1营养基础营养基础之早餐与健康之早餐与健康2一一. . 早餐的作用早餐的作用 二二. . 不吃早餐的坏处不吃早餐的坏处三三. . 中国人的早餐问题中国人的早餐问题 四四. . 对健康早餐的建议对健康早餐的建议3一一. .早餐早餐的作用的作用（1 1）俗话说：一年之计在于春，一日之计在于晨。）俗话说：一年之计在于春，一日之计在于晨。（2 2）优质的、足量的早餐，）优质的、足量的早餐，提供提供了一个上午充足的了一个上午充足的能量能量， 使我们有充沛的精力，迎接一天的学习和工作使我们有充沛的精力，迎接一天的学习和工作（3 3）尤其）尤其对生长发育的青少年对生长发育的青少年至关重要至关重要（4 4）吃早餐，吃好早餐，量足够是非常重要的一件事情）吃早餐，吃好早餐，量足够是非常重要的一件事情 4中医养生中医养生我们人有一个叫我们人有一个叫“三加一三加一”的生理时钟：的生理时钟：早上早上6 6点到早上点到早上8 8点是早餐和排泄时间；点是早餐和排泄时间；早上早上8 8点到中午的点到中午的1212点是营养分配时间；点是营养分配时间；中午中午1212点到晚上点到晚上8 8点是营养消耗时间；点是营养消耗时间；晚上晚上1010点到凌晨点到凌晨2 2点肝脏修复时间。点肝脏修复时间。如果我们顺天而行，就可以畅通无阻；如果我们顺天而行，就可以畅通无阻；如果逆天而行，就会倒大霉。如果逆天而行，就会倒大霉。晚上晚上8点到第二天的点到第二天的4点、早上的点、早上的4点到中午的点到中午的12点、点、中午的中午的12点到晚上点到晚上8点、晚上点、晚上10点到凌晨点到凌晨2点点5 植物更替的时间：植物更替的时间：（1 1）早晨的五点到七点为）早晨的五点到七点为卯时卯时 是大肠最旺的一段时间，对水分营养吸收是很是大肠最旺的一段时间，对水分营养吸收是很 好的一个时间，同时也是排出毒素的一个过程好的一个时间，同时也是排出毒素的一个过程（2 2）七点到九点为）七点到九点为辰时辰时 是胃最旺的时期，在这个时间的七点左右吃早餐，是胃最旺的时期，在这个时间的七点左右吃早餐， 非常容易消化非常容易消化 也非常容易吸收。也非常容易吸收。早晨起床第一件事情：早晨起床第一件事情： 喝一大杯温水喝一大杯温水+排毒排毒6（1 1）早餐，能够提供我们一个上午）早餐，能够提供我们一个上午稳定的血糖稳定的血糖， 补充体内营养，迎接新的一天的工作和学习补充体内营养，迎接新的一天的工作和学习（2 2）早餐）早餐对学生的成绩有正面对学生的成绩有正面的影响。的影响。 吃早餐的学童：吃早餐的学童： 上课时间精力比较容易集中上课时间精力比较容易集中 认真听讲认真听讲 阅读能力强阅读能力强 记忆力好记忆力好一一. .早餐的作用早餐的作用7早餐的早餐的早餐的早餐的要求要求要求要求（1 1）早餐要吃）早餐要吃高质量的高质量的、营养丰富的营养丰富的（2 2）午餐吃饱就可以，但也要注重营养）午餐吃饱就可以，但也要注重营养 （3 3）晚餐不要吃得过饱，）晚餐不要吃得过饱，七分饱、八分饱七分饱、八分饱即可即可（4 4）早餐）早餐营养的摄取量营养的摄取量要占到全天营养的要占到全天营养的30%-35%30%-35%（5 5）午餐占）午餐占35%-40%35%-40%（6 6）晚餐可以适当地调低）晚餐可以适当地调低早是金，午是银，晚是铜。早饭吃得像皇帝，晚饭吃得像乞丐。8二二二二. . . . 不吃早餐的不吃早餐的不吃早餐的不吃早餐的坏处坏处坏处坏处（1 1）成年人不吃早餐血糖浓度始终）成年人不吃早餐血糖浓度始终处在一个低的状态：营养素缺乏处在一个低的状态：营养素缺乏早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充，不吃早餐或早餐营养质量中得到补充，不吃早餐或早餐营养质量差，是引起全天能量和营养素摄入不足差，是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一，长期下去，影响青少的主要原因之一，长期下去，影响青少年的营养状况和生长发育。年的营养状况和生长发育。9（2 2）严重影响人的记忆力）严重影响人的记忆力 大脑的能量来源是葡萄糖，人大脑的能量来源是葡萄糖，人体大部分的糖以肝糖元和肌糖元体大部分的糖以肝糖元和肌糖元的形式储存在肝脏和肾脏中，储的形式储存在肝脏和肾脏中，储存时间只有存时间只有8 8个小时。大脑是我个小时。大脑是我们的中枢神经系统，它的供能不们的中枢神经系统，它的供能不足会明显地影响记忆力。足会明显地影响记忆力。 10 （3 3）血糖低的时候不要开车，容易发）血糖低的时候不要开车，容易发生车祸生车祸 不吃早餐，人会越来越疲倦，不吃早餐，人会越来越疲倦，反应能力大大降低，反应能力大大降低， 现实生活说明，现实生活说明，血糖过低和酒后驾驶这两种状态开车，血糖过低和酒后驾驶这两种状态开车，是同样危险的。是同样危险的。 （4 4）不吃早餐，）不吃早餐，会造成人体的肥胖会造成人体的肥胖 最健康的方法是少量多餐最健康的方法是少量多餐11 （5 5）长期不吃早餐，会让人的）长期不吃早餐，会让人的胆固醇、脂蛋白胆固醇、脂蛋白 存积于血液、血管内壁导致血管的硬化存积于血液、血管内壁导致血管的硬化 （6 6）不吃早餐容易）不吃早餐容易患胆结石患胆结石 （7 7）早晨空腹的时候，人体内的胆汁针对胆固）早晨空腹的时候，人体内的胆汁针对胆固 醇的饱和度相对较高；进食之后，胆囊会醇的饱和度相对较高；进食之后，胆囊会 收缩，把胆汁排放到肠道内，然后帮助食收缩，把胆汁排放到肠道内，然后帮助食 物的消化物的消化12早餐吃好：早餐吃好： 1. 1. 有主食，还要喝牛奶、吃鸡蛋，配合一些豆有主食，还要喝牛奶、吃鸡蛋，配合一些豆制品和蔬菜。制品和蔬菜。 2. 2. 如果既吃了碳水化合物，又补充了丰富的蛋如果既吃了碳水化合物，又补充了丰富的蛋白质，可以让血糖比较稳定，并且血糖的浓度很久保白质，可以让血糖比较稳定，并且血糖的浓度很久保持一个高值：持一个高值：饥饿感就没有这么强；饥饿感就没有这么强；注意力都是注意力都是非常容易集中的。非常容易集中的。 14三三三三. . . . 中国人早餐的问题中国人早餐的问题中国人早餐的问题中国人早餐的问题（1）主要以高碳水化合物的食物早餐为主。（2）在自己家里吃早餐，是比较健康的； 在外面的小吃店：汽车尾气、油的质量不能保证（3）淀粉在这样的高温状态下会发生一些变化（4）做油条要放明矾，明矾就是铝，铝被证明使老年痴呆的发病率大大提高，伤害人的神经系统现状一：现状一：2020中国人不吃早餐；中国人不吃早餐；现状二：因忙，早餐吃得很匆忙；现状二：因忙，早餐吃得很匆忙；现状三：早餐结构不合理，环境不好。现状三：早餐结构不合理，环境不好。15合理的早餐合理的早餐 吃早餐既要吃健康的，又要吃正确的，还要吃安全的；要吃一个水果，吃一个鸡蛋，喝一杯豆浆或者牛奶，再吃一些碳水化合物，如全麦面包、馒头、包子等，并且一定要吃饱。养成吃早餐的好习惯养成吃早餐的好习惯四四. . 对健康早餐的建议对健康早餐的建议16中国居民膳食指南的建议中国居民膳食指南的建议中国居民膳食指南的建议中国居民膳食指南的建议（1 1）参考中国居民膳食营养素的参考摄入量，来进行参考中国居民膳食营养素的参考摄入量，来进行一个配餐一个配餐早餐的热能和各种营养素的供给量，至少要早餐的热能和各种营养素的供给量，至少要占到全天总量的占到全天总量的30%30%： 其中的其中的配比配比12%-15%12%-15%要来自于蛋白质要来自于蛋白质 30%30%来自于脂肪来自于脂肪 60%-65%60%-65%来自于碳水化合物来自于碳水化合物17（2 2）仍然要遵循食物多样仍然要遵循食物多样：谷类为主，：谷类为主，保证肉类、蛋类，增加蔬菜水果数量保证肉类、蛋类，增加蔬菜水果数量 肉类占六分之一肉类占六分之一 五谷类占二分之一五谷类占二分之一 主副搭配主副搭配、干稀平衡干稀平衡、荤素搭配荤素搭配，保证微量元素、维生素的补充矿物质可保证微量元素、维生素的补充矿物质可以吃一些小菜、吃一些水果来保证以吃一些小菜、吃一些水果来保证 18（3 3）早餐至少摄取）早餐至少摄取500500毫升的水分毫升的水分 既可以帮助消化吸收，又可以补充身体的水分，既可以帮助消化吸收，又可以补充身体的水分， 更主要的是排出废物，降低血黏度更主要的是排出废物，降低血黏度（4 4）早餐吃容易消化的）早餐吃容易消化的、温性的食物温性的食物 像牛奶、乳糖、鸡蛋、芝麻、花生、核桃，水果像牛奶、乳糖、鸡蛋、芝麻、花生、核桃，水果 如香蕉、苹果、西红柿等如香蕉、苹果、西红柿等19（5 5）不太适合喝蔬菜汁）不太适合喝蔬菜汁、果菜汁果菜汁 可能会造成脾胃的亚健康状态；可能会造成脾胃的亚健康状态；（6 6）应该吃热的食品）应该吃热的食品 如热稀饭、燕麦片、喝热的奶、热的豆浆、如热稀饭、燕麦片、喝热的奶、热的豆浆、 芝麻糊、粥等。芝麻糊、粥等。健康早餐小贴士健康早餐小贴士1.1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床2020至至3030分分钟后再吃为佳。钟后再吃为佳。 2.2.有早起习惯的人，早餐可安排在有早起习惯的人，早餐可安排在7 7点以后吃较好。点以后吃较好。 3.3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。 4.4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。 5.5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。靠加餐不科学。 6.6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。孩子才会养成良好的早餐习惯。究竟一份究竟一份营养早餐营养早餐到底需要怎样的搭配呢？到底需要怎样的搭配呢？营养专家称，一份营养早餐应包括四大类的食物：营养专家称，一份营养早餐应包括四大类的食物：1 1、谷类（馒头、面条、面包、米饭、谷类（馒头、面条、面包、米饭、玉米玉米等）；等）；2 2、蛋类、肉类（富含、蛋类、肉类（富含蛋白质蛋白质的食物）；的食物）；3 3、奶类（补、奶类（补钙钙）；）；4 4、蔬菜水果类蔬菜水果类。若每天能吃到含有上述四类食物作为早餐，才能保证营养均衡。若每天能吃到含有上述四类食物作为早餐，才能保证营养均衡。A A馒头馒头/ /面包（面包（1 1个）、鸡蛋（个）、鸡蛋（1 1个）、牛奶（个）、牛奶（1 1杯）、水果（杯）、水果（1 1个）个）B B瘦肉面条（面瘦肉鸡蛋瘦肉面条（面瘦肉鸡蛋+ +青菜）、牛奶（青菜）、牛奶（1 1杯）杯）C C肉包（肉包（1 1个）、鸡蛋（个）、鸡蛋（1 1个）个）、豆浆豆浆（1 1杯）、水果（杯）、水果（1 1个）个）青少年怎样吃早餐青少年怎样吃早餐设计一份适合自己的早餐设计一份适合自己的早餐