营养师：丁娟营养师：丁娟 减肥 and 健康 如今，越来越多的人开始如今，越来越多的人开始关注减肥，每个人都希望能有关注减肥，每个人都希望能有一个好身材，但是，却有很多一个好身材，但是，却有很多人盲目减肥，从而忽视了健康人盲目减肥，从而忽视了健康的重要性，所以今天我的主题的重要性，所以今天我的主题是是“减肥与健康减肥与健康” 二、体重指数评价二、体重指数评价 BMI=体重（体重（kg）/身高身高*身高（身高（m） 一、标准体重评价一、标准体重评价 标准体重 (女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 标准体重 (男)=(身高cm-100)x0.9(kg) ? 正常体重： 标准体重10 ? 超 重：大于标准体重 10小于标准体重20 ? 轻度肥胖：大于标准体重 20小于标准体重30? 中度肥胖：大于标准体重 30小于标准体重50? 重度肥胖：大于标准体重 50以上 三、腰臀比评价三、腰臀比评价 WHR=腰围/臀围 当男性WHR大于0.9， 女性WHR大于0.8 即为超重或肥胖 科学饮食科学饮食 + 合理运动合理运动 = 健康减肥健康减肥 一、树立正确的减肥心态 ?健美先健心健美先健心 ?解读你的解读你的“苗条意识苗条意识” ?减肥需要快乐的自信心减肥需要快乐的自信心 （1 1）健美先健心）健美先健心 在追求体形美的过程中，有些人不顾身体健康，不根据自己的体形特点，盲目追求苗条，似乎非把自己弄成像有些广告模特一样不可，结果过分节食，导致神经性厌食症过分节食，导致神经性厌食症。 这种病主要是由于心理因素引起，近年来，国内女青年中，该病的患病率有所增加，所以，我们不可能等闲视之，在提倡和追求体形健美的过程中，决不要忽视心理卫生。 选择合理、科学的减肥方法 （2 2）解读你的）解读你的“瘦身意识瘦身意识” 大家应该要树立正确的瘦身意识，特别是对于减肥速度不可以要求太快减肥速度不可以要求太快，不然很容易反弹。 快速减肥快速减肥是每个减肥者都追求的，不过，这种急于求成的心态只会让你陷入瘦身反弹的会让你陷入瘦身反弹的危机危机。只有健康减肥才可以永葆苗条。 确实，过度节食还有过量运动是会让你快速瘦下来，不过长期来看，就变成了一条很难走的路，你也会由于坚持不了而恢复之前的生活习惯，那么，复胖也就是理所当然的了。只有慢减肥才可以给你带来健康和苗条。慢减肥才可以给你带来健康和苗条。 制定合理、可达的减重目标 （3 3）减肥需要快乐的自信心）减肥需要快乐的自信心 我们有什么理由不快乐？ 为什么没有信心？ 只不过胖了一点， 那是因为你 现在或曾经有爱吃少动的陋习，这个 坏毛病让你超重，既然是坏毛病，就 有改正的必要，没有理由拒绝，如果 你快乐的减肥，你就有信心有信心，有了这 两者，减肥就一定能够成功减肥就一定能够成功！ 快乐减肥，信心十足 二 、正确的减肥方法 ?饮食减肥法饮食减肥法 ?运动减肥法运动减肥法 科学科学 饮食饮食 热能守恒化热能守恒化 搭配合理化搭配合理化 饮食均衡化饮食均衡化 合理合理运动运动 饮食减肥总原则饮食减肥总原则 ?合理控制总热能，热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。合理控制总热能，热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。 ?平衡膳食，食物多样化、搭配合理的食物。平衡膳食，食物多样化、搭配合理的食物。 ?提倡少食多餐，定时定量进餐，三餐热量按照提倡少食多餐，定时定量进餐，三餐热量按照343343均衡分配。均衡分配。 ?饮食减肥法 认识认识了解常见食物的分类 明确明确清楚人体的热量需求 估算估算会看营养标签，估算热量 远离远离减肥误区及饮食禁忌 ? ? 正确认识日常食物正确认识日常食物 碳水化合物类食物碳水化合物类食物 ?面食、大米和五谷杂面食、大米和五谷杂粮粮 ?糖类、葡萄糖、白沙糖类、葡萄糖、白沙糖、水果糖等糖、水果糖等 ?水果类：苹果、梨、水果类：苹果、梨、桃、桔子等桃、桔子等 ?部分的蔬菜：豆类菜、部分的蔬菜：豆类菜、淀粉类菜淀粉类菜 粗细搭配，各占一半 脂肪类食物脂肪类食物 ?植物油植物油 ?动物油动物油 ?动物内脏动物内脏 ?肥肉肥肉 ?动物的皮类动物的皮类 ,猪皮、猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮鸡皮、鸭皮、鱼皮 ?干果类：花生、瓜干果类：花生、瓜子、核桃仁子、核桃仁 优选植物油、限制肥肉 蛋白质类食物蛋白质类食物 ?蛋类：鸡蛋、鸭蛋蛋类：鸡蛋、鸭蛋 ?奶类：牛奶、酸奶、奶类：牛奶、酸奶、奶粉奶粉 ?鱼虾类：鲤鱼、草鱼、鱼虾类：鲤鱼、草鱼、虾、蟹虾、蟹 ?畜类瘦肉、禽肉畜类瘦肉、禽肉 ?黄豆类：豆腐、豆浆黄豆类：豆腐、豆浆 动植物蛋白换着吃 ? 明确自身的营养需求明确自身的营养需求 所需热能计算方法所需热能计算方法 =标准体标准体*25kcal/kg ? 男性标准体重 =（身高-100）*0.9 ? 女性标准体重 =（身高-100）*0.9 2.5kg ?三大营养素的热能分配比例: 60/25/15法则 ?三大营养素热量系数： 脂类9 、碳水类4、蛋白质类4 ?三餐分配比：3：4：3 ? 举例说明：举例说明： 露露热量需求计算露露热量需求计算 璐璐，女，身高162cm、体重65kg 体型判断：体型判断：BMI=kg/（m*m）=24.8; 过重/超重 ?小常识小常识 热热量量=25*【（162-100 ）*0.9-2.5 】=1325kcal ?碳水化合物碳水化合物（主食主食）=1325*60%/4=198g 约（4两） ?蛋白蛋白质类质类（肉蛋奶豆）=1325*15%/4=50g （补充鸡蛋1个、牛奶300ml 、瘦肉类50g 、豆腐100g ） ?脂肪脂肪类类（油、坚果）=1325*25%/9=40g （补充植物油2025g 、坚果20g ） ?多吃热量低的蔬菜（绿叶菜优选）；每天蔬菜摄入300500g 。 ?水果摄入200300g 。 ?估算食物的热量估算食物的热量-食物交换份食物交换份 一汤勺油一汤勺油 2个拳大小圆生个拳大小圆生菜菜 2个核桃个核桃 拳头大小橘子拳头大小橘子 半个馒头半个馒头 一个鸡蛋一个鸡蛋 1/3块北豆腐块北豆腐 ?食物的热量的真相食物的热量的真相 米饭米饭100g，热量，热量 114kcal ， 需走需走3534步步 100克地瓜直径克地瓜直径 4-长长10厘米，厘米， 提供热量提供热量 99千卡，千卡， 要走要走3069 步。步。 芹菜猪肉馅水饺芹菜猪肉馅水饺 24克克52大卡，大卡， 要走要走1612 步步 11个虾个虾100克提供克提供 84千卡热千卡热量，要走量，要走 2604 步步 83克五花肉克五花肉 471千卡热量，要走千卡热量，要走14601 步步 100克豆腐提供克豆腐提供 98千卡，要千卡，要走走3038 步步 鸡胸肉鸡胸肉 20克，能量克，能量 27千卡，千卡，要走要走837步步 猪肉猪肉22克提供克提供 87千卡，要走千卡，要走2697步步 100克虾，提供能量克虾，提供能量 93千卡，千卡，要走要走2883步步 100克带鱼克带鱼 127千卡热量，千卡热量，要走要走 3937步步 200克土豆克土豆 152千卡热量，千卡热量，要走要走4712步步 80克小全麦面包克小全麦面包 190大卡热大卡热量，要走量，要走 5890步步 ?食物的热量真相食物的热量真相 100克莱花提供克莱花提供 29千千卡热量，要走卡热量，要走 899步步 100克豇豆克豇豆 29千卡热千卡热量，要走量，要走 899步步 丝瓜丝瓜75克克15千卡热量，千卡热量，要走要走465步步 107107克白菜可提供能量克白菜可提供能量克白菜可提供能量克白菜可提供能量1818千卡，要走千卡，要走千卡，要走千卡，要走 558558步步步步 100克豇豆克豇豆 29千卡热千卡热量，要走量，要走 899步步 葡萄葡萄11颗颗100克，克，50千卡千卡热量，要走热量，要走 1550步步 ?食物的热量真相食物的热量真相 地瓜干地瓜干 10克克61千卡千卡热量，要走热量，要走 1891步步 红瓜子红瓜子 10克克57大卡大卡热量，要走热量，要走 1767步步 花生花生10克克46大卡热大卡热量，要走量，要走 1426步步 杏仁杏仁10克克56大卡热大卡热杏仁杏仁 10克克56大卡热大卡热量，要走量，要走 1736步步 量，要走量，要走 1736步步 葵花籽葵花籽葵花籽葵花籽 10 10 克克 克克 62 62 千卡，千卡，千卡，千卡，要走要走要走要走 19221922 步步 步步 10颗花生颗花生 10克，克，56千卡热量，要走千卡热量，要走1736 步步 ?常见食物的热量常见食物的热量 常见糕点小吃常见糕点小吃 食品名称食品名称 VC饼干 曲奇饼 焦圈 维夫饼干 麻花 开口笑 凤尾酥 起酥 京式黄酥 桃酥 核桃薄脆 福来酥 春卷 硬皮糕点 鹅油卷 混糖糕点 蛋麻脆 开花豆 钙奶饼干 大卡大卡/克克 食品名称食品名称 572/100 546/100 544/100 528/100 524/100 512/100 511/100 499/100 490/100 月饼(奶油松仁 ) 鸡腿酥 黑麻香酥 京八件 状元饼 奶油饼干 饼干(奶油) 月饼(百寿宴点 ) 酥皮糕点 月饼(枣泥) 黑洋酥 月饼(五仁) 苏打饼干 香油炒面 月饼(豆沙) 麻香糕 麻烘糕 菠萝豆 蛋黄酥 大卡大卡/克克 438/100 436/100 436/100 435/100 435/100 429/100 429/100 428/100 426/100 食品名称食品名称 藕粉 美味香酥卷 蜜麻花 绿豆糕 蛋糕 桂花藕粉 蛋糕(蛋清) 茯苓夹饼 碗糕 面包(黄油) 烧饼 面包(椰圈) 蛋糕(蒸) 面包(多维) 面包 栗羊羹 面包(法式配餐 ) 炸糕 面包(维生素 ) 大卡大卡/克克 食品名称食品名称 372/100 面包(咸) 368/100 面包(麦胚) 367/100 三鲜豆皮 349/100 烧麦 347/100 汤包 344/100 驴打滚 339/100 白水羊头 332/100 艾窝窝 332/100 爱窝窝 329/100 年糕 326/100 灌肠 320/100 豌豆黄 320/100 炒肝 318/100 油茶 312/100 茶汤 301/100 小豆粥 282/100 凉粉(带调料 ) 280/100 豆腐脑 (带卤) 279/100 凉粉 278/100 豆汁(生) 大卡大卡/克克 274/100 246/100 240/100 238/100 238/100 194/100 193/100 190/100 190/100 481/100 480/100 465/100 463/100 424/100 417/100 416/100 408/100 154/100 134/100 133/100 96/100 463/100 461/100 453/100 452/100 446/100 444/100 441/100 439/100 407/100 405/100 401/100 397/100 392/100 386/100 378/100 375/100 94/100 92/100 61/100 50/100 47/100 37/100 10/100 月饼(奶油果馅 ) 江米条 蛋糕(奶油) 面包(法式牛角 ) 面包(果料) ?常见饮料与运动的关系常见饮料与运动的关系 ?学会察看营养标签学会察看营养标签 看营养标签选食品看营养标签选食品 第一步：看看营养标签，了解事物的营养含量。 第二步：看看每天摄入上限，决定吃什么。 第三步：算算自己吃多少营养，决定吃多少。 不要背广告语蒙骗不要背广告语蒙骗 热量转化系数热量转化系数 “非油炸更健康” 非油炸不等于低脂肪非油炸不等于低脂肪 1kcal=4.184KJ “低脂肪、0脂肪” 低脂肪不等于低热量低脂肪不等于低热量 ?200大卡的食物有哪些大卡的食物有哪些 = 低脂草莓酸奶，200克 煎培根，30克 = 花生酱，34克 可乐，450ml = 奶酪，50克 苹果，385克 花生饼干，30克 = 蓝莓饼，56克 火鸡胸，205克 全麦面白，120克 = 坚果类，33克 = 巧克力，33克 = = = ?远离减肥误区及饮食禁忌远离减肥误区及饮食禁忌 这些饮食大忌这些饮食大忌 1: 甜点、蛋糕经常吃 2: 烧烤、熏肉经常吃 3: 炸鸡、炸糕经常吃 4: 膨化食品经常吃 5: 饮料、雪糕经常吃 6: 洋快餐经常吃 肥胖元凶肥胖元凶 糖+脂肪+淀粉 脂肪+盐 不健康脂肪+淀粉 不健康脂肪+淀粉 高糖 脂肪+淀粉 常见减肥误区常见减肥误区 1：不吃早餐 2：素食万能论 3：不吃主食就能瘦 4：吃水果沙拉减肥 5：盲目节食 6：脂肪少的食物减肥 遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯 多吃多吃 类别 豆制品 蔬菜类 具体食品 豆腐、豆浆、豆奶等 萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆、油菜、菠菜、生菜、油麦菜等 虾皮、猪血 绿绿灯区灯区 食物食物 动物性食物 各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、各种奶类 水果类 其他 牛奶、酸奶等 西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠萝、葡萄等 木耳、海带等 遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯 少吃少吃 类别类别 具体食品具体食品 谷类及其如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸黄灯区黄灯区 制品 饼干、面条等 食物食物 豆类及其毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等 制品 动物性 食物 牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等 水果类 香蕉、柿子等 遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯 不吃不吃 类别类别 高糖类 食物 具体食品具体食品 各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、甜点心、各种冷饮、蜜饯等 油炸食品（包括炸鸡、炸土豆条、油条等）、动物红红灯区灯区 高脂肪类油（如猪、牛、羊、鸡油）、各种动物肥肉、黄油、食物 食物食物 奶油、曲奇饼干等 加工坚果类 花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等 食物 减肥饮食小技巧：减肥饮食小技巧： 1、每日做好饮食日记； 2、外出就餐，饭前要涮水； 3、健康饮食模式（主食+蔬菜+ 蛋白类），每餐保证食材48种； 4、吃饭顺序要讲究，汤-菜-肉-饭； 5、少食多餐，一天保证45餐； 6、进餐时间要讲究，尤其晚餐要跟睡觉时间间隔3小时以上； 7、严格遵守食物交通法；绿灯吃、黄灯想、红灯停。 8、细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。 转变转变 ?一起来找茬？一起来找茬？ 图一图一 图四图四 图二图二 图三图三 图五图五 图六图六 祝大家都能够有一个自己满意的好身材！祝大家都能够有一个自己满意的好身材！