生活方式与健康素养走出生活方式的误区四川省疾病控制中心四川省疾病控制中心健康教育所健康教育所张继昌张继昌 主任医师主任医师健康健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。 健康影响因素n世界卫生组织指出：“人的健康15%取决于遗传，10%取决于社会环境，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，而60%取决于其生活方式。”健康素养n健康素养是指人的这样一种能力：它使一个人能够获取和理解基本的健康信息和服务，并运用这些信息和服务做出正确的判断和决定，以维持并促进自身健康的能力。中国公民健康素养66条n n2008年卫生部发布了中国公民健康素养基本知识与技能(试行)，分为基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本技能三个部分，以健康理念和行为为切入点，确定了66条可通过健康教育干预、针对公众健康生活方式的基本知识与技能。这是全球第一份由政府颁布的有关公民健康素养的官方公告。健康生活方式n健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。健康四大基石n n健康的四大基石-合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。n n合理膳食、戒烟限酒是健康的基础，适量运动是健康的源泉，心理平衡是健康的保障。n n现状：远离平衡饮食，吃得过偏过饱，运动越来越少，身体越来越娇，心态时常不好一、合理膳食卫生部发布的中国居民膳食指南2007；早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，不暴饮暴食，少吃油脂高，过甜、过咸的食物。每日最少要喝1200毫升水（约6杯）。饮水最好选择白开水。主要问题与应对n n主要问题：油多了、盐多了、肉多了；粮食少了、蔬菜少了、水果少了、运动少了。n n应对办法：管好油瓶子、限制盐罐子、扩大粮袋子、丰富菜篮子、勤端水杯子、迈开大步子。扩大粮袋子-膳食应以谷类为主n n谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。中国居民膳食指南指出成年人每天应摄入250400克的谷类食物。扩大粮袋子提倡多样化的谷类n n玉米：是“黄金作物”，含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以可预防高血压和动脉硬化。n n荞麦：能降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含有18%的纤维素，吃荞麦的人不容易得胃肠道癌症，直肠癌、结肠癌。n n薯类：白薯、红薯、山药、土豆。“三吸收”：吸收水份，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。n n燕麦：它能降甘油三脂、降血压。n n小米：小米能除湿、健脾、镇静、安眠，食疗重于药疗，这是李时珍说的，所有李时珍写的本草纲目全部都是食物。丰富菜篮子-多食水果蔬菜n n蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。中国居民膳食指南指出，成年人每天吃蔬菜300500克，水果200400克。丰富菜篮子-多食水果蔬菜n n人体需要弱碱人体需要弱碱人体需要弱碱人体需要弱碱。什么是弱碱？蔬菜、水果。蔬菜含水分多，。什么是弱碱？蔬菜、水果。蔬菜含水分多，能量低，可以提供微量营养素，白菜、萝卜、油菜、芥菜、能量低，可以提供微量营养素，白菜、萝卜、油菜、芥菜、菠菜等等。洋葱是目前发现的蔬菜里面唯一含有类似前列菠菜等等。洋葱是目前发现的蔬菜里面唯一含有类似前列腺素的物质，能扩张血管，防止血栓形成。腺素的物质，能扩张血管，防止血栓形成。 n n烹调方法：先洗后切，急火快炒、开汤下菜，炒好即食。烹调方法：先洗后切，急火快炒、开汤下菜，炒好即食。n n水果富含多种营养素水果富含多种营养素-红色和黄色的水果如芒果、杏等红色和黄色的水果如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素，枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、含有较多的胡萝卜素，枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、刺梨）柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、刺梨）中富含维生素中富含维生素C,C,香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。误区误区-吃水果能代替蔬菜吃水果能代替蔬菜n n新鲜的蔬果是健康的保护神，最佳的防癌食物，新鲜的蔬果是健康的保护神，最佳的防癌食物，新鲜的蔬果是健康的保护神，最佳的防癌食物，新鲜的蔬果是健康的保护神，最佳的防癌食物，互相不可以替代互相不可以替代互相不可以替代互相不可以替代。n n胡萝卜胡萝卜胡萝卜胡萝卜富含胡萝卜素，明目养颜；富含胡萝卜素，明目养颜；芹菜芹菜芹菜芹菜特别是芹特别是芹菜叶里面含有降压成份；菜叶里面含有降压成份；莴笋莴笋莴笋莴笋叶营养很丰富，叶叶营养很丰富，叶酸含量很高；酸含量很高；蘑菇蘑菇蘑菇蘑菇里面含有蘑菇多糖，能提高免里面含有蘑菇多糖，能提高免疫力疫力 ；西红柿西红柿西红柿西红柿里面含有番茄红素，番茄里面含有番茄红素，番茄红素红素是很是很好的抗氧化物质，特别是对男性的前列腺疾病有好的抗氧化物质，特别是对男性的前列腺疾病有很好的预防作用；很好的预防作用；大蒜大蒜大蒜大蒜含大蒜素含大蒜素- -是抗癌之王是抗癌之王 （生吃）；（生吃）；南瓜南瓜南瓜南瓜-它刺激胰岛素细胞产生胰岛素。它刺激胰岛素细胞产生胰岛素。所以常吃南瓜的人很少得糖尿病。所以常吃南瓜的人很少得糖尿病。苦瓜苦瓜苦瓜苦瓜-它虽苦，它虽苦，但分泌胰岛素物质，预防糖尿病；但分泌胰岛素物质，预防糖尿病；黑木耳黑木耳黑木耳黑木耳能降低能降低血粘度血粘度 。经常食用奶类、豆类及其制品n n奶类食品营养成分齐全，营养组成比例适宜，容易消化吸奶类食品营养成分齐全，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生收，是膳食钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，长发育和骨骼健康；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。建议每人每天饮奶有利于骨健康。建议每人每天饮奶300300克或相当量的奶制克或相当量的奶制品，对于高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱品，对于高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。我国居民奶类消费明显偏低，脂奶及其制品。我国居民奶类消费明显偏低，13-1413-14克克（城市（城市6666克，农村克，农村1111克）克）n n建议每人每天摄入建议每人每天摄入30-5030-50克大豆，每人每天摄入克大豆，每人每天摄入4040克大豆克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，或其制品。以所提供的蛋白质计，4040克相当于克相当于200200克豆腐、克豆腐、100100克豆腐干、克豆腐干、3030克腐竹、克腐竹、700700克豆腐脑、克豆腐脑、800800克豆浆。克豆浆。n n生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖5 5分钟左右。喝分钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒（胰蛋白酶抑制物生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒（胰蛋白酶抑制物）多种食物搭配-营养素互补n n食物可以分为谷类（米、面、杂粮等）和薯类；动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等）；豆类和坚果（大豆、其他干豆类、花生、核桃等）；蔬菜、水果；纯能量食物（动植物油、淀粉、糖、酒等）等五类。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。勤端水杯子勤端水杯子-不能等渴了再喝水不能等渴了再喝水n n水是一切生命必须的物质，正常成人每日最少要水是一切生命必须的物质，正常成人每日最少要水是一切生命必须的物质，正常成人每日最少要水是一切生命必须的物质，正常成人每日最少要喝喝喝喝1200120012001200毫升水，毫升水，毫升水，毫升水，不能等渴了再喝水。不能等渴了再喝水。不能等渴了再喝水。不能等渴了再喝水。n n喝水应该是未渴先饮，勤端水杯子，细水长流喝水应该是未渴先饮，勤端水杯子，细水长流喝水应该是未渴先饮，勤端水杯子，细水长流喝水应该是未渴先饮，勤端水杯子，细水长流。勤喝水，就可以远离血栓性疾病。勤喝水，就可以远离血栓性疾病。n n提醒大家：少喝提醒大家：少喝提醒大家：少喝提醒大家：少喝碳酸饮料，碳酸饮料，少喝瓶装水。少喝瓶装水。少喝瓶装水。少喝瓶装水。n n建议建议建议建议-把自来水烧开了喝。如果泡茶喝建议多喝把自来水烧开了喝。如果泡茶喝建议多喝把自来水烧开了喝。如果泡茶喝建议多喝把自来水烧开了喝。如果泡茶喝建议多喝绿茶：绿茶：绿茶：绿茶：绿茶（茶多酚）第一抗癌，第二能坚固牙绿茶（茶多酚）第一抗癌，第二能坚固牙绿茶（茶多酚）第一抗癌，第二能坚固牙绿茶（茶多酚）第一抗癌，第二能坚固牙齿（含氟），第三提高血管韧性齿（含氟），第三提高血管韧性齿（含氟），第三提高血管韧性齿（含氟），第三提高血管韧性 （茶甘宁）（茶甘宁）限制盐罐子-膳食要清淡少盐n n膳食不要太油腻、不要太咸，不要摄食过多的动膳食不要太油腻、不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。n n5050岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。食盐摄入量的变化更为敏感。n n高血压患者已达高血压患者已达1.61.6亿，平均每年增加亿，平均每年增加300300万人。万人。目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为1212克，要求食盐摄入量每人每天不要超过克，要求食盐摄入量每人每天不要超过6 6克（包克（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。要管好油瓶子n n选用多种植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、选用多种植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油等。橄榄油、茶油等。n n少用或不用棕榈油、动物油，棕榈油饱和脂肪酸少用或不用棕榈油、动物油，棕榈油饱和脂肪酸的含量超过的含量超过50%50%，长期食用棕榈油会造成人体血，长期食用棕榈油会造成人体血清饱和脂肪酸摄入过量，导致胆固醇、甘油三酯、清饱和脂肪酸摄入过量，导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，从而引发心脑血管疾病低密度脂蛋白升高，从而引发心脑血管疾病 。n n使用控油杯。中国营养学会推荐的植物油每天每使用控油杯。中国营养学会推荐的植物油每天每人人25-3025-30克，也就是半两克，也就是半两. .n n少用油煎、油炸的烹调方法，多用炖、焖、蒸、少用油煎、油炸的烹调方法，多用炖、焖、蒸、拌等方法拌等方法误区误区少吃饭、多吃肉少吃饭、多吃肉n n不少人在膳食结构上存在一种误区：饭多吃要发不少人在膳食结构上存在一种误区：饭多吃要发胖，少吃饭，多吃肉有利健康。胖，少吃饭，多吃肉有利健康。n n碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%60%左右，脂肪占左右，脂肪占25%25%左右，蛋白质占左右，蛋白质占15%15%左右。由左右。由此可见，碳水化合物在其中所占的比例是最大的，此可见，碳水化合物在其中所占的比例是最大的，因此，人们每顿都应补充一定的谷类食物。因此，人们每顿都应补充一定的谷类食物。n n现在城市人口膳食中的优质蛋白已经够量了，殊现在城市人口膳食中的优质蛋白已经够量了，殊不知，吃肉过多，摄入过多的蛋白质反而会加重不知，吃肉过多，摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。肾脏负担。误区误区进食速度过快进食速度过快n n加重肠胃负担，导致肥胖。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担；另外，大脑的饱食中枢需要20分钟的时间兴奋，咀嚼时间过短，容易因食欲亢进而肥胖。因此要细嚼慢咽，控制饭量吃的少，肚子不胀脑袋饱。误区误区-油温越高菜越香油温越高菜越香n n随着油温的升高，很多致癌物质成倍地增加。油随着油温的升高，很多致癌物质成倍地增加。油温温5050摄氏度以上，食物里的维生素摄氏度以上，食物里的维生素C C开始被氧化；开始被氧化；油温油温6060摄氏度以上，油脂开始被氧化；油温超过摄氏度以上，油脂开始被氧化；油温超过130130摄氏度，脂肪开始分解；油烧到冒烟的程度，摄氏度，脂肪开始分解；油烧到冒烟的程度，其温度大多超过其温度大多超过150150摄氏度，蛋白质和脂肪易于变摄氏度，蛋白质和脂肪易于变性，就连碳水化合物也易于变性产生有害物质；性，就连碳水化合物也易于变性产生有害物质；油温超过油温超过200200摄氏度，脂肪酸将被破坏，并部分转摄氏度，脂肪酸将被破坏，并部分转化为反式脂肪酸。化为反式脂肪酸。n n建议：烹调时少一些煎炒烹炸熏烤腌，多一些蒸建议：烹调时少一些煎炒烹炸熏烤腌，多一些蒸煮炖熬汆拌涮，温度越低对我们的身体越好。煮炖熬汆拌涮，温度越低对我们的身体越好。误区保健食品可代替药品n n保健食品指具有特定保健功能，适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。保健食品不能代替药品对疾病的治疗作用。n n选择保健品时要注意：确认该产品具有保健食品批准文号和保健食品标志。仔细研读产品说明书查看其保健功能和适宜人群；了解使用方法和适宜食用量。保持正常体重，避免超重与肥胖n n成年人的健康体重可以用国际成年人的健康体重可以用国际通用的体质指数（通用的体质指数（BMI)BMI)来衡量。来衡量。n n体重（公斤）除以身高（米）体重（公斤）除以身高（米）的平方。的平方。n n成年人健康体重的成年人健康体重的BMIBMI范围为范围为18.5-23.918.5-23.9千克千克/ /米米2 2，BMIBMI在在24-27.924-27.9千克千克/ /米米2 2为超重，大于为超重，大于等于等于2828千克千克/ /米米2 2为肥胖。为肥胖。二、适量运动迈开大步子适量运动有助于保持健康的体重，还可以降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠，建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。n适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。n健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分钟150170（次）减去年龄为宜，每周至少运动3次。n n对老年朋友来说走路是最适合的运动-步行最好按三、五、七进行；三：是一次三公里三十分钟，五：是一周运动五次，七：是运动适量，有氧代谢运动，170减去你的年龄等于心率。误区清晨是最佳锻炼时间n n清晨不一定是最佳锻炼时间。这是因为早晨空气中氧含量相对较少，夜间又多出现逆温层、寒冷刺激本身可诱发血管痉挛；就人体本身来说，清晨血粘度高，交感神经兴奋性增高，心率加快，血压升高，恰是中风、梗塞好发的“魔鬼时间”。n n建议：最佳锻炼时间为下午4点5点，其次为晚间。尤其对中老年人而言，早晨不宜做过强锻炼，做些较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等足矣。劳逸结合，每天保证7-8小时睡眠n n吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡眠等劳逸结合，张弛有度，体育锻炼和娱乐活动，每天睡眠7-8小时。三、戒烟限酒n酒精量（克）=饮酒量（ml)酒精度（%）0.8如：500ml白酒52%0.8=208克少饮酒、不酗酒n n经常过量饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，经常过量饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，严重时还会造成酒精性肝硬化。精性脂肪肝等，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。加，对个人健康和社会安定都是有害的。n n如需饮酒尽可能饮用低度酒，特别是红葡萄酒如需饮酒尽可能饮用低度酒，特别是红葡萄酒（含有多种抗氧化剂防衰老、多酚能抑制血小板（含有多种抗氧化剂防衰老、多酚能抑制血小板聚集防止血栓、白藜芦醇抗癌）。建议成年男性聚集防止血栓、白藜芦醇抗癌）。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过一天饮用酒的酒精量不超过2525克，成年女性不超克，成年女性不超过过1515克。孕妇和儿童、青少年不应饮酒克。孕妇和儿童、青少年不应饮酒 吸烟和被动吸烟会导致癌症，心血管炎病、呼吸系统疾病等多种疾病n n1）吸烟和被动吸烟可导致多种癌症：烟草中含有4000多种化学物质，60多种化学物是致癌物，可以导致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等。吸烟者死于肺癌的风险升高了6-13倍，死于膀胱癌的风险升高了1倍，而死于食道癌的风险升高了3倍。n n2）吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病：被动吸烟可使患冠心病的风险上升30%。吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍，而死于中风的风险为不吸烟者的2-4倍。n n3 3）吸烟和被动吸烟可引起多种呼吸系统疾病：）吸烟和被动吸烟可引起多种呼吸系统疾病：吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的12-1312-13倍。倍。n n4 4）吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官：）吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官：不孕、新生儿低体重和猝死、白内障、勃起功不孕、新生儿低体重和猝死、白内障、勃起功能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等，我国能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等，我国3.53.5亿吸烟者每年死于吸烟相关疾病的人数超过亿吸烟者每年死于吸烟相关疾病的人数超过100100万，死于被动吸烟的人数超过万，死于被动吸烟的人数超过1010万。万。戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚n n尼古丁会导致成瘾n n让我们远离烟草，享受健康生活四、心理平衡适当地评价自己、应对压力、有效率地工作和学习，有乐观、开朗、豁达、良好的人际关系。怎样保持稳定的心态n n正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。也就是说，一方面要正确对待自己，不要居功自傲，也不要妄自菲薄；另一方面，正确对待他人，正确对待社会，永远对社会存有感激之心。此外，还要做到三个快乐：顺境时助人为乐，平常知足长乐，逆境时自得其乐谢谢！