第六章第六章合理膳食与健康合理膳食与健康【本章提要】l本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。式与营养定额和普通大学生的合理膳食。 第一节第一节第一节第一节 平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营营养养素素，数数量量充充足足、种种类类齐齐全全、比比例例适适当当，并并且且膳膳食食中中的的各各种种营营养养素素与与机机体体消消耗耗的需要两者之间保持动态平衡。的需要两者之间保持动态平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满满足足机机体体对对各各种种营营养养素素的的需需要要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。 如果热能长期供应不足，即长期处于如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性饮食性营养不良营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正热能的收支呈正平衡平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体引起身体肥胖肥胖。 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加. kgkg 。 平衡膳食的七个基本指标平衡膳食的七个基本指标1.膳食摄入量充足、品种多样膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量（克）摄入量（克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50（一周内一次）（一周内一次） 动物内脏动物内脏 1 50（一周内一次）（一周内一次） 水果水果 1-2 200 2. 热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理 膳膳食食中中的的热热量量主主要要来来自自四四类类食食物物，它它们们的的组组成成结结构构建议：建议： 粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量: 60%-70% 薯类食物提供热量薯类食物提供热量: 5%-10% 豆类食物提供热量豆类食物提供热量: 5% 动物性食物提供热量动物性食物提供热量: 20%-25%(g) 根根据据三三大大热热源源物物质质的的需需要要量量，选选择择和和确确定定各各类类食食物物的的数数量量、品品种种。糖糖类类食食物物主主要要来来源源为为粮粮食食类类，设设粮粮食食类类供供给给416，剩剩余余的的100，可可由由食食糖糖、蔬蔬菜菜、干干水水果等食物中补足。果等食物中补足。 其其中中豆豆类类及及动动物物性性食食物物所所提提供供的的热热量量要要保保证证在在30%左左右。右。2. 热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理3. 热量营养素摄入量比值合理热量营养素摄入量比值合理碳碳水水化化合合物物、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质三三中中营营养养素素称称之之为为热热量营养素。量营养素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配，碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂肪三者摄入量的比值建议为脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。4. 热量结构合理热量结构合理 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为： 碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量: 60%-70%: 60%-70% 脂肪提供热量脂肪提供热量: 20%-25%: 20%-25% 蛋白质提供热量蛋白质提供热量: 10%-15%: 10%-15%5.蛋白质食物来源组成合理蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占: 70%: 70% 动物性蛋白质约占动物性蛋白质约占: 25%: 25% 豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占: 5%: 5% 其其中中动动物物性性及及豆豆类类称称之之为为优优质质蛋蛋白白质质，二二者者之之和和应在应在30%30%以上。以上。 6. 脂肪食物来源组成合理脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占植物性脂肪约占: 60%: 60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占: 40% : 40% 其其中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸（存存在在于于动动物物脂脂肪肪中中）所所产产的热量，应占总热量的的热量，应占总热量的10%10%以下。以下。7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准各种营养素的摄入量均达到供给量标准进进食食者者的的年年龄龄、性性别别、处处于于什什么么生生理理状状态态、从从事事工工种种的的劳劳动动强强度度不不同同，各各种种营营养养素素的的供供给给量量标标准准不不同同，每每日日各各种种营营养养素素的的摄摄入入量量，在在一一个个周周期期内内（5-75-7天天）能能平均达到标准供给量上下误差不超过平均达到标准供给量上下误差不超过10%10%即可。即可。 合合理理营营养养是是健健康康的的物物质质基基础础，而而平平衡衡膳膳食食是是合合理理营营养养的的唯唯一一途途径。径。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 “合合理理营营养养”和和“科科学学营营养养”并并不不是是指指摄摄取取高高蛋蛋白白、高高脂脂肪肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。 一一方方面面人人体体在在生生长长发发育育、饮饮食食起起居居中中需需要要大大量量的的、合合理理的的营营养养素素，然然而而另另一一方方面面却却因因为为所所需需营营养养素素的的摄摄入入过过多多或或者者过过少少的的或或者者营营养养素素之之间间的的比比例例失失调调，不不利利于于人人体体的的消消化化、吸吸收收和和利用，导致一些基本营养素的缺乏。利用，导致一些基本营养素的缺乏。 目目前前，由由于于营营养养不不良良，导导致致死死亡亡的的人人数数，高高于于任任何何传传染染病病。有有资资料料显显示示，因因为为身身体体不不好好而而导导致致经经济济损损失失达达300300多多亿亿元元。造造成成营营养养不不良良的的主主要要原原因因是是营营养养意意识识不不高高，营营养养知识不够。知识不够。 所以生命在于运动，生命在于营养所以生命在于运动，生命在于营养 我我们们每每个个人人都都要要重重视视营营养养，因因为为营营养养不不仅仅是是个个人人问问题题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。而且是社会问题，关系整个民族的问题。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 一一项项资资料料表表明明，中中国国4040岁岁以以上上的的人人平平均均身身高高比比日日本本高高，但但4040岁岁以以下下的的则则不不如如日日本本。其其原原因因就就是是日日本本在在二二次次大大战战后后，食食物物严严重重缺缺乏乏，导导致致营营养养摄摄取取不不足足，同同时时人人的的生生长长发发育育也也就就受受到到限限制制，但但后后来来经经济济发发展展了了，他他们们特特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 合合理理的的营营养养来来自自于于合合理理的的饮饮食食，即即全全面面、平平衡衡、适适量的饮食。量的饮食。 营营养养食食品品一一般般含含有有丰丰富富的的糖糖、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质、维维生生素素、无无机机盐盐（又又称称矿矿物物质质）、膳膳食食纤纤维维和和水水七七种种营营养素。养素。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南 1997年年4月月由由中中国国营营养养学学会会常常务务理理事事会会通通过过的的中中国国居居民民膳膳食食指指南南是是根根据据营营养养学学原原则则，结结合合国国情情制制定定的的，是是教教育育人人民民群群众众采采用用平平衡衡膳膳食食，以以摄摄取取合合理理营营养养促促进进健健康康的的指指导导性性意意见。见。 1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主人人类类的的食食物物是是多多种种多多样样的的。各各种种食食物物所所含含的的营营养养成成分分不不完完全全相相同同。除除母母乳乳外外，任任何何一一种种天天然然食食物物都都不不能能提提供供人人体所需的全部营养素。体所需的全部营养素。平平衡衡膳膳食食必必须须由由多多种种食食物物组组成成，才才能能满满足足人人体体各各种种营营养养需需要要，达达到到合合理理营营养养、促促进进健健康康的的目目的的，因因而而需需提提倡倡人人们广泛食用多种食物。们广泛食用多种食物。 谷谷类类食食物物是是中中国国传传统统膳膳食食的的主主体体。随随着着经经济济发发展展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。另另外外要要注注意意粗粗细细搭搭配配，经经常常吃吃一一些些粗粗粮粮、杂杂粮粮等等。稻稻米米、小小麦麦不不要要加加工工过过精精，否否则则谷谷粒粒表表层层所所含含的的维维生生素素、矿矿物物质质等等营营养养素素和和膳膳食食纤纤维维大大部部分分流流失失到到谷谷糠之中。糠之中。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主根根据据19921992年年全全国国营营养养调调查查的的结结果果，在在一一些些比比较较富富裕裕的的家家庭庭中中动动物物性性食食物物的的消消费费量量已已超超过过了了谷谷类类的的消消费费量量。这这种种“西西方方化化”或或“富富裕裕型型”的的膳膳食食提提供供的的能能量量和和脂脂肪过高，而膳食纤维过低，肪过高，而膳食纤维过低，对对一一些些慢慢性性病病的的预预防防不不利利。提提倡倡谷谷类类为为主主是是为为了了提提醒醒人人们们保保持持我我国国膳膳食食的的良良好好传传统统，防防止止发发达达国国家家膳膳食食的的弊端。弊端。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有有些些水水果果维维生生素素及及一一些些微微量量元元素素的的含含量量不不如如新新鲜鲜蔬蔬菜菜，但但水水果果含含有有的的葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、柠柠檬檬酸酸、苹苹果果酸酸、果果胶胶等等物物质质又又比比蔬蔬菜菜丰丰富富。红红黄黄色色水水果果例例如如鲜鲜枣枣、柑柑橘橘、柿柿子子和和杏杏等等是是维维生生素素C C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.2.多吃蔬菜多吃蔬菜水果和薯类水果和薯类蔬蔬菜菜是是包包括括多多种可种可供供食食用用的的植植物物。蔬蔬菜菜有有新鲜的新鲜的及及经经保鲜法处保鲜法处理理的的，例例如如冻藏冻藏、罐罐头头或腌或腌制制的的蔬蔬菜菜。蔬蔬菜菜是是我们日我们日常常生生活活中中不不可可或或缺缺的的食食物物，尤尤其其是是我我们现们现今今的的膳膳食食，一一般般含含有有大大量量的的蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、糖糖及及/或或盐，盐，而而只只有有少少量量的的膳膳食食纤维纤维、维、维生生素素及及矿矿物质物质。蔬蔬菜菜含含有丰有丰富富的的-胡胡萝卜萝卜素素、叶、叶酸酸、维维生生素素C、维生维生素素E及及膳膳食纤维。食纤维。如如果果膳膳食食中中沒沒有有蔬蔬菜菜，我们我们便便缺缺乏乏这这些些维维生生素素及及膳膳食食纤维纤维。它们它们能能帮助帮助我我们们的的身身体免体免受受感感染染及及抵抵抗抗疾疾病病。颜色的提示颜色的提示 深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的-胡胡萝卜素。萝卜素。营养小贴示营养小贴示:各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索.3.3.常吃奶类常吃奶类豆类或其制品豆类或其制品 奶奶类类含含有有丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质和和维维生生素素，钙钙含含量量也也较较高高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。 大大量量的的研研究究工工作作表表明明，给给儿儿童童、青青少少年年补补钙钙可可以以提提高高其其骨骨密密度度，从从而而延延缓缓其其发发生生骨骨质质疏疏松松的的年年龄龄；给给老老年年人人补补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 豆豆类类是是我我国国的的传传统统食食品品，含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂肪酸、钙以及脂肪酸、钙以及B B族维生素等。族维生素等。 4.4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油 鱼鱼、禽禽、蛋蛋、瘦瘦肉肉等等动动物物性性食食物物是是优优质质蛋蛋白白质质、脂脂溶溶性性维生素和矿物质的良好来源。维生素和矿物质的良好来源。 动动物物性性蛋蛋白白质质的的氨氨基基酸酸组组成成更更适适合合人人体体需需要要，且且赖赖氨氨酸酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉肉类类中中铁铁的的利利用用较较好好，鱼鱼类类特特别别是是盐盐水水鱼鱼所所含含不不饱饱和和脂脂肪酸有降低血栓形成的作用。肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肥肉肉和和荤荤油油为为高高能能量量和和高高脂脂肪肪食食物物，摄摄入入过过多多往往往往会会引引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 5.5.食量与体力活动要平衡食量与体力活动要平衡, ,保持适宜体重保持适宜体重 进进食食量量与与体体力力活活动动是是控控制制体体重重的的两两个个主主要要因因素素。食食物物提提供供人体能量，体力活动消耗能量。人体能量，体力活动消耗能量。 如如果果进进食食量量过过大大而而活活动动量量不不足足，多多余余的的能能量量就就会会在在体体内内以以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相相反反若若食食量量不不足足，劳劳动动或或运运动动量量过过大大，可可由由于于能能量量不不足足引引起起消消瘦瘦，造造成成运运动动能能力力下下降降。所所以以人人们们需需要要保保持持食食量量与与能能量消耗之间的平衡。量消耗之间的平衡。 三三餐餐分分配配要要合合理理。一一般般早早、中中、晚晚餐餐的的能能量量分分别别占占总总能能量量的的30%30%40%40%30%30%为宜。为宜。6.6.吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。 我我国国居居民民食食盐盐摄摄入入量量过过多多，平平均均值值是是世世界界卫卫生生组组织织建建议议值值的的两倍以上。两倍以上。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 6克为宜。克为宜。 流流行行病病学学调调查查表表明明，钠钠的的摄摄入入量量与与高高血血压压发发病病呈呈正正相相关关，因因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。 高度酒含热量高，不含其它营养素。高度酒含热量高，不含其它营养素。 无无节节制制饮饮酒酒，会会使使食食欲欲下下降降，食食物物摄摄入入减减少少，以以致致发发生生多多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过过量量饮饮酒酒会会增增加加患患高高血血压压、中中风风等等危危险险，并并可可导导致致事事故故及及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 7.7.如饮酒应限量如饮酒应限量8.8.吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 在在选选购购食食物物时时应应选选择择没没有有变变色色、变变味味并并符符合合卫卫生生标准的食物。标准的食物。 进进餐餐要要注注意意卫卫生生条条件件，包包括括进进餐餐环环境境、餐餐具具和和供供餐者的健康卫生状况。餐者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 普通大学生的膳食指南包括：普通大学生的膳食指南包括： 多吃谷类，供给充足的能量；多吃谷类，供给充足的能量； 保证鱼保证鱼肉肉蛋蛋奶奶豆类和蔬菜的摄入；豆类和蔬菜的摄入； 参加体力活动，避免盲目节食。参加体力活动，避免盲目节食。 大大学学生生是是以以脑脑力力劳劳动动为为主主的的青青年年群群体体，他他们们用用脑脑时时间间长长、思思维维能能力力活活跃跃、记记忆忆力力旺旺盛盛，因因此此，根根据据大大学学生生的的生生理理需需求求，从从能能量量、蛋蛋白白质质、无无机机盐盐等等多多方方面面考考虑虑营营养养平平衡衡配配餐餐, ,每每天天需需要要供供应应足足够够的的能能量量和和各各种种营营养养素素，除除了了维维持持人人体体正正常常的的生生理理活活动动和和工工作作学学习习的的需需要要外外，还还应应该该供供给给有有利利于于脑脑力力劳劳动动的的各各种种营营养养素素，否否则则可可能能导导致致发发育育迟迟缓缓，机机体体抵抵抗抗力力下下降降，智智力、记忆力及学习效能减退等。力、记忆力及学习效能减退等。 四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 根根据据我我国国新新近近修修订订每每日日膳膳食食营营养养素素供供应应标标准准规规定定，男男性性大大学学生生每每天天需需要要蛋蛋白白质质90克克，女女性性大大学学生生为为80克克，其其中中优优质质蛋蛋白白质质应应占占总总蛋蛋白白质质摄摄入入量量的的30%40%。另另外外，大大学学生生男男性性每每日日需需要要能能量量为为2500千千卡卡，女女性性为为2100千千卡卡，同同时时还还需需要要各各种种维维生生素素、无无机机盐盐和和微微量元素等。量元素等。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 从从目目前前我我国国各各地地大大学学生生膳膳食食营营养养调调查查报报告告来来看看，普普遍遍存存在在营营养养不不合合理理，优优质质蛋蛋白白质质比比例例仅仅占占总总蛋蛋白白质质的的14.9%15.9%。能能量量也也只只有有标标准准的的80%左左右右，各各种种维维生生素素普普遍遍不不足足，在在不不同同的的地地区区、习习惯惯和和季季节节等等因因素素的的影响下，摄入量相差悬殊。影响下，摄入量相差悬殊。据据我我国国首首次次向向世世界界公公布布营营养养调调查查结结果果表表明明，男男、女女学生营养不足分别占学生营养不足分别占28.98%和和36.16%。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 大大学学生生虽虽属属成成人人，但但他他们们的的肝肝、脑脑、脾脾等等脏脏器器还还未未达达到到人人体体发发育育成成熟熟的的其其最最大大重重量量，心心、肺肺等各器官的功能还未健全。等各器官的功能还未健全。所所以以大大学学生生要要身身体体好好、学学习习好好，必必须须养养成成良良好好的的生生活活习习惯惯，并并在在饮饮食食营营养养方方面面要要做做到到搭搭配配合合理，补充充足。理，补充充足。 四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 一一直直就就有有“早早餐餐吃吃好好、午午餐餐吃吃饱饱、晚晚餐餐吃吃少少”的的说说法法，但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。据据调调查查，大大学学生生中中有有接接近近1515的的同同学学( (以以男男同同学学居居多多) )几几乎乎不不吃吃早早饭饭，还还有有近近l0l0的的同同学学早早晨晨第第一一节节课课后后或或是是课课间操时吃早饭。间操时吃早饭。坚坚持持吃吃早早餐餐的的同同学学中中也也有有很很多多同同学学还还有有“早早餐餐马马虎虎、午午餐凑合、晚餐丰富餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。的饮食方式。 （一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐早早餐餐与与前前一一天天的的晚晚餐餐相相隔隔时时间间比比较较长长，此此时时胃胃早早已已排排空空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人人的的心心脏脏和和大大脑脑活活动动所所需需的的能能量量是是直直接接由由血血糖糖供供给给的的，如如果果不不吃吃早早餐餐或或吃吃的的很很少少，人人体体会会出出现现饥饥饿饿感感，学学生生上上课课会会精精力力不不集集中中，学学习习效效率率差差等等表表现现，严严重重者者还还会会有有头头晕晕、乏乏力、出虚汗等低血糖反应。力、出虚汗等低血糖反应。（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐研研究究显显示示，经经常常不不吃吃早早餐餐还还不不利利于于体体内内夜夜间间产产生生的的废废物物排排出出，可可引引起起炎炎症症、溃溃疡疡病病，能能增增加加患患结结石石以以及及中中风风、心心肌肌梗梗死死的的危危险险，还还可可能能导导致致皮皮肤肤干干燥燥、起起皱皱和和贫贫血血等等，加加速人体衰老。速人体衰老。早早餐餐既既要要吃吃好好又又要要吃吃饱饱。吃吃饱饱才才能能提提供供充充足足的的能能量量，吃吃好才能供给丰富的营养。好才能供给丰富的营养。（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐早早餐餐食食品品应应该该是是富富含含水水分分和和营营养养，但但应应吃吃清清淡淡些些，不不宜宜太太油油，油油炸炸食食品品，会会给给胃胃肠肠增增加加太太重重的的负负担担，并并使使脂脂肪摄入过量。肪摄入过量。主主食食要要吃吃些些含含糖糖类类丰丰富富的的食食物物，如如馒馒头头、面面包包、豆豆沙沙包包等等，同同时时还还要要进进食食富富含含蛋蛋白白质质的的食食物物，如如鸡鸡蛋蛋、牛牛奶奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。 睡睡眠眠是是大大脑脑休休息息和和调调整整的的阶阶段段，睡睡眠眠不不仅仅能能保保持持大大脑脑皮皮层层细细胞胞免免于于衰衰竭竭，使使消消耗耗的的能能量量得得到到补补充充，还还可可以以使使大大脑脑皮皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良良好好的的睡睡眠眠有有增增进进记记忆忆力力的的作作用用。青青少少年年每每天天应应保保证证8 8小小时时的的睡睡眠眠时时间间。同同时时要要注注意意睡睡觉觉时时不不要要蒙蒙头头，因因为为蒙蒙头头睡睡觉觉时时，随随着着棉棉被被内内二二氧氧化化碳碳浓浓度度的的不不断断升升高高，氧氧气气浓浓度度不不断断下下降降，大大脑脑供供氧氧不不足足，长长时时间间吸吸进进污污浊浊的的空空气气，会会严严重重损伤大脑。损伤大脑。 2.2.保证充足的睡眠保证充足的睡眠（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯水水是是人人体体最最重重要要的的组组成成成成分分和和不不可可缺缺少少的的营营养养素素，保保持持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。正正常常情情况况下下，成成人人每每天天摄摄入入和和排排出出的的水水量量约约为为2 2 500500毫毫升升。所所以以除除进进食食外外，成成人人每每天天应应饮饮水水约约1 1 180180毫毫升升。研研究究发发现现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。 3.3.饮水充足饮水充足（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯在在身身体体欠欠佳佳或或患患各各种种急急性性病病的的时时候候，就就应应该该休休息息。这这时时如如果果仍仍然然坚坚持持学学习习用用脑脑，不不仅仅效效率率低低下下，而而且且容容易易造成大脑的损伤。造成大脑的损伤。 4.4.不要带病用脑不要带病用脑（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯为为满满足足脑脑的的营营养养需需要要，最最好好把把效效能能不不同同的的营营养养食食物物搭搭配配成成平平衡衡膳膳食食。实实践践证证明明，通通过过调调整整饮饮食食可可迅迅速速改改善善大大脑脑的的疲疲劳劳状状态态，所所谓谓健健脑脑食食物物，不不是是指指某某一一种种食食品品，也也不不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。有有效效的的健健脑脑方方法法是是摄摄入入对对大大脑脑有有益益的的含含有有不不同同营营养养成成分分的的食食物物，并并进进行行合合理理搭搭配配，以以增增强强大大脑脑的的功功能能，使使脑脑的的灵灵敏敏度度和和记记忆忆力力增增强强，并并能能清清除除影影响响脑脑功功能能正正常常发发挥挥的的不良因素。不良因素。 （二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸是是构构成成脑脑的的最最主主要要的的营营养养素素。在在脑脑的的成成分分中中，50%50%60%60%是是由由脂脂肪肪组组成成，其其中中必必需需脂脂肪肪酸酸主主要要有有亚亚油油酸酸和和亚麻酸。亚麻酸。在在日日常常饮饮食食中中，应应注注意意脂脂肪肪量量的的供供给给，可可多多选选用用植植物物脂脂肪肪。动动物物性性脂脂肪肪对对维维持持脑脑功功能能有有一一定定作作用用，可可定定时时吃吃一一点点肥肥肉肉，但但数数量量不不能能太太多多，要要防防止止因因补补了了脑脑而而损损坏坏了了血血管管和和心心脏脏，植物和动物脂肪的比例应植物和动物脂肪的比例应7373。1.1.脂肪脂肪（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食另另外外，磷磷脂脂也也是是脑脑细细胞胞中中重重要要的的一一个个组组成成部部分分，可可促促进进脑脑细细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。最最好好的的脂脂肪肪健健脑脑食食物物是是：野野猪猪、野野兔兔、野野鸟鸟、麻麻雀雀、鹌鹌鹑鹑、非非养养殖殖的的鱼鱼类类及及水水产产品品，如如虾虾、蟹蟹、乌乌贼贼、鱿鱿鱼鱼、牡牡蛎蛎、鲜鲜贝贝、各各种种鱼鱼，在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物及及产产品品，如如猪猪、牛牛、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽子子及及其其蛋蛋类类。核核桃桃仁仁、芝芝麻麻、松松子子、榛榛子子、香香榧榧子子、花花生生米米、西西瓜瓜子子、葵葵花花子子、南南瓜瓜子子、腰腰果果、杏杏仁仁、桃桃仁仁、毛毛栗栗子子等。等。1.1.脂肪脂肪（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食是是脑脑细细胞胞的的主主要要成成分分之之一一，在在脑脑的的成成分分中中，30%30%35%35%是是由由蛋蛋白白质质组组成成。脑脑中中蛋蛋白白质质是是智智力力活活动动的的物物质质基基础础。蛋蛋白白质质的的功功能能除除过过是是控控制制脑脑细细胞胞的的兴兴奋奋与与抑抑制制过过程程的的主主要要物物质质外外，在在记记忆忆、语语言言、思思考考、运运动动、神神经经传传导导等等方方面面都都有有重重要要作作用。用。2.2.蛋白质蛋白质（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食最最好好的的蛋蛋白白质质健健脑脑食食物物是是：非非养养殖殖的的鱼鱼、虾虾、贝贝类类，如如各各种种海海鱼鱼、黄黄鱼鱼、鳊鳊鱼鱼、带带鱼鱼、乌乌贼贼鱼鱼、金金枪枪鱼鱼、鲜鲜贝贝、蛤蛤蜊蜊、牡牡蛎蛎、蛏蛏子子、淡淡菜菜。在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物如如：猪猪、牛牛、羊羊、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽、鹌鹌鹑鹑、禽禽蛋蛋、牛牛奶奶、羊羊奶奶、核核桃桃、花花生生米米、芝芝麻麻、各各种种豆豆及及其其制制品品如如黄黄豆豆、豆豆浆浆、豆豆腐腐、豆豆腐腐脑脑、豆豆脑脑干干、素素鸡鸡、腐腐竹竹、豆豆芽芽、青青豆豆、蚕蚕豆豆、小小豆豆、豌豌豆豆、荷荷兰兰豆豆、葵葵花花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。 2.2.蛋白质蛋白质（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食是是脑脑活活动动的的主主要要能能源源物物质质。人人从从食食物物中中摄摄取取的的糖糖分分，进进入入体体内内先先分分解解成成葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、半半乳乳糖糖，被被身身体体吸吸收收，葡葡萄萄糖糖由由血血液液输输送送到到身身体体各各部部位位，成成为为活活动动时时所所需需要要的的能能源源，脑脑是是消消耗耗血血糖糖最最多多的的器器官官，脑脑所所消消耗耗的的葡葡萄萄糖糖量量是是全全身身能能量消耗总数的量消耗总数的20%20%3.3.糖糖（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食糖糖的的最最好好来来源源是是以以没没被被严严重重污污染染的的土土壤壤、水水源源、空空气气而而施施有有机机肥肥料料种种植植的的，又又没没经经过过精精加加工工的的糙糙米米、胚胚芽芽米米及及国国家家规规定定的的八八五五面面、九九二二米米、小小米米、黄黄米米、糯糯米米、玉玉米米、高高粱粱、大大麦麦、小小麦麦、荞荞麦麦、燕燕麦麦、番番薯薯、竹竹薯薯、木木薯薯、蜂蜂蜜蜜、山山薯薯、红红糖糖等等。每每人人每每天天食食入入的的粮粮食食中中的的糖糖量量已已经经足足够够了了，不不必必要要再再另另外外补补充充糖糖分分，如如过过多多的的补补充充糖糖分分，特特别别是是精精制制糖糖，会会使使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。 3.3.糖糖（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食能能促促进进脑脑细细胞胞结结构构坚坚固固，消消除除脑脑细细胞胞结结构构的的松松弛弛或或紧紧缩缩，起起到到润润滑滑油油的的作作用用。维维生生素素C C能能使使脑脑细细胞胞敏敏锐锐地地发发挥挥功功能能，使使脑机敏灵活。脑机敏灵活。如如果果维维生生素素C C供供应应不不足足，会会使使脑脑细细胞胞的的结结构构松松弛弛或或紧紧缩缩，使使脑脑神神经经细细管管发发生生堵堵塞塞、变变细细，导导致致脑脑细细胞胞活活动动能能力力降降低低和和脑脑功功能能低低下下，影影响响智智商商。如如果果小小儿儿时时期期缺缺乏乏维维生生素素C C，严严重重的的会引起精神分裂症和自闭症。会引起精神分裂症和自闭症。4.4.维生素维生素C C（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食含含维维生生素素C C高高又又能能健健脑脑的的食食物物有有：西西红红柿柿、土土豆豆、山山药药、包包心心菜菜、芹芹菜菜、荠荠菜菜、蕨蕨菜菜、马马兰兰头头、苋苋菜菜、野野苋苋菜菜、野野葱葱、菠菠菜菜、菊菊花花菜菜、青青菜菜、木木耳耳菜菜、生生菜菜、三三叶叶青青、大大白白菜菜、黄黄芽芽白白、酸酸枣枣、青青椒椒、鲜鲜枣枣、草草莓莓、柿柿子子、金金橘橘、苹苹果果、 梨梨、杨杨桃桃、荔荔枝枝、龙龙眼眼、橘橘子子、广广柑柑、柚柚子子、无无花花果果、葡葡萄萄、水水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。 4.4.维生素维生素C C（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食钙钙是是保保证证脑脑持持续续工工作作的的物物质质。钙钙可可保保持持体体液液呈呈弱弱碱碱性性的的正正常常状状态态，防防止止人人陷陷入入容容易易导导致致疲疲劳劳的的酸酸性性体体液液环环境境。充充足足的的钙钙可可促促进进骨骨骼骼和和牙牙齿齿的的发发育育并并抑抑制制神神经经的的异异常常兴兴奋奋。钙钙严严重重不不足足可可导导致致性性情情暴暴躁躁、多多动动、抗抗病病力力下下降降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补补充充钙钙的的最最佳佳食食物物有有牛牛奶奶、海海带带、骨骨汤汤、小小鱼鱼类类、紫紫菜菜、野菜、豆制品、虾皮等。野菜、豆制品、虾皮等。 5.5.钙钙（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食大大学学生生仍仍处处于于生生长长发发育育的的关关键键时时刻刻，同同时时由由于于他他们们处处于于人人生生中中最最活活泼泼好好动动的的时时期期，体体力力活活动动相相对对较较大大，又又面面临临着着艰艰巨巨的的学学习习任任务务，因因此此，满满足足营营养养需需求求显显得得尤尤为为重重要要。目目前前，大大学学生生的的膳膳食食结结构构存存在在着着很很多多不不足足，仍仍然然处处于于“高高谷谷物物膳膳食食”类类型型。其其突突出出特特点点为为总总体体营营养养水水平平较较低低，以以粮粮谷谷类类为为主主，而而动动物物性性食食品品和和蔬蔬菜菜、水水果果类类食食品品摄摄入入不不足足。高高谷谷类类膳膳食食结结构构，造造成成优优质质蛋蛋白白质质的的摄摄入入不不足足，同同时时也也是是微微量量元元素素缺缺乏乏的的主主要要原原因因，尤尤其其是是铁铁营营养养状状况况较较差差。膳膳食食铁铁是是以以血血红红素素铁铁和和离离子子铁铁形形式式存存在在的的。血血红红素素铁铁来来源源于于动动物物性性食食品品，尤尤其其以以瘦瘦肉肉、动动物物血血、肝肝脏脏含含量量较较多多。血红素铁生物利用率高，具有抗贫血作用。血红素铁生物利用率高，具有抗贫血作用。( (三三) ) 目前大学生营养存在的问题目前大学生营养存在的问题对对大大学学生生膳膳食食习习惯惯的的调调查查结结果果表表明明，大大学学生生中中每每天天喝喝牛牛奶奶者者为为19.4%19.4%，有有意意识识摄摄取取多多种种食食品品者者为为23.5%23.5%。每每天天吃吃水水果果者者为为31.8%31.8%，每每天天吃吃鸡鸡蛋蛋者者为为35.8%35.8%，每每天天吃吃豆豆类类及及其其制制品品者者为为58.6%58.6%，有有偏偏食食习习惯惯者者达达30.3%30.3%，有有抽抽烟烟习习惯惯者者达达2.4%2.4%。大大多多数数学学生生没没有有养养成成喝喝牛牛奶奶和和吃吃鸡鸡蛋蛋的的原原因因是是由由于于不不习习惯惯、经经济济能能力力有有限限和和不不爱爱吃吃。38.9%38.9%和和42.1%42.1%的的学学生生每每天天仅仅吃吃2 2种种和和3 3种种蔬蔬菜菜，这这离离每每人人每每天天至至少少吃吃5 5种种以以上上蔬蔬菜菜的的营营养养学学要要求求的的相相距距甚甚远远。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。 五、饮食五、饮食“金字塔金字塔”结构及结构及目前存在的问题目前存在的问题 是把是把营养丰富的食品，有系养丰富的食品，有系统的的归类，令人能，令人能够一目了然，一目了然，这些食品都十分普遍，不些食品都十分普遍，不过有些食物必有些食物必须是主干，再以其它是主干，再以其它为辅才可搭配成才可搭配成营养丰富的膳食。养丰富的膳食。 我们应该根据以上的比例我们应该根据以上的比例 进食，便可以从三个主要营进食，便可以从三个主要营养素养素: : 碳水化合物、蛋白质碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身而所进食的餐膳亦能保持身体健康体健康 。我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品摄取摄取，它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维。水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质。这些主要是蛋白质食物，这些主要是蛋白质食物，一般含有高比例一般含有高比例的饱和的饱和脂肪酸脂肪酸，多吃对我们的健康会有不良影响。，多吃对我们的健康会有不良影响。进食太多脂肪进食太多脂肪、糖、盐分高的食物对我们的身糖、盐分高的食物对我们的身体沒有好处。体沒有好处。 同 時 也 应 减 少 进 食 糖 分 及盐 分过 多 的 食 物 , 那 可 以 : - 少 吃 甜 的 食 物 ， 如 糖 果 、 朱 古 力 和 甜 的 飲 品 ， 例 如 汽 水 -減 少 使 用 調 味 料 - 少 吃 加 工 食 物 ， 例 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 香 腸 、 煙 肉 等 。 我 们应 避 免 进 食 太 多动 物 脂 肪 , 那 可 以 : - 少 吃 煎 炸 食 物 ; - 避 免 用 大 量 的 油 烹 煮 食 物 ; - 切 除 肉 类 的 脂 肪 或 选 用 瘦 肉 ; - 撇 去 汤 羹 和焖 煮 菜 肴 內 的油 脂 ; - 选 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 ; - 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ; -尽 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。l均衡均衡饮食是食是维持健康的要素，也是健康的基持健康的要素，也是健康的基础。l我我们应依照依照 的原的原则进食，以五谷食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，及水果，摄食适量的肉、禽、食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸避免煎炸为选择及烹及烹调原原则，以求达到，以求达到饮食均衡、促食均衡、促进健康。健康。l如果能根据如果能根据 的比例安排的比例安排饮食，再无食，再无需依需依赖进补以供身体以供身体对各种各种营养素的需要。养素的需要。l此外，由于性此外，由于性别、年、年龄以及生理状况的差异，每个人以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而食物，依分量多寡而变动。 l第第一一层即即宝宝塔塔底底是是各各种种谷谷类食食物物。轻体体力力劳动者者每每天天500克；克；l第第二二层是是蔬蔬菜菜和和水水果果。一一般般正正常常人人每每天天吃吃400-500克克蔬菜、蔬菜、100-200克水果；克水果；l第第三三层是是鱼、肉肉、蛋蛋等等动物物性性食食物物。一一般般是是鱼200克克，肉肉50-100克，蛋克，蛋20-50克；克；l第第四四层是是奶奶和和牛牛奶奶。一一般般人人每每天天喝喝250-500毫毫升升；第第五五层是是盐和和糖糖。每每天天盐的的摄取取量量不不超超过6克克，糖糖每每天天摄取也不要太多。取也不要太多。中国中国营养学会根据我国国民的养学会根据我国国民的实际情况情况拟建建 了一个居民膳食食物宝塔，分五了一个居民膳食食物宝塔，分五层：最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补充。的修改和补充。1.1.多饮水多饮水l老年人的生理特点常表老年人的生理特点常表现出口渴、出口渴、对水分要求不如年水分要求不如年轻人那人那样明明显，因此体内常有缺水危，因此体内常有缺水危险。l原有金字塔的底部由占份原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、最大的谷物如面包、玉米、米米饭和面条等和面条等组成。成。l现今，金字塔的基底部今，金字塔的基底部强调以以8个份个份额的水、果汁或其的水、果汁或其他液体他液体(大大约2000ml)组成。成。 l修修订的新金字塔的新金字塔强调老年人要多老年人要多饮水，以防止皮肤干水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代机体生理代谢造成的其它造成的其它各种影响。各种影响。 2.2.多纤维多纤维l多吃全谷多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、卜、橘子、苹果而不橘子、苹果而不仅是喝胡是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他卜汁、橘子汁和各种其他果汁。果汁。l每周至少两次吃豆每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代食物，以蚕豆、扁豆等食物代替肉替肉类食品。食品。l新金字塔新金字塔还提醒中老年人要注意提醒中老年人要注意摄入入营养密度高的食养密度高的食物，其中蔬菜占物，其中蔬菜占3份份额，水果占，水果占2份份额，这些蔬菜水果些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。l色色泽鲜艳的水果往往含有大量的水果往往含有大量维生素生素A原、原、C和叶酸，和叶酸，如草莓、芒果等。其他如草莓、芒果等。其他营养密度高、养密度高、纤维素含量高的素含量高的食物除苹果、芹菜、黄瓜外食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有有莴苣、桃和杏子等。苣、桃和杏子等。 3.低热卡低热卡l和和传统金字塔相同的是，塔的金字塔相同的是，塔的顶尖部分份尖部分份额最小的仍最小的仍是脂肪、油是脂肪、油类和甜食。和甜食。l蛋白蛋白质的供的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷以谷类、豆、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂和脂肪酸和胆固醇的肪酸和胆固醇的摄入。入。 4.4.特殊营养物质的供给特殊营养物质的供给提供抗氧化物以防止自由基提供抗氧化物以防止自由基对机体的机体的损害，害，提供足提供足够的的维生素生素D D和和钙质保保护骨骼的健壮，骨骼的健壮，提供丰富的提供丰富的铁防止防止贫血，血，提供丰富的叶酸减少提供丰富的叶酸减少脑卒中和心卒中和心脏病的病的发生。生。 5.5.某些营养素需要额外补充某些营养素需要额外补充新金字塔在原有金字塔的新金字塔在原有金字塔的顶尖部尖部竖起了一面小旗作起了一面小旗作为醒示物，提醒人醒示物，提醒人们需要需要额外外补充某些充某些营养素。例如养素。例如钙制制剂、维生素生素D D、维生素生素B12B12、铁剂等。等。但但营养学家仍养学家仍认为维生素的生素的补充不能取代健康食物的充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人，如每日一杯牛奶是中老年人摄取取钙、钾和和维生生素素B12B12最好的来源。最好的来源。 根根据据膳膳食食指指南南的的原原则则并并参参照照平平衡衡食食宝宝塔塔的的搭搭配配来来安安排排日日常常饮饮食食是是通通往往健健康康的光明之路。的光明之路。第二节第二节第二节第二节 膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理论和原则要求，最终都要通过论和原则要求，最终都要通过膳食计划膳食计划来落实体现。来落实体现。 因此，做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中因此，做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中心环节。心环节。 一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计划与食谱制定要求 l首先要首先要满足人体足人体对热量和量和营养素的需要量，再按养素的需要量，再按营养素的供养素的供给量量标准来准来选择各种食物。各种食物。l根据根据经济条件、季条件、季节、用膳人的、用膳人的饮食食习惯、各个民族、各地区、各个民族、各地区人民以及某个人的人民以及某个人的饮食特点，以最食特点，以最习惯的方法加以烹的方法加以烹调，保，保证饭菜的色香味和品种多菜的色香味和品种多样化。化。l采用适当的烹采用适当的烹调方法方法变化花化花样，这样可以促可以促进食欲，有利于食食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价养价值上的特点，上的特点，发挥互互补作用。作用。l食物的食物的质和量方面要符合合理的和量方面要符合合理的营养原养原则，组成平衡膳食以充成平衡膳食以充分分满足机体的需要。足机体的需要。 食食食食谱谱的的的的编编制制制制一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计划与食谱制定要求 运运运运动员动员膳食膳食膳食膳食 制定食谱制定食谱时应根据不同项目运动员的膳食特点，结合市场、时应根据不同项目运动员的膳食特点，结合市场、季节、供给标准和运动员的热量消耗情况，选择适宜的食季节、供给标准和运动员的热量消耗情况，选择适宜的食物，按照合理的膳食制度和卫生要求，配合运动训练计划，物，按照合理的膳食制度和卫生要求，配合运动训练计划，安排编制不同的食谱。安排编制不同的食谱。食物内容食物内容，有粗糙精细，固体和流质以及浓缩和稀薄的食，有粗糙精细，固体和流质以及浓缩和稀薄的食物；物；菜方面菜方面尽量争取有菜有汤，荤素兼备；尽量争取有菜有汤，荤素兼备；一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计划与食谱制定要求 饭饭也要粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有稀，适当配也要粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有稀，适当配合而成。合而成。讲究合理烹调加工讲究合理烹调加工，科学合理地安排每日每一餐膳食，使运，科学合理地安排每日每一餐膳食，使运动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。运运运运动员动员膳食膳食膳食膳食 编制菜谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又编制菜谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终使运动员膳食达到标准化、规范化和科学化。使运动员膳食达到标准化、规范化和科学化。 一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计划与食谱制定要求 l首先根据膳食指南与运首先根据膳食指南与运动项目特点及目特点及营养所需特点制定合理的养所需特点制定合理的膳食膳食计划，包括运划，包括运动员总热能能摄取量和取量和热源物源物质分配比例。分配比例。l食食谱制定具体制定具体编制方法制方法应以膳食原以膳食原则为基基础，参考用膳者的，参考用膳者的经济条件，食物供条件，食物供应情况情况季季节，以及炊事人，以及炊事人员的技的技术水平，水平，按用膳者的年按用膳者的年龄、劳动性性质、生理健康情况和、生理健康情况和营养素的供养素的供给标准准为基基础，考，考虑各方面的影响因素，适当各方面的影响因素，适当调整，定出每人每日整，定出每人每日所需的所需的总热量和量和营养素的数量，养素的数量，l我国运我国运动员一日的一日的热能需要量能需要量为2500-5000kcal，多数在多数在3500-4500kcald，平均平均值是是3750kcald，按照按照热源物源物质的合理分配要求，的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白算出糖、脂肪和蛋白质的大的大约需要需要量。量。 二、膳食计划与食谱制定方法二、膳食计划与食谱制定方法 设设糖糖占占总总热热量量的的，脂脂肪肪占占，蛋蛋白白质质占占，按公式计算其数量如下：按公式计算其数量如下：糖的需要量糖的需要量375037500.550.55516516（g g） 主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪的需要量脂肪的需要量375037500.300.309 9125125（g g） 由由每每天天烹烹调调油油料料中中供供给给6060，其其余余6565由由动动植植物物食食物物中中供供给给脂脂肪肪应应以以植植物物性性为为主主，脂脂肪肪中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸，一一双双键键脂脂肪肪酸酸、多双键脂肪酸间的比例应为多双键脂肪酸间的比例应为111111。二、膳食计划与食谱制定方法二、膳食计划与食谱制定方法 蛋白蛋白质的需要量的需要量375037500.150.151414（g g）蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除上述粮食类中约可供给上述粮食类中约可供给30304040外，另外外，另外100100由肉、由肉、蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为合理比例应为1414。维生素和无机生素和无机盐的供给应尽可能满足需要的供给应尽可能满足需要 ，选择蔬，选择蔬菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。 二、膳食计划与食谱制定方法二、膳食计划与食谱制定方法 全天各餐食物分配的比例全天各餐食物分配的比例 l在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。少。l通常早餐通常早餐应占全天占全天总热量的量的2530%，午餐占，午餐占40%，晚餐占，晚餐占3035% 这样分配更适分配更适应生理状况和工作需要。生理状况和工作需要。 三、食谱制定的基本格式与营养定额三、食谱制定的基本格式与营养定额 按按照照膳膳食食制制度度，规规定定每每日日食食谱谱的的基基本本格格式式即即规规定定的的每每日日餐餐，各各餐餐主主食食、副副食食和和饮饮料料等等的的基基本本数数量和质量。量和质量。（一）运动员一般常用的膳食格式：（一）运动员一般常用的膳食格式：早餐早餐：主食、点心、菜（一：主食、点心、菜（一荤一素）一素）间餐餐：饮料、点心料、点心午餐午餐：主食、菜（一全：主食、菜（一全荤、一半、一半荤、一素菜）、一素菜） 汤、水果、水果晚餐晚餐：主食、菜（一全：主食、菜（一全荤、一半、一半荤、一素菜）、一素菜） 汤，水果，水果 根据平衡膳食的要求及运根据平衡膳食的要求及运动员的膳食特点，的膳食特点，选择和和确定各确定各类食物的数量、品种，可以精确地食物的数量、品种，可以精确地计算食物的算食物的营养素含量，制定出养素含量，制定出营养定养定额表，并表，并为制制订食食谱提供确切提供确切的依据。的依据。 早餐：早餐：主食（主食（标准粉准粉100100克）、豆克）、豆浆或牛奶或牛奶200200毫升小菜一毫升小菜一盘间餐：餐：鸡蛋蛋5050克、面包克、面包100100克、克、饮料料300300毫升毫升午餐：午餐：主食（米主食（米饭、面条）、面条）200200250250克、菜克、菜 （一半素一半（一半素一半荤）、）、汤、水果、水果100100克克晚餐：晚餐：主食主食馒头稀稀饭150150200200克、菜克、菜 （一半素一半（一半素一半荤或全素）或全素）晚点：晚点：奶粉奶粉2020克，香蕉克，香蕉100100克克 保保证每每天天能能量量摄取取2 2 500500千千卡卡的的能能量量，蛋蛋白白质70708080克克，脂脂肪肪7575克克，糖糖400400500500克克，维生生素素、无无机机盐适适量量摄取取。根据性根据性别、活、活动量和身体情况适当量和身体情况适当调整能源物整能源物质的的摄入量。入量。 （二）大学生常用的食谱格式（二）大学生常用的食谱格式