第第第第10 10 章章章章 肌肉力量肌肉力量肌肉力量肌肉力量 第二节第二节 肌肉力量的训练肌肉力量的训练 第一节第一节 肌肉力量的生理学基础肌肉力量的生理学基础 第三节第三节 肌肉力量的检测与评价肌肉力量的检测与评价1 1;. ;. 教学目的教学目的教学目的教学目的 v掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类 v掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制 v熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法 v掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的方法掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的方法2 2;. ;. 重点难点重点难点重点难点重点难点 掌握影响肌肉力量的因素掌握影响肌肉力量的因素 掌握肌肉力量训练的基本原则及方法掌握肌肉力量训练的基本原则及方法3 3;. ;.第一节第一节 肌肉力量的生理学基础肌肉力量的生理学基础概念：机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为概念：机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为 肌肉力量肌肉力量 一、肌肉力量及其分类一、肌肉力量及其分类 （一）肌肉力量（一）肌肉力量肌肉工作肌肉工作长度变化长度变化张力变化张力变化收缩耐力收缩耐力非收缩结构产生的弹性力非收缩结构产生的弹性力收缩结构产生的肌张力收缩结构产生的肌张力收缩速度收缩速度4 4;. ;. 向心收缩力量：向心收缩时表现出来的抗阻运动能力向心收缩力量：向心收缩时表现出来的抗阻运动能力 离心收缩力量：离心收缩时表现出来的抗阻运动能力离心收缩力量：离心收缩时表现出来的抗阻运动能力 等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒 定速度进行最大收缩的能力。定速度进行最大收缩的能力。 超等长肌肉力量：肌肉在拉长收缩过程中表现出来的超等长肌肉力量：肌肉在拉长收缩过程中表现出来的 力量力量动力性力量动力性力量（二）肌肉力量分类（二）肌肉力量分类收缩形式收缩形式静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量 动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量 5 5;. ;. 绝对力量：指机体克服和对抗阻力时表现出来的最绝对力量：指机体克服和对抗阻力时表现出来的最 大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的 最大阻力负荷来表示。最大阻力负荷来表示。 相对力量：指单位体重、去脂体重、体表面积、肌相对力量：指单位体重、去脂体重、体表面积、肌 肉横断面积等表示的最大肌肉力量。肉横断面积等表示的最大肌肉力量。 最大肌肉力量：肌肉在进行最大随意收缩时表现出最大肌肉力量：肌肉在进行最大随意收缩时表现出 来的克服极限负荷阻力的能力来的克服极限负荷阻力的能力 快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能 力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式 力量耐力：指肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力力量耐力：指肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力表示方法表示方法表现形式和构表现形式和构成特点成特点6 6;. ;.（一）肌源性因素（一）肌源性因素 u肌肉生理横断面积肌肉生理横断面积 概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。 它是由肌纤维的数量和粗细决定。它是由肌纤维的数量和粗细决定。 一般，肌肉的横断面积越大，肌肉力量也越大，但是横断面积不是决定肌肉力量大一般，肌肉的横断面积越大，肌肉力量也越大，但是横断面积不是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。小的唯一生理学因素。 二、影响肌肉力量的生理学因素二、影响肌肉力量的生理学因素7 7;. ;. u肌纤维类型肌纤维类型 快肌收缩力量较慢肌大。快肌收缩力量较慢肌大。 不同项目运动员的肌肉力量特点不同：耐力项目运动员肌不同项目运动员的肌肉力量特点不同：耐力项目运动员肌 肉含有较高比例的慢肌肉含有较高比例的慢肌纤维，短跑和爆发力项目的运动员含有较高的快肌纤维。纤维，短跑和爆发力项目的运动员含有较高的快肌纤维。 力量训练，可使快肌和慢肌纤维横断面积和收缩力量增加，但快肌收缩力量增加力量训练，可使快肌和慢肌纤维横断面积和收缩力量增加，但快肌收缩力量增加的速度和程度快于慢肌。的速度和程度快于慢肌。8 8;. ;.u肌肉初长度肌肉初长度 在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。原因：原因： 通过牵张反射增大肌肉收缩力；通过牵张反射增大肌肉收缩力； 肌肉本身有弹性肌肉本身有弹性 肌节中活化的横桥数目肌节中活化的横桥数目u关节运动角度关节运动角度 同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。9 9;. ;.（二）神经源性因素（二）神经源性因素 u中枢神经系统的兴奋状态中枢神经系统的兴奋状态 中枢神经系统的兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等生理活性物质大量释放，中枢神经系统的兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等生理活性物质大量释放，使肌肉的应激性提高，使肌肉力量增加。使肌肉的应激性提高，使肌肉力量增加。u中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力 不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌与对抗肌、固定肌之间的不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌与对抗肌、固定肌之间的协调能力，发挥更大的收缩力量。协调能力，发挥更大的收缩力量。 1010;. ;.（三）其他因素（三）其他因素 u年龄：年龄：女性达到最大肌肉力量为女性达到最大肌肉力量为20岁，男性为岁，男性为20-30 岁岁,40之后肌肉力量开始衰退。之后肌肉力量开始衰退。u性别性别 :绝对肌力，女子上肢肌力较男子低约绝对肌力，女子上肢肌力较男子低约50%，下肢低，下肢低30%。正常成年男子肌肉重量。正常成年男子肌肉重量约占体重的约占体重的40%-50%，女子占，女子占30%-35%。u激素作用激素作用 ：睾酮是肌肉生长最直接的刺激因素；：睾酮是肌肉生长最直接的刺激因素；u力量训练力量训练1111;. ;. 第二节第二节 肌肉力量训练肌肉力量训练 （一）超负荷原则（一）超负荷原则 l超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，包括负荷强度、负荷量、力量训练的频率。的负荷，包括负荷强度、负荷量、力量训练的频率。 （二）专门化（特异性）原则（二）专门化（特异性）原则 l特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现象。反应或者适应的生理学现象。一、一、一、一、肌肉力量训练的生理学原则肌肉力量训练的生理学原则 1212;. ;.（三）安排练习原则（三）安排练习原则 1、练习顺序、练习顺序 大肌肉群大肌肉群小肌肉群小肌肉群 多关节肌多关节肌单关节肌单关节肌 大强度大强度小强度小强度 P178图图 2、训练节奏、训练节奏 下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长的高峰进行。下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长的高峰进行。1313;. ;.（一）等长练习（静力训练法）（一）等长练习（静力训练法） 概念：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法概念：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法 优点：肌肉能承受的运动负荷重量较大。优点：肌肉能承受的运动负荷重量较大。 等长练习时神经元长时间保持兴奋，有助于提高神经元的工作能力；可提高肌等长练习时神经元长时间保持兴奋，有助于提高神经元的工作能力；可提高肌肉无氧代谢能力、增加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。肉无氧代谢能力、增加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。 缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调；缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调； 练习容易枯燥无味；具有明显的练习容易枯燥无味；具有明显的“关节角度效应关节角度效应”即即“关节稳定性关节稳定性”效应。效应。 二、肌肉力量训练常用方法二、肌肉力量训练常用方法1414;. ;.（二）等张（向心）练习（二）等张（向心）练习 概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习 对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张练习有引体向上、爬竿、对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张练习有引体向上、爬竿、爬绳等，对抗外部阻力练习有举杠铃、负重蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。爬绳等，对抗外部阻力练习有举杠铃、负重蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。 优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；可提高肌肉的协调性。优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；可提高肌肉的协调性。 缺点：缺点：“关节角度效应关节角度效应” 1515;. ;.（三）等速练习（等动练习）（三）等速练习（等动练习） 概念：一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。概念：一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。 特点：等速力量训练器所产生的阻力与用力的大小相适应的，在活动范围内的各个角特点：等速力量训练器所产生的阻力与用力的大小相适应的，在活动范围内的各个角度上，产生的肌肉张力都是最大的。目前认为，这种训练方法是发展动态肌肉力量较度上，产生的肌肉张力都是最大的。目前认为，这种训练方法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。好的训练方法之一。 1616;. ;.（四）超等长练习（四）超等长练习 概念：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法概念：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法:如多极跳、跳深等。如多极跳、跳深等。 应用：主要用于发展爆发力应用：主要用于发展爆发力 依据：牵张反射机制、肌肉的弹性回缩力依据：牵张反射机制、肌肉的弹性回缩力1717;. ;.(五五)电刺激电刺激 概念：通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法。概念：通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法。 优点：可保持和增加肌纤维横断面积、减少脂肪，提高肌肉力量。优点：可保持和增加肌纤维横断面积、减少脂肪，提高肌肉力量。 缺点：其引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感受器自动调节和保护功能，对缺点：其引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感受器自动调节和保护功能，对协调性产生不良影响，大量使用还会导致肌肉过度疲劳和容易造成微细损伤。协调性产生不良影响，大量使用还会导致肌肉过度疲劳和容易造成微细损伤。 （六）震动（六）震动 概念：通过给人体施加一定频率和强度的机械震动来保持和提高肌肉力量的训练方法。概念：通过给人体施加一定频率和强度的机械震动来保持和提高肌肉力量的训练方法。1818;. ;.第三节第三节 肌肉力量的检测与评价肌肉力量的检测与评价（一）等长肌力（一）等长肌力等长收缩：等长收缩： 十字支撑、直角支撑十字支撑、直角支撑 、站桩、静坐等、站桩、静坐等 等长肌力测定：等长肌力测定： 握力、背力、臂力、腿部力量等握力、背力、臂力、腿部力量等 测量手段：握力计、背力计、等速肌力测试系统、力传感器测量手段：握力计、背力计、等速肌力测试系统、力传感器一、最大肌肉力量一、最大肌肉力量最大肌肉力量：是指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力最大肌肉力量：是指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力1919;. ;.（二）等张肌力（二）等张肌力类型：最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测类型：最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测 最大等张肌力检测最大等张肌力检测 l形式：卧推、蹬腿、屈臂、负重蹲起形式：卧推、蹬腿、屈臂、负重蹲起 l表示方法：表示方法：1RM（一次成功完成的最大重量）（一次成功完成的最大重量） 肌耐力检测肌耐力检测 l检测方法：以检测方法：以 70%1RM重量，重复练习，记录练习次数表示。重量，重复练习，记录练习次数表示。 也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。 肌肉功率检测肌肉功率检测 检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远 2020;. ;.(三三)等速肌力检测等速肌力检测 等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同，肌肉以恒定的速度收缩。等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同，肌肉以恒定的速度收缩。 1、慢等速测试、慢等速测试 速度：速度：300/s 600/s （角速度）（角速度） 特点：速度较小，所以阻力较大，常用来进行最大动态肌力检测与评价。特点：速度较小，所以阻力较大，常用来进行最大动态肌力检测与评价。 2、快等速测试、快等速测试 速度：速度： 0/s （角速度）（角速度） 或或0/s（运动员）（运动员） 特点：速度较大，阻力较小，常用于检测和评价肌肉耐力。特点：速度较大，阻力较小，常用于检测和评价肌肉耐力。 3、其他等速向心肌力测试、其他等速向心肌力测试 2121;. ;. 比较比较 等长肌力测试等长肌力测试 等张肌力测试等张肌力测试 等速肌力测试等速肌力测试 速度速度 固定固定 变化，不易控制变化，不易控制 任定，恒定任定，恒定 阻力阻力 可变，顺应性阻力可变，顺应性阻力 固定固定 可变，顺应性阻可变，顺应性阻 力，与速度有关力，与速度有关 运动幅度运动幅度 无无 全副或半幅全副或半幅 全副或半幅全副或半幅 测试意义测试意义反映固定角度力反映固定角度力矩值矩值反映最弱关节点反映最弱关节点力矩值力矩值反映任意关节角反映任意关节角度运动力矩值度运动力矩值2222;. ;.作业作业名词：名词：肌肉力量肌肉力量 最大肌肉力量最大肌肉力量 超负荷原则超负荷原则 专门化（特异性）原则专门化（特异性）原则 肌肉生理横断面肌肉生理横断面问答：问答：肌肉力量及其分类方法肌肉力量及其分类方法影响肌肉力量的生理学因素及其机制影响肌肉力量的生理学因素及其机制试述肌肉力量训练常用方法试述肌肉力量训练常用方法分析肌肉力量训练的生理学原则分析肌肉力量训练的生理学原则2323;. ;.