运动与健康运动与健康重要意义： 生命在于运动，因为运动有益健康。如何进行生命在于运动，因为运动有益健康。如何进行运动，其中大有学问。尤其在大都市，生活节奏紧运动，其中大有学问。尤其在大都市，生活节奏紧张，竞争激烈，人们整天忙于工作、学习、人际交张，竞争激烈，人们整天忙于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，且交通工具发达，高楼林立，往、家庭事务之中，且交通工具发达，高楼林立，出门有汽车、地铁、轻轨，上楼有电梯，以交通工出门有汽车、地铁、轻轨，上楼有电梯，以交通工具代替走路，以电梯代步的现象已很普遍，很多人具代替走路，以电梯代步的现象已很普遍，很多人忽略了运动对保持和促进健康的重要性。忽略了运动对保持和促进健康的重要性。于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、亚于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、亚健康状态、各种疾病日益显现出来。为此，提醒大健康状态、各种疾病日益显现出来。为此，提醒大家运动对健康是非常必要的。千万不要忘记进行科家运动对健康是非常必要的。千万不要忘记进行科学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿，并且远离疾病。幸福、长寿，并且远离疾病。 什么是健康？什么是健康？ 根据世界卫生组织对健康的定义，根据世界卫生组织对健康的定义，人的健康标准可概括为三条：躯体健康、人的健康标准可概括为三条：躯体健康、心理（精神）健康和社会适应性良好。心理（精神）健康和社会适应性良好。一个人只有同时具备了这三个条件，才一个人只有同时具备了这三个条件，才称的上是完全健康的人。称的上是完全健康的人。 躯体健康躯体健康 指人在生物学方面的健康，即机指人在生物学方面的健康，即机体完整或功能完善。同时，还要有对体完整或功能完善。同时，还要有对健康障碍的预防和治疗的基本知识，健康障碍的预防和治疗的基本知识，能够对健康障碍及时采取合理的预防、能够对健康障碍及时采取合理的预防、治疗和康复措施。治疗和康复措施。 心理健康心理健康 指人的内心世界丰富充实，处事态度指人的内心世界丰富充实，处事态度和谐安宁，与周围环境保持协调均衡。和谐安宁，与周围环境保持协调均衡。心理健康包括两层含义：心理健康包括两层含义：自我人格完整，心理平衡，有较好的自控自我人格完整，心理平衡，有较好的自控能力，自知之明，能正确评价自己，并能能力，自知之明，能正确评价自己，并能及时发现并克服自己的缺点；及时发现并克服自己的缺点；有正确的人生目标，不断追求和进取，对有正确的人生目标，不断追求和进取，对未来充满信心。未来充满信心。 社会适应性良好社会适应性良好 指一个人的外显行为和内在行为指一个人的外显行为和内在行为都能适应复杂的社会环境变化，能都能适应复杂的社会环境变化，能为他人所理解，为社会所接受，行为他人所理解，为社会所接受，行为符合社会身份，与他人保持正常为符合社会身份，与他人保持正常的人际关系。的人际关系。 内容导读内容导读：一、生命在于运动一、生命在于运动 二、二、有氧运动有氧运动好处多好处多有氧运动是指人有氧运动是指人体在氧气充分供应体在氧气充分供应的情况下进行的体的情况下进行的体育锻炼。步行、快育锻炼。步行、快走慢跑、滑冰、游走慢跑、滑冰、游泳骑自行车、打太泳骑自行车、打太极拳、跳健身舞、极拳、跳健身舞、跳绳跳绳/ /做韵律操等做韵律操等等。等。无氧运动，是指肌无氧运动，是指肌肉在肉在“缺氧缺氧”的状的状态下高速剧烈运动。态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重比方说赛跑、举重投掷、跳高、跳远投掷、跳高、跳远拔河、肌力训练等。拔河、肌力训练等。生命在于运动生命在于运动 八八大大理理由由十十大大作作用用运运动动助助你你更更健健康康专专家家为为你你科科学学选选择择最最佳佳的的运运动动时时间间改善心肺功能。改善心肺功能。健脑。健脑。改善血压。改善血压。消除疲劳。消除疲劳。促进心理健康。促进心理健康。提高机体免疫力。提高机体免疫力。使你的体态更健美。使你的体态更健美。增强肌肉和骨骼的功能。增强肌肉和骨骼的功能。运动的十大作用运动的十大作用 一、运动使你精力充沛，从容不迫应一、运动使你精力充沛，从容不迫应付生活和工作付生活和工作 二、运动使你处事乐观，态度积极，二、运动使你处事乐观，态度积极，乐于任务乐于任务 三、运动促进睡眠，利于休息。三、运动促进睡眠，利于休息。 四、运动使你应变能力强，能适应各四、运动使你应变能力强，能适应各种环境和变化种环境和变化 五、运动提高你的免疫力，对疾病有五、运动提高你的免疫力，对疾病有一定的抵抗性一定的抵抗性 六、运动使你体重适当，体形匀称，六、运动使你体重适当，体形匀称，身体比例协调身体比例协调 七、运动使你反应敏锐七、运动使你反应敏锐 八、运动使你四肢灵活，无疼痛八、运动使你四肢灵活，无疼痛 九、运动使你头发光泽，无头屑。九、运动使你头发光泽，无头屑。 十、运动使你肌肉、皮肤富有弹性，十、运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻灵走路轻灵 最大心率：最大心率： 200 200 减去你的年龄。减去你的年龄。有氧运动：步行、游泳、骑自行车、有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。力量锻炼：俯卧撑、器械练习。力量锻炼：俯卧撑、器械练习。伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。比如瑜珈、体操等。能量掌握：中强度的有氧运动坚持半能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。小时。 专家为你科学选择运动量专家为你科学选择运动量以锻炼身体为目的的跑步，时间不以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于应少于 5 5 分钟，否则对心肺功能的分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。提高没有好处。以减肥健美为目的的跑步，时间不以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于应少于 20 20 分钟，速度要慢一点，分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。保持均匀呼吸。 最佳的运动时间最佳的运动时间有氧运动好处多有氧运动好处多 有有氧氧运运动动对对健健康康的的好好处处 有有氧氧运运动动对对环环境境的的要要求求 有有氧氧运运动动时时间间运运动动量量的的选选择择 四四季季有有氧氧运运动动的的注注意意事事项项 判判断断有有氧氧运运动动强强度度的的指指标标 最最安安全全的的运运动动 步步 行行 最最普普及及的的运运动动 跑跑 步步 最最有有效效的的运运动动 游游 泳泳 最最青青春春的的运运动动 健健美美操操 最最传传统统的的运运动动 太太极极拳拳 最最方方便便的的运运动动 室室内内健健 身身器器械械 爬爬楼楼梯梯是是一一项项非非常常实实用用的的有有氧氧运运动动 有氧运动对健康的好处有哪些有氧运动对健康的好处有哪些 （1 1） 对心肺及血管有保健作用。对心肺及血管有保健作用。（2 2） 可强壮肌肉、塑造形体。可强壮肌肉、塑造形体。（3 3） 对骨骼有保健作用。对骨骼有保健作用。（4 4） 改善脑和神经系统功能。改善脑和神经系统功能。（5 5） 有助于体内毒素的排出。有助于体内毒素的排出。（6 6） 可调节心理状态。可调节心理状态。 一、强调人与自然和谐统一，选择公园、树林一、强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。里、湖边、江边、海边为宜。二、空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负二、空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。人体抵抗力。三、人群环境也是非常重要，如在结队或一定三、人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。 有氧运动的对时间及运动量的选择有氧运动的对时间及运动量的选择w下午四点下午四点七点左右。七点左右。w每周进行每周进行 5 次次或或 5 次以上更次以上更好些，每次坚好些，每次坚持持 20 40 分分钟或钟或 1 小时。小时。 四季有氧运动的注意事项四季有氧运动的注意事项 春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。皮肤及眼耳。夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。要合理安排运动量。冬夏锻炼的七戒六忌：冬夏锻炼的七戒六忌：冬季健身七戒冬季健身七戒 一、戒过分剧烈运动一、戒过分剧烈运动二、戒急于求成二、戒急于求成三、戒坏天气参加运动三、戒坏天气参加运动四、戒不做准备活动四、戒不做准备活动五、戒负重锻炼五、戒负重锻炼六、戒憋气过久六、戒憋气过久七、戒过分激动七、戒过分激动 夏季锻炼六忌夏季锻炼六忌一、忌在烈日下锻炼一、忌在烈日下锻炼二、忌锻炼时间过长二、忌锻炼时间过长三、忌锻炼后大量饮水三、忌锻炼后大量饮水四、忌锻炼后立即洗冷水浴四、忌锻炼后立即洗冷水浴五、忌锻炼后大量吃冷饮五、忌锻炼后大量吃冷饮六、忌锻炼后以体温烘衣六、忌锻炼后以体温烘衣 判断有氧运动强度的几个指标判断有氧运动强度的几个指标 1 1、心率：、心率：180 180 年龄数最佳运动量心率。年龄数最佳运动量心率。2 2、运动量：它与年龄及运动后的心率有关系。、运动量：它与年龄及运动后的心率有关系。3 3、最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位、最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。体重单位时间内的耗氧量。4 4、血糖值：正常人的血糖值在、血糖值：正常人的血糖值在 3.93.96.7mol/L 6.7mol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。糖反应。 健健 康康 幸福之源幸福之源健康是学业成功的保障健康是学业成功的保障健康是个人幸福的前提健康是个人幸福的前提健康是人生幸福的源泉健康是人生幸福的源泉最安全的有氧运动最安全的有氧运动 步行步行 有很大时空自由度，不容易受环境的影响有很大时空自由度，不容易受环境的影响有很大时空自由度，不容易受环境的影响有很大时空自由度，不容易受环境的影响普遍适合于各个年龄段。普遍适合于各个年龄段。普遍适合于各个年龄段。普遍适合于各个年龄段。加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。 促进新陈代谢，若以促进新陈代谢，若以促进新陈代谢，若以促进新陈代谢，若以3 3 3 3 公里公里公里公里/ / / /小时的速度，坚持小时的速度，坚持小时的速度，坚持小时的速度，坚持 2 2 2 2 小时左右，可使代谢功能提高小时左右，可使代谢功能提高小时左右，可使代谢功能提高小时左右，可使代谢功能提高 50 50 50 50 左右。左右。左右。左右。防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。缩，增强神经系统的稳定性。缩，增强神经系统的稳定性。缩，增强神经系统的稳定性。减肥作用，每天步行减肥作用，每天步行减肥作用，每天步行减肥作用，每天步行 4 4 4 4 公里，可额外消耗公里，可额外消耗公里，可额外消耗公里，可额外消耗 300 300 300 300 千千千千卡的热量，可保持体态匀称。卡的热量，可保持体态匀称。卡的热量，可保持体态匀称。卡的热量，可保持体态匀称。放松大脑，有利于睡眠。放松大脑，有利于睡眠。放松大脑，有利于睡眠。放松大脑，有利于睡眠。 最普及的有氧运动最普及的有氧运动 跑步跑步 有有氧氧跑跑步步的的锻锻炼炼原原则则掌掌握握健健身身跑跑的的运运动动量量跑跑步步时时场场地地的的选选择择合合理理安安排排跑跑步步的的时时间间有有氧氧跑跑步步锻锻炼炼的的形形式式不不宜宜进进行行跑跑步步的的人人群群有氧跑步的锻炼原则有氧跑步的锻炼原则： 从自身状况出发从自身状况出发不可操之过急不可操之过急逐步提高负荷逐步提高负荷持之以恒持之以恒 掌握健身跑的运动量掌握健身跑的运动量适宜的运动强度：适宜的运动强度：每分钟心率为每分钟心率为 180 年龄数年龄数（2）练习的次数、）练习的次数、时间及距离：青少时间及距离：青少年每周年每周 4 5 次，次，每次每次 25 45 分钟分钟，距离，距离 3000 米左米左右；中老年每周右；中老年每周 3 次，每次距离次，每次距离 1500 米左右米左右跑步时场地的选择跑步时场地的选择 操场：场地平坦，安全系数最高操场：场地平坦，安全系数最高公路：空气不新鲜，安全难保障公路：空气不新鲜，安全难保障公园：环境优美，条件有限公园：环境优美，条件有限乡间小道：空气清新乡间小道：空气清新林间小道：空气新鲜，凉爽林间小道：空气新鲜，凉爽海边：沙滩上，光着脚，有按摩作用海边：沙滩上，光着脚，有按摩作用 合理安排跑步锻炼的时间合理安排跑步锻炼的时间对于跑步的起始对于跑步的起始时间，看法因人时间，看法因人而异而异锻炼持续时间锻炼持续时间的多少，要随的多少，要随不同的人而定不同的人而定有人认为每日一练要好于几日一练，有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练有人则更倾向于几日一练 有有氧氧跑跑步步锻锻炼炼的的形形式式走走跑跑交交替替进进行行短短程程递递增增跑跑中中长长程程递递增增跑跑长长时时间间慢慢跑跑不不定定速速跑跑定定时时跑跑反反向向跑跑在在水水中中跑跑步步沙沙滩滩跑跑 患有严重的心血管疾病患有严重的心血管疾病近期心脏病发作者近期心脏病发作者糖尿病患者糖尿病患者高血压高血压 3 3 级患者级患者过分肥胖者过分肥胖者一些在急性期的传染病患者一些在急性期的传染病患者 最有效的有氧运动最有效的有氧运动 游泳游泳 游泳锻炼是最有效的有氧运动游泳锻炼是最有效的有氧运动进行游泳锻炼前应做自我身体检查进行游泳锻炼前应做自我身体检查如何选择天然游泳场地如何选择天然游泳场地游泳锻炼与气候的关系游泳锻炼与气候的关系如何预防和处理游泳时出现的不适如何预防和处理游泳时出现的不适游游 泳泳最有效的有氧运动最有效的有氧运动 （1 1） 促进新陈代谢促进新陈代谢（2 2） 增强机体协调性增强机体协调性（3 3） 加强心肺功能加强心肺功能（4 4） 预防老年疾病预防老年疾病游泳前应做自我身体检查游泳前应做自我身体检查 一、体温是否偏一、体温是否偏二、是否有疲倦感二、是否有疲倦感三、游泳前是否得到充分的休息三、游泳前是否得到充分的休息四、有没有食欲减退四、有没有食欲减退五、游泳前是否曾经腹泻五、游泳前是否曾经腹泻六、头或胸部及关节部位是否有疼痛感六、头或胸部及关节部位是否有疼痛感七、以前是否有过高强度体、脑力劳动七、以前是否有过高强度体、脑力劳动八、上一次游泳的乏力感是否还存在八、上一次游泳的乏力感是否还存在九、现在是否真的很想游泳九、现在是否真的很想游泳如何选择天然如何选择天然游泳场地游泳场地 判断水是否清判断水是否清洁有两个标准，洁有两个标准，其一是水的颜其一是水的颜色，其二是水色，其二是水的气味。的气味。估计一下水流速估计一下水流速度，大概在度，大概在 1 11.51.5米米/ /秒为宜。秒为宜。游泳锻炼与气候的关系游泳锻炼与气候的关系 雨与游泳雨与游泳 雾与游泳雾与游泳 风与游泳风与游泳 预防和处理预防和处理 游泳时出现的不适游泳时出现的不适 1.1.抽筋抽筋 2.2.呛水呛水 3.3.耳朵进水耳朵进水 4.4.中暑和日光性皮炎中暑和日光性皮炎 1 1、健美操的有氧健身作用、健美操的有氧健身作用 2 2、健美操是否需要天天练、健美操是否需要天天练 3 3、如何掌握健美操的运动量、如何掌握健美操的运动量 使使身身体体健健康康、匀匀称称、动动作作优优美美、协协调调使使人人的的心心情情愉愉悦悦 使使关关节节功功能能增增加加，胃胃肠肠功功能能改改善善健健美美操操是是典典型型的的有有氧氧运运动动健美操是否需要天天练？健美操是否需要天天练？ 若身体条件好，可以坚持天若身体条件好，可以坚持天天练，如果条件有限，至少天练，如果条件有限，至少每周运动每周运动 3 3 次以上，每次次以上，每次 1 1 小时左右小时左右 太极拳的有氧保健作用太极拳的有氧保健作用最传统的有氧运动 太极拳太极拳太极拳的锻炼要领太极拳的锻炼要领太极拳太极拳 的有氧保健作用的有氧保健作用1 1、可以增强骨骼、肌肉的活动能、可以增强骨骼、肌肉的活动能2 2、可以促进心血管系统的功能、可以促进心血管系统的功能3 3、可以使人呼吸更加畅通、可以使人呼吸更加畅通4 4、可以促进人体的新陈代谢、可以促进人体的新陈代谢5 5、可以促进消化，改善消化功能、可以促进消化，改善消化功能太极拳的锻炼要领太极拳的锻炼要领 保持心平气和，坚持保持心平气和，坚持“ 心静心静 ”集中精神集中精神姿势的正确性姿势的正确性正确把握各种姿势和动作的要求正确把握各种姿势和动作的要求根据自身情况来确定练习的强度根据自身情况来确定练习的强度 最方便的有氧运动最方便的有氧运动 室内健身器械室内健身器械 室内器械健身的室内器械健身的 4 4 大功效大功效 利用器械健身的原则利用器械健身的原则 如何选择适合自己的健身器如何选择适合自己的健身器如何安排准备活动和放松活动如何安排准备活动和放松活动 室内器械健身的室内器械健身的 4 4 大功效大功效 增强肌肉力量增强肌肉力量 健身减肥健身减肥 健身美体健身美体 培养情操培养情操利用器械健身的原则利用器械健身的原则 目标明确；目标明确；科学安排；科学安排；均衡健身；均衡健身；热身运动；热身运动；保证休息、增加营养；保证休息、增加营养；精神集中；交替锻炼；精神集中；交替锻炼；动作准确。动作准确。如何选择适合自己的健身器如何选择适合自己的健身器 中老年人中老年人 减肥者减肥者 力求全面发展的健身爱好者力求全面发展的健身爱好者 爬楼梯爬楼梯是一项非常是一项非常实用的有氧实用的有氧运动运动 有氧运动专家有氧运动专家发现爬楼梯对发现爬楼梯对健康有益处健康有益处 进行爬楼梯进行爬楼梯锻炼时，需要锻炼时，需要注意一些问题注意一些问题专家发现爬楼梯对健康有益处专家发现爬楼梯对健康有益处 可增强肌肉和关节的力量；可增强肌肉和关节的力量； 可以改善下肢血液循环；可以改善下肢血液循环； 有一定的减肥作用；有一定的减肥作用； 对舒缓心理压力、放松情绪有较好对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用。的作用。 爬楼梯需要注意的问题爬楼梯需要注意的问题 有心肺系统疾病的人，速度逐步提高；有心肺系统疾病的人，速度逐步提高；楼梯要防滑，光线要好；楼梯要防滑，光线要好；腿脚不便者可借助手杖锻炼；腿脚不便者可借助手杖锻炼；在下楼时，不要踏空；在下楼时，不要踏空；锻炼前应做好热身活动；锻炼前应做好热身活动；运动量以身体能够承受为准，逐渐增加。运动量以身体能够承受为准，逐渐增加。