大学生合理膳食与健康Stillwatersrundeep.流静水深流静水深,人静心深人静心深Wherethereislife,thereishope。有生命必有希望。有生命必有希望营养营养? 膳食膳食? 饮食饮食?营养营养 = = 饮食饮食?=?=有吃有喝有吃有喝?=?=膳食膳食? ?营养营养 = = 吃好的吃好的? ?喝好的喝好的? ?营养营养 = = 挑选食物挑选食物? ?营养营养? 膳食膳食? 饮食饮食?人类为了生存和繁衍，必须从外界摄取各种食物，经人类为了生存和繁衍，必须从外界摄取各种食物，经过消化、吸收和新陈代谢以维持机体的生长、发育和过消化、吸收和新陈代谢以维持机体的生长、发育和各种生理功能，这一连续过程就叫各种生理功能，这一连续过程就叫营养营养营养营养。人从胎儿阶段开始便从母体中获得自己所需要的营养人从胎儿阶段开始便从母体中获得自己所需要的营养物质，出生后便从膳食中获得营养。物质，出生后便从膳食中获得营养。营养营养? 膳食膳食? 饮食饮食? 食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为称为称为称为营养素营养素营养素营养素。 目前所知，人体需要的营养素有目前所知，人体需要的营养素有目前所知，人体需要的营养素有目前所知，人体需要的营养素有40404040种种种种以上，归纳起来以上，归纳起来以上，归纳起来以上，归纳起来主要可分为主要可分为主要可分为主要可分为碳水化合物碳水化合物碳水化合物碳水化合物、脂类脂类脂类脂类、蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质、矿物质矿物质矿物质矿物质、维维维维生素生素生素生素、纤维素纤维素纤维素纤维素以及以及以及以及水水水水等几大类。等几大类。等几大类。等几大类。营养营养? 膳食膳食? 饮食饮食?膳食膳食释义：日常吃的饭和菜。释义：日常吃的饭和菜。饮食饮食 释义：释义：饮饮-本义本义:喝。甲骨文字形。喝。甲骨文字形。 食食-1.吃：肉。欲。吃：肉。欲。 2.吃的东西吃的东西 营养与膳食营养与膳食 Vs Vs 健康健康坏血病！坏血病！脚气病！脚气病！大头娃娃！大头娃娃！鸡胸！鸡胸！毒奶粉！毒奶粉！1747年，詹姆斯年，詹姆斯林德的治疗实林德的治疗实验（橘子和柠檬）；验（橘子和柠檬）；1772年年-1775年：詹姆斯年：詹姆斯柯克做柯克做环球探险三年，无一例坏血病。环球探险三年，无一例坏血病。2000年世界范围主要危险因素所致死亡数年世界范围主要危险因素所致死亡数死亡数死亡数 (000s)各种因素造成美国癌症死亡的比例各种因素造成美国癌症死亡的比例 (%)*来源：来源：R.Doll和和R.Peto饮食与疾病的危险性饮食与疾病的危险性80%的冠心病患者，的冠心病患者，90%的的2型糖尿病型糖尿病患者可通过生活方式的改变得以避免。患者可通过生活方式的改变得以避免。通过终生的健康饮食、保持正常体重以通过终生的健康饮食、保持正常体重以及加强锻炼，约及加强锻炼，约1/3的肿瘤可以预防的肿瘤可以预防。 World Health Organization 常见营养常见营养性疾病性疾病蛋蛋白白质质-热热能能营营养养不不良良单纯性肥胖、糖尿病、单纯性肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化等高血压、动脉硬化等矿矿物物质质：钙钙、铁铁、碘碘、锌锌、硒硒缺缺乏乏与与中中毒毒维生素缺乏与中毒维生素缺乏与中毒VitA、D、B族、族、C缺乏缺乏1.蛋白质热能营养不良。蛋白质热能营养不良。2.维生素维生素A缺乏病。缺乏病。3.贫血。贫血。4.碘缺乏病。碘缺乏病。当今世界上四大营养缺乏病当今世界上四大营养缺乏病体格生长迟滞体格生长迟滞消化功能低下消化功能低下循环系统功能低下循环系统功能低下免疫功能低下免疫功能低下1.蛋白质热能营养不良蛋白质热能营养不良VitA的主要作用：的主要作用：维持正常视觉功能维持正常视觉功能皮肤健康和生长发育皮肤健康和生长发育免疫功能免疫功能2.维生素维生素A缺乏病缺乏病视杆细胞：视杆细胞：视紫红质视紫红质（11-顺式视黄醛顺式视黄醛+视蛋白视蛋白）顺式视黄醛顺式视黄醛全反式视黄醛全反式视黄醛光照光照视黄醇视黄醇还原还原排泄排泄补充补充VitAVitA【Vit A缺乏的临床表现】1、眼部表现、眼部表现夜盲暗适应力减退结膜干燥斑或毕脱斑（Bitots spots）【Vit A缺乏的临床表现】2、上皮粘膜系统表现、上皮粘膜系统表现VitAVitA缺乏所致毛囊角化缺乏所致毛囊角化缺乏所致毛囊角化缺乏所致毛囊角化VitAVitA缺乏所致皮肤干燥缺乏所致皮肤干燥缺乏所致皮肤干燥缺乏所致皮肤干燥【Vit A缺乏的临床表现】3、生长发育障碍、生长发育障碍4、易感性增高、易感性增高5、造血系统、造血系统1 1、一般表现、一般表现2 2、造血系统、造血系统3 3、非造血系统症状、非造血系统症状消化系统消化系统神经系统神经系统心血管系统心血管系统其他：细胞免疫功能降低，骨折愈合延迟，肌其他：细胞免疫功能降低，骨折愈合延迟，肌肉作功的耐力及爆发力差肉作功的耐力及爆发力差3.缺铁性贫血缺铁性贫血缺铁性贫血缺铁性贫血缺铁性贫血缺铁性贫血所致所致所致所致 反甲反甲反甲反甲 正常红细胞正常红细胞正常红细胞正常红细胞缺铁性贫血红细胞缺铁性贫血红细胞缺铁性贫血红细胞缺铁性贫血红细胞以血红蛋白减少为主，呈小细胞低色素性贫血。以血红蛋白减少为主，呈小细胞低色素性贫血。胞体:直径6.5，典型的血象是小细胞低色素性贫血。血红蛋白的减少较之红细胞的减少更为明显。红细胞胞体较小，大小和形状很不一致，每一红细胞所含的血红蛋白较少，仅周围一圈红色，中间有大片无色透明的区域（环状红细胞）。碘缺乏病碘缺乏病 iodine deficiency disorders，IDD儿童碘缺乏的表现有所区别，新儿童碘缺乏的表现有所区别，新生儿和婴幼儿多以体格生长和智生儿和婴幼儿多以体格生长和智力发育迟滞为主要表现。力发育迟滞为主要表现。临床可见头大、颈短、面部粘液临床可见头大、颈短、面部粘液性水肿、眼距宽、鼻梁低平、唇性水肿、眼距宽、鼻梁低平、唇厚、舌大、腹部膨隆的特殊面容厚、舌大、腹部膨隆的特殊面容和体形。和体形。临床可见甲状腺均匀肿大（弥漫临床可见甲状腺均匀肿大（弥漫型），以及在甲状腺部位可以摸型），以及在甲状腺部位可以摸到一个或多个结节（结节型），到一个或多个结节（结节型），或者两者同时出现（混合型）。或者两者同时出现（混合型）。常见营养过剩性疾病常见营养过剩性疾病1.1.肥胖症肥胖症2.2.高血压高血压3.3.冠心病冠心病4.4. 糖尿病糖尿病大学生的饮食行为习惯大学生的饮食行为习惯营养态度：营养态度：营养态度：营养态度：普遍对接受营养知识的态度良好，普遍对接受营养知识的态度良好，大多数认为营养重要。大多数认为营养重要。一日三餐情况：一日三餐情况：一日三餐情况：一日三餐情况：早餐：早餐：早餐：早餐：37.5537.55的人能够坚持每天吃早餐，的人能够坚持每天吃早餐，62.3062.30的人存在偶尔不进食早餐情况，的人存在偶尔不进食早餐情况，21.7321.73的人完全不吃早餐。的人完全不吃早餐。29.0629.06的人的人三餐三餐三餐三餐有规律，能够按时进餐，有规律，能够按时进餐，67.1967.19的人存在由于学习或训练等原因引起的无法规的人存在由于学习或训练等原因引起的无法规律进餐情况，律进餐情况，3.753.75的人进餐毫无规律，饿了才的人进餐毫无规律，饿了才吃。吃。36.4036.40的人存在夜间经常加餐的情况。的人存在夜间经常加餐的情况。大学生营养健康状况大学生的饮食行为习惯大学生的饮食行为习惯食物选择情况：食物选择情况：65.3265.32的人主要根据自己的口味选择食物的人主要根据自己的口味选择食物22.0122.01的人会根据自身需要和营养来选择的人会根据自身需要和营养来选择27.9127.91的人则根据价格选择食物的人则根据价格选择食物早餐的内容选择上，排在前早餐的内容选择上，排在前5 5位最经常摄入位最经常摄入的食物分别是稀饭、鸡蛋、馒头、包子和油的食物分别是稀饭、鸡蛋、馒头、包子和油炸食品。炸食品。大学生的饮食行为习惯大学生的饮食行为习惯生活中的不良饮食行为：生活中的不良饮食行为：40.29%40.29%的学生有一项以上不良饮食行为。的学生有一项以上不良饮食行为。偏食挑食者占偏食挑食者占31.9431.94，其中女生占，其中女生占45.0545.05，主要，主要以偏素食、零食为主，男生占以偏素食、零食为主，男生占33.3333.33，以偏荤食为，以偏荤食为主。主。不吃早餐者占不吃早餐者占25.6125.61，其中男生占，其中男生占36.5236.52，女生，女生占占25.2825.28。在被调查大学生的进食速度结果中，在被调查大学生的进食速度结果中，3.63.6在在5min5min内内完成进食（午餐），完成进食（午餐），18.1318.13用时用时5 510min10min，45.4745.47用时用时101020min20min，30.9430.94用时用时202030min30min，1.861.86用时超过用时超过30min30min。33.09%33.09%的学生有饮酒习惯，的学生有饮酒习惯，20.86%20.86%的学生有吸烟行的学生有吸烟行为。为。大学生的饮食行为习惯大学生的饮食行为习惯由于睡懒觉而来不及吃早餐，是一个普遍存在的问题，由于睡懒觉而来不及吃早餐，是一个普遍存在的问题，有些同学习惯于有些同学习惯于“开夜车开夜车”，出现早上起床晚的现象，出现早上起床晚的现象较为普遍，他们来不及吃早餐就匆匆去上课。较为普遍，他们来不及吃早餐就匆匆去上课。大学生缺乏膳食营养知识，在女大学生中普遍存在减大学生缺乏膳食营养知识，在女大学生中普遍存在减肥、瘦身等现象，为了身体苗条减少饮食，又缺少饮肥、瘦身等现象，为了身体苗条减少饮食，又缺少饮食减肥的知识，盲目减少早餐和总的能量摄入。食减肥的知识，盲目减少早餐和总的能量摄入。进食过快会对机体健康造成十分不利的影响，因此，进食过快会对机体健康造成十分不利的影响，因此，大学生在进食时应该养成细嚼慢咽的饮食习惯。大学生在进食时应该养成细嚼慢咽的饮食习惯。减肥问题视频平衡膳食平衡膳食是指通过合理的膳食和科学的是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，能向机体提供足够烹调加工，能向机体提供足够数量的热能和各种营养素，并数量的热能和各种营养素，并保持各种营养素之间的数量平保持各种营养素之间的数量平衡，以满足机体正常需要，保衡，以满足机体正常需要，保持人体健康。持人体健康。合理膳食合理膳食合理膳食应达到下列基本要求合理膳食应达到下列基本要求能够保证供给用膳者必需的能够保证供给用膳者必需的热能热能和和各种营养素各种营养素，且各种营养素间的且各种营养素间的比例平衡比例平衡，以保证机体正常的，以保证机体正常的生理活动和劳动所需，并能适应各种环境和条件生理活动和劳动所需，并能适应各种环境和条件下的机体需要；下的机体需要；合理加工烹调，减少食物中各种营养素的损失，合理加工烹调，减少食物中各种营养素的损失，提高其消化吸收率；提高其消化吸收率；改善食物的感官形状和多样化，促进食欲；改善食物的感官形状和多样化，促进食欲；合理膳食应达到下列基本要求合理膳食应达到下列基本要求食物本身干净无毒；食物本身干净无毒；有合理的膳食制度，三有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例分配餐定时定量，比例分配合理合理(30% 40% 30%)(30% 40% 30%)；与用膳者的社会经济环与用膳者的社会经济环境及文化宗教信仰相一境及文化宗教信仰相一致。致。 你的膳食合理吗？你的膳食合理吗？ （1 1）您昨天吃的食物有）您昨天吃的食物有10101010种种种种吗？吗？（2 2）您昨天吃）您昨天吃鸡蛋鸡蛋鸡蛋鸡蛋了吗？了吗？（3 3）您昨天喝鲜）您昨天喝鲜奶奶奶奶或者或者酸奶酸奶酸奶酸奶了吗？了吗？（4 4）您餐桌上昨天有没有）您餐桌上昨天有没有豆腐豆腐豆腐豆腐或者其他的或者其他的豆制品豆制品豆制品豆制品？（5 5）您昨天吃鱼或者鸡）您昨天吃鱼或者鸡肉肉肉肉或者瘦肉了吗？或者瘦肉了吗？（6 6）您昨天吃到）您昨天吃到3 3 3 3种种种种以上颜色的蔬菜了吗？以上颜色的蔬菜了吗？（7 7）您昨天吃）您昨天吃水果水果水果水果了没有？了没有？（8 8）昨天您有没有吃点）昨天您有没有吃点粗粮杂粮粗粮杂粮粗粮杂粮粗粮杂粮之类的？之类的？（9 9）昨天您炒菜放的）昨天您炒菜放的油油油油是否少？是否少？（1010）昨天您）昨天您运动运动运动运动了吗？运动后自己觉得舒服吗？了吗？运动后自己觉得舒服吗？ 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、豆类或其制品三、每天吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物八、吃清洁卫生、不变质的食物 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 谷类谷类300-500克克蔬菜类蔬菜类400-500克、克、水果水果100200克克油脂类油脂类25克克畜禽肉类畜禽肉类50-100克、克、鱼虾类鱼虾类50克、蛋类克、蛋类25-50克克奶类及奶制品奶类及奶制品100克、克、豆类及豆制品豆类及豆制品50克克1989与与1997中国中国20-45岁成人植物油消费的变化岁成人植物油消费的变化（克（克/人人/日）日）资料来源：资料来源：Popkin等，等，DynamicsofthenutritiontransitiontoardtheanimalfoodssectorinChinaanditsimplications:aworriedperspective中国人每中国人每日油脂消日油脂消耗量耗量1998年中国不同菜系地区居民膳食脂肪年中国不同菜系地区居民膳食脂肪的食物来源（的食物来源（%）资料来源：赵文华等，中国不同菜系地区人群膳食营养与健康的研究资料来源：赵文华等，中国不同菜系地区人群膳食营养与健康的研究部分国家和地区乳腺癌死亡率（部分国家和地区乳腺癌死亡率（1/10万）万）与脂肪摄入量与脂肪摄入量平均每人每日脂肪摄入量（平均每人每日脂肪摄入量（ g）平衡膳食宝塔建议的健康成人平衡膳食宝塔建议的健康成人 每天平均摄入量每天平均摄入量 单位：（克单位：（克/人人/日）日） 各类食物各类食物低能量低能量中等能量中等能量高能量高能量谷类谷类250-300400500豆类豆类505050蔬菜蔬菜400450500水果水果100150200肉肉5075100奶奶100100100蛋蛋253850鱼鱼505050油油252525节日期间国人的饮食特点节日期间国人的饮食特点大鱼大肉大鱼大肉 高蛋白、高脂肪、高热量高蛋白、高脂肪、高热量粮食、蔬菜较少粮食、蔬菜较少缺乏维生素缺乏维生素 零食零食热量热量饮酒饮酒热量、疾病热量、疾病少动少动儿童暴饮暴食儿童暴饮暴食胃肠功能紊乱胃肠功能紊乱如何调配节日期间的营养如何调配节日期间的营养合理膳食：膳食调配、膳食制度、烹调方式合理膳食：膳食调配、膳食制度、烹调方式 多吃些新鲜蔬菜水果，适当少些鸡鸭鱼肉多吃些新鲜蔬菜水果，适当少些鸡鸭鱼肉 节制饮酒、吸烟节制饮酒、吸烟儿童少喝可乐型饮料，少吃糖果儿童少喝可乐型饮料，少吃糖果多运动多运动心血管疾病饮食心血管疾病饮食低油饮食的制作方法：低油饮食的制作方法： （1）选用瘦肉）选用瘦肉（2）烹调方法：）烹调方法： a. 应应多多利利用用清清蒸蒸、水水煮煮、烤烤、清清炖炖、凉凉拌拌等等各各种种不不必必加加油油的的烹烹调调方方法。法。 b. 禁用油炸方式烹调食物。禁用油炸方式烹调食物。 c. 用煎、炒方式制作时，以选用少量的植物油为宜。用煎、炒方式制作时，以选用少量的植物油为宜。 d. 肉类红烧、炖汤时应于冷藏后将上层油脂去除，再加热食用。肉类红烧、炖汤时应于冷藏后将上层油脂去除，再加热食用。 e. 烤肉或烤鸡的汁及红烧肉的浓汤，均含高量的脂肪应禁食。烤肉或烤鸡的汁及红烧肉的浓汤，均含高量的脂肪应禁食。（3）利利用用刺刺激激性性较较低低的的调调味味品品（如如：糖糖、醋醋、香香料料、葱葱、蒜蒜）或或勾勾芡芡，补充低油烹调的缺点及促进食欲。补充低油烹调的缺点及促进食欲。（4）食物选择要均衡。）食物选择要均衡。（5）少量多餐。）少量多餐。（6）因长期使用低油饮食，注意补充脂溶性维生素）因长期使用低油饮食，注意补充脂溶性维生素A、D、E、K。含钾丰富的食品含钾丰富的食品瘦牛肉、鱼、海藻类、贝类、花生、木耳、黄瘦牛肉、鱼、海藻类、贝类、花生、木耳、黄豆、蘑菇、蕃茄、豌豆、土豆、白薯、萝卜干、豆、蘑菇、蕃茄、豌豆、土豆、白薯、萝卜干、麦麸、茶叶、咖啡、甜瓜和酸奶等，麦麸、茶叶、咖啡、甜瓜和酸奶等，豆类中以黄豆含量最高；豆类中以黄豆含量最高；蔬菜中含钾最多的是菠菜、土豆、山药、莴苣蔬菜中含钾最多的是菠菜、土豆、山药、莴苣等；等；水果中以桔子含钾量最高。水果中以桔子含钾量最高。常用食物中的含钙量常用食物中的含钙量（mg/100g）名称名称含钙量含钙量名称名称含钙量含钙量名称名称含钙量含钙量人奶人奶牛奶牛奶奶酪奶酪蛋黄蛋黄米米3410359013410虾皮虾皮海带海带木耳木耳大豆大豆豆腐豆腐20001177357367240-270猪肉猪肉鸡肉鸡肉大白菜大白菜油菜油菜韭菜韭菜111161140105富镁食品富镁食品小米、麦类、香菇、豆类、杏仁、芋头、小米、麦类、香菇、豆类、杏仁、芋头、花生、核桃仁、绿叶蔬菜等。花生、核桃仁、绿叶蔬菜等。鱼、麦芽、菠菜以及某些谷物也都是摄鱼、麦芽、菠菜以及某些谷物也都是摄取镁元素的很好来源。取镁元素的很好来源。对重大公共卫生疾病（问题）的保护性膳食构成对重大公共卫生疾病（问题）的保护性膳食构成以及相反膳食构成导致的危害以及相反膳食构成导致的危害保护性膳食保护性膳食相反膳食的危害相反膳食的危害高植物性食物、高植物性食物、 低脂、低低脂、低饱和脂肪酸和高膳食纤维饱和脂肪酸和高膳食纤维冠心病；心绞痛；冠心病；心绞痛； 直肠、肠部、乳直肠、肠部、乳腺和前列腺肿瘤；超重、肥胖和高胆腺和前列腺肿瘤；超重、肥胖和高胆固醇固醇高植物性食物、低盐高植物性食物、低盐高血压高血压;中风中风大量摄入植物性食物大量摄入植物性食物2型糖尿病型糖尿病; 便秘便秘; 胃肠道肿瘤；肺癌；胃肠道肿瘤；肺癌；乳腺癌；前列腺、子宫颈和膀胱肿瘤乳腺癌；前列腺、子宫颈和膀胱肿瘤少量摄入脂肪和饱和脂肪酸少量摄入脂肪和饱和脂肪酸结肠直肠肿瘤；肥胖结肠直肠肿瘤；肥胖少量饮酒少量饮酒多种肿瘤多种肿瘤;肝硬化肝硬化; 大脑损伤大脑损伤; 胎儿酒胎儿酒精综合症精综合症足量或大量摄入钙足量或大量摄入钙骨质疏松骨质疏松少糖少糖蛀牙蛀牙