健康教育健康教育饮食与运动饮食与运动山东省煤炭临沂温泉疗养院山东省煤炭临沂温泉疗养院康复中心康复中心韩尚富韩尚富1现代健康（现代健康（health)v健康是人在躯体、精神和社会上的完满状态，健康是人在躯体、精神和社会上的完满状态，而不仅仅是没有疾病或虚弱状态。而不仅仅是没有疾病或虚弱状态。躯躯体体健健康康心心理理健健康康社社会会适适应应良良好好道道德德健健康康2影响健康四大因素影响健康四大因素v环境因素：自然环境和社会环境环境因素：自然环境和社会环境v生活方式因素：吸烟、酗酒、不良饮食结构生活方式因素：吸烟、酗酒、不良饮食结构和习惯、缺乏运动和习惯、缺乏运动生物学因素：遗传与心理生物学因素：遗传与心理医疗卫生服务因素医疗卫生服务因素3健康四大基石健康四大基石合理膳食合理膳食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡4四项达标四项达标体重体重(腰围）腰围）血脂血脂血压血压血糖血糖5肥胖症肥胖症6概念概念：体内脂肪堆积过多和（或）分布异常，：体内脂肪堆积过多和（或）分布异常，体重增加，包括遗传及环境因素在内的多种体重增加，包括遗传及环境因素在内的多种因素相互作用所引起的慢性代谢性疾病。因素相互作用所引起的慢性代谢性疾病。脂肪分布脂肪分布：中心性肥胖：内脏和上腹部皮下，男性中心性肥胖：内脏和上腹部皮下，男性外周性肥胖：下腹部、臀部、股部皮下外周性肥胖：下腹部、臀部、股部皮下7肥胖目前在全世界呈流行趋势。肥胖既是一个肥胖目前在全世界呈流行趋势。肥胖既是一个独立的疾病独立的疾病,又是又是2型糖尿病、心血管病、高型糖尿病、心血管病、高血压、中风和多种癌症的危险因素，被世界血压、中风和多种癌症的危险因素，被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。我国目前体重超重者已达之一。我国目前体重超重者已达22.4%,肥胖肥胖者为者为3.01%,因此预防和控制肥胖症已成为刻因此预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。不容缓的任务。相关知识相关知识8v高血压高血压v2型糖尿病型糖尿病v血脂异常血脂异常v冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病v脑卒中脑卒中v某些癌症：内分泌有关和消化系统某些癌症：内分泌有关和消化系统风风险险9v睡眠呼吸暂停症睡眠呼吸暂停症v内分泌及代谢紊乱内分泌及代谢紊乱v胆囊疾病及脂肪肝胆囊疾病及脂肪肝v骨关节病和痛风骨关节病和痛风v社会心理问题社会心理问题风风险险10肥胖评价肥胖评价体重指数体重指数(BodyMassIndex)简称简称BMI，又译为体质指数。它是一种计算身高别，又译为体质指数。它是一种计算身高别体重体重(weightforheight)的指数。具体计算方法是的指数。具体计算方法是以体重以体重(公斤公斤,kg)除以身高除以身高(米米,m)的平方，即的平方，即BMI=体重体重/身高身高/身高身高(kg/m2)。腰围腰围(WaistCircumference,WC)是指腰部周径的长度。目前公认腰围是衡量脂肪在是指腰部周径的长度。目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。指标。112002年年“中国肥胖问题工作组中国肥胖问题工作组“同意以同意以BMI值值“24”为中国成人超重的界限，为中国成人超重的界限，BMI“28为肥胖的界限；男性腰围为肥胖的界限；男性腰围85cm，女性腰围女性腰围80cm为腹部脂肪蓄积的界限。为腹部脂肪蓄积的界限。体重过低体重过低18.5体重正常体重正常18.5-23.9超重超重24.0-27.9肥胖肥胖2812血脂异常血脂异常13血脂是血浆中的胆固醇、甘油三酯血脂是血浆中的胆固醇、甘油三酯（triglyceide，TG）和类脂如磷脂等的）和类脂如磷脂等的总称。与临床密切相关的血脂主要是总称。与临床密切相关的血脂主要是胆胆固醇和固醇和TG，血脂异常通常指血浆中胆固醇（血脂异常通常指血浆中胆固醇（TC）和）和（或）甘油三酯（或）甘油三酯（TG）升高，俗称高脂）升高，俗称高脂血症。血症。14临床上检测血脂的项目较多，血脂的基本检测项目为临床上检测血脂的项目较多，血脂的基本检测项目为TC、TG、高密度脂蛋白胆固醇高密度脂蛋白胆固醇（highdensityLipoprotein-cholesterol，HDL-C）和）和低密度脂蛋低密度脂蛋白胆固醇白胆固醇LDL-C。临床上所测定的临床上所测定的TG是血浆中各脂蛋白所含是血浆中各脂蛋白所含TG的总和。的总和。TC是指血液申各脂蛋白所含胆固醇之总和。是指血液申各脂蛋白所含胆固醇之总和。HDL能将外周组织如血管壁内胆固醇转运至肝脏进行能将外周组织如血管壁内胆固醇转运至肝脏进行分解代谢，提示分解代谢，提示HDL具有具有抗动脉粥样硬化作用抗动脉粥样硬化作用。LDL-C增高是动脉粥样硬化发生、发展的主要脂质危增高是动脉粥样硬化发生、发展的主要脂质危险因素。险因素。相关知识相关知识15血脂水平标准血脂水平标准合适范围：合适范围：TC5.18mmol/LLDL-C3.37mmol/LHDL-Cl.04mmol/LTG1.70mmol/L16早发和迅速进展的早发和迅速进展的心脑血管病（冠心病和缺血性脑卒中）心脑血管病（冠心病和缺血性脑卒中）风险风险17v血脂检查的血脂检查的重点对象重点对象:（1）己有冠心病、脑）己有冠心病、脑血管病或周围动脉粥样硬化病者。（血管病或周围动脉粥样硬化病者。（2）有高）有高血压、糖尿病、肥胖、吸烟者。（血压、糖尿病、肥胖、吸烟者。（3）有冠心）有冠心病或动脉粥样硬化病家族史者，尤其是直系病或动脉粥样硬化病家族史者，尤其是直系亲属中有早发冠心病或其他动脉粥样硬化性亲属中有早发冠心病或其他动脉粥样硬化性疾病者。（疾病者。（4）有皮肤黄色瘤者。（）有皮肤黄色瘤者。（5）有家）有家族性高脂血症者。族性高脂血症者。v建议建议40岁以上男性和绝经期后女性应每年均岁以上男性和绝经期后女性应每年均进行血脂检查。进行血脂检查。提提示示18高血压高血压19诊断标准诊断标准收缩压收缩压140mmHg和和/或舒张压或舒张压90mmHg20血压水平分类血压水平分类类别类别收缩压收缩压（mmHg）舒张压舒张压（mmHg）正常血压正常血压12080正常高值正常高值1201398089高血压高血压140901级高血压（轻度）级高血压（轻度） 14015990992级高血压（中度）级高血压（中度）1601791001093级高血压（重度）级高血压（重度）18011021降压目标降压目标普通高血压患者的血压降至普通高血压患者的血压降至140/90mmHg以下以下老年人的收缩压降至老年人的收缩压降至150mmHg以下，如能耐受，以下，如能耐受，还可以进一步降低。还可以进一步降低。有糖尿病或肾病的高血压患者的血压降至有糖尿病或肾病的高血压患者的血压降至130/80mmHg以下。以下。22心脑血管病成为中国人心脑血管病成为中国人首位死因首位死因高血压是第一危险因素高血压是第一危险因素风风险险23现现状状2002年全国居民营养与健康状况调查年全国居民营养与健康状况调查资料显示：我国成人高血压患病率资料显示：我国成人高血压患病率为为18.8,全国有高血压患者约全国有高血压患者约1.6亿。亿。高血压的知晓率、治疗率及控制率均高血压的知晓率、治疗率及控制率均很低很低24国际公认的高血压发病危险因素是国际公认的高血压发病危险因素是：超重超重高盐膳食高盐膳食中度以上饮酒中度以上饮酒小知识小知识25v我国人群食盐摄入量高于西方国家。北方人我国人群食盐摄入量高于西方国家。北方人群食盐摄入量每人每天约群食盐摄入量每人每天约12g-18g，南方为，南方为7g-8g。人群平均每人每天摄入食盐增加人群平均每人每天摄入食盐增加2g，则收缩压和舒张压分别升高，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及及1.2mmHg。v按每周至少饮酒一次为饮酒计算，我国中年按每周至少饮酒一次为饮酒计算，我国中年男性人群饮酒率约男性人群饮酒率约3066，女性为，女性为27。男性持续饮酒者比不饮酒者。男性持续饮酒者比不饮酒者4年内高血压年内高血压发生危险增加发生危险增加40。26糖尿病糖尿病27糖尿病现状糖尿病现状v根据国际糖尿病联盟统计，目前全球有糖尿根据国际糖尿病联盟统计，目前全球有糖尿病患者病患者2.33亿亿，而且正以，而且正以每年新发每年新发700万万患者患者的速度猛涨。按目前速度增长的话，估计到的速度猛涨。按目前速度增长的话，估计到2025年全球将有年全球将有3.80亿人患糖尿病。目前，亿人患糖尿病。目前，亚洲已是糖尿病患者最多的地区，全球糖尿亚洲已是糖尿病患者最多的地区，全球糖尿病增长最快的国家是中国、印度等发展中国病增长最快的国家是中国、印度等发展中国家。家。28我国目前至少有糖尿病患者我国目前至少有糖尿病患者2600万，而且还有万，而且还有相近数量的已有血糖增高但尚未达糖尿病诊相近数量的已有血糖增高但尚未达糖尿病诊断界标的候补者。按断界标的候补者。按IDF的估算，我国每年将的估算，我国每年将有新发糖尿病患者有新发糖尿病患者101万，亦即每天有新发糖万，亦即每天有新发糖尿病患者尿病患者2767人，或每小时有新发糖尿病患人，或每小时有新发糖尿病患者者115人。人。29中国有中国有80%的糖尿病病人没有得到诊的糖尿病病人没有得到诊断和治疗，只有断和治疗，只有8%患者是自觉有糖患者是自觉有糖尿病症状才到医院就诊；有尿病症状才到医院就诊；有50%患患者在初诊时已合并体内血管病变。者在初诊时已合并体内血管病变。警警示示30糖尿病最新定义糖尿病最新定义1999年世界卫生组织和国际糖尿病联盟公布了糖尿病的新定义:糖糖尿尿病病一一词词是是描描述述一一种种多多病病因因的的代代谢谢疾疾病病，特特点点是是慢慢性性高高血血糖糖，伴伴随随因因胰胰岛岛素素分分泌泌及及/ /或或作作用用缺缺陷陷引引起起的的糖、脂肪和蛋白质糖、脂肪和蛋白质代谢紊乱。代谢紊乱。31糖尿病临床表现糖尿病临床表现典型症状：典型症状：三多一少三多一少不典型症状不典型症状：皮肤瘙痒，尤其是外阴瘙痒皮肤瘙痒，尤其是外阴瘙痒 视力下降视力下降 肢体的痛麻和感觉异常肢体的痛麻和感觉异常胃肠功能紊乱：腹胀、腹泻、便秘胃肠功能紊乱：腹胀、腹泻、便秘 性功能障碍性功能障碍32正常人血糖正常人血糖标准标准1、空腹血糖、空腹血糖（空腹状态指至少（空腹状态指至少8小时没有进食热量）小时没有进食热量）6.1mmol/L。2、餐后、餐后2h血糖血糖7.8mmol/L3、葡萄糖负荷后、葡萄糖负荷后2小时血糖小时血糖（指不考虑上次用餐时（指不考虑上次用餐时间，一天中任意时间的血糖）间，一天中任意时间的血糖）7.8mmol/L33糖尿病诊断标准糖尿病诊断标准v1糖尿病症状（典型症状包括多饮、多尿和不明原糖尿病症状（典型症状包括多饮、多尿和不明原因的体重下降）加因的体重下降）加1）随机血糖）随机血糖11.1mmol/L或或2）空腹血糖）空腹血糖7.0mmol/L或或3）葡萄糖负荷后）葡萄糖负荷后2小时血糖小时血糖11.1mmol/Lv2无糖尿病症状者，需另日重复测定血糖明确诊断无糖尿病症状者，需另日重复测定血糖明确诊断34糖化血红蛋白（糖化血红蛋白（HbA1c）1、正常值、正常值4-6%，反映取血前，反映取血前812周的平均血周的平均血糖水平。糖水平。2、是长期控制血糖最重要的评估指标也是临床、是长期控制血糖最重要的评估指标也是临床决定是否要更换治疗的重要依据。决定是否要更换治疗的重要依据。3、在治疗之初至少每三个月检测一次，一旦达、在治疗之初至少每三个月检测一次，一旦达到治疗目标可每六个月检查一次。到治疗目标可每六个月检查一次。小知识小知识35血糖控制和目标值血糖控制和目标值HbA1c6.5(%)空腹空腹/餐前血糖餐前血糖4.4-6.1mmol/L餐后餐后2小时血糖小时血糖4.4-8.0mmol/L36血糖控制状态分类血糖控制状态分类理想理想良好良好差差空腹血糖空腹血糖（mmol/L）4.4-6.17.07.0非空腹血糖非空腹血糖（mmol/L）4.4-8.010.010.0HbA1（%）6.56.5-7.57.537合理膳食合理膳食38三大能量物质（提供热量）三大能量物质（提供热量）v碳水化合物（糖类）碳水化合物（糖类）60%65%v脂肪脂肪25%左右左右v蛋白质蛋白质15%20%391.由由高高热热量量、高高脂脂肪肪、高高蛋蛋白白饮饮食食,改改为为高高碳碳水水化化合合物物、低脂肪、低热量饮食。低脂肪、低热量饮食。诱发糖尿病进一步恶化的不是诱发糖尿病进一步恶化的不是糖糖，而是，而是脂肪和总热量脂肪和总热量。总碳水化合物对糖尿病病人有总碳水化合物对糖尿病病人有保护保护作用，并不是糖尿作用，并不是糖尿病的决定因素，重要的是摄入的总热量。病的决定因素，重要的是摄入的总热量。2.饮饮食食平平衡衡是是关关键键，避避免免两两种种极极端端：从从不不控控制制和和控控制过度。制过度。3.学学会会饮饮食食平平衡衡，如如何何摄摄入入适适度度食食物物热热量量，在在管管好好嘴嘴巴的同时确保每日所需营养。巴的同时确保每日所需营养。相关建议相关建议40饮食原则饮食原则v定时、定量、定成分，少食多餐。两餐间适当加餐。定时、定量、定成分，少食多餐。两餐间适当加餐。v控制总热量。控制总热量。v高碳水化合物。高碳水化合物。v适量蛋白质。适量蛋白质。v低脂肪。低脂肪。v充足维生素和矿物质。充足维生素和矿物质。v增加膳食纤维摄入。增加膳食纤维摄入。v控制食盐和饮酒控制食盐和饮酒41控制热量控制热量成人每日每公斤理想体重热量：成人每日每公斤理想体重热量：休息：休息：2530Kcal轻体力劳动：轻体力劳动：3035Kcal中等体力劳动：中等体力劳动：3540Kcal重度体力劳动：重度体力劳动：40Kcal以上以上注：理想体重注：理想体重=身高（厘米）身高（厘米）-10542碳水化合物碳水化合物v量：占总热能量：占总热能5560%。v提倡用粗制米、面和杂粮：荞麦面、高粱、提倡用粗制米、面和杂粮：荞麦面、高粱、玉米、小米，二合面（玉米与黄豆面玉米、小米，二合面（玉米与黄豆面2:3）,三三合面（玉米、黄豆、白面）合面（玉米、黄豆、白面）糖尿病人严格限制蜂蜜、蔗糖、麦芽糖等纯糖糖尿病人严格限制蜂蜜、蔗糖、麦芽糖等纯糖制品。如果一定要吃甜食，可用甜味剂代替：制品。如果一定要吃甜食，可用甜味剂代替：甜叶菊、木糖醇。甜叶菊、木糖醇。43脂肪脂肪v适当降低供应量：占总热能适当降低供应量：占总热能25%左右或左右或0.71.0g/Kg体重。体重。v控制动物脂肪和饱和脂肪酸摄入，植物油至控制动物脂肪和饱和脂肪酸摄入，植物油至少占少占1/3以上。以上。v提倡吃植物油。提倡吃植物油。v胆固醇低于胆固醇低于300mg/日。日。44通常大家会关心胆固醇过高时出现的影响，但通常大家会关心胆固醇过高时出现的影响，但是，胆固醇过少也会引起很多毛病是，胆固醇过少也会引起很多毛病胆固醇是人体架胆固醇是人体架构最基本的细胞膜的主要构成物质，同时也是肾上构最基本的细胞膜的主要构成物质，同时也是肾上腺素、男性激素、女性激素的原料。腺素、男性激素、女性激素的原料。很多人觉得吃了多少胆固醇血液中就会有多少胆固醇很多人觉得吃了多少胆固醇血液中就会有多少胆固醇但实际上，食物中摄取的胆固醇仅占人体胆固醇总但实际上，食物中摄取的胆固醇仅占人体胆固醇总量的一小部分。食物中胆固醇可吸收的只有四成，量的一小部分。食物中胆固醇可吸收的只有四成，其余的六成会随着排泄物一起排出体外。换句话说，其余的六成会随着排泄物一起排出体外。换句话说，食物中的胆固醇未必会全部转变为血液中的胆固醇。食物中的胆固醇未必会全部转变为血液中的胆固醇。人体人体70%80的胆固醇由饮食中摄取的脂肪和糖的胆固醇由饮食中摄取的脂肪和糖在肝脏内合成。在肝脏内合成。小知识小知识45少吃高胆固醇的食物少吃高胆固醇的食物若要减少胆固醇摄取量，重点得先了解胆固若要减少胆固醇摄取量，重点得先了解胆固醇含量高的食物有哪些，如蛋、肝脏、柳叶鱼、醇含量高的食物有哪些，如蛋、肝脏、柳叶鱼、鳗鱼、乌贼、虾等，这些食物虽然营养丰富，鳗鱼、乌贼、虾等，这些食物虽然营养丰富，含有蛋白质、钙质、维生素，但是胆固醇含量含有蛋白质、钙质、维生素，但是胆固醇含量高。至于大量使用鸡蛋的布丁、奶油蛋糕、蜂高。至于大量使用鸡蛋的布丁、奶油蛋糕、蜂蜜蛋糕等甜点，也含有高胆固醇。蜜蛋糕等甜点，也含有高胆固醇。已经诊断出高脂血症的人，因为胆固醇的已经诊断出高脂血症的人，因为胆固醇的吸收率提高，必须将摄取量限制在吸收率提高，必须将摄取量限制在300mg以下。以下。46胆固醇值会受到饮食方式的影响。胆固醇值会受到饮食方式的影响。不吃早餐的话，午餐摄取的胆固醇的吸收率就会不吃早餐的话，午餐摄取的胆固醇的吸收率就会增加，超过所需量，不只促进胆固醇合成，也会连增加，超过所需量，不只促进胆固醇合成，也会连带造成肥胖。带造成肥胖。再者，晚餐太晚吃也会使得热量和胆固醇无法完全再者，晚餐太晚吃也会使得热量和胆固醇无法完全消耗，就会在睡眠时囤积。消耗，就会在睡眠时囤积。所以所以1天天3餐务必定时定量，晚上最好是在睡前餐务必定时定量，晚上最好是在睡前23小小时吃完饭，绝对不可将两餐并成一餐，或是狼吞虎时吃完饭，绝对不可将两餐并成一餐，或是狼吞虎咽。咽。47蛋白质蛋白质v量：占总热能不超过量：占总热能不超过1520%。或。或0.81.2g/kg（理（理想体重）想体重）v提倡优质蛋白，动物蛋白不低于提倡优质蛋白，动物蛋白不低于33%。蛋白质质量蛋白质质量依次为：奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭；猪、牛依次为：奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭；猪、牛v推荐大豆蛋白：推荐大豆蛋白：蛋白质含量为蛋白质含量为40%。其必需氨基酸组成与动物蛋白质近似，消化利其必需氨基酸组成与动物蛋白质近似，消化利用率高。用率高。不含碳水化合物和饱和脂肪酸。不含碳水化合物和饱和脂肪酸。48维生素与矿物质维生素与矿物质v注意补充维生素、注意补充维生素、1、B12。v适当增加钾、镁、钙、锌等元素。适当增加钾、镁、钙、锌等元素。49膳食纤维膳食纤维v摄入量：摄入量：1228g/1000Kcal，不低于，不低于40g/日。日。v作用：降血糖、降血脂、降血压，润滑大便作用：降血糖、降血脂、降血压，润滑大便排毒防便秘，减少直肠癌。排毒防便秘，减少直肠癌。v来源：粗谷物、豆类、块根类、绿叶蔬菜、来源：粗谷物、豆类、块根类、绿叶蔬菜、含糖成分低的水果。含糖成分低的水果。50水水51你是酸性体质吗你是酸性体质吗鸡鸭鱼肉味道好、营养好，人人都鸡鸭鱼肉味道好、营养好，人人都爱吃，但是吃的太多就会觉得整个人无爱吃，但是吃的太多就会觉得整个人无精打采、身子无力、懒洋洋的提不起精精打采、身子无力、懒洋洋的提不起精神神这就是造成了人体酸碱不平衡呈这就是造成了人体酸碱不平衡呈酸性体质而引发的病理症状！酸性体质而引发的病理症状！52v现代医学研究证明，对人类健康威胁最现代医学研究证明，对人类健康威胁最大的高血压、糖尿病、心脑血管疾病、大的高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等，都与体液的肿瘤等，都与体液的酸化酸化有关。有关。v产生酸性体质的因素主要有：营养过剩、产生酸性体质的因素主要有：营养过剩、运动较少、压力过大和环境污染四大因运动较少、压力过大和环境污染四大因素。其中最主要的因素是营养过剩，体素。其中最主要的因素是营养过剩，体内摄入过多的内摄入过多的酸性食物酸性食物，无法排出体外，无法排出体外，其酸性分解产物导致体液酸化。其酸性分解产物导致体液酸化。53酸性食物酸性食物与与碱性食物碱性食物v具体地讲，我们吃的肉、蛋、鱼、动物具体地讲，我们吃的肉、蛋、鱼、动物脂肪和植物油、米饭、面食、糖类、甜脂肪和植物油、米饭、面食、糖类、甜食等碳水化合物类食物都是酸性食物。食等碳水化合物类食物都是酸性食物。v蔬菜、水果蔬菜、水果(高糖水果除外高糖水果除外)、豆制品是、豆制品是碱性食物。碱性食物。v日常饮用水是碱性食物。日常饮用水是碱性食物。54自来水PK纯净水纯净水在选择日常饮用水时，我们也应该选择在选择日常饮用水时，我们也应该选择弱碱性的水。对于水来说，水中是否含有矿弱碱性的水。对于水来说，水中是否含有矿物质是决定其酸碱性的关键。大自然中的水，物质是决定其酸碱性的关键。大自然中的水，如泉水、湖水等一般都是弱碱性水，因为大如泉水、湖水等一般都是弱碱性水，因为大自然赋予其丰富的矿物质。自然赋予其丰富的矿物质。纯净水，顾名思义，水中除了水分子，纯净水，顾名思义，水中除了水分子，什么都没有，水性自然呈酸性。现在市场上什么都没有，水性自然呈酸性。现在市场上流行的人工矿物质水由于人为添加了矿物质，流行的人工矿物质水由于人为添加了矿物质，破坏了水的酸碱平衡，甚至比纯净水还显酸破坏了水的酸碱平衡，甚至比纯净水还显酸性！性！55食食盐盐vWHO建议每人每日食盐摄入量限制在建议每人每日食盐摄入量限制在6g以以内（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量），尤内（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量），尤其是高血压病人。其是高血压病人。v我国膳食中约我国膳食中约80的钠来自烹调或含盐高的的钠来自烹调或含盐高的腌制品，限盐首先要减少烹调用盐及含盐高腌制品，限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品，尽量选的调料，少食各种咸菜及盐腌食品，尽量选择含盐量低的食品。择含盐量低的食品。v如果北方居民减少日常用盐一半，南方居民如果北方居民减少日常用盐一半，南方居民减少减少1/3，则基本接近，则基本接近WHO建议。建议。56如何量取如何量取6克盐？克盐？6克盐克盐=1啤酒瓶盖啤酒瓶盖小盐勺小盐勺=2克克大盐勺大盐勺=6克克57酒酒v不提倡用少量饮酒预防冠心病。提倡高血压患者应戒不提倡用少量饮酒预防冠心病。提倡高血压患者应戒酒酒v如饮酒，建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超如饮酒，建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超过过30克，即葡萄酒小于克，即葡萄酒小于100-150毫升（毫升（2-3两），或啤两），或啤酒小于酒小于250-500毫升（半斤毫升（半斤-1斤），或白酒小于斤），或白酒小于25-50毫升（毫升（0.5-1两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。不提两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒。倡饮高度烈性酒。WHO对酒的新建议是：酒，越少越对酒的新建议是：酒，越少越好。好。v限制饮酒量，不超过限制饮酒量，不超过12份标准量份标准量/日日（一份标准量为（一份标准量为285ml啤酒，啤酒，375ml生啤，生啤，100ml红酒红酒或或30ml白酒，约含白酒，约含10g酒精）酒精）58糖尿病病人能吃糖尿病病人能吃水果水果吗吗59可以吃，要慎重可以吃，要慎重原则：原则：1.如果能用黄瓜、西红柿、萝卜代替最好。如果能用黄瓜、西红柿、萝卜代替最好。2.最好不要天天吃，要吃则少量，或减少主食最好不要天天吃，要吃则少量，或减少主食1/41/2两。两。3.时间：餐后小时及睡前。时间：餐后小时及睡前。4.时机：血糖小于时机：血糖小于8.0mmol/l。5.选择含糖量低（选择含糖量低（血糖指数血糖指数低）的水果低）的水果。60血糖指数定义血糖指数定义血血糖糖指指数数是是由由加加拿拿大大营营养养学学家家于于1981年年首首次次提提出出,它它是是指指按按进进食食碳碳水水化化合合物物后后2小小时时机机体体血血糖糖反反应应的的大大小小排排列列食食物物的的一一种种方方法法,反反映映了了该该种种食食物物进进入入人人体体后引起血糖应答高低的客观真实情况后引起血糖应答高低的客观真实情况。61影响影响血糖生成指数血糖生成指数的因素的因素1.食物种类食物种类2.生生熟熟度度：成成熟熟的的或或放放置置时时间间较较长长的的（因因糖糖化）比新鲜的水果血糖指数高。化）比新鲜的水果血糖指数高。3.食食物物成成分分：含含膳膳食食纤纤维维、蛋蛋白白、脂脂肪肪多多的的食物血糖指数低。食物血糖指数低。4.加工制作方法：加工制作方法：粥煮的时间越长粥煮的时间越长,血糖指数血糖指数越高。越高。62水果的选择水果的选择v第一级：宜先选用（血糖指数低）第一级：宜先选用（血糖指数低）樱桃、李子、柚子、苹果、梨、鲜桃、樱桃、李子、柚子、苹果、梨、鲜桃、西瓜西瓜v第二级：次选第二级：次选芒果、猕猴桃芒果、猕猴桃v第三级：应少吃第三级：应少吃葡萄、桔子、菠萝葡萄、桔子、菠萝v第四级：尽量不吃第四级：尽量不吃香蕉、葡萄干、柿子干香蕉、葡萄干、柿子干63中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔根据卫生部根据卫生部2007年发布的年发布的中国居民膳食指南中国居民膳食指南,中国人日常饮食结构有如中国人日常饮食结构有如宝塔一样，宝塔一样，分五层。包含每天应摄入分五层。包含每天应摄入的主要食物种类。的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占物在膳食中的地位和应占的比重的比重641.最底层：谷类食物，每人每天应摄入最底层：谷类食物，每人每天应摄入250g-400g2.下数第二层：蔬菜和水果，每人每天应摄入下数第二层：蔬菜和水果，每人每天应摄入300g-500g和和200g-400g3.下数第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人下数第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人每天应摄入每天应摄入125g-225g（鱼虾类（鱼虾类50g-100g，畜、禽，畜、禽肉肉50g-75g，蛋类，蛋类25g-50g）4.下数第四层：奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜下数第四层：奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的的大豆及制品；大豆及制品；5.塔顶：烹调油和食盐，每天烹调油不超过塔顶：烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或或30g，食盐不超过，食盐不超过6g。此外，水是膳食的重要组成部分，在温和气候此外，水是膳食的重要组成部分，在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约（约6杯）。杯）。饮水应少量多次，要主动，饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。不应感到口渴时再喝水。65健康处方健康处方少少吃吃一一两两口口多多动动十十五五分分粮粮食食七七八八两两油油脂脂减减两两成成蔬蔬菜菜八八两两好好奶奶豆豆天天天天有有持持之之以以恒恒做做健健康康体体重重得得66适量运动适量运动67运动新概念运动新概念-由随意运动转变为量化运动疗法由随意运动转变为量化运动疗法(有氧运动有氧运动)v脸色微红，有出汗，但不大汗淋漓。脸色微红，有出汗，但不大汗淋漓。v稍感疲劳，微喘，肌肉酸痛，休息调整后稍感疲劳，微喘，肌肉酸痛，休息调整后可恢复正常。可恢复正常。v运动脉率运动脉率170年龄年龄v如果要求精确则采用最大心率的如果要求精确则采用最大心率的60-85作作为运动适宜心率为运动适宜心率68运动的前提运动的前提体检体检体检体检69运动的形式和强度运动的形式和强度v轻度：步行、下楼梯、广播体操、平地轻度：步行、下楼梯、广播体操、平地踏自行车、太极拳踏自行车、太极拳v中度：缓慢跑、上楼梯、排球、羽毛球、中度：缓慢跑、上楼梯、排球、羽毛球、乒乓球、登山乒乓球、登山70运动注意事项运动注意事项v运动时机：餐后小时运动时机：餐后小时v运动频率：次周运动频率：次周v运动过程：运动过程：准备准备1015分钟分钟活动活动3040分钟分钟调整调整1015分钟分钟71日行一万步日行一万步吃动两平衡吃动两平衡健康一辈子健康一辈子健康处方健康处方72健健康康是是福福7374个人观点供参考，欢迎讨论