第四讲营养与健康 Still waters run deep.流静水深流静水深,人静心深人静心深 Where there is life, there is hope。有生命必有希望。有生命必有希望精神、心理精神、心理抗病能力抗病能力康复能力康复能力皮肤皮肤体力体力运动能力运动能力长寿长寿身材身材生命的质量与营养生命的质量与营养有极大的关系有极大的关系智力智力学习能力学习能力我国糖尿病人群从我国糖尿病人群从20世纪世纪90年代的年代的0.5%,发展至如今发展至如今3.5%,20年增长年增长7倍。倍。肥胖症肥胖症脂肪肝脂肪肝肿瘤肿瘤“三高三高”心脑血管疾病心脑血管疾病长期不良生活习惯长期不良生活习惯及营养饮食不当及营养饮食不当p新陈代谢新陈代谢:体内旧的物质不断分解，并产生出体内旧的物质不断分解，并产生出能量，以供身体进行各种活动的需要；同时又能量，以供身体进行各种活动的需要；同时又从外界补充新的物质，使身体能继续发育成长从外界补充新的物质，使身体能继续发育成长.p象这种不断向身体补充各种物质以维持生理活象这种不断向身体补充各种物质以维持生理活动的正常进行的动的正常进行的过程过程，我们称之为，我们称之为营养营养。所补。所补充的充的物质物质，统称为，统称为营养素营养素或或营养物质营养物质。什什什什么么么么是是是是营营营营养养养养？主要内容主要内容p营养素及其功能营养素及其功能p营养物质的消化与吸收营养物质的消化与吸收p食物的营养价值及其搭配食物的营养价值及其搭配p大学生的营养饮食大学生的营养饮食 人体必需的营养物质人体必需的营养物质p水水p无机盐无机盐p维生素维生素p蛋白质蛋白质p脂肪脂肪p碳水化合物碳水化合物(膳食纤维膳食纤维)生物活性物质生物活性物质多酚类及多烯类色素多酚类及多烯类色素芳香类物质芳香类物质真菌多糖真菌多糖一、水一、水H2Op水是人体的重要组成成分水是人体的重要组成成分水约占人体组成的水约占人体组成的70%。男性体内含水分较女。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多，新生儿体内含水性多，年轻的人较年长者多，新生儿体内含水量约为量约为7075%。在人体不同组织中水分含量：在人体不同组织中水分含量：骨骼和软骨骨骼和软骨10%脂肪脂肪占脂肪总量的占脂肪总量的2035%肌肉肌肉占肌肉总量的占肌肉总量的70%血液血液9192%水在人体中的功能p水是良好的溶剂，水是良好的溶剂，我们吃的食物，包括糖、蛋我们吃的食物，包括糖、蛋白质、维生素、无机盐等都需要先溶于水才能白质、维生素、无机盐等都需要先溶于水才能被吸收；新陈代谢产生的废物也需要溶于水中被吸收；新陈代谢产生的废物也需要溶于水中才能排出体外。才能排出体外。p水是人体体液的重要成分水是人体体液的重要成分人体大约有人体大约有1升的体升的体液，包括：脑脊髓腔内、眼睛、关节腔内、呼液，包括：脑脊髓腔内、眼睛、关节腔内、呼吸道、胃肠道、生殖泌尿道等表面的液体都需吸道、胃肠道、生殖泌尿道等表面的液体都需要水的参与，细胞内外的体液更少不了水。要水的参与，细胞内外的体液更少不了水。p水是生命的润滑剂水是生命的润滑剂滋润皮肤，润滑关节。滋润皮肤，润滑关节。p调节体温调节体温水可通过蒸发等形式调节体温水可通过蒸发等形式调节体温。p成人每天约成人每天约6%的水在进行交换。的水在进行交换。p因为水参与所有的生理活动，所以人因为水参与所有的生理活动，所以人体必须维持水的体必须维持水的平衡平衡，即必须达到摄取量，即必须达到摄取量等于流失量等于流失量。摄入（毫升）摄入（毫升）排出（毫升）排出（毫升）食物带入食物带入1000饮料和喝水饮料和喝水1200代谢过程产生代谢过程产生300尿液排出尿液排出1500粪便排出粪便排出150呼吸时带走呼吸时带走350皮肤蒸发皮肤蒸发500总计总计25002500人体每天摄入和排出的水量人体每天摄入和排出的水量养成正确补充水分的习惯养成正确补充水分的习惯p正常情况下，适时补充水，不要感觉口渴正常情况下，适时补充水，不要感觉口渴时再喝。适量多喝水可预防膀胱癌。时再喝。适量多喝水可预防膀胱癌。p在高温环境下，应减少活动和说话，以免在高温环境下，应减少活动和说话，以免水分流失过多。并应及早补水。水分流失过多。并应及早补水。p说话多的人应事先准备好水，一有空隙就说话多的人应事先准备好水，一有空隙就应喝一些。应喝一些。p在流汗的同时，电解质（氯、钾、钠等）也会在流汗的同时，电解质（氯、钾、钠等）也会随之流失一部分，尤其是氯化钠最多，因此电随之流失一部分，尤其是氯化钠最多，因此电解质要与水同时补给，以防止发生心慌、乏力、解质要与水同时补给，以防止发生心慌、乏力、头晕等脱水症状。头晕等脱水症状。p清晨起床后清晨起床后先饮一杯水对身体大有益处。可以先饮一杯水对身体大有益处。可以起到清洗肠胃，润喉和防治口臭、便秘的效果。起到清洗肠胃，润喉和防治口臭、便秘的效果。p在日常生活中，应在三餐前约一个小时空腹喝在日常生活中，应在三餐前约一个小时空腹喝水，每次水，每次250毫升为佳。有增进食欲、助消化毫升为佳。有增进食欲、助消化同时可以预防心脑血管疾病。同时可以预防心脑血管疾病。养成正确补充水分的习惯养成正确补充水分的习惯平时喝水应注意事项平时喝水应注意事项p生水因有很多细菌、虫卵，饮用后会引发多种疾生水因有很多细菌、虫卵，饮用后会引发多种疾病。病。p蒸锅水和反复烧开的水中含亚硝酸盐的量增多，蒸锅水和反复烧开的水中含亚硝酸盐的量增多，不宜喝。不宜喝。p太烫或太冷的水不能喝，更不要冷热交替。太烫或太冷的水不能喝，更不要冷热交替。p剧烈运动后不要饮水过快剧烈运动后不要饮水过快，否则会使血容量迅猛，否则会使血容量迅猛增长，加重心脏负荷，尤其有心脏病人更应注意。增长，加重心脏负荷，尤其有心脏病人更应注意。可以先润喉，再可以先润喉，再少量频饮少量频饮。喝汤水的学问p由动植物做成的各式汤类，因为大多数维生素由动植物做成的各式汤类，因为大多数维生素都可溶于水，因此具有很高的营养价值。都可溶于水，因此具有很高的营养价值。p某些汤能治疗疾病。据调查，经常喝青菜汤、某些汤能治疗疾病。据调查，经常喝青菜汤、豆腐汤的人，得胃癌的可能性极少，热鸡汤配豆腐汤的人，得胃癌的可能性极少，热鸡汤配以大蒜和辣椒能治感冒。鲫鱼汤、猪蹄汤能抗以大蒜和辣椒能治感冒。鲫鱼汤、猪蹄汤能抗衰老。衰老。p由于汤的容积大，可避免热量的过多摄入，因由于汤的容积大，可避免热量的过多摄入，因此肥胖者只要有规律的喝汤，可以起到减肥的此肥胖者只要有规律的喝汤，可以起到减肥的效果效果。p吃饭前喝汤等于给食物的必经之路涂抹一层润吃饭前喝汤等于给食物的必经之路涂抹一层润滑剂，同时由于味美的汤能促使各种环节的消滑剂，同时由于味美的汤能促使各种环节的消化腺分泌消化液，对食欲和食物消化都有帮助。化腺分泌消化液，对食欲和食物消化都有帮助。二、无机盐二、无机盐无机盐约占人体重量的无机盐约占人体重量的5%；构成骨骼、牙齿等坚；构成骨骼、牙齿等坚硬组织；在肌肉其他软组织也有许多无机盐与有机硬组织；在肌肉其他软组织也有许多无机盐与有机物相结合而存在。此外，作为可溶性盐存在于体液、物相结合而存在。此外，作为可溶性盐存在于体液、消化液和血液中。消化液和血液中。由于新陈代谢作用，每天有一定数量的无机盐从各由于新陈代谢作用，每天有一定数量的无机盐从各种途径排出体外，因此每天必须从食物来补充。种途径排出体外，因此每天必须从食物来补充。无机盐在食物中分布很广，一般指含量较多的无机盐在食物中分布很广，一般指含量较多的钙、钙、钠、钾、镁、磷、硫和氯钠、钾、镁、磷、硫和氯等七种元素构成的盐。等七种元素构成的盐。铁、铜、碘、锌、锰、硒铁、铜、碘、锌、锰、硒等为微量元素。等为微量元素。构成人体一些元素的含量构成人体一些元素的含量元素元素%元素元素%元素元素%O65P1.0Mg0.05C18K0.35Fe0.004Zn0.002H10S0.25Mn0.0003N3Na0.15Cu0.0002Ca1.5Cl0.15I0.00004微量元素：微量元素：通常指生物有机体中含量小于0.01%的化学元素,指动植物体内含量很少、需要量很少的必需元素。无机盐的生理功能无机盐的生理功能参与机体组织的组成参与机体组织的组成维持体液的维持体液的渗透压、酸碱度和水平衡渗透压、酸碱度和水平衡维持正常神经、肌肉的应激性维持正常神经、肌肉的应激性参与生物活性物质的组成参与生物活性物质的组成参与物质代谢参与物质代谢影响酶活性影响酶活性无机盐代谢紊乱与疾病无机盐代谢紊乱与疾病正常人血浆正常人血浆pHpH值为值为7.35-7.45, 7.35-7.45, pHpH值值7.357.457.45称碱中毒。称碱中毒。食品的酸碱性食品的酸碱性与其本身的与其本身的pH值无关（味道是酸的食品值无关（味道是酸的食品不一定是酸性食品，如不一定是酸性食品，如醋醋），主要是食品经过消化、吸收、），主要是食品经过消化、吸收、代谢后，最后在人体内变成酸性或碱性的物质来界定。代谢后，最后在人体内变成酸性或碱性的物质来界定。产生酸性物质的称为酸性食品，如产生酸性物质的称为酸性食品，如大米、面粉、玉米、蛋大米、面粉、玉米、蛋类、肉类、鱼、豆类（除黄豆外）、葱、奶油、乳酪、腊类、肉类、鱼、豆类（除黄豆外）、葱、奶油、乳酪、腊肠、动物的内脏、肌肉、植物种子（五谷类）。肠、动物的内脏、肌肉、植物种子（五谷类）。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如，与呈碱食物适当搭配，有助于维代谢产物常呈碱性，如，与呈碱食物适当搭配，有助于维持体内持体内酸碱平衡酸碱平衡。产生。产生碱性物质碱性物质的称为的称为碱性食品碱性食品，如蔬菜、，如蔬菜、水果、菌类、水果、菌类、薯类、瓜类、海带、黄豆、奶、红糖、咖啡、薯类、瓜类、海带、黄豆、奶、红糖、咖啡、茶类等。茶类等。酸性的危害酸性的危害如果过多食用酸性食品，以至不能中和而导致酸如果过多食用酸性食品，以至不能中和而导致酸性，消耗钙、钾、镁、钠等碱性元素，会导致血性，消耗钙、钾、镁、钠等碱性元素，会导致血液色泽加深，粘度、血压升高、从而发生液色泽加深，粘度、血压升高、从而发生酸毒症酸毒症（Acidosis），年幼者会诱发皮肤病、神经衰弱、），年幼者会诱发皮肤病、神经衰弱、胃酸胃酸过多、便秘、蛀牙等，中老年者易患高血压、过多、便秘、蛀牙等，中老年者易患高血压、动脉硬化、脑出血、动脉硬化、脑出血、胃溃疡胃溃疡等症。等症。酸毒症是由于过多食用酸性食品引起的，所以不酸毒症是由于过多食用酸性食品引起的，所以不能偏食，应多吃蔬菜和水果保持体内酸碱平衡。能偏食，应多吃蔬菜和水果保持体内酸碱平衡。盐生命的调味剂食盐的重要作用：食盐的重要作用：可维持细胞内外的电位平衡，可维持细胞内外的电位平衡，调节血压和血流量，调节体内的酸碱平衡，调节血压和血流量，调节体内的酸碱平衡，钠钠离离子与子与钾钾离子同时参与神经传导和肌肉收缩，还可离子同时参与神经传导和肌肉收缩，还可通过调节通过调节内分泌腺的分泌内分泌腺的分泌，使血管收缩，使血压，使血管收缩，使血压升高。升高。吃盐太少，影响生长，骨骼软化吃盐太少，影响生长，骨骼软化,全身乏力全身乏力，疲倦，疲倦，恶心，呕吐，食欲不振，嗜睡甚至昏迷，医学上恶心，呕吐，食欲不振，嗜睡甚至昏迷，医学上称为低盐综合症。称为低盐综合症。摄取过量的盐是很危险的如果过量摄取盐分，造成体内的大量积聚，如果过量摄取盐分，造成体内的大量积聚，对身体是极为有害的。一次服用对身体是极为有害的。一次服用150克盐对克盐对人有致死作用。人有致死作用。人体的体液是接近人体的体液是接近0.9%的盐溶液，这种浓的盐溶液，这种浓度是恒定的。当摄入多量的食盐，就要有度是恒定的。当摄入多量的食盐，就要有相应的水与之形成相应的水与之形成0.9%的盐浓度。因此吃的盐浓度。因此吃了咸的东西要多喝水就是这个道理。了咸的东西要多喝水就是这个道理。吃盐的多少与高血压病的发病率关系爱斯基摩人爱斯基摩人4克克/日患高血压病发病率少日患高血压病发病率少日本北方居民日本北方居民2035克克/日，发病率日，发病率40%。广东省发病率广东省发病率3.5%，华北地区，华北地区7.5%。西藏某。西藏某些地区吃盐多，发病率些地区吃盐多，发病率20%。7克克/日日6.9%10克克/日日8.6%26克克/日日39%吃多少盐为益？人体对钠的安全摄入量为人体对钠的安全摄入量为2.47.2克，而克，而盐中含盐中含40%钠，即每日只能吃下钠，即每日只能吃下618克克食盐。食盐。钙钙钙是是组组成成骨骨骼骼和和牙牙齿齿的的主主要要无无机机物物成成分分，是是体体内无机离子中存在最多的一种。内无机离子中存在最多的一种。一一般般成成人人体体内内含含钙钙总总量量为为1200克克。其其99%存存在在于于骨骨骼骼和和牙牙齿齿中中，其其余余1%则则存存在在于于其其他他组组织织细细胞胞的的内内外外液液中中；虽虽然然量量少少，但但对对正正常常生生理理起起着重要的调节作用。着重要的调节作用。钙的平衡钙的平衡骨钙骨钙-血钙平衡血钙平衡:钙摄入不足时，人体钙摄入不足时，人体血钙自稳系血钙自稳系统统立即增加副甲状腺素分泌，溶解骨钙，补充血立即增加副甲状腺素分泌，溶解骨钙，补充血钙，使血钙维持原来水平。钙，使血钙维持原来水平。人体长期缺钙人体长期缺钙-血钙自稳系统受损：副甲状血钙自稳系统受损：副甲状腺长期受缺钙的刺激，从而进入腺长期受缺钙的刺激，从而进入亢进状态亢进状态，持续，持续过量地分泌副甲状腺腺素，进而造成骨钙减少，过量地分泌副甲状腺腺素，进而造成骨钙减少，血液和软组织如血管、脑等组织的钙含量增加，血液和软组织如血管、脑等组织的钙含量增加，这种反常现象被称为这种反常现象被称为“钙搬家钙搬家”。钙的平衡钙的平衡钙搬家使钙沉积在血管壁上，会使血管失去弹性，钙搬家使钙沉积在血管壁上，会使血管失去弹性，导致导致动脉硬化和高血压动脉硬化和高血压；沉积在脑中可导致；沉积在脑中可导致老年老年性痴呆性痴呆；沉积在骨头某些关键部位可导致；沉积在骨头某些关键部位可导致骨质增骨质增生生。长期饮食缺钙，诱发的钙的反常转移长期饮食缺钙，诱发的钙的反常转移-“钙钙搬家搬家”-解释了骨质疏松与骨质增生、高血压、解释了骨质疏松与骨质增生、高血压、动脉硬化等老化疾病同时并存的现象。动脉硬化等老化疾病同时并存的现象。据美国国家健康统计中心的调查资料，据美国国家健康统计中心的调查资料，高血压的发生与饮高血压的发生与饮食中缺乏钙、钾和维生素、维生素有密切联系，尤其食中缺乏钙、钾和维生素、维生素有密切联系，尤其是缺钙是缺钙。有学者发现，高血压患者补钙后血压降低；中等。有学者发现，高血压患者补钙后血压降低；中等程度的高血压患者，加强钙质营养进行试验，二个月后程度的高血压患者，加强钙质营养进行试验，二个月后%的患者血压恢复了正常；老年高血压患者补钙降压效果的患者血压恢复了正常；老年高血压患者补钙降压效果更快，补钙约十天后，血压开始下降。更快，补钙约十天后，血压开始下降。缺钙的症状缺钙的症状长期缺钙可能引发下列症状长期缺钙可能引发下列症状:儿童：夜惊、夜啼、烦躁、枕秃、方颅、鸡胸、儿童：夜惊、夜啼、烦躁、枕秃、方颅、鸡胸、“X”形形腿、腿、“O”形腿、佝偻病、骨骼发育不良等。形腿、佝偻病、骨骼发育不良等。青少年：腿软、抽筋、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏青少年：腿软、抽筋、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒、易过敏等。食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒、易过敏等。青壮年：经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易感冒、青壮年：经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易感冒、易过敏等。易过敏等。孕产妇：小腿痉挛、腰酸腿疼、关节疼痛、浮肿、妊娠高孕产妇：小腿痉挛、腰酸腿疼、关节疼痛、浮肿、妊娠高血压等。血压等。中老年人：腰酸腿软无力、小腿痉挛、骨质疏松、骨质增中老年人：腰酸腿软无力、小腿痉挛、骨质疏松、骨质增生、骨质软化、各类骨折及结石症、糖尿病、高血压、心生、骨质软化、各类骨折及结石症、糖尿病、高血压、心脏病等。脏病等。食物补钙食物补钙天然食物中牛奶每百克含钙天然食物中牛奶每百克含钙100120毫克，容易被人体毫克，容易被人体吸收，是最理想的钙源。如果一个儿童每天喝吸收，是最理想的钙源。如果一个儿童每天喝250毫升奶毫升奶和一杯酸奶，就可以补充和一杯酸奶，就可以补充400500毫克钙，再辅以含钙毫克钙，再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品等，基本上可以满足钙的需要。丰富的蔬菜、豆制品等，基本上可以满足钙的需要。豆类，鱼虾类，榛子、花生等干果，海带，木耳，香菇、豆类，鱼虾类，榛子、花生等干果，海带，木耳，香菇、芝麻酱以及许多绿色蔬菜等都是钙的良好来源。芝麻酱以及许多绿色蔬菜等都是钙的良好来源。在日常烹调过程中，还要注意减少钙的损耗。如食物应保在日常烹调过程中，还要注意减少钙的损耗。如食物应保险贮存；牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失；菜应先险贮存；牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失；菜应先洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水焯一下，以长；菠菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水焯一下，以溶去草酸。溶去草酸。铁铁铁铁的的生生理理功功能能主主要要是是以以血血红红蛋蛋白白的的形形式式参参加加体体内内氧氧的的运运输输和和以以呼呼吸吸酶酶的的形形式式催催化化生生理理氧氧化还原作用。化还原作用。成成年年人人体体内内含含铁铁约约45克克，其其中中72%存存在在于于血红蛋白，血红蛋白，3%存在于肌红蛋白内。存在于肌红蛋白内。铁铁缺缺乏乏不不仅仅引引起起缺缺铁铁性性贫贫血血，同同时时会会影影响响人人体体免免疫疫功功能能，而而且且还还会会影影响响儿儿童童智智力力的的正正常常发育。发育。成成人人平平均均每每天天排排出出1毫毫克克铁铁，女女子子月月经经期期每每日排出日排出2毫克。毫克。铁铁的的来来源源膳膳食食中中铁铁的的良良好好来来源源为为肝肝脏脏、动动物物血血、肉肉、鱼鱼、禽、豆和某些蔬菜。禽、豆和某些蔬菜。含铁最多的食物是黑木耳，含铁最多的食物是黑木耳，185毫克毫克/100克。克。不过由于植物性铁的不过由于植物性铁的吸收率低，所以植物性吸收率低，所以植物性食物为主的人群，缺铁性贫血仍较普遍。食物为主的人群，缺铁性贫血仍较普遍。解决的办法是提高膳食中动物性食品所占的解决的办法是提高膳食中动物性食品所占的比例，并注意吃动物肝、血和含维生素比例，并注意吃动物肝、血和含维生素C丰富的丰富的食物铁食物铁。不同食物铁的吸收率大米大米1%玉米和黑豆玉米和黑豆3%莴苣莴苣4%小麦小麦5%菠菜和大豆菠菜和大豆7%鱼类鱼类11%肉类和动物肝脏肉类和动物肝脏22%锌锌锌是人体中含量最大的微量金属元素，达锌是人体中含量最大的微量金属元素，达23克。它是生物体生长发育、营养生化代谢时所克。它是生物体生长发育、营养生化代谢时所必须的重要微量元素之一，人体中有七十多种必须的重要微量元素之一，人体中有七十多种酶中含有锌。如与营养物质代谢有关的脱氢酶，酶中含有锌。如与营养物质代谢有关的脱氢酶，与红细胞运送氧和二氧化碳功能有关的碳酸酐与红细胞运送氧和二氧化碳功能有关的碳酸酐酶，与骨骼生长发育有关的碱性磷酸酶等。酶，与骨骼生长发育有关的碱性磷酸酶等。锌是一种可以从汗液和尿液中流失的元素。其锌是一种可以从汗液和尿液中流失的元素。其中孕妇、乳母和成长中的儿童应多补充一些。中孕妇、乳母和成长中的儿童应多补充一些。锌的功能锌是合成蛋白质和胶原蛋白的重要成分锌是合成蛋白质和胶原蛋白的重要成分可以维持味觉和嗅觉的灵敏度可以维持味觉和嗅觉的灵敏度可以消除指甲上的可以消除指甲上的白色斑点白色斑点减少胆固醇的积蓄减少胆固醇的积蓄对保证性欲旺盛、性功能和生殖能力健康正常。对保证性欲旺盛、性功能和生殖能力健康正常。能加强机体免疫力能加强机体免疫力加速人体内部和外部的伤口愈合。加速人体内部和外部的伤口愈合。成人每天只需要成人每天只需要13至至15毫克锌，但缺少了它，就会导致毫克锌，但缺少了它，就会导致食欲食欲减退、皮肤粗糙、减退、皮肤粗糙、发育迟缓发育迟缓以及贫血等以及贫血等，长期缺锌还会造成，长期缺锌还会造成性功能减退性功能减退以及不能生育以及不能生育。儿童缺锌则会造成儿童生长儿童缺锌则会造成儿童生长发育迟缓，智能差发育迟缓，智能差。富含锌的食物富含锌的食物动物性食物含量高，植物性食物含量少，动物性食物含量高，植物性食物含量少，对于只吃素食的人来说，要警惕缺锌。对于只吃素食的人来说，要警惕缺锌。动物肝脏、肌肉和骨骼中含锌最高，比其动物肝脏、肌肉和骨骼中含锌最高，比其他组织多他组织多24倍。倍。蛋黄、鱼、海带、羊肉、动物肝脏、肾脏，蛋黄、鱼、海带、羊肉、动物肝脏、肾脏，牡蛎牡蛎、鲜虾、禽类、大豆、南瓜籽等。其、鲜虾、禽类、大豆、南瓜籽等。其中牡蛎含量最多，中牡蛎含量最多，112毫克毫克/100克。克。碘碘碘是人体必需的微量元素，它分布于各组织，是人体必需的微量元素，它分布于各组织，其中其中20%在甲状腺中。虽然它的含量很少，人在甲状腺中。虽然它的含量很少，人体内只含体内只含2050微克，但它对身体和智力发育至微克，但它对身体和智力发育至关重要。关重要。是维持人体代谢功能的甲状腺素的重要组成成分。是维持人体代谢功能的甲状腺素的重要组成成分。甲状腺素调节人体热能代谢及蛋白质、脂肪、碳甲状腺素调节人体热能代谢及蛋白质、脂肪、碳水化合物的分解合成作用，促进生长发育，从而水化合物的分解合成作用，促进生长发育，从而使机体充满活力提高反应的敏捷性，促进毛发、使机体充满活力提高反应的敏捷性，促进毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。指甲、皮肤、牙齿的健康。长期摄入碘量不足，将会造成甲状腺组织增生，长期摄入碘量不足，将会造成甲状腺组织增生，引起地方性甲状腺肿或单纯性甲状腺肿，俗称引起地方性甲状腺肿或单纯性甲状腺肿，俗称“大脖子病大脖子病”。胎儿、儿童缺碘容易导致胎儿、儿童缺碘容易导致智力和智力和性腺发育不全性腺发育不全。富含碘的食物人体所需碘从饮水和食物中获得。海水中含人体所需碘从饮水和食物中获得。海水中含碘很高，因此海产品含碘较高。海边种植碘很高，因此海产品含碘较高。海边种植的水果和蔬菜含也较高的水果和蔬菜含也较高。一些海产品的含碘量（微克一些海产品的含碘量（微克/公斤）公斤）硒硒硒是人体内一些抗氧化酶系统的组成成分，故是人体内一些抗氧化酶系统的组成成分，故硒的功能主要表现为抗氧化作用。这些酶在体硒的功能主要表现为抗氧化作用。这些酶在体内能有效地消除过多的自由基，起到防止破坏内能有效地消除过多的自由基，起到防止破坏性的脂质过氧化作用。这对维持细胞的正常功性的脂质过氧化作用。这对维持细胞的正常功能，延缓细胞衰老有极重要的意义。尤其是在能，延缓细胞衰老有极重要的意义。尤其是在和维生素和维生素E E合用时效果最佳。合用时效果最佳。目前，硒在营养学上的地位越来越受到重视。目前，硒在营养学上的地位越来越受到重视。在保护机体的在保护机体的免疫系统免疫系统，防止因氧化而引起的，防止因氧化而引起的老化、组织硬化、减弱其变化速度。同时还有老化、组织硬化、减弱其变化速度。同时还有助于防治头皮屑，帮助维持机体组织的柔韧性。助于防治头皮屑，帮助维持机体组织的柔韧性。富含硒的食物动物肝脏、肾脏、海产品、小麦胚芽、洋动物肝脏、肾脏、海产品、小麦胚芽、洋葱、西红柿、大蒜、海带、乳制品及全谷葱、西红柿、大蒜、海带、乳制品及全谷类都含较高的硒。类都含较高的硒。我国发现的克山病流行区往往是由于当地我国发现的克山病流行区往往是由于当地土壤和水中的含硒量比非流行区低的缘故土壤和水中的含硒量比非流行区低的缘故。克山病是一种地区流行的原发性心肌病，于克山病是一种地区流行的原发性心肌病，于1935年在黑龙江省克山县首年在黑龙江省克山县首先发现。临床表现主要有心脏增大、急性或慢性心功能不全和各种类型先发现。临床表现主要有心脏增大、急性或慢性心功能不全和各种类型的心律失常，急重病人可发生猝死。的心律失常，急重病人可发生猝死。硒硒.成年人每天约需成年人每天约需0.4毫克毫克.需要指出的是，食品中硒含量高，并不等于人对其需要指出的是，食品中硒含量高，并不等于人对其吸收就高。一般而言，人对吸收就高。一般而言，人对菌类有机硒菌类有机硒的利用率较的利用率较高，可以达到高，可以达到70%-90%，而对鱼类及谷物所含的，而对鱼类及谷物所含的硒利用率较低，只有硒利用率较低，只有70%左右。因此硒的正确摄取左右。因此硒的正确摄取方式是多吃强化补充有机硒的食品，如富硒酵母及方式是多吃强化补充有机硒的食品，如富硒酵母及富硒大蒜等。另外，多吃水果，蔬菜等富含维生素富硒大蒜等。另外，多吃水果，蔬菜等富含维生素A、C、E的食品有助于硒的吸收。事实上，富含的食品有助于硒的吸收。事实上，富含硒的食品也富含维生素硒的食品也富含维生素E，这两种营养素有相互的，这两种营养素有相互的作用。作用。硒缺乏的表现主要是脱发、脱甲，部分患者出现皮肤症状，硒缺乏的表现主要是脱发、脱甲，部分患者出现皮肤症状，少数患者可出现神经症状及牙齿损害少数患者可出现神经症状及牙齿损害.人轻度或中度缺硒，其人轻度或中度缺硒，其征兆或症状不明显征兆或症状不明显.人体缺硒可能产生的疾病人体缺硒可能产生的疾病:能量缺乏性营能量缺乏性营养不良、血溶性贫血、克山病、大骨节病、高血压、缺血性养不良、血溶性贫血、克山病、大骨节病、高血压、缺血性心脏病、肝硬化、胰腺炎、纤维瘤、癌症、肌瘤、不妊症、心脏病、肝硬化、胰腺炎、纤维瘤、癌症、肌瘤、不妊症、糖尿病、白内障等糖尿病、白内障等.三、维生素三、维生素维生素维生素是一类特殊的营养素。各种维生素之间除是一类特殊的营养素。各种维生素之间除都是有机物外，没有共同的理化性质。把它们归都是有机物外，没有共同的理化性质。把它们归为一类是由于在生理作用上有其共同之处，它们为一类是由于在生理作用上有其共同之处，它们在体内大多数都是在体内大多数都是参加各种酶系统的工作参加各种酶系统的工作而促进而促进生理活动，或以其他形式生理活动，或以其他形式调节生理活动调节生理活动。它们的需要量不多，但人体自身不能合成（维生它们的需要量不多，但人体自身不能合成（维生素素D另外），所以必需从膳食中摄取另外），所以必需从膳食中摄取。性性质质名称名称功功能能维生素缺乏症维生素缺乏症来来源源脂脂溶溶性性VitA调调节节上上皮皮细细胞胞和和骨骨骼骼细细胞胞分分化化；参参与与合合成成视觉感光物质视觉感光物质干干皮皮病病、干干眼眼病病、生长不良、夜盲症生长不良、夜盲症肝肝,胡胡萝萝卜卜,奶奶、蛋蛋,肉肉,鱼肝油鱼肝油VitD(抗抗 佝佝偻偻病病维维生生素素)促促进进钙钙吸吸收收，保保证证牙齿牙齿,骨骼正常发育骨骼正常发育儿儿童童佝佝偻偻病病,软软骨骨病病,成人骨质疏松成人骨质疏松.肝肝,奶奶,蛋蛋,鱼鱼肝肝油、晒太阳油、晒太阳VitE(生育酚生育酚)抗抗氧氧化化、延延缓缓衰衰老老，与胚胎发育有关与胚胎发育有关肌肌肉肉发发育育不不良良，衰衰老加快，流产老加快，流产麦麦 胚胚 、 玉玉 米米 、花生等植物油花生等植物油VitK(凝凝血血维生素维生素)作作为为辅辅酶酶，促促使使凝凝血因子活化血因子活化创伤后，凝血迟缓创伤后，凝血迟缓绿绿色色植植物物、植植物物油油及及肠肠道道细细菌菌水水溶溶性性VitB1(硫胺素硫胺素)）辅辅基基成成分分，促促进进糖糖代谢代谢,保护神经系统保护神经系统肢肢体体麻麻木木,消消化化不不良良,即脚气病即脚气病谷谷 类类 种种 皮皮 ,肉肉 ,蛋蛋,白菜白菜,芹菜芹菜VitB2(核黄素）核黄素）促促进进糖糖、脂脂,氨氨基基酸酸的氧化代谢的氧化代谢口口角角炎炎,唇唇炎炎,角角膜膜炎、白内障炎、白内障绿绿 色色 蔬蔬 菜菜 ,肉肉 ,蛋蛋 、 肝肝 ,花花 生生 ,黄豆黄豆VitB6（吡哆素）（吡哆素）辅辅基基成成分分，参参与与脱脱羧、转氨脱水羧、转氨脱水口口角角炎炎,精精神神紊紊乱乱、抑郁症，即癞皮病抑郁症，即癞皮病肉肉,蛋蛋,肝肝,花花生生,豆类豆类,肠道细菌肠道细菌VitB12（钴维生素）（钴维生素）促促进进核核酸酸合合成成, 上上皮皮新新生生, 红红细细胞胞成成熟熟贫贫血血、手手足足麻麻木木、思维迟钝、健忘思维迟钝、健忘肝肝 ,奶奶 ,肉肉 ,蛋蛋 ,鱼、肠道细菌鱼、肠道细菌VitC（抗坏血酸）（抗坏血酸）促促进进细细胞胞间间质质形形成成，抗抗氧氧化化、衰衰老老, 解解毒毒易易出出血血,即即坏坏血血病病,伤口不易愈合伤口不易愈合水水果果,蔬蔬菜菜,尤尤以以西西红红柿柿含含量量高高p膳食纤维：膳食纤维：是指是指植物性食物植物性食物中不能被消化中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素。吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素。p功能：功能：1、预防便秘、肠癌；、预防便秘、肠癌；2、预防糖尿病；、预防糖尿病；3、降血脂、预防脂肪肝；、降血脂、预防脂肪肝；4、减肥、避免肥胖；、减肥、避免肥胖；5、预防胆结石、胆囊炎；、预防胆结石、胆囊炎；6、排毒养颜、养肝。、排毒养颜、养肝。膳食纤维膳食纤维p膳食纤维膳食纤维过量食用过量食用会抑制一些矿物质及蛋会抑制一些矿物质及蛋白质的吸收，尤其老年人及孩子，长期会白质的吸收，尤其老年人及孩子，长期会造成营养不良。造成营养不良。p吃了很多含膳食纤维丰富的食物，如不大吃了很多含膳食纤维丰富的食物，如不大量饮水，反而会造成膳食纤维在大肠中的量饮水，反而会造成膳食纤维在大肠中的堆积，会加重便秘等症状，因此每日应饮堆积，会加重便秘等症状，因此每日应饮5-8杯水。杯水。p含膳食纤维丰富的食物：含膳食纤维丰富的食物：魔芋、香菇、海魔芋、香菇、海带、紫菜、木耳、白菜、芹菜、韭菜、萝带、紫菜、木耳、白菜、芹菜、韭菜、萝卜、豆芽、豆类、粗杂粮等均较丰富。水卜、豆芽、豆类、粗杂粮等均较丰富。水果中像苹果、猕猴桃、草莓等含果胶丰富，果中像苹果、猕猴桃、草莓等含果胶丰富，可常食。可常食。汉代王充在论衡中就指出：汉代王充在论衡中就指出：“欲得不死，肠中无滓；欲得长生，肠中长清。欲得不死，肠中无滓；欲得长生，肠中长清。”晋代葛洪在抱朴子中指出：晋代葛洪在抱朴子中指出：“长生要清肠，不老须通便长生要清肠，不老须通便”。唐代名医孙思邈也说过：唐代名医孙思邈也说过：“便难之人，其面多晦。便难之人，其面多晦。”四、蛋白质蛋白质是人类及所有动物赖以生存的营养要蛋白质是人类及所有动物赖以生存的营养要素。素。蛋白质是生命最重要的物质基础，也是生命蛋白质是生命最重要的物质基础，也是生命的表现。它存在于细胞、组织和分泌物中的表现。它存在于细胞、组织和分泌物中.人体内除水分外，蛋白质约占人体重量的一人体内除水分外，蛋白质约占人体重量的一半。相当于占体重的半。相当于占体重的1718%。蛋白质的生理功能蛋白质的生理功能蛋白质是构成组织和细胞的重要成分蛋白质是构成组织和细胞的重要成分用于更新和修补组织细胞用于更新和修补组织细胞参与物质代谢及生理功能的调控参与物质代谢及生理功能的调控氧化供能氧化供能人成年之后，机体的蛋白质总量处于动态平衡之中。人成年之后，机体的蛋白质总量处于动态平衡之中。正常人一般每天有正常人一般每天有3%左右的蛋白质进行更新。与糖类和左右的蛋白质进行更新。与糖类和脂肪不同，蛋白质不能由它们中的任何一个来转化，因此脂肪不同，蛋白质不能由它们中的任何一个来转化，因此必须从食物中来补充。必须从食物中来补充。几种食物蛋白质的含量几种食物蛋白质的含量几种食物蛋白消化率必需氨基酸必需氨基酸组成天然蛋白质的氨基酸，常见有组成天然蛋白质的氨基酸，常见有20种种。20种氨基酸中有种氨基酸中有8种不能由人体合成（婴儿和儿童种不能由人体合成（婴儿和儿童还包括组氨酸），必须从外界摄取，称为还包括组氨酸），必须从外界摄取，称为必需氨必需氨基酸基酸。8种必需氨基酸为种必需氨基酸为：缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、赖氨酸苏氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、赖氨酸蛋白质长期摄入不足造成的后果蛋白质长期摄入不足造成的后果更新快的组织细胞，由于蛋白质供应不足，不能及更新快的组织细胞，由于蛋白质供应不足，不能及时更新。时更新。蛋白质不足，使蛋白质不足，使肝脏功能肝脏功能不能正常维持，其本身将不能正常维持，其本身将受到损害。受到损害。肌肉因蛋白质更新不足，不能维持正常结构，严重肌肉因蛋白质更新不足，不能维持正常结构，严重引起引起肌肉萎缩肌肉萎缩。免疫抗体不能正常合成，致使免疫力下降，对一些免疫抗体不能正常合成，致使免疫力下降，对一些传染病的传染病的抵抗力下降抵抗力下降。胶原蛋白胶原蛋白合成发生障碍，伤口不容易愈合。合成发生障碍，伤口不容易愈合。蛋白质营养不足，同时还会影响蛋白质营养不足，同时还会影响生殖机能生殖机能。四、脂四、脂肪肪脂类包括脂类包括中性脂肪中性脂肪和和类脂类脂，前者主要是脂肪和油，前者主要是脂肪和油（又称甘油三脂），主要以储存脂肪的形式存在于（又称甘油三脂），主要以储存脂肪的形式存在于各种脂肪组织中，作为能量储备；而后者种类很多，各种脂肪组织中，作为能量储备；而后者种类很多，重要的有磷脂、糖脂、类固醇和固醇等。它们有些重要的有磷脂、糖脂、类固醇和固醇等。它们有些是构成细胞膜系结构的材料，有些是体内具有特定是构成细胞膜系结构的材料，有些是体内具有特定生理功能的化合物如固醇类激素。生理功能的化合物如固醇类激素。营养学上所指的脂肪一般是膳食脂肪，主要是中性营养学上所指的脂肪一般是膳食脂肪，主要是中性脂肪。脂肪。脂肪的生理功能脂肪的生理功能脂肪是一种含高热值的营养素脂肪是一种含高热值的营养素，它在体内，它在体内的主要功用是氧化供能。每克脂肪可供给的主要功用是氧化供能。每克脂肪可供给9.3千卡的热能，比碳水化合物高一倍千卡的热能，比碳水化合物高一倍食物中的脂类经人体消化吸收后，转变成人食物中的脂类经人体消化吸收后，转变成人体组织细胞的重要组成部分以及合成一些体组织细胞的重要组成部分以及合成一些对人体生理功能具重要意义的固醇类激素对人体生理功能具重要意义的固醇类激素脂肪的生理功能脂肪的生理功能体内储存脂肪，协同皮肤、骨骼、肌肉，支体内储存脂肪，协同皮肤、骨骼、肌肉，支持、保护体内各种脏器和关节，缓冲机械持、保护体内各种脏器和关节，缓冲机械冲击的作用。冲击的作用。皮下脂肪有隔热保温作用，使体内热量不容皮下脂肪有隔热保温作用，使体内热量不容易散发，体外冷热变化也不容易影响体内易散发，体外冷热变化也不容易影响体内脏器。胖人怕热不怕冷，瘦人怕热也怕冷，脏器。胖人怕热不怕冷，瘦人怕热也怕冷，都是由于皮下脂肪的缘故。都是由于皮下脂肪的缘故。脂肪的生理功能脂肪的生理功能维维生生素素A、D、E、K及及胡胡萝萝卜卜素素，不不容容于于水水而而溶溶于于脂脂肪肪中中。这这些些维维生生素素随随着着脂脂肪肪的的吸吸收收而而被被吸吸收收，脂脂肪肪吸吸收收不不好好的的人人，会会造造成成维生素维生素A、D、E、K和胡萝卜素的缺乏。和胡萝卜素的缺乏。食物中亚油酸的含量（脂肪总量的食物中亚油酸的含量（脂肪总量的%）必需脂肪酸必需脂肪酸（essentialfattyacid，EFA）：机体生命活动所必需的脂肪酸，）：机体生命活动所必需的脂肪酸，不能被机体合成，一定要从食物中摄取。不能被机体合成，一定要从食物中摄取。植物油和动物油的营养构成植物油和动物油的营养构成胆固醇的生理功能胆固醇的生理功能胆固醇有三个主要生理功能：1.形成胆酸：形成胆酸：胆汁产于肝脏而储存于胆囊内，经释放进入小肠与被消化的脂肪混合。胆汁的功能是将大颗粒的脂肪变成小颗粒，使其易于与小肠中的酶作用。在小肠尾部，8595的胆汁被重新吸收入血，肝脏重新吸收胆酸使之不断循环，剩余的胆汁（515）随粪便排出体外。肝脏需产生新的胆酸来弥补515的损失，此时就需要胆固醇。2.构成细胞膜构成细胞膜：胆固醇是构成细胞膜的重要组成成分，细胞膜包围在人体每一细胞外，胆固醇为它的基本组成成分。有人曾发现给动物喂食缺乏胆固醇的食物，结果这些动物的红细胞脆性增加，容易引起细胞的破裂。因此，可以想象要是没有胆固醇，细胞就无法维持正常的生理功能，生命也将终止。3.合成激素：合成激素：激素是协调多细胞机体中不同细胞代谢作用的化学信使，参与机体内各种物质的代谢，包括糖、蛋白质、脂肪、水、电解质和矿物质等的代谢，对维持人体正常的生理功能十分重要。人体的肾上腺皮质和性腺所释放的各种激素，如皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素D都属于类固醇激素，其前体物质就是胆固醇。几种食物中胆固醇的含量（毫克几种食物中胆固醇的含量（毫克%）人的标准体重计算公式人的标准体重计算公式标准体重（标准体重（kg）：）：身高身高165cm：身高：身高(cm)-100身高身高165cm：身高：身高(cm)-105（男）（男）身高（身高（cm）-100（女）（女）北方人北方人=（身高（身高cm-150）0.6+50南方人南方人=（身高（身高cm-150）0.6+48正常体重：正常体重：=SWSW0.10超超重：重：=SW+SW（0.110.20）轻度：轻度：=SW+SW(0.210.30)肥胖肥胖中度：中度：=SW+SW（0.310.30）重度：重度：=SW+SW（0.310.50）瘦瘦弱：弱：=SW-SW(0.110.20)严重瘦弱：严重瘦弱：=SW-SW0.20（及其（及其0.21以上）以上）目前全世界都使用目前全世界都使用体重指数体重指数（BMI）来衡量）来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是：一个人胖或不胖。计算的方法是：BMI=体体重（公斤）除以身高（米）平方。重（公斤）除以身高（米）平方。世界隆重组织拟定的世界标准是，世界隆重组织拟定的世界标准是，BMI在在18.5-24.9时属正常范围，时属正常范围，BMI大于大于25为超为超重，重，MBI大于大于30为肥胖。为肥胖。专家们认为，亚洲人专家们认为，亚洲人BMI在在18.5-22.9时为时为正常水平，正常水平，BMI大于大于23为超重，为超重，BMI大于大于30为肥胖为肥胖。糖类糖类营养学上的碳水化合物（营养学上的碳水化合物（carbohydrate），），包括食物中的单糖、双糖、多糖和膳食纤包括食物中的单糖、双糖、多糖和膳食纤维。维。碳水化合物是世界上大部分人类从膳食中取碳水化合物是世界上大部分人类从膳食中取得热能的最经济和最主要的来源得热能的最经济和最主要的来源。成人平均每日每公斤体重需糖成人平均每日每公斤体重需糖6克。克。糖类对人体的主要作用糖类对人体的主要作用供给热量供给热量增强肠道功能增强肠道功能增进食欲增进食欲构成身体组织构成身体组织保肝解毒保肝解毒抗酮作用抗酮作用几种营养不良的信号现代人营养不良并非缺吃少喝，而是追求过分精制食品和不现代人营养不良并非缺吃少喝，而是追求过分精制食品和不注意营养平衡造成的。注意营养平衡造成的。1.唇部开裂唇部开裂，唇线模糊，说明缺乏维生素，唇线模糊，说明缺乏维生素B2和维生素和维生素2.舌部信号舌部信号：舌头过于平滑，味蕾突起发红，舌尖两侧发：舌头过于平滑，味蕾突起发红，舌尖两侧发黄发白，说明叶酸和铁质缺乏黄发白，说明叶酸和铁质缺乏3.口部信号口部信号：若发现口角发红，长期干裂而且口唇和舌头：若发现口角发红，长期干裂而且口唇和舌头疼痛，多为缺乏铁质和维生素、造成疼痛，多为缺乏铁质和维生素、造成4.鼻子信号鼻子信号：鼻子两边发红，油腻光亮发红长脱皮，说明：鼻子两边发红，油腻光亮发红长脱皮，说明体内缺锌体内缺锌5.头发信号头发信号：头发拔出时无痛感，发丝易缠卷，说明缺乏：头发拔出时无痛感，发丝易缠卷，说明缺乏维生素和铁质，而头发色泽变浅，是维生素低的信号维生素和铁质，而头发色泽变浅，是维生素低的信号6.指甲信号指甲信号：指甲上有白点，表示缺锌，指甲易断裂，是：指甲上有白点，表示缺锌，指甲易断裂，是缺铁缺铁食物的消化和吸收食物的消化和吸收人人体体消消化化器器官官示示意意图图食物的消化和吸收是由人体的消化系统完成的。食物的消化食物的消化是从食物的消化是从口腔口腔开始的，食物在口腔内以机械性消化开始的，食物在口腔内以机械性消化（食物被磨碎）为主，因为食物在口腔内停留时间很短，（食物被磨碎）为主，因为食物在口腔内停留时间很短，故口腔内的消化作用不大。（故口腔内的消化作用不大。（唾液淀粉酶唾液淀粉酶）食物从食道进入胃后，即受到胃壁肌肉的机械性消化和胃食物从食道进入胃后，即受到胃壁肌肉的机械性消化和胃液的化学性消化作用，此时，食物中的蛋白质被胃液中的液的化学性消化作用，此时，食物中的蛋白质被胃液中的胃蛋白酶胃蛋白酶（在胃酸参与下）初步分解，胃内容物变成粥样（在胃酸参与下）初步分解，胃内容物变成粥样的食糜状态，小量地多次通过幽门向十二指肠推送。食糜的食糜状态，小量地多次通过幽门向十二指肠推送。食糜由胃进入十二指肠后，开始了小肠内的消化。由胃进入十二指肠后，开始了小肠内的消化。小肠是消化、吸收的主要场所小肠是消化、吸收的主要场所。食物在小肠内受到。食物在小肠内受到胰液胰液、胆汁和小肠液胆汁和小肠液的化学性消化以及小肠的机械性消化，各种的化学性消化以及小肠的机械性消化，各种营养成分逐渐被分解为简单的可吸收的小分子物质在小肠营养成分逐渐被分解为简单的可吸收的小分子物质在小肠内吸收。因此，食物通过小肠后，消化过程已基本完成，内吸收。因此，食物通过小肠后，消化过程已基本完成，只留下难于消化的食物残渣，从小肠进入大肠。只留下难于消化的食物残渣，从小肠进入大肠。大肠内无消化作用，仅具一定的吸收功能。大肠内无消化作用，仅具一定的吸收功能。食物的营养价值食物的营养价值对一般人而言，了解各类食物营养价值对一般人而言，了解各类食物营养价值 特点，能合理选择与配合食物，比知道特点，能合理选择与配合食物，比知道一天要吃多少营养素更加现实和重要。一天要吃多少营养素更加现实和重要。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔油脂类油脂类25克克豆类及豆制品豆类及豆制品50克、奶类及奶制克、奶类及奶制品品100克克鱼虾类鱼虾类50克、肉类克、肉类50-100克、蛋克、蛋类类25-50克克蔬菜类蔬菜类400-500克、水果类克、水果类100-200克克谷类谷类300-500克克合理安排膳食制度合理安排膳食制度膳膳食食制制度度是是指指把把全全天天应应吃吃的的食食物物定定量量、定定质质定定时时地地分分配配给给人人们们食食用用的的一一种种制制度度。针针对对人人们们的的生生活活和和工工作作情情况况，规规定定出出适适合合于于他他们们生生理理需需要要的的膳膳食食制制度度是是完完全全必必要的。要的。合理安排膳食制度合理安排膳食制度确定膳食制度应注意以下几个要求确定膳食制度应注意以下几个要求：要要充充分分考考虑虑胃胃肠肠道道的的消消化化能能力力，使使它它能能充充分分消消化化和吸收所给与的食物。和吸收所给与的食物。要要适适当当安安排排两两餐餐间间的的间间隔隔，使使用用膳膳者者在在进进餐餐时时有有良良好好的的食食欲欲，但但餐餐前前又又只只有有轻轻微微的的饥饥饿饿感感，两两餐餐间间的的间间隔隔时时间间至至少少在在45小小时时，稍稍加加延延长长至至67小小时更好。时更好。餐餐次次安安排排应应适适应应生生活活规规律律和和学学习习工工作作制制度度，使使用用膳者能协调地生活和工作学习。膳者能协调地生活和工作学习。一般三餐时间安排和热量分配一般三餐时间安排和热量分配餐次餐次早餐早餐午餐午餐晚餐晚餐时间时间7 0012 0018 007 3012 3018 30占全日热量的占全日热量的%2530403035大学生的营养饮食大学生的营养饮食大大学学生生处处于于青青春春期期向向成成年年期期的的过过度度阶阶段段，身身体体发发育育需需要要足足够够的的营营养养，繁繁重重的的脑脑力力劳劳动动更需要消耗大量的热能。更需要消耗大量的热能。针针对对大大学学生生的的营营养养特特点点，应应保保证证足足够够的的粮粮食食和充足的、丰富多样的副食品。和充足的、丰富多样的副食品。膳膳食食中中应应以以动动物物性性蛋蛋白白为为主主，植植物物蛋蛋白白为为辅辅。具体需求如下：具体需求如下：大学生的营养饮食大学生的营养饮食铁铁的的缺缺乏乏在在女女大大学学生生中中较较为为多多见见，因因为为每每月月的的月月经经及及血血液液损损失失，使使得得身身体体对对铁铁的的需需要要量量增增多多，容容易易引引发发缺缺铁铁性性贫贫血血。所所以以大大学学生生尤尤其其是是女女大大学学生生应应选选食食含含铁铁吩吩咐咐且且易易吸吸收收的的木木耳耳、红红枣枣、海海带带、瘦肉等食物。瘦肉等食物。大大学学生生使使用用眼眼睛睛的的时时间间较较多多，要要注注意意有有益益眼眼睛睛、保保护护视视力力的的维维生生素素A和和核核黄黄素素的的摄摄入入，这这两两者者常常见于牛奶、鸡蛋、猪肝及黄绿色蔬菜中。见于牛奶、鸡蛋、猪肝及黄绿色蔬菜中。大学生的营养饮食大学生的营养饮食钙钙、碘碘是是人人体体所所需需的的重重要要元元素素。人人体体缺缺钙钙会会出出现现痉痉挛挛等等症症状状，缺缺碘碘容容易易导导致致甲甲状状腺腺肿肿大大，因因此此，补补充充钙钙、碘碘对对将将要要步步入入成成年年期期的的大大学学生生很很重重要要，平平时时饮饮食食中中应应注注意意选选用用鸡鸡蛋蛋、大大豆豆、牛牛奶奶、虾虾皮皮、海带、紫菜、各种海鱼等富含钙、碘的食物海带、紫菜、各种海鱼等富含钙、碘的食物。适适量量补补充充卵卵磷磷脂脂。它它是是构构成成人人体体神神经经细细胞胞和和脑脑细细胞胞的的主主要要原原料料，应应注注意意选选用用鸡鸡蛋蛋、豆豆类类、瘦瘦肉肉、肝、牛奶等富含卵磷脂的食物。肝、牛奶等富含卵磷脂的食物。鸡蛋的营养价值鸡蛋的营养价值蛋类约含蛋类约含13%15%蛋白质，利用率达蛋白质，利用率达99.6%。含脂肪含脂肪11%15%，主要集中在蛋黄，同时蛋，主要集中在蛋黄，同时蛋黄中含有大量的胆固醇。黄中含有大量的胆固醇。钙、磷、铁等无机盐含量高。钙、磷、铁等无机盐含量高。含维生素含维生素A、D、B等。等。牛奶的营养价值牛奶的营养价值牛奶几乎含有人类营养上所必需的所有物质。牛奶几乎含有人类营养上所必需的所有物质。被认为是自然界中最完美的食品。每天喝一杯被认为是自然界中最完美的食品。每天喝一杯牛奶等于每天为健康上了一道保险。是钙、磷牛奶等于每天为健康上了一道保险。是钙、磷及核黄素（维生素及核黄素（维生素B2）的最佳来源，也是高品）的最佳来源，也是高品质蛋白质和维生素质蛋白质和维生素A、B1及及B12的良好来源。的良好来源。牛奶的吸收：牛奶中的乳糖必须经过特殊的酶牛奶的吸收：牛奶中的乳糖必须经过特殊的酶-乳糖酶水解后人体才能吸收。但乳糖酶水解后人体才能吸收。但94%的汉族人的汉族人体内缺乏乳糖酶。因此饮用时，每次最好不要体内缺乏乳糖酶。因此饮用时，每次最好不要超过超过300毫升。最理想的饮用法是和咸饼干一起毫升。最理想的饮用法是和咸饼干一起食用。食用。一些有减肥作用的蔬菜一些有减肥作用的蔬菜黄瓜黄瓜含有丙醇二酸，能抑制糖类转变为脂肪。含有丙醇二酸，能抑制糖类转变为脂肪。绿豆芽绿豆芽含水分较多，被身体吸收后产生热量较少。含水分较多，被身体吸收后产生热量较少。冬瓜冬瓜含人体所需的多种维生素、蛋白质、矿物质，含人体所需的多种维生素、蛋白质、矿物质，但不含脂肪有利尿润肠功效。但不含脂肪有利尿润肠功效。白萝卜白萝卜含有能帮助消化的酶和促进食欲的芥子油含有能帮助消化的酶和促进食欲的芥子油等物质，能促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢。等物质，能促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢。韭菜韭菜含纤维素很多，有通便作用，能排除肠道中含纤维素很多，有通便作用，能排除肠道中过多的营养。过多的营养。健健 康康 四四 要要 素素均衡的营养均衡的营养充足的睡眠充足的睡眠适当的运动适当的运动良好的心态良好的心态1.简述脂肪在人体内的主要功能。简述脂肪在人体内的主要功能。2.人体所需的主要营养素有哪几大类？针人体所需的主要营养素有哪几大类？针对大学生的营养特点，应采取怎样的饮对大学生的营养特点，应采取怎样的饮食策略？食策略？作作业业