让孩子吃得更健康让孩子吃得更健康 绍兴市卫生监督所 朱小洁 1内容提纲内容提纲 食品的营养的基食品的营养的基本概念本概念 食品的基本卫食品的基本卫生要求生要求 给孩子吃些什给孩子吃些什么么2合理的膳食是生长发育阶段的物质基础，也是增进健康、改善体质的主要因素。 3吃的科学吃的科学不应仅仅作为一种本能，更主要的是要成为一种科学行为，重要的是如何吃得合理、吃得科学盲目乱吃，还是科学合理的吃，会导致两种截然不同的结果 4平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔5中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔第五层：油25-30克第四层：奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克第三层：畜禽肉类50-75克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-400克第一层：谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升身体活动6000步6第四次全国营养调查结果在城市、发达地区(包括农村 )：由于高热量、高脂肪、高蛋白的“三高”导致肥胖（超过标准体重20%或BMI27），肥胖率高达30%（一般肥胖率在10%左右）。 7肥胖的患病率小胖敦:v91年：2.88%v92年：3.78%v93年：5.26%小胖敦:v94年：5.34%v95年：6.94%v96年：9.12%v01年：13.8% 8910第四次全国营养调查结果在城市、发达地区(包括农村) ：与营养有关的疾病，如高血压、高血脂、心脑血管疾病、脂肪肝、糖尿病及部分肿瘤的发病率增高，死亡率也增高。1112第四次全国营养调查结果在欠发达的农村及边远地区在欠发达的农村及边远地区 由于营养缺乏，营养不良的现象仍极其严重，出现佝偻病、缺铁性贫血等疾病发病率还相当高 131415民以食为天民以食为天 说出了食品与人类的密切关系。食品作为人类生存的必要条件，必须保证两点：一要有一定营养，通过对各种食品的合理搭配，保证人体需要的各种营养素； 二要保证食品卫生，防止有毒有害物质通过食品对人体造成危害。16一、一、食品营养的基本概念食品营养的基本概念17营养素营养素 人们日常生活中，通过一日三餐从食物中获得必需的营养物质，而且能被人体消化吸收利用的物质叫营养素。营养素可分为六大类；蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。 18营养素的功能 类：作为“建筑材料”构成身体组织，如蛋白质、脂肪等。 19营养素的功能类：作为调节物质，维持正常生理功能，如维生素、无机盐、水。 20营养素的功能类：作为能源，供人体需要的能量，如蛋白质、脂肪、碳水化合物。 21营养素营养素在自然界中，可供人类食用的食物有数百种，但没有一种含有人体所需的一切营养素，为了满足机体的需要，人们总是将多种食品相互搭配食用。 2223合理营养合理营养 是指膳食中热量和各种营养素：质地优良、含量充足、种类齐全、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。 242526二、食品的基本卫生要求二、食品的基本卫生要求 27不含有对人体有毒有害物质不含有对人体有毒有害物质 食品本身在自然状况下有毒：动物性 河豚鱼、石房蛤、 织纹螺。植物性 毒蕈、红豆杉、发芽的马铃薯、未煮熟的四季豆。28 河河 豚豚 鱼鱼29红红 豆豆 杉杉30 点柄臭黄菇点柄臭黄菇31蓖蓖 麻麻 子子 32夹竹桃夹竹桃 33不含有对人体有毒有害物质不含有对人体有毒有害物质受外界环境污染：生物性 细菌病毒、寄生虫；化学性 农药; 放射性 核射线。 34显微镜下的寄生虫35显微镜下的细菌36农药污染了蔬菜水果37原子弹的射线38不含有对人体有毒有害物质不含有对人体有毒有害物质食后引起食源性疾病,如食物中毒 食物中毒是由于食用各种“有毒食物 ”所引起的急性或亚急性过程为主的疾病。 3940应含有人体所需的营养物质应含有人体所需的营养物质 41经经过过合合理理烹烹饪饪、具具有有良良好好的的感感官官性性状状（色色香香味味） ，能能适适应应人人体的消化能力和促进食欲。体的消化能力和促进食欲。 42 有良好的饮食习惯和制度，不应暴饮暴有良好的饮食习惯和制度，不应暴饮暴食，不应有偏食、挑食的习惯，保持良食，不应有偏食、挑食的习惯，保持良好情绪和进食环境。好情绪和进食环境。 43一日三餐分配（按热量） 早餐 中餐 晚餐要求 30% 40% 30% 实际 数量质量 填饱为主 数量质量应该 早餐吃饱 中餐吃好 晚餐吃少44课间餐，对学生有益，应推课间餐，对学生有益，应推广。广。45学校午餐制，要注意营养搭学校午餐制，要注意营养搭配和食品卫生。配和食品卫生。 46零食，尽可能少吃零食，尽可能少吃 一般是指正餐时间以外所吃的零星食品，不包括饮料。有的同学特别爱吃零食，除上课外，几乎零食不离口，可是却越吃越瘦，身体不好，经常生病，可见零食吃得太多对人体是有害的。 47零食，尽可能少吃零食，尽可能少吃 首先，应该选择营养丰富的食物：不是光看包装漂亮，里面有否有小玩具，也不能光喜欢与否。应选择如新鲜水果、花生、核桃等，可增加多种营养素的摄入，可适量吃些；而油炸食物、糖或膨化食品，要少吃；尽量少吃巧克力、奶油制品，过多食用导致肥胖，成年后易致心血管疾病。48零食，尽可能少吃零食，尽可能少吃 其次，注意吃零食的时间：两餐之间适当吃些零食可防止饥饿。饭前吃会降低食欲，影响正餐；睡前最好不吃零食，以免发生龋齿。 49三、给孩子吃些什么三、给孩子吃些什么 50在满足热量的条件下，应首先供给优质蛋白和丰富的维生素食品，乃是十分重要的。51优质蛋白质优质蛋白质 首选是大豆首选是大豆 含有40%优质蛋白，如果在大豆中少加些肉类、蛋类，则营养价值更高。52优质蛋白质优质蛋白质 其次是鸡蛋其次是鸡蛋 它的蛋白质是天然食物中最优良的一种，含有丰富的必需氨基酸，且氨基酸组成的模式与人体十分相近，一天提供一只蛋即足够。 53优质蛋白质优质蛋白质 再次是鱼再次是鱼 尤其是海产鱼类54丰富的维生素丰富的维生素 主要是蔬菜、水果类主要是蔬菜、水果类 55足够的无机盐足够的无机盐 无机盐又称矿物质钙：奶类含量十分丰富（250ml牛奶含300mg钙）铁：鱼肉、鸡肉、虾及紫菜、海带、波菜含量极其丰富。由于茶叶、咖啡里含鞣酸，会阻止铁的吸收，所以儿童不宜喝茶叶、咖啡56中国学生营养促进会曾提出一个简明扼要的标准 57一般经济地区一般经济地区 每天一个鸡蛋一点肉， 一斤蔬菜加点豆。 58在经济较好地区在经济较好地区 补充营养丰富的食品即可，当然，主食还是要保证的，保证能量的消耗。59考试经济考试经济 企业家把赚钱的目标瞄准中小学生，大肆推销各种保健品，或滋补品等等产品。 60考试经济考试经济一般在考试期间应选择牛奶、鱼 、蛋、瘦肉、肝或豆制品等富有蛋白质的食物；保证绿叶蔬菜的供给；尽量吃些易消化的食物；多吃水果，完全可以达到要求。不需要保健品来支持。61考试期间的膳食考试期间的膳食 平衡膳食，清淡为本62食物多样化食物多样化 多吃谷类多吃谷类保证充足的能量保证充足的能量 多种食物适当搭配,满足人体对营养的需要。 谷类是膳食中主要的能量和蛋白质的来源。考生每天需400-500克才能满足需要。饮食应以清淡为主。少吃煎炸食物63三餐有规律三餐有规律 适量加餐适量加餐 早餐要吃饱，而且要吃好。食物的量约占一天食物总量的1/3。中餐要吃饱，保证吃饱吃好，摄取的能量占总能量的35-40。晚餐要吃少，摄取的能量占总能量的30。 上午和夜间适量加餐。吃清淡易于消化的食品，加餐量只能是正餐的1/3 。64 吃七八成饱最合适 避免消化道负担加重分流体内血液而无法保证大脑有足够的血液供应。65充足新鲜的蔬菜和水果充足新鲜的蔬菜和水果 蔬菜和水果含有丰富的维生素。 蔬菜和水果是膳食中矿物质(钙、磷、 钾 、镁、铁)的重要来源， 水果中的有机酸可助消化，促进食欲。66 尽量不吃或少吃含糖和高脂膳食及油炸食品。67 注意饮食卫生、防止病从口入68 不要过分相信“健脑食品”69 适当锻炼增进胃口,避免盲目节食。70考生饮食建议考生饮食建议 早餐：保证高质量的早餐，如面包、花卷鸡蛋、火腿、番茄、苹果、橘子等，牛奶、豆浆内可加些糖。 课间餐：饼干、点心、果汁 中餐：保证150-200克主食，50克瘦肉，50克鱼、海鲜类，200克豆制品、蔬莱及鸡汤、牛肉汤、鱼汤等易消化的淡汤。晚餐：吃易消化的食物，如汤面、混饨等，可加食香菇、黑木耳。 睡觉前可喝杯牛奶以补充营养，利于睡眠。71保健品保健品购买保健品，不能盲目追随潮流。近几年耳闻目睹，不少营养保健品却消失得比一首流行歌曲还快，可以说是潇洒走一回，生产经营企业却赚了一大笔钱。 72保健品保健品更具有讽刺意义的是，大洋彼岸种植的“西洋参”，即“花旗参”，主要是供给东方人享受，而在美国却没有市场。是美国人不愿滋补，还是不想长寿？显然不是。73保健品保健品不管是昔日的“补品”，或是今日的保健品，均缺乏能够说明其有效的证据。补品的药理学已研究了六七十年，效果至今仍是悬案，似有若无，难下定论。如传统医学应用最广的补剂-人参，虽然分离出一些化学成分，具有某些药理作用，但缺乏“滋补”的临床试验证据。 74保健品保健品我国著名营养学家郑集教授曾说：“嗜用补品是一种缺乏营养常识的浪费行为嗜用补品是一种缺乏营养常识的浪费行为。”75保健品保健品关于药补，有人曾打过一个风趣的比喻：一个人穿着一件完好的衣服，硬要在身上补一块花俏的料子，其结果是适得其反。 76保健品保健品不要首先考虑营养保健品，重要的是吃好三餐，合理营养。 77保健品保健品要坚持四条：要坚持四条： 一是主食与副食要搭配好；一是主食与副食要搭配好；二是要荤素结合；二是要荤素结合；三是主食副食品种宜广宜杂宜粗；三是主食副食品种宜广宜杂宜粗；四是不偏食挑食。四是不偏食挑食。78饮什么水 中小学生每日需要水30004000毫升，其中一部分可通过吃的饭、菜、水果及喝的牛奶中得到。 另外一部分则需要通过饮用水补充。 79饮水要饮健康水。饮水要饮健康水。 80饮水要饮健康水饮水要饮健康水 什么是健康水三条：一是有一定硬度170mg/L。二是溶解性总固体为300mg/L。三是偏碱性。81矿泉水是健康水饮用之冠矿泉水是健康水饮用之冠 天然矿泉水含有一定的矿物盐、微量元素及CO2气体，含有锶、碘、硒等微量元素，可补充人体所需的微量元素和宏量元素，调节人体的酸碱平衡。82净化水也是健康水净化水也是健康水 净水器可减少或去除各种有害物质和致突变物质，保留了水中天然有益的成分，恢复洁净天然的本色。83正确对待纯而又纯的纯净水正确对待纯而又纯的纯净水 采用蒸馏，反渗透，离子交换等方法制得的水，含很少或不含矿物质。这类水对儿童、老年和孕妇是不合适的。84白开水为理想的饮用水白开水为理想的饮用水 经制水公司净化消毒后，达到了生活饮用水标准。 85在非特殊（指没有遭受严重污染）情况下，自来水应是首选的饮用水。如经济条件许可，矿泉水当然也是值得提倡的。86中国居民膳食指南中国居民膳食指南食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主，粗细搭配粗细搭配多吃蔬菜多吃蔬菜 水果和薯类水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的常吃适量的 鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动食不过量，天天运动 ，保持健康体重，保持健康体重87中国居民膳食指南中国居民膳食指南三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物88一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配没有不好的食物，只有不合理的膳食，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡关键在于平衡谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类为主是平衡膳食的基本保证食物多样化才能摄入更多有益的植物化食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质学物质粗细搭配有利于合理摄取营养粗细搭配有利于合理摄取营养89粗细搭配粗细搭配90食物多样91多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果樱桃番茄-美容抗癌的小西红柿草莓-水果之王92多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果塌乌菜塌乌菜-维生素维生素菜菜彩色甜椒彩色甜椒-抗癌减肥的辣椒抗癌减肥的辣椒93多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果94常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉95每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品96二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类营养特点：高水分、低能量，是提供微量营养素、膳食纤维、天然抗氧化物的重要来源。97怎样合理烹调蔬菜先洗后切先洗后切急火快炒急火快炒开汤下菜开汤下菜炒好即食炒好即食98多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果蔬菜与水果不能相互替换蔬菜与水果不能相互替换不要用加工的水果制品替代新鲜水果不要用加工的水果制品替代新鲜水果99三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品奶的营养：优质蛋白、丰富的维生素、高含钙量。每天应饮奶300克。大豆的营养：优质蛋白、必需脂肪酸、维生素、磷脂及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。100每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品生奶不能喝生奶不能喝豆浆必须烧熟煮透豆浆必须烧熟煮透101四、常吃适量的鱼、禽、蛋、和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋、和瘦肉营养价值：是人类优质蛋白质、脂类、营养价值：是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质的良族维生素、矿物质的良好来源。好来源。102怎样合理烹调怎样合理烹调蛋：煮、炒、蒸。不宜过度加热。蛋：煮、炒、蒸。不宜过度加热。鱼：煮、蒸、烧、炒、熘。会使水溶性鱼：煮、蒸、烧、炒、熘。会使水溶性维生素溶于水中，汤汁不宜丢弃。维生素溶于水中，汤汁不宜丢弃。畜、禽：烧、爆、焖、炖、熘、炸等。畜、禽：烧、爆、焖、炖、熘、炸等。上浆挂糊、文火慢炖、加醋，尽量避免上浆挂糊、文火慢炖、加醋，尽量避免油炸烟熏。油炸烟熏。103五、减少烹调油用量吃清淡少盐膳食五、减少烹调油用量吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，可提供必需脂肪酸，利于脂溶性维生素消化吸收。脂肪过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。104减少烹调油用量吃清淡少盐膳食减少烹调油用量吃清淡少盐膳食膳食盐的摄入过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，每天食盐平均摄入量为12克，远高于中国居民膳食指南的推荐量。105减少烹调油用量吃清淡少盐膳食减少烹调油用量吃清淡少盐膳食与1992年相比，成人超重上升39%，肥胖上升97%，高血压患病率增加31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。106减少烹调油用量吃清淡少盐膳食减少烹调油用量吃清淡少盐膳食建议：养成吃清淡少盐膳食习惯，饮食不油腻，不太咸，不过多摄食动物性食物、油炸、烟熏、腌制食品。烹调油用量每人每天小于30克，食盐小于6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。107六、食不过量六、食不过量 天天运动天天运动 保持健康体重保持健康体重体质指数（BMI）=体重除以身高的平方健康成人的BMI为18.523.9，24 27.9者为超重，28者为肥胖108食不过量食不过量胖子是一口一口吃出来的从少吃一两口做起，每天减少一点能量摄入，长期坚持才有效果。109110天天运动天天运动体力付出是你健身的机会，既不是负担，也不要感到不便。步行外出、做家务都是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位。111天天运动天天运动身体活动身体活动6千步：千步：每日基本活动=2千步自行车7分钟=1千步拖地8分钟=1千步中速步行10分钟=1千步太极拳8分钟= 1千步112天天运动天天运动坚持锻炼才能持久受益坚持锻炼才能持久受益锻炼应量力而行，循序渐进锻炼应量力而行，循序渐进控制体重应减少能量摄入和增加身体活控制体重应减少能量摄入和增加身体活动并重动并重适宜的运动强度为运动心率小于适宜的运动强度为运动心率小于170年年龄（次龄（次/分钟）分钟）113七、三餐分配要合理七、三餐分配要合理 零食要适当零食要适当一日三餐分配（按热量） 早餐 中餐 晚餐要求 30% 40% 30% 实际 数量质量 填饱为主 数量质量应该 早餐吃饱 中餐吃好 晚餐吃少114三餐分配要合理三餐分配要合理合理分配三餐合理分配三餐天天吃早餐并保证营养充足天天吃早餐并保证营养充足午餐要吃好午餐要吃好晚餐要适量晚餐要适量不暴饮暴食不暴饮暴食115零食要适当零食要适当应适量吃些如新鲜水果、花生、核桃等，可增加多种营养素的摄入。注意吃零食的时间，饭前吃会降低食欲，影响正餐；睡前最好不吃零食，以免发生龋齿。116八、每天足量饮水八、每天足量饮水 合理选择饮料合理选择饮料体内水的来源：饮水占体内水的来源：饮水占50%，食物中含，食物中含的水占的水占40%，体内代谢产生的水占，体内代谢产生的水占10%。建议饮水量：受年龄、活动、环境温度建议饮水量：受年龄、活动、环境温度等影响变化较大，一般生活在温和气候等影响变化较大，一般生活在温和气候条件下轻体力活动的成年人每日最少饮条件下轻体力活动的成年人每日最少饮水水1200毫升（大约毫升（大约6杯）。杯）。117每天足量饮水每天足量饮水饮水的时间和方式：少量多次饮水的时间和方式：少量多次,每次每次200毫升左右（毫升左右（1杯），切莫感到口渴时再喝。杯），切莫感到口渴时再喝。早晨起床后空腹喝一杯，晚上睡前喝一早晨起床后空腹喝一杯，晚上睡前喝一杯，运动后，应根据需要及时补充足量杯，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。的饮水。不能饮用生水、蒸锅水及多次反复烧开不能饮用生水、蒸锅水及多次反复烧开的水。的水。118饮水要饮健康水饮水要饮健康水119白开水为理想的饮用水白开水为理想的饮用水 经制水公司净化消毒后，达到了生活饮用水标准。 120合理选择饮料合理选择饮料根据个人身体情况而定；根据个人身体情况而定；果蔬汁饮料补充水溶性维生素、矿物元果蔬汁饮料补充水溶性维生素、矿物元素、膳食纤维；素、膳食纤维；运动大量出汗后选择富含电解质的饮料；运动大量出汗后选择富含电解质的饮料；控制能量和糖分者选择低能量饮料。控制能量和糖分者选择低能量饮料。饮用饮料要注意口腔卫生饮用饮料要注意口腔卫生121九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量怎样合理、科学地喝酒？怎样合理、科学地喝酒？喝低度酒，如黄酒、啤酒、葡萄酒；喝低度酒，如黄酒、啤酒、葡萄酒；量要控制，每餐酒精含量不超过量要控制，每餐酒精含量不超过15克克（相当于（相当于50至至100毫升葡萄酒，或一罐啤毫升葡萄酒，或一罐啤酒）；酒）；勿空腹、勿与碳酸饮料共饮。勿空腹、勿与碳酸饮料共饮。122如饮酒应限量如饮酒应限量建议摄入量：建议摄入量：成年男性：一天饮用酒的酒精量不超过成年男性：一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于葡萄酒克，相当于葡萄酒250毫升，或啤酒毫升，或啤酒750毫升，或毫升，或38度白酒度白酒75毫升，或高度白毫升，或高度白酒酒50毫升。毫升。成年女性：一天饮用酒的酒精量不超过成年女性：一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于葡萄酒克，相当于葡萄酒150毫升，或啤酒毫升，或啤酒450毫升，或毫升，或38度白酒度白酒50毫升。毫升。123如饮酒应限量如饮酒应限量少年儿童、准备怀孕的妇女、孕妇、哺少年儿童、准备怀孕的妇女、孕妇、哺乳期妇女、正在服用可能与酒精产生作乳期妇女、正在服用可能与酒精产生作用的药物的人、患有肝脏疾病、甘油三用的药物的人、患有肝脏疾病、甘油三酯血症、胰腺炎等及对酒精敏感者都不酯血症、胰腺炎等及对酒精敏感者都不应喝酒。应喝酒。124十、吃新鲜卫生的食物采购新鲜卫生的食物采购新鲜卫生的食物注意鉴别食物新鲜度注意鉴别食物新鲜度合理储存食品合理储存食品烹调加工过程做到卫生规范烹调加工过程做到卫生规范125126127128129130