平衡膳食曹中曹中 程军平程军平1一一膳食结构的类型膳食结构的类型21.1.以动物性食品为主的以动物性食品为主的“营养过剩型营养过剩型”结结构构n此此类类型型结结构构中中粮粮谷谷类类食食物物过过少少，而而动动物物性性食食品品和和食食糖糖占占较较大大比比例例，因因而而膳膳食食营营养养上上具具有有高高热热能能、高脂肪（胆固醇）、高蛋白质的高脂肪（胆固醇）、高蛋白质的“三高三高”特点。特点。n这这种种以以西西方方发发达达国国家家为为代代表表的的不不合合理理的的膳膳食食结结构构，对对人人体体健健康康危危害害性性极极大大，是是富富裕裕型型疾疾病病多多发发的的重重要因素。要因素。n美美国国提提出出的的调调整整方方向向是是增增加加谷谷类类食食物物碳碳水水化化物物的的摄摄入入量量，减减少少脂脂肪肪摄摄入入，使使其其热热能能由由原原来来的的45%降至降至30%，胆固醇每日不超过，胆固醇每日不超过300mg。32.2.以动植物食品并重的以动植物食品并重的“混合型混合型”结结构构n该该型型是是以以日日本本为为代代表表的的融融合合东东、西西方方膳膳食食结结构构的的优优点点，是是其其热热能能、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质的的摄摄入入量量及及其其它它营营养养成成分分基基本上符合人体营养标准，属于合理的膳食结构。本上符合人体营养标准，属于合理的膳食结构。n1984年年日日本本人人的的膳膳食食结结构构中中蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、碳碳水水化化物的供热比分别为物的供热比分别为12.8%、28%、59.2%。n日日本本自自19601980年年20年年间间的的膳膳食食结结构构发发生生了了很很大大变变化化，年年人人均均粮粮食食消消费费量量逐逐年年减减至至114kg；动动物物性性食食品品（尤尤其其是是水水产产品品）的的消消费费量量明明显显增增长长，使使动动物物性性蛋蛋白白质质占占蛋蛋白白质质总总量量的的40%50%；热热能能和和脂脂肪肪的的摄摄入量适中，低于欧美发达国家。入量适中，低于欧美发达国家。43.3.以植物性食品为主的以植物性食品为主的“营养不足型营养不足型”结结构构n此此类类型型结结构构以以印印度度、巴巴基基斯斯坦坦、印印度度尼尼西西亚亚等等多多数发展中国家为代表。数发展中国家为代表。n此此型型膳膳食食结结构构的的特特点点是是动动物物性性食食品品过过少少，谷谷类类所所占比例过大，因而膳食营养质量差。占比例过大，因而膳食营养质量差。n除除热热能能尚尚可可接接近近标标准准外外，突突出出表表现现为为蛋蛋白白质质和和脂脂肪肪的的摄摄入入量量不不足足（仅仅达达标标准准的的50%左左右右）；某某些维生素和矿物质的摄入量也低于标准。些维生素和矿物质的摄入量也低于标准。n膳膳食食营营养养供供给给不不足足，是是导导致致“蛋蛋白白质质-热热能能营营养养不不良良”、“佝佝偻偻病病”、“贫贫血血”等等贫贫困困型型疾疾病病多多发的根本原因。发的根本原因。5二二平衡膳食平衡膳食64.平衡膳食的食物组成平衡膳食的食物组成5.平衡膳食的营养素构成平衡膳食的营养素构成6.平衡膳食的实施平衡膳食的实施1.平衡膳食的思想平衡膳食的思想2.平衡膳食的概念平衡膳食的概念3.平衡膳食的特点平衡膳食的特点7n两两千千多多年年前前黄黄帝帝内内经经素素问问中中就就有有“平平衡膳食衡膳食”思想思想1 1、平衡膳食的思想、平衡膳食的思想8五谷为五谷为养养、五果为、五果为助助、五畜为、五畜为益益、五菜为、五菜为充充五谷：五谷：稻、黍、稷、麦、豆稻、黍、稷、麦、豆五果：五果：枣、栗、桃、杏、李枣、栗、桃、杏、李五畜：五畜：猪、牛、羊、犬、鸡猪、牛、羊、犬、鸡 五菜：五菜：葵、韭、藿、薤、葱葵、韭、藿、薤、葱92 2、平衡膳食的概念、平衡膳食的概念n能使营养需要与供给之间保持平衡状态能使营养需要与供给之间保持平衡状态n热热能能及及各各种种营营养养素素满满足足人人体体生生长长发发育育和和各各种生理及体力活动的需要种生理及体力活动的需要n各种营养素之间保持适宜比例关系各种营养素之间保持适宜比例关系103 3、平衡膳食的特点、平衡膳食的特点n饮饮食食中中应应有有多多样样化化的的食食物物，包包括括人人体体所所需需的的各各种种各样食物。各样食物。n在在平平衡衡饮饮食食的的基基础础上上还还要要注注意意合合理理的的加加工工烹烹调调、主主副副食食的的搭搭配配、食食谱谱多多样样化化，以以保保证证良良好好的的食食欲欲和充足、合理的营养摄入量。和充足、合理的营养摄入量。 n饮饮食食中中各各种种食食物物的的比比例例要要适适合合，不不但但要要注注意意各各种种营养素齐全，而且要比例科学、合理、适当。营养素齐全，而且要比例科学、合理、适当。11n目目前前，我我国国根根据据自自己己的的国国情情，将将食食物物分分成成五五大类，即平衡膳食应包括的五大类食物：大类，即平衡膳食应包括的五大类食物：4 4、平衡膳食的食物组成、平衡膳食的食物组成谷类（粮谷）及粮谷类制品谷类（粮谷）及粮谷类制品豆类及豆类制品豆类及豆类制品肉鱼蛋奶类肉鱼蛋奶类蔬菜类和水果蔬菜类和水果油脂类食品油脂类食品12谷谷 类：类：300300500500克克蔬蔬 菜菜 类：类：400400500500克克水水 果果 类：类：100100200200克克畜畜 禽禽 类：类： 5050100100克克鱼鱼 虾虾 类：类： 5050克克蛋蛋 类：类： 25255050克克奶类及制品：奶类及制品： 100100克克豆类及制品：豆类及制品： 5050克克油油 脂脂 类：类： 2525克克13谷类谷类n谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。n它它们们是是膳膳食食中中能能量量的的主主要要来来源源，在在农农村村中中也也往往往往是是膳膳食中蛋白质的主要来源。食中蛋白质的主要来源。n多多种种谷谷类类掺掺着着吃吃比比单单吃吃一一种种好好,特特别别是是以以玉玉米米或或高高粱粱为为主主要要食食物物时时,应应当当更更重重视视搭搭配配一一些些其其他他的的谷谷类类或或豆豆类食物。类食物。n加加工工的的谷谷类类食食品品如如面面包包、烙烙饼饼、切切面面等等应应折折合合成成相相当当的面粉量来计算。的面粉量来计算。14谷谷 类：类：300300500500克克15n是是碳水化物的主要来源碳水化物的主要来源谷类营养价值谷类营养价值n是是蛋白质的重要来源蛋白质的重要来源n提供丰富的提供丰富的B族维生素族维生素n提供一定量的矿物质提供一定量的矿物质n脂肪营养价值低脂肪营养价值低n甘薯是粮菜兼用的健康食品甘薯是粮菜兼用的健康食品16蔬菜和水果蔬菜和水果n蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。n蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。n一一般般说说来来，红红、绿绿、黄黄色色较较深深的的蔬蔬菜菜和和深深黄黄水水果果含含营营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。n但但蔬蔬菜菜和和水水果果终终究究是是两两类类食食物物，各各有有优优势势，不不能能完完全全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。17蔬蔬 菜菜 类：类：400400500500克克水水 果果 类：类：100100200200克克18n营养价值较高。营养价值较高。蔬菜营养价值蔬菜营养价值叶菜类叶菜类n含有较多的叶酸和胆碱。含有较多的叶酸和胆碱。n主主要要提提供供脂脂溶溶性性的的胡胡萝萝卜卜素素和和水水溶溶性性的的抗抗坏坏血血酸酸、核核黄黄素等易缺乏的重要维生素。素等易缺乏的重要维生素。19n营养价值低于叶菜类，但其营养成分各有特点。营养价值低于叶菜类，但其营养成分各有特点。根茎类根茎类n胡胡萝萝卜卜中中含含有有很很丰丰富富的的胡胡萝萝卜卜素素，因因其其属属脂脂溶溶性性，因因此此不不加加烹烹调调生生食食时时胡胡萝萝卜卜素素的的利利用用率率较较低低（25%50%）。n如如马马铃铃薯薯、芋芋头头、慈慈姑姑及及藕藕等等淀淀粉粉含含量量高高，前前两两者尚含一定量的蛋白质和维生素；者尚含一定量的蛋白质和维生素；20n营营养养价价值值均均较较低低，维维生生素素和和矿矿物物质质含含量量少少，而而碳水化物含量高。碳水化物含量高。瓜茄类瓜茄类n其其中中的的辣辣椒椒含含有有丰丰富富的的抗抗坏坏血血酸酸和和胡胡萝萝卜卜素素，维生素维生素P（路丁）高出一般蔬菜的几倍；路丁）高出一般蔬菜的几倍；n西西红红柿柿中中有有一一种种生生物物类类黄黄酮酮，能能保保护护抗抗坏坏血血酸酸不被烹调加热所破坏。不被烹调加热所破坏。n西西红红柿柿和和黄黄瓜瓜含含有有较较多多的的胡胡萝萝卜卜和和抗抗坏坏血血酸酸，又称又称“美容食品美容食品”。21鲜豆类鲜豆类n指毛豆、四季豆、扁豆、豇豆等。指毛豆、四季豆、扁豆、豇豆等。n鲜豆类可与粮谷类搭配，以提高蛋白质利用率。鲜豆类可与粮谷类搭配，以提高蛋白质利用率。n营营养养价价值值较较高高，所所含含蛋蛋白白质质、碳碳水水化化物物、硫硫胺胺素素、钙、磷、铁等均高于其它蔬菜。钙、磷、铁等均高于其它蔬菜。n鲜豆中的铁易被人体吸收。鲜豆中的铁易被人体吸收。n但但鲜鲜豆豆中中也也含含有有皂皂素素，食食用用未未成成熟熟的的鲜鲜豆豆可可发发生生食食物物中中毒毒，出出现现恶恶心心、呕呕吐吐、腹腹痛痛、头头晕晕、四四肢肢麻麻木木等症状。应对鲜豆务必加热烧透，以免食物中毒。等症状。应对鲜豆务必加热烧透，以免食物中毒。22水果营养价值水果营养价值n水水果果的的营营养养价价值值与与蔬蔬菜菜相相似似，也也是是某某些些维维生生素素和和矿矿物质的重要来源。物质的重要来源。n水水果果中中含含有有较较多多的的维维生生素素，特特别别是是新新鲜鲜水水果果含含有有丰丰富的抗坏血酸，如鲜枣、山楂、柑橘、柠檬等。富的抗坏血酸，如鲜枣、山楂、柑橘、柠檬等。n野野果果（如如猕猕猴猴桃桃、沙沙棘棘、野野刺刺梨梨、金金樱樱子子、番番石石榴榴等等）中中抗抗坏坏血血酸酸、有有机机酸酸和和生生物物类类黄黄酮酮的的含含量量十十分分丰富。丰富。23n红红黄黄色色水水果果（如如柑柑橘橘、柿柿子子、杏杏、菠菠萝萝等等）中中胡萝卜素含量较高。胡萝卜素含量较高。n水水果果中中也也含含钙钙、磷磷、铁铁、钾钾、钠钠、镁镁、铜铜等等多多种种矿矿物物质质，因因此此蔬蔬菜菜、水水果果均均属属于于成成碱碱性性食食物物，与与成成酸酸性性食食物物（动动物物食食品品、粮粮谷谷类类）要要合合理理搭搭配食用，以保持体内酸碱平衡。配食用，以保持体内酸碱平衡。n水水果果中中还还含含有有膳膳食食纤纤维维、有有机机酸酸（苹苹果果酸酸、柠柠檬檬酸酸等等）果果胶胶和和酶酶，可可刺刺激激胃胃肠肠蠕蠕动动和和消消化化腺腺分泌，有利于增进食欲，促进消化和排泄。分泌，有利于增进食欲，促进消化和排泄。24鱼肉蛋鱼肉蛋n鱼鱼、肉肉、蛋蛋归归为为一一类类，主主要要提提供供动动物物性性蛋蛋白白质质和和一一些些重重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。n鱼鱼、虾虾及及其其他他水水产产品品含含脂脂肪肪很很低低，有有条条件件可可以以多多吃吃一一些些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。n肉肉类类包包含含畜畜肉肉、禽禽肉肉及及内内脏脏，重重量量是是按按屠屠宰宰清清洗洗后后的的重重量量来来计计算算。这这类类食食物物尤尤其其是是猪猪肉肉含含脂脂肪肪较较高高，所所以以生生活活富裕时也不应吃过多肉类。富裕时也不应吃过多肉类。n蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。25畜畜 禽禽 类：类： 5050100100克克鱼鱼 虾虾 类：类： 5050克克蛋蛋 类：类： 25255050克克26肉类营养价值肉类营养价值n肉肉类类主主要要提提供供蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、维维生生素素和和矿矿物物质质，饱饱腹感强，滋味鲜美，食用价值较高。腹感强，滋味鲜美，食用价值较高。n肉肉类类蛋蛋白白质质含含量量（10%20%）高高于于谷谷类类而而略略低低于于杂杂豆豆类类，必必需需氨氨基基酸酸含含量量及及利利用用率率很很高高，与与全全蛋蛋接接近近，并并富富含含植植物物性性食食物物中中缺缺少少的的精精氨氨酸酸、赖赖氨氨酸酸、组氨酸、苏氨酸、蛋氨酸等。组氨酸、苏氨酸、蛋氨酸等。n还还含含有有含含氮氮浸浸出出物物（肌肌凝凝蛋蛋白白原原、肌肌肽肽、嘌嘌呤呤碱碱和和氨基酸等），烹调后浸入汤中，使味道鲜美。氨基酸等），烹调后浸入汤中，使味道鲜美。27n肉肉类类脂脂肪肪含含量量差差别别很很大大，一一般般为为30%90%。肥肥猪猪肉肉90%，瘦瘦牛牛肉肉6.2%；鸡鸡肉肉1.2%，且且不不饱饱和和脂脂肪肪居居多多；其其它它肉肉类类脂脂肪肪与与粮粮谷谷类类和和豆豆类类完完全全不不同同，是是以以饱饱和和脂脂肪肪酸酸居居多多，不不易易消消化化吸吸收收，且胆固醇含量较高。且胆固醇含量较高。n兔兔肉肉和和鸡鸡肉肉脂脂肪肪含含量量低低（0.4%1.2%），蛋蛋白白质含量高于畜肉。质含量高于畜肉。n肉肉类类中中碳碳水水化化物物含含量量很很少少，且且以以糖糖原原的的形形式式存存在在，一般为一般为1%5%，宰后含量下降。，宰后含量下降。28n肉肉类类可可提提供供多多种种维维生生素素，瘦瘦肉肉和和内内脏脏含含有有较较多多的的B族族维维生生素素（硫硫胺胺素素最最高高）；内内脏脏特特别别是是肝肝脏脏含含有有丰丰富的维生素富的维生素A、D和和B族维生素（核黄素最高）。族维生素（核黄素最高）。n肉肉类类中中矿矿物物质质总总量量为为0.6%1.1%，以以内内脏脏和和瘦瘦肉中含量较多。肉中含量较多。n钙钙含含量量很很低低，而而磷磷含含量量丰丰富富，但但钙钙、磷磷含含量量都都远远低低于豆类。于豆类。n动动物物肝肝肾肾中中含含铁铁丰丰富富（912 mg/100g），与与干干豆豆类类相相近近，猪猪肝肝含含量量高高达达25mg/100g，利利用用率率也也高，是铁的良好来源。高，是铁的良好来源。29蛋类营养价值蛋类营养价值n营营养养价价值值很很高高，优优于于肉肉类类。营营养养成成分分全全面面均均衡衡，且易消化吸收，是一种比较理想的天然食品。且易消化吸收，是一种比较理想的天然食品。n蛋蛋类类蛋蛋白白质质含含量量（13%15%）略略低低于于肉肉类类，但但氨氨基基酸酸组组成成更更接接近近人人体体组组织织蛋蛋白白质质，因因此此蛋蛋中中蛋蛋白白质质利利用用率率最最高高，全全蛋蛋为为94%，蛋蛋黄黄为为96%，在天然食品中居首位。在天然食品中居首位。n蛋蛋中中脂脂肪肪含含量量全全蛋蛋为为11%15%，蛋蛋黄黄中中为为33%，蛋蛋清清中中脂脂肪肪含含量量极极少少。不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸占占60%，易易消消化化吸吸收收，还还含含有有丰丰富富的的卵卵磷磷脂脂和和胆胆固醇。固醇。30n蛋蛋中中含含有有丰丰富富的的维维生生素素A、D及及核核黄黄素素，主要存在于蛋黄中。主要存在于蛋黄中。n蛋蛋中中含含有有钙钙、磷磷、铁铁、铜铜、锌锌、镁镁等等多多种种矿物质，蛋黄中含量高于蛋清中。矿物质，蛋黄中含量高于蛋清中。n蛋蛋黄黄中中铁铁含含量量很很高高（7mg/100g），但但吸收率很低吸收率很低（3%）。31鱼类营养价值鱼类营养价值n是营养价值较高的优质食品。是营养价值较高的优质食品。n鱼鱼肉肉细细嫩嫩易易消消化化，蛋蛋白白质质含含量量15%20%，必必需需氨基酸组成与瘦肉相近。氨基酸组成与瘦肉相近。n鱼鱼类类脂脂肪肪含含量量不不高高，主主要要是是多多不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸。其其中中EPA和和DHA对对降降低低胆胆固固醇醇，防防治治心心脑脑血血管管疾疾病病和增强记忆，健脑益智方面有较好的食疗作用。和增强记忆，健脑益智方面有较好的食疗作用。n提提供供丰丰富富的的脂脂溶溶性性维维生生素素和和核核黄黄素素，碘碘、钙钙（虾虾皮）等矿物质含量尤其丰富。皮）等矿物质含量尤其丰富。32奶类奶类n奶奶类类及及奶奶制制品品当当前前主主要要包包含含鲜鲜牛牛奶奶和和奶奶粉粉。 宝宝塔塔建建议议的的100克克按按蛋蛋白白质质和和钙钙的的含含量量折折合合，约相当于鲜奶约相当于鲜奶200克或奶粉克或奶粉28克。克。n中中国国居居民民膳膳食食中中普普遍遍缺缺钙钙，奶奶类类应应是是首首选选补补钙食物，很难用其他类食物代替。钙食物，很难用其他类食物代替。n有有些些人人饮饮奶奶后后有有不不同同程程度度的的肠肠胃胃道道不不适适，可可以试用酸奶或其他奶制品。以试用酸奶或其他奶制品。33豆类豆类n豆豆类类及及豆豆制制品品包包括括许许多多品品种种，宝宝塔塔建建议议的的50克克是是个个平平均均值值，根根据据其其提提供供的的蛋蛋白白质质可可折合为大豆折合为大豆40克或豆腐干克或豆腐干80克等。克等。n大豆：黄豆、黑豆、青豆大豆：黄豆、黑豆、青豆n杂豆：蚕豆、绿豆、赤豆、芸豆等杂豆：蚕豆、绿豆、赤豆、芸豆等34奶类及制品：奶类及制品： 100100克克豆类及制品：豆类及制品： 5050克克35奶类营养价值奶类营养价值n营养价值很高。营养价值很高。n奶奶类类蛋蛋白白质质的的利利用用率率为为85%，仅仅次次于于蛋蛋类类，赖氨酸和蛋氨酸含量高。赖氨酸和蛋氨酸含量高。n奶奶类类脂脂肪肪颗颗粒粒很很小小，呈呈高高度度分分散散状状态态，极极易易消消化化吸吸收收。鲜鲜奶奶中中胆胆固固醇醇含含量量不不高高，还还含含有有乳乳清清酸，能降低血清胆固醇。酸，能降低血清胆固醇。n四个月以内的婴儿特别强调母乳喂养。四个月以内的婴儿特别强调母乳喂养。36n奶奶中中钙钙含含量量很很高高（120mg/100g），且且吸吸收收利利用用率率高高。碱碱性性元元素素多多于于酸酸性性元元素素，故故奶奶类类是是成成碱碱性性食食物物，其其它它动动物性食品均属成酸性食物。物性食品均属成酸性食物。n奶奶中中碳碳水水化化物物主主要要是是乳乳糖糖，乳乳糖糖具具有有调调节节胃胃酸酸，促促进进胃胃肠肠蠕蠕动动和和消消化化腺腺分分泌泌，助助长长肠肠内内有有益益的的乳乳酸酸杆杆菌菌繁繁殖殖，抑抑制制腐腐败败菌菌生生长长的的作作用用。个个别别人人缺缺少少乳乳糖糖酶酶，食食。用用牛牛奶后乳糖不能被分解，而出现腹泻等奶后乳糖不能被分解，而出现腹泻等“乳糖不耐症乳糖不耐症”。n奶中还奶中还含有人体所需的各种维生素。含有人体所需的各种维生素。37豆类营养价值豆类营养价值n供给丰富的优质蛋白质和脂肪供给丰富的优质蛋白质和脂肪n供给丰富的矿物质和供给丰富的矿物质和B族维生素族维生素n碳碳水水化化物物含含量量差差别别很很大大，且且难难以以消消化化，易易产产气气而而引引起起胀胀气气。且且组组成成与与粮粮谷谷类类完完全全不不同同，多多为为膳膳食食纤纤维维和和可可溶溶性性糖糖，几几乎乎不不含含淀粉。淀粉。n大豆大豆20%30%，杂豆，杂豆50%60%。38n提提高高大大豆豆蛋蛋白白质质的的消消化化率率，整整粒粒消消化化率率仅仅为为50%65%， 豆豆 浆浆 为为 85%， 豆豆 腐腐 为为92%96%。n硬硬果果与与大大豆豆营营养养价价值值相相似似，但但脂脂肪肪含含量量高高出出几倍，达几倍，达50%70%。39通常，平衡膳食中通常，平衡膳食中 碳水化合物碳水化合物：脂肪脂肪：蛋白质蛋白质5：1.5：15 5、平衡膳食的营养素构成、平衡膳食的营养素构成热比：碳水化合物热比：碳水化合物占占6070脂肪脂肪占占2025 蛋白质蛋白质占占1015满足这些条件的饮食应包括以上五大类食物满足这些条件的饮食应包括以上五大类食物406 6、平衡膳食的实施、平衡膳食的实施达到达到“四个有利于四个有利于”w有利于有利于 人的发育和生长人的发育和生长w有利于有利于 人的劳动和创造人的劳动和创造w有利于有利于 疾病预防和治疗疾病预防和治疗w有利于有利于 人的健康和长寿人的健康和长寿 （1 1）实施目标）实施目标41（2 2）实施原则）实施原则要有合理的膳食制度要有合理的膳食制度要有合理的食物组成要有合理的食物组成要有良好的饮食习惯要有良好的饮食习惯n食物的各种营养比例配置要食物的各种营养比例配置要科学、合理、适当科学、合理、适当，还要有适量，还要有适量的新鲜蔬菜和水果，这样的膳食结构基本上可以达到平衡。的新鲜蔬菜和水果，这样的膳食结构基本上可以达到平衡。 n平平衡衡饮饮食食还还要要有有良良好好的的饮饮食食习习惯惯才才能能实实现现，包包括括：细细嚼嚼慢慢咽咽、充足睡眠、劳逸结合、情绪愉快、专心进食、卫生习惯充足睡眠、劳逸结合、情绪愉快、专心进食、卫生习惯 n要要合合理理安安排排每每日日的的餐餐次次及及间间隔隔，养养成成定定时时进进餐餐的的习习惯惯，同同时时要注意各餐次数量的分配。要注意各餐次数量的分配。 n比较合理的餐次数量分配是：比较合理的餐次数量分配是： 早餐热能占全天总热能量的早餐热能占全天总热能量的 2530 午餐午餐 占占 40 晚餐晚餐 占占 303542（3 3）注意事项）注意事项n确定你自己的食物需要确定你自己的食物需要n同类互换，调配丰富膳食同类互换，调配丰富膳食n因地制宜，充分利用当地资源因地制宜，充分利用当地资源n养成习惯，长期坚持养成习惯，长期坚持43n宝宝塔塔建建议议的的每每人人每每日日各各类类食食物物适适宜宜摄摄入入量量范范围围适适应应于于一一般般健健康康成成人人，应应用用时时要要根根据据个个人人年年龄龄、性性别别、身身高高、体体重重、劳劳动动强强度度、季季节节等等情情况况适当调整。适当调整。确定你自己的食物需要确定你自己的食物需要44平衡膳食宝塔建议平衡膳食宝塔建议不同不同能量膳食能量膳食的各类食物参考摄入量的各类食物参考摄入量（克（克/ /日）日）食物食物 低能量低能量 中等能量中等能量 高能量高能量 （约（约1800千卡）千卡） （约（约2400千卡）千卡） （约（约2800千卡）千卡）谷类谷类 300 400 500蔬菜蔬菜 400 450 500水果水果 100 150 200肉、禽肉、禽 50 75 100蛋类蛋类 25 40 50鱼虾鱼虾 50 50 50豆类及制品豆类及制品 50 50 50奶类及制品奶类及制品 100 100 100油脂油脂 25 25 2545n女女性性一一般般比比男男性性食食量量小小，因因为为女女性性体体重重较较低低及及身身体体构构成成与与男男性性不不同同。女女性性需需要要的的能能量量往往往往比比从从事事同同等等劳劳动动的的男男性低性低200Kcal或更多些。或更多些。n一一般般来来说说人人们们的的进进食食量量可可自自动动调调节节，当当一一个个人人的的食食欲欲得得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。n宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。n日日常常生生活活中中无无需需每每天天都都样样样样照照着着“宝宝塔塔”推推荐荐量量吃吃，重重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大致比例。要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大致比例。46n宝宝塔塔包包含含的的每每一一类类食食物物中中都都有有许许多多品品种种，虽虽然然每每种种食食物物都都与与另另一一种种不不完完全全相相同同，但但同同一一类类中中各各种种食食物物所所含含营营养养成成分分往往往往大大体体上上近近似似，在在膳膳食食中中可可以互相替换。以互相替换。同类互换，调配丰富膳食同类互换，调配丰富膳食n同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。n多多种种多多样样就就是是选选用用品品种种、形形态态、颜颜色色、口口感感多多样样的食物，变换烹调方法。的食物，变换烹调方法。47谷类食物互换表谷类食物互换表（相当于（相当于100100克米、面的谷类食物）克米、面的谷类食物）食物名称食物名称 重量（克）重量（克） 食物名称食物名称 重量（克）重量（克）大米、糯米、小米大米、糯米、小米 100 烧饼烧饼 140富强粉、标准粉富强粉、标准粉 100 烙饼烙饼 150玉米面、玉米糁玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷馒头、花卷 160挂面挂面 100 窝头窝头 140面条（切面）面条（切面） 120 鲜玉米鲜玉米 750800面包面包 120140 饼干饼干 10048豆类食物互换表豆类食物互换表（相当于（相当于4040克大豆的豆类食物）克大豆的豆类食物）食物名称食物名称 重量（克）重量（克） 食物名称食物名称 重量（克）重量（克）大豆（黄豆）大豆（黄豆） 40 豆腐干、熏干、豆腐泡豆腐干、熏干、豆腐泡 80腐竹腐竹 35 素肝尖、素鸡、素火腿素肝尖、素鸡、素火腿 80豆粉豆粉 40 素什锦素什锦 100青豆、黑豆青豆、黑豆 40 北豆腐北豆腐 120160膨化豆粕（大豆蛋白）膨化豆粕（大豆蛋白） 40 南豆腐南豆腐 200240蚕豆（炸、烤）蚕豆（炸、烤） 50 内酯豆腐（盒装）内酯豆腐（盒装） 280五香豆豉、千张五香豆豉、千张 60 豆奶、酸豆奶豆奶、酸豆奶 600640豌豆、绿豆、云豆豌豆、绿豆、云豆 65 豆浆豆浆 640800豇豆、红小豆豇豆、红小豆 70 豆腐丝（油）豆腐丝（油）49乳类食物互换表乳类食物互换表（相当于（相当于100100克鲜牛奶的乳类食物）克鲜牛奶的乳类食物）食物名称食物名称 重量（克）重量（克） 食物名称食物名称 重量（克）重量（克）鲜牛奶鲜牛奶 100 酸酸 奶奶 100速溶全脂奶粉速溶全脂奶粉 1315 奶奶 酪酪 12速溶脱脂奶粉速溶脱脂奶粉 1315 奶奶 片片 25蒸发淡奶蒸发淡奶 50 乳饮料乳饮料 300炼乳（罐头、甜）炼乳（罐头、甜） 4050肉肉 类类 食食 物物 互互 换换 表表（相相当当于于1 10 00 0克克生生肉肉的的肉肉类类食食物物）食食 物物 重量重量 食食 物物 重量重量 食食 物物 重量重量名名 称称 （克）（克） 名名 称称 （克）（克） 名名 称称 （克）（克）瘦猪肉瘦猪肉 100 瘦牛肉瘦牛肉 100 鸭鸭 肉肉 100猪肉松猪肉松 50 酱牛肉酱牛肉 65 酱酱 鸭鸭 100叉烧肉叉烧肉 80 牛肉干牛肉干 45 盐水鸭盐水鸭 110香香 肠肠 85 瘦羊肉瘦羊肉 100 兔兔 肉肉 100大腊肠大腊肠 160 酱羊肉酱羊肉 80 鸡鸡 肉肉 100蛋青肠蛋青肠 160 大肉肠大肉肠 170 鸡鸡 翅翅 160小红肠小红肠 170 小泥肠小泥肠 180 白条鸡白条鸡 150猪排骨猪排骨 16017051n我我国国幅幅员员辽辽阔阔，各各地地的的饮饮食食习习惯惯及及物物产产不不尽尽相相同同，只只有有因因地地制制宜宜，充充分分利利用用当当地地资资源源才才能能有有效效地地应应用用平平衡衡膳膳食食宝塔。宝塔。因地制宜，充分利用当地资源因地制宜，充分利用当地资源n牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量。牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量。n渔区可适当提高鱼及其它水产品摄取量。渔区可适当提高鱼及其它水产品摄取量。n山区可利用山羊奶及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。山区可利用山羊奶及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。n如如无无法法同同类类互互换换，也也可可以以暂暂用用豆豆类类替替代代乳乳类类、肉肉类类，或或蛋类替代鱼、肉等。蛋类替代鱼、肉等。52n膳食对健康的影响是长期的结果。膳食对健康的影响是长期的结果。养成习惯，长期坚持养成习惯，长期坚持n应应用用平平衡衡膳膳食食宝宝塔塔需需要要自自幼幼养养成成习习惯惯，并并坚坚持持不不懈懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。才能充分体现其对健康的重大促进作用。n平衡饮食主要是针对健康人而言，也适用于病人。平衡饮食主要是针对健康人而言，也适用于病人。n在在疾疾病病状状态态下下，由由于于机机体体的的需需求求不不同同、代代谢谢状状态态的的不不同同、水水电电解解质质状状态态的的不不同同等等，要要达达到到平平衡衡饮饮食食的的条件还要针对其特殊性。条件还要针对其特殊性。 53三三膳食指南膳食指南54n食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主n多吃蔬菜，果薯相辅多吃蔬菜，果薯相辅n奶类豆品，经常应有奶类豆品，经常应有n适量常吃，鱼禽蛋肉适量常吃，鱼禽蛋肉n经常运动，进食适度经常运动，进食适度n清淡少盐，少吃肥肉清淡少盐，少吃肥肉n如若引酒，应当限量如若引酒，应当限量n饮食卫生，防病益寿饮食卫生，防病益寿1.1.中国居民膳食指南中国居民膳食指南55