压力管理探微员工在职培训01为何需要压力管理02压力管理知识概述03如何进行压力管理04组织压力管理概述目录CONTENTS第1章为何需要压力管理请思考：不管理压力会怎样？实现工作与生活的平衡生活幸福和安宁的人才能保持持续的工作热情，使得事业有成，进而家庭和睦，形成良性循环压力与个人承受力的平衡工作表现疲劳耗竭P点点崩溃压力水平压力管理目标不同的人有不同的压力曲线。压力有积极压力和消极压力之分，压力管理的目的：使压力处于曲线的“最佳区域”即平衡点绩效高峰压力与工作绩效的关系维护身心健康避免极端长期忍受精神压力，生病概率增加3-5倍过劳死、猝死、抑郁症、自杀、焦虑等几乎全都来自于压力2006,，25岁华为员工胡新宇连续加班一月因病不治身亡2006，36岁中兴员工程明出差死亡，疑为“过劳死”2011，普华永道25岁女硕士入职半年猝死，或因过劳2012.4.10-20，深圳120接报16例中青年猝死的病例2013，奥美公司李铮突发心脏病猝死，曾连续加班一个月统计指出：我国每年猝死人数达55万，76%的白领亚健康提升抗压力助职业发展无论是职场新人还是资深老员工，都可以通过科学的压力管理方法，来提升个人的抗压能力，从而实现职业发展的飞跃压力管理知识概述压力源，压力的正面和负面第2章如何理解压力压力是一种主观的感受，是指面对某些事件或环境时在心理上的紧迫感或紧张感压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身心承受压力的强弱程度压力源于物理学术语，指负荷。二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。当刺激事件打破了原有的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。51-70从前养儿防老，现在养儿到老1-3岁，土奶粉有毒，洋奶粉太贵4-6既怕无辜被砍，又怕老师虐待7-12周六奥数英语，周日琴棋书画13-18千军万马独木桥，狭路相逢19-22考研考证考公仆，为了就业23-25必须名牌毕业，至少两年经验26-30加班没日没夜，健康越来越差31-50孩子妻子老子，房子车子票子压力在哪里？压力来自所有年龄层房贷压力中年危机子女求学工作压力工作超压职业不顺人际紧张无法适应社会变革落后时代噪音污染过度拥挤无安全感环境压力社会压力家庭压力压力在哪里？压力来自生活的各个角落自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。标准定得很高、常觉时间不够用、选择牺牲休息、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。不能自我肯定追求完美压力在哪里？压力来自你我的内心深处影响压力强度的因素认知评估对事件的看法，愈是负向与具挑战性，则压力愈大主观喜好事件本身受欢迎或厌恶程度应对能力应对技巧愈佳，压力愈小，压力其实就是来源于你没有能力有效应对的问题可控制性压力事件的可控制性愈小，压力愈大重要程度不同的事情对于不同的人会造成不同的压力可预测性压力事件的可预测性愈小，压力愈大阅读材料：压力效应有一位经验丰富的老船长，当他的货轮卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭遇到了可怕的风暴。水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立刻打开货舱，往里面灌水。“船长是不是疯了，往船舱里灌水只会增加船的压力，使船下沉，这不是自寻死路吗？”一个年轻的水手嘟囔。看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。随着货舱里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依旧猛烈的巨浪对船的威胁却一点一点地减少，货轮渐渐平稳了。船长望着松了一口气的水手们说：“百万吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常是根基轻的小船。船在负重的时候，是最安全的；空船时，则最危险。”压力的正面作用和负面影响压力的正面作用和负面影响感觉剥夺实验有一个著名的“感觉剥夺实验”是这样的：贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学募集了许多大学生志愿者，让这些志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。这种毫无压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿，真不错。而实际情况怎么样呢？大多数志愿者在实验开始后24-36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。在试验期间，他们由惬意的睡眠渐渐变为厌倦和不安，而后开始唱歌、吹口哨和自言自语，直至有幻觉出现。观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；道德和情感准则削弱；感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；短期和长期记忆力减退；精神疲劳，错觉和思维混乱增加。压力的正面作用和负面影响压力过大心理症状心率加快、血压增高身体疲劳，头、颈、肩、背肌肉紧张汗流量增加，恶心，胸闷，头痛睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中皮肤干燥、有斑点和刺痛胃痛、消化不良或溃疡扩散等消化系统问题压力过大生理症状工作懈怠、能力降低，错误率增加放纵自己，自暴自弃没胃口，吃得少，体重迅速下降孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安冒险行为增加，如不顾后果的驾车攻击、侵犯他人，破坏公共财产与家庭和朋友的关系恶化自杀或企图自杀压力过大行为症状压力的正面作用和负面影响03如何进行压力管理压力诊断、缓解、预防、抗压能力提升压力诊断把上述所描述的“压力过大负面影响”的各种症状当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。并根据内外压力来源的各个方面，找出目前我的压力有哪些？我最大的压力是什么？到底是什么压垮了你？如何有针对性的缓解压力？压力诊断通过以下的一个小测试来诊断自我的压力状况。过去一个月内有否出现以下情况？计分方法：从未发生0分，间或发生1分，经常发生2分。1、觉得手上工作太多，无法应付。2、觉得时间不够，所以要分秒必争。3、觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。4、遇到挫败时很易会发脾气。5、担心别人对自己工作表现的评价。6、觉得上司和家人都不欣赏自己。7、担心自己的经济状况。8、有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。9、要借烟酒、药物抑制不安情绪。10、需要借助安眠药去协助入睡。11、与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。12、与人倾谈时，打断对方的话题。13、上床后觉得思潮起伏，还很多事情牵挂。14、太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。16、做事急躁，任性而事后感到内咎。17、觉得自己不应该享乐。0-10分11-15分16分或以上精神压力程度低但可能生活缺乏刺激，较沉闷，做事的动力不高精神压力程度中等虽然有些时候感到压力较大，仍可应付精神压力偏高应反省一下压力来源和寻求解决方法压力诊断n我目前最关切的担忧的事是什么？n改变我命运的事将会是什么？n我想停掉哪些事，不再去做？n我想开始去做或学着去做哪些事？n我能期望怎样的理想未来？n我期望能在此生中达到的目标是什么？n未来几年我必须要做的重要抉择是什么？理清感受，界定压力所在压力诊断压力缓解高压锅为什么要有减压阀？压力锅也有压力限制，压力大就会炸锅，而减压阀的作用就是将较高的压力减小到所需要的合适压力同理，当我们压力大时，首先也要立即启动我们的“减压阀”，先释放部分压力，以避免“炸锅”。每个人都有适合自己的减压阀1、启动减压阀整理办公桌整理办公桌任何东西堆在桌上三个月不被光顾，就应该进行清任何东西堆在桌上三个月不被光顾，就应该进行清理理或存进文件夹，或丢进废纸或存进文件夹，或丢进废纸篓篓呼吸新鲜呼吸新鲜空气空气呼吸新鲜呼吸新鲜空气，空气，可放松可放松大脑，防止压力情绪的形成大脑，防止压力情绪的形成。不要放任负面情绪升级成不要放任负面情绪升级成能压倒你的工作能压倒你的工作压力压力暂时暂时避开压力源避开压力源让自己暂时躲开压力源，去做一下体育运动或者去让自己暂时躲开压力源，去做一下体育运动或者去KTVKTV吼上两嗓子，不知不觉间释放吼上两嗓子，不知不觉间释放压力压力好好好好睡一觉睡一觉每天每天睡眠睡眠4 4个小时的人，比每天睡眠个小时的人，比每天睡眠8 8个小时的人死亡率个小时的人死亡率高高18%18%；每天睡眠少于；每天睡眠少于8 8小时，精神集中程度下降小时，精神集中程度下降3030%找朋友聊天找朋友聊天倾诉倾诉本身就会让你的心情感到本身就会让你的心情感到舒畅，而与舒畅，而与朋友们交换一下朋友们交换一下近况，你会发现，近况，你会发现，自己的事算啥，每个人都有自己的烦恼自己的事算啥，每个人都有自己的烦恼压力缓解1、启动减压阀2、情绪应对学会积极正向的思维方式，养成客观辨证的思维习惯事情原来并没有想象的那么糟糕,还有很多可以回旋的余地。即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会无压人士深信，事情总能朝着所期望的方向发展。所以，总是以最乐观的心情想象最好的结果。需要做的所有事都已经在进展当中，即使遇到麻烦，也一定会以最快的速度重新调整状态压力缓解由负向思维转向正向思维情境一：早上7：00闹钟没响，睡过了头应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法我不能迟到，这将会把我的一整天都弄得一团糟。这不是个大问题，我有办法补上这迟到的30分钟。反应急忙刮胡子，穿好衣服。没吃早饭就离开家。打电话告诉同事他临时请假30分钟。做好上班的准备，并像平常一样吃完早餐。结果急急忙忙离开家。轻轻松松离开家。2、情绪应对压力缓解情境二：早上8：00在路上遭遇堵车应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法为什么那辆卡车不驶入慢车道？真气死我了。我才不会为此而不安，因为我不能为此做些什么。反应猛按喇叭，紧握方向盘，试图超车，然后加速。等待堵塞结束。等待的同时，边放松边听广播；然后按正常速度行驶。结果血压和脉搏升高。到达后工作起来心烦意乱。保持安静与轻松状态。到达后工作起来神清气爽。2、情绪应对压力缓解情境三：上午10：00同事对我的工作错误大发雷霆应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法我不能容忍这个傲慢无礼的家伙。这样忍耐他使我大为恼火，我还怎么完成工作？他生气也有道理。在这个问题变得更严重之前应认真处理好这个问题。反应表面上有礼貌，但言语行为显示出没有耐心和不满。放松而又认真地倾听，同时考虑如何处理这类问题。保持冷静与风度。结果同事仍怒气难消。A先生被惹怒了而没能处理好日程上重要的事情。同事怒气已消。他感谢B先生听他讲完。B先生也很高兴地顺利处理问题。2、情绪应对压力缓解情景四：中午午休应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法真累啊，什么时候能从这样繁忙的工作中摆脱出来啊。又不能午休了，怕是今天晚饭也要耽搁了！孔子曰：中午不睡，下午崩溃。像往常一样午休，午休后我就会恢复了精力。当我让自己心态放松时，我会工作得更好。反应边工作边在办公室吃午餐。找不到所需要的文件。打电话找人，但人又不在。在公园漫步20分钟。然后在里面吃完午餐。结果由于恼怒，在工作中屡犯错误。恢复到良好状态。能迅速地恢复头脑清醒，继续工作。2、情绪应对压力缓解情境五：晚上11：00睡觉时间应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）想法为什么我不能做得更多呢？我让自己和家人感到失望。这真是愉快的一天。很高兴我防止了一些潜在问题的发生。反应难以入眠，失眠两小时。迅速入眠。结果早晨睡醒后精疲力竭而又郁闷。早上：神清气爽而又愉快。2、情绪应对压力缓解整天生活在焦虑之中，不如马上行动兵来将挡、水来土掩，问题来了莫怕攻克它；骨头太硬莫怕啃下它努力争取以最有效的方式处理外界要求，将负面压力转为正面动力由抱怨担心转向解决问题3、问题应对压力缓解对于可以克服的困难，摆正心态，鼓足勇气去面对3、问题应对压力缓解按计划实施方案讲究策略和技巧根据实施结果随时调整计划积极乐观的态度一往直前的勇气分析压力事件制定解决方案问题应对压力缓解3、问题应对压力缓解对实在无法达成的目标或要求，无需勉强，让自己活的洒脱一些，则压力自然随风而逝若已完全尽力短期内问题仍无起色，表示问题本身处理难度甚高，需坚忍不拔的斗志或放弃自己无法控制的事情，就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力对于无法逾越的障碍，无法控制之事，放弃是另一种明智的选择阅读材料：小闹钟的恐惧一只新组