运动与健康你知道你知道运动运动有有什么好处吗什么好处吗？现代人生活状态运动过少已影响我们的健康运动过少已影响我们的健康人正在变成一种在正常体位会感到累的稀有动物人正在变成一种在正常体位会感到累的稀有动物下楼坐电梯，出门坐汽车下楼坐电梯，出门坐汽车上班打电脑，回家看电视上班打电脑，回家看电视我们的身体活动是我们的身体活动是5050年前人的一半年前人的一半5050年后人的身体活动是我们的一半年后人的身体活动是我们的一半不运动的结果：肥胖不运动的结果：肥胖现代人生活状态目前世界上，肥胖症是日趋严重的流行病目前世界上，肥胖症是日趋严重的流行病 在美国，肥胖每年导致在美国，肥胖每年导致3030万人死亡，仅次于吸烟引万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数。起的死亡人数。在我国，预计下一个在我国，预计下一个1010年中将有年中将有2 2亿人发生肥胖。亿人发生肥胖。肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等代肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等代谢紊乱病。谢紊乱病。肥胖等疾病与运动不足有关肥胖等疾病与运动不足有关 据世界卫生组织统计，因缺乏运动，全球每年导致据世界卫生组织统计，因缺乏运动，全球每年导致200200多万人死亡多万人死亡缺乏体力劳动会增加高血压、血脂紊乱、骨质疏松、缺乏体力劳动会增加高血压、血脂紊乱、骨质疏松、抑郁症和焦虑症发生的危险。抑郁症和焦虑症发生的危险。不运动的结果：第三状态人体各项生理功能运转正常，身体健康，现代医学人体各项生理功能运转正常，身体健康，现代医学称之为人体的第一状态。称之为人体的第一状态。如果人体某一组织器官及功能出现异常病变，则称如果人体某一组织器官及功能出现异常病变，则称第二状态。第二状态。处于健康与疾病之间称为第三状态，即亚健康状态。处于健康与疾病之间称为第三状态，即亚健康状态。处于第三状态的人既不像健康人那样精力充沛，生处于第三状态的人既不像健康人那样精力充沛，生气勃勃，也不像病人那样面容憔悴，萎靡不振，而气勃勃，也不像病人那样面容憔悴，萎靡不振，而是自我感觉不好，比如食欲不振，疲乏无力、情绪是自我感觉不好，比如食欲不振，疲乏无力、情绪不好、头晕失眠、关节疼痛、皮肤干燥等；到医院不好、头晕失眠、关节疼痛、皮肤干燥等；到医院检查，又查不出什么毛病。检查，又查不出什么毛病。不运动的结果：第三状态疾病能在短期或一定时期治愈，而第三状态常常维疾病能在短期或一定时期治愈，而第三状态常常维持几年、几十年、甚至终生。持几年、几十年、甚至终生。导致人体第三状态的原因是多方面的，其中缺乏体导致人体第三状态的原因是多方面的，其中缺乏体育锻炼是重要原因之一。育锻炼是重要原因之一。医学专家认为，对人体第三状态不应忽视，它往往医学专家认为，对人体第三状态不应忽视，它往往是健康的隐患，如不加以调节，有可能向人体第二是健康的隐患，如不加以调节，有可能向人体第二状态转化。状态转化。“生命在于运动生命在于运动”，人体的第三状态具有较强的可，人体的第三状态具有较强的可逆性，多数的第三状态者经过有效的体育锻炼，可逆性，多数的第三状态者经过有效的体育锻炼，可逐渐向第一状态转化。逐渐向第一状态转化。 现代文明病现代文明病 现代文明病并非是由细菌或病毒引现代文明病并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病。期积累而来的代谢病。解读“文明病”WhatWhat？WhyWhyWakeWake！结构病能量过剩病能量过剩病神经和精神疾病吃得多，动得少吃得多，动得少 你也许也有文明病哦！你也许也有文明病哦！ 发病期长，危害巨大，应及早预防！我我赞赞同同现代文明病现代文明病代谢综合症代谢综合症2005年，演员李琦因患代谢综合症入院都是都是“三高三高”高血糖、高血压、高血脂惹的祸惹的祸不同体重指数不同体重指数(BMI)与腰围等级的与腰围等级的亚洲成年人中肥胖并发症危险性亚洲成年人中肥胖并发症危险性 类类 别别 BMIBMI（kg/mkg/m2 2） 腰围腰围 90(90(男男)80()80(女女) ) 9090( (男男) )8080( (女女) )低于正常体重低于正常体重 18.5 18.5 低低 一般一般正常体重正常体重 18.522.9 18.522.9 一般一般 升高升高超重超重 23 23 准肥胖准肥胖 2324.9 2324.9 升高升高 轻度升高轻度升高肥胖肥胖I I 252529.9 29.9 轻度升高轻度升高 严重升高严重升高肥胖肥胖II 30 II 30 严重升高严重升高 非常严重升高非常严重升高成人体重质量指数（BMI）： BMI=体重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高12%20082008年教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（年教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（% %）比较）比较BMIBMI分级分级例数例数肝脂肪浸润肝脂肪浸润高血糖高血糖高血压高血压血脂异常血脂异常18.51210.83 9.92 14.05 39.67 18.5-14329.92 8.59 21.09 53.14 23-108633.43 13.63 34.90 73.57 25-139864.66 18.53 48.50 81.90 30-13591.85 33.33 69.63 89.63 总计417236.77 14.07 35.23 68.89 x21138.9388.3321.95345.39P0.010.010.010.01诱诱因：吃得多因：吃得多动得少动得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食合理运动合理运动现代文明病现代文明病“阳光、空气、水和运动，这是生命阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。和健康的源泉。”医学之父希波克拉底医学之父希波克拉底在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上刻着这样的字句：刻着这样的字句：你想变得健康吗？你想变得健康吗？ 你就跑步吧！你就跑步吧！你想变得聪明吗？你想变得聪明吗？ 你就跑步吧！你就跑步吧！你想变得美丽吗？你想变得美丽吗？ 你就跑步吧！你就跑步吧！运动运动有助我有助我们锻炼强健体格们锻炼强健体格，有，有足足够体够体力力应应付日常生活。付日常生活。如果我如果我们拥有强健体们拥有强健体格格，对对疾病便有疾病便有较强较强的的抵抵抗能力，而且抗能力，而且较较能承受能承受压压力。力。增增强强心肺功能，心肺功能，并预并预防防心血管疾病。心血管疾病。消耗消耗体体內多內多余余的的热量热量，有助有助控制体重控制体重。增添生活情趣，亦增添生活情趣，亦可提供可提供与与別人相別人相处处和合作的和合作的机会机会，藉，藉此建立友此建立友谊谊。松松弛神弛神经经，消除精，消除精神神压压力。力。科學與社會科學與社會体育运动与心理健康成功者的一生多伴有体育运动成功者的一生多伴有体育运动纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。众多政治家也都与体育结下了不解之缘。毛泽东和邓小平都酷爱游泳毛泽东和邓小平都酷爱游泳著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动前美国总统克林顿热爱长跑前美国总统克林顿热爱长跑前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动 生命在于运动的八大理由 （1 1 1 1） 运动可以改善心肺功能。运动可以改善心肺功能。运动可以改善心肺功能。运动可以改善心肺功能。（2 2 2 2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。运动可以增强肌肉和骨骼的功能。运动可以增强肌肉和骨骼的功能。运动可以增强肌肉和骨骼的功能。（3 3 3 3） 运动可改善血压。运动可改善血压。运动可改善血压。运动可改善血压。（4 4 4 4） 运动可提高机体免疫力。运动可提高机体免疫力。运动可提高机体免疫力。运动可提高机体免疫力。（5 5 5 5） 运动可使你的体态更健美。运动可使你的体态更健美。运动可使你的体态更健美。运动可使你的体态更健美。（6 6 6 6） 运动可健脑。运动可健脑。运动可健脑。运动可健脑。（7 7 7 7） 运动可消除疲劳。运动可消除疲劳。运动可消除疲劳。运动可消除疲劳。（8 8 8 8） 运动可促进心理健康。运动可促进心理健康。运动可促进心理健康。运动可促进心理健康。 理由理由1 1：运动运动可以改善心肺功能可以改善心肺功能对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。量增加。心输出量心输出量= =心率心率* *每搏输出量每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。促进呼吸系统机能提高。 每分通气量每分通气量= =潮气量潮气量* *呼吸频率；呼吸频率； 潮气量潮气量= =肺泡通气量肺泡通气量+ +死腔量死腔量经常锻炼的人与一般人心脏对比比较内容比较内容经常锻炼者经常锻炼者普通人普通人心脏重量心脏重量400500g300g心脏容量心脏容量l015l027ml765785ml心脏横切面心脏横切面1315cm1112cm脉搏脉搏(安静安静)5060次次min7080次次min每搏心输出量每搏心输出量(安静安静)80100ml5070ml每搏输出量运动时最多可每搏输出量运动时最多可增到增到150200ml100ml脉搏最多达到脉搏最多达到(运动时运动时)180次左右次左右min180200次次min以上以上血压血压(安静安静)8510540601001206080经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较 比较内容比较内容经常锻炼者经常锻炼者普通人普通人呼吸系统呼吸系统呼呼吸吸肌肌发发达达有有力力、胸胸廓廓范范围围大大、呼呼吸吸机机能能好好呼呼吸吸肌肌不不发发达达、胸胸廓廓范范围围小小、呼呼吸吸机机能一般能一般呼呼吸吸频频率率(次次分分)安静状态安静状态812，呼吸深而慢，呼吸深而慢1218呼吸浅而快呼吸浅而快肺活量肺活量男子男子40005000女子女子35004000男子男子35004000女子女子25003000摄氧量摄氧量(L/min)4.55.5(比比安安静静时时大大20倍倍)2.53.0(比比安安静静时时大大10倍倍)肺通气量肺通气量(Lmin)801505090理由理由2 2：运运动可增动可增强强肌肉和骨骼的肌肉和骨骼的机机能能运动运动 血液流向肌肉血液流向肌肉 肌肉消耗能量肌肉消耗能量 肌肉和骨骼肌肉和骨骼对对刺激刺激产产生生适应适应 增增强强了肌肉了肌肉和骨骼的和骨骼的强强度、密度、硬度和度、密度、硬度和韧性韧性。理由理由3 3：运运动能改善血动能改善血压压体体育育锻锻炼炼 增增强强血管壁的血管壁的弹弹性性，锻炼，锻炼了血了血管的收管的收缩缩和舒和舒张张功能功能，加加强强了血管壁了血管壁细细胞的氧胞的氧供供应应，减缓减缓动动脉脉粥粥样样硬化的硬化的进进程程，減少了減少了小小运运动动血管的血管的紧张，紧张，使安使安静静时的血时的血压压下降。下降。 理由4：运动能提高机体的免疫力经经常常运运动可促动可促进进身身体体的新的新陈陈代代谢谢，强强化人化人体体的免的免疫系疫系统统，增，增强强机体机体的抗病能力的抗病能力，降低各降低各种种疾病的疾病的发发病的病的发发病病机机会会。理由理由5 5：运：运动使动使体体能更健美能更健美运运动动增加能量的消耗促进皮肤的血液循环促进机体代谢功能促进体內的脂肪代謝改善皮肤的营养组织细胞活力增強內分泌激素增加,減掉身体多余的脂肪防皱减皱，提高皮肤的抗病能力防止皮肤的衰老颜面、皮肤得到滋养顏容红润，肌肤柔润而富有弹性理由理由6 6：运：运动能动能健健脑脑运运动促动促进进了血液循了血液循环环和呼吸，和呼吸，脑脑细胞可以得到更多细胞可以得到更多的氧的氧气气和和营营养物养物质质的供的供应应，使代，使代谢谢加速，加速，脑脑的活的活动动越越来来越越灵灵敏敏。肌肌体体活活动动 大大脑脑皮皮层兴奋层兴奋 延延缓缓大大脑脑衰老衰老 防止防止脑脑动动脉脉硬化。硬化。理由理由7 7：运运动能动能消消除疲除疲劳劳适适当的休息是消除疲当的休息是消除疲劳劳的重要手段，休息的方式有的重要手段，休息的方式有静静止性休息和活止性休息和活动动性休息性休息。运运动动锻锻炼就是最好的炼就是最好的活活动性休息。动性休息。适适当的当的体育体育活活动动是消除疲是消除疲劳劳的有效方法。的有效方法。一一种种活活动动所所产产生的生的兴奋兴奋可以抑制前一可以抑制前一种种活活动动所所产产生生的的兴兴奋，使前者引起的奋，使前者引起的兴奋兴奋细胞得到休息。细胞得到休息。长时长时间间思考思考或或工作疲工作疲劳劳后，活后，活动动身身体体，是一，是一种种很好的休息，很好的休息，可大大改善精神可大大改善精神状态状态。理由理由8 8：运运动能促动能促进进心理健康心理健康进进行行轻轻松的松的运动运动后，后，会会感到精神振感到精神振奋奋，头脑头脑轻轻松松，心情愉快。心情愉快。对对运运动动的的专注专注，运动运动的趣味性、競技的趣味性、競技性都有助於性都有助於对对日常精神日常精神压压力的力的转转移。移。运动的十大作用运动的十大作用 （1 1 1 1） 运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。（2 2 2 2） 运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。（3 3 3 3） 运动促进睡眠，利于休息。运动促进睡眠，利于休息。运动促进睡眠，利于休息。运动促进睡眠，利于休息。（4 4 4 4） 运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。（5 5 5 5） 运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。（6 6 6 6） 运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。（7 7 7 7） 运动使你反应敏锐。运动使你反应敏锐。运动使你反应敏锐。运动使你反应敏锐。（8 8 8 8） 运动使你四肢灵活，无疼痛。运动使你四肢灵活，无疼痛。运动使你四肢灵活，无疼痛。运动使你四肢灵活，无疼痛。（9 9 9 9） 运动使你头发光泽，无头屑。运动使你头发光泽，无头屑。运动使你头发光泽，无头屑。运动使你头发光泽，无头屑。（10101010） 运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。为健康而运动生命源于自然，生命在于运动。生命源于自然，生命在于运动。适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的影适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的影响。响。但是体育运动要讲究科学。但是体育运动要讲究科学。过量运动会带来灾难。过量运动会带来灾难。为健康而运动美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军，他著的美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军，他著的跑跑步全书步全书，19971997年在美国出版后不仅风靡全美国，年在美国出版后不仅风靡全美国，而且轰动世界，许多人在此书的煽动下开始了长跑而且轰动世界，许多人在此书的煽动下开始了长跑锻炼。然而，不幸的是他本人却突然死于长跑途中。锻炼。然而，不幸的是他本人却突然死于长跑途中。长跑与马拉松运动员死者中，死于冠心病者占长跑与马拉松运动员死者中，死于冠心病者占77.5%77.5%明显高于正常人群。明显高于正常人群。跑步，确实给许多人的健康带来了奇迹，但也使相跑步，确实给许多人的健康带来了奇迹，但也使相当一部分盲目追求者成了不合理运动的牺牲者。当一部分盲目追求者成了不合理运动的牺牲者。为健康而运动不合理运动会影响身体健康不合理运动会影响身体健康美国一家保险公司曾调查了美国一家保险公司曾调查了50005000名已故运动员的寿命名已故运动员的寿命和健康壮况，发现他们的平均寿命比普通人短，运动和健康壮况，发现他们的平均寿命比普通人短，运动员经过严格训练，身体的潜能可提高员经过严格训练，身体的潜能可提高 倍，大运倍，大运动量使体能得以充分发挥。但从健康长寿的角度来考动量使体能得以充分发挥。但从健康长寿的角度来考虑，这种大运动量的锻炼方法并不可取。虑，这种大运动量的锻炼方法并不可取。运动猝死需要受到关注北方工业大学体育馆内一名正在进行运动的男生突北方工业大学体育馆内一名正在进行运动的男生突然晕倒在地。事情发生后，师生迅速拨打然晕倒在地。事情发生后，师生迅速拨打120120急救电急救电话，话，120120救护人员赶到后，发现这名学生已经没有了救护人员赶到后，发现这名学生已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护措施。呼吸和心跳，于是采取紧急救护措施。 在送往学校附近的首钢医院的途中，该学生一度出在送往学校附近的首钢医院的途中，该学生一度出现呼吸和心跳，但是送到医院急诊继续进行抢救后，现呼吸和心跳，但是送到医院急诊继续进行抢救后，最终没能挽留住这个最终没能挽留住这个1919岁的年轻生命，该男生已经岁的年轻生命，该男生已经于当天下午去世。于当天下午去世。运动猝死需要受到关注某天中午教室里，一男同学在课桌上睡觉，一女同学趴在另某天中午教室里，一男同学在课桌上睡觉，一女同学趴在另一课桌上睡觉。这时，一小偷进来偷女同学书包，被女同学一课桌上睡觉。这时，一小偷进来偷女同学书包，被女同学发现，即喊正处于睡眠中的男同学抓小偷。男同学爬起即追发现，即喊正处于睡眠中的男同学抓小偷。男同学爬起即追小偷并在数百米内将小偷抓住。但是，男同学在回教室途中小偷并在数百米内将小偷抓住。但是，男同学在回教室途中突然突然晕倒在地。突然突然晕倒在地。师生拨打校医院及师生拨打校医院及120120急救电话，校医院医师迅速赶到，发急救电话，校医院医师迅速赶到，发现这名学生已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护措施现这名学生已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护措施恢复了呼吸和心跳。恢复了呼吸和心跳。在在120120急救车赶到后将其送到省立医院急诊继续进行抢救，急救车赶到后将其送到省立医院急诊继续进行抢救，省立医院非常重视，请了全国最好的医学专家（院士）为他省立医院非常重视，请了全国最好的医学专家（院士）为他治疗，最终没能挽留住这个年轻的生命，该男生于数天后去治疗，最终没能挽留住这个年轻的生命，该男生于数天后去世。世。据该专家说：该男生心脏没有疾病。是突然剧烈运动引起的据该专家说：该男生心脏没有疾病。是突然剧烈运动引起的心脏骤停。心脏骤停。运动猝死需要受到关注在网上输入在网上输入“运动猝死运动猝死 ”查询，会发现大量的运动猝查询，会发现大量的运动猝死病例，而且有逐渐呈现上升的趋势。死病例，而且有逐渐呈现上升的趋势。因此我认为应该关注运动猝死，普及运动卫生知识，因此我认为应该关注运动猝死，普及运动卫生知识，尽量避免运动猝死发生。尽量避免运动猝死发生。运动的原则（最合理有效）运动的原则（最合理有效）提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。循序渐进，持之以恒：循序渐进，持之以恒：运动负荷，因人而异：运动负荷，因人而异：“有点累有点累”全面发展，讲求实效：全面发展，讲求实效：因地制宜，讲究卫生：气候、环境因地制宜，讲究卫生：气候、环境医学监督，避免损伤。医学监督，避免损伤。如何如何选择选择合合适适的的运动运动？运动类型u本能性运动：行走、跑跳、取食等本能性运动：行走、跑跳、取食等u劳务性运动：耕田、打铁、操作机器劳务性运动：耕田、打铁、操作机器u锻炼性运动（体育运动）锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护伤病员，康复医学，医学监护有氧（代谢）运动有氧（代谢）运动定义：通过定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动有氧代谢运动( (有氧运动有氧运动) )。即在运动过程中，人体即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。特点：特点：强度低，有节奏，持续时间较长强度低，有节奏，持续时间较长。有氧有氧运运动动与无与无氧氧运运动比动比较较項目項目 有氧有氧运运动动无无氧氧运运动动运运动动強度強度 适适度，約度，約5090最大心率最大心率 很高，很高，几几乎接近乎接近个个人最大能力人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上运运动动时时氧氧气气供供应应 足足夠夠 不足不足能量來源能量來源主要來自葡萄糖主要來自葡萄糖与与脂肪脂肪 葡萄糖和身葡萄糖和身体体贮贮存能量存能量能量能量产产生生 产产生較多能量（生較多能量（ATP） 产产生較少能量生較少能量乳酸乳酸产产生生 乳酸乳酸浓浓度不增加或增加不多度不增加或增加不多 大量大量产产生乳酸生乳酸运运动动感受感受 有負荷但尚可有負荷但尚可讲讲話，舒話，舒畅畅 呼吸急促、困呼吸急促、困难难、肌肉、肌肉会会酸痛、酸痛、感受痛苦感受痛苦受受伤伤程度程度 較少較少較高較高训训练练效果效果 增強心肺功能，控制增強心肺功能，控制体体重，減少脂重，減少脂肪肪 增強速度、力量、爆增強速度、力量、爆发发力和反力和反应应時間時間相相关关的的运运动动項目項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、短跑、举举重、快跑等重、快跑等运运动动持持续续時時间间 较长较长短暫短暫有氧（代谢）运动的好处有氧（代谢）运动的好处有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪；体内脂肪；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；增强耐力素质，预防骨质疏松；增强耐力素质，预防骨质疏松；调节心理和精神状态；调节心理和精神状态；控制合适的体重。控制合适的体重。是健身的主要运动方式。是健身的主要运动方式。有氧运动的强度有氧运动的强度有氧运动的强度必须达到最大心率的有氧运动的强度必须达到最大心率的7575以上以上“自觉用力平分法自觉用力平分法”来控制运动强度来控制运动强度 从从“很轻松很轻松”、“比较轻松比较轻松”、“有点累有点累”、“比比较累较累”以至以至“很累很累”的感觉。的感觉。 “谈话试验谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法也是防止运动强度过大的一种方法。 有氧运动的要求有氧运动的要求有氧运动的最低要求是：有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少每天运动的累计时间不少于于3030分钟，每周运动次数不少于分钟，每周运动次数不少于3 3次。次。具有代表性的有氧运动：具有代表性的有氧运动： 青年人：青年人：慢跑慢跑；中老年人：；中老年人：快步走快步走 步行步行-最安全的有氧运动最安全的有氧运动 跑步跑步-最普及的有氧运动最普及的有氧运动 游泳游泳-最有效的有氧运动最有效的有氧运动 太极拳太极拳-最传统的有氧运动最传统的有氧运动 爬楼梯爬楼梯-最实用的有氧运动最实用的有氧运动 健美操健美操-最青春的有氧运动最青春的有氧运动 室内健身器械室内健身器械-最方便的有氧运动最方便的有氧运动怎样掌握运动量无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。会对人体造成伤害。运动量的大小取决于运动量的大小取决于运动强度运动强度、运动时间运动时间和和运动频运动频度度这三个因素。这三个因素。怎样掌握运动量运动强度怎样掌握运动量运动强度运动强度相当于最大耗氧量的% 不同年龄组的心率（次/分）2029岁3039岁4049岁5059岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40岁以下110110105100100表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率（脉搏）：运动强度的重要指标：心率（脉搏）：180-年龄数年龄数=最佳运动量心率最佳运动量心率怎样掌握运动量运动时间 运动时间运动量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系运动量同运动时间与耗氧量的关系如何确定运动量如何确定运动量根据表根据表1 1和表和表2 2，可以大致判断运动量的大小。，可以大致判断运动量的大小。例如，例如，20-2920-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%60%时，心率应为时，心率应为140140次次/ /分，这时的运动强度为中等，分，这时的运动强度为中等，若运动时间为若运动时间为1515分钟，属小运动量；同样的运动强分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续度，持续3030分钟，属中等运动量；若持续分钟，属中等运动量；若持续6060分钟，分钟，则属大运动量。则属大运动量。运动中常见生理反应运动中常见生理反应肌肉酸痛肌肉酸痛肌肉痉挛肌肉痉挛运动中腹痛运动中腹痛低血糖症低血糖症运动性血尿运动性血尿肌肉酸痛肌肉酸痛原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。以及部分肌纤维痉挛。症状：局部肌肉痛、发胀、发硬症状：局部肌肉痛、发胀、发硬处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C C预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。肌肉痉挛肌肉痉挛原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。过度。症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。敷，离开冷环境，喝盐开水。预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。水，疲劳时不宜剧烈运动。运动中腹痛运动中腹痛原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。痉挛。处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。好准备活动，运动时循序渐进。低血糖症低血糖症定义：正常人血糖为定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/LGlu:3.8-6.1mmol/L（80-80-120mg/ml120mg/ml），低于正常值），低于正常值50-60%50-60%，会出现一系列症状。，会出现一系列症状。原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。耗太大。表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。现低血糖性休克。处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。葡萄糖。预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水。饮些糖水。运动性血尿运动性血尿剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运动性血尿。动性血尿。原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿系统有器原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿系统有器质性疾患。质性疾患。表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮肿表现。表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮肿表现。调整运动量，加强自我监督和医务监督。调整运动量，加强自我监督和医务监督。运动减肥的优点运动运动能消耗能消耗体体內能量內能量 运动运动能提升基能提升基础础代代谢谢率率 运动运动能抑制食能抑制食欲欲 运动运动能能减减少少净体净体重的流失重的流失 运动运动能能减轻减轻肥胖的危肥胖的危险险因素因素 运动运动能改善心理能改善心理状态状态运动减肥应有的认识沒有沒有运动或运动运动或运动量太少可能量太少可能会会增加增加食欲。食欲。 从从事事运动运动初期初期体体重可能不重可能不会减轻。会减轻。 基基础础代代谢谢率之高低是率之高低是体体重增重增减减的的关键。关键。 减减肥不是肥不是儿戏儿戏，要考，要考虑虑不良副作用不良副作用。 肥胖者宜用低肥胖者宜用低强强度度长时间长时间之之运动。运动。 减减肥者要隨肥者要隨时时隨地隨地把把握握机会运动。机会运动。减肥和控制体重的原则美美国宾国宾州大州大学医学学医学院提出院提出LEARNLEARN的的减减肥和控制肥和控制体体重的原重的原则则： 生活方式生活方式（LifestyleLifestyle）：要）：要养养成良好的生活和成良好的生活和饮饮食食习习惯惯。 运动运动（ExerciseExercise）：要）：要养养成成规规律的律的运动习惯运动习惯，尤其是有，尤其是有氧性氧性运动运动。 态度态度（AttitudesAttitudes）：包括情）：包括情绪绪、思想和感、思想和感觉觉的反的反应应。对体对体重、重、饮饮食方面要有良好的食方面要有良好的态态度度与观与观念。念。 关系关系（RelationshipRelationship）：需要）：需要获获得社得社会会和和环境环境有有关关人人员员的支持。的支持。 营养营养（NutritionNutrition）：要）：要摄摄取低取低热热量而富量而富营养素营养素的食物的食物。 如何避免如何避免运动创伤运动创伤？运动损伤的基本原因运动损伤的基本原因 思想上重视不够；思想上重视不够；思想上重视不够；思想上重视不够； 准备活动不充分准备活动不充分准备活动不充分准备活动不充分 ；整理运动不到位；整理运动不到位；整理运动不到位；整理运动不到位； 身体素质差；身体素质差；身体素质差；身体素质差；关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。 保护不够：保护不够：保护不够：保护不够：个人防护不强、场地或器械、服装个人防护不强、场地或器械、服装个人防护不强、场地或器械、服装个人防护不强、场地或器械、服装 运动状态不良运动状态不良运动状态不良运动状态不良：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张 气候因素不佳：气候因素不佳：气候因素不佳：气候因素不佳：光线、气温、雨雪光线、气温、雨雪光线、气温、雨雪光线、气温、雨雪常见的运动损伤常见的运动损伤开放性软组织损伤闭合性软组织损伤骨折（四项技术）运动性昏厥开放性软组织损伤开放性软组织损伤定义：局部皮肤或粘膜破裂，伤口与外界相通，常有定义：局部皮肤或粘膜破裂，伤口与外界相通，常有血液自创口流出。血液自创口流出。如：擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨折等。如：擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨折等。共同特点：有伤口和出血。共同特点：有伤口和出血。处理：止血、包扎伤口。处理：止血、包扎伤口。 必要时注射必要时注射破伤风抗毒素破伤风抗毒素。闭合性软组织损伤闭合性软组织损伤定义：局部皮肤或粘膜完整，无裂口与定义：局部皮肤或粘膜完整，无裂口与外界相通，损伤处的出血积聚在组织内。外界相通，损伤处的出血积聚在组织内。如：扭伤、拉伤、挫伤、挤压伤等。如：扭伤、拉伤、挫伤、挤压伤等。处理：止血防血肿（处理：止血防血肿（2424小时前冷敷、抬小时前冷敷、抬高患肢、加压包扎高患肢、加压包扎） 活血祛淤消肿止痛（活血祛淤消肿止痛（24-48h24-48h后热后热敷、按摩、理疗敷、按摩、理疗）vProtection Protection 保护防止进一步损伤保护防止进一步损伤vR-rest R-rest 适当制动休息适当制动休息vI-ice I-ice 冷冻疗法冷冻疗法 vC-compression C-compression 固定加压包扎固定加压包扎vE-elevation E-elevation 患肢抬高患肢抬高早期早期处理方法：理方法：运动性昏厥定义：运动中，由于脑部供血不足而发生的一时性知觉定义：运动中，由于脑部供血不足而发生的一时性知觉丧失为运动性昏厥。丧失为运动性昏厥。原因：剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，原因：剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克重力休克”现象。现象。征象：全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，征象：全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒。脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。失去知觉而昏倒。脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。运动性昏厥的处理及预防运动性昏厥的处理及预防处理：仰卧，足略高于头；松开衣领、腰处理：仰卧，足略高于头；松开衣领、腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。和休息。预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。预防运动损伤的措施预防运动损伤的措施运动前后运动前后，应应做做足足够够的的热热身身运动运动及及缓缓和和运动运动。穿着穿着合身的合身的运动运动服服和佩戴和佩戴适当适当的保的保护护装备装备。依照正依照正确确的方法的方法来进行运动来进行运动。运动时运动时和和运动后运动后都要喝水，以都要喝水，以补补充水分。充水分。运动时运动时要量力而要量力而为为，若感到身若感到身体体不不适适便便应应立即停下立即停下来来休息。休息。患病患病时时便不要便不要进进行行剧剧烈烈运动运动。为健康而运动追求健康是人们共同的愿望追求健康是人们共同的愿望拥有健康是人人享有的权利拥有健康是人人享有的权利维护健康必须走科学的道路维护健康必须走科学的道路增进健康应遵循自身的规律增进健康应遵循自身的规律Thanks!