科学健身、养生、保健科学健身、养生、保健与健康与健康苍山县甘霖中学苍山县甘霖中学2012年年3月月28日日目的与意义目的与意义l1.贯彻落实、实施和宣传贯彻落实、实施和宣传全民健身条例全民健身条例(2009)、全民健身计划全民健身计划(2011-2015年年)、山东省山东省全民健身计划全民健身计划(2011-2015年年)；l2.普及健康观念、健身知识、健身技能；普及健康观念、健身知识、健身技能；l3.推动全省的全民健身活动，提高全民健康水平！推动全省的全民健身活动，提高全民健康水平！l抛砖引玉抛砖引玉内容提要：1、前言、前言2、 、对健康的健康的认识3、日常生活中健身、养生、保健的方法、日常生活中健身、养生、保健的方法4、 、结语一、前言一、前言“张悟本事件”之后，人们对健康养生谈之色变。经历了形形色色、真真假假的养生之道以后，你又该怎样追求健康？或者说你的生活方式是健康的吗？你忽视运动了吗？你的运动是科学、有效的吗？我们要了解运动、相信运动、科学运动。运动能代替药物，但药物不能代替运动。健康不能戏说，健康需要科学！每天每天锻炼一小一小时，健康，健康工作工作50年，年，幸福幸福生活一生活一辈子。子。充足睡眠每一夜，充足睡眠每一夜，轻松工作每一松工作每一天，幸福生活一天，幸福生活一辈子。子。思路决定出路，思路决定出路，观念决定方向，性格念决定方向，性格决定命运，决定命运，生活方式决定健康生活方式决定健康!健康生活方式是一种理念、一种追健康生活方式是一种理念、一种追求、一种求、一种时尚尚保健四个里程碑：保健四个里程碑： 最反璞最反璞归真的真的环境境；最适量有氧；最适量有氧的的运运动；最合理；最合理营养的养的膳食膳食；最与世；最与世无争的无争的心情心情。 。运动是健康之源；健康是灯，锻炼是油，要使灯亮，必须加油。我运动，我健康，我快乐；你运动，你潇洒，你漂亮。一人动，全身强；一家动，全家强；一国动，全民强。健康，健身，健美，健心：简称“四健”健康是一种责任和使命健康需要学习，健康需要投资，健康需要呵护，健康需要行动。良好的生活方式和饮食习惯能使寿命延长年已不是什么新鲜话题。关键的问题是要把好的理念付诸于行动。健康健康长寿的秘寿的秘诀： ：保持年保持年轻、保持美、保持美丽、保持好身材。、保持好身材。想要想要长寿，就要做到：寿，就要做到：三慢：三慢：吃吃饭速度慢一点、脾气上来慢速度慢一点、脾气上来慢一点、心一点、心脏跳的慢一点；跳的慢一点；四快：四快：走路快、反走路快、反应快、大便快、入快、大便快、入睡快。睡快。养生的三个养生的三个层次：次：下士养身，中士养气，上士养心；即下士养身，中士养气，上士养心；即： ：养精、养气、养神。养精、养气、养神。养生四要素：养生四要素：善良善良是心理养生是心理养生营养养素，素，宽容容是心理养生是心理养生调节阀， ，乐观是心理养生不老丹，是心理养生不老丹，淡泊淡泊是心理养是心理养生免疫生免疫剂。 。养生就是吃得少吃得慢，养生就是吃得少吃得慢，细爵慢咽爵慢咽是一种美容运是一种美容运动。 。养生三宝养生三宝:吃素、吃素、 散步、散步、 糊涂。糊涂。 生命生命质量在于健康，保持健康量在于健康，保持健康源于养生，源于养生，基本吃素、每天三次散基本吃素、每天三次散步、保持糊涂步、保持糊涂，是养生三大基石。，是养生三大基石。 遇事糊涂些，世事看淡些遇事糊涂些，世事看淡些，开，开开心心每一天，快快开心心每一天，快快乐乐每一每一时。 。 养身三大事：养身三大事：一睡眠，二便利，一睡眠，二便利，三三饮食食，起居、服装等皆是，起居、服装等皆是辅助。助。 三事中睡眠第一三事中睡眠第一。 。 睡睡觉是养生第一要素；要先睡是养生第一要素；要先睡心，后睡眼。心，后睡眼。 控制嘴、控制嘴、迈开腿开腿，人就是，人就是“死在死在嘴上，嘴上，懒在腿上在腿上”人老腿先老，腿老要看脚，脚是人的人老腿先老，腿老要看脚，脚是人的“第二第二心心脏”，所以养生先养脚，所以养生先养脚。 。古人古人讲，人有四根，人有四根，“鼻根，苗之根；乳根，宗鼻根，苗之根；乳根，宗气之根；耳根，神机之根；脚根，精气之根气之根；耳根，神机之根；脚根，精气之根”。 。说明：明：鼻、耳、乳鼻、耳、乳仅是人体精气的三个凝聚是人体精气的三个凝聚点，而足才是精气的点，而足才是精气的总集点。集点。 1 1 心脑血管疾病心脑血管疾病 2 2 癌症癌症 3 3 糖尿病糖尿病 4 4 高血压高血压5车祸车祸 5慢性炎症慢性炎症 5 肝炎（中国）肝炎（中国）1 1 心脑血管疾病心脑血管疾病2 2 癌症癌症3 3 糖尿病糖尿病4 4 高血压高血压5 5 肝炎肝炎（中国）（中国）5 5车祸车祸5 5慢性慢性炎症炎症国际健康杀手排行榜国际健康杀手排行榜病有五来：病有五来：吃出来（吃出来（管住嘴）：一口肉、两口管住嘴）：一口肉、两口饭、三口水果、四口蔬菜、三口水果、四口蔬菜（ （10个个网球原网球原则）；）；喝出来，喝出来，吸出来，吸出来，懒出来，（出来，（迈开腿）开腿）气出来。气出来。长寿长寿九字诀九字诀1 1、管住嘴！、管住嘴！2 2、迈开腿！、迈开腿！3 3、好心情！、好心情！保健保健里程碑里程碑1 1、平衡饮食、平衡饮食2 2、有氧运动、有氧运动3 3、良好心态、良好心态健身在人一生的作用人人体体生生理理机机能能020，25岁岁40，45岁岁死亡死亡促进生长发育促进生长发育旺盛的精力、体力旺盛的精力、体力促进促进“三延三延”发育期发育期成熟期成熟期衰退期衰退期0岁闪亮登场，、1020年年健身锻炼者不锻炼者二、二、对健康的健康的认识（一）健康的概述（一）健康的概述19481948年世界卫生组织（年世界卫生组织（WHO）明确）明确了健康的定义：了健康的定义：健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，还健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，还要有完好的要有完好的生理、心理状态和社会适生理、心理状态和社会适应能力。应能力。1.健康健康长寿四句寿四句话，十六个，十六个字：字：一个中心是一个中心是健康； ；两个基点是两个基点是糊涂一点， ，潇洒一点； ；四大作四大作风是：是：助人为乐，知足常乐，自得其乐，天伦之乐（进取之乐、苦中求乐）；八八项注意是：注意是：健康四大基石：健康四大基石：合理膳食，适量运合理膳食，适量运动， ，戒烟限酒，心理平衡（戒烟限酒，心理平衡（充足睡眠充足睡眠）。）。保健五个最好：保健五个最好：最好的医生是最好的医生是自己，最好的，最好的药物是物是时间，最好的心，最好的心态是是宁静，最好的运，最好的运动是是步行，最好的最好的营养是养是厨房厨房。 。在健康问题上，自己比老天爷管用世界卫生组织研究报告：个人健康和寿命2.健康长寿的公式良好基因节制饮食适量运动家庭和睦心态宁静健康长寿健康长寿=懒惰惰+酒酒+烟烟情绪稳定+适量运动+合理饮食（二）生活方式与健康1.生活与生存：生，容易，活，容易，生活不容易啊。所以生活生活是更好的生存，是高级的生存；生活方式就是日常生活的方式和模式。涵盖范围：饮食习惯、作息时间安排、娱乐活动等（吃、喝、拉、撒、睡、玩、笑、行）。2.生活方式带来的健康问题美籍华人健康教育博士李浈：在美国只有10的疾病是由微生物引起的，另外10是遗传的，30是源于环境因素，而50却与人们的生活方式有关。世界卫生组织1992年的报告：发达国家7080、发展中国家4050，全球60的死亡是由于不良生活方式所造成的。3.良好的生活方式合理作息适量运动营养均衡我们要反省自己的生活方式（1）合理作息“过劳”容易造成恶果长时间超出了法律规定的工作时间和劳动强度会休息、会工作、愿学习睡眠：78小时积极性休息：散步、听音乐、参观、游览等(2)适量运动：生命在于适量运动缺乏运动或者运动不足（肌肉饥饿症）会给健康带来不良影响，将导致体力下降，肌肉无力，还可能不同程度的影响生理功能状况，导致疾病。(3)营养均衡营养均衡有利于生命的维持和保证正常的发育，有利于增进健康和完成各种活动。均衡的均衡的营养是通养是通过平衡的膳食来达到平衡的膳食来达到的。的。(4)反省自己的生活方式你经常不吃早餐吗？你经常熬夜吗？你参加体育锻炼吗？你抽烟酗酒吗？（三）十种健康生活方式有效抗衰老1、常吃香蕉香蕉含有丰富的维他命A、B、C、E和铁质，还含有协调身体酸碱度平衡的磷和矿物质，是提神醒脑的最佳保健食品之一。2、喝杯牛奶牛奶中含有高度的钙质，且颇有营养，每天喝一杯牛奶，可以多吸收3克的蛋白质，这对增强体质，健康骨骼和牙齿都大有裨益。3、早餐吃好早餐是一日三餐中最重要的一餐，可以喝一碗米粥，吃一些麦片、一个鸡蛋等食物。丰富的早餐能为身体提供所需的能量，让人一整天都精力充沛。4、多喝开水水对人的身心活力具有神奇的作用。它可以改善呼吸、调理关节和肌肉、减轻疲劳。一般每天喝开水2升左右。假如你锻炼身体，乘飞机旅行或患感冒，则更要多喝开水。5、常吃果仁因为果仁中含有丰富的铁质和各种维生素，能强健皮肤细胞，把氧气带到红血球，使您保持健康美丽。6、多闻花香植物和花卉可舒缓神经紧张，给人带来轻松愉快的好心情。7、呵护皮肤如果你需要外出的话，建议抹点含防晒因子的面霜并戴一顶帽子，那么太阳照射对你皮肤的危害就会减少。另外，使用化妆品并不是越多越好，每天都应用柔和的液体香皂洗脸。8、经常游泳游泳是一项很好的练气和舒展身心的运动，比单纯健身效果还好，因为水具有舒缓心境的效用，非常有益于身心健康。9、讲究卫生常晒被褥、常换衣、常开窗户通风换气，饭前便后洗手、不吃腐烂不洁的食物、早晚坚持刷牙，饭后要漱口，晚上用热水洗脚。10、多参加户外活动多到户外活动，如呼吸新鲜空气、晒晒太阳、登山、跳跳绳、做做体操等，经常参加户外活动，可促进新陈代谢和血液循环，增强抗病能力。（四）请记住这个健康密码请您记住这个健康的号码：14005436248，它的机主是健康。，它的机主是健康。140 0 543 6 248“140”， ，这个数字的意思是成年人成年人一定要将自己的收缩压（高压）控制在140毫米汞柱以下。“0”，指的是零吸烟。“543”是一组关于总胆固醇水平的数字：“5”指的是健康、无不良嗜好的成年人成年人应该将总胆固醇水平控制在5毫摩尔以下；“4”指的是有心脑血管疾病风险，有吸烟等不良嗜好及肥胖的人，需将总胆固醇水平控制在4毫摩尔以下；“3”指的是已患有心脑血管疾病或糖尿病的人，应该将总胆固醇水平控制于3毫摩尔以下。“6”， ，指的是健康成年人健康成年人的空腹血糖量应控制在6毫摩尔以下。“248”，这组数字是关于腰围的，它的意思是成年女性成年女性的腰围不应超过二尺四，而成年男子成年男子的腰围不应超过二尺八。3.预防中防中风的几个小的几个小动作作(1)研究发现，脑溢血与患者的生活习惯、运动方式有关，缺少锻炼的右脑血管壁异常脆弱，易发生破裂，因此患者应多活动左手。做法是：每天早、中、晚各做3次空抓手，每次各做400800次。(2)耸耸肩防肩防脑梗塞梗塞耸肩可使肩部神经、血管和肌肉放松，活血通络，为颈动脉血液流入大脑提供人工驱动力。做法是：每天早晚做双肩上提、放下的反复运动，每次做48分钟。(3)摇头晃晃脑防中防中风专家从油漆工人很少发生中风的事实分析认为，这与工人劳动时摇头晃脑的工作特点有关。头部前后左右旋转的运动，可增加血管的抗压力，有利于预防中风。做法是：平坐，放松颈部肌肉，然后前后左右摇头晃脑各做3050次，速度宜慢，每天早晚各做3次。低血压患者平卧做。(4)按摩按摩颈部少中部少中风按摩颈部可促进颈部血管平滑肌松弛，减少胆固醇沉积，促使已硬化的颈部血管恢复弹性，并改善大脑供血，预防中风发生。做法是：双手摩擦发热后，按摩颈部左右两侧，速度稍快，以皮肤发热发红为宜，早晚各48分钟。4.三个三个动作作强心心脏： ：(1)常练下蹲增强心肺(2)转转脚踝血脉脚踝血脉畅通通(3)踮脚尖脚尖防静脉曲防静脉曲张练下蹲、下蹲、转脚踝、脚踝、踮脚尖脚尖，平时多做做这三个小动作，对保护心脏、养护血管有益处。三、日常生活中三、日常生活中健身、养生、保健的方法健身、养生、保健的方法（一）吃请问大家：不吃早餐好吗？西红柿生吃好？还熟吃好？大蒜如何吃才能抗癌？1.为什么要吃早饭？辰时（上午79点）胃经当令，胃经是人体前面一条很重要的经脉，阳明胃经。中、西医都主张要吃早饭。有人主张早饭要丰富，有人主张要简单易消化。每个人都有两个“长寿穴”：一个是“涌泉穴涌泉穴”，另一个是“足三里足三里穴穴”。经常按摩或敲打足三里，相当于吃老常按摩或敲打足三里，相当于吃老母母鸡，这也是养护胃气的一个很好的办法。涌泉穴是肾经的一个重要穴位，经常按摩此穴，有增精益髓、常按摩此穴，有增精益髓、补肾壮壮阳、阳、强筋壮骨之功。筋壮骨之功。若常“侍候”这两个穴位，便可以身体健康，延年益寿。重视早餐，不吃早餐的四大罪过（1）不吃早餐容易发胖）不吃早餐容易发胖 （2）不吃早餐容易便秘）不吃早餐容易便秘（3）不吃早餐容易变老）不吃早餐容易变老（4）不吃早餐容易得病）不吃早餐容易得病 2.饮食原则能吃二条腿的，不吃四条腿的，能吃一条腿的，不吃二条腿的，能吃没有条腿的，不吃一条腿的。动物越小蛋白越好：特别要吃小鱼、小虾，特别要吃全鱼（连头带尾），因为有活性物质，而且活性物质在小鱼、小虾的头部和腹部。一日三餐原则早早饭好而少，午好而少，午饭厚而厚而饱（七八分（七八分饱），），晚晚饭淡而少。老年人特淡而少。老年人特别要只吃要只吃7成成饱。 。早早饭要吃好，午要吃好，午饭要吃要吃饱，晚，晚饭要吃要吃少。少。早早饭是金，午是金，午饭是是银，晚，晚饭是是铜。 。早上吃好，中午吃早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。，晚上吃少。现在的人相反了，早上马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这就是百病之根。早上早上这顿饭，等于吃，等于吃补药，是最重要的一，是最重要的一顿饭，一定要吃，一定要吃营养早餐养早餐。主食必须要有蔬菜加水果。假如只有两种以下的营养早餐，就属于低质量早餐。现在我们中国人20%不吃早餐，50%60%不会吃早餐，早餐营养不好，中午、晚上是补不回来的。早上吃得像国王、中午像王子、晚上像乞丐我们不妨列表说明：6分醉，分醉，7分分饱， ，8分的分的爱情正很好情正很好喝酒的时候，六分醉的微醺感总是最舒服的。吃饭的时候，七分饱的满足感总是最舒服的。爱一个人的时候也是一样，爱到八分绝对刚刚好。饮酒不该醉超过六分，吃饭不该饱超过七分，爱一个人不该恋超过八分。3. 吃吃东西要掌握量，不是越多越好西要掌握量，不是越多越好国际上有规定的，要吃7成饱，一辈子不得胃病，吃8成饱最多了，若吃10成饱，那2成没有用，是废物。所以国际上建议大家0.618黄金分割：副食6主食4；粗粮6细粮4；植物6动物4。现在人类吃的动物太多，而且粗细粮不平衡。静与动比例6比4。一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉请大家记住一个原则吃植物性的东西，一定要占70%80%，动物性的东西只能占20%30%。我们现在相反了，所以很多病都来了，肥胖也来了，糖尿病也来了，痛风也来了。大家记住：一天一天24种水果，种水果，35种蔬种蔬菜，菜，综合抗癌，保合抗癌，保护心心脏， ，这是是21世世纪营养新养新战略。略。4.一定要记住这几句话：“能吃能喝不健康，会吃会喝才健康，能吃能喝不健康，会吃会喝才健康，胡吃胡喝要遭殃。胡吃胡喝要遭殃。”“用肚子吃饭求温饱，用嘴巴吃饭讲享受，用脑子吃饭保健康”要做到：“皇帝的早餐，大臣的中餐，叫花子的晚餐”、“早餐养心，午餐养早餐养心，午餐养智，晚餐养智，晚餐养颜”（二）喝（茶、水）WHO推荐的6大种保健饮料第一，绿茶；第二，红葡萄酒；第三，豆浆；第四，酸奶（人家不提牛奶）；第五，骨头汤；第六，蘑菇汤。1.绿茶：绿茶本身含茶甘宁，茶甘宁是提高血管韧性的，使血管不容易破裂。绿茶第一抗癌（抗癌它是第一名），第二能坚固牙齿，第三脑血管不易破裂，软化血管。饭后用茶叶水簌口，可以防牙齿疾病。2.葡萄酒：能抗衰老、降血抗衰老、降血压、降血脂、降血脂。所以，有钱的喝红葡萄酒，没钱的吃葡萄不吐葡萄皮，一样保健。原来红葡萄的皮上有种逆转醇，它是抗氧化剂，常喝红葡萄酒的人不易得心脏病。第二，它可以帮助防止心脏的突然停搏，我们叫猝停。世界卫生组织说的是“戒烟限酒”，没说不让喝酒，而且酒的限量也说了：葡萄酒每天不超葡萄酒每天不超过50100 毫升，白酒每天不超毫升，白酒每天不超过510 毫升，啤酒毫升，啤酒每天不超每天不超过300毫升。毫升。3.豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，它100能被吸收，而且豆浆里还含有钾、钙、镁等，钙的含量比牛奶多。牛奶里没有抗癌物质，而豆浆里有5种抗癌物质。特别是异黄酮，专门预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌。所以对我们黄种人来说，最合适的是豆浆。不反对大家喝牛奶，但为了防癌，一定要喝点豆浆。4.为什么提蘑菇汤？因为蘑菇能提高免疫功能能提高免疫功能。蘑菇汤能帮助提高免疫力，所以是保健品。5.为什么提骨头汤？骨头汤里含一种延年益寿的胶胶质物物质，所以世界各国都有骨头汤街。中国的一些大城市里也开始有了，如北京、南京、苏州等。6.为什么提酸奶？因为酸奶是维持菌群平衡的。所谓维持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病。中国酸奶销量是很低的，而牛奶销量很大。（三）拉（屎）1.卯时（早晨57点）：大肠经当令天门与地户：早晨57点，人排便是很正常的现象。早晨天亮了叫天门开，相对地户也要开，地地户在中医里指定是魄在中医里指定是魄门，即肛，即肛门。 。要养成定时大便的习惯。大便时可有意的做提肛运动。每天早上你如果大肠很好的时候，早上应该不是自己醒过来?身体被大肠的蠕动叫醒，大肠蠕动在叫你了，为什么？因为57点就是大肠最活跃的时间。健康的人每天上厕所都很顺，一会儿就能解决战斗。健康人的大便应该具有香草味，无恶臭感。2.健康与大便4.怎样才是最健康，最正常？健康人每日或隔日排便一次，为黄色成形软便。老年人尤其高龄老人，少吃、少动者可23天排便一次。只要排便顺利，大便不干，就不是便秘。你再看一下，排得好整齐，而且卫生纸一擦，没有什么大便，干干净净。5.排泄宿便的按摩法排泄宿便的按摩法宿便无法及时排出，影响着宿便无法及时排出，影响着你的身材，更影响着你的健康你的身材，更影响着你的健康!为你推荐一套简单的按摩瘦身操，为你推荐一套简单的按摩瘦身操，仅需四步，让你享受仅需四步，让你享受“畅通畅通”的的喜悦喜悦!（四）放（屁）放屁小放屁小问题，健康大学，健康大学问在日常生活中，不少人往往“谈屁色屁色变”，总觉得放屁是个不雅或者令人尴尬的行为。其实，放屁是一种正常的生理现象，与健康息息相关，所以有必要说一说。放屁与身体健康关系：（1）放屁太多是消化系统出问题（2）放屁太臭当心肠炎和肠癌（3）总不放屁说明肠代谢减慢（4）忍着不放能造成慢性中毒（五）撒（尿）1.尿尿的学问人生四大事，吃喝拉撒。虽然撒尿排末位，但其功能不可小视，是身体健康特别是泌尿生殖健康的外交官。而当今世界除了心血管疾病和肿瘤，泌尿生殖健康问题已经成为第三大健康问题。小便从色彩到气味、到小便从色彩到气味、到频度，度，都能显示男人身体健康的情况。2.蹲位排尿可防肠癌蹲位排尿可引起一系列肌肉运动及其相关反射，加速肠内废物清除，缩短粪便在肠道内的停留时间，减少硫化氢、吲哚、粪臭素等致癌物的重吸收，从而保护肠粘膜少受致癌物的毒害。下蹲排尿的男性，肠癌的患病率较站立排尿者降低40。这也是习惯取蹲位的印度男子印度男子肠癌发病率偏低的奥秘之一。3.踮脚尖撒尿可强肾无论站着还是蹲着撒尿，稍用力踮起脚尖，可起到强肾强精的功能。当然，蹲着踮起脚尖效果会更佳。若撒尿若撒尿时每天每天坚持持47次次踮脚尖运脚尖运动， ，连续1个月或半年个月或半年时间便可便可见效效。若患有慢性前列腺炎或前列腺肥大，踮脚尖会有尿畅之感。女士坐蹲小便的同时，把第一脚趾和第二脚趾用力着地，踮一踮，抖一抖，也可起到补肾利尿的效果利尿的效果。4.每一小时排一次最健康人何时排尿多久排一次没有一定之规。尿胀了(即膀胱充盈)就入厕。不过你不想成为膀胱癌患者，请记住医学专家的最新忠告：每小时排尿一次，不管有无尿意。美国国立身体中毒研究所的专家为此所作的解释：膀胱患癌的可能性和尿液在膀胱中待的时间成正比。研究人员将每小时排出的尿液和相隔23小时排出的尿液相比较，后者所含的致癌物相当多，所以建议：每小时排尿1次，可有效减少膀胱生癌的危险。（六）睡（眠）睡觉的时间应该是晚22：00早3：00。因为这个时间是一天的冬季，冬季主藏，冬季不藏，春夏不长，即第2天没精神。睡眠的最佳时间：午睡最好从13点开始，这时人体感觉已下降，很容易入睡。晚上则以2223点上床为佳，因为人的深睡时间在24点至次日凌晨3点，而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。1.一个睡一个睡5分分钟等于等于6个个钟头的好方法的好方法 通常一个人睡通常一个人睡2个个钟头就就够了，了，为什么什么有人要睡七、八个有人要睡七、八个钟头？打坐做功夫的人晓得，正午只要正午只要闭眼眼真正睡着三分真正睡着三分钟，等于睡两个，等于睡两个钟头，不，不过要要对好正午的好正午的时间。 。 夜晚夜晚则要在正子要在正子时睡着，五分睡着，五分钟等于等于六个六个钟头。 。 真要夜里熬夜的人，正子时（零点，即夜间12点；子时是晚上11点到凌晨1点；）的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。过了正子时大约十二点半以后，你想睡也睡不着了，是很糟糕的事。到了天快亮，57点（卯时）的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。所以想从事熬夜工作的人，正子正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯卯时（ （:0507点）点）想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。只在子子时小睡半小小睡半小时，就起来一直到四点就起来一直到四点钟才睡，居然，六点才睡，居然，六点钟就自己醒了！就自己醒了！2.十大伤身睡眠习惯（1）睡前生气；（2）睡前饱餐；（3）睡前）睡前饮茶；茶；（4） ）剧烈运烈运动； ；（ （5）枕）枕头过高；（高；（6）枕着手睡；）枕着手睡；（ （7）被子蒙）被子蒙头；（；（8） ）张口呼吸；口呼吸；（ （9） ）对着着风睡；（睡；（10）坐着睡。）坐着睡。3.睡前三个小习惯让你年轻15岁睡觉是美容的黄金时期，而坚持睡前养成三个小习惯，可以帮你延缓衰老，青春永注。（1）睡前动一动，健美身材秀出来首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒到1分钟，或者你可以坚持的极限。这个动作可以塑造大腿的肌肉。（2）五指成梳，留住秀发首先用梳子把头发梳通，从前额开始，由上往下梳，力道适中。再用手指，轻轻按摩着头皮，用手指分别从耳根、颈部发根及前额发根部位向头顶梳拢，再集中搓揉头顶。如此反复30次以上，感到头皮麻麻地为止。此动作能疏通大脑的血液循环，使脑部得到充足的氧份。从而达到提高记忆力、保护发根、巩固毛囊、消除大脑疲劳等功效。（3）热水泡脚，行气助血睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。在泡脚的水中加入中草药，因为脚上筋脉穴道较多，可以很好的吸收水中的药物成分。如果你想通过泡脚达到减缓头晕目眩，则可放入菊花、夏枯草;如果是要祛燥去脚气，那就放入艾草等。4.午觉睡多久最健康人们常说“春困、秋乏、夏打盹，睡不醒的冬三月”。夏天的高温的确让人时刻感到精神不振，尤其是中午最容易犯困。最近美国纽约城市大学研究人员发现，睡午觉能增强人的记忆功能，但是与睡眠时间有一定的联系，超过一定的时间反而对健康不利。午睡10分钟最有效，对健康最有益处根据一项澳大利亚的研究，午休低于5分钟不会对身体起到任何帮助。但是只要达到10分钟，就能迅速恢复一定的体力，缓解疲劳，使大脑的清醒时间至少持续两个半小两个半小时。（七）玩（乐、耍）1.爱玩是人类的天性为什么玩、怎样玩、玩什么、玩多久，应该有人教他们。社会学家于光远先生就极富预见地指出：“玩是人的根本需要之一，要有玩的文化，玩是人的根本需要之一，要有玩的文化，要研究玩的学要研究玩的学术，要掌握玩的技，要掌握玩的技术，要，要发展玩的展玩的艺术”。2.休闲三要素一是有“闲”，即有闲暇时间；二是有“钱”，即有经济基础；三是有“情情”，即有心情、有情趣或品味。4.中国体育休闲娱乐理论要素谱系健身健身休休闲游游戏娱乐养生养生小康小康旅游旅游教育教育和和谐幸福幸福5.娱乐休休闲一下：一下：福娃妮妮的正面像福娃妮妮的正面像换一个角度看看，一个角度看看，还是没有是没有发现再再换一个角度，看出点什么一个角度，看出点什么了了再看，有点能看出来了吧再看，有点能看出来了吧呵呵，看出来了吧呵呵，看出来了吧好可好可爱的一只小的一只小乌龟哦哦（八）笑（脸、容）常笑笑，健康到：常笑笑，健康到：一笑烦恼跑，二笑怨恨消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑永不老，六笑乐逍遥，时常开口笑，寿比彭祖高。不经常笑的人一般活不到80岁。国外有大笑的比赛。美国一位著名的精神学博士雷蒙德穆迪在笑一笑-赋予健康的动力一书中说：“笑是一种人类生存的能力，恰如医师检查身体各部位一样，笑已成为衡量身体健康的一种正确有效的指示器。”每笑一声，从面部到腹部约有80块肌肉参与运动。要是笑100次，对心脏的血液循环和肺功能的锻炼，相当于划相当于划10分分钟船的运船的运动效果。效果。1.笑是一种很好的健身运动笑，是一种保持青春的美容操据测计：开怀大笑分钟等于运动分钟。笑使你身心舒畅，眼睛明亮，容光焕发，令全身肌肉运动起来，而且更重要的是脑部会释放出一种化学物质（内非肽），令人心旷神怡，快乐年轻。2.笑的作用（ （1）笑可以美容）笑可以美容，因为笑的时候,脸部肌肉收缩，会使脸部更有弹性。（ （2）笑可以使人减慢衰老。）笑可以使人减慢衰老。俗话说的好：“笑一笑,十年少”。（3）抒发健康的感情。（4）清除神经紧张。（5）使肌肉放松。（6）有助于散发多余的精力。（7）驱散愁闷。（8）减轻各种精神压力。（9）有助于克服羞怯情绪、困窘的感觉以及各种各样的烦恼。（10）使人对往日的不幸变得淡漠，而产生对美好未来的向往。（11）增加肺的呼吸量。（12）清洁呼吸道。这么多器官能从笑的震撼中获益，笑作为一种运动和健康的指示器，应该被充分重视和利用。所以大家一定要多笑、开怀大笑（九）行（走）（九）行（走）科学运动才对健康有益科学运动才对健康有益健身锻炼的效果，关键在于正确的方法。锻炼有法，但无定法；关键得法，创新新法。比方说：同样是走，可以有不同的变化，就会产生不同锻炼效果。1、有氧运动与步行、有氧运动与步行什么是有氧运动什么是有氧运动?有氧运动指的是人体运动时体内代谢是以有氧代谢为主的耐力性运动。特点是：强度不大强度不大(中等运动量中等运动量)、有节奏、不、有节奏、不中断和持续时间较长。中断和持续时间较长。有氧运动能使人吸收比平时多几倍至几十倍的氧，明显提高机体的摄氧量，并且有氧运动过程中产生的中间代谢产物是水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。步行(快走)、慢跑、轻松打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等运动项目或方式都属于中等运动量。步行步行最好的运动最好的运动 世界卫生组织经过充分研究，尤其是从中老年身体健康安全和保健(保健食品)防病的角度考虑，于1992年向全球发出建议：最好的运动是步行。其实，早在上世纪20年代，美国心脏病学家怀特博士就首先提出：从进化论和生物力学的角度看，步行是人类最好的运动，对健康有特殊益处。他创造性地将步行作为心脏病人和心肌梗康复治疗的方法，取得良效。 “三”指每天步行三公里，时间在30分钟以上。“五”指每周运动五次以上“七”指运动后心率(每分钟的心跳次数)加年龄为170左右，这样的运动强度属中轻度，又比较安全。如，某人50岁，170-50=120次/分，则某人在在运动时，他的心率达到接近120次/分，但以不超过120次/分为宜。步行锻炼掌握步行锻炼掌握“三、五、七三、五、七”2.健身十步走 走出健康路第一个步法：健康大步走第一个步法：健康大步走第二个步法：十点十分走第二个步法：十点十分走第三个步法：行走中的呼吸锻炼第三个步法：行走中的呼吸锻炼第四个步法：一定要扭一扭第第四个步法：一定要扭一扭第五个步法：高抬腿走五个步法：高抬腿走第六个步法：第六个步法：认真走真走第七个步法：第七个步法：“弹着走着走”第八个步法：倒着走第八个步法：倒着走第九个步法：弓步走第九个步法：弓步走第十个步法：赤足行第十个步法：赤足行 激活激活“第二心第二心脏”倒着走：加倒着走：加强小小脑锻炼3.跑（步）跑（步）健身跑跑步是一项全身性的运动。上下坡跑、放松慢跑、沙滩上跑鹅卵石上跑、草地上跑、水中跑，等等（十）日常工作、生活中（十）日常工作、生活中健身健身锻炼应注意注意问题1.锻炼新观念的主要观点锻炼新观念的主要观点2.锻炼应注意点锻炼应注意点:应把锻炼做为自己日常生活的一部分，就像吃饭喝水一样必不可少。锻炼需要精力充沛地进行，否则很难从中受益。 3、选择最佳锻炼时间、选择最佳锻炼时间（1）一天中人体最危险的时刻）一天中人体最危险的时刻是清晨是清晨人的生理生化功能有生物钟效应，清晨时，绝大部分人的体内生物钟处在最低潮。世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死发生的最多时段。所以，有人认为，清晨锻炼身体，尤其是中老年不是最佳时间。 冬天或是气候变化季节的清晨是一天中气温最低的时刻，更不利于中老年或体弱有病者锻炼。（2）一天中空气最差的时刻）一天中空气最差的时刻是清晨是清晨气象专家说，清晨给人以空气清新的感觉是一种错觉，有关部门做过这方面的测定，清晨，空气中二氧化碳和二氧化硫二氧化碳和二氧化硫含量都比下午、晚上高含量都比下午、晚上高，清晨的空气质量是一天中最差的。（3）锻炼宜晚不宜早）锻炼宜晚不宜早有人认为，下午或傍晚是锻炼的最佳时间，原因有三:一是下午人体生物钟处于高潮，生理功能处在最佳状态。二是下午空气质量最好。三是下午运动最有利于晚上睡眠。 有些老人习惯于早上锻炼，那也最好在上午9时以后。4、锻炼前、后须知、锻炼前、后须知（1）了解自己的身体状况）了解自己的身体状况您自己的身体状况，对您选择锻炼方式和运动量，对您观察锻炼效果都是很重要的。 最好能去做一次较全面的体格检查，了解自己的血压、血脂、血糖、心脏功能、颈椎、脑供血、关节肌肉等情况。（2）运动前热身及喝水）运动前热身及喝水运动前舒展舒展您的身体、活动活动您的筋骨，促进肌肉及全身血液循环，有利于身体的锻炼。 运动医学专家提醒大家，运动前半小时喝些水以备冲抵体内水的消耗。（3）雾天锻炼易伤身）雾天锻炼易伤身雾天会加剧大气污染，大雾时气压高、空气湿度大，不利于皮肤的散热和肺泡的气体交换，使人感到闷热，甚至胸闷憋气等供氧不足等症状。所以，雾天时最好不要到户外锻炼。（4）锻炼后要做整理放松活动）锻炼后要做整理放松活动通过慢跑、做游戏、活动各关节、肢体，特别是运动使用过多的肢体部分。6.从头练到脚从头练到脚头颈（五官）：头颈（五官）：（1）远眺）远眺 、转目、闭眼；、转目、闭眼；（2）张嘴；（）张嘴；（3)叩齿、咽唾液叩齿、咽唾液 ；（；（4）摩鼻）摩鼻 ；（5）深呼吸：腹式呼吸；（）深呼吸：腹式呼吸；（6）摩脸；）摩脸；（7）梳头；（）梳头；（10）掸耳；（）掸耳；（3）转颈）转颈:米凰操米凰操 上肢：手腕：上肢：手腕：手指操、手指操、勾、屈、翻；勾、屈、翻；握拳；握拳； 肘：肘：内外旋转；内外旋转； 肩：肩：压肩、拉肩、提肩、转肩；压肩、拉肩、提肩、转肩；从头练到脚从头练到脚躯干：背部：躯干：背部：挺胸、含胸；挺胸、含胸；腹部：腹部：揉搓按摩腹部揉搓按摩腹部下肢：腰部：下肢：腰部：（11）伸懒腰、涮腰；）伸懒腰、涮腰；膝部：膝部：内外旋转内外旋转踝节部：踝节部：踮脚、（踮脚、（16）搓脚心）搓脚心（十一）要小心几个（十一）要小心几个锻炼误区区误区一：初始区一：初始锻炼就采取大运就采取大运动量、大量、大强度度锻炼突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。误区二：只要多运区二：只要多运动，不用控制，不用控制饮食，便可达到减肥目的食，便可达到减肥目的这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。即“管住嘴”误区三：空腹运区三：空腹运动，有，有损健康健康研究证明，饭后45小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后12小时的运动。误区四：只有出汗才算运区四：只有出汗才算运动有效有效出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。误区五：运区五：运动强度越大、减肥度越大、减肥效果越好效果越好研究表明：体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。误区六：区六：带病病坚持持锻炼这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。误区七：停止区七：停止锻炼会使人会使人发胖胖在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。误区八：运区八：运动过程中，口渴程中，口渴时大大量量饮水或口干舌燥忍着不喝水或口干舌燥忍着不喝大量喝水会刺激胃，但忍着不喝也是不对的，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法：水方法：小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴就好了，一小时以内的运动补温开水即可。误区九：区九：剧烈运烈运动中立即停中立即停止休息止休息剧烈运动后立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。误区十：运区十：运动后大量吃糖果后大量吃糖果有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，对身体有好处，其实运运动后后过多吃甜食会使体内的多吃甜食会使体内的维生素生素B1大量消耗，大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。四、结束语总而言之，要健康就要养成一个良好的生活方式和体育体育锻炼习惯。健康一定要靠自己，怎么靠自己？简单讲就是：管好嘴、用好腿、不吸烟、不喝酒或少管好嘴、用好腿、不吸烟、不喝酒或少喝酒，好心喝酒，好心态。 。喝喝绿茶，吃大豆，睡好茶，吃大豆，睡好觉，常运，常运动，不，不要忘要忘记常常欢笑。笑。千保健，万保健，心理平衡是关千保健，万保健，心理平衡是关键。 。千养生，万养生，心理平衡是千养生，万养生，心理平衡是“真真经”希望在坐的每个人都要注意平衡饮食、有氧运动，注意你的心理状态，该哭时哭，该笑时就笑。未来生活不是梦，我相信在坐的诸位都能：越过73岁，闯过84岁，90、100岁一定会健在。谢谢大家！如有不对，请大家批评指正！