第第五五章章 饮饮食食营营养养与与延延年年益益寿寿 合理的营养是维持人体健康和防老抗合理的营养是维持人体健康和防老抗衰、延年益寿的物质基础衰、延年益寿的物质基础第一节第一节 人体衰老的特征人体衰老的特征衰老前期：衰老前期：4065岁岁衰老期：衰老期：65岁以后岁以后1 体表形态体表形态老年斑老年斑 2 皮肤弹性下降皮肤弹性下降皱纹皱纹15 生理功能下降生理功能下降多器官功能衰退多器官功能衰退4 骨质和钙丢失骨质和钙丢失驼背、骨折驼背、骨折 3 头发头发变白、脱落、稀疏变白、脱落、稀疏2第第二二节节 防防老老抗抗衰衰的的基基本本要要诀诀 一、防老抗衰的基本要诀（一、防老抗衰的基本要诀（1、2、3、4）2 二个基本点二个基本点糊涂一点、潇洒一点糊涂一点、潇洒一点 3 三大作风三大作风助人为乐、知足常乐助人为乐、知足常乐 自得其乐自得其乐 4 四个原则四个原则平衡膳食、适量运动平衡膳食、适量运动 戒烟限酒、心里平衡戒烟限酒、心里平衡1 一个中心一个中心以健康为中心以健康为中心3第第三三节节 具具有有抗抗衰衰老老作作用用的的食食物物1 大豆大豆 大豆皂甙大豆皂甙促进胆固醇、脂肪代谢促进胆固醇、脂肪代谢 抑制过氧化脂质生成抑制过氧化脂质生成 提高免疫力提高免疫力2 玉米玉米 新鲜玉米含维生素新鲜玉米含维生素E促进细胞分裂促进细胞分裂 延缓细胞衰老延缓细胞衰老 抑制过氧化脂质生成抑制过氧化脂质生成 43 鸡蛋鸡蛋 磷脂、维生素磷脂、维生素A、B4芝麻芝麻5 润肠通便、补气通络润肠通便、补气通络6 含油含油60%，蛋白质，蛋白质25%7 含油酸、亚油酸、棕榈酸、花生酸、含油酸、亚油酸、棕榈酸、花生酸、8芝麻素、维生素芝麻素、维生素E、叶酸、烟酸、钙叶酸、烟酸、钙55乌鸡乌鸡6 必需氨基酸齐全，含维生素必需氨基酸齐全，含维生素B1、B2、B6、B12、C、E，钙、磷、铁、镁、锌、钙、磷、铁、镁、锌、铜铜6蜂乳蜂乳7 糖类、多种氨基酸、维生素、乙酰胆糖类、多种氨基酸、维生素、乙酰胆碱碱67韭菜韭菜8 硫化合物（硫为阴离子中最强的还原硫化合物（硫为阴离子中最强的还原剂）剂）9 软化血管、疏通微血管、调整血压、软化血管、疏通微血管、调整血压、恢复心率、增强免疫力恢复心率、增强免疫力8灵芝灵芝9多种氨基酸、多糖类、生物碱、微量元多种氨基酸、多糖类、生物碱、微量元素素10 可防止用可防止用60钴照射动物时的致死率钴照射动物时的致死率79阿胶阿胶10 驴皮去毛后熬制成的胶块驴皮去毛后熬制成的胶块11补血、促进细胞再生、降低氧耗、耐疲补血、促进细胞再生、降低氧耗、耐疲劳劳810 何首乌何首乌11 大黄酚、大黄素、卵磷脂、矿物质大黄酚、大黄素、卵磷脂、矿物质11 罗布麻罗布麻12强心甙、酚类、黄酮类、铁、锌、硒、强心甙、酚类、黄酮类、铁、锌、硒、锶锶12 茶茶 咖啡碱、可可豆碱、茶碱、茶叶皂、多种咖啡碱、可可豆碱、茶碱、茶叶皂、多种维生素、微量元素（锌、维生素、微量元素（锌、锰锰、硒）、硒）13 人参人参14 人参皂甙、人参酸人参皂甙、人参酸15 增强细胞生存能力、减少脂褐质增强细胞生存能力、减少脂褐质9第第四四节节 长长寿寿老老人人的的膳膳食食特特点点一、日本长寿饮食秘诀一、日本长寿饮食秘诀1制定制定1周食谱周食谱2 固定就餐时间和次数固定就餐时间和次数3 保证营养平衡，不偏食保证营养平衡，不偏食4 坚持早餐坚持早餐5 细嚼慢咽细嚼慢咽6 多吃蔬菜、各种鱼、蛋和肉多吃蔬菜、各种鱼、蛋和肉107 合理烹调，注意防止维生素损失合理烹调，注意防止维生素损失8 减少盐的摄入减少盐的摄入9 多食豆制品，尤其是豆浆多食豆制品，尤其是豆浆10 进食适量，吃八成饱进食适量，吃八成饱11 多吃天然食品，少含色素、添加剂多吃天然食品，少含色素、添加剂12 合家人一起就餐，营造愉快就餐环境合家人一起就餐，营造愉快就餐环境11二、日美专家倡导的饮食益寿新法二、日美专家倡导的饮食益寿新法1 多吃鱼类海产品多吃鱼类海产品2食用植物油，尽量用煮、蒸、烘；食用植物油，尽量用煮、蒸、烘；3 避免用油炸、煎、烧、烤避免用油炸、煎、烧、烤3多吃蔬菜水果（包括海藻）多吃蔬菜水果（包括海藻）4 特别是含叶绿素、胡萝卜素、维生素特别是含叶绿素、胡萝卜素、维生素C多多4 多吃高纤维食物多吃高纤维食物5多吃含维生素多吃含维生素E、锌的食物锌的食物6 芝麻油、玉米油、牡蛎、贝类、鱼、芝麻油、玉米油、牡蛎、贝类、鱼、虾虾7 坚果类坚果类126 适当吃些猪肉适当吃些猪肉7 少饮或不饮酒少饮或不饮酒8 饮食合理搭配，营养平衡饮食合理搭配，营养平衡9经常有意识地补充一些富含钙和维生素经常有意识地补充一些富含钙和维生素的食物的食物10 牛奶、虾皮、花生、深绿色蔬菜牛奶、虾皮、花生、深绿色蔬菜10 坚持多喝水，白开水和绿茶水均可坚持多喝水，白开水和绿茶水均可13