怎樣才算識飲識食？怎樣才算識飲識食？在日常生活中進食在日常生活中進食 適當適當 和和 適量適量 的食物的食物和飲料。和飲料。何謂適當？何謂適當？1.不偏食，選擇不同種類的食物和飲料，不偏食，選擇不同種類的食物和飲料，以吸收不同的營養素。以吸收不同的營養素。2.多進食營養價值高的食物。多進食營養價值高的食物。3.避免進食熱量、脂肪、糖份、鹽份和膽避免進食熱量、脂肪、糖份、鹽份和膽固醇含量過高的食物，以及加工食品固醇含量過高的食物，以及加工食品(如如罐頭和即食麵罐頭和即食麵)和刺激性食物和刺激性食物(如酒精和如酒精和咖啡咖啡)。食物為人體提供那些營養素？食物為人體提供那些營養素？六大類營養素六大類營養素 + 膳食纖維膳食纖維( (一一一一) ) 碳水化合物碳水化合物碳水化合物碳水化合物( (二二二二) ) 蛋白質蛋白質蛋白質蛋白質( (三三三三) ) 脂肪脂肪脂肪脂肪( (四四四四) ) 維生素維生素維生素維生素( (五五五五) ) 礦物質礦物質礦物質礦物質( (六六六六) ) 水份水份水份水份營養素的主要功用營養素的主要功用1.為人體的日常活動提供熱量。為人體的日常活動提供熱量。2.促進人體的新陳代謝、細胞的修護和生長。促進人體的新陳代謝、細胞的修護和生長。3.維持各器官的功能和活動，維持各器官的功能和活動， 鞏固牙齒和骨骼鞏固牙齒和骨骼的健康。的健康。4.增強免疫力，以防受細菌或病毒感染及預防增強免疫力，以防受細菌或病毒感染及預防疾病。疾病。5.膳食纖維雖不含營養成份，但是一種人體不膳食纖維雖不含營養成份，但是一種人體不能缺少的重要元素能缺少的重要元素。何謂適量？何謂適量？1.份量不可過少份量不可過少：2. 進食的份量要足以供應身進食的份量要足以供應身體所需的熱量和營養素，否體所需的熱量和營養素，否則會引致營養不良和體重過則會引致營養不良和體重過輕。輕。3.2. 份量不可過多份量不可過多：4. 無論任何一種食物，進食無論任何一種食物，進食過量都會為人體帶來過多熱過量都會為人體帶來過多熱量，可引致肥胖。量，可引致肥胖。熱量與肥胖的關係熱量與肥胖的關係1.食物被人體消化和吸收後會產生熱量，食物被人體消化和吸收後會產生熱量，以供應我們日常活動的需要。以供應我們日常活動的需要。2.碳水化合物、蛋白質和脂肪都能為人碳水化合物、蛋白質和脂肪都能為人體提供熱量，當中以脂肪所產生的熱體提供熱量，當中以脂肪所產生的熱量最高。量最高。3.3. 當食物所產生的熱量比我們日常活當食物所產生的熱量比我們日常活動所需要消耗的熱量還要多時，多餘動所需要消耗的熱量還要多時，多餘的熱量便會以脂肪的形式積聚起來。的熱量便會以脂肪的形式積聚起來。所以，無論任何一種食物，只要進食過所以，無論任何一種食物，只要進食過量再加上缺乏運動，多餘的熱量便會轉量再加上缺乏運動，多餘的熱量便會轉變為皮下脂肪，引致肥胖。變為皮下脂肪，引致肥胖。 肥胖可能會引致多種慢性疾病：肥胖可能會引致多種慢性疾病： 高血壓、糖尿病和心臟病等。高血壓、糖尿病和心臟病等。熱量與肥胖熱量與肥胖怎樣吃才算是適當和適量呢？怎樣吃才算是適當和適量呢？根據成人健康飲食金字塔：根據成人健康飲食金字塔：根據成人健康飲食金字塔：根據成人健康飲食金字塔： 均衡地選擇各種不同類的食物及水份。均衡地選擇各種不同類的食物及水份。 金字塔所建議的進食份量可作為大部份成年人的金字塔所建議的進食份量可作為大部份成年人的參考，但確實的份量因應個人的體質而定參考，但確實的份量因應個人的體質而定。 以下人士應向醫生和營養師諮詢切合個人需要的以下人士應向醫生和營養師諮詢切合個人需要的飲食建議：飲食建議： 慢性疾病患者慢性疾病患者 懷孕和哺乳的婦女懷孕和哺乳的婦女 小童、青少年和老人小童、青少年和老人 (可參考小童、青少年或老人飲食金字塔可參考小童、青少年或老人飲食金字塔) 五穀類五穀類包括：包括：飯、麵、河粉、米粉、通粉、麥皮、飯、麵、河粉、米粉、通粉、麥皮、麵包、餅乾、早餐穀麥片等麵包、餅乾、早餐穀麥片等主要提供：主要提供：碳水化合物、維生素碳水化合物、維生素 、礦物質、礦物質主要功用：主要功用：為人體最重要的熱量來源為人體最重要的熱量來源五穀類五穀類 應多食用未經精製的五穀類，如糙米應多食用未經精製的五穀類，如糙米、全麥麵包和麥全麥麵包和麥皮皮，少食用高脂肪的五穀，如炒飯、伊麵、牛角包等少食用高脂肪的五穀，如炒飯、伊麵、牛角包等 1 碗相等於：碗相等於： 1 平碗白飯或糙米飯平碗白飯或糙米飯 (約約 200克克)1 碗麵、麥皮、意粉、河粉、通粉或米粉碗麵、麥皮、意粉、河粉、通粉或米粉 (不連湯不連湯)2 片方包或全麥麵包片方包或全麥麵包(連麵包的皮連麵包的皮)2 個小餐包個小餐包五穀類五穀類每天建議食用量：每天建議食用量：3 至至 6 碗碗 包括：菜、瓜、菇類包括：菜、瓜、菇類蔬菜、瓜類蔬菜、瓜類 多進食不同種類和顏色的蔬菜，以攝取多方面的營養多進食不同種類和顏色的蔬菜，以攝取多方面的營養 主要提供：主要提供：維生素維生素 、礦物質、膳食纖維、礦物質、膳食纖維主要功用主要功用:增强抵抗力、預防疾病和防止便秘增强抵抗力、預防疾病和防止便秘每天建議食用量：每天建議食用量： 6 8 6 8 両両両両 (未煮熟的份量未煮熟的份量)= 1 至至 1 平平 碗碗 瓜瓜 、菜或菇類、菜或菇類 (煮熟的份量煮熟的份量)蔬菜、瓜類蔬菜、瓜類包括：包括：水果和鮮榨果汁水果和鮮榨果汁水果類水果類 多進食不同種類和顏色的水果，多進食不同種類和顏色的水果，以攝取多方面的營養以攝取多方面的營養 主要提供：主要提供：碳水化合物、維生素碳水化合物、維生素 、礦物質、膳食纖維礦物質、膳食纖維功用功用:供應能量、增强抵抗力、供應能量、增强抵抗力、預防疾病和防止便秘預防疾病和防止便秘水果類水果類每天建議食用量：每天建議食用量：2 3 份份1 份相等於：份相等於： 1 個中型水果個中型水果 (如橙、梨、蘋果、奇異果如橙、梨、蘋果、奇異果) 個大型水果個大型水果 (如香蕉、西柚、楊桃如香蕉、西柚、楊桃) 磅西瓜磅西瓜(不連皮不連皮) 杯切粒的水果杯切粒的水果(如蜜瓜、士多啤梨如蜜瓜、士多啤梨) 杯杯(約約150 毫升毫升)鮮榨果汁鮮榨果汁(連渣連渣) 水果類水果類肉、魚、豆類及蛋肉、魚、豆類及蛋包括：包括：肉、家禽、魚、肉、家禽、魚、海鮮、蛋和豆類海鮮、蛋和豆類 避免吃肥肉、內臟和動物避免吃肥肉、內臟和動物皮層，每星期不宜進食超過皮層，每星期不宜進食超過3個蛋黃個蛋黃，以免攝取過量脂肪以免攝取過量脂肪和膽固醇和膽固醇 主要提供：主要提供：蛋白質、維生素、礦物質、脂肪蛋白質、維生素、礦物質、脂肪主要功用主要功用:構成肌肉及身體各組織，促進細胞的構成肌肉及身體各組織，促進細胞的生長，預防貧血生長，預防貧血肉、魚、豆類及蛋肉、魚、豆類及蛋肉、魚、豆類及蛋肉、魚、豆類及蛋1 両相等於：両相等於： 1 個乒乓球般大小的肉類個乒乓球般大小的肉類 4 片瘦肉片瘦肉1 隻雞蛋隻雞蛋1 磚豆腐磚豆腐 碗熟豆類碗熟豆類 每天建議食用量：每天建議食用量： 5 6 両両奶品類奶品類包括：包括：牛奶、奶粉、芝士、乳酪牛奶、奶粉、芝士、乳酪 宜選低脂或脫脂的奶品類，宜選低脂或脫脂的奶品類，以免攝取過量脂肪以免攝取過量脂肪 主要提供：主要提供：碳水化合物、蛋白質碳水化合物、蛋白質 、礦物質、維生素、礦物質、維生素主要功用主要功用:保持骨骼和牙齒健康，奶類所含的鈣質保持骨骼和牙齒健康，奶類所含的鈣質有助預防骨質疏鬆有助預防骨質疏鬆奶品類奶品類奶品類奶品類1 份相等於：份相等於：1 杯低脂或脫脂鮮奶杯低脂或脫脂鮮奶 (240 毫升毫升)4 湯匙脫脂奶粉湯匙脫脂奶粉1 至至 2 片芝士片芝士1 杯乳酪杯乳酪每天建議食用量：每天建議食用量： 1 2 份份包括：包括：食油、食鹽、糖、醬油、調味料、高糖食油、食鹽、糖、醬油、調味料、高糖份的食物份的食物 (如朱古力如朱古力) 和煎炸的食物和煎炸的食物 (如如炸薯條炸薯條) 等等油、鹽、糖類油、鹽、糖類主要提供：主要提供：熱量、糖份或脂肪，但沒有太大的熱量、糖份或脂肪，但沒有太大的營養價值營養價值每天建議食用量：每天建議食用量：只宜吃少量只宜吃少量 ，吃過量可引致肥胖或，吃過量可引致肥胖或其他慢性疾病其他慢性疾病油、鹽、糖類油、鹽、糖類水份水份包括：包括：開水、清茶開水、清茶 、鮮榨果汁、清湯等鮮榨果汁、清湯等 咖啡、濃茶、汽水和咖啡、濃茶、汽水和酒精不算在內酒精不算在內 主要提供：主要提供：開水不含脂肪和熱量，作用在於開水不含脂肪和熱量，作用在於補充人體內的水份補充人體內的水份主要功用：主要功用：保持血液容量、調節體溫、保護保持血液容量、調節體溫、保護內臟、運送體內的養料和排出廢物等內臟、運送體內的養料和排出廢物等水份水份水份水份每天建議飲用量：每天建議飲用量：6 - 8 杯杯 (每杯每杯 240 毫毫 升升 )其他健康生活要點其他健康生活要點1.早、午、晚餐要定時定量。早、午、晚餐要定時定量。2.少吃高脂肪、高膽固醇、高糖份和高鹽份的食少吃高脂肪、高膽固醇、高糖份和高鹽份的食物，多吃高纖維的食物，物，多吃高纖維的食物， 如蔬果、全麥五穀如蔬果、全麥五穀和豆類等。和豆類等。3.保持適中體重。保持適中體重。4.切勿吸煙和過量飲酒。切勿吸煙和過量飲酒。5.每天最少運動三十分鐘。每天最少運動三十分鐘。- 完完 -如欲查詢更多健康資料，請致電如欲查詢更多健康資料，請致電衞生署衞生署 24 小時健康教育熱線：小時健康教育熱線：2833 0111 或瀏覽本組網站：或瀏覽本組網站：http:/www.cheu.gov.hk衞生署中央健康教育組製作衞生署中央健康教育組製作附錄附錄 (一一)：體重指標：體重指標(BMI)簡介簡介n體重指標(Body Mass Index)是用來評估體重的最常用方法，計算方法是：體重體重(公斤公斤) 身高身高(米米) n根據世界衞生組織西太平洋區(2000年)頒佈給亞洲成年人的標準：體重指標體重指標類別類別低於 18.5過輕18.5 至 22.9體重適中23 至 24.9過重25 或以上肥胖附錄附錄 (二二)：理想體重範圍表：理想體重範圍表身高(厘米)理想體重範圍(磅)身高(厘米)理想體重範圍(磅)14080 - 99170118 - 14614586 - 106175125 - 15515092 - 114180132 - 16415598 - 121185140 - 173160104 - 129190147 - 182165111 - 137195155 - 192註：以上範圍只供亞洲成年人參考，不適用於運動員、孕婦及18歲以下的兒童。附錄附錄 (三三)：小童、青少年及長者飲食建議份量小童、青少年及長者飲食建議份量食物種類食物種類1 3 歲歲3 6 歲歲6 12 歲歲12 18 歲歲成人成人長者長者五穀類五穀類1 2 碗2 3 碗3 4 碗3 6 碗3 6 碗3 4 碗水果類水果類 - 1 個1 個1 - 2 個2 個2 - 3 個2 - 3 個蔬菜類蔬菜類2 4 両4 6 両4 6 両6 8 両6 8 両6 8 両肉、魚、豆類肉、魚、豆類1 2 両2 3 両3 5 両5 6 両5 6 両4 5 両奶類奶類2 3 杯2 3 杯2 杯2 杯1 2 杯1 2 杯油、鹽、糖類油、鹽、糖類少量少量少量少量少量少量註：孕婦和哺乳婦女、慢性病患者及有特別營養需要的人士，請向醫生和營養師諮詢個人的飲食建議。