幸福快乐幸福快乐 健康第一健康第一有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！不管不管不管不管您有多忙，建议您抽您有多忙，建议您抽您有多忙，建议您抽您有多忙，建议您抽1010分钟时间把这个文件看完！分钟时间把这个文件看完！分钟时间把这个文件看完！分钟时间把这个文件看完！前言尊敬的领导和亲爱的同事们：尊敬的领导和亲爱的同事们： 健康是最宝贵的财富。近几年，白领人群健康甚至生命受健康是最宝贵的财富。近几年，白领人群健康甚至生命受损事件多次发生。为了增强健康意识和增加健康知识，我收集了损事件多次发生。为了增强健康意识和增加健康知识，我收集了一些资料，借新年来临之际，奉献给各位，希望有所帮助。一些资料，借新年来临之际，奉献给各位，希望有所帮助。 该资料中第一部分是传说来自于中南海的健康秘笈；第二该资料中第一部分是传说来自于中南海的健康秘笈；第二部分是办公室保健知识；第三部分是关于睡眠，特别为经常熬夜部分是办公室保健知识；第三部分是关于睡眠，特别为经常熬夜的运行值班兄弟们准备了怎样减轻熬夜对健康的伤害；第四部分的运行值班兄弟们准备了怎样减轻熬夜对健康的伤害；第四部分是心理健康，对于处在工作重压之下的同事会有所帮助；第五部是心理健康，对于处在工作重压之下的同事会有所帮助；第五部分是日常生活中对健康影响的大忌。分是日常生活中对健康影响的大忌。 祝愿各位领导和同事们都拥有健康的身心和充沛的精力！祝愿各位领导和同事们都拥有健康的身心和充沛的精力！ 目录中南海健康秘笈中南海健康秘笈办公室保健办公室保健睡眠与健康睡眠与健康心理保健心理保健日常生活健康大忌日常生活健康大忌这是来自这是来自中中南海南海的的健康秘笈健康秘笈这是一位科学家给国家领导人的忠言。日理万这是一位科学家给国家领导人的忠言。日理万机的领导人曾放下手头工作，认真研读，并传机的领导人曾放下手头工作，认真研读，并传于部下和亲朋好友。于部下和亲朋好友。身价亿万的富翁，面对此书如获至宝。身价亿万的富翁，面对此书如获至宝。 为了提高国家领导人的健康水平，卫生部为了提高国家领导人的健康水平，卫生部特派全国心血管防治领导小组副组长洪昭光特派全国心血管防治领导小组副组长洪昭光教授在中南海给国家领导人作了一场教授在中南海给国家领导人作了一场“生活生活方式与健康老龄化和心血管病方式与健康老龄化和心血管病”问题专题报问题专题报告会，深受好评。随后又给国务院各部委办告会，深受好评。随后又给国务院各部委办局领导作了多场这样的报告，引起轰动。局领导作了多场这样的报告，引起轰动。 洪洪昭昭光光教教授授长长期期从从事事心心血血管管病病防防治治研研究究工工作作，具具有有丰丰富富的的实实践践经经验验和和较较高高的的理理论论造造诣诣，是是国国内内外外医医学学界界的的知知名名学者和心血管、高血压病预防治疗方面的知名专家。学者和心血管、高血压病预防治疗方面的知名专家。资料背景资料背景资料背景资料背景 醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟； 坐起来又坐半分钟；坐起来又坐半分钟； 两条腿下垂在床沿又等半分钟。两条腿下垂在床沿又等半分钟。 经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。 健康健康三个半分钟三个半分钟 健康三健康三个半小时个半小时 首先，首先，每天早上起来运动半小时每天早上起来运动半小时，跑跑步，不能少于一公跑跑步，不能少于一公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。 其次，其次，中午睡上半小时，中午睡上半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛，老年人更是需要补充睡眠，小时，下午上班，精力特别充沛，老年人更是需要补充睡眠，因为晚上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。因为晚上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。 第三，第三，晚上晚上6 6至至7 7时慢步行走半小时时慢步行走半小时，晚上睡得香，可减少，晚上睡得香，可减少心肌梗塞高血压发病率。心肌梗塞高血压发病率。 我们要充分认识到现在各种各样的病，归根到底就是生活方式不文我们要充分认识到现在各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果我们坚持明造成的，如果我们坚持文明健康的生活方式文明健康的生活方式，就可以不得病。，就可以不得病。 请记下四句话，十六个字：请记下四句话，十六个字：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 这四句话，十六个字，能使高血压减少这四句话，十六个字，能使高血压减少55%55%，脑中风、冠心病减少，脑中风、冠心病减少75%75%，糖尿病减少，糖尿病减少50%50%，肿瘤减少，肿瘤减少1/31/3，平均寿命延长，平均寿命延长1010年以上，而且不花什年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。健康的四大基石健康的四大基石合理膳食怎么办呢？两句话，十个字：合理膳食怎么办呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这二句话十个字，那就是科学的合理的膳食。健康是自记住这二句话十个字，那就是科学的合理的膳食。健康是自己的事，健康面前人人平等，遵循健康规律，一生平安；违己的事，健康面前人人平等，遵循健康规律，一生平安；违背健康规律，肯定碰得头破血流；就是国王、皇帝一样死得背健康规律，肯定碰得头破血流；就是国王、皇帝一样死得比百姓还快，因为违背健康规律，比百姓还快，因为违背健康规律，健康面前人人平等健康面前人人平等，不以，不以财富地位而有所变化。财富地位而有所变化。健康第一大健康第一大基石基石合理膳食合理膳食 什么叫什么叫“一一”呢？呢？ 一袋牛奶拯救一个民族一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶每天一袋牛奶 中国人差不多中国人差不多99%99%缺钙，缺钙什结果呢？缺钙，缺钙什结果呢？ 第一第一骨疼骨疼；第二；第二龟背龟背；第三；第三骨折骨折正常人每天需要正常人每天需要800800毫克钙，而我们的饮食里仅有毫克钙，而我们的饮食里仅有500500毫克，毫克，缺少缺少300300毫克毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。“二二”是什么意思呢是什么意思呢二是二是 二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？多，其实不用这么减肥，怎么办呢？近来科学家提出一句话减肥：近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康饭前喝汤，苗条健康广东人特别爱喝老虎汤，饭前一喝汤，神经反射到脑盖，脑广东人特别爱喝老虎汤，饭前一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要饭前喝汤，就能使食欲中枢下降盖有食欲中枢，只要饭前喝汤，就能使食欲中枢下降 瘦人要变胖，饭后喝汤瘦人要变胖，饭后喝汤 胖人想变瘦，饭前喝汤胖人想变瘦，饭前喝汤“三三”是什么意思呢？是什么意思呢？三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多死得越快。我们三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多死得越快。我们 知知道人有三十二颗牙齿，其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗道人有三十二颗牙齿，其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食为主，适当是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食为主，适当吃肉。吃肉。那么什么蛋白质最好？那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好。鱼类蛋白质好。植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综症。女特别好，可减轻更年期综症。“四四”是什么意思呢？是什么意思呢？四句话：有粗有细四句话：有粗有细 不甜不咸不甜不咸 三四五顿三四五顿 七八分饱。一七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯，吃饭七个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯，吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。八分饱，记住这句话就可以延年益寿。 有这样一个实验：有这样一个实验：100100只猴子随它吃饱，只猴子随它吃饱，100100只猴子七八分饱，定量供应，结只猴子七八分饱，定量供应，结果呢？果呢？1010年下来，年下来，100100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下冠心病多，高血压多，死得多，只剩下5050只。另外只。另外100100只苗只苗条、健康，精神好得多，很少生病条、健康，精神好得多，很少生病 中国有句老话：中国有句老话：若要身体安，三分饥和寒若要身体安，三分饥和寒美国有个很著名的作家说：美国有个很著名的作家说：吃饭七八分饱吃饭七八分饱，意，意思是是说：思是是说：当你离开饭桌时还有点饿，还想吃。当你离开饭桌时还有点饿，还想吃。 就是就是500500克蔬菜和水果。克蔬菜和水果。人生最大的痛苦是癌症，怎么能不得癌症呢？八两人生最大的痛苦是癌症，怎么能不得癌症呢？八两蔬菜二两水果，经常吃点这个预防癌症最好。蔬菜二两水果，经常吃点这个预防癌症最好。这就是一、二、三、四、五。这就是一、二、三、四、五。“五五”是什么意思呢？是什么意思呢？什么叫红、黄、绿、白、黑什么叫红、黄、绿、白、黑“红红”是一天一个西红柿，是一天一个西红柿，特别提醒男士，一天一个西红柿，特别提醒男士，一天一个西红柿，前列腺癌减少前列腺癌减少45%45%。可少量喝点红葡萄酒或绍兴酒、米酒，喝酒可少量喝点红葡萄酒或绍兴酒、米酒，喝酒千万千万不要喝多。不要喝多。“黄黄”是什么意思呢？是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素中国人膳食缺少维生素A A ，缺维生素，缺维生素A A有什么表现呢？有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼睛发花，视力模糊。含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、眼睛发花，视力模糊。含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜“绿绿”是什么意思呢？是什么意思呢？绿茶绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，因为我们这我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿；里很多人茶寿； 这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。“白白”是什么意思呢？是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片燕麦粉、燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫今年晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫今年101101岁，每早早上喝岁，每早早上喝燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。通便、减肥特别好。什么叫红、黄、绿、白、黑什么叫红、黄、绿、白、黑黑是什么意思？黑是指黑木耳。黑是指黑木耳。它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。不易得脑血栓，也不易得冠心病。什么叫红、黄、绿、白、黑什么叫红、黄、绿、白、黑什么运动最好？什么运动最好？走路是世界上最好的运动。走路是世界上最好的运动。要做到三个字：要做到三个字：三、五、七。三、五、七。什么叫什么叫“三三”？ 最好一次三公里三十分钟以上。最好一次三公里三十分钟以上。什么叫什么叫“五五”？ 一个礼拜最少运动一个礼拜最少运动5 5次。次。什么叫什么叫“七七”？ 每分钟心跳次数加自己年龄等于每分钟心跳次数加自己年龄等于170170。健康第二大基石健康第二大基石适量运动适量运动 抽烟不好就不要说了，如果能戒烟抽烟不好就不要说了，如果能戒烟一定要戒烟。一定要戒烟。 戒不了烟的，一天不超过戒不了烟的，一天不超过4 4支烟。支烟。 健康第三大基石健康第三大基石戒烟限酒戒烟限酒健康第四大基石健康第四大基石心理平衡心理平衡心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。人只要有个良好的心态，人体有很大的抗人只要有个良好的心态，人体有很大的抗病能力。病能力。精神一崩溃，全完了。精神一崩溃，全完了。一个哲学家讲过：一个哲学家讲过： 生活象镜子，你笑他也生活象镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。笑，你哭他也哭。 如果心态好，世界上一切都变得很美好。如果心态好，世界上一切都变得很美好。 比比如如我我今今天天很很高高兴兴，全全心心身身都都很很轻轻松松，走走到到马马路路上上，看看到到阳阳光光明明媚媚，蓝蓝天天更更蓝蓝，空空气气很很清清新新，满满大大街街的的人人都都很很高高兴兴，其其实实我我个个人人高高兴兴就就感感到到世世界界很很美美好好；我我自自己己不不高高兴兴啊啊，心心里里很很难难受受，就就是是山山光光水水色色你你也也欣欣赏赏不不了了，山山珍珍海海味味也也没没有有什么味道。什么味道。 躺躺上上一一张张最最好好的的床床，高高级级席席梦梦思思床床，一一万万多多元元钱钱一一张张的的床床，躺躺上上床床去去翻翻来来复复去去整整夜夜地地做做恶恶梦梦也也不不行行，心心情情不不好好，多好的东西都不行，实际上就是这样。多好的东西都不行，实际上就是这样。 心情好，一切都美好！心情好，一切都美好！健康第四大基石健康第四大基石心理平衡心理平衡 一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意。一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意。“一个中心一个中心一个中心一个中心”：是以健康为中心。：是以健康为中心。“两个基本点两个基本点两个基本点两个基本点”：第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。：第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。“三大作风三大作风三大作风三大作风”：助人为乐，知足常乐，自得其乐。：助人为乐，知足常乐，自得其乐。 永远保持快乐。永远保持快乐。用四句话总结健康用四句话总结健康四大基石：合理膳食，适量运动，四大基石：合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。戒烟限酒，心理平衡。四个最好：最好的医生是自己，四个最好：最好的医生是自己， 最好的药物是时间，最好的药物是时间， 最好的心情是宁静，最好的心情是宁静， 最好的运动是步行。最好的运动是步行。有这些基本上不要吃什么药，我们个个都能有这些基本上不要吃什么药，我们个个都能 健康七八九，百岁不是梦。健康七八九，百岁不是梦。 “八项注意八项注意八项注意八项注意”：四大基石，四个最好：四大基石，四个最好目录中南海健康秘笈中南海健康秘笈办公室保健办公室保健睡眠与健康睡眠与健康心理保健心理保健日常生活健康大忌日常生活健康大忌办公室保健减少辐射如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命茶酚以及维他命C C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。用，以免影响睡眠。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。尽量使用液晶显示器。尽量使用液晶显示器。 办公室保健保护视力如何保护视力？如何保护视力？距显示器需要距显示器需要7070厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。气中的面积减小到最低。注视屏幕一小时后要休息注视屏幕一小时后要休息5 5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是也不能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。房间的亮度和屏幕的亮度相同。因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像( (所有的光影会加倍所有的光影会加倍地使眼睛疲劳地使眼睛疲劳) )，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。一副带有防反光加膜的镜片。为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。办公室保健预防鼠标手如何预防如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？鼠标手（即腕关节综合征）？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。指的动作。使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。尽量靠臂力做，减少手腕受力。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。使用鼠标时配合使用使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫鼠标腕垫”垫在手腕处。垫在手腕处。 办公室保健减轻肌肉酸痛如何减轻如何减轻颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈9090度，操作键度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈9090度，度，并维持双脚着地的坐姿。并维持双脚着地的坐姿。 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循坐在上面遵循“三个直角三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。手，并能调整高度。 应在工作应在工作1 12 2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。办公室保健办公室健身操 一、手部运动：一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示） 二、背部和肩部运动二、背部和肩部运动: : 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟办公室保健办公室健身操 三、头部和颈部运动：三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。 把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）办公室保健办公室健身操 四、伸展运动：四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。目录中南海健康秘笈中南海健康秘笈办公室保健办公室保健睡眠与健康睡眠与健康心理保健心理保健心理保健心理保健睡眠与健康睡眠原则要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。晚餐。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。保持睡眠环境的安静。保持睡眠环境的安静。每晚睡七到八每晚睡七到八小时小时最理想，最理想，过多或过少过多或过少睡眠皆不利睡眠皆不利于于健康。健康。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。 睡眠与健康睡眠环境 根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：下几点： 1.1.布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方方2.2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适持舒适3.3.避免外界打扰避免外界打扰( (光线和噪音光线和噪音) )4.4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器装一台加湿器睡眠与健康熬夜保健经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？一、加强营养。一、加强营养。熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B B族食物如牛奶、牛肉、猪族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。样可以起到抗疲劳的功效。不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。包、清粥小菜来充饥。 开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除疲劳，增开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除疲劳，增强人体抗压力。强人体抗压力。提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！可以解压，还可以明目呢！睡眠与健康熬夜保健二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔熬夜时如果用眼较多，最好间隔4040分钟休息分钟休息1010分钟左右，或者每分钟左右，或者每隔一小时休息隔一小时休息1515分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。中保持愉快的心情和高昂的情绪。 五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。要注意休息。睡眠与健康防治失眠睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250250毫升左右）热毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴涌泉穴”（在脚（在脚心处）心处）151530 30 分钟。分钟。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。保持脚部温暖有助于睡眠。保持脚部温暖有助于睡眠。目录中南海健康秘笈中南海健康秘笈办公室保健办公室保健睡眠与健康睡眠与健康心理保健心理保健日常生活健康大忌日常生活健康大忌心理保健心理健康的标准心理健康的标准心理健康的标准1.1.对现实的正确认识。对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。2.2.自知、自尊与自我接纳。自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。3.3.自我调控的能力。自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。4.4.与人建立亲密关系的能力。与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。5.5.人格结构的稳定与协调人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，包括认知与情感的协调。6.6.生活热情与工作效率。生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。心理保健良好心态 如何保持良好心态？如何保持良好心态？ 1.1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。节奏欢快的音乐能振奋人的情绪。 2.2.多与人交往，摆脱孤独。多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需要，会习惯的把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严重。 3.3.增强自信心，做情绪的主人。增强自信心，做情绪的主人。人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。一是有意识地获取成功的体验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知识是自信的源泉。要学会容忍，培养坚忍的毅力。用积极进取精神取代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。心理保健面对挫折 人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不妨试试以下方法：人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不妨试试以下方法： 第一，沉着冷静，不慌不怒。第一，沉着冷静，不慌不怒。 第二，增强自信，提高勇气。第二，增强自信，提高勇气。 第三，再接再厉，锲而不舍。当你遇到挫折时，要勇往直前。你的既定目标不变，努力的程度加倍。第三，再接再厉，锲而不舍。当你遇到挫折时，要勇往直前。你的既定目标不变，努力的程度加倍。 第四，移花接木，灵活机动。倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代，第四，移花接木，灵活机动。倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代，这也是一种适应的方式。这也是一种适应的方式。 第五，寻找原因，理清思路。当你受挫时，先静下心来把可能产生的原因寻找出来，再寻求解决问题第五，寻找原因，理清思路。当你受挫时，先静下心来把可能产生的原因寻找出来，再寻求解决问题的方法。的方法。 第六，情绪转移，寻求升华。可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法、美术、音乐、舞蹈、体育锻炼第六，情绪转移，寻求升华。可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法、美术、音乐、舞蹈、体育锻炼等方式，使情绪得以调适，情感得以升华。等方式，使情绪得以调适，情感得以升华。 第七，学会宣泄，摆脱压力。不妨找一两个亲近的人、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来。从心第七，学会宣泄，摆脱压力。不妨找一两个亲近的人、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来。从心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而带来的精神压力，可以减轻精神疲劳理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而带来的精神压力，可以减轻精神疲劳 第八，学会幽默，自我解嘲。第八，学会幽默，自我解嘲。“幽默幽默”和和“自嘲自嘲”是宣泄积郁、平衡心态、制造快乐的良方。当你遭是宣泄积郁、平衡心态、制造快乐的良方。当你遭受挫折时，不妨采用阿受挫折时，不妨采用阿Q Q的精神胜利法，比如的精神胜利法，比如“吃亏是福吃亏是福”、“破财免灾破财免灾”、“有失有得有失有得”等等来调等等来调节一下你失衡的心理。或者节一下你失衡的心理。或者“难得糊涂难得糊涂”，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态。，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态。心理保健缓解工作压力如何缓解工作压力？如何缓解工作压力？确定方向，不走冤枉路：确定方向，不走冤枉路：仔细想想做这项工作的重点是什么，希望藉此得到什么结果，这样做之后是不是真的能得到想要的结果，与你的主管及上下游流程的同事一同讨论，再决定整个方向及流程。正面的看待问题，视为是一种挑战：正面的看待问题，视为是一种挑战：乐观而积极的工作态度是我们必胜的法宝。把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。 运用系统思考，工作分门别类进行：运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进，集中力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手。我们必须先决定那一个工作比较重要，必须优先去做；那些比较不重要，可以缓办。不考虑优先次序所产生的另一结果，常是一无所成，而且被拖延或耽搁的事情，等之后再提出时，往往已失去时效性。更有效地组织你的工作：更有效地组织你的工作：我们可以为自己制订一个详尽的工作日志： 1.列出明天你所能预见的工作； 2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序； 3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后； 4.依照排序、有条不紊地把工作完成。 心理保健缓解工作压力建立良好的办公室关系：建立良好的办公室关系：与同事建立有益的、愉快的合作的关系。及时总结，妥善计划：及时总结，妥善计划：对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备。不要给自己无谓的压力：不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去。享受个人空间享受个人空间：不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等。适当的运动：适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动，散步，时常出入一下办公室，变换一下环境，这些活动有助于释放压力，放松大脑，恢复精力。心理保健放松心情的25个方法 1、如果您觉得力不从心，那么应停止任何额外的加班加点。 2、拥有一两个知心朋友。 3、犯错误后别过度内疚。 4、正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。 5、不必事事、时时进行自我责备。 6、有委屈不妨向知心人诉说一番。 7、常对自己提醒：该放松放松了。 8、少说“必须”、“一定”等硬性词。 9、对一些琐细小事不妨任其自然。 10、不要怠慢至爱亲朋。 11、学会理智地待人接物。 12、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。 13、实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。 14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。 15、常常看相册，重温温馨时光。 16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。 17、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。 18、卧室里常常摆放有鲜花。 19、欣赏最爱听的音乐。 20、去公园或花园走走。 21、回忆一下一生中最感幸福的经历。 22、结伴郊游。 23、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。 24、力戒烟酒。 25、作5分钟的遐想。目录中南海健康秘笈中南海健康秘笈办公室保健办公室保健睡眠与健康睡眠与健康心理保健心理保健日常生活健康大忌日常生活健康大忌日常生活健康大忌日常生活健康大忌一忌一忌 清晨吸烟清晨吸烟 早上醒来，身体新陈代谢还未恢复到正常水平，呼吸频率慢，二氧化碳沉积较多。如果这时吸烟会使支气管受到刺激而导致痉挛，使二氧化碳排出受阻，从而产生气闷、头晕、乏力等症状。二忌二忌 空腹喝牛奶空腹喝牛奶 牛奶中的蛋白质经过胃和小肠消化成氨基酸才能在小肠被吸收，而空腹喝牛奶使胃排空很快，蛋白质还来不及被吸收，造成营养浪费，而且蛋白质在大肠内还会腐败成有毒物质。三忌三忌 如厕看报如厕看报 许多人喜欢如厕看报，一蹲就是大半天。如厕看报不但会使排便意识收到抑止，而且会使直肠失去对排便刺激的敏感性，容易引起便秘。四忌四忌 室内养鸟室内养鸟 鸟粪中带有鹦鹉病毒、岛型结核杆菌及寄螨。鸟粪被踩碎后病菌会飞扬在室内。长时间吸入诱发呼吸道黏膜充血、咳嗽等症状，严重者会出现肺炎与休克。五忌五忌 洗澡时间过长洗澡时间过长 水中的有毒物质如三氯乙烯、三氯甲烷等被热水分别蒸发出80%和50%。部分将被人体吸收进入循环系统，危害很大。另外，长时间在热水中洗澡对心脏也不好。六忌六忌 睡觉窗户禁闭睡觉窗户禁闭 人入睡后每分钟要吸入300毫升氧气，呼出250毫升二氧化碳。如果门窗紧闭，不出三小时室内二氧化碳量就会增加三倍，细菌等有害物质也会成倍增长。因此睡时应留点窗缝。日常生活健康大忌日常生活健康大忌七忌七忌 不吃早餐不吃早餐 不吃早餐不仅伤害肠胃，使人疲倦、胃部不适、头痛，而且容易产生胆结石，同时催人老化八忌八忌 空腹跑步空腹跑步 空腹跑步增加心脏和肝脏负担，容易引发心率不齐，甚至猝死九忌九忌 用滚开水泡茶用滚开水泡茶 滚开水泡茶破坏茶叶中的维生素C，最好使用70到80度的白开水，这样泡出的茶水有益健康日常生活健康大忌日常生活健康大忌早死的秘诀早死的秘诀十忌十忌 睡前不刷牙睡前不刷牙 睡前不刷牙危害很大，经常不刷牙者容易患感冒和肺炎，也特别造成牙齿腐坏、牙龈出血，甚至脱落十一忌十一忌 睡前不洗脸睡前不洗脸 面部上的化妆品和污垢会刺激皮肤，堵塞腺体或毛孔，损害皮肤健康十二忌十二忌 用油漆筷子吃饭用油漆筷子吃饭 油漆含多种对人体有害物质，其中硝基成分被吸收后，会与含有氯乙胺的物质合成强有力的致癌作用的亚硝胺十三忌十三忌 鱼刺卡喉后喝醋鱼刺卡喉后喝醋 醋非但不能排除鱼刺，相反还会引起黏膜灼伤、食管水肿日常生活健康大忌日常生活健康大忌十四忌十四忌 药片掰开服用药片掰开服用 药片掰开后会出现棱角而不利于吞咽，易损伤食管和肠胃十五忌十五忌 餐桌上铺塑料布餐桌上铺塑料布 塑料布是由含毒的游离体聚氯乙烯树脂制成的，餐具经常接触这种有毒物质，会使人慢性中毒十六忌十六忌 醉酒后饮浓茶醉酒后饮浓茶 茶中的咖啡碱与酒精反应产生不良作用，加重醉酒人的痛苦日常生活健康大忌日常生活健康大忌 一则小故事的启示一则小故事的启示一则小故事的启示一则小故事的启示 一位学者一位学者一位学者一位学者1981198119811981年去美国，年去美国，年去美国，年去美国，1983198319831983年专搞预防医学研究，导师是非常有年专搞预防医学研究，导师是非常有年专搞预防医学研究，导师是非常有年专搞预防医学研究，导师是非常有名望的斯丹姆教授，世界上的权威。到一个社区，在美国芝加哥西方电名望的斯丹姆教授，世界上的权威。到一个社区，在美国芝加哥西方电名望的斯丹姆教授，世界上的权威。到一个社区，在美国芝加哥西方电名望的斯丹姆教授，世界上的权威。到一个社区，在美国芝加哥西方电气公司开一个会，午餐会，老板说今天开会给气公司开一个会，午餐会，老板说今天开会给气公司开一个会，午餐会，老板说今天开会给气公司开一个会，午餐会，老板说今天开会给55555555岁至岁至岁至岁至65656565岁退下来，这十岁退下来，这十岁退下来，这十岁退下来，这十年当中不得病的人发奖，一个人发一件年当中不得病的人发奖，一个人发一件年当中不得病的人发奖，一个人发一件年当中不得病的人发奖，一个人发一件T T T T恤衫，一个网球拍，还有一个信恤衫，一个网球拍，还有一个信恤衫，一个网球拍，还有一个信恤衫，一个网球拍，还有一个信封里面装一张支票，是象征性的少量奖金。啊，大家鼓掌都很高兴。封里面装一张支票，是象征性的少量奖金。啊，大家鼓掌都很高兴。封里面装一张支票，是象征性的少量奖金。啊，大家鼓掌都很高兴。封里面装一张支票，是象征性的少量奖金。啊，大家鼓掌都很高兴。 回去一想，美国这个企业家太聪明了，因为他的工人十年不得病不回去一想，美国这个企业家太聪明了，因为他的工人十年不得病不回去一想，美国这个企业家太聪明了，因为他的工人十年不得病不回去一想，美国这个企业家太聪明了，因为他的工人十年不得病不请假不花钱，可以为公司创造多少财富，可省几百万医药费，你才给他请假不花钱，可以为公司创造多少财富，可省几百万医药费，你才给他请假不花钱，可以为公司创造多少财富，可省几百万医药费，你才给他请假不花钱，可以为公司创造多少财富，可省几百万医药费，你才给他一件一件一件一件T T T T恤衫，一个网球拍。恤衫，一个网球拍。恤衫，一个网球拍。恤衫，一个网球拍。 所以，健康不仅仅是您个人的事。为了家人、为了朋友，为了公所以，健康不仅仅是您个人的事。为了家人、为了朋友，为了公所以，健康不仅仅是您个人的事。为了家人、为了朋友，为了公所以，健康不仅仅是您个人的事。为了家人、为了朋友，为了公司、为了同事，请您关注身体健康！司、为了同事，请您关注身体健康！司、为了同事，请您关注身体健康！司、为了同事，请您关注身体健康！ 结束语结束语您的健康是大家的财富！您的健康是大家的财富！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！有了健康才会有精彩的人生、才会有美好的未来！谢谢观赏！谢谢观赏！谢谢观赏！谢谢观赏！