第十二章第十二章 运动运动 营养与智力营养与智力第一节第一节 运动健身与智力运动健身与智力 一、健身活动对中枢神经系统的调节作用健身活动是一种积极、主动的活动过程，在此过程中练习者必须组织好自己的注意力，有目的地知觉（观察）、记忆、思维和想象。经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力的发展，使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。健身活动可消除疲劳，提高脑力劳动的效率：爱健身活动可消除疲劳，提高脑力劳动的效率：爱因斯坦认为，人用于工作、学习的时间是个常数，因斯坦认为，人用于工作、学习的时间是个常数，要提高学习效果，必须有充沛的精力，而充沛的要提高学习效果，必须有充沛的精力，而充沛的精力来源于健康的身体，来源于经常参加体育运精力来源于健康的身体，来源于经常参加体育运动。动。 二、健身活动可以提高学习效率二、健身活动可以提高学习效率人的随意活动主要是由大脑皮层调节的。学生的学习科学人的随意活动主要是由大脑皮层调节的。学生的学习科学文化知识的过程中，大脑皮层有关区域处于高度兴奋状态。文化知识的过程中，大脑皮层有关区域处于高度兴奋状态。随着学习时间的延长，易产生保护性抑制，学习效率降低。随着学习时间的延长，易产生保护性抑制，学习效率降低。适当的体育活动，会引起运动中枢兴奋，可以使与文化学适当的体育活动，会引起运动中枢兴奋，可以使与文化学习有关区域的脑细胞得到休息。习有关区域的脑细胞得到休息。同时，由于体育活动能有效地促进血液循环，提高呼吸系同时，由于体育活动能有效地促进血液循环，提高呼吸系统的功能，使大脑获取更多的氧，从而给提高大脑思维、统的功能，使大脑获取更多的氧，从而给提高大脑思维、记忆能力提供了必要的物质保证，可以提高脑力劳动的效记忆能力提供了必要的物质保证，可以提高脑力劳动的效率。为此，人们常说体育运动对文化学习是率。为此，人们常说体育运动对文化学习是“磨刀不误砍磨刀不误砍柴功柴功”。健身活动可促进右脑开发与利用。现代医学科学健身活动可促进右脑开发与利用。现代医学科学研究证明，人的左脑主要是进行抽象思维。而右研究证明，人的左脑主要是进行抽象思维。而右脑的住处容量、记忆容量、形象思维能力都大大脑的住处容量、记忆容量、形象思维能力都大大超过左脑。运动时右脑工作占优势，从而可以提超过左脑。运动时右脑工作占优势，从而可以提高记忆力和右脑发展，有助于提高形象思维能力。高记忆力和右脑发展，有助于提高形象思维能力。 三、健身活动可以调节大脑物质代谢三、健身活动可以调节大脑物质代谢运动可提高血糖的含量。大脑活动所需的能量主要来源于运动可提高血糖的含量。大脑活动所需的能量主要来源于糖。大脑本身储备糖极少只有当人体血液每糖。大脑本身储备糖极少只有当人体血液每100ml中血糖中血糖达达120mg时，脑功能活动才能正常，如果血糖降至每时，脑功能活动才能正常，如果血糖降至每50mg/100ml左右时，人就会疲乏、思维迟钝、工作效率下左右时，人就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖的供给源，运动能使人食欲大增，消化功降。食物是血糖的供给源，运动能使人食欲大增，消化功能增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，并源源不断地供给能增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，并源源不断地供给脑神经细胞使用。脑神经细胞使用。大脑需要氧气和其他营养物质。科学实验表明，经常从事大脑需要氧气和其他营养物质。科学实验表明，经常从事体育运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加体育运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢体育运动的人血液循环量比一通畅。研究数据显示，喜欢体育运动的人血液循环量比一般人高出般人高出2倍，这样能够向大脑组织提供充足的氧气和营倍，这样能够向大脑组织提供充足的氧气和营养物质，使大脑功能增强，思维敏捷。养物质，使大脑功能增强，思维敏捷。 运动促进大脑释放有益的生化物质。运动会促使大脑本身运动促进大脑释放有益的生化物质。运动会促使大脑本身释放释放-内啡肽等有益的生化物质。这些物质对促进人的思内啡肽等有益的生化物质。这些物质对促进人的思维和智力大有益处。维和智力大有益处。 四、健身活动对大脑发育的影响体育运动能促进大脑发育，提高神经系统功能。体育运动能促进大脑发育，提高神经系统功能。健康的身体，尤其是健全的神经系统是智力发展健康的身体，尤其是健全的神经系统是智力发展的物质基础。资料证明，经常参加有利于大脑的的物质基础。资料证明，经常参加有利于大脑的发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。经常从事有于为大脑提供更多的氧气和营养物质，经常从事有于为大脑提供更多的氧气和营养物质，使人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度和使人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程的灵活性都将会提高。例如，一般人从神经过程的灵活性都将会提高。例如，一般人从感受信号感受信号(如见到光或听到声音如见到光或听到声音)到立即作出反应到立即作出反应的时间的时间0.30.5s，而经常从事体育的人只，而经常从事体育的人只0.120.15s。这表明体育可以促进神经系统功能的提高。这表明体育可以促进神经系统功能的提高。 经常参加健身活动还能使人在空间、和运经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力感觉、触觉和速度、高度等更为准确，重力感觉、触觉和速度、高度等更为准确，从而提高了脑细胞工作的耐受能力。从而提高了脑细胞工作的耐受能力。运动既可健身又可益智。运动既可健身又可益智。大脑是个新陈代谢极为活跃的器官，聪颖敏捷、大脑是个新陈代谢极为活跃的器官，聪颖敏捷、灵活而富有想像力的头脑，除取决于先天遗传外，灵活而富有想像力的头脑，除取决于先天遗传外，还取决于后天的饮食营养供给的充足与合理。还取决于后天的饮食营养供给的充足与合理。脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素C、维生素、维生素E是主是主要的健脑营养素，它们能增强智力，提高记忆力要的健脑营养素，它们能增强智力，提高记忆力及反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还及反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还能消除妨碍大脑正常发挥功能的不良物质，防止能消除妨碍大脑正常发挥功能的不良物质，防止大脑老化。大脑老化。第二节 影响智力的营养素人的大脑是极为复杂的器官，是一切智慧人的大脑是极为复杂的器官，是一切智慧和行为的物质基础。和行为的物质基础。 大脑的重量虽然只占体重重量的大脑的重量虽然只占体重重量的2 22.52.5，但其所消耗的能量却占全身总消耗量，但其所消耗的能量却占全身总消耗量的的2020。大脑发育的好坏直接影响着人的。大脑发育的好坏直接影响着人的智力，而大脑发育的关键在于能否摄取到智力，而大脑发育的关键在于能否摄取到大脑所需要的营养物质。大脑所需要的营养物质。 一、脂肪一、脂肪脂肪 脑成分中的5060是由脂肪组成的，它是脑细胞所必须的营养物质，在支持复杂而精密的脑功能上，起着极为重要的作用。在饮食中要注意脂肪量的摄取，可多吃虾、蟹、乌鱼、鱿鱼、牡蛎、各种鱼及猪肉、牛肉、鸡肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。 二、蛋白质二、蛋白质蛋白质 脑成分中的3035是由蛋白质组成的，主宰脑的智能活动，帮助记忆与思考，控制脑神经细胞的兴奋与抑制，在运动、语言、神经传导等方面起主要作用。最好的蛋白质健脑食品有：去皮鸡肉、瘦猪肉、动物内脏、大马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼及黄豆、豆浆、豆腐、小豆、荷兰豆、葵花子等。 三、糖三、糖糖糖 是热能的来源，是脑活动的燃料。在人体中，脑是消是热能的来源，是脑活动的燃料。在人体中，脑是消耗热量最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗耗热量最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的总数的30。小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番。小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡萝卜、草莓、樱桃、苹果、葡萄和桃等都可以补充茄、胡萝卜、草莓、樱桃、苹果、葡萄和桃等都可以补充人体所需的糖分。人体所需的糖分。 四、钙四、钙钙钙 可以抑制脑细胞及脑神经的异常兴奋，使脑功能保持可以抑制脑细胞及脑神经的异常兴奋，使脑功能保持在正常的状态上。如果脑神经和脑细胞中含钙量不足，会在正常的状态上。如果脑神经和脑细胞中含钙量不足，会影响人脑的功能，会发生病态性兴奋异常、敏感、精神疲影响人脑的功能，会发生病态性兴奋异常、敏感、精神疲劳等症状。高钙健脑食品有：骨头、奶制品、鱼类、海带、劳等症状。高钙健脑食品有：骨头、奶制品、鱼类、海带、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄榄等。紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄榄等。 五、维生素五、维生素 维生素C 能使脑细胞结构坚固，润滑脑细胞结构，消除脑细胞结构的松驰或紧缩。如果脑内缺乏维生素C，会影响智商。含维生素C 的健脑食物有： 番茄、马铃薯、菠菜、白菜、青椒、酸枣、草莓、苹果、梨、杨桃、荔枝、桂圆、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、菠萝、芒果等。因维生素C 容易氧化，遇高温时易被破坏，所以炒蔬菜时不宜时间过长。而削去皮后的水果最好马上吃，以免维生素C 被破坏。 合理的饮食包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、各合理的饮食包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种无机物和微量元素。在日常生活中，人们可以种无机物和微量元素。在日常生活中，人们可以从大米、小麦、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆类及从大米、小麦、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆类及豆制品、水果等食物中摄取足够的营养来补充大豆制品、水果等食物中摄取足够的营养来补充大脑活动的能量消耗。脑活动的能量消耗。 第三节第三节 有益智力的食品有益智力的食品 一、牛奶一、牛奶牛奶是补虚的佳品。牛奶含牛奶是补虚的佳品。牛奶含8 8种人体必需的氨基酸，种人体必需的氨基酸，尤以植物蛋白质所缺乏的蛋氨酸更为丰富。牛奶尤以植物蛋白质所缺乏的蛋氨酸更为丰富。牛奶中所含的乳糖对脑髓和神经的形成与发育具有重中所含的乳糖对脑髓和神经的形成与发育具有重要作用，能促进人体对钙的吸收。牛奶的含钙量要作用，能促进人体对钙的吸收。牛奶的含钙量也很高，奶油中还含有维生素也很高，奶油中还含有维生素A A 和维生素和维生素D D，都对，都对大脑颇有裨益，有明显的改善大脑机能的作用。大脑颇有裨益，有明显的改善大脑机能的作用。 二、芹菜二、芹菜芹菜中含有维生素芹菜中含有维生素C、维生素、维生素A，含，含 B族维生素和族维生素和维生素维生素E更为丰富，还含有较多的钙、磷、铁等矿更为丰富，还含有较多的钙、磷、铁等矿物质，这些物质对大脑都颇有益处。物质，这些物质对大脑都颇有益处。 三三、鸡肉、鸡蛋鸡肉、鸡蛋鸡肉有补虚益智的作用，是理想的健脑食物。鸡蛋主要成分为球蛋白，包含人体必需的8种氨基酸，与人体蛋白质成分相近，进入人体后的吸收率为99.7%。鸡蛋中的蛋黄更是健脑的精品，蛋黄中含有多量的卵磷脂，被消化之后，可释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达大脑，与脑中的醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是大脑在活动时所必不可少的介质。 四四、大豆、芝麻、黑糯米、小米大豆、芝麻、黑糯米、小米 大豆、芝麻、黑糯米、小米是传统的补益食品，具有益智、大豆、芝麻、黑糯米、小米是传统的补益食品，具有益智、抗衰、美容等功效。抗衰、美容等功效。芝麻中含有丰富的卵磷脂、芝麻中含有丰富的卵磷脂、B族维生素和脂溶性维生素族维生素和脂溶性维生素E、维生素维生素A、维生素、维生素D等，对补益脑髓、延缓大脑的衰老、等，对补益脑髓、延缓大脑的衰老、促进脑神经的活力具有积极作用。促进脑神经的活力具有积极作用。黑糯米还有健胃、补血、乌发等多种功效。研究表明，黑黑糯米还有健胃、补血、乌发等多种功效。研究表明，黑糯米中的色素具有很好的营养滋补作用。糯米中的色素具有很好的营养滋补作用。小米营养丰富，含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生小米营养丰富，含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素素B，等营养成分，被人们称为健脑主食。，等营养成分，被人们称为健脑主食。 五五、花生花生 花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退、所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成。抑制血小板凝集、防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老。强记忆、延缓衰老。 六六、鱼类鱼类 各种鱼对大脑功能都有促进作用。因其含有较多的不饱和各种鱼对大脑功能都有促进作用。因其含有较多的不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸能够参与制造脑细胞。其较高脂肪酸，这些不饱和脂肪酸能够参与制造脑细胞。其较高的蛋白质、维生素和微量元素含量，可以促进大脑的活动。的蛋白质、维生素和微量元素含量，可以促进大脑的活动。鱼鳞中所含的健脑成分高于鱼肉，尤其是无机元素，如钙、鱼鳞中所含的健脑成分高于鱼肉，尤其是无机元素，如钙、磷的含量更高。鱼鳞还含有较多的卵磷脂，是构成神经细磷的含量更高。鱼鳞还含有较多的卵磷脂，是构成神经细胞膜的重要物质。胞膜的重要物质。中医认为墨鱼具有强智、滋阴、养血、养气等功能，因其中医认为墨鱼具有强智、滋阴、养血、养气等功能，因其铜、铁含量较多，有增强思维能力的作用。铜、铁含量较多，有增强思维能力的作用。 七、动物肝脏和肾脏七、动物肝脏和肾脏 动物肝脏和肾脏，都含有较多的铁质。动物肝脏和肾脏，都含有较多的铁质。铁质是组成红血球的成分，铁质供应充足，红血铁质是组成红血球的成分，铁质供应充足，红血球运输氧的功能才能维持正常，大脑就可以得到球运输氧的功能才能维持正常，大脑就可以得到充足的氧气，使思路敏捷、记忆力增强。充足的氧气，使思路敏捷、记忆力增强。 八八、蒜蒜 新近的研究发现常食蒜可补脑。人大脑活动所需新近的研究发现常食蒜可补脑。人大脑活动所需的能量是葡萄糖所提供的，而葡萄糖转变为能量的能量是葡萄糖所提供的，而葡萄糖转变为能量则又离不开维生素则又离不开维生素B1 的作用。研究者发现，只要的作用。研究者发现，只要把蒜和少许的维生素把蒜和少许的维生素B1 放在一起，即可产生一种放在一起，即可产生一种叫做叫做“蒜胺蒜胺”的物质，而蒜胺比维生素的物质，而蒜胺比维生素B1 的作用的作用要强。要强。九九、富含钾的食品富含钾的食品 人体缺钾会软弱无力，影响精力的集中。富含钾元素的食物有：家禽、鱼、牛奶、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类、坚果、香蕉、荸荠、杏和柑橘类等。一、益智安神-莲子猪心汤类别：肉食类类别：肉食类材料：莲子肉材料：莲子肉30克，猪心克，猪心1具。具。 调料：食盐、酱油、味精各适量。调料：食盐、酱油、味精各适量。功能及主治：益智安神，补血养心。适用于心神不宁，惊功能及主治：益智安神，补血养心。适用于心神不宁，惊悸怔忡，健忘失，记忆力减退等症。悸怔忡，健忘失，记忆力减退等症。第四节 有益智力的食物举例二二、安神补脑汤安神补脑汤材料：黄精材料：黄精30克，克， 玉竹玉竹30克，决明克，决明 子子9克，川芎克，川芎3克，克， 猪排骨猪排骨300克，猪瘦肉克，猪瘦肉100克。克。 功能及主治：补脑安神，调功能及主治：补脑安神，调和气血。适用于脑力不足，病后虚弱，头晕目眩，失眠，和气血。适用于脑力不足，病后虚弱，头晕目眩，失眠，健忘，疲倦健忘，疲倦 乏力等乏力等 。三三、补脑补气补脑补气- -桂圆鸡蛋汤桂圆鸡蛋汤材料：龙眼肉材料：龙眼肉50克、鸡蛋克、鸡蛋2个。个。 功能及主治：补心脾，益气功能及主治：补心脾，益气 血，滋阴降火，强身健脑。血，滋阴降火，强身健脑。 适用于倦怠乏力，面色萎黄，心悸怔忡，眠健忘，适用于倦怠乏力，面色萎黄，心悸怔忡，眠健忘，思虑过度所致各种病症等。思虑过度所致各种病症等。四四、营养补充营养补充- -鸡肉蘑菇汤鸡肉蘑菇汤原料：鸡肉约原料：鸡肉约200克，适量克，适量 蘑菇、葱、姜蘑菇、葱、姜。功效：高蛋白、低脂肪，味功效：高蛋白、低脂肪，味 鲜易开胃。鲜易开胃。五五、乌发补血首乌玫瑰沙拉乌发补血首乌玫瑰沙拉主要成分：何首乌、玫瑰花、红腰豆、鸡蛋、豆、主要成分：何首乌、玫瑰花、红腰豆、鸡蛋、豆、生菜、沙拉酱生菜、沙拉酱 食疗功效：此菜中的每个成分都是有作用的食疗功效：此菜中的每个成分都是有作用的何首乌可以乌发、滋补肝肾，与鸡蛋同煮可以明何首乌可以乌发、滋补肝肾，与鸡蛋同煮可以明目；玫瑰可以调血活血；红腰豆则有着很强的造目；玫瑰可以调血活血；红腰豆则有着很强的造血功能，可以补血。煮过的首乌不要丢掉，还可血功能，可以补血。煮过的首乌不要丢掉，还可以泡茶喝。以泡茶喝。 六六、三文鱼千层饭三文鱼千层饭 健脑又美味健脑又美味主料：燻三文鱼主料：燻三文鱼3片、片、 鱼卵鱼卵1汤匙、黄瓜汤匙、黄瓜1/2根、根、 米饭米饭3两两 功效：增强大脑功能，预防老年痴呆和视力减退。功效：增强大脑功能，预防老年痴呆和视力减退。 营养营养小贴士小贴士 三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能够有效降低血脂和三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能够有效降低血脂和血胆固醇。所含的血胆固醇。所含的-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统必需的营养物质，让视网膜的老化速度变慢，是能够明统必需的营养物质，让视网膜的老化速度变慢，是能够明亮视力的食物。这道料理也适合长期使用脑力工作者食用，亮视力的食物。这道料理也适合长期使用脑力工作者食用，能补充脑力开发必需的脂肪酸及氨基酸，让人头脑敏锐、能补充脑力开发必需的脂肪酸及氨基酸，让人头脑敏锐、记忆力增强。鱼肝油中还富含维生素记忆力增强。鱼肝油中还富含维生素D，能促进机体对钙，能促进机体对钙的吸收利用，有助于生长发育。的吸收利用，有助于生长发育。七、黄精蒸鸡 原料：黄精、党参、山药原料：黄精、党参、山药 各各30克，母鸡克，母鸡1只只(重约重约 1000克克)，生姜、川椒、，生姜、川椒、 食盐、味精各适量。食盐、味精各适量。 服法：空腹分顿食用，服法：空腹分顿食用， 吃鸡喝汤。吃鸡喝汤。功效：益气补虚。适宜功效：益气补虚。适宜 于体倦无力、精神疲惫、于体倦无力、精神疲惫、 体力及智力下降者服食。体力及智力下降者服食。宜忌：湿热内盛者不宜食用；感冒时暂停。宜忌：湿热内盛者不宜食用；感冒时暂停。 八八、大枣木耳汤大枣木耳汤 神情气爽显奇效神情气爽显奇效方法：大枣方法：大枣20粒，黑木耳粒，黑木耳10克，冰糖适量加水，置于高压克，冰糖适量加水，置于高压锅内煮烂。每日临睡之前服用锅内煮烂。每日临睡之前服用1次便可。次便可。功效：功效： 大枣有养血安神的功能。黑木耳能清心润肺，含健大枣有养血安神的功能。黑木耳能清心润肺，含健脑物质，且含有可滋补人体的植物酸。大枣与木耳合用，脑物质，且含有可滋补人体的植物酸。大枣与木耳合用，有补脑强身的作用。有补脑强身的作用。