压压力力与心理调适与心理调适 尹平尹平 广东省人民医院广东省人民医院 广东省精神卫生中心广东省精神卫生中心 了解压力压力 压力是环境造成人心理和精神上的紧张状态。压力是环境造成人心理和精神上的紧张状态。压压力力是是当当你你意意识识到到遇遇到到“危危险险”（超超出出自自己己的的应应对对能能力力）时时，产产生生的的一一系系列列的的生生理理反反应应及及适适应应现现象。象。东方哲学中，压力被认为是内心平和的缺失。东方哲学中，压力被认为是内心平和的缺失。西方文化中，压力则是一种失去控制的表现。西方文化中，压力则是一种失去控制的表现。 了解压力了解压力通俗的讲压力就是烦恼、痛苦和累。与压力相对通俗的讲压力就是烦恼、痛苦和累。与压力相对的就是休闲放松。的就是休闲放松。在远古，压力是一种适应性的在远古，压力是一种适应性的“存在机制存在机制”。现代，压力一词家喻户晓，是严重危害人类健康现代，压力一词家喻户晓，是严重危害人类健康的罪魁祸首。的罪魁祸首。90%90%的疾病都与压力有明显的联系的疾病都与压力有明显的联系。管理压力就是管理疾病。管理压力就是管理疾病。 了解压力了解压力压力如同空气一样，是我们正常生活的一部分。压力如同空气一样，是我们正常生活的一部分。人的存在必须面对压力。人的存在必须面对压力。压力可变成动力，具有正性的积极作用。压力可变成动力，具有正性的积极作用。因此，压力的调适关乎健康和幸福之道。因此，压力的调适关乎健康和幸福之道。压力反应压力反应生理应激反应（一般适应综合征）生理应激反应（一般适应综合征）警警觉阶段段抵抗抵抗阶段段衰竭衰竭阶段段 压力反应压力反应1、警觉阶段警觉阶段：当机体受到伤害性刺激后，产生一系列生理、当机体受到伤害性刺激后，产生一系列生理、生化的变化，进行体内动员和防御。主要表现有肾上腺活生化的变化，进行体内动员和防御。主要表现有肾上腺活动增强、心率和呼吸加快、血压增高、出汗、手足发凉等动增强、心率和呼吸加快、血压增高、出汗、手足发凉等现象。如果防御性反应有效，警戒消退，恢复正常活动。现象。如果防御性反应有效，警戒消退，恢复正常活动。 2、抵抗阶段抵抗阶段：前一阶段的反应没能排除危机，而使应激仍前一阶段的反应没能排除危机，而使应激仍然持续，人体需要全身性动员，使用更多资源来赢取这次然持续，人体需要全身性动员，使用更多资源来赢取这次危机。一般都会取得胜利，并会出现更多的身体症状。危机。一般都会取得胜利，并会出现更多的身体症状。 3、衰竭阶段衰竭阶段：如果应激源非常严重，阻抗阶段过长，机体如果应激源非常严重，阻抗阶段过长，机体进入衰竭阶段导致躯体的损伤而患病，甚至死亡进入衰竭阶段导致躯体的损伤而患病，甚至死亡 压力反应类型压力反应类型1、焦虑模式焦虑模式“战斗战斗/逃跑逃跑”反应反应刺激：接收信息刺激：接收信息评估（理性认知）：评估（理性认知）： 分析信息分析信息行动：战斗（强大）行动：战斗（强大）/逃跑（弱小）逃跑（弱小）结束：恢复结束：恢复/衰竭衰竭压力反应类型压力反应类型2、恐惧模式恐惧模式“僵硬僵硬/假死假死”反应反应刺激：接收信息刺激：接收信息评估（无意识）：本能反应评估（无意识）：本能反应行动：僵硬（吓呆）行动：僵硬（吓呆）/假死（吓死）假死（吓死）结束：恢复结束：恢复/衰竭衰竭产生压力的常见原因产生压力的常见原因与工作相关的事与工作相关的事经济状况不稳定经济状况不稳定恐惧失败恐惧失败对未来不确定对未来不确定健康问题健康问题家庭问题家庭问题关系问题关系问题压力的表现压力的表现1、工作表现：工作表现：表现不稳定，易发生的错误，优柔寡表现不稳定，易发生的错误，优柔寡断，疲倦，抱怨，记忆力下降，抗拒变化。断，疲倦，抱怨，记忆力下降，抗拒变化。2 2、回避行为：回避行为：迟到，早退，拖延吃饭时间，旷工，迟到，早退，拖延吃饭时间，旷工，病假增多，不守信用。病假增多，不守信用。3 3、消极行为消极行为：反复争吵，好斗，不听劝告，：反复争吵，好斗，不听劝告， 抽烟、抽烟、饮酒饮酒。压力的表现压力的表现4、情绪不稳定情绪不稳定：大哭、发怒、喊叫、紧张、：大哭、发怒、喊叫、紧张、抑郁。抑郁。5、身体症状身体症状：失眠、疼痛、胃肠功能紊乱、：失眠、疼痛、胃肠功能紊乱、耳鸣、心悸、抽筋、出汗、眼胀。耳鸣、心悸、抽筋、出汗、眼胀。人体的三大调节系统人体的三大调节系统1.神经系统神经系统：管理指挥系统。（党中央）：管理指挥系统。（党中央）2.内分泌系统：内分泌系统：日常工作系统。（国务院）日常工作系统。（国务院）3.免疫系统：免疫系统：保卫警备系统。（军委、政法委）保卫警备系统。（军委、政法委）压力反应的神经调节水平压力反应的神经调节水平1.新皮层水平新皮层水平：大脑灰质，负责意识、信息加工，：大脑灰质，负责意识、信息加工，是最高指挥。是最高指挥。2.边缘系统水平边缘系统水平：下丘脑为主，是情绪、饮食控：下丘脑为主，是情绪、饮食控制中心。制中心。3.植物神经水平植物神经水平：网状激活系统和脑干为主，负：网状激活系统和脑干为主，负责人体自主性活动（内脏和生命活动的调节）。责人体自主性活动（内脏和生命活动的调节）。 压力反应的自主神经神经调节压力反应的自主神经神经调节 植物神经系统也称自主神经系统，负责人体内植物神经系统也称自主神经系统，负责人体内脏活动和生命器官的调节。身体中绝大多数脏活动和生命器官的调节。身体中绝大多数“活活”是由自主神经系统干的，但干的活只有亿是由自主神经系统干的，但干的活只有亿分之一被意识知道分之一被意识知道 交感神经系统交感神经系统：负责唤醒、报警（油门）。启：负责唤醒、报警（油门）。启动战斗动战斗/逃跑模式（活着）逃跑模式（活着） 副交感神经系统副交感神经系统：负责放松、平静（刹车）。：负责放松、平静（刹车）。启动恢复模式（生活）启动恢复模式（生活）灾难与沙粒灾难与沙粒灾难灾难：大挫折事件。频率少，时间短，被：大挫折事件。频率少，时间短，被重视，可理解，易倾诉。对健康影响小。重视，可理解，易倾诉。对健康影响小。沙粒：沙粒：小问题事件。频发，持久，忽视，小问题事件。频发，持久，忽视，不理解，难启齿。对健康影响大。不理解，难启齿。对健康影响大。没有释放的压力是问题没有释放的压力是问题“压力桶压力桶”理论：理论：多丽丝多丽丝拉普博士认为，每个拉普博士认为，每个人体内有一个桶，桶的容量是我们所能承载的最人体内有一个桶，桶的容量是我们所能承载的最大压力，没满，就可以承受生活中的各种压力，大压力，没满，就可以承受生活中的各种压力，很好地处理。一旦桶满溢，最脆弱的地方出问题。很好地处理。一旦桶满溢，最脆弱的地方出问题。“小白鼠实验小白鼠实验”：小而频繁的压力常让我们崩溃。小而频繁的压力常让我们崩溃。压力反应不良后果压力反应不良后果当遇危险时，身体向各个系统输送肾上腺素，提当遇危险时，身体向各个系统输送肾上腺素，提升力量，释放能量以应对危险。升力量，释放能量以应对危险。但释放不全，肾上腺素留在体内，制造紧张和痛但释放不全，肾上腺素留在体内，制造紧张和痛苦，并消耗我们的能量，影响内分泌和免疫系统苦，并消耗我们的能量，影响内分泌和免疫系统的功能，造成疾病。的功能，造成疾病。或在压力反应时间太长，也会造成衰竭产生疾病。或在压力反应时间太长，也会造成衰竭产生疾病。压力伤害健康的根源压力伤害健康的根源压力造成健康损害的根源，是来自我们内压力造成健康损害的根源，是来自我们内心的问题。心的问题。既往的创伤既往的创伤 自动保护程序自动保护程序 错误的信错误的信念（潜意识层面）念（潜意识层面）负性的情绪负性的情绪 压力压力此过程不断重复循环。此过程不断重复循环。压力的应对策略压力的应对策略 （一）一）环境取向环境取向（解决客观问题）（解决客观问题） 1 1、斗争：摧毁、消除或削弱威胁、斗争：摧毁、消除或削弱威胁 2 2、逃跑：使自己远离威胁、逃跑：使自己远离威胁 3 3、回避：不去面对威胁、回避：不去面对威胁 压力的应对策略压力的应对策略（二）二）自我取向自我取向（调节内心感受）（调节内心感受） 1 1、躯体指向：药物、放松法、锻炼、躯体指向：药物、放松法、锻炼 2 2、认知指向：改释、收集信息、转移、认知指向：改释、收集信息、转移 3 3、情绪指向：写作、艺术、倾诉、娱乐、情绪指向：写作、艺术、倾诉、娱乐 4 4、精神指向：冥想、瑜伽、太极拳、精神指向：冥想、瑜伽、太极拳 5 5、生活指向：健康的生活方式、修行、生活指向：健康的生活方式、修行强力呼吸减压法强力呼吸减压法1.给你的压力评分（给你的压力评分（010分）：分）：2.将你的手掌以舒服的姿势放在一起：将你的手掌以舒服的姿势放在一起：3.集中意念，想着你要清除出身体的压力：集中意念，想着你要清除出身体的压力：4.进行进行10秒强有力的腹式呼吸：秒强有力的腹式呼吸：5.在呼吸时想象一些积极的东西：在呼吸时想象一些积极的东西：6.一天中可反复运用：一天中可反复运用：健康平衡的生活模式健康平衡的生活模式 事业事业 心灵心灵 家庭家庭 身体身体 谢谢聆听！谢谢聆听！