壓力自我測驗壓力的效果n過多、長期壓力身心症Allot(一位醫生):身體為壓力生活方式付出高昂代價n75%生理疾病是心理因素和壓力行為促成環境社會支援F.不成功D.成功E.成熟、成長G.初步身心症狀成功因應的副作用H.疾病A.生活變動(形成易感染性)(形成易感染性)B.覺知該生活變動自主性心裡反應C1.生理反應：自律神經系統反應內分泌系統反應免疫系統反應性格特質心裡需要主觀覺知的社會資源C2.,C3.情緒反應與因應個人壓力症候群(1)n一、生理：出現身心症狀（心身症）n偏頭痛、頭暈、肩、頸及背痛n失眠或睡不好、多夢n腸胃不舒服:便秘、拉肚子、頻尿n心悸或心跳加快n月經失調、性慾減低n免疫系統問出現問題:皮膚病(例:鬼剃頭)n易感冒生病n誘發或加重慢性疾病:如:氣喘n火氣大壓力症候群（2）n二、疲倦感：n易疲倦、睡不好;n缺乏動機、慾望;n冷漠、孤立;n頹喪、懶散壓力症候群（3）n二、情緒不穩定：n焦慮不安、擔心、挫折忍受度下降n緊張,經常處於備戰狀態(如:易激動,嚇一跳)n沮喪、快樂不起來n煩躁易怒、衝動n批評、挑剔n對事物失去興趣n情緒低落-覺生活沒意義n慮病感覺增加n寂寞壓力症候群（4）n三、認知n注意力不集中n思考僵化n記憶力減退n問題解決力變差、思考速度與清晰度降低n做事變通性降低n判斷力降低，易出差錯n認知扭曲壓力症候群（5）n四、行為n人際關係變差n易有攻擊或自傷行為、易與人衝突n意外事件發生n飲食不正常n煙、酒、咖啡增加、藥物濫用n懶得理人、退縮、逃避、撈叨n 強迫行為BurnOutn無助n無望你如何因應壓力？n逃避：壓抑、否認、合理化.n問題解決取向n主在改變壓力本身n情緒焦點取向n主在調節情緒n認命接受事實面對壓力n壓力對我的影響？n找出壓力源n了解自己面對壓力時的處理模式n哪些是可以改變、調整？哪些是不能或暫時無法改變？n寫下來壓力來源(一)外在環境n工作、 課業、 人際、 經濟、 疾病 、不當飲食 、缺乏運動、 睡眠習慣不佳.壓力來源(二)心理壓力n挫折:失敗失落感意外缺乏自信n衝突:趨避、雙趨、雙避衝突n改變:生活發生變動n壓迫:回應環境期待或自己施加的壓迫n個性:Atype,求完美,負面思考壓力磁鐵:不合理思考方式n自我要求太高n完美主義n過度順從、不能肯定自己n誇大問題、危機化n應該必須“絕對”n自我標籤n世界公平的謬信n二分法-非黑即白人格類型nA-Type:急驚風nB-Type:慢郎中壓力管理(1)n了解與調整自己生活狀況n將注意力放在hereandnown避免同時面對太多生活變動：n改變工作負荷過多狀況n-懂得照顧自己，學會說不n-避免累積太多待辦事情n-溝通、協調n-授權別人壓力管理(2)n增加個人控制感:鍛鍊體能/學習新技能n時間管理：工作清單、重要性順序n對自己有信心、自我激勵n肌肉放鬆、靜坐、冥想、瑜珈、按摩、練氣功n足夠的休息睡眠、飲食與營養、休閒與運動、規律生活壓力管理(3)n*找出平衡情緒的方法：n-聽音樂、運動、找人傾訴n-留時間給自己,不要把時間塞滿n-做自己喜歡做的事n*修正A型行為壓力管理(4)- 有關想法-好的想法, 好的情緒, 好的生活-找出造成壓力的想法-改變自我挫敗的想法/自我對話-當你期待失敗,就會失敗自我預言,比馬龍效應-選擇正向觀點n你怎麼想，就會有怎樣的感覺-學習讓自己變樂觀樂觀與悲觀-對無法改變的事-接受你看見的是什麼？你看見的是什麼？n古羅馬時期的哲學家藍伯利基說：兩個人從同一座城堡向外眺望，一個人看見泥土，一個人望見星星。n人生的結果與個人的思考有絕對的關係，你認為它好，它就是好的，你認為它不好，它大概也好不了。n心理學上叫作自我實現的預言。悲觀vs樂觀n悲觀是由於不當的思考習慣所造成。n面對挫折時:n樂觀者認為:悲觀者認為:n暫時永久n特定一般n外在原因內在原因常見非理性信念n你有下列非理性想法嗎？nA.一個人應被周圍的人喜歡和稱讚，尤其是生活中重要的他人。nB.一個人必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價值。nC.那些邪惡可憎的人及壞人，都應該受到責罵與懲罰。nD.當事情不如意我們所預期發生的，的時候，是很可怕也很悲慘。nE.不幸福、不快樂是由於外在因素所造成的，個人無法控制。非理性想法對事實的扭曲n原來情況扭曲情形n1、想要、期望要.1、一定要、應該要n2、有困難2、毫無辦法或希望.n3、可能3、一定.n4、有時4、總是.n5、可惜、遺憾5、完蛋、糟糕n6、有些、有時6、全部.n7、我在.事情做不好7、我整個人失敗、一無是處n8、我煩惱8、他使我煩惱n9、好像9、確實.n10、到目前為止.10、永遠.n11、許多人有此說法11、這種說法一定正確換個角度，你就是贏家1.婆婆與師父的對話婆婆與師父的對話-兩個女婿的工作兩個女婿的工作2.神父與三名工人神父與三名工人如何培養彈性思考的能力?n不斷練習改變思路，能強化正向能量不斷練習改變思路，能強化正向能量n主要的關鍵在於，更改自己的負面腳本，透過心理學常用的ABCDE理論，將負面人生轉為正面向日葵。理情治療n(外在事件)(信念)(情緒或行為結果)nn(駁斥)(效果)(新的感覺)EllisRET（又稱A-B-C理論）當我走過一群陌生人身旁，他們突然哈哈大笑他們一定在笑我（iB）他們可能說了好笑的事（rB）自卑生氣厭惡愉快羨慕喜愛低頭，手足無措，羞愧快步走過。怒目瞪視他們，生氣走過。眉開眼笑輕快的走過，微笑注視，並向他們點頭致意。事件（A）信念（B）情緒反應行為反應結果(C)反駁反駁(disputation )激勵激勵（energizing） 新的感覺新的感覺(new feeling)克服憂慮的魔術方程式n問自己：最壞的狀況是什麼？（有那麼（有那麼嚴重嚴重 嗎）嗎）？n將注意力拉到自己身上 呼吸、專注n其他可能的想法、改變想法/自我對話 n 有沒有方法可以處理 將焦點/注意力放在: 你可以做什麼? 接受最壞的狀況n設法改善最壞的狀況停止負面思考停止負面思考停止負面思考停止負面思考 練習由負轉正練習由負轉正練習由負轉正練習由負轉正 壓力管理(4)n尋求社會支援系統n-找人說出來n-請人幫忙n憂鬱症u情緒低落u悲觀、缺乏自尊與信心u無價值感、罪惡感；u精神不集中、善忘、思考緩慢；u失去活力、勞累疲勞u失去興趣、不願做任何事、無快樂感u厭食、失眠、體重降低、抱怨身體疾病u社會退縮u動作遲緩或激躁u有自殺念頭、或嘗試自殺u症狀持續兩個星期，並影響生活功能自殺一般明顯特徵n無助n無望n憂鬱、沮喪n焦躁不安、失去自我控制力n最近有失落事件n行為習慣改變面對自殺-你可以做什麼u破除自殺迷思、留意自殺警訊u保持鎮靜及減低致命程度u給予接納、營造溫暖、支持、關懷、用心聆u聽其心聲、鼓勵他把心事說出來u接受自殺是一種選擇，但不認同自殺式解決u問題的好方法u喚起對家人的情愛與不捨u建立希望，問題是可以解決的u立即通報面對自殺-你不要做什麼n不要提供意見-一切會好轉、不要胡思亂想n不要發誓保守秘密n不要說教n不要爭辯自殺是對或是錯n不要增加罪惡感-你不要身在福中不知福，你比別人好多了n情況處理不可延誤n不要讓他獨處n不要認為當事人只是開玩笑腹式呼吸法n呼吸方式反映情緒n非平常的呼吸n-生氣時：摒住呼吸n-緊張時：呼吸短而淺n放鬆的呼吸漸進式肌肉放鬆n當心理不放鬆時：n肌肉放鬆的目的：n1、區辨肌肉鬆與緊的不同n2、增加肌肉敏感度n3、增加肌肉的控制度n4、使身心得以鬆弛活在當下(mindfulness)n充份體驗每一刻，注意此時此刻的察覺，放掉心思n你將不會沈湎過去或未來n讓你充分察覺你所做的每一件事n讓你充分享受與人在一起的時光n練習把注意力放在呼吸來練習-放掉心思活在當下(mindfulness)n不批判。察覺自發性的批判想法流過你心中n對每一時刻開放，瞭解某些事情是不能催促的n看見每件事物的態度彷彿你是第一次看到的n學習信賴你的直覺n發展接納的態度n接納每件事本來的面貌，而不強求你要的結果n讓他去罷（放下）。關掉你的心思、放下所有想法生命的力量n你不能決定生命的長度，但可以控制它的寬度n你不能左右天氣，但你可以改變心情n你不能改變容貌，但你可以展現笑容n你不能控制他人，但你可以掌握自己n你不能預知明天，但你可以利用今天n你不能樣樣勝利，但你可以事事盡力n凡事感激結語n逃避不一定躲得過n面對不一定最難過n孤單不一定不快樂n得到不一定不長久n失去不一定不再有n轉身不一定最軟弱n別急著說別無選擇n別以為世上只有對與錯n許多事情的答案都不會只有一個n所以我們永遠有路可走n你能找個理由難過，也一定能找到快樂n懂得放心的人，找到輕鬆n懂得遺忘的人，找到自由n懂得關懷的人，找到朋友最後nJustdoitn一噸的知識比不上一盎司的行動n練習再練習