亚健康之中医养生保健亚健康之中医养生保健1一：亚健康的定义及初步认识二：如何识别与了解影响亚健康的因素三：食物调理健康状态四：健康运动干预亚健康状态五：自我按摩保健养生法2亚健康的定义和分布特点亚健康状态的定义亚健康状态的定义 机体虽无明显的疾病诊断, 却表现出生活能力降低, 社会适应能力减退及各种身体不适的症状。亚健康高危人群的分布特点：亚健康高危人群的分布特点：年年龄：3555 岁；职业：多见于高级知识分子、企业管理者等生活节奏紧张，脑力劳动强 度大的白领阶层；中低阶层也逐渐趋之。 地域性地域性:大中城市、经济发达地区。小城市、经济不发达地区也不容小觑。3健康状态的分类亚健康亚健康人群人群患病人群患病人群健康人群健康人群70%15%15%w人体从健康发展到疾病(特别是慢性病) ，是一个由量变到质变的动态渐变过程。w在健康和疾病之间还存在着第三种状态，即“亚健康亚健康”4健康、亚健康、疾病三者的关系亚健康状态是介于健康与疾病连续过程的中间阶段，具有不稳定性,易于转化。亚健康状态具有两种转归形式。可因干预调理得当而恢复到健康状态，也可因疏于调护或处置不当而发展成为各种疾病。健康疾病亚健康5一：亚健康的定义及初步认识二：如何识别与了解影响亚健康的因素三：食物调理健康状态四：健康运动干预亚健康状态五：自我按摩保健养生法6 如何识别亚健康状态？排除疾病后，以下情况持续困扰你排除疾病后，以下情况持续困扰你3个月以上。个月以上。精神紧张，焦虑不安孤独自卑，忧郁苦闷注意分散，记忆减退容易激动，头昏脑胀精力下降，眼花目眩易患感冒，易晕车船体重骤减，体虚力弱夜难入眠，昼常打盹肢体麻木，手脚易冷自感低热，夜有盗汗腰酸背痛，耳鸣耳背舌苔白厚，口臭口疮食欲不振，腹部饱胀消化不良，便稀便秘咽喉疼痛，唇起疱疹胸痛胸闷，心慌气短7 影响健康状态的因素健康健康=遗传15%+环境境17%+医医药8%+生活方式生活方式60%导致失健的主要因素：致失健的主要因素：心理失衡，七情内伤三高饮食结构(高热量、高脂肪、高蛋白)节律紊乱动静失度环境恶化乱用药品8一：亚健康的定义及初步认识二：如何识别与了解影响亚健康的因素三：食物调理健康状态四：健康运动干预亚健康状态五：自我按摩保健养生法9四时养生四时养生冬，冬，冬，冬， “ “闭藏闭藏闭藏闭藏” ”春春温温春春生生夏夏热热夏夏长长秋秋凉凉秋秋收收冬冬寒寒冬冬藏藏春，春，春，春， “ “万物发陈万物发陈万物发陈万物发陈” ”夏，夏，夏，夏， “ “蕃秀蕃秀蕃秀蕃秀” ”秋，秋，秋，秋， “ “容平容平容平容平” ”10“春夏养阳、秋冬养阴春夏养阳、秋冬养阴”春夏养人之春夏养人之春夏养人之春夏养人之生气，生气，生气，生气，长长气气气气，秋冬养人之，秋冬养人之，秋冬养人之，秋冬养人之收气、藏气收气、藏气收气、藏气收气、藏气生生生生长长属阳，收藏属阴，所以，春夏养生属阳，收藏属阴，所以，春夏养生属阳，收藏属阴，所以，春夏养生属阳，收藏属阴，所以，春夏养生长长之气，即之气，即之气，即之气，即为为养阳，秋冬养阳，秋冬养阳，秋冬养阳，秋冬养收藏之气，即养收藏之气，即养收藏之气，即养收藏之气，即为为养阴。养阴。养阴。养阴。顺顺 应应四四 时时参时调阴阳参时调阴阳，顺时用药顺时用药冬病夏治，夏病冬治冬病夏治，夏病冬治11秋冬养阴秋冬养阴 宜科学进补宜科学进补食物养生的理论基础 以食物之偏性纠正身体阴阳之偏颇以食物之偏性纠正身体阴阳之偏颇冬令进补的时间冬令进补的时间一般一般认为冬令冬令进补的起始的起始时间以以冬至前后冬至前后为最佳。最佳。冬令冬令进补的的时间段：立冬后段：立冬后立春前。立春前。冬令进补，来春打虎冬令进补，来春打虎12 进补原则进补原则 应根据个人的不同体质和情况，选择进补方案原则一：药补不如食补原则一：药补不如食补原则二：因人施补原则二：因人施补13 气虚者的进补策略气虚者的进补策略气虚气虚气虚气虚指指指指全身或某些脏腑的功能衰退所表現的证候全身或某些脏腑的功能衰退所表現的证候全身或某些脏腑的功能衰退所表現的证候全身或某些脏腑的功能衰退所表現的证候表现特点：表现特点：表现特点：表现特点：面色晃白，头晕目眩，气短懒言，面色晃白，头晕目眩，气短懒言，面色晃白，头晕目眩，气短懒言，面色晃白，头晕目眩，气短懒言，语语语语声低声低声低声低微微微微，疲倦乏力，自汗，且劳累后上述疲倦乏力，自汗，且劳累后上述疲倦乏力，自汗，且劳累后上述疲倦乏力，自汗，且劳累后上述诸诸诸诸症加重，舌淡嫩，脉虛症加重，舌淡嫩，脉虛症加重，舌淡嫩，脉虛症加重，舌淡嫩，脉虛无力或伴有脘腹无力或伴有脘腹无力或伴有脘腹无力或伴有脘腹坠胀坠胀坠胀坠胀，便意，便意，便意，便意频频频频数，大便不成形，脫肛，子数，大便不成形，脫肛，子数，大便不成形，脫肛，子数，大便不成形，脫肛，子宮下垂，宮下垂，宮下垂，宮下垂， 胃下垂，胃下垂，胃下垂，胃下垂，肾肾肾肾下垂等。下垂等。下垂等。下垂等。 补气食物：补气食物：补气食物：补气食物： 山药山药山药山药、大大大大枣、枣、枣、枣、糯米、小米、大麦、黃糯米、小米、大麦、黃糯米、小米、大麦、黃糯米、小米、大麦、黃 豆、牛肉、鸡肉、南瓜豆、牛肉、鸡肉、南瓜豆、牛肉、鸡肉、南瓜豆、牛肉、鸡肉、南瓜14 血虚者的进补策略血虚者的进补策略血虚血虚血虚血虚指指指指全身或某些脏腑器官因血液供应不足失其滋养所全身或某些脏腑器官因血液供应不足失其滋养所全身或某些脏腑器官因血液供应不足失其滋养所全身或某些脏腑器官因血液供应不足失其滋养所表現的证候表現的证候表現的证候表現的证候表现特点：表现特点：表现特点：表现特点：面色苍白或萎黄，唇甲淡白，头晕目眩，心悸面色苍白或萎黄，唇甲淡白，头晕目眩，心悸面色苍白或萎黄，唇甲淡白，头晕目眩，心悸面色苍白或萎黄，唇甲淡白，头晕目眩，心悸心慌，失眠健忘，手足麻木，舌质淡，脉细无力。妇女出心慌，失眠健忘，手足麻木，舌质淡，脉细无力。妇女出心慌，失眠健忘，手足麻木，舌质淡，脉细无力。妇女出心慌，失眠健忘，手足麻木，舌质淡，脉细无力。妇女出现月经量少或闭经。现月经量少或闭经。现月经量少或闭经。现月经量少或闭经。补血食物：补血食物：补血食物：补血食物：鳝魚、乌贼、羊肉、麻油、菠菜木耳、葡萄、龙眼肉鳝魚、乌贼、羊肉、麻油、菠菜木耳、葡萄、龙眼肉鳝魚、乌贼、羊肉、麻油、菠菜木耳、葡萄、龙眼肉鳝魚、乌贼、羊肉、麻油、菠菜木耳、葡萄、龙眼肉、桑葚桑葚桑葚桑葚15 阴虚者的进补策略阴虚者的进补策略表表表表现特点：现特点：现特点：现特点：形体消瘦，咽干舌燥，头晕耳形体消瘦，咽干舌燥，头晕耳形体消瘦，咽干舌燥，头晕耳形体消瘦，咽干舌燥，头晕耳鸣，视力减退，健忘失眠，鸣，视力减退，健忘失眠，鸣，视力减退，健忘失眠，鸣，视力减退，健忘失眠，腰膝酸软，手足发热，盗汗，舌红少苔，脉细数。腰膝酸软，手足发热，盗汗，舌红少苔，脉细数。腰膝酸软，手足发热，盗汗，舌红少苔，脉细数。腰膝酸软，手足发热，盗汗，舌红少苔，脉细数。可出现经少、经闭或崩漏。可出现经少、经闭或崩漏。可出现经少、经闭或崩漏。可出现经少、经闭或崩漏。补阴食物：补阴食物：补阴食物：补阴食物：鳗魚、鲍魚、鳗魚、鲍魚、鳗魚、鲍魚、鳗魚、鲍魚、鳖鳖鳖鳖、田鸡、燕窝、海参、鸭肉、貝类、梨、黑芝麻、田鸡、燕窝、海参、鸭肉、貝类、梨、黑芝麻、田鸡、燕窝、海参、鸭肉、貝类、梨、黑芝麻、田鸡、燕窝、海参、鸭肉、貝类、梨、黑芝麻等等等等16 阳虚者的进补策略阳虚者的进补策略表现特点：表现特点：表现特点：表现特点： 面色苍白，畏面色苍白，畏面色苍白，畏面色苍白，畏寒寒寒寒肢冷，精神萎靡，腰膝酸软冷痛，虚喘，肢冷，精神萎靡，腰膝酸软冷痛，虚喘，肢冷，精神萎靡，腰膝酸软冷痛，虚喘，肢冷，精神萎靡，腰膝酸软冷痛，虚喘，耳鸣，小便清长，夜尿多，黎明泄泻，舌质淡嫩耳鸣，小便清长，夜尿多，黎明泄泻，舌质淡嫩耳鸣，小便清长，夜尿多，黎明泄泻，舌质淡嫩耳鸣，小便清长，夜尿多，黎明泄泻，舌质淡嫩，苔白。，苔白。，苔白。，苔白。可出现宫寒不孕，白带清稀可出现宫寒不孕，白带清稀可出现宫寒不孕，白带清稀可出现宫寒不孕，白带清稀。补阳食物：补阳食物：补阳食物：补阳食物：虾、麻雀、韭菜、羊肉、核桃、虾、麻雀、韭菜、羊肉、核桃、虾、麻雀、韭菜、羊肉、核桃、虾、麻雀、韭菜、羊肉、核桃、栗子、狗肉栗子、狗肉栗子、狗肉栗子、狗肉等等等等 17 高脂血症、脂肪肝高脂血症、脂肪肝食疗药膳食疗药膳菊花山楂茶：菊花10克、山楂30克、普洱茶10克。沸水冲泡，每日1剂。清热、降痰、消食健胃、降脂。桑荷茶：桑叶10克、荷叶10克、茶叶10克。将桑叶、荷叶搓碎或切碎，煎水冲茶。用于高血脂、高血压、肥胖症等。决明子茶：菊花15克，决明子15克，开水冲泡代茶饮。18 高血压高血压食疗药膳食疗药膳炖海参：水发海参30克。加水适量，文火炖服。醋泡花生米。带红衣花生250克。加醋适量，浸泡一周，每日食3次，每次适量。芹菜红枣汤：鲜芹菜下部根茎段60克，大枣30克，加水煎汤服。清脑羹：银耳10克、杜仲10克，冰糖适量。先将杜仲加水150ml，煎熬30分钟后去渣取汁。将浸泡洗净后的银耳和冰糖入药液中，文火煮至银耳熟烂服食。19 糖尿病糖尿病食疗药膳食疗药膳葛根粉粥：葛根粉30克、粳米50克。同煮成粥。生津止渴，清热除烦。用于老年糖尿病木耳山药粥：白木耳3克（或黑木耳10克），粳米100克。木耳泡软洗净，煮熟烂。山药洗净切小块，与粳米和木耳共煮为粥。健脾滋肾。玉米须30克，水煎服，连服10日。芹菜500克，绞汁，煮沸服。鲜柿叶56片，开水冲泡代茶。苦瓜（新鲜晒干研细末）5克，1日2次吞服。20 几种常食有利健康的食物几种常食有利健康的食物 l蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒，常吃能防止血管硬，止痛解毒，常吃能防止血管硬化，久服可延年益寿。化，久服可延年益寿。 l生姜：每天吃早生姜：每天吃早饭以数片生姜佐餐，能促以数片生姜佐餐，能促进血液循血液循环，帮助消化，帮助消化l大大枣：大：大枣营养丰富，含有养丰富，含有较多的糖、多的糖、维生素、生素、矿物物质，有，有“天然天然维生素生素”之称。之称。l大蒜：大蒜有很大蒜：大蒜有很强的的杀菌、抗菌作用，人菌、抗菌作用，人们把它誉把它誉为“地里地里长的青霉素的青霉素”和和“天然抗生素天然抗生素” l花生：花生含有人体所需多种氨基酸，花生：花生含有人体所需多种氨基酸，经常食用能增常食用能增强记忆，降低血，降低血压，延，延缓衰老。衰老。l香菇：香菇：补肝肝肾，健脾胃，安神益智。降血脂、降血，健脾胃，安神益智。降血脂、降血压；富含；富含维生素生素D，促，促进钙、磷的吸收，有助于骨骼和牙磷的吸收，有助于骨骼和牙齿的的发育；抗癌。育；抗癌。l薏苡仁：健脾薏苡仁：健脾补肺、化湿，促肺、化湿，促进新新陈代代谢，降低血，降低血压和血糖；消除粉刺、色和血糖；消除粉刺、色斑，减斑，减轻胃胃肠道道负担；抗癌。担；抗癌。l芝麻：富含抗衰老物芝麻：富含抗衰老物质维生素生素E。是一种。是一种“三高三高”食品，即高食品，即高钙、高、高铁、高、高蛋白食物。和五蛋白食物。和五脏，补肝肝肾，润肠燥，燥，乌须发，抗衰老。，抗衰老。 21一：亚健康的定义及初步认识二：如何识别与了解影响亚健康的因素三：食物调理健康状态四：健康运动干预亚健康状态五：自我按摩保健养生法22 运动锻炼运动锻炼-动静互涵，形神兼养动静互涵，形神兼养具有疏通气血，强身健体作用；调节情绪，舒缓紧张作用。通过形体上的紧张状态，转移或分散精神上的紧张状态。另一方面，精神刺激造成的不良情绪，也可以通过运动发散出去。最好进行形神兼调的传统健身运动，不宜进行剧烈、竞争性强的运动。如太极拳(剑) 、八段锦、五禽戏、气功、钓鱼等。还可选择步行。两组中年人进行心电图检查对照，步行上班组（走路20分钟以上）心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的13。23 三、五、七步行运动法三、五、七步行运动法“三三”：指每次要步行：指每次要步行3000米以上，且每次米以上，且每次坚持持30分分钟以上。以上。“五五”：指每星期要运：指每星期要运动5次以上。次以上。“七七”：指运：指运动后心率后心率+年年龄170，太快心功能容，太快心功能容易超易超负荷。运荷。运动量太量太轻只能起到安慰作用，不能改只能起到安慰作用，不能改善心善心脑血管功能。血管功能。24一：亚健康的定义及初步认识二：如何识别与了解影响亚健康的因素三：食物调理健康状态四：健康运动干预亚健康状态五：自我按摩保健养生法25简易自我按摩法简易自我按摩法两手对摩至热按摩面部，依次按揉头部四周、颈项两侧；以手左右交替互捏两肩胛、上臂、肘部、腕部及十手指；捶拍脊背，再搓腰及两肾区，按揉腹部；叩拍大腿、捏两膝、小腿、脚关节、足心及十足趾。以上每个部位按摩或揉捏各十数次为一遍，每日12遍。26 按摩益肾法按摩益肾法穴位：下丹田（脐下1.5寸）、关元（脐下3寸）、命门（肚脐正对的后方）。方法：按摩以上穴位。每天2次，每次5-10分钟。27 按揉太溪按揉太溪滋阴补肾滋阴补肾取穴方法：在内踝高点与跟腱之间的凹陷中。太溪穴是肾的原穴，具有滋肾阴、补肾气、壮肾阳功能。肾虚腰膝酸痛、畏寒肢冷、夜尿频多、气短喘促、慢性咽炎等症。28 按揉内关按揉内关护心健胃护心健胃取穴：手掌朝上，在腕横取穴：手掌朝上，在腕横纹上两寸。上两寸。功效：宁心安神、理气止痛、和胃降逆适应症：心脏系统疾病、胃肠不适。是心律失常、冠心病的日常保健要穴，经常按揉内关，可以增加心脏的无氧代谢，增强心肌功能。每天两分钟左右，力量不需太大，有酸胀感即可。29 按灸足三里按灸足三里第一长寿穴第一长寿穴取穴：膝眼下三寸，取穴：膝眼下三寸，胫骨外大筋内。骨外大筋内。刺激本穴，可使胃肠蠕动有力而规律，并能提高多种消化酶的活力，增进食欲，帮助消化。可改善心脏功能，调节心律，增加红细胞、白细胞、血色素。对内分泌系统具有双向调节作用，并能提高机体抵抗力，益气养血、温运脾阳、健胃厚肠、防止早衰。每天按揉10分钟，或敲打60下，或每周艾灸12次，每次15分钟。30按揉太冲按揉太冲平肝清热平肝清热取穴：取穴：在足背在足背侧，当第，当第1跖骨跖骨间隙的后方凹陷隙的后方凹陷处。主治失眠、梦多，尤其是恶梦不断。每晚临睡前点按太冲穴10分钟左右。能够平肝清热、清利头目，降血压，用于烦燥易怒、头晕眼花、血压不稳等情况。可调经，治疗经前综合征、月经周期或前或后不规律等，在月经来临前一周开始每天点揉太冲穴，每次35分钟。31按揉三阴交按揉三阴交妇女保健穴妇女保健穴取穴：在小腿内取穴：在小腿内侧，当足内踝尖上，当足内踝尖上3寸，寸， 胫骨内骨内侧缘后方。后方。 是脾经、肾经、肝经三条经络相交处，是治疗妇科疾病的重要的穴位，具有双向调节作用。主治症状：痛经、月经不调、更年期综合症、过胖过瘦、脚底肿胀、手脚冰冷等多种妇科疾病。孕妇不能刺激此穴，以免导致流产。32 生活中的养生方法生活中的养生方法 梳梳头：手指或梳子。中医：手指或梳子。中医认为“头为诸阳之会阳之会”，经常梳常梳头或者按摩或者按摩头部，可健部，可健脑益智，益智，还有利于全身有利于全身经络的疏通。的疏通。鸣鼓（又叫鼓（又叫鸣天鼓）天鼓）:手掌手掌压耳耳朵数秒数秒,然后迅速脱离然后迅速脱离,对延延缓听力衰退有帮助的。听力衰退有帮助的。按摩耳按摩耳朵：揉：揉挑挑弹等手法，根据全息理等手法，根据全息理论，耳，耳朵部位几乎反映出全身部位几乎反映出全身脏腑的盛腑的盛衰。衰。揉眼揉眼:明目、醒明目、醒脑、美容。、美容。捏鼻：迎香穴捏鼻：迎香穴为主，鼻翼外主，鼻翼外缘旁开半寸，在鼻唇沟中。可用于鼻塞、面神旁开半寸，在鼻唇沟中。可用于鼻塞、面神经麻痹、麻痹、过敏性鼻炎、慢性鼻炎、保持嗅敏性鼻炎、慢性鼻炎、保持嗅觉灵敏。灵敏。叩叩齿：防止牙：防止牙龈牙周病牙周病,防止防止脸颊下垂。下垂。提肛：提肛：预防痔防痔疮，对男女生殖系男女生殖系统也有保健作用。也有保健作用。33 足疗的保健作用由于脚离心脏最远。所以从心脏泵出的血液到达脚时，流速较缓，加上地心引力的影响，血液滞于足部，使静脉回心血量减少。造成的后果：全身血流不畅，血量分布不均，重要器官或瘀血或缺血，引起头疼、乏力、肿胀，心脏负荷加大、血压上升或下降，神经、内分泌和免疫功能降低。如果对足部良性刺激和锻炼，可增加血液流速，即增加回血量。所以称脚“第二心脏”。34 足浴方法普通热水浴法先将脚放入37左右的水中，然后让浴水逐渐变热至40左右即可保持水温，足浴时水通常要淹过踝部，且要时常搓动。足浴时间不要过长，一般15-30分钟为宜，否则双脚的局部血液循环长时间过快，会造成身体其他部位相对缺血，老人有可能因脑供血不足而昏厥。饭后半小时内不宜泡脚，它会影响胃部血液的供给，容易造成消化不良。35 中医保健的三因制宜原则因人制宜因人制宜：在制定养生保健方案时，要根据个体特点（年龄、性别、体质），选择适宜的方法。因地制宜：因地制宜：根据不同地区地理环境和气候的特点，选择适宜的养生保健方法。因因时制宜：制宜：根据时令气候的特点以及四时气候与人体脏腑的密切关系，选用适宜的方法。36谢谢聆听37