调整心态，轻松应考调整心态，轻松应考提高心理素质，成为合格人才提高心理素质，成为合格人才 合肥师范学院合肥师范学院 教育系教育系 李群李群 考试三种状态描述考试三种状态描述 考试状态考试状态 通俗描述通俗描述 行为表现行为表现 心理学归因心理学归因 失常发挥 考砸了 注意涣散 怵考焦虑 记忆丧失 思维混乱 正常发挥 考好了 注意集中 自信镇定 记忆有效 思维清晰 超常发挥 考绝了 聚精会神 心理流畅 记忆敏捷 思维畅通 耶基思耶基思多德森法则多德森法则 （Yerkes-Dodson Law） n 各种活动都存在动机的最佳水平。动机不足或动机过分强烈，都会使工作效率下降。所以，适度的焦虑是所以，适度的焦虑是考试成功的保障。考试成功的保障。 工工作作效效率率焦焦 虑虑 程程 度度低低高高高高适中适中埃蒙斯：历史又重演了埃蒙斯：历史又重演了 妻子在安慰他 第一部分第一部分考试焦虑综合症的表现考试焦虑综合症的表现 及其危害及其危害考试综合症的表现和危害考试综合症的表现和危害1、生理上的表现：生理上的表现：食欲不振、失眠、身体不适、腰酸背痛肚子疼，甚至写字手发抖、有时浑身冒冷汗等等；2、情绪上的表现：情绪上的表现：烦躁不安、心神不定、易发怒、甚至无缘无故跟别人过不去；3、认知上的表现：认知上的表现：注意力不能集中、记忆力下降、思维混乱不通畅 08年6月7日，语文考试中，滁州二中考点一位女生因过度紧张而晕倒。现场工作人员当即采取应急救护，在大家的共同努力下，考生恢复后进入特殊考场继续应试。 危害：危害：n直接影响到考试成绩直接影响到考试成绩 调查发现：由于心态不好造成调查发现：由于心态不好造成的失分，平均为的失分，平均为60分，多的可达分，多的可达到到120分。分。 为什么会产生这些症状？为什么会产生这些症状？n考生的心理素质较差考生的心理素质较差n调查显示：调查显示： 中学生有焦虑症倾向中学生有焦虑症倾向49.82， 胆怯、自卑占胆怯、自卑占37.83， 神经衰弱占神经衰弱占32.11， 有抑郁倾向占有抑郁倾向占24等。等。n一位高二学生的强迫念头：一位高二学生的强迫念头：“现在不能现在不能玩，将来会玩出水平的。玩，将来会玩出水平的。” 第二部分第二部分 考试心理调适考试心理调适 及其心理素质的提高及其心理素质的提高n2000年，中国科学院心理研究所王极盛年，中国科学院心理研究所王极盛教授对当年考入北大的全国教授对当年考入北大的全国51状元进行状元进行了追踪调查，分析出有了追踪调查，分析出有20多种因素影响多种因素影响高考结果，排在第一到第五位的因素是高考结果，排在第一到第五位的因素是：n考场心态、考前心态、学习方法、考场心态、考前心态、学习方法、学习基础、学习态度。学习基础、学习态度。n有实力是前提，但不是结果。有实力是前提，但不是结果。n只有良好的心理素质才能让你的只有良好的心理素质才能让你的实力结出胜利的果实。实力结出胜利的果实。n高考打的是心理战高考打的是心理战 心理流畅n n流畅心理状态是不知不觉到来的，当一名考生在考试中能够做到得心应手、聚精会神，头脑中想的全部是与考试发挥有关的事情，他就处于流畅状态。 心理调适心理调适 n坚定的高考信念相信自己的能力相信自己的能力与实力，相信自己会尽力而为的；与实力，相信自己会尽力而为的；n可贵的平常心态保持平常心理，保持平常心理，专注事情本身；专注事情本身；n有效的抗挫对策面对模考和高考面对模考和高考中的挫折，永不放弃；中的挫折，永不放弃；n积极的心理暗示不断地磨练出一不断地磨练出一套对自己行之有效的心理暗示方法；套对自己行之有效的心理暗示方法；n简便的放松方法掌握并坚持训练掌握并坚持训练有效而又简便的身心放松动作。有效而又简便的身心放松动作。 首先，要树立坚定的信心首先，要树立坚定的信心 “战略上藐视它，战术上重视它战略上藐视它，战术上重视它”王瀛王瀛-上海上海2001年的文科状元年的文科状元 初中时期的王瀛是初中时期的王瀛是“问题学生问题学生”，成绩，成绩在在 班上倒数几名；班上倒数几名； 高二的王瀛全年级高二的王瀛全年级500多名学生仅排在多名学生仅排在350名左右，还有早恋倾向；名左右，还有早恋倾向； 高考前四个月，王瀛开始反思，奋起直高考前四个月，王瀛开始反思，奋起直追；高考追；高考549分（满分分（满分600分，分，708分）分） 王瀛成功的经验：信念方法王瀛成功的经验：信念方法 只要抓住占总分只要抓住占总分80的基础题和中的基础题和中档题，考试就能稳操胜券；档题，考试就能稳操胜券； 真正的失败是把会做的结果做错了真正的失败是把会做的结果做错了或想不起来了。或想不起来了。 考试中自信心储值四要诀 少想自己少想自己少想自己少想自己没没没没有作出的有作出的有作出的有作出的题题题题有多少有多少有多少有多少, , , , 多想自己已作出的多想自己已作出的多想自己已作出的多想自己已作出的题题题题有多少。有多少。有多少。有多少。 少想自己比別人作少想自己比別人作少想自己比別人作少想自己比別人作题题题题慢慢慢慢, , , , 多想自己比別人作多想自己比別人作多想自己比別人作多想自己比別人作题题题题更仔更仔更仔更仔细细细细。 少想自己考不上大学少想自己考不上大学少想自己考不上大学少想自己考不上大学该该该该怎么办怎么办怎么办怎么办, , , , 多想自己有多想自己有多想自己有多想自己有没没没没有尽最大努力。有尽最大努力。有尽最大努力。有尽最大努力。 少少少少东东东东张西望张西望张西望张西望, , , , 多默多默多默多默诵诵诵诵自我暗自我暗自我暗自我暗示示示示语。语。语。语。其次，保持一颗平常心其次，保持一颗平常心 美国著名作家彭姆贝克撰文：美国著名作家彭姆贝克撰文：“好胜好胜”诚可贵，诚可贵，“平常平常”价更高。价更高。 平常心并不意味着平常心并不意味着“不求上进不求上进”，而是以正常，而是以正常的心态看待优秀的同伴。的心态看待优秀的同伴。 在迎考中练就一颗宽容心。在迎考中练就一颗宽容心。 未来真正的赢家不一定是考试好的人，而一定未来真正的赢家不一定是考试好的人，而一定是高情商的人。是高情商的人。 从从“何冲夺冠，程菲失误何冲夺冠，程菲失误” 看平常心看平常心 绰号绰号“难度王难度王”的的3米板冠军何冲，米板冠军何冲，其其五个动作难度系数达五个动作难度系数达20.2，超过了所有选手。，超过了所有选手。跳水有跳水有“一秒钟艺术一秒钟艺术”之称，运动员在一刹之称，运动员在一刹那时间里要完成若干动作。令人赞叹的是，那时间里要完成若干动作。令人赞叹的是，何冲的结束动作何冲的结束动作“向前翻腾两周半转体三周向前翻腾两周半转体三周屈体屈体”，难度系数高达，难度系数高达3.8，他一丝不苟完，他一丝不苟完美完成，得到了美完成，得到了102.60的高分。赛后他解释的高分。赛后他解释原因：没有紧张，把技术正常发挥出来了。原因：没有紧张，把技术正常发挥出来了。 程菲输在程菲输在“程菲跳程菲跳”上上 她曾经连续三年夺得世她曾经连续三年夺得世锦赛跳马冠军。在首跳得分锦赛跳马冠军。在首跳得分第一后，却在自己的看家绝第一后，却在自己的看家绝技技“程菲跳程菲跳”上出现重大失上出现重大失误，跪在垫子上，仅获铜牌。误，跪在垫子上，仅获铜牌。之后，又在原来看好的自由之后，又在原来看好的自由体操比赛中因落地时摔倒名体操比赛中因落地时摔倒名列第七。她过后在解释原因列第七。她过后在解释原因时说：时说：“确实很渴望得到这确实很渴望得到这两块金牌两块金牌”“紧张了紧张了”。 从从心心理理学学的的角角度度看看，在在体体育育竞竞赛赛里里，所所谓谓平平常常心心，是是指指在在激激烈烈的的竞竞赛赛活活动动中中，使使自自己己放放松松，保保持持适适度度兴兴奋奋，避避免免过过分分紧紧张张的的一一种种能能力力。有有平平常常心心者者，在在竞竞赛赛中中能能够够做做到到全全神神贯贯注注，把把注注意意力力集集中中在在技技术术动动作作、运运动动环环境境以以及及整整体体配配合合等等上上面面，排排除除与与竞竞赛赛无无关关的的一一切切杂杂念念。心心理理学称之为学称之为“以事情为中心。以事情为中心。” 反反之之，缺缺乏乏平平常常心心，在在竞竞赛赛中中有有患患得得患患失失，注注意意力力分分散散，过过度度兴兴奋奋，临临阵阵怯怯场场，不不断断有有消消极极的的意意念念干干扰扰等等，心心理理学学称之为称之为“以自我为中心。以自我为中心。” （赵王驾车的故事）（赵王驾车的故事） 进取心与平常心进取心与平常心 著名乒乓球运动员邓亚萍著名乒乓球运动员邓亚萍说：她平时说：她平时训练，不断地鼓励自己拿冠军，而一临近比训练，不断地鼓励自己拿冠军，而一临近比赛，就多想一些平常心。看来她很会调整自赛，就多想一些平常心。看来她很会调整自己的心理，怪不得她的最佳状态能如此长久己的心理，怪不得她的最佳状态能如此长久不衰。在她身上，充分体现了心理素质对于不衰。在她身上，充分体现了心理素质对于运动成绩的作用。运动成绩的作用。 缺乏进取心的所谓“平常心”，是一种麻木、萎缩、不思进取的状态；缺乏平常心的进取心，则往往会人格膨胀或心理失控。 所谓最佳心理状态，也就是进取心和平常心和谐而统一的一种状态。它们如鹰之双翼，缺一不可。 双翼健壮，则可搏击长空。杨长涌杨长涌2000年全国考试山西省文科第年全国考试山西省文科第一名一名北京大学光华管理学院财经专业北京大学光华管理学院财经专业 临近高考时要有一顆平常心，拋开一切杂念与烦恼。心理素质的好坏占70%，实力只占30%。n n迎考中真正磨练的功夫是心态。迎考中真正磨练的功夫是心态。n n考场上真正较量的对手是自己。考场上真正较量的对手是自己。n n答卷上真正追求的目标是发挥。答卷上真正追求的目标是发挥。n n 人生中真正决胜的能力是情商。人生中真正决胜的能力是情商。第三，面对挫折，越挫越勇第三，面对挫折，越挫越勇n模考的作用：一是模考的作用：一是“热身热身”作用；而是作用；而是熟悉考试题型。熟悉考试题型。n模考对预测高考有一定参考价值，但模考对预测高考有一定参考价值，但“塞翁失马，焉知非福塞翁失马，焉知非福”n1、分析试卷；、分析试卷；n2、制定改进的学习计划；、制定改进的学习计划；n3、化暂时的挫折为奋进的动力、化暂时的挫折为奋进的动力邢自邢自强强 2000200020002000年全国考试安徽省文科第一名年全国考试安徽省文科第一名年全国考试安徽省文科第一名年全国考试安徽省文科第一名北京大学经济学院经济专业北京大学经济学院经济专业北京大学经济学院经济专业北京大学经济学院经济专业n n我这次考试，第一门语文觉得没有考好，我这次考试，第一门语文觉得没有考好，走出考场后很懊丧，可是我想：走出考场后很懊丧，可是我想：“以后以后四门课都是我的强项，我把强项考好了，四门课都是我的强项，我把强项考好了，就可以弥补我语文考试的不足。就可以弥补我语文考试的不足。”我调我调整了心态，后四门课都发挥得很好，后整了心态，后四门课都发挥得很好，后来才知道，我的语文考了来才知道，我的语文考了130多分。多分。刘刘洋洋洋洋2000年全国高考四川省文科第一年全国高考四川省文科第一名名 北北京大学光华管理学院金融学专业京大学光华管理学院金融学专业 平时我的数学特好，我考数学平时我的数学特好，我考数学却却有有两两道道大大题题沒做完整，我爸说沒事，高考是五沒做完整，我爸说沒事，高考是五科平衡的，不是一门就能決定的。当时科平衡的，不是一门就能決定的。当时我就调节了一下心态，下午考历史的时我就调节了一下心态，下午考历史的时候我就轻裝上候我就轻裝上阵阵，第二天的英语还考上，第二天的英语还考上了一个全省了一个全省单单科第一。科第一。 一模二模又三模，一模二模又三模， 磨来磨去意志多；磨来磨去意志多； 一本二本或三本，一本二本或三本， 本本都有好前程；本本都有好前程； 学能心态加梦想，学能心态加梦想， 幸福人生有你享。幸福人生有你享。 第四，学会积极的自我暗示第四，学会积极的自我暗示 暗示可极大地诱暗示可极大地诱发人的潜能。发人的潜能。 著名心理学家巴著名心理学家巴甫洛夫指出：甫洛夫指出：“暗示暗示是人类最简化、最经是人类最简化、最经典的条件反射。典的条件反射。” 考生通常易出现的消极暗示考生通常易出现的消极暗示n“我没有考上大学，那我的一生就完蛋了。” n“第一门就考砸了，这次高考肯定完蛋了！”n拿到卷子后急于看最后的大题，一看是自己平时很怵的类型，就对自己说：“完蛋了。”0404年雅典奥运会网球女双冠军：李婷、孙甜甜年雅典奥运会网球女双冠军：李婷、孙甜甜 符教授的心理训练 第一次心理训练，符明秋做了表象训练的对比实验。第一次心理训练，符明秋做了表象训练的对比实验。她让队员们闭上眼睛，不停地做消极心理暗示：她让队员们闭上眼睛，不停地做消极心理暗示：“你你今天感觉不好，很累，很疲惫，根本就不想参加就要今天感觉不好，很累，很疲惫，根本就不想参加就要面临的测试，你全身无力，精神不振，但令你厌倦的面临的测试，你全身无力，精神不振，但令你厌倦的“引体向上引体向上”测验马上就要开始了测验马上就要开始了,准备准备-开始开始”第二天做积极心理暗示：第二天做积极心理暗示：“这是你盼望已久的测试，这是你盼望已久的测试，你今天感觉特别好，浑身上下有使不完的劲，觉得测你今天感觉特别好，浑身上下有使不完的劲，觉得测试试“引体向上引体向上”是件轻而易举的事是件轻而易举的事，准备，准备-开始开始”测试的结果让队员们目瞪口呆：两次同样时间测试的结果让队员们目瞪口呆：两次同样时间的测试结果，成绩居然相差的测试结果，成绩居然相差10多个多个! 这就是心理学的力量! 符明秋教授和队员中国代表团团长袁伟民闻之欣然夸奖道：中国代表团团长袁伟民闻之欣然夸奖道：“两个小姑娘打疯了！” 符教授的心理训练 “ 每个运动员毕生都在追求一种身心合每个运动员毕生都在追求一种身心合一的忘我境界，心理学上叫做一的忘我境界，心理学上叫做流畅状态，它能让你冲破极限，创造奇，它能让你冲破极限，创造奇迹迹! 这就叫超常发挥！ - 符明秋符明秋北京奥运中国第一金北京奥运中国第一金 中国举重队中国举重队陈燮霞陈燮霞！ 能够代表中国夺得北能够代表中国夺得北京奥运会首枚金牌真的很京奥运会首枚金牌真的很开心，哈哈，到现在心里开心，哈哈，到现在心里还很激动呢！其实对手还很激动呢！其实对手的实力都是差不多的，只的实力都是差不多的，只是她们没有发挥出来而已，是她们没有发挥出来而已，而我则没有什么压力，发而我则没有什么压力，发挥的比较好。很多人都非挥的比较好。很多人都非常好奇我每次比赛一出场常好奇我每次比赛一出场时就大声喊，都想知道我时就大声喊，都想知道我喊的是什么，还说我一喊喊的是什么，还说我一喊对手就吓坏了，对手就吓坏了，这就是树立信心的一种方式！这就是树立信心的一种方式！ 哈哈，我觉得哈哈，我觉得很有意思。其实我很有意思。其实我喊的也没有什么特喊的也没有什么特别的，就只是简单别的，就只是简单的的“加油加油”二字。二字。不止在比赛现场，不止在比赛现场，在训练当中我也是在训练当中我也是这样喊的，这样喊的， 其实，我能够取得这个好成绩，不仅仅是我树立了信心，我觉得和前期训练时教练帮我减压也是有很大的关系的。 在奥运会之前，教练会叫队医跟我一起散步，除此之外，还会带我去唱歌，这也是一种放松的好方法。我其实是个挺内向的人，所以教练常常要“逼”着我开口。我最爱的歌曲是千千阙歌，平时唱的时候唱得最多的就是这首歌了。霞霞的空间霞霞的空间 2008年年08月月09日日 星期六星期六 16:41 大赛前菲尔普斯挂着大赛前菲尔普斯挂着iPod在听什么曲子在听什么曲子 ？ 据美国媒体据美国媒体报道，菲尔普斯报道，菲尔普斯的的iPod中的曲子中的曲子都是都是Hip-hop。英文中英文中Hip是臀是臀部，这是美国黑部，这是美国黑人的一种街头说人的一种街头说唱文化，中文译唱文化，中文译为为“嘻哈嘻哈”。 Yes, Im the best! I know the game is crazy, its more crazy than its ever been 。 I know the game like Im reffing it。 Im Me 合理宣泄积极暗示合理宣泄积极暗示一个拳击冠军的诞生 格雷格雷（Aurias GlayAurias GlayAurias GlayAurias Glay）小的时候小的时候, , 家人给他家人给他买买了一部自行车了一部自行车, , 他每天都骑车周游他每天都骑车周游, , 乐此不倦。乐此不倦。有一天有一天, , 他他将将自行车存放在警察局门口没上锁自行车存放在警察局门口没上锁, , 不想出来后发现他的新车被人偷走了不想出来后发现他的新车被人偷走了, , 气得他气得他直直跺跺脚。沮丧之余脚。沮丧之余, , 他的警察朋友提出教他击拳他的警察朋友提出教他击拳, , 并告诉并告诉格雷每遇到一个对手格雷每遇到一个对手, , 就把就把他想象成偷车之人他想象成偷车之人。格雷格雷格雷格雷就就是是在这样的自在这样的自我暗示中越战越勇我暗示中越战越勇, , 直直至夺得美国乃至世界的拳至夺得美国乃至世界的拳击冠军。击冠军。我是最棒的！我是不可战胜的！我就是冠军！积极暗示的威力积极暗示的威力格雷后来给自己改了一个格雷后来给自己改了一个新名字，新名字，叫作叫作默罕默德默罕默德.阿里阿里他是公认的世界上最伟大他是公认的世界上最伟大的拳击运动员。的拳击运动员。用积极的暗示取代消极的暗示n情景想象或动作暗示情景想象或动作暗示n音乐暗示音乐暗示n服装暗示服装暗示 n语言暗示语言暗示 坚持就是胜利！坚持就是胜利！人生难得几回搏！人生难得几回搏！首都体育学院运动心理学教授刘淑慧为奥运冠军做心理暗示刘淑慧为奥运冠军做心理暗示n n刘教授为奥运冠军做心理训练，给王义刘教授为奥运冠军做心理训练，给王义夫的暗示语是夫的暗示语是“得意淡然，失意泰得意淡然，失意泰然然”。n n给蔡亚林的暗示语是给蔡亚林的暗示语是“没有人能击败没有人能击败你，除了你自己！你，除了你自己！” 第五，学会自我调节，提高复习效率第五，学会自我调节，提高复习效率n考前一个月调整生物钟，将最佳状态调考前一个月调整生物钟，将最佳状态调整到白天考试时段；整到白天考试时段；n复习阶段也应做到有张有弛，劳逸结合；复习阶段也应做到有张有弛，劳逸结合；n学会几种简单易行的心理调节方法：学会几种简单易行的心理调节方法：n做深呼吸放松法、回想曾经成功时感受、做深呼吸放松法、回想曾经成功时感受、 积极自我暗示法、合理宣泄法、音乐暗积极自我暗示法、合理宣泄法、音乐暗示（最好是具有舒缓心灵的轻音乐）。示（最好是具有舒缓心灵的轻音乐）。 放松语言暗示情景冥想放松语言暗示情景冥想n我的身体已经放松，我我的身体已经放松，我的心跳规律而有力，的心跳规律而有力，n我的呼吸通畅、平稳，我的呼吸通畅、平稳，不必费力，不必费力，n我相信自己，热爱生命，我相信自己，热爱生命，n我尊重他人，关爱朋友，我尊重他人，关爱朋友，n我相信我是最好的，我相信我是最好的，n我的路会越走越宽。我的路会越走越宽。 可配合音乐可配合音乐我正漫步在风景如画的山间，我荡漾在平静的湖面上，微风拂面，令我神清气爽，波光鳞鳞，让我感到生活的 美好，我记忆清晰，思维流畅，我全神贯注，专心致志，我一定能战胜高考，超常发挥，我一定要表现出最好的自己！触摸放松法触摸放松法 n1、抚摸你的脸部、抚摸你的脸部n2、抚摸前额、手臂及手掌、抚摸前额、手臂及手掌n3、按压手掌、按压手掌杨春宇杨春宇 20002000年全国考试黑龙江省年全国考试黑龙江省理科状元理科状元 进入一个比较陌生的环境，而且是高考，心里面确实有一些紧张。怎么解决？我很多年前看过一个缓解紧张压力的办法。我给大家先口头叙述一下这个动作。先单手，你用手掌把耳朵捂住，四指贴在脑后，然后轻轻地按照心脏跳动的节拍（一分钟八十几次这种频率），扣击你的后脑。耳朵里面只能听见自己手掌拍的这种声音。通过这种方式，分散了一下注意力，暂时把紧张情绪缓解一下。 复习迎考中追求的是复习迎考中追求的是效率效率1、扬长避短：在学习疲劳或烦躁时，暂时、扬长避短：在学习疲劳或烦躁时，暂时放下当前的复习，代之以感兴趣的内容；放下当前的复习，代之以感兴趣的内容；2、劳逸结合：复习四五十分钟，活动或休、劳逸结合：复习四五十分钟，活动或休息一二十分钟，不要打疲劳战；息一二十分钟，不要打疲劳战；3、制定有效的复习策略：目标具体明确、制定有效的复习策略：目标具体明确、适合自己特点、以考纲为准绳、以教科适合自己特点、以考纲为准绳、以教科书为基础、强弱搭配、文理交错。书为基础、强弱搭配、文理交错。 (最后的冲刺）最后的冲刺） 世界马拉松冠军山田本一世界马拉松冠军山田本一 “凭智慧凭智慧战胜对手战胜对手” n蔬菜水果鱼肉蛋n营养均衡要全面n学会放松脑清新n劳逸结合常发展你不能左右天气，但你可以转变心情；你不能左右天气，但你可以转变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能操纵别人，但你可以掌控自己；你不能操纵别人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以善用今天；你不能预知明天，但你可以善用今天；你不能样样胜利，但你可以事事尽心。你不能样样胜利，但你可以事事尽心。 61 以上有不当之处，请大家给与批评指正，以上有不当之处，请大家给与批评指正，谢谢大家！谢谢大家！