震后心理救援课程震后心理救援课程中国协和医科大学中国协和医科大学协和启迪心理咨询中心协和启迪心理咨询中心杨霞杨霞一、震后容易出现的情绪症状和发展过程一、震后容易出现的情绪症状和发展过程 首先，我们需要区别一下创伤后应激障碍和正常的应激反应。现在心理学知识比较首先，我们需要区别一下创伤后应激障碍和正常的应激反应。现在心理学知识比较普及，很多人心理安全意识很强，于是就会有一种担心，把很多正常的应激反应认为是普及，很多人心理安全意识很强，于是就会有一种担心，把很多正常的应激反应认为是创伤后应激障碍、创伤后应激障碍、“精神疾病精神疾病”、或者、或者“心理障碍心理障碍”的前兆，对此高度紧张，实际这是的前兆，对此高度紧张，实际这是不必要的。不必要的。 灾害事件结束之后，正常的应激反应包括：灾害事件结束之后，正常的应激反应包括：1 1、情绪上：恐惧、担心（害怕地震再次来临，或者有其它不幸的事降临在自己或家人、情绪上：恐惧、担心（害怕地震再次来临，或者有其它不幸的事降临在自己或家人身上）、迷茫无助（不知道将来该怎么办，觉得世界末日即将到来）、悲伤（为亲人或身上）、迷茫无助（不知道将来该怎么办，觉得世界末日即将到来）、悲伤（为亲人或其他人的死伤感到悲痛难过）、内疚（感到自己做错了什么，因为自己比别人幸运而感其他人的死伤感到悲痛难过）、内疚（感到自己做错了什么，因为自己比别人幸运而感到罪恶）、愤怒（觉得上天对我不公平，觉得自己不被理解，不被照顾）、失望和思念到罪恶）、愤怒（觉得上天对我不公平，觉得自己不被理解，不被照顾）、失望和思念（不断地期待奇迹出现，却一次次地失望），等等。（不断地期待奇迹出现，却一次次地失望），等等。2 2、行为上：脑海里重复地闪现灾难发生时的画面、声音、气味；反复想到逝去的亲人，、行为上：脑海里重复地闪现灾难发生时的画面、声音、气味；反复想到逝去的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事；失眠，噩梦，易惊醒；没有安全感，对任何一点风吹心里觉得很空虚，无法想别的事；失眠，噩梦，易惊醒；没有安全感，对任何一点风吹草动都草动都“神经过敏神经过敏”，等等。需要再次强调，以上这些反应都是正常的。，等等。需要再次强调，以上这些反应都是正常的。 大部分反应随着时间的推移，都会渐渐减弱，一般在一个月以后，我们就可以重新大部分反应随着时间的推移，都会渐渐减弱，一般在一个月以后，我们就可以重新回到正常的生活。像哀伤、思念这样的情绪可能会持续得更久，伴随我们几个月甚至几回到正常的生活。像哀伤、思念这样的情绪可能会持续得更久，伴随我们几个月甚至几年，但不会对生活造成太多影响。我们要学会带着我们的哀伤继续生活。年，但不会对生活造成太多影响。我们要学会带着我们的哀伤继续生活。 对于少数人（大约对于少数人（大约10%10%），问题可能持续存在，如果出现第），问题可能持续存在，如果出现第1010题中列举的问题，而题中列举的问题，而且持续时间长，严重影响了个人的工作和生活，则需要注意寻求心理卫生专业人员的帮且持续时间长，严重影响了个人的工作和生活，则需要注意寻求心理卫生专业人员的帮助，看其是否罹患创伤后应激障碍和助，看其是否罹患创伤后应激障碍和/ /或其他心理障碍。或其他心理障碍。当人面临突发灾难或危机时，一般人会出现下列心理反应周期：当人面临突发灾难或危机时，一般人会出现下列心理反应周期：第一阶段，惊慌失措。在面临危机的最初时刻，人往往一下子慌了手脚，不知道该第一阶段，惊慌失措。在面临危机的最初时刻，人往往一下子慌了手脚，不知道该怎么做才好，有一种被危机击垮的感觉，往往不能清醒地开动脑筋分析局势。对于情况怎么做才好，有一种被危机击垮的感觉，往往不能清醒地开动脑筋分析局势。对于情况越不熟悉，这种茫然不知所措的感觉越是严重。越不熟悉，这种茫然不知所措的感觉越是严重。第二阶段，大事化小。摆脱不知所措的状态的一个办法就是把事情简单化，对自己第二阶段，大事化小。摆脱不知所措的状态的一个办法就是把事情简单化，对自己说说“小菜一碟小菜一碟”、“我没事我没事”，从表面上看是比较轻松镇静的样子。这种暂时不去面对，从表面上看是比较轻松镇静的样子。这种暂时不去面对现实的态度能够让人有一定的时间去重新恢复清醒的头脑，而不是一蹶不振，但是，如现实的态度能够让人有一定的时间去重新恢复清醒的头脑，而不是一蹶不振，但是，如果一直保持这种逃避现实的心态，则不利于自己成熟地面对现实。果一直保持这种逃避现实的心态，则不利于自己成熟地面对现实。第三阶段，情绪抑郁。随着事情的发展，个人开始觉得有些抑郁，这是因为他感到第三阶段，情绪抑郁。随着事情的发展，个人开始觉得有些抑郁，这是因为他感到自己很无能，不能控制生活的变化。此时当事人常常会失去对自己情绪的控制，在失望自己很无能，不能控制生活的变化。此时当事人常常会失去对自己情绪的控制，在失望之余还会大发脾气。即使个人已经对生活做出了一些改变，他仍然是郁郁寡欢的样子，之余还会大发脾气。即使个人已经对生活做出了一些改变，他仍然是郁郁寡欢的样子，因为他不知道如何去处理新的情况。这时候常见的情绪状态有焦虑、愤怒和悲伤。因为他不知道如何去处理新的情况。这时候常见的情绪状态有焦虑、愤怒和悲伤。第四阶段，重整旗鼓。经历了上述几个时期，人对生活的看法已经有了一些改变，第四阶段，重整旗鼓。经历了上述几个时期，人对生活的看法已经有了一些改变，他将与过去告别，以崭新的面目去面对现实。他常常会对自己说：他将与过去告别，以崭新的面目去面对现实。他常常会对自己说：“好吧，我想我唯一好吧，我想我唯一能做的事情就是尽我最大的努力去面对新生活，我不知道将来会发生什么，但我知道我能做的事情就是尽我最大的努力去面对新生活，我不知道将来会发生什么，但我知道我会好起来的。会好起来的。”他将用乐观的心态代替原先的抑郁情绪。他将用乐观的心态代替原先的抑郁情绪。 第五阶段，寻求出路。人会在各个方向去寻求解决问题的办法，他可能会碰壁，也第五阶段，寻求出路。人会在各个方向去寻求解决问题的办法，他可能会碰壁，也可能会成功，总之，不断地尝试，也会经历许多情绪的波动。但是，人在努力地适应新可能会成功，总之，不断地尝试，也会经历许多情绪的波动。但是，人在努力地适应新环境。环境。第六阶段，总结教训。这时人会开始有时间考虑一些第六阶段，总结教训。这时人会开始有时间考虑一些“为什么为什么”和和“怎么办怎么办”之类之类的问题。他可能会与过去的经验进行对比，但这不是重蹈过去的覆辙，而是以发展的眼的问题。他可能会与过去的经验进行对比，但这不是重蹈过去的覆辙，而是以发展的眼光来总结经验教训。总结经验是一种成熟的、正确的思维方法。光来总结经验教训。总结经验是一种成熟的、正确的思维方法。 第七阶段，升华和成长。经过上一阶段的经验教训，形成新的成熟的价值观和世界第七阶段，升华和成长。经过上一阶段的经验教训，形成新的成熟的价值观和世界观，重新发现了自己的潜力，学会更加珍惜生命，感恩儿部抱怨，负责任地生活，心胸观，重新发现了自己的潜力，学会更加珍惜生命，感恩儿部抱怨，负责任地生活，心胸更加开阔，未来的生活道路越来越充满信心和阳光。更加开阔，未来的生活道路越来越充满信心和阳光。这七个环节组成了心理成熟的一个周期，不管个人面临的危机是什么性质，这这七个环节组成了心理成熟的一个周期，不管个人面临的危机是什么性质，这个周期基本上是一样的。它代表了人类认识现实，考验自我，理解自我和改变自我的过个周期基本上是一样的。它代表了人类认识现实，考验自我，理解自我和改变自我的过程。其中心理上的起伏使得这样一个成熟过程必然是一个螺旋式上升的过程。但是，并程。其中心理上的起伏使得这样一个成熟过程必然是一个螺旋式上升的过程。但是，并不是每个人都会顺利地通过这个周期，有些人可能总在不是每个人都会顺利地通过这个周期，有些人可能总在“大事化小大事化小”阶段停滞不前，而阶段停滞不前，而还有些人可能在还有些人可能在“情绪抑郁情绪抑郁”阶段就一蹶不振了。如果我们能够及时发现自己和他人的阶段就一蹶不振了。如果我们能够及时发现自己和他人的心理压力，认识到自己或别人正处于什么心理阶段，然后给予正确的激发和引导，就可心理压力，认识到自己或别人正处于什么心理阶段，然后给予正确的激发和引导，就可能帮助自己和他人很好地渡过生活中的危机，不会因此而承受巨大的身心压力，加重疾能帮助自己和他人很好地渡过生活中的危机，不会因此而承受巨大的身心压力，加重疾病或产生新的疾病。更有意义的是，这样能帮助我们在心理上走向成熟。病或产生新的疾病。更有意义的是，这样能帮助我们在心理上走向成熟。一些常见的情绪反应有：一些常见的情绪反应有：1、担心害怕地震再发生、担心害怕地震再发生2、感到难过及悲伤、感到难过及悲伤3、觉得无助前途茫茫、觉得无助前途茫茫4、易怒、易怒愤怒不平愤怒不平5、觉得对不起家人、觉得对不起家人6、增加饮酒或药物的使用、增加饮酒或药物的使用 一些常见的身体症状有：一些常见的身体症状有：1、疲惫、食欲不振、疲惫、食欲不振2、失眠、失眠作恶梦作恶梦3、注意力无法集中、注意力无法集中4、头痛、晕眩或呕吐、头痛、晕眩或呕吐5、心跳加快、呼吸困难、发抖、心跳加快、呼吸困难、发抖6、喉咙、胸部感觉哽塞、喉咙、胸部感觉哽塞 对于自己的应激反应，下列做法是不合适的：对于自己的应激反应，下列做法是不合适的：（1）“我得想办法，让自己别再这样下去。我得想办法，让自己别再这样下去。”过于担心。因为自己有了过于担心。因为自己有了某些心理反应（比如失眠、噩梦、强烈的惊恐和悲伤）而误将其当作某些心理反应（比如失眠、噩梦、强烈的惊恐和悲伤）而误将其当作“病态病态”，从而刻意地去试图压抑，反而对自己没有好处；，从而刻意地去试图压抑，反而对自己没有好处；（2）“我没事，我挺好的。我没事，我挺好的。”隐藏感觉。更好的做法是试着把情绪讲出隐藏感觉。更好的做法是试着把情绪讲出来，让周围的人一同分担；来，让周围的人一同分担；（3）“别哭了，我们不要难过了。别哭了，我们不要难过了。”阻止亲友的情感表达。事实上，引阻止亲友的情感表达。事实上，引导他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一；导他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一；（4）“怎样才能把这件事忘掉？怎样才能把这件事忘掉？”试图遗忘。其实伤痛的停留是正常的，试图遗忘。其实伤痛的停留是正常的，更好的方式是与我们的朋友和家人一同去分担痛苦。更好的方式是与我们的朋友和家人一同去分担痛苦。二、当你面对灾难中的幸存者、死难者家属以及救援人员时，哪些安慰的话二、当你面对灾难中的幸存者、死难者家属以及救援人员时，哪些安慰的话是合适的？哪些是是不合适的？是合适的？哪些是是不合适的？当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上，当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上，要说：要说：对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过。对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过。你现在安全了（如果这个人确实是安全的）。你现在安全了（如果这个人确实是安全的）。这不是你的错。这不是你的错。你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。你有这样的感觉是是很正常的，每个有类似经历的人都可能会有的很好的反你有这样的感觉是是很正常的，每个有类似经历的人都可能会有的很好的反应。应。看到听到感受到闻到这些一定很令人难过痛苦。看到听到感受到闻到这些一定很令人难过痛苦。你现在的反应是正常的，你不是发疯了。你现在的反应是正常的，你不是发疯了。事情可能不会总是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的。事情可能不会总是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的。你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你要表达出来。要表达出来。 当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上，当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上，不要说：不要说： 我知道你的感觉是什么。 你能活下来就是幸运的了。 你能抢出些东西算是幸运的了。 你是幸运的，你还有别的孩子亲属等等。 你还年轻，能够继续你的生活能够再找到另一个人。 你爱的人在死的时候并没有受太多痛苦。 她他现在去了一个更好的地方更快乐了。 在悲剧之外会有好事发生的。 你会走出来的。 不会有事的，所有的事都不会有问题的。 你不应该有这种感觉。 时间会治疗一切的创伤。 你应该要将你的生活继续过下去。丧失亲人之后，通常都会经历以下四个心理反应过程：丧失亲人之后，通常都会经历以下四个心理反应过程：（1）休克期：可能会出现情感麻木，否认丧失亲人的事实；（2）埋怨：有些人会自责，后悔自己没有救出亲人，有些人会愤怒，对灾难造成的亲人丧失感到非常生气；（3）抑郁期：有些人会出现情绪低落，不愿意见人，特别是丧失了孩子的家长特别不愿意看到与自己孩子同龄的儿童；有些人什么都不想干，对什么都没有兴趣，夜间噩梦，失眠等；（4）恢复期：不再做噩梦, 开始适应新生活。心理自助方法：心理自助方法：（1）对于丧亲者而言，出现以上的心理反应是正常的。若如上反应持续时间超过半年或者过于强烈，则应寻求专业人员的帮助；（2）应当尝试表达哀伤、自责、愤怒等情绪。哭泣、向他人倾诉、写日记等方式都有利于情感的表达。（3）可以寻求家人和朋友的帮助和支持，向他们表达自己的需要，让大家一同分担悲痛。如何避免说套话？如何避免说套话？不应该说的：应该说的：不应该说的：应该说的：时间能治愈一切。你一定会感到这痛苦永远无法忘记。在这种情况下应该想开点儿。这真是难以承受的痛苦。你深爱的人可以安息了。你深爱的人不再痛苦，但我知道你在遭受痛苦。上帝不会再给我们难以承受的打击了。这对你来说一定很难面对。别哭了。哭吧，你尽情地哭吧！我了解你的感受。我无法想象你此刻的感受，我只想让你知道我是多么的在乎。一切都会好起来的。请允许我做任何对你有帮助的事情。如果需要我做什么，请告诉我。告诉我你的电话，我会给你打电话，看能帮你什么忙。用心倾听他的心声：用心倾听他的心声：、找个时间、地点，让他能安全、自在的表达出震灾后的内心感觉。、借着目光的注视与恰当的姿势、动作，表达出您愿意接纳他，听他说话的态度。 、谈话时要专心，不要一边谈话一边忙其它事情，也尽可能不要被其它事打断。 、要有耐心，给他足够的时间谈，尽量不打断他的话，让他体会到您的全心接纳。 、适当地问他一些简短的问题，可以帮助您更了解他的问题或想法。 、尽量使用开放式问句，例如：多告诉我一些关于、你可以说说看你的想法、你觉得对你最困难的是 、注意对方言语和非语言讯息（例如眼神、音调及肢体动作等）的表达 、在灾变后，灾民有时会因悲痛、无助，转而抱怨、气愤，甚至责怪救灾人员，这是很正常的反应，尽量不要激动或生气，心情激动也容易让自己误会对方的意思。请尊重且接受灾民的情绪感受，并给予支持。陪伴他一起解决问题：陪伴他一起解决问题：、试着与受灾者建立良好的合作关系。、协助他厘清问题的轻重缓急，先将心力及资源用在解决较重要的问题上。 、协助他了解问题与资源，避免对问题的解决有不当的期待。 、协助他寻找资源或援助，来帮忙解决问题。 、协助他设定可以帮助他回复正常生活的具体目标，而且想出立即可以做到的行动步骤，当他实际采取行动解决时，立即给予鼓励与肯定。三、震后自我情绪调整的方法：三、震后自我情绪调整的方法：1 1、避免、减少或调整压力源：比如少接触道听途说，或刺激的讯息。、避免、减少或调整压力源：比如少接触道听途说，或刺激的讯息。2 2、降低紧张度：和有耐性、安全的亲友谈话，或找心理专业人员协助。、降低紧张度：和有耐性、安全的亲友谈话，或找心理专业人员协助。3 3、太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助，这只是暂、太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助，这只是暂时使用，但可有较快安定的效果。时使用，但可有较快安定的效果。4 4、做紧急处理的预备：逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多一点准备可让自己多一、做紧急处理的预备：逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多一点准备可让自己多一份安心。份安心。5 5、近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情。、近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情。6 6、不要孤立自己。要多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，、不要孤立自己。要多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，和他们谈谈感受。和他们谈谈感受。7 7、规律运动，规律饮食、规律运动，规律饮食( (尤其青菜、水果尤其青菜、水果) )，规律作息，照顾好身体。注意这段时间免，规律作息，照顾好身体。注意这段时间免疫力容易变差，小心感冒。疫力容易变差，小心感冒。8 8、学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜珈、太极拳或肌肉放松技巧、学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜珈、太极拳或肌肉放松技巧( (可请心理专业人员可请心理专业人员教导教导) )。 一些有益的做法包括：一些有益的做法包括：1、说出您心中的感受及灾难经验，让亲友一起分担您的悲痛及担忧。、说出您心中的感受及灾难经验，让亲友一起分担您的悲痛及担忧。2、不要勉强自己忘掉它，伤痛的感觉会维持一段时间。、不要勉强自己忘掉它，伤痛的感觉会维持一段时间。3、减少无法立即处理的担忧，维护健康，注意饮食并有足够的睡眠；如、减少无法立即处理的担忧，维护健康，注意饮食并有足够的睡眠；如果睡不好可以做一些让自己放松的活动。果睡不好可以做一些让自己放松的活动。4、对于未来可能发生的紧急状况做好准备，有助于减轻无助感并可带来、对于未来可能发生的紧急状况做好准备，有助于减轻无助感并可带来心中的平静，让生活作息尽量恢复正常。心中的平静，让生活作息尽量恢复正常。5、尽快重建个人的人际关系，夫妻及亲友应该找时间说说话。、尽快重建个人的人际关系，夫妻及亲友应该找时间说说话。6、让孩子尽快回到学校，开始参与学校活动。、让孩子尽快回到学校，开始参与学校活动。 四、灾难后，如何帮助我们的孩子们？四、灾难后，如何帮助我们的孩子们？儿童青少年的心理辅导着重以下几点原则：儿童青少年的心理辅导着重以下几点原则：1、宣泄负面情绪，避免压抑。、宣泄负面情绪，避免压抑。2、鼓励孩子表达和沟通，同学间相互分享情感，避免自闭。、鼓励孩子表达和沟通，同学间相互分享情感，避免自闭。3、直面灾害，找到今后解决问题的出路。避免逃避。、直面灾害，找到今后解决问题的出路。避免逃避。4、想到我还有什么，还能做什么，增强自信心。避免悲观绝望。、想到我还有什么，还能做什么，增强自信心。避免悲观绝望。5、多户外运动，多帮助他人，避免自我关注。、多户外运动，多帮助他人，避免自我关注。6、树立理想，计划未来将要怎么做得更好，把悲痛升华为力量。避免停滞不、树立理想，计划未来将要怎么做得更好，把悲痛升华为力量。避免停滞不前。前。 四、灾难后，如何帮助我们的孩子们？四、灾难后，如何帮助我们的孩子们？ （一）、需要留意孩子的如下反应：1、情绪反应：感到恐惧、害怕，有的会哭泣，有紧张、担忧、迷茫、无助的表情；有的逃生出来的孩子会因为同学老师的伤亡产生自责；警觉性增高，如难以入睡、浅睡多梦易惊醒；头痛、头晕、腹痛、腹泻、哮喘、荨麻疹等，这可能是紧张焦虑的情绪对身体造成的伤害。2、行为反应：发脾气、攻击行为；过于害怕离开父母或亲人，怕独处；有些长大的孩子好像又变小了，出现遗尿、吮手指、要求喂饭和帮助穿衣等幼稚行为；有些儿童会情绪烦躁、注意力不集中、容易与其他人发生矛盾等。（二）、需要更为关注以下可能在灾害中更容易受到心理伤害的儿童：在地震中身体受伤的儿童；以往遭受过灾难或创伤事件的儿童；女童；患躯体疾病、残疾的儿童，包括智力障碍儿童；或者以前曾经有过情绪、行为问题的儿童；有精神疾病家族史的儿童。（三）、在保证儿童身体和环境安全、预防潜在的危险方面，需要注意以下几个方面：1、优先保证儿童身体安全，对于受伤儿童立即给予医疗救护；2、优先给儿童提供清洁的饮用水、安全食品以及夜间保暖；3、尽量把儿童安置在远离灾难现场和嘈杂混乱的场所，避免孩子走失或因环境拥挤不能入睡；4、要指导孩子观看新闻报道，因为低年龄儿童可能会对电视画面中重现的镜头感到害怕和恐惧。鼓励孩子用力所能及的方式表达对灾区灾民的关爱，不鼓励孩子做力所不及的事情。灾难后，如何帮助我们的孩子们？灾难后，如何帮助我们的孩子们？（四）、在心理保护方面，需要注意以下几个方面：1、促进表达：鼓励并倾听儿童说话，允许他们哭泣，尽量不唠叨孩子，告诉孩子担心甚至害怕都是正常的，条件允许的情况下鼓励孩子玩游戏，不要强求儿童表现勇敢或镇静。2、多做解释：不要批评儿童那些出现幼稚行为的孩子，这些暂时出现的“长大又变小了的行为”，是儿童对突发灾难对常见的心理反应。对孩子不理解不明白的事情要用他们能够理解的方式解释。同时要给予希望，向儿童承诺，地震会过去，政府会安排大人来帮助我们，帮我们重建家园。3、本次灾情重大，直接受影响的孩子多，要及时发现问题，积极请求精神科医生的帮助，必要时进行治疗，避免问题延续。4、成年人应尽量不要在儿童面前表现出自己的过度恐惧、焦虑等情绪和行为，及时处理自己的压力和调整情绪。成年人稳定的情绪、坚强的信心、积极的生活态度会使儿童产生安全感。5、如果儿童因为受灾引起的心理问题持续存在，应该及时到医院精神科或心理门诊就诊。 附：保护受灾儿童简单口诀：先医疗，救生命；保温暖，供饮食；睡好觉、防丢失；防疫病，手勤洗；找玩具，讲故事；莫惊恐，多解释；鼓信心，要重视；指导下，看电视。心烦躁，情绪低；找医生，健心理。五、救援人员出现心理崩溃感的征兆和表现：五、救援人员出现心理崩溃感的征兆和表现：、身体反应：、身体反应：易疲劳体能下降，由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等。、心理反应：创伤反应和人际冲突、心理反应：创伤反应和人际冲突与他人交流不畅情感迟钝失去对公平、善恶的信念，愤世嫉俗对自己经历的一切感到麻木与困惑因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒感到不够安全睡眠出现问题，噩梦集中注意和决策困难缺乏自制力，愤怒，缺乏耐心，与他人关系紧张失去信任感、职业困扰：耗竭感、职业困扰：耗竭感怀疑自己的职业选择绝望感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与受灾者相比微不足道觉得自己本可以做的更好、做得更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪过份的为受害者悲伤、忧郁为何会出现这样的问题？为何会出现这样的问题？、缺乏休息制度。、工作量过大。、缺乏他人的指导。、救援者有自己的个人创伤问题。、对自己过高期望。确保获得：休息，饮食，支持，表达确保获得：休息，饮食，支持，表达、巩固和完善自身的社会支持系统：与家人和朋友保持联系。、同事间相互支持，适时地将你的感觉和救灾的经验与同事讨论和分享（如果可能，每天找一个时间救援人员一起分享自己的情绪）。、找到放松和娱乐自己的方法，安排好充分的休息和娱乐。、定时定量的饮食，不管是不是有胃口。、避免不必要的伤害（如果可能尽量不去其他灾难的现场）。、注意休息（不要总和受害者或幸存者在一起，每天必须有救援者们单独在一起的时间）。、找到表达自己的方法 :考虑如何更好地谈出你遇到的情况、你做的工作及工作中的遇到的困难。、与你的同伴相互鼓励、打气，相互肯定，绝不要相互指责。、允许自己有一些负面的情绪，并表达和疏泄出来。六、战胜焦虑六、战胜焦虑灾难性的地震之后，人们由巨大的恐惧又陷于无助的情绪之中，由于缺电少水，与外界信息不通，身体有伤痛，看到身边灾难性的地震之后，人们由巨大的恐惧又陷于无助的情绪之中，由于缺电少水，与外界信息不通，身体有伤痛，看到身边的人瞬间消失，大多数会出现心理应激反应，如胸闷、心悸、头晕、烦躁、失眠、不安等，进而在紧张压力之下出现神经的人瞬间消失，大多数会出现心理应激反应，如胸闷、心悸、头晕、烦躁、失眠、不安等，进而在紧张压力之下出现神经官能症：包括焦虑症、恐怖症、强迫症、抑郁症、癔病等。官能症：包括焦虑症、恐怖症、强迫症、抑郁症、癔病等。 通过下面的焦虑情绪自测量表，你可以了解自己的情绪状况。通过下面的焦虑情绪自测量表，你可以了解自己的情绪状况。焦虑自评量表（焦虑自评量表（SASSAS） 填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际感觉填写：填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际感觉填写：A A、没、没有或很少时间；有或很少时间；B B、相当多时间；、相当多时间； C C、少部分时间、少部分时间 ；D D、绝大部分或全部时间。、绝大部分或全部时间。1 1我觉得比平常容易紧张或着急我觉得比平常容易紧张或着急2 2无故地感到害怕无故地感到害怕3 3容易心里烦乱或觉得惊恐容易心里烦乱或觉得惊恐4 4觉得我可能将要发疯觉得我可能将要发疯5 5觉得一切都很坏，要发生什么不幸似的觉得一切都很坏，要发生什么不幸似的6 6我手脚发抖打颤我手脚发抖打颤7 7因为头疼、颈痛和背痛而苦恼因为头疼、颈痛和背痛而苦恼8 8感觉容易衰弱和疲乏感觉容易衰弱和疲乏9 9觉得心境乱，不容易安静地坐着觉得心境乱，不容易安静地坐着1010觉得心跳得很快觉得心跳得很快1111因为一阵阵头晕而苦恼因为一阵阵头晕而苦恼1212我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的1313呼气吸气都感到有点憋气呼气吸气都感到有点憋气1414手脚麻木和刺痛手脚麻木和刺痛1515因为胃痛和消化不良而苦恼因为胃痛和消化不良而苦恼1616常常要小便常常要小便1717手脚常常是潮湿和冷的手脚常常是潮湿和冷的1818我脸红发热我脸红发热1919容易入睡并且一夜睡得很好容易入睡并且一夜睡得很好2020我常做恶梦我常做恶梦计分方法：题号为计分方法：题号为1919时，选时，选A A计计4 4分；分；B B计计3 3分；分；C C计计2 2分；分；D D计计1 1分。其余题号，选分。其余题号，选A A计计1 1分；分；B B计计2 2分；分；C C计计3 3分；分；D D计计4 4分。最后，分。最后，将所有得分相加，得到你的焦虑倾向得分。如果总分在将所有得分相加，得到你的焦虑倾向得分。如果总分在4040分以上，就有必要看心理医生。分以上，就有必要看心理医生。 战胜焦虑的方法：战胜焦虑的方法：1、了解神经质症状的规律。、了解神经质症状的规律。心理学家研究发现，我们所感受到这些症状：胸闷、心悸、呼吸困难、失眠、烦躁、坐立不安、压抑、心理学家研究发现，我们所感受到这些症状：胸闷、心悸、呼吸困难、失眠、烦躁、坐立不安、压抑、疲倦、恐惧、头晕等，并不是因为躯体有什么重大疾病，而是心理上发出的信号：你需要调整心情了。疲倦、恐惧、头晕等，并不是因为躯体有什么重大疾病，而是心理上发出的信号：你需要调整心情了。这些症状如果不去控制，自己不会变成疯子，人也不会崩溃，发作到顶点时会出现大哭、出汗而已，然这些症状如果不去控制，自己不会变成疯子，人也不会崩溃，发作到顶点时会出现大哭、出汗而已，然后缓解。进而出现情绪低落，逐渐又出现新一轮的焦虑情绪，循环往复。所以，对待焦虑，不要为焦虑后缓解。进而出现情绪低落，逐渐又出现新一轮的焦虑情绪，循环往复。所以，对待焦虑，不要为焦虑而焦虑，为失眠而失眠，造成恶性循环。而焦虑，为失眠而失眠，造成恶性循环。2、对情绪和思想要顺其自然，接受自己的恐惧和焦虑。、对情绪和思想要顺其自然，接受自己的恐惧和焦虑。焦虑情绪出现时，请你不要对此害怕和抗拒，越是希望驱除焦虑，焦虑的发作就会越严重。正确的方焦虑情绪出现时，请你不要对此害怕和抗拒，越是希望驱除焦虑，焦虑的发作就会越严重。正确的方法是：接受焦虑情绪的出现，对自己说：法是：接受焦虑情绪的出现，对自己说：“紧张去吧，我豁出去了！紧张去吧，我豁出去了！”因为情绪是无法抗拒和随心所欲因为情绪是无法抗拒和随心所欲地改变它的，但是可以疏导和引导，情绪如潮，越堵越高。当你视它为正常现象，让它通过你的恶身体地改变它的，但是可以疏导和引导，情绪如潮，越堵越高。当你视它为正常现象，让它通过你的恶身体时，只需要时，只需要5分钟的时间，它就消失了。但是此时需要你不去关注焦虑情绪本身。分钟的时间，它就消失了。但是此时需要你不去关注焦虑情绪本身。3、为所当为，不要为所欲为。、为所当为，不要为所欲为。在你接受、忍受焦虑情绪时，一定要为所当为，做当下应当做的事情，仿佛你正饥饿难耐，但是你不在你接受、忍受焦虑情绪时，一定要为所当为，做当下应当做的事情，仿佛你正饥饿难耐，但是你不能随便吃别人的东西，只好先做完手上的事情再说，结果发现，当你行动起来关注其他事情的时候，一能随便吃别人的东西，只好先做完手上的事情再说，结果发现，当你行动起来关注其他事情的时候，一会就感觉不饿了。但是，如果你饿得时候一边克制情绪，一边到处找吃的，你会发现饥饿简直难以忍受，会就感觉不饿了。但是，如果你饿得时候一边克制情绪，一边到处找吃的，你会发现饥饿简直难以忍受，吃得比实际需要的要多很多。这是为所欲为的结果，反而加重了恶劣情绪。吃得比实际需要的要多很多。这是为所欲为的结果，反而加重了恶劣情绪。4、保持良好的朋友、家人关系，获得心理上的支持。、保持良好的朋友、家人关系，获得心理上的支持。人的快乐来自于良好的人际关系，当人失去家人、同学、朋友后一定会难于应付这突然的打击，挥不人的快乐来自于良好的人际关系，当人失去家人、同学、朋友后一定会难于应付这突然的打击，挥不去的思念、难以消除的内心焦灼。但是，人不能任由自己沉溺于低落情绪中，因为再多的悲伤也于事无去的思念、难以消除的内心焦灼。但是，人不能任由自己沉溺于低落情绪中，因为再多的悲伤也于事无补，只有主动地走出去，和更多的人联系，成为亲人般的朋友，获得大家的支持和安慰，然后再积蓄精补，只有主动地走出去，和更多的人联系，成为亲人般的朋友，获得大家的支持和安慰，然后再积蓄精神得力量去帮助别人。人类是通过互相帮助来获得生存并且快乐生活的。让我们互相扶持，有痛苦的人神得力量去帮助别人。人类是通过互相帮助来获得生存并且快乐生活的。让我们互相扶持，有痛苦的人也主动接受帮助以便修复自己的精神。也主动接受帮助以便修复自己的精神。战胜焦虑的方法：战胜焦虑的方法：5、培养并坚持工作以外的兴趣爱好。、培养并坚持工作以外的兴趣爱好。当我们投入到大量的善后工作后，注意力转移，内心从关注自我到关注他人，情绪得到很大的稳定。当我们投入到大量的善后工作后，注意力转移，内心从关注自我到关注他人，情绪得到很大的稳定。然而，我们需要持久的心灵动力，如果一味地工作，不知道劳逸结合，还会再在一段时间之后出现心理然而，我们需要持久的心灵动力，如果一味地工作，不知道劳逸结合，还会再在一段时间之后出现心理枯竭，所以还需要通过像打球、运动、爬山、欣赏音乐等活动来给心理加油。枯竭，所以还需要通过像打球、运动、爬山、欣赏音乐等活动来给心理加油。6、把注意指向外部世界，不要太关注自我的感受和情绪。、把注意指向外部世界，不要太关注自我的感受和情绪。一个人越是关注自我就越是痛苦，觉得自己是世界上最悲惨的人。但是当人去关注他人的需要并且努力一个人越是关注自我就越是痛苦，觉得自己是世界上最悲惨的人。但是当人去关注他人的需要并且努力去帮助别人时，你会感觉到自己的价值和生命的意义，感受到极大的快乐。去帮助别人时，你会感觉到自己的价值和生命的意义，感受到极大的快乐。7、拓宽胸怀，提高境界。、拓宽胸怀，提高境界。灾难固然可怕，然而，人的精神的力量也非常可怕。中国人经历了几千年的历史，有辉煌，也有战乱，灾难固然可怕，然而，人的精神的力量也非常可怕。中国人经历了几千年的历史，有辉煌，也有战乱，有富足，也有数不清的灾难，但是，我们都是以顽强的力量繁衍壮大至今，而且我们的力量越来越强大。有富足，也有数不清的灾难，但是，我们都是以顽强的力量繁衍壮大至今，而且我们的力量越来越强大。如果你只看到自己家的损失，你会觉得自己一无所有，但是，你有时间的话看看中国的历史、古典哲学、如果你只看到自己家的损失，你会觉得自己一无所有，但是，你有时间的话看看中国的历史、古典哲学、人物传记等书籍，你会有更开阔的眼界和胸怀，在继往开来的历史长河中寻找自己的使命和责任。人物传记等书籍，你会有更开阔的眼界和胸怀，在继往开来的历史长河中寻找自己的使命和责任。8、坚持工作，并定期锻炼和户外活动。、坚持工作，并定期锻炼和户外活动。每天应该有每天应该有1小时的户外快走、跑步、打球等活动，每周一天爬山活动，每半年或一年去又美又艰苦的地小时的户外快走、跑步、打球等活动，每周一天爬山活动，每半年或一年去又美又艰苦的地方旅行，越是艰苦的地方越能够宣泄你的不良情绪，发掘你的潜在生命力，找到你生存下去的动力。方旅行，越是艰苦的地方越能够宣泄你的不良情绪，发掘你的潜在生命力，找到你生存下去的动力。9、必要的时候找心理医生专门治疗。、必要的时候找心理医生专门治疗。七、走出抑郁七、走出抑郁许多人在震后会出现不同程度的抑郁情绪，尤其是失去亲人的人，一时难以排遣自己内心无尽的忧伤。会出现食欲不振、许多人在震后会出现不同程度的抑郁情绪，尤其是失去亲人的人，一时难以排遣自己内心无尽的忧伤。会出现食欲不振、睡眠困难、噩梦频繁、不想出门、与愿见人、体重下降、经常泪流满面或想哭哭不出来、感到压抑、绝望、干什么都打不睡眠困难、噩梦频繁、不想出门、与愿见人、体重下降、经常泪流满面或想哭哭不出来、感到压抑、绝望、干什么都打不起精神，感觉活着没有意思，有轻生的念头。怎样发现抑郁情绪呢？下面是一个易于情绪的自测量表，你可以自己评估一起精神，感觉活着没有意思，有轻生的念头。怎样发现抑郁情绪呢？下面是一个易于情绪的自测量表，你可以自己评估一下自己的状态：下自己的状态：抑郁症自测抑郁症自测下面这个测试是根据您一周内的情绪体验，根据实践活动回答：下面这个测试是根据您一周内的情绪体验，根据实践活动回答：A：很少有；：很少有；B：有时有；：有时有；C：大部分时间有；：大部分时间有；D绝大部分时间有。绝大部分时间有。1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉我觉得闷闷不乐，情绪低沉2.我觉得一天之中早晨最差我觉得一天之中早晨最差3.我一阵阵地哭出来或觉得想哭我一阵阵地哭出来或觉得想哭4.我晚上睡眠不好我晚上睡眠不好5.我吃的比平时少我吃的比平时少6.我与异性密切接触和以往不一样，并不感到愉快我与异性密切接触和以往不一样，并不感到愉快7.我发觉我的体重在下降我发觉我的体重在下降8.我有便秘的苦恼我有便秘的苦恼.9.我心跳比平时快我心跳比平时快10.我无缘无故感到疲乏我无缘无故感到疲乏11.我的头脑近来常感到不清楚。我的头脑近来常感到不清楚。12.我觉得经常做的事情现在感到有困难。我觉得经常做的事情现在感到有困难。13.我觉得不安而平静不下来。我觉得不安而平静不下来。14.我对将来不抱有希望。我对将来不抱有希望。15.我比平常容易生气激动。我比平常容易生气激动。16.我觉得做出决定很困难。我觉得做出决定很困难。17.我觉得自己是个没有用的人，有人不需要我。我觉得自己是个没有用的人，有人不需要我。18.我的生活现在过得没意思。我的生活现在过得没意思。19.我认为如果我死了别人会生活得好些。我认为如果我死了别人会生活得好些。20.平常感兴趣的事我现在不感兴趣。平常感兴趣的事我现在不感兴趣。计分方法计分方法：选：选A计计1分；分；B计计2分；分；C计计3分；分；D计计4分。最后所有得分相加，得到您的抑郁倾向得分。如果得分在分。最后所有得分相加，得到您的抑郁倾向得分。如果得分在40分以上，分以上，就有必要看心理医生。就有必要看心理医生。给你的心灵加水：给你的心灵加水：、一个人如果有正确的理想和信念，什么困难都压不垮他。正确的理想不是利己的，而、一个人如果有正确的理想和信念，什么困难都压不垮他。正确的理想不是利己的，而、应该是利他的，是要做一个对社会、对他人有用的人。、应该是利他的，是要做一个对社会、对他人有用的人。、与家人保持和谐亲密的关系，理解家人，与家人分担生活责任。、与家人保持和谐亲密的关系，理解家人，与家人分担生活责任。、建立良好的人际关系，分享快乐，分担忧愁，保持心境平和镇静、建立良好的人际关系，分享快乐，分担忧愁，保持心境平和镇静、有能投入其中的兴趣爱好，例如阅读、音乐、绘画、运动等。、有能投入其中的兴趣爱好，例如阅读、音乐、绘画、运动等。、随时随地帮助别人，对他人有用。、随时随地帮助别人，对他人有用。解除抑郁情绪的方法：解除抑郁情绪的方法：1、积极肯定地看待周围的人和事。、积极肯定地看待周围的人和事。2、学习欣赏外界的一切，欣赏别人。、学习欣赏外界的一切，欣赏别人。3、定期运动和户外活动。、定期运动和户外活动。4、保持社交活动，建立良好的人际关系。、保持社交活动，建立良好的人际关系。5、寻求心理医生的帮助，必要的时候需要服用抗抑郁的药品。、寻求心理医生的帮助，必要的时候需要服用抗抑郁的药品。6、想好的结果而不是坏的结果。、想好的结果而不是坏的结果。7、感激别人。、感激别人。8、坚持工作，培养兴趣爱好。、坚持工作，培养兴趣爱好。9、重新寻找生活的理想和目标。、重新寻找生活的理想和目标。10、通过做一些有意义的事情，来发现自己的责任和意义。、通过做一些有意义的事情，来发现自己的责任和意义。最重要的一点：寻求生活的意义！最重要的一点：寻求生活的意义！八、克服睡眠障碍八、克服睡眠障碍在经历了令人难忘的灾难冲击之后，很多人晚上不敢睡觉，即使后来到安全地带，仍然会出现睡眠在经历了令人难忘的灾难冲击之后，很多人晚上不敢睡觉，即使后来到安全地带，仍然会出现睡眠困难，很难入睡，夜间惊醒，噩梦不断，进而造成头疼、注意力涣散、记忆力下降、情绪低落、浑身不困难，很难入睡，夜间惊醒，噩梦不断，进而造成头疼、注意力涣散、记忆力下降、情绪低落、浑身不舒服等症状，为此总是感到忧心忡忡，越想睡觉越是睡不着，形成恶性循环。甚至使人产生痛不欲生的舒服等症状，为此总是感到忧心忡忡，越想睡觉越是睡不着，形成恶性循环。甚至使人产生痛不欲生的感觉。有的人已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏感觉。有的人已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏效，现在给大家介绍一些有效的方法。效，现在给大家介绍一些有效的方法。首先，在价值观上不要把睡眠看得非常非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳首先，在价值观上不要把睡眠看得非常非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和户外锻炼也是让身心放松的另一种最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出动和户外锻炼也是让身心放松的另一种最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2-42-4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3 3天就可以让人的精神崩溃，天就可以让人的精神崩溃，5 5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，控制情绪和思维时，2020分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并不害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并不害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。全接受自己的自然状态，这样才能放松。第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好的活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能着，而且也没有心思去参加业余爱好的活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼、跳绳、洗衣服、拖地放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼、跳绳、洗衣服、拖地等简单的枯燥乏味的体力活动，感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。等简单的枯燥乏味的体力活动，感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。失眠并不可怕，调整价值观和生活习惯很重要，也可以找心理医生具体指导。失眠并不可怕，调整价值观和生活习惯很重要，也可以找心理医生具体指导。克服失眠的方法：克服失眠的方法：1、了解睡眠的规律。、了解睡眠的规律。2、对自己的敏感的神经不要敏感，要采取接受的态度：、对自己的敏感的神经不要敏感，要采取接受的态度：“这是正常现象。这是正常现象。”3、掌握科学的运动方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小时。、掌握科学的运动方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小时。4、顺其自然，为所当为。、顺其自然，为所当为。5、关注外界生活而不是自身睡眠，多做一些关注他人的工作。、关注外界生活而不是自身睡眠，多做一些关注他人的工作。6、培养兴趣爱好，劳逸结合，适当休息。、培养兴趣爱好，劳逸结合，适当休息。九、缓解压力九、缓解压力经历了这样一场严重的灾难和冲击，人们肯定会感受到各方面的压力，经历了这样一场严重的灾难和冲击，人们肯定会感受到各方面的压力，生活的、工作的、家庭的、健康的压力等等，压力是什么？有的人感受到的生活的、工作的、家庭的、健康的压力等等，压力是什么？有的人感受到的是生理反应，有的人把压力视为负担和阻力，使自己喘不过起来。心理学家是生理反应，有的人把压力视为负担和阻力，使自己喘不过起来。心理学家弗兰克尔认为，压力是你已经实现的目标和未实现的目标之间的差距带来的弗兰克尔认为，压力是你已经实现的目标和未实现的目标之间的差距带来的心理感受。所以，压力可以说是动力。心理感受。所以，压力可以说是动力。研究发现，当我们感到危险时，我们的身体会迅速做出反应：荷尔研究发现，当我们感到危险时，我们的身体会迅速做出反应：荷尔蒙与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加快，大脑获得更多的血液，使我蒙与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加快，大脑获得更多的血液，使我们感觉的敏锐性提高。但是，如果压力持续存在，这些积极的作用会变成消们感觉的敏锐性提高。但是，如果压力持续存在，这些积极的作用会变成消极的破坏作用，我们的身体会从警觉状态，发展到衰竭，最后出现崩溃。我极的破坏作用，我们的身体会从警觉状态，发展到衰竭，最后出现崩溃。我们怎么知道自己内心的压力有多大呢？这里有个压力自测量表，你可以通过们怎么知道自己内心的压力有多大呢？这里有个压力自测量表，你可以通过回答下列问题来给自己把脉。回答下列问题来给自己把脉。心理压力自测心理压力自测如在以下这些症状中，你出现了如在以下这些症状中，你出现了5 5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有1111项至项至2020项，项，则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在2121项以上，那么就会出现适应障碍的问题：项以上，那么就会出现适应障碍的问题：1.1.经常患感冒，且不易治愈。经常患感冒，且不易治愈。 2.2.常有手脚发冷的情形。常有手脚发冷的情形。 3.3.手掌和腋下常出汗。手掌和腋下常出汗。 4.4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。 5.5.时有心脏悸动现象。时有心脏悸动现象。 6.6.有胸痛情况发生。有胸痛情况发生。 7.7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感。有头重感或头脑不清醒的昏沉感。 8.8.眼睛很容易疲劳。眼睛很容易疲劳。 9.9.有鼻塞现象。有鼻塞现象。 10.10.有头晕眼花的情形发生。有头晕眼花的情形发生。 11.11.站立时有发晕的情形。站立时有发晕的情形。 12.12.有耳鸣的现象。有耳鸣的现象。 13.13.口腔内有破裂或溃烂情形发生。口腔内有破裂或溃烂情形发生。 14.14.经常喉痛。经常喉痛。 15.15.舌头上出现白苔。舌头上出现白苔。16.16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。 17.17.常觉得吃下的东西像沉积在胃里。常觉得吃下的东西像沉积在胃里。 18.18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。 19.19.肩部很容易坚硬酸痛。肩部很容易坚硬酸痛。 20.20.背部和腰经常疼痛。背部和腰经常疼痛。 21.21.疲劳感不易解除。疲劳感不易解除。 22.22.有体重减轻的现象。有体重减轻的现象。 23.23.稍微做一点事就马上感到很疲劳。稍微做一点事就马上感到很疲劳。 24.24.早上经常有起不来的倦怠感。早上经常有起不来的倦怠感。 25.25.不能集中精力专心做事。不能集中精力专心做事。 26.26.睡眠不好。睡眠不好。 27.27.睡觉时经常作梦。睡觉时经常作梦。 28.28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。在深夜突然醒来时不易继续再睡着。 29.29.与人交际应酬变得很不起劲。与人交际应酬变得很不起劲。 30.30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。减轻心理压力的方法：减轻心理压力的方法：1、保持良好的身体健康状况，需要定期体育运动，每周、保持良好的身体健康状况，需要定期体育运动，每周5次，每次至少次，每次至少40分钟，分钟，每周一天户外运动，每半年一周外地旅行。每周一天户外运动，每半年一周外地旅行。2、接受自己的能力、缺点、成功和失败。、接受自己的能力、缺点、成功和失败。3、拥有能够坦诚交谈的好朋友，善于结交新的知心朋友。、拥有能够坦诚交谈的好朋友，善于结交新的知心朋友。4、用积极的有建设性的行动来对付内心的紧张。、用积极的有建设性的行动来对付内心的紧张。5、除了与同事交流外，保持自己工作之外的社会交往。、除了与同事交流外，保持自己工作之外的社会交往。6、从事工作以外的创造性活动，例如摄影、种花养鱼、烹饪、电脑等，培养健、从事工作以外的创造性活动，例如摄影、种花养鱼、烹饪、电脑等，培养健康有益的业余爱好。康有益的业余爱好。7、从事有意义的工作，可以做一些慈善事业，使自己感受到助人的乐趣和价值。、从事有意义的工作，可以做一些慈善事业，使自己感受到助人的乐趣和价值。8、用分析法对待工作压力，该放手的药放手，该调整的要调整。、用分析法对待工作压力，该放手的药放手，该调整的要调整。十、做情绪的主人十、做情绪的主人要管理好自己的生活，需要管理好自己的情绪。要管理好自己的生活，需要管理好自己的情绪。什么叫情绪管理什么叫情绪管理?情绪管理是指一个人对情绪的理解和敏感程度，以及对情绪的控制能力。情绪管理是指一个人对情绪的理解和敏感程度，以及对情绪的控制能力。“情情商商”、“情绪素质情绪素质”等概念有类似意义。等概念有类似意义。人的情绪管理能力的高低差别很大，与遗传因素、后天环境和自身努力的影人的情绪管理能力的高低差别很大，与遗传因素、后天环境和自身努力的影响关系密切。能力高的人，能够理解情绪的本质，主动控制自己的情绪，时刻生响关系密切。能力高的人，能够理解情绪的本质，主动控制自己的情绪，时刻生活在轻松快乐的心境中，生活在幸福之中。情绪管理能力低的人，不知道如何面活在轻松快乐的心境中，生活在幸福之中。情绪管理能力低的人，不知道如何面对自己的情绪，甚至被情绪所困，经常处于悲惨的心境中。因此，情绪管理能力对自己的情绪，甚至被情绪所困，经常处于悲惨的心境中。因此，情绪管理能力的高低直接关系到我们的生活质量。情绪管理能力可以学习，也可以经过努力不的高低直接关系到我们的生活质量。情绪管理能力可以学习，也可以经过努力不断提高。断提高。情绪管理包括情绪管理包括“对人对人”和和“对己对己”两个方面。两个方面。对己：感知、认识、理解、表达、控制、应付自己的情绪。对己：感知、认识、理解、表达、控制、应付自己的情绪。对人：感知、体会、辨认、应对他人的情绪。对人：感知、体会、辨认、应对他人的情绪。一个人不仅要学习管理自己的情绪，还要学习如何面对他人的情绪。一个人不仅要学习管理自己的情绪，还要学习如何面对他人的情绪。管理情绪的方法：转移法管理情绪的方法：转移法一、做事转移法一、做事转移法人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消失了。至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消失了。例如：看喜欢的书、找小孩子去玩、做义工、园艺、养宠物、睡觉等。例如：看喜欢的书、找小孩子去玩、做义工、园艺、养宠物、睡觉等。二、运动法二、运动法当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐的放当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐的放松的激素分泌。松的激素分泌。研究发现：研究发现：一组抑郁症患者服药四个月，一组抑郁症患者服药四个月，另一组每周运动三次，每次另一组每周运动三次，每次45分钟，连续四个月。分钟，连续四个月。结果都有明显改善。结果都有明显改善。六个月后，运动的一组效果更好。六个月后，运动的一组效果更好。三、环境转移法三、环境转移法当我们觉察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。当我们觉察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。四、暂时搁置法四、暂时搁置法特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，找其他地方冷静下来再处理。特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，找其他地方冷静下来再处理。五、深呼吸法和肌肉放松法五、深呼吸法和肌肉放松法腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸调理法。腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸调理法。管理情绪的方法：理性思维法管理情绪的方法：理性思维法理性思考：对自己的身体、情绪或事情有正面帮助的想法或思考方法。理性思考：对自己的身体、情绪或事情有正面帮助的想法或思考方法。非理性思考：对事情没有实质性帮助，只会产生没有必要的负面情绪的想法和思考方式。非理性思考：对事情没有实质性帮助，只会产生没有必要的负面情绪的想法和思考方式。我们的想法和思维方式往往遵从一个惯性，妹妹每个人的惯性都不同，有些惯性是消极的，我们的想法和思维方式往往遵从一个惯性，妹妹每个人的惯性都不同，有些惯性是消极的，形成恶性循环，我们就成了外在处境的奴隶。形成恶性循环，我们就成了外在处境的奴隶。理性思考罚的关键在于：找出自己的思维定势和情绪反映模式，然后根据理性思维方式去理性思考罚的关键在于：找出自己的思维定势和情绪反映模式，然后根据理性思维方式去改变它。改变它。常见非理性思维方式：常见非理性思维方式：1、消极心态，事物总有两面，总是习惯从消极的一面去看待事物，当然会产生消极情绪。、消极心态，事物总有两面，总是习惯从消极的一面去看待事物，当然会产生消极情绪。2、先入为主、先入为主3、过度的期待与担心、过度的期待与担心4、过度责备、过度责备5、预先夸大后果的严重性、预先夸大后果的严重性6、过度地自我贬低和妄自菲薄、过度地自我贬低和妄自菲薄7、夸大失败或损失的严重性、夸大失败或损失的严重性8、过度追求完美、过度追求完美9、过度的自怨自艾、过度的自怨自艾你的思维方式改变了，你的情绪自然就改变了，要学会理性思维。你的思维方式改变了，你的情绪自然就改变了，要学会理性思维。管理情绪的方法：全然接受法管理情绪的方法：全然接受法一、全然感受：观呼吸、观肚子起伏、身体扫描。一、全然感受：观呼吸、观肚子起伏、身体扫描。二、全然接受：只要我们接受自己的情绪，不需要抗争、压抑、抗拒，情绪自然就会转变。痛苦是来自二、全然接受：只要我们接受自己的情绪，不需要抗争、压抑、抗拒，情绪自然就会转变。痛苦是来自压抑、抗拒，而且不起作用。压抑、抗拒，而且不起作用。例如，有些人在内心深处无法接受自己的某种特性，或者在内心深处缺乏自信，认为自己能力低。因此例如，有些人在内心深处无法接受自己的某种特性，或者在内心深处缺乏自信，认为自己能力低。因此遇到事情就容易产生焦虑或害羞。在焦虑出现后，又害怕别人知道，拼命压抑自己的焦虑，于是遇到事情就容易产生焦虑或害羞。在焦虑出现后，又害怕别人知道，拼命压抑自己的焦虑，于是产生不自在或惊慌失措，为了掩饰惊慌又易怒和不友善。这一切都源自不接受自己的个性、能力产生不自在或惊慌失措，为了掩饰惊慌又易怒和不友善。这一切都源自不接受自己的个性、能力和情绪。造成恶性循环。美国健康研究所研究发现：拒绝或压抑情绪是癌症的重要原因，长期压和情绪。造成恶性循环。美国健康研究所研究发现：拒绝或压抑情绪是癌症的重要原因，长期压抑情绪和癌症的关系尤为密切。而愤怒和心脏病关系非常密切。抑情绪和癌症的关系尤为密切。而愤怒和心脏病关系非常密切。三、全然享受三、全然享受1、从正面的感受来体会内心快乐的源泉、从正面的感受来体会内心快乐的源泉每当我们面对某种人、事、物，心里产生某种好看、好听、好闻、好吃、好的感觉时，把眼睛闭上，每当我们面对某种人、事、物，心里产生某种好看、好听、好闻、好吃、好的感觉时，把眼睛闭上，静静地去感受自己的感觉。非常投入地、忘我地、忘记事物本身地去感受自己的感觉。把自己深静静地去感受自己的感觉。非常投入地、忘我地、忘记事物本身地去感受自己的感觉。把自己深深地融入那种感觉。如果那种感觉不见了，就立即再回想一下，再来感觉一下。如果你抓住了要深地融入那种感觉。如果那种感觉不见了，就立即再回想一下，再来感觉一下。如果你抓住了要领，美妙的感觉会越来越强烈，你会发现，任何美妙、快乐、幸福的感受都是来自我们的内心深领，美妙的感觉会越来越强烈，你会发现，任何美妙、快乐、幸福的感受都是来自我们的内心深处。处。例如：当你一个人走在海边上，当你冲淋浴时，当你参加一个令人兴奋的聚会之后，当你和久别的亲人例如：当你一个人走在海边上，当你冲淋浴时，当你参加一个令人兴奋的聚会之后，当你和久别的亲人重逢，去感受和享受自己的积极情绪。重逢，去感受和享受自己的积极情绪。三、全然享受三、全然享受2、以、以“不二不二”感知方式进入超意识感知方式进入超意识“喜好喜好”和和“憎恶憎恶”是二，无所谓喜欢和憎恨就是不二，就是全然。不加入个人的主观好坏判断，达是二，无所谓喜欢和憎恨就是不二，就是全然。不加入个人的主观好坏判断，达到全然接受。我们会短暂地忘记自我，进入没有自我、没有思维、没有时间的感觉中，这时我们到全然接受。我们会短暂地忘记自我，进入没有自我、没有思维、没有时间的感觉中，这时我们有强烈的正面感受，强烈的快乐，极度的喜悦，这种喜悦叫作有强烈的正面感受，强烈的快乐，极度的喜悦，这种喜悦叫作“狂喜狂喜”。3、从各种感觉器官来练习不二感知方式，嗅觉、听觉、味觉、触觉、视觉。、从各种感觉器官来练习不二感知方式，嗅觉、听觉、味觉、触觉、视觉。管理情绪的方法：森田疗法管理情绪的方法：森田疗法原则：顺其自然，为所当为原则：顺其自然，为所当为1、了解神经质性格的规律。、了解神经质性格的规律。2、接受自己所有的情绪和思维。、接受自己所有的情绪和思维。3、知道这些都是正常的反应。、知道这些都是正常的反应。4、做当时应当做的事，不要为所欲为。、做当时应当做的事，不要为所欲为。5、定期运动。、定期运动。6、把注意力指向外界，不要以自我为中心。、把注意力指向外界，不要以自我为中心。7、培养兴趣爱好，陶冶情操。、培养兴趣爱好，陶冶情操。管理情绪的方法：音乐疗法管理情绪的方法：音乐疗法音乐治疗是一个系统的干预过程，在这个过程中，治疗师利用音乐体验的各种形式，以及在音乐治疗是一个系统的干预过程，在这个过程中，治疗师利用音乐体验的各种形式，以及在治疗过程中发展起来的，作为治疗的动力的治疗关系来帮助被帮助者达到健康的目的。治疗过程中发展起来的，作为治疗的动力的治疗关系来帮助被帮助者达到健康的目的。1、维瓦尔第：为充满紧张压力的喧嚣尘世带来宁静和美好。帮助消化。、维瓦尔第：为充满紧张压力的喧嚣尘世带来宁静和美好。帮助消化。2、巴赫：催眠和抚平哀伤。用音乐帮助入眠。、巴赫：催眠和抚平哀伤。用音乐帮助入眠。3、海顿：镇静、疗伤和止痛。、海顿：镇静、疗伤和止痛。4、莫扎特：治疗抑郁症、慢性疲劳、镇静、头疼，学习障碍。、莫扎特：治疗抑郁症、慢性疲劳、镇静、头疼，学习障碍。5、贝多芬：使人振奋。、贝多芬：使人振奋。6、肖邦：教你表达爱情，抒发浪漫情怀。、肖邦：教你表达爱情，抒发浪漫情怀。7、舒曼：用音乐让你的左脑休息。、舒曼：用音乐让你的左脑休息。8、克拉拉：用音乐抚平暴戾。、克拉拉：用音乐抚平暴戾。9、勃拉姆斯：快乐、充实、不孤单。、勃拉姆斯：快乐、充实、不孤单。10、拉赫玛尼诺夫：走出人生的瓶颈，再造灵感。、拉赫玛尼诺夫：走出人生的瓶颈，再造灵感。11、柏辽兹：教你幻想。、柏辽兹：教你幻想。12、柴可夫斯基：优美的芭蕾胎教。、柴可夫斯基：优美的芭蕾胎教。13、普罗科菲耶夫：用音乐讲故事，开发婴儿智能。、普罗科菲耶夫：用音乐讲故事，开发婴儿智能。14、舒伯特：再造病童春天。、舒伯特：再造病童春天。15、斯梅塔纳：开启自闭儿童的心智。、斯梅塔纳：开启自闭儿童的心智。16、帕格尼尼：超级技艺防老化。、帕格尼尼：超级技艺防老化。17、拉威尔：使病人残而不废。、拉威尔：使病人残而不废。18、门德尔松：温馨，使人得到安宁。、门德尔松：温馨，使人得到安宁。19、韦伯：调节血压，治疗心脏病。、韦伯：调节血压，治疗心脏病。20、施特劳斯：圆舞曲瘦身。、施特劳斯：圆舞曲瘦身。21、德彪西：改变脑波，放松身心。、德彪西：改变脑波，放松身心。22、穆索尔斯基：戒烟戒酒。、穆索尔斯基：戒烟戒酒。23、格什温：放松止痛。蓝色的手术室。、格什温：放松止痛。蓝色的手术室。十一、战胜内疚十一、战胜内疚特大灾难发生后，救援人员迅速赶到了现场开展了艰苦的救援特大灾难发生后，救援人员迅速赶到了现场开展了艰苦的救援工作，尽管大家尽全力救出了许多人，挽救了许多人的生命，但是依然工作，尽管大家尽全力救出了许多人，挽救了许多人的生命，但是依然有一些人无法抢救出来，因为各种条件的限制，救援人员听着呼救声却有一些人无法抢救出来，因为各种条件的限制，救援人员听着呼救声却无能为力；医生眼睁睁地看着病人死去而自己无力回天；记者看着镜头无能为力；医生眼睁睁地看着病人死去而自己无力回天；记者看着镜头中的孩子们在哭泣，在眼巴巴地期待，而自己能力有限中的孩子们在哭泣，在眼巴巴地期待，而自己能力有限，这些都会，这些都会让他们的身心饱受煎熬。有一个消防队员在强烈的余震中，不顾自己的让他们的身心饱受煎熬。有一个消防队员在强烈的余震中，不顾自己的安危还要继续进入危险区救援，队长劝阻她，他竟然下跪求队长：安危还要继续进入危险区救援，队长劝阻她，他竟然下跪求队长：“再再让我去救一个人吧！让我去救一个人吧！”他在心理上一定经受了痛苦的折磨。他在心理上一定经受了痛苦的折磨。当灾难平息之后，救援人员的心难以平静，他们在心理上很容当灾难平息之后，救援人员的心难以平静，他们在心理上很容易产生深深地自责、悔恨和内疚，这使他们沉溺于过去，为自己不够更易产生深深地自责、悔恨和内疚，这使他们沉溺于过去，为自己不够更加全力救助而沮丧和痛恨自己。他们在一遍遍的回忆中消磨时间，而不加全力救助而沮丧和痛恨自己。他们在一遍遍的回忆中消磨时间，而不能积极面对现在的生活。内疚悔恨的原因是缘于自身良心和道德的谴责，能积极面对现在的生活。内疚悔恨的原因是缘于自身良心和道德的谴责，使自己的内心充满了矛盾。而矛盾心理又容易使人焦虑和抑郁，消耗了使自己的内心充满了矛盾。而矛盾心理又容易使人焦虑和抑郁，消耗了人的激情，有损心理健康。人的激情，有损心理健康。消除内疚和悔恨的方法：消除内疚和悔恨的方法：1、无论你感觉如何，从现在起将过去视为无法挽回的事情。往事已经成为历史，不管你怎样悔恨、无论你感觉如何，从现在起将过去视为无法挽回的事情。往事已经成为历史，不管你怎样悔恨都无法改变历史，请记住：都无法改变历史，请记住：“内疚悔恨既不能改变往事，也无法使我有所长进。内疚悔恨既不能改变往事，也无法使我有所长进。”你应该做的是你应该做的是总总结经验教训，以使将来的工作做得更好。结经验教训，以使将来的工作做得更好。2、问问自己，通过对过去的悔恨，你要自现时中避免什么？只要努力解决你所要避免的问题，你、问问自己，通过对过去的悔恨，你要自现时中避免什么？只要努力解决你所要避免的问题，你便可以消除自己内疚悔恨的心理。例如，在业余学习急救知识和技能，掌握更多的救援技术，想便可以消除自己内疚悔恨的心理。例如，在业余学习急救知识和技能，掌握更多的救援技术，想法得到和学会使用新的救援工具，作为记者学习心理救援的技巧，等等。当你通过学习使自己得法得到和学会使用新的救援工具，作为记者学习心理救援的技巧，等等。当你通过学习使自己得到成长，为将来更好地实施救援工作做了新的准备，内疚和悔恨之心会大大缓解。到成长，为将来更好地实施救援工作做了新的准备，内疚和悔恨之心会大大缓解。3、从现在起，学会接受你已经选择的行为，当时你迫不得已放弃的事情，是客观条件所限，你当、从现在起，学会接受你已经选择的行为，当时你迫不得已放弃的事情，是客观条件所限，你当时的选择也只能是那样了，你已经尽力尽责了。时的选择也只能是那样了，你已经尽力尽责了。4、写悔恨日记，每当你感到内疚悔恨时就写日记记下来，详细地记载每次悔恨的时间、原因，并、写悔恨日记，每当你感到内疚悔恨时就写日记记下来，详细地记载每次悔恨的时间、原因，并且说明悔恨是要回避目前的什么事情。这一方法可以帮助你认识你的恶情绪。且说明悔恨是要回避目前的什么事情。这一方法可以帮助你认识你的恶情绪。5、重新审视你的价值观和道德观，不要强求自己做一个十全十美的人。、重新审视你的价值观和道德观，不要强求自己做一个十全十美的人。6、将你所做的错事列出来，然后将你觉得自己应该做的事情列出来，并写出可能的后果。例如，、将你所做的错事列出来，然后将你觉得自己应该做的事情列出来，并写出可能的后果。例如，你认为你做错得事情是：你没进去救人，结果那人没得救。你觉得正确的事情是：你应该继续进你认为你做错得事情是：你没进去救人，结果那人没得救。你觉得正确的事情是：你应该继续进屋救人，结果是房屋倒塌，你和那人一起遇难。你无法继续再救其他人了。现在你的感觉如何？屋救人，结果是房屋倒塌，你和那人一起遇难。你无法继续再救其他人了。现在你的感觉如何？7、也许有人不理解你当时的选择，甚至谴责你，请你坦然面对自己的良心，为了更多的人，放弃、也许有人不理解你当时的选择，甚至谴责你，请你坦然面对自己的良心，为了更多的人，放弃了某些努力，是正确的事情，而不是错误的事情。不存在完美的结局，必须接受两难的抉择带来了某些努力，是正确的事情，而不是错误的事情。不存在完美的结局，必须接受两难的抉择带来的痛苦，振作起来去投入新的工作。的痛苦，振作起来去投入新的工作。8、作为一名敬业的工作人员，想以想你目前的工作任务是什么？你目前的职责是什么？不要再做、作为一名敬业的工作人员，想以想你目前的工作任务是什么？你目前的职责是什么？不要再做无谓的事情，浪费时间等于浪费生命。当你去开始新的行动时，你会逐渐成熟起来。无谓的事情，浪费时间等于浪费生命。当你去开始新的行动时，你会逐渐成熟起来。9、去看望你救过的人，你已经创造了生命奇迹，请为自己的成就感到自豪。以此作为心灵的加油、去看望你救过的人，你已经创造了生命奇迹，请为自己的成就感到自豪。以此作为心灵的加油站，继续为需要你的人工作。站，继续为需要你的人工作。十二、你还拥有什么？十二、你还拥有什么？如果现在请你设计一个残疾人协会的会徽，你会联想到什么图案？很多被问到这个问题的人如果现在请你设计一个残疾人协会的会徽，你会联想到什么图案？很多被问到这个问题的人马上会想到马上会想到“轮椅轮椅”。如果你在公共场合遇到一个残疾人，你会做些什么？很多人会选择。如果你在公共场合遇到一个残疾人，你会做些什么？很多人会选择“帮助帮助他他”。在这两个问题的回答中，大家都第一想到了他失去了什么，而不是他还拥有什么。而某地。在这两个问题的回答中，大家都第一想到了他失去了什么，而不是他还拥有什么。而某地的的残疾人会徽是一棵只缺一个苹果的苹果树，强调的是树上还剩下那么多的苹果！残疾人会徽是一棵只缺一个苹果的苹果树，强调的是树上还剩下那么多的苹果！如果我们现在只看到我们失去了家园、亲人、财富，那么我们在心理上肯定会感到绝望而一如果我们现在只看到我们失去了家园、亲人、财富，那么我们在心理上肯定会感到绝望而一蹶不振。但是，请你再认真地想一想，我们还拥有什么？你可以列出来很长的单子：蹶不振。但是，请你再认真地想一想，我们还拥有什么？你可以列出来很长的单子：生命生命双手双手头脑头脑智慧智慧情感情感朋友朋友关心关心鼓励鼓励才华才华善良善良正直正直责任心责任心上进心上进心你还能为这个世界贡献很多东西。当一个抱着索取的心态，认为这个世界不能再给我什么你还能为这个世界贡献很多东西。当一个抱着索取的心态，认为这个世界不能再给我什么了，就会放弃努力。而一个人的心态是奉献的、给予的，经常问自己：了，就会放弃努力。而一个人的心态是奉献的、给予的，经常问自己：“我还能为社会做些什么我还能为社会做些什么贡贡献？献？”就会永远有激情，永远乐于工作和生活。不要等待天上掉下个幸运，而是自己主动去实现就会永远有激情，永远乐于工作和生活。不要等待天上掉下个幸运，而是自己主动去实现自自己的价值，这样的人生才是最有意义的。己的价值，这样的人生才是最有意义的。十三、重建家园，需要你的升华和奉献十三、重建家园，需要你的升华和奉献我们先来看一个真实的比较研究。美国的康涅狄克州的阿登疗养院，有座非常我们先来看一个真实的比较研究。美国的康涅狄克州的阿登疗养院，有座非常现代化的四层楼房，其中有两层用来实施新的疗养方案，目的是使住院者尽可能地现代化的四层楼房，其中有两层用来实施新的疗养方案，目的是使住院者尽可能地舒适，如同家里一样。住在二层的病人得到了一份来自疗养院的礼物：送给每间病舒适，如同家里一样。住在二层的病人得到了一份来自疗养院的礼物：送给每间病房一盆花草，由工作人员搬来，并且定期来浇水。同时，每周放一次电影，有专人房一盆花草，由工作人员搬来，并且定期来浇水。同时，每周放一次电影，有专人通知每个病房放电影的时间和内容，住在二层的通知每个病房放电影的时间和内容，住在二层的44位病人都在期待这些新举措。位病人都在期待这些新举措。而对待住在四层的病人，方案几乎一样，仅有两个小小的差别，一是放电影的而对待住在四层的病人，方案几乎一样，仅有两个小小的差别，一是放电影的时间和内容由病人自己选择，不看也随意。二是房间里放什么花草，由病人自己到时间和内容由病人自己选择，不看也随意。二是房间里放什么花草，由病人自己到花圃里去选择，自己搬回病房，自己负责浇水和照料。花圃里去选择，自己搬回病房，自己负责浇水和照料。护理人员对这两层的病人同样关心。护理人员对这两层的病人同样关心。18个月后，病人的反应却明显不同。尽管个月后，病人的反应却明显不同。尽管他们都是患慢性病，体质差不多，但是，住在二层的病人的死亡人数是住在四层的他们都是患慢性病，体质差不多，但是，住在二层的病人的死亡人数是住在四层的两倍多。住在四层的病人需要自己做主，还要自己负责照料房间里的花草，所以生两倍多。住在四层的病人需要自己做主，还要自己负责照料房间里的花草，所以生活中需要肩负使命和责任，充满了希望。而住在二层的病人，一切都是由别人安排活中需要肩负使命和责任，充满了希望。而住在二层的病人，一切都是由别人安排好的，因为被动等待，他们没有什么任务和责任，也没有什么希望，无助和无望加好的，因为被动等待，他们没有什么任务和责任，也没有什么希望，无助和无望加速了他们的死亡。速了他们的死亡。我们现在面临着重建家园的重要使命，尽管有政府和各界的帮助和支持，仍然我们现在面临着重建家园的重要使命，尽管有政府和各界的帮助和支持，仍然需要我们每个人尽自己的一份力量。不管你现在有多么悲伤，不管你感觉自己多么需要我们每个人尽自己的一份力量。不管你现在有多么悲伤，不管你感觉自己多么无力，但是，情绪不能改变任何事情，只能使你自己的身心状况越来越糟。当你投无力，但是，情绪不能改变任何事情，只能使你自己的身心状况越来越糟。当你投入到工作中去以后，你会找到自己的价值和新的生命力。一开始需要强迫自己出去入到工作中去以后，你会找到自己的价值和新的生命力。一开始需要强迫自己出去做点儿什么，很快就适应了工作的需要，进而享受工作带来的充实，感受到了生活做点儿什么，很快就适应了工作的需要，进而享受工作带来的充实，感受到了生活的希望。内心充满希望的感觉会改变你的命运。的希望。内心充满希望的感觉会改变你的命运。十四、追寻生命的意义十四、追寻生命的意义追问自己，发现自己活着的意义。每个人对生命的看法都不一样，现在请你认真思考并回答第一追问自己，发现自己活着的意义。每个人对生命的看法都不一样，现在请你认真思考并回答第一个问题：个问题：1、你认为生活是：、你认为生活是：一种游戏利他主义一种游戏利他主义一个故事荣誉一个故事荣誉一个悲剧学习一个悲剧学习一种使命受苦一种使命受苦喜剧一次投资喜剧一次投资艺术各种关系艺术各种关系一次冒险一次冒险一场竞赛一场竞赛一种疾病互相利用一种疾病互相利用欲望什么都不是欲望什么都不是涅磐涅磐2、你怎样看待自己？你的出生、就读学校、学历、头衔、职位、荣誉、你怎样看待自己？你的出生、就读学校、学历、头衔、职位、荣誉和成就决定了别人怎样看待你。然而，你自己怎样看待自己？和成就决定了别人怎样看待你。然而，你自己怎样看待自己？3、你觉得自己生命的价值是什么？、你觉得自己生命的价值是什么？4、你的人生目的是什么？、你的人生目的是什么？5、你认为什么是最重要的？、你认为什么是最重要的？6、有没有某种你愿意为之付出生命的东西？如果有，它是什么？、有没有某种你愿意为之付出生命的东西？如果有，它是什么？7、如果你只有几分钟可以活了，你会做什么？、如果你只有几分钟可以活了，你会做什么？8、如果有几天呢？如果有年呢？、如果有几天呢？如果有年呢？9、你的生活和生命历程与其它动物有什么区别？、你的生活和生命历程与其它动物有什么区别？10、一个好人必定会快乐吗？一个恶人必定会受苦吗？你相信生活最终是公平的吗？、一个好人必定会快乐吗？一个恶人必定会受苦吗？你相信生活最终是公平的吗？11、自由总是一件好事吗？、自由总是一件好事吗？你若要喜爱你自己的价值，你就得给世界创造价值。你若要喜爱你自己的价值，你就得给世界创造价值。歌德歌德解决这些问题是为了使你清楚，你对自己和这个世界相信什么，然而，更重要的是解决这些问题是为了使你清楚，你对自己和这个世界相信什么，然而，更重要的是为什么为什么。哲学家尼采说过：那些拥有哲学家尼采说过：那些拥有为什么而活为什么而活的人可以承受任何的人可以承受任何如何活如何活的问题。的问题。人们在遭受失败、挫折、苦闷的时候，就会产生这样的疑问：人们在遭受失败、挫折、苦闷的时候，就会产生这样的疑问：“生活的意义生活的意义是什么？是什么？”心理学家阿德勒认为：每个人的生命都受到三种束缚，心理学家阿德勒认为：每个人的生命都受到三种束缚，、我们只能生活在地球的有限的领域上。、我们只能生活在地球的有限的领域上。、我们不是独自生存，我们周围还有许多其他人和物种。、我们不是独自生存，我们周围还有许多其他人和物种。、人类有两性，没有爱情和婚姻就没有生命的延续。、人类有两性，没有爱情和婚姻就没有生命的延续。这三种束缚构成了三个生命主题：职业、社会和性。这三种束缚构成了三个生命主题：职业、社会和性。、如何谋求一种职业，使我们在地球的天然限制下得以生存。、如何谋求一种职业，使我们在地球的天然限制下得以生存。、如何在我们的同类之中获得地位，以使我们能互相合作并分享合作的利、如何在我们的同类之中获得地位，以使我们能互相合作并分享合作的利益。益。、如何调整我们自身，以适应、如何调整我们自身，以适应“人类有两种性别人类有两种性别”和通过爱情与婚姻来实和通过爱情与婚姻来实现人类的延续和扩展。现人类的延续和扩展。每个人对这三个问题做出反应时，都明白地表现出他对生活意义的最深层的每个人对这三个问题做出反应时，都明白地表现出他对生活意义的最深层的感受。感受。发现生命意义的途径：发现生命意义的途径：第一条途径第一条途径，创造一种工作或做一件实事。，创造一种工作或做一件实事。第二条途径第二条途径，体验某件事或遇见某个人。，体验某件事或遇见某个人。通过体验真、善、美，体验自然、文化或者体验一个人通过爱他（她）。通过体验真、善、美，体验自然、文化或者体验一个人通过爱他（她）。来发现生命的意义。来发现生命的意义。第三条途径第三条途径，经受苦难。人要关注的不是获得快乐或避免痛苦，而是发现生，经受苦难。人要关注的不是获得快乐或避免痛苦，而是发现生命的意义，这是为什么人承受苦难甚至去准备承受苦难的原因。命的意义，这是为什么人承受苦难甚至去准备承受苦难的原因。让我们来做个实验：用临终人的眼光来看待自己的一生，能突然找到人生的让我们来做个实验：用临终人的眼光来看待自己的一生，能突然找到人生的意义，甚至包括了所受苦难的意义。意义，甚至包括了所受苦难的意义。有的人顺利地渡过一生，当他回忆一生的时候，只有分钟，而一生有的人顺利地渡过一生，当他回忆一生的时候，只有分钟，而一生坎坷的人，三天三夜也说不完他的丰富人生。谁活得更有价值？坎坷的人，三天三夜也说不完他的丰富人生。谁活得更有价值？怎样面对生活中的痛苦怎样面对生活中的痛苦人类在整个世界上存在，必然要经历三大悲剧：人类在整个世界上存在，必然要经历三大悲剧：、痛苦、痛苦、内疚、内疚、死亡、死亡面对这些苦难时，人怎样保持乐观？面对这些苦难时，人怎样保持乐观？生活存在着悲剧的一面，那人生还有意义吗？生活存在着悲剧的一面，那人生还有意义吗？然而，人类具有三种潜能：然而，人类具有三种潜能：、把痛苦转化为成就。、把痛苦转化为成就。、从内疚中获得完善自我的机会。、从内疚中获得完善自我的机会。、从生命的短暂性中获得采取负责任行为的动力。、从生命的短暂性中获得采取负责任行为的动力。快乐是怎么来的？快乐是怎么来的？心理学研究发现：乐观主义、信仰、爱都不是随意命令和调遣的，它们必须是自心理学研究发现：乐观主义、信仰、爱都不是随意命令和调遣的，它们必须是自然产生的。人必须有然产生的。人必须有“快乐快乐”的理由，人们一旦发现了快乐的的理由，人们一旦发现了快乐的理由理由，就会自动快乐起，就会自动快乐起来。人并不是追求快乐，而是通过实现来。人并不是追求快乐，而是通过实现意义意义，来寻求快乐的理由。对于成功、友谊等，来寻求快乐的理由。对于成功、友谊等等，也是一样。等，也是一样。心理学研究发现：我们越是要求自己高兴、快乐、得到某种体验，甚至是尽快入心理学研究发现：我们越是要求自己高兴、快乐、得到某种体验，甚至是尽快入睡、考个好成绩，但是，结果正相反。这种意向成了快乐的睡、考个好成绩，但是，结果正相反。这种意向成了快乐的“破坏者破坏者”。人寻求意义的努力一旦成功，不仅能够给他带来快乐，而且还能使他获得应对痛人寻求意义的努力一旦成功，不仅能够给他带来快乐，而且还能使他获得应对痛苦的能力。但是人寻求意义的努力一旦失败，就会导致自暴自弃的行为，例如吸毒、苦的能力。但是人寻求意义的努力一旦失败，就会导致自暴自弃的行为，例如吸毒、自杀、沉迷于游戏。自杀、沉迷于游戏。“经历和过程经历和过程”与与“成功成功”有同样重要的意义。一些人常常持有的错误观点：有同样重要的意义。一些人常常持有的错误观点：“他不他不仅不高兴，而且他还因不高兴而感到羞耻、痛苦。仅不高兴，而且他还因不高兴而感到羞耻、痛苦。”痛苦也是人生意义的一部分。痛苦也是人生意义的一部分。心灵处方：心灵处方：态度：是我们对生活唯一能选择的态度：是我们对生活唯一能选择的如果一个人不能改变造成他苦难的环境，那么，他仍能够选择他的态度。如果一个人不能改变造成他苦难的环境，那么，他仍能够选择他的态度。我们能够从生活中得到什么，这并不重要，重要的是，我们能够给予生活什么。我们能够从生活中得到什么，这并不重要，重要的是，我们能够给予生活什么。态度决定行为方式，行为方式决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。态度决定行为方式，行为方式决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。不是痛苦选择了我们，而是我们选择了痛苦。不是痛苦选择了我们，而是我们选择了痛苦。