体育运动处方与应用体育运动处方与应用体育运动处方与应用 第一节第一节 运动处方概述运动处方概述 （重点）（重点） 一、运动处方的概念一、运动处方的概念 二、运动处方的分类二、运动处方的分类 1、健身运动处方 2、治疗性运动处方 3、康复性运动处方 4、竞技训练运动处方 三、运动处方的作用三、运动处方的作用 1、增进身体健康 2、提高身体机能 3、治疗疾病 “运动处方”这个名词进入我国的时间不长，但运用不同的人体运动形式来达到健身目的的做法在人类远古时代就有记载。庄子、黄帝内经、左传等都体现了运动处方的思想；华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。而现代意义上运动处方概念的提出则是上世纪50年代才开始出现的。50年代美国生生理理学学家家卡卡波波维维奇奇最先提出了运动处方的概念；之后，日本运动生理专家猪猪饲饲道道夫夫教教授授对之进行了拓展与补充 。随着世界卫生组织（WHO）对运动处方的这一概念的认可与使用，运动处方在国际上得到了推广与运用。我国对于运动处方的研究起步比较晚，在上世纪七十年代末才引起我国一些学者、专家对运动处方的理论研究。在一些杂志、报刊上也有许多关于运动处方应用于辅助治疗冠心病、肥胖病的报道。目前，在我国的医学、体育院校教材中，运动处方已列入基本内容，同时也翻译了国外大量的运动处方专著。 一、运动处方的概念一、运动处方的概念 运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方案。二、运动处方的分类二、运动处方的分类 1、健健身身运运动动处处方方 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方。2、治治疗疗性性运运动动处处方方 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方。3、康康复复性性运运动动处处方方 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方。4 4、竞竞竞竞技技技技训训训训练练练练运运运运动动动动处处处处方方方方 以以提提高高专专业业运运动动成成绩绩为为目目的的称称为为竞竞技技训训练练运运动处方。动处方。 1 1、增进身体健康、增进身体健康 它它包包括括两两个个方方面面，其其一一是是预预防防疾疾病病，特特别别是是“ “文文明明病病” ”；其其二二是是改善身体状态，提高对环境的适应能力。改善身体状态，提高对环境的适应能力。2、提高身体机能 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 3、治疗疾病 把运动当做康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。 三、运动处方的作用第二节第二节 运动处方的原理运动处方的原理一、有氧运动的价值一、有氧运动的价值二、超量恢复原理二、超量恢复原理三、全面身心健康概念三、全面身心健康概念 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动(Aerobic Train- ing)，因此，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、“超量恢复原理”及“全面身心健康概念”。一、有氧运动的价值一、有氧运动的价值 体育锻炼的基本目的是增强体质，增进健康，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力，这对增进健康至关重要。 耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生化学的、心理学的及社会学的多方面的效果。二、超量恢复原理二、超量恢复原理 人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。三、全面身心健康概念三、全面身心健康概念 主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢的需要，适当时间的休息，以放松和消除工作造成的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨脏器官的功能。而“有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式”。运动锻炼重要，但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等。 第三节第三节 运动处方的内容运动处方的内容一、运动目的一、运动目的二、运动项目二、运动项目 第一类：有氧耐力运动项目。 第二类：伸展运动及健身操。 第三类：力量性锻炼。 三、运动强度三、运动强度 （重点）（重点）四、运动时间四、运动时间 1、必要的运动时间（20-60min） 2、时间与强度的配合五、运动频度五、运动频度六、注意事项六、注意事项 一、运动目的一、运动目的每个参与体育锻炼的人的目的各不相同，有的是减肥；有的是为了健身或改善心脏功能和代谢；有的为了预防文明病、老年病；有的为了增强肌肉；还有的是为了松驰精神和神经。所以应根据各人的运动目的来制定相应的运动处方。才能够做到有的放矢。二、运动项目二、运动项目 在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：经医学检查许可；运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力；为本人喜欢的项目并具有运动经验；场地、器材设备许可；有同伴与指导者。 依据运动时代谢的特点，可将健身运动项目分为有氧、无氧及混合性活动(见表1)。 现代运动处方中，运动形式一般包括3大类： 第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。 第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。 第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行810组练习，每组重复812次，每周至少锻炼2次。 三、运动强度三、运动强度 （重点）（重点） 运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70% -80%的强度作为标准。 靶心率的测定： 靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是： 最大心率=220-年龄 心率储备=最大心率-安静心率 靶心率（最适宜心率）=(最大心率-安静心率)75%+安静心率 如某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/分 ,心 率 储 备 为 200-70=130次 /分 ,最 适 宜 运 动 心 率 为 130 75%+70=167.5次/分。 按心率确定运动强度的方法按心率确定运动强度的方法 (1)年龄减算法 运动适宜心率=180(或170)年龄 如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。 (2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准： 心率160次min的锻炼强度大约是80； 心率140次min的锻炼强度大约是70； 心率120次min的锻炼强度大约是60； 心率110次min的锻炼强度大约是50。 (3)日本学者(池上教授)： 运动心率在110次min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大； 心率为150次min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好； 心率达到180次min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。四、运动时间四、运动时间 以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好(中老年人)；对于青少年来说，以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。 1、必要的运动时间（、必要的运动时间（20-60min） 一般可在持续有氧运动2060min范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。 2、时间与强度的配合、时间与强度的配合 每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合。五、运动频度五、运动频度 每周锻炼3-4次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。六、注意事项六、注意事项 1、严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。 2、加强自我的医务监督。 3、做好准备活动和整理活动。第四节第四节 运动处方的制定与应用运动处方的制定与应用 （重点）（重点）一、制定运动处方的步骤制定运动处方的步骤 运动处方的制定和实施流程（重点）运动处方的制定和实施流程（重点） 二、二、运动处方的应用运动处方的应用 介绍体育基本锻炼方法介绍体育基本锻炼方法 介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法 （重点）（重点） 1 1、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法 2 2 、减肥运动处方的锻炼方法、减肥运动处方的锻炼方法 3 3 、心理缺陷运动处方的锻炼方法、心理缺陷运动处方的锻炼方法 4 4、增强身体素质运动处方的锻炼方法、增强身体素质运动处方的锻炼方法 （1 1）力量素质）力量素质 （2 2）速度素质）速度素质 （3 3）耐力素质）耐力素质 （4 4）柔韧和灵敏素质）柔韧和灵敏素质 运动处方示例运动处方示例 （重点）（重点）一、制定运动处方的步骤一、制定运动处方的步骤 1、了解锻炼者的基础情况、了解锻炼者的基础情况 这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。 2、健康诊断、健康诊断 通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。 3、运动负荷实施、运动负荷实施 这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。主要测试指标有安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板或功率自行车等进行的测试。 4、体力测定、体力测定 这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。 5、制定运动处方、制定运动处方 在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制定包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的锻炼方案。 一次锻炼的时间通常为45分钟，其内容分三部分，即准备部分、基本部分和结束部分。准备部分时间约510分钟，一般采用活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能(增加耐力)，则采用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行车等)，并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。 6、实施锻炼方案、实施锻炼方案 实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期以后(约4-6周)，应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果。运动处方的制定和实施流程如图3所示： 锻炼者的基础情况健康诊断运 动负 荷测量体 力测量运动处方制定按运动处方进行锻炼反馈调节二、运动处方的应用二、运动处方的应用 介绍体育基本锻炼方法介绍体育基本锻炼方法 1 1、持续练习法、持续练习法 持持续续练练习习法法是在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，不间歇地连续进行练习的方法。它适用于健身走、跑步、骑自行车等项目。练练习习特特点点：练习时间较长，连续练习的量比较大，强度不太大，一般在60%的强度左右。练习作用：练习作用：缓和，效果出现慢，但比较稳定。注注意意事事项项：控制好负荷强度，就要控制好练习时间和练习强度。练习时间延长，练习强度不要太大；练习强度提高，练习时间就不要太长。练习示例：练习示例：30分钟慢跑，1周34次。按阶梯、周期逐步完成。2 2、重复练习法、重复练习法 在相对固定的（不改变动作结构）条件下，按照一定的要求，反复进行某一练习的方法。主要用于短跑、力量健身等运动项目。练练习习特特点点：每次练习强度较大（90%100%），动作结构和负荷数据不变，间歇时间充分休息，使机体恢复。练习作用：练习作用：能量物质消耗恢复超量恢复的积累，对提高运动机能水平有很大作用。注意事项：注意事项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数，每次负荷强度，间歇时间。示例：示例：50m快跑6(次),间歇351周34次。3 3、间歇练习法、间歇练习法 在一次或一组练习之后，严格按间歇时间进行休息，在身体未完全恢复情况下进行下一组练习的方法。广泛用于周期性项目(跑步)和球类项目中。练习特点：练习特点：严格控制间歇时间，在身体未完全恢复情况下进行下一次练习。练习作用：练习作用：有效提高心血管系统的机能，提高运动素质。注注意意事事项项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数和组数，每次负荷强度，间歇时间，间歇的休息方式。示例：示例：引体向上,6个一组,6组，间歇1,1周34次。 4 4、循环练习法、循环练习法 根据练习任务，建立若干个练习站，运动员按照规定的顺序、路线，依次完成每站所规定的练习和要求，周而复始地练习的方法。练习特点：练习特点：一种综合的练习方法，一站接一站的不停顿，身体各部位交替进行。练习作用：练习作用：对心血管、呼吸、运动系统作用明显。注意事项：注意事项：根据练习目的，因人而异设置练习，练习负荷逐渐增加。练习示例：练习示例：小步跑高抬腿 20m跑小步跑高抬腿 20m跑，1周3次以上。5 5、变换练习法、变换练习法 在练习过程中，有目的地变换运动负荷、动作的组合、练习环境、条件等情况下的练习方法。练习特点：练习特点：变换了条件，方法灵活，可提高练习的兴趣和积极性。练习作用：练习作用：能对有机体产生许多种作用，达到不同的练习目的。注意事项：注意事项：在发展有氧和无氧耐力时，合理变换跑的时间、距离、速度。示示例例：耐力跑，30秒任意跑，快慢结合；2000米变速跑，绕田径场跑，直道快跑，弯道慢跑，1周3次以上。按练习阶梯、周期逐步完成。介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法 1 1、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法（1）步行及慢跑 （2）体操或广播体操（3）骑自行车（4）太极拳或气功（5）舞蹈节奏不要太快2 2、减肥运动处方的锻炼方法、减肥运动处方的锻炼方法（1）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。（2）有氧运动，最高心率控制在最大心率的70%80%左右。（3）运动时间每次最好不低于1小时。（4）运动频率每周35次。（5）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。 2 2、心理缺陷运动处方的锻炼方法、心理缺陷运动处方的锻炼方法 （1）孤独，怪僻，不大合群，不习惯与同伴交往者选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。 （2）腼腆，胆怯，容易脸红，怕难为情者参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马、 平衡木等项目。 （3）优柔寡断，犹豫不决着参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远等项目。 （4）遇事易急躁，感情易冲动者参加下棋打太极拳、慢跑、 长距离的步行及骑自行车、射击等缓慢、持久、要求耐心的项目。 （5）遇事过分紧张，容易发挥失常(如考试)者参加公开的激烈的体育比赛，特别是足、篮、排球等项目。 4 4、增强身体素质运动处方的锻炼方法、增强身体素质运动处方的锻炼方法 （1 1）力力量量素素质质：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。 （2 2）速速度度素素质质： 快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。 （3 3）耐耐力力素素质质： 越野跑、足球比赛、525M折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。 （4 4）柔柔韧韧和和灵灵敏敏素素质质： 健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。运动处方示例姓 名赵丽丽性 别女年 龄20职 业学生体育爱好乒乓球健康检查良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无运动负荷测定台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活量2800ml体能测定力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m50505 体质评定健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差运动目的减肥和健身运动项目乒乓球、健身跑、健美操、篮球等运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140170次/分运动时间12周(减少体重34公斤),每次4060 运动频度45次/周注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动自我监督心率处 方 者 年月日小小小小 结结结结利用运动处方来对大学生的日常体育锻炼进行指导的方法是一种针对性很强的科学锻炼方法。它带有明显的个体化特征，即每个人都有他特有的适合他自己的运动处方。锻炼方法的选择是多种多样的，但是在实施的过程上它必须要遵循一定的原则来进行，并且还要根据每个人的特点来不断的修正和完善运动处方，以便使每个人都能达到最好的锻炼效果。思考题思考题思考题思考题1. 什么是运动处方？其内容包括哪些？2. 制定一个运动处方应遵循哪些程序？ 3. 根据自己的健康状况，制定健身运动处方。