军队的饮食与健康Page 2 主要内容第一部分 人体七大营养素第二部分 平衡膳食宝塔第三部分 军队的饮食定量第一部分七大 营 养 要 素Page 4碳水化合物的食物来源碳水化合物的食物来源1 1、碳水化合物：、碳水化合物：谷类：谷类：65%(65%(麦子麦子) )80%(80%(大米大米) )薯类：薯类：15%(15%(马铃薯马铃薯) ) 35%(35%(木薯木薯) )豆类：豆类：20%(20%(黄豆黄豆) ) 60%(60%(红豆红豆) )根茎类蔬菜根茎类蔬菜: :如山药如山药坚果类：如莲子，板栗坚果类：如莲子，板栗水果类水果类食糖食糖动物性食品中肝脏含有糖原，乳中有乳糖，其它含量甚微。动物性食品中肝脏含有糖原，乳中有乳糖，其它含量甚微。Page 5碳水化合物-为人体提供60%左右的能量。 糖原是肌肉和肝内碳水化合物贮存形式。机体需要时，肝糖原分解为葡萄糖进入血循环，提供机体，尤其是红细胞、脑和神经组织能量。肌肉糖原只供自身能量需要。体内糖原贮存只能维持数小时，必须从饮食不断补充。 Page 6碳水化合物与健康 营养流行病学调查发现，经常摄入全谷类食品的人，随着年龄的增长而发胖的危险较小，罹患心脏病、糖尿病、肠癌等疾病的风险也会降低。Page 7Page 8脂类与健康n1）饱和脂肪酸与心脏病的关系：主要来自于猪牛羊肉、油炸食品等。减少这些食物，可以减小心脏病的风险。n2）反式脂肪酸与心脏病的关系：比饱和脂肪酸更会增大心血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种疾病的风险。主要来自于氢化植物油及其延伸产品。包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。Page 9n常见食品有：珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；油酥饼，麻花；沙拉酱；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。Page 10高度重视烹饪油！烹调油脂过多已经成为我国膳食结构的一大缺点。n所有的烹调油含99%以上的脂肪。烹调油脂过多照样会造成一天摄入的脂肪超标。n推荐量：成年人每人每日2530gPage 11蛋白质构成细胞的主要成分蛋白质构成细胞的主要成分n蛋白质约占细胞内物质的蛋白质约占细胞内物质的80%以上；以上；n一个人的体重的一个人的体重的18%左右都左右都是蛋白质；是蛋白质；n人体每天有相当于体重的人体每天有相当于体重的3%的蛋白质需要更换。的蛋白质需要更换。Page 12豆类豆类禽肉类禽肉类鱼虾类鱼虾类畜肉类畜肉类蛋类蛋类谷类谷类乳类乳类日常膳食中哪些食物含有蛋白质？日常膳食中哪些食物含有蛋白质？ 38%38%18%18%18%18%15%15%12%12%9%9%3%3% Page 13乳类和豆类是优质蛋白质的最佳来源乳类乳类豆类豆类你每天都能坚持喝牛奶或食用豆制品吗？Page 14Page 15n定义：维持人体正常物质代谢n 和生理功能的 一类有机n 化合物。Page 16人体易缺乏的维生素n维生素A：夜盲症n维生素c：坏血病、牙龈出血n维生素B族：所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。n1、维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响。n2、维生素B2出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎。n3、维生素B6容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。n4、维生素B12也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。矿物质（常量元素和微量元素）矿物质（常量元素和微量元素） 1.分类分类常量元素常量元素(macroelements)微量元素微量元素(microelements)矿物质矿物质（mineral） 体内含量较多的元素。体内含量较多的元素。钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯等七种钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯等七种含量最多含量最多 体内含量占体重体内含量占体重0.01%以下的元素。以下的元素。铁、锌、铜、碘、硒、钼铁、锌、铜、碘、硒、钼 、铬、钴、铬、钴 8种种为人体必需，称为为人体必需，称为必需微量元素必需微量元素(essential microelements)。Page 18Page 19Page 20人体容易缺乏的元素及其缺乏病n（1）钙（Calcium）n钙的供给量：成人800 1000mg /日n钙的食物来源：奶及其制品、海产品、豆 类及其制品、坚果类、n钙缺乏的临床表现：婴儿的佝偻病、成人骨质软化症、老年骨质疏松症Page 21人体容易缺乏的元素及其缺乏病n铁缺乏的原因:慢性失血、体内需要量增加、摄入不足或吸收障碍、n铁缺乏的临床表现：缺铁性贫血 ( 低血色素小细胞性贫血) n富含铁的食物：全血、肝脏、红枣、黑芝麻、等Page 22人体容易缺乏的元素及其缺乏病n慢性锌缺乏对机体的影响：儿童生长障碍、性腺发育不全、免疫力下降、味觉障碍、皮肤疾患n锌的生理需要量 n* 成年男子：1.4 mg /dn* 成年女子：1.0 mg /dn锌的食物来源n * 贝类、鱼肉n * 动物肝脏、瘦肉n * 蛋类Page 23钠盐-预防高血压的重要因素n钠：研究发现，随膳食盐的增加血压会不断增加，家族性高血压和老年性高血压对盐敏感性较正常人高，才多摄入钠可引起血压升高。n食盐的推荐摄入量：低于低于6g/6g/天。天。Page 24Page 25 人体对水的反应总是滞后于身体的需要。所以要主动饮水，饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。最好选择白开水，淡茶水。Page 26维持生命的其它一些非必需养份维持生命的其它一些非必需养份Page 27第二部分 平衡膳食Page 28 除母乳外，除母乳外，自然界中有没有自然界中有没有一种天然食物含一种天然食物含有人体必需的全有人体必需的全部营养素？部营养素？Page 29全面（不要偏食和挑食）全面（不要偏食和挑食）怎样才能从食物中摄取到怎样才能从食物中摄取到 人体所需的全部营养素呢？人体所需的全部营养素呢？适度（分清多食与少食）适度（分清多食与少食）均衡均衡均衡是营养的最高境界均衡是营养的最高境界Page 30中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2007）Page 31n食物多样，谷类为主，粗细搭配n多吃蔬菜水果和薯类n每天吃奶类、大豆或其制品n常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉n减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食n食不过量，天天运动，保持健康体重n三餐分配要合理，零食要适当n每天足量饮水，合理选择饮料n饮酒应限量n吃新鲜卫生的食物Page 32一、食物多样，谷类为主，粗细搭配n食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质n谷类为主是平衡膳食的基本保证n粗细搭配更有利于合理摄取营养素人人们们应应保保持持每每天天适适量量的的谷谷类类食食物物摄摄入入，每每天天摄摄入入250-400g250-400g为为宜。宜。每天最好能吃50-100g粗粮 Page 33二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类n蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.n红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。Page 34推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。Page 35三、每天吃奶类、豆类或其制品三、每天吃奶类、豆类或其制品n奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，n建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。n不同奶制品的特点：n酸奶：富含益生菌，调节肠道健康 n脱脂奶：高脂血症、中老年人n全脂奶粉：青少年n舒化奶：乳糖不耐受的人群（喝奶腹胀、腹泻的人）Page 36四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50gPage 37五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食n 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。Page 38六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重n进食量与体力活动是体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。成人的健康体重是指体质指数为：18.5-23.9kg/m2Page 39n健康体重的判断标准 健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI=体重体重kg身高身高m2。成人的健康体重是指体质指数为：18.5-23.9kg/m2 理想体重的计算：身高cm-105Page 40一、军事劳动强度分级强度分级能量消耗劳 动 类 型轻度劳动10.912.6MJ(26003000kcal)以室内训练为主，如上课、出操、站岗、放哨、报务及其他类似活动。中度劳动12.614.6MJ(30003500kcal)以营区训练为主，如刺杀、投弹、瞄准、射击、队列训练及其他类似活动。重度劳动14.616.7MJ(35004000kcal)以野营训练为主，如野外驻训、装甲车修理、装甲车行车训练、越野乘骑及其他类似活动。极重度劳动16.718.8MJ(40004500kcal)以平战时体力超常消耗的劳动为主，如处突、抗洪抢险、森林灭火、攻防演习或战斗、负重越野行军、突击施工、抢修施工及其他类似活动。Page 41军人日膳食能量及营养素供给量能能 量量陆陆 勤勤海海 勤勤空空 勤勤轻轻 度劳度劳 动动中中 度劳度劳 动动重重 度劳度劳 动动极重度劳极重度劳 动动水面船艇人水面船艇人员员飞飞 行人行人 员员MJMJ10.910.912.612.612.612.614.614.614.614.616.716.716.716.718.818.813.813.815.115.113.013.015.115.1Kcal(Kcal(大大卡卡) )260026003000300030003000350035003500350040004000400040004500450033003300360036003100310036003600Page 42（二)营养素n营养素 轻体力 中体力 重体力 n蛋白质g 90 100 120 n钙 mg 800 800 800n铁 mg 15 15 15n锌 mg 15 15 15 n硒 ug 50 50 50n碘 ug 150 150 150n维生素A ugRE 1000 1000 1000 n维生素D ug 5 5 5 n维生素E mg n维生素B1 mgn维生素B2 mgn尼克酸 mgn维生素B6 mgn维生素C mgPage 43我军官兵每天应吃的主要食物可分为5类：n第一类是谷物：每日应吃500至700克;n第二类是蔬菜和水果：应该在1000克左右;n第三类是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：应该吃400至680克；n第四类是牛奶和豆类食物：牛奶200至300克，豆类80克；n餐次：3餐/天，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，执行夜间任务超过12点还应安排夜餐。Page 44n祝各位健康快樂祝各位健康快樂