第九节营养素相互作用一、概述人体每天从食物摄取的各种营养素在体内不是孤立的，它们必须互相配合才能发挥生理功能。二、二、三大营养素之间的关系三大营养素之间的关系、蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特生理功能之外，还都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又互相制约。二、二、三大营养素之间的关系三大营养素之间的关系、碳水化合物和脂肪对蛋白质有节约作用。只有蛋白质达到最低需要量时，增加由蛋白质和脂肪提供热能，才会发挥蛋白质的作用；也只有在热能达到最低需要量时增加蛋白质，才会有好的效果。二、二、三大营养素之间的关系三大营养素之间的关系、碳水化合物和脂肪节约蛋白质的机制不同。碳水化合物对蛋白质节约作用不能由脂肪代替。三、氨基酸之间的相互关系三、氨基酸之间的相互关系由于饮食中必需氨基酸的构成比例只有在饮食总氮量达到最低生理需要量以上才有意义，所以必需氨基酸和非必需氨基酸都是合成蛋白质所必不可少的。为使蛋白质合成能够正常进行，必须充足地供给这两类氨基酸。也就是说氨基酸供给既要有质也要有量。有些非必需氨基酸可部分地替代必需氨基酸。例如，胱氨酸可部分地替代蛋氨酸，酪氨酸可部分地替代苯丙氨酸。食物中缺乏某一种或几种氨基酸时，可在食物中添加化学合成的氨基酸，强化所缺的氨基酸，以提高其蛋白质营养价值。这是食品工业中常用的方法。这时，必须严格掌握剂量。如果过量加入某一种氨基酸，造成氨基酸不平衡，反而会降低蛋白质的利用率。这种不良影响以蛋氨酸过量时最为严重。三、氨基酸之间的相互关系三、氨基酸之间的相互关系人体组织内的蛋白质既不断地分解为氨基酸，又从食物提供的氨基酸和蛋白质分解的氨基酸中不断地合成蛋白质。各组织器官生理活动的程度不同，蛋白质的合成和分解速度也不同。肝内蛋白质代谢极旺盛，蛋白质10天更新一次，肌肉蛋白质则l80天更新一次。正常情况下，蛋白质的合成与分解总是处于动态平衡之中。由于各种食物所含氨基酸不同，在日常饮食中合理搭配各类食品，则几种食物蛋白质中的氨基酸又可以互相弥补，从而使蛋白质的生理价值得以提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。例如鸡蛋烧土豆就可以获得较高的蛋白质利用率。为了更好地发挥蛋白质的互补作用，在食物搭配时可以遵循以下三个原则：一是搭配的食物品种越多越好，品种越多，氨基酸的种类也越多；二是搭配的食物种属越远越好，如动物类与植物类之间搭配，就比单纯的植物类之间搭配更有利于提高蛋白质的生理价值；三是搭配的食物要同时吃，这是因为人体所需要的氨基酸只有同时到达身体组织四、三大营养素与维生素间的关系四、三大营养素与维生素间的关系（1）.蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的能量代谢过程需要维生素B1、B2和尼克酸的参与，因而这三种维生素的需要量随能量代谢的增加而增大。四、三大营养素与维生素间的关系四、三大营养素与维生素间的关系（2）.膳食中多不饱和脂肪酸越多，体内越容易产生过氧化物，这时便需要增加维生素E的摄入量以对抗氧化损伤。（3）.膳食中如果蛋白质过少则维生素B2不能在体内存留而经尿排出。四、三大营养素与维生素间的关系四、三大营养素与维生素间的关系（）脂肪可促进维生素（）脂肪可促进维生素A和胡萝卜的吸收和胡萝卜的吸收脂肪就是动物和植物中所含的油脂，是由各种不同的脂肪酸及甘油形成的化合物，由碳、氢、氧三种元素组成。根据脂肪成分的不同，又可分为真脂及类脂。如花生油、香油、猪油、羊油等属真脂，而磷脂、胆固醇等属类脂。由于维生素A和胡萝卜素是脂溶性的，所以每餐摄入一定量的脂肪，能促进维生素A和胡萝卜素的吸收。人体对胡萝卜素的吸收利用率较差，一般吸收利用率为摄入量的三分之一，而吸收后转变为维生素A的只有吸收量的二分之一。四、三大营养素与维生素间的关系四、三大营养素与维生素间的关系（）提高脂肪增加B2需要量；（）VE影响脂类代谢；（）胆碱影响脂肪代谢，缺乏导致脂肪肝；（）脂肪影响脂溶性维生素的吸收；四、三大营养素与维生素间的关系四、三大营养素与维生素间的关系（）蛋白质促进VA吸收（影响VA载体蛋白的形成）；VA不足影响蛋白质合成；（）VD促进钙结合蛋白的合成，生大豆蛋白提高VD需要量；四、三大营养素与维生素间的关系四、三大营养素与维生素间的关系（）B2缺乏，影响蛋白质沉积；蛋白质缺乏，B2需要量提高；（）B6不足影响AA、蛋白质代谢；提高蛋白水平或AA不平衡，B6需要量提高；（）B6缺乏，色氨酸转化为烟酸的效率下降。四、三大营养素与维生素间的关系四、三大营养素与维生素间的关系（）Met可补偿胆碱的不足；胆碱不足，降低蛋白质合成效率；（）B12参与Met的合成（植物）； Met可以补偿B12的不足。四、三大营养素与维生素间的关系四、三大营养素与维生素间的关系（）VA不足，糖原合成下降；（）提高碳水化合物增加B1需要量；五、维生素之间的关系1、VE促进胡萝卜素转化为VA，并促进利VA、VD的吸收；2、B1与B2有协同作用；3、 B2与烟酸有协同作用； B2促进色氨酸转化为烟酸；五、维生素之间的关系4、B12促进泛酸、叶酸的利用，促进胆碱的合成；B6不足影响B12的吸收；5、VC能减轻VA、VE 、B1 、 B2 、B12和泛酸的缺乏症； VA、VE可促进VC的合成。六、矿物质之间及与三大营养素间的六、矿物质之间及与三大营养素间的关系关系矿物质（包括微量元素）之间及与其它营养素之间的关系错综复杂，十分微妙，在特定条件下既有协调关系又有制约关系，甚至还有拮抗关系。六、矿物质之间及与三大营养素间的关六、矿物质之间及与三大营养素间的关系系碘通过甲状腺素、锌通过胰岛素而间接作用于生热营养素，铬对胰岛素的功能也有影响。钠、钾则对氨基酸和葡萄糖的吸收起作用。铁参与生物氧化过程，磷参与体内的磷酸化，对生物氧化过程有十分重要的意义，镁也与氧化磷酸化有关。六、矿物质之间及与三大营养素间的关六、矿物质之间及与三大营养素间的关系系蛋白质可以促进锌的吸收，而且动物性食物中的有机锌比植物性食物的无机锌易于吸收。我国是以谷类、蔬菜等植物性食物为主的膳食结构，食物中不仅含锌量低，而且还含有影响锌吸收和利用的纤维素和植酸盐，使锌的摄取量更显不足。富含锌的食物有：动物性食物中如猪肝、牛肝、牛羊肉、牡蛎、蛤肉；植物性食物中以麦麸、麦芽、玉米含锌较多。六、矿物质之间及与三大营养素间的关六、矿物质之间及与三大营养素间的关系系硒与蛋白质构成人体免疫防线硒与蛋白质构成人体免疫防线蛋白质在体内是以多种形式出现的，其中具有重要作用的有酶和抗体。酶是促进和加快化学反应的蛋白质，也被称为蛋白质催化剂。抗体是帮助人体抵御疾病的蛋白质，主要存在于血红细胞中。在机体内，硒参与辅酶A的合成，是人体红细胞谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分；它还能刺激人体免疫蛋白及抗体的产生，增强机体对疾病的抵抗力。六、矿物质之间及与三大营养素间的关六、矿物质之间及与三大营养素间的关系系铜有助于胶原蛋白的合成铜有助于胶原蛋白的合成胶原蛋白是蛋白质的一种存在形式，大约占人体蛋白质的三分之一。胶原蛋白能使人体组织富有弹性，并对组织细胞形成保护。人类的皮肤、血管壁和软骨组织中，就含有大量的胶原蛋白，所以皮肤和血管能像皮筋一样富有弹性，伸张自如。如果胶原蛋白的合成发生障碍，皮肤就会干燥粗糙失去弹性，有了创伤也不会很快结痂愈合，血管就会发脆，一遇外力和拉伸就会发生破裂；关节因软骨组织失去弹性而易形成磨损而导致关节炎等病症。铜在体内有助于胶原蛋白的合成，缺少铜，胶原蛋白的合成会受到一定的影响。六、矿物质之间及与三大营养素间的关六、矿物质之间及与三大营养素间的关系系营养师提示铜在食物中普遍存在，人们极难发生铜缺乏的状况。全国营养调查也进一步表明，我国人均摄入铜的量已达到2.4毫克/天，远远超过人体需求量。摄入铜过量会导致肝硬化，还会导致锌的减少而造成失眠、忧郁和掉发。如果铜大量囤积于内脏，还会引起各种并发症。所以选购营养品时，要留意产品标签，建议不要采用具有补铜功能的产品。七、七、矿物质与维生素的关系矿物质与维生素的关系1、VE一定条件下，VE可代替部分Se；Se可促进VE的吸收，减少VE需要量。2、VD与Ca、P VD促进Ca从肠道吸收、促进P从肾小管吸收七、七、矿物质与维生素的关系矿物质与维生素的关系3、Mn、胆碱、生物素：缺乏导致溜腱症，但尼克酸不足，补Mn不能完全治愈；4、VC与Fe、Cu：VC促进Fe利用并减轻Cu过量的毒性；Cu可促进VC的分解；5、Zn与VA：Zn促进胡萝卜素转化为VA，促进VA的吸收。七、七、矿物质与维生素的关系矿物质与维生素的关系硒与维生素硒与维生素E相辅相成相辅相成1817年，瑞典化学家博茨路易斯在制硫酸的剩渣中，发现了硒；l973年，联合国卫生组织宣布：硒是动物生命必需的微量元素。硒广泛存在于人体所有器官和组织中，科学家发现硒有很多“神奇”功能，中老年人用硒，可以抗衰老；中青年男人用它，可以提高精子活力。硒的这种功能与维生素E有异曲同工之妙。因为维生素E也具有清除自由基，延缓衰老，促进性激素分泌等功效，所以，二者互相配合，起到相辅相成的作用。人体对从胃肠道摄入的食物中硒或可溶性硒化物，都有较高的吸收率。在饮食中，一般化合物和海产品都含有较高的硒，芝麻籽和麦芽是含硒最丰富的两种植物食品，而海产品中虾、大鳌虾、胡瓜鱼等也含有较高的硒。在肉类食品中含硒量最高的是腰子和肝，腰子的含硒量为肝的4倍，肝的含硒量为其他肉类食品的4倍，蔬菜中含硒量极少，但大蒜和蘑菇含硒量丰富，芦笋中也含有明显数量。八、矿物质间的相互作用（）镁有助于钙和磷的代谢镁有助于钙和磷的代谢成年人体内的镁含量约为2025毫克，它是机体内许多代谢酶的致活剂，能参与钙和磷的代谢，维持神经的感应性。人体缺镁会产生慢性呼吸障碍证候群，急性腹泻、慢性肾功能衰竭和蛋白质热能营养不良。在食物中小米、小麦、豆类都含有较丰富的镁；肉和动物的内脏镁的含量也比较多；奶类含量较少。一般的动、植物混合食物中，约有30%40%的镁能被吸收。八、矿物质间的相互作用（）铜是铁转变为血红素的助手（）铜是铁转变为血红素的助手人的体内之所以能生成红细胞，除了铁质外，铜也是不可缺少的一种营养素。因为铜虽然没有直接参与造血，但却能帮助铁的运输与吸收，是铁在转变成血红素时的必需元素。八、矿物质间的相互作用氯和钠是调节人体水分平衡的左右手氯和钠是调节人体水分平衡的左右手我们日常吃的食盐就是钠和氯的化合物，叫氯化钠。食盐不仅是各种食物的调味品，而且能维持体内水分平衡，调节人体内水分的渗透压，还可以供给和支持胃液中盐酸的制造。因此，在补充体内消耗的大量水分时，必须同时补充钠和氯。成人每天吃812克左右的盐比较合适，但是重体力劳动的人，或夏天出汗过多时，则需要补充多些。八、矿物质间的相互作用磷和钙的摄入必须均衡磷和钙的摄入必须均衡世界万物都是对立统一的整体，磷和钙犹为如此。磷与钙的关系十分密切，磷在人体内的含量仅次于钙，为人体重量的1%。它们都是制造骨骼的主要原料，但人体摄入的磷和钙必须均衡，而且要有一定的比例要求。许多科学文献认为最佳比例为：钙：磷二2：1。事实上，这个科学的比例很难达到，特别是在我们以植物性食物为主的国家，钙磷比不均衡的现象更为严重。据有关机构测定，中国人摄入的钙磷比例为：钙：磷：405：1058=O.38：1。所以，我们应严格控制磷的摄入。八、矿物质间的相互作用1、Ca与P，钙、磷比失调是胫骨软骨营养不良的主要原因；2、Ca、P与Zn、Mg、Mn、Cu 拮抗；Cu与Zn拮抗；3、Cu、Mo以及S（两两间拮抗）；4、Fe、Cu、Co协同；5、Cu与Zn拮抗；Cu 升高 Zn、Fe需要量增加。八、矿物质之间的关系图11-1 矿物质元素间相互关系维生素A得到维生素E的保护维生素A防止维生素C的氧化维生素B群、D、E及钙、磷、锌要成一定的比例维生素B1、B2、B6必须符合111的比例维生素B2与C要成比例磷过量，钙会被耗损铜过量，锌会损失铁促进维生素B族的代谢锌要与维生素B6一起增加摄入量为上。因此，人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。第十节合理膳食第十节合理膳食一、中国人严重缺乏的营养素、钙钙是中国居民缺乏的严重程度排名第一的营养素。全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）要求的800毫克的49.2。因缺钙，会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。、维生素B2维生素B2是中国居民缺乏的严重程度排名第二的营养素。全国人均每天摄入量为0.8毫克，仅占RDA要求的1.3毫克的58.4。缺乏状况各地区之间差异不是很大。因缺乏维生素B2，一些人已出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。、维生素A维生素A是中国居民缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的800微克的61.7。不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。、锌全国人均每天摄入锌12.0毫克，比RDA的要求量少20，属中国人缺乏的营养素。尤其是儿童、青少年缺锌比较严重，已影响部分儿童、青少年智力和身高的正常发育。、维生素B1全国人均每天摄入量为1.2毫克，离RDA的要求差11.3。因城市居民已广泛使用精白米面，而维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，所以城市居民实际缺乏情况比调查数据还要严重。煮熟的大米所含的维生素B1基本上已被破坏。、硒中国人均每天摄入量为42微克，离RDA要求相差11.7。、铁调查食物摄入数据，中国人每天摄入铁已达到RDA要求，但据调查后分析，中国居民食用的铁，主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。另外，中国人食用量最大的谷物中，含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制铁的吸收。所以，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，仍然广泛存在着贫血现象。、维生素C全国人均每天摄入量为100.2毫克，已达到DRI的100毫克的要求。但是，维生素C主要来源于蔬菜中，中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已被破坏。二、中国人不缺的营养素、磷全国人均每天摄入量为1058毫克，而RDA的要求为700毫克，超出358毫克。因磷和钙最佳的比例为11，如果磷大于钙的摄入量，钙的吸收就会被破坏。中国居民实际摄入比例为钙磷4061058，钙与磷的比例严重倒置。这一点已引起中国营养界的高度重视。、铜全国人均每天摄入量为2.4毫克，DRI推荐量为2.0毫克。过量的铜有明显的毒性，且铜过量会导致锌的损失。所以，中国摄入的铜是多了而不是少了。自人类有文字记载以来，尚未发现任何国家有过铜不足的记录，反而关于铜中毒的记载却不少。、女士不缺维生素D因成年妇女维生素D的需求量为5微克，仅为儿童和老人的一半，中国成年妇女已达到5微克的标准，故不缺维生素D，但儿童和老人因需求量比成年妇女大一倍，故有一定的缺乏。、泛酸中国居民饮食范围较广，而泛酸广泛地存在于各类食物中。所以，调查发现，中国人根本不缺泛酸。、儿童、青少年不缺维生素E我国儿童、青少年人均每天摄入的维生素E偏高，达到RDA的300。主要是因为我国食用豆油、麻油等植物油远高于西方国家。维生素E对提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促进作用，但儿童、青少年过量则有较大风险。、镁镁缺乏症患者并不多，几乎只有患呼吸不良症、呕吐情形严重或注射大量缺镁输液，才会发生缺镁症状。镁过量会引起运动肌障碍，且会妨碍体内的铁效利用，建议中国人不要盲目补充。、维生素B12维生素B12和在人体内仅停留4小时的维生素C不同，维生素B12在肝内的储存可以供36年之需。因此，中国缺乏维生素B12的人十分罕见。维生素B12过量，不仅会导致叶酸缺乏，还会出现哮喘、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，发生心前区痛、心悸，常能使心绞痛的病情加重或发作次数增加。三、补充营养素的误区营养素缺乏中国人与西方人不一样补充维生素和矿物质时，有些人总认为西方国家的配方比中国的好。稍具营养知识的人都知道，中国是以植物性食物为主食的国家，西方国家则是以动物性食物为主食。比如中国人食用的米面比肉多，而西方人食用的肉比米面多；中国人一生中能吃几百种菜，但西方人常吃的就牛排、汉堡等七八种；中国人食用牛奶量极小，西方人食用牛奶量很大。四、单一补充的误区某些人今天发现自己缺钙，赶快买一盒含钙的产品，迫不及待地服用；明天发现贫血，赶快又服用含铁的产品，结果是家里堆了一大堆五花八门的保健品和药品。此做法有以下缺点：1.人体内营养仍达不到均衡。多数人缺少的营养素并非一种，服用单一补充产品后，仍然缺乏多种营养素。而营养素之间是相互依赖的，这样会干扰营养素的效果。2.同时服用几种单一补充产品，有可能造成另外的营养素过量。例如：某补钙产品含有5毫克维生素D，某补血产品也含有5毫克维生素D。若两者同时服用，就可能造成维生素D的过量。3.补充维生素和矿物质一定要有统筹思想，在医生指导下，或有营养知识的朋友帮助下，总体判断自己缺什么维生素和矿物质，寻找一个适合自己的方案。五、科学的生活方式健康的四大基石，可以概括为四句话十六个字：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡合理膳食可以概括为两句话，十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑食品营养价值的评定及意义食品营养价值的评定及意义一、食品营养价值的评定一、食品营养价值的评定（一）营养素的种类及含量（一）营养素的种类及含量对食品进行营养价值评定时，应对其所含对食品进行营养价值评定时，应对其所含营养素的种类与含量进行分析。一般说，营养素的种类与含量进行分析。一般说，食品中所提供的营养素的种类和含量越接食品中所提供的营养素的种类和含量越接近人体需要，该食品的营养价值就越高。近人体需要，该食品的营养价值就越高。常用化学分析法、仪器分析法、微生物法、常用化学分析法、仪器分析法、微生物法、每分析法等来测定。还可通过查表评定。每分析法等来测定。还可通过查表评定。（二）营养素质量（二）营养素质量 营养素质的优劣体现在被消化利用的程度营养素质的优劣体现在被消化利用的程度上。其利用率又与蛋白质中氨基酸的组成是否上。其利用率又与蛋白质中氨基酸的组成是否接近人体的需要有关。接近人体的需要有关。 实验：用含实验：用含18%奶蛋白、小麦蛋白、玉米奶蛋白、小麦蛋白、玉米蛋白的三种不同饲料分别喂饲三组大白鼠。结蛋白的三种不同饲料分别喂饲三组大白鼠。结果显示，只有奶蛋白组大白鼠能够健康生长。果显示，只有奶蛋白组大白鼠能够健康生长。原因是小麦蛋白中赖氨酸含量较低，玉米蛋白原因是小麦蛋白中赖氨酸含量较低，玉米蛋白中赖氨酸、色氨酸都很低。中赖氨酸、色氨酸都很低。 评定营养素的价值，主要依靠动物喂养试评定营养素的价值，主要依靠动物喂养试验及人体试验临床观察结果，根据生长、代谢、验及人体试验临床观察结果，根据生长、代谢、升华等指标，与对照组进行比较得出结果。升华等指标，与对照组进行比较得出结果。（三）营养素在加工烹调过程中的变化（三）营养素在加工烹调过程中的变化 食物通过加工烹调，不仅改变了食物的感官性状，食物通过加工烹调，不仅改变了食物的感官性状，而且有利于消化吸收，也会使营养素营养价值发生变而且有利于消化吸收，也会使营养素营养价值发生变化。化。 营养质量指数营养质量指数营养质量指数营养质量指数（ Index of nutrition quality INQ Index of nutrition quality INQ ）是评价食物营养价值的一种简易指标。）是评价食物营养价值的一种简易指标。）是评价食物营养价值的一种简易指标。）是评价食物营养价值的一种简易指标。 营养素密度（某种营养素占供给量的百分比）营养素密度（某种营养素占供给量的百分比）营养素密度（某种营养素占供给量的百分比）营养素密度（某种营养素占供给量的百分比）INQ=INQ= 能量密度（该营养素所含能量占供给量的百分比）能量密度（该营养素所含能量占供给量的百分比）能量密度（该营养素所含能量占供给量的百分比）能量密度（该营养素所含能量占供给量的百分比）二、评定食品营养价值的意义二、评定食品营养价值的意义（一）了解各类食物的天然组成成分（一）了解各类食物的天然组成成分 食物的天然组成成分包括营养素、非营养素、食物的天然组成成分包括营养素、非营养素、抗营养因素等。了解各类食物的天然组成成分的目抗营养因素等。了解各类食物的天然组成成分的目的是：的是： 1、充分利用食物资源；、充分利用食物资源； 2、提出主要食品的营养缺陷；、提出主要食品的营养缺陷； 3、指出改造或创新食品的方向；、指出改造或创新食品的方向； 4、解决康营养素问题。、解决康营养素问题。（二）了解在加工烹饪过程中食品营养素的变化和（二）了解在加工烹饪过程中食品营养素的变化和损失，采取相应措施，最大限度地保存食品中的营损失，采取相应措施，最大限度地保存食品中的营养素含量，提高食品营养价值。养素含量，提高食品营养价值。（三）直到人们科学选用食品和合理配置营养平衡（三）直到人们科学选用食品和合理配置营养平衡膳食，已达到增进健康、增强体质及预防疾病的目膳食，已达到增进健康、增强体质及预防疾病的目的。的。第二节第二节 食物的分类食物的分类 动物性食物动物性食物1、按食物的来源分、按食物的来源分 植物性食物植物性食物 精纯食品和制品精纯食品和制品 白色食物：如米、面等白色食物：如米、面等 绿色食物：如蔬菜、水果等绿色食物：如蔬菜、水果等2、按颜色分类、按颜色分类 红色食物：各种肉类红色食物：各种肉类 黄色食物：如豆类、薯类等黄色食物：如豆类、薯类等 黑色食物：如各种菌类等黑色食物：如各种菌类等 粮谷类食物粮谷类食物 豆类食物豆类食物 3、将动植物食物细分为、将动植物食物细分为 蔬果菌类食物蔬果菌类食物 肉类食物肉类食物 蛋奶类食物蛋奶类食物