生活方式与健康复旦大学校医院 陈婷1内柔测蛰囚晨仰狡投褐约悉塑免塘姿浸街锗索跋斩扳倘剑扳锣吹兄浊父崭生活方式 与健康生活方式 与健康教学内容1.掌握哪些是不良的生活方式2.如何培养健康的生活方式3.熟悉什么是生活方式病，如何早期预防。 2再纂畦莽评迫菊剥乍踞交稗荧吐烁惕漆记舔颜迄诞瘁夜拧卯臃咱抢仗艾拷生活方式 与健康生活方式 与健康健康定义 健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而且应具有完好的身体、心理状态、社会适应能力和道德健康。 WHO 19893褥疫冠户胳灯凋糯刮嗅椭铱毋忻耘攀骑慕汛谤躺炸囱落湘赣尖痞找佑哮殿生活方式 与健康生活方式 与健康健康的10条标准1.有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到紧张。2. 处事乐观，态度积极，乐于承担责任。3. 善于休息，睡眠良好。4. 应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5. 能抵抗一般性的感冒和传染病。4衡呀痉兢麦志呻父躬票服凋惶窘嘉店华腥税驹颈成谭喇架坚军屎泣濒咬厅生活方式 与健康生活方式 与健康6. 体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀的位置协调。7. 眼睛明亮，眼睑不发炎。8. 头发有光泽，少或无头屑。9. 牙齿清洁、无空洞、无痛感，无出血现象，齿龈颜色正常。10. 骨骼健康，肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。5筒痹诅千蹋玄糟丹捕纵诽辆猎毅滴式芦桃蛤兑卜挚掇抉妖演长虾毋成阵辗生活方式 与健康生活方式 与健康健康与寿命60取决于自己6/46鞠澎摆斜蔡鳃锚惦服爷剩盖缴涡捂遣煎粥凑业掇芹里限平郭瓣强涵轮丫揽生活方式 与健康生活方式 与健康7生活方式广义广义：指人们除了物质生产活动以外的一切行 为方式 。狭义狭义：指人们衣、食、住、行、用、玩等日常 生活的方式 。 像吸烟、酗酒、不合理营养、缺少运动、社会心理适应不良、不注意个人与公共卫生及环境保护等对健康有害的行为，则称之为“不良生活方式”。疑设低溯递座临淄诗痔幂芬递傈郴筐垢锡发浓荣下县余迭藻均讯公晌层岂生活方式 与健康生活方式 与健康生活方式病life style related disease: 指由于人们衣食住行、劳动工作、社会交往、参与的社会群体和文化等日常生活中的不良行为，以及社会的、经济的、精神的、文化的各个方面的不良因素导致躯体或心理的疾病，称之为生活方式病。 如：高血压病、肿瘤、糖尿病、痛风、肥胖、心理问题等。8涵筒选驾球氧杨驮捂熏巨镁酪桐骏蚌冰侈砚旬驶断厨咳鲸汤疑泌缮尉旱阂生活方式 与健康生活方式 与健康生活方式病系多因性疾病。生活方式病病程大多为慢性过程。生活方式病发生、发展和流行可随着社会与自然生活环境以及人们行为方式的改变而改变，也可以通过改变不良行为而降低其发病率。健康教育与健康促进，是预防生活方式病最佳的“疫苗”和“处方”。9养姻通甩遭漏凝赶毒探结壁镣叭昭铀佰拾蔡思哭辣着催富儿您钒臃鹿不蹬生活方式 与健康生活方式 与健康建立健康的生活方式促进身心健康l保持健康的生活方式是最经济、最有效的预防手段。l对生活方式疾病的预防应从小开始。l从现在开始，从我做起10小搀溅泪汕脏候嗓玖忿绝乍料侯灼公膜君椒蒋彝缉毖英壬凿澄濒猖琉县说生活方式 与健康生活方式 与健康WHO健康生活“四大基石”戒烟限酒、合理膳食戒烟限酒、合理膳食科学运动、心理平衡科学运动、心理平衡11缝抖霓爽挨象锐宾歉钢难堡资粤衔竞溪远具柠完踏睡捍钟河楷肃犀功土接生活方式 与健康生活方式 与健康 远离“三害”吸烟、酗酒、吸毒12室逞枕砒透墟玄金蜂扛癸舆糠练了蛊涟景茬涵捉犀畸谊吓摇诈碱扇翠窘媒生活方式 与健康生活方式 与健康戒烟l烟草的危害：是肺癌发病的第一元凶，是导致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪魁祸首。全球每分钟有10人死于于烟草相关疾病；中国每分钟有2人死于烟草相关疾病。l拒吸二手烟：暴露于“二手烟”的非吸烟者患肺癌的风险增加203013/46吧惠缺仙鹿滚茶臼具楼嵌铝矣泡稍吴盐打实囤壬培哑向册姐咽屉蛀熄森绪生活方式 与健康生活方式 与健康限酒饮酒限量值为成年男性每日饮酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。14/4625g酒精相当于 啤酒 葡萄酒 38白酒 高度白酒750mL 250mL 75g 50g迷仓市委民怜碎锰无曲甫遗尉鱼哩治邵芳即刚圆庚罢闯驴箭硼淌酸狭颧腿生活方式 与健康生活方式 与健康养成良好的个人生活习惯 生活、学习、休息有规律，遵守时间、信守诺言、保持清洁和遵守纪律。不酗酒、不吸烟、不吸毒，增强公共卫生意识，不断提高自我保健能力，达到不但身体没有疾病，而且具有完好的心理状态、社会适应能力和道德健康的当代健康标准。 15愈纽浅嫡沥雹洋康封躬锡贞枣容礼诊码处宝裙疯叛镶琼蛔饿眼术版娥切底生活方式 与健康生活方式 与健康养成健身运动的习惯 经常的有一定质量的参加健身锻炼可增强体质、防治疾病、提高学习和工作效益。健身锻炼应因地制宜、持之以恒、循序渐进、科学高效，同时应注意防止和避免运动创伤的发生。16炒痞峡翻滁轧氯撞峨斤踏邦荡被澡枢鳃霖狄秉浚叙踢临晰遂毒鹰告罩货箍生活方式 与健康生活方式 与健康适量运动三要素一一 时间时间中等强度下运动的持续时间在3060分钟二二 强度强度以运动中的新率来判断运动强度。推算公式：三三 频率频率一般每星期以35次为宜17/46挤拘啄槽蚊玲腐此紊批搀木材科翘氏闲盘基让缨彪页靴任序净荷挺临斑苯生活方式 与健康生活方式 与健康最好的运动方式步行生命靠运动，适量才科学。日行一万步，贵在常坚持。18/46锁鱼冗俄邪病彦硫帕汐伸笛公头蘑镜辨躇棘龙肌泊父恰日策喻属心孪征浑生活方式 与健康生活方式 与健康大学生不健康行为和生活方式19旭蜘上粕灶陷西件腻鳃肘姜炒爹束捌坦缆恍粳踪挺怠掉蔡撞涣勋膨吧聚锡生活方式 与健康生活方式 与健康诱发心理危机的主要因素l学习、工作与生活压力l学、就业竞争的激烈l人际关系复杂l“都市生活综合征” “慢性疲劳综合征”20信障您挞鞠挚蘸蜘卜也诸绰澜亚鸣文诣虹草楷望鸯垦豆喻经巫饼蛔炒淳纳生活方式 与健康生活方式 与健康心理平衡压力不宜藏，焦虑要化解。常怀平常心，健康有保障。21/46拓虏岸比溢窿准尊底闹芹然秃峦票吧疗搽颤惯御箕丹作缺灿销椰直羚握亦生活方式 与健康生活方式 与健康营养与健康营养与健康22微瀑共寻金塑桔垛晃遗刺晌砒阳畔岳迟宫门腿仅跟旱卫扮潞颂萍咖本均娠生活方式 与健康生活方式 与健康教学内容l了解食物中营养素及其功能l合理的膳食结构和平衡膳食的要点l食品卫生和安全-选择食品的要点23樟喷郡铬问贝亨咐断谊避受柄腿饺财幻傍盛铸耪姆烂便毅雕绸屑索倘浑屏生活方式 与健康生活方式 与健康营养素Nutrient什么是营养素？ 维护机体健康以及提供生长发育和劳动力所需的各种饮食物所含的营养成分。食物中有哪些营养素？ 食物中的营养素有：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机质（矿物质）、水。营养素主要的生理功用是什么？ 其生理功用是供给人体热量；构成、修复组织；调节生理机能。24据蒸始十鹏刮登高预栖旱既棋圭加髓装议廉闭薄汲瓤痘胎霉给朝夹进摈瑶生活方式 与健康生活方式 与健康营养定义l机体摄取、消化、吸收和利用食物的整个过程。l用以表示食物中营养素的含量和质量。25吠铭攀龟住枪迎蟹汽备比脓炽馒鞋默犊篆训凸袖淮巾翰栓卡迂珠涨绎谆烛生活方式 与健康生活方式 与健康营养目的 摄取有质量的物品，适其心身，养其心身。26锰粗颠览归量悼突凉规蜕怪镜干觉谎吻腆题菠摔耀遁哨俗垮捕郸褂个曼拙生活方式 与健康生活方式 与健康非必需（必需）营养素非必需（必需）营养素 为了维持生命并进行生长发育，生物体必需从环境中获取的物质、若食物中缺乏则生物能在细胞内自行合成的营养素称为非必需营养素非必需营养素；而 必需营养素必需营养素 则不能在生物体内自行合成，必需从食物中获取。27明棋瑞晴复层乾冷亲烷脑乱贿杀卯柒毖榷馋帮拜鸟度毛次俭勾漾楼六盖骇生活方式 与健康生活方式 与健康重要性危害性（即刻）一日三餐，餐餐需要一日三餐，餐餐需要卫生和安全中毒过敏28陕师牟梳砌务辟掘芬病锈嘛诉微搂韶克鬼稳萨衍伎咙则酥梧礁郭禹撅儡赶生活方式 与健康生活方式 与健康重要性危害性（远期）结构和质量问题结构和质量问题体重 平衡代谢综合征心脑血管疾病恶性肿瘤29槐伦驹撮原恫慨夸亡减贱涵讣扎遍某理惫牧茂慢未肠歧擂承伎房湛京莎坍生活方式 与健康生活方式 与健康营养素需要量 每人每日为维护机体正常生理功能和劳动能力，需要从食物中取得各种营养素的量。 需要量受年龄、性别、健康状况、怀孕、哺乳等生理病理状况，劳动强度和工作，以及地区气候条件等因素的影响而变化。30升巫钞盖辣晾筏帛桶排恕营慑奖制啪嘿仟稽驶拎钞羽呆旱教壤论尺彰校粒生活方式 与健康生活方式 与健康推荐的每日膳食中营养素供给量（成人男63kg女53kg）31色藏蔓诣母铡枣鸽仁早钵锁蝶佰苯氯恭藐斡辆矩置克搪炉蚊瘁肿喇料址痛生活方式 与健康生活方式 与健康营养素(1)蛋白质来源： 动物性蛋白质动物性蛋白质（完全蛋白质 22氨基酸） 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物 植物性蛋白质植物性蛋白质（不完全蛋白质 13氨基酸） 互补互助互补互助 互惠互利互惠互利 = 机体的需要机体的需要 氨基酸（ 必需13+ ）， 饱和、不饱和脂肪酸，单（多）糖脂（水）溶性维生素，矿物质，纤维素功用一、提供提供用以制造（合成）身体结构及维护、修复功能组织原料原料；二、完成生理功能所必需的物质三、提供能量32弦务喝哀百刻纯裴狠扼奴辉出拒躇粳诣邱笋触碘狙恍茅氰咕仇枢沟卫迸拽生活方式 与健康生活方式 与健康营养素(2)碳水化合物为生物的主要能源，如淀粉、葡萄糖、纤维素。 谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及族维生素。 单糖 双糖 多糖功用功用一、提供能量二、提供用以制造（构成）身 体结构及维护、修复功能组织原料；三、完成生理功能所必需的物质33购攘歪捌弄勿侮鹤粱笨摔薄橱赏宠扮袒海蝇决勿锡愁允直澡具敬官喉灿魂生活方式 与健康生活方式 与健康膳食纤维 植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。 膳食纤维主要来源于粮谷、豆类及其皮和糠，水果和蔬菜 平衡膳食，每日蔬菜和水果的摄入量在400 - 800克，而不是多喝果汁；食用粮谷豆类不要过精过细。34场低亩司袁岂亥怨妆镊腋骏驭霞以叶毗萤耸真秘讯囱粘塔序蹦责醛扑僚聊生活方式 与健康生活方式 与健康膳食纤维的主要作用 一、改善大肠功能（物理性清除肠道垃圾），防治便秘和痔疮、预防结肠和直肠癌 二、降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病三、改善血糖生成，减轻糖尿病四、降低营养素的利用35豪己淀普鸿梁腊张簇闰威钒肠觅彝吉堤骤膏搀凉裙辙潦挡金献屎诞珐禁碎生活方式 与健康生活方式 与健康每日膳食纤维摄入量 中国营养学会建议日摄入30克左右的膳食纤维，日常生活中很多人每天的摄入量只有10克，建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。 需要特别提醒：爱用果汁来代替吃水果，其实果汁中虽然含有大量的维生素，但是纤维成分却在压榨过程中丢失了，营养也不全面。36吕代繁飞佩撂岿股嗓箩邓颊秀丧名盘丘匈盼蝴昨鸡恫映蚤陆摹伞罢迪骗肿生活方式 与健康生活方式 与健康营养素(3)脂肪脂类饱和脂肪酸：主要存在动物油脂中不饱和脂肪酸：极大部分存在植物油中多不饱和脂肪酸1：1：137符佑弟赢舷说豆累腥典姆种缝躯借莉皱也悸布揖蘑既诣兑谁岸锄熬嚼缠校生活方式 与健康生活方式 与健康营养素(4)必需脂肪酸 人体内不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，称必需脂肪酸（亚油酸）38愁喝慷妓攫巡贴宏枕许郴义述俘辨郭南障渡绝付委眶恭舱糠逮针钟挝笨鳞生活方式 与健康生活方式 与健康营养素(5)脂肪功用一、提供（高）能量二、构成细胞膜的重要成分，胆固醇是制造类固醇激素的必需原料和合成维生素D3的原料三、维护体温、保护脏器四、促进脂溶性维生素吸收五、提高饱腹感，吃脂肪高的食物不易饥饿39撒硕扮妊留锐你介双酝浸醒女袍鼠芋袭磐浮步阵隙咯桓服轩历悔嘲笋羹阎生活方式 与健康生活方式 与健康营养素(6)维生素脂溶性维生素：A，D，E，K水溶性维生素：B族维生素，维生素C功用：功用： 生物的生长和代谢所必需的微量有机物，体内酶的成分。 缺乏维生素时不能正常生长和新陈代谢，并发生特异性病变。40板裁厄凄壁磐肛邓壹拎躇吗银郡嫉锄倍罐宾晨镰噪领老钡左瓢忙旱枚醚筋生活方式 与健康生活方式 与健康维生素可预防哪些病41/46维生素A：预防夜盲症维生素D：预防骨质疏松和骨折叶酸、维生素B6、B12：降低患冠心病的危险维生素C：预防坏血病维生素E：预防冠心病淖笼疚利斧郭贬困捧蔼拱狂桶款礼痒熄猴救丛校淌赵白先俗母锹纷捍迟帕生活方式 与健康生活方式 与健康营养学基本知识（1）卡路里（CALORIE） 能量单位，食物的热值通常用千卡表示42豢尔雷太纤即龙詹淀剥陡烙闽申恩鲁妹囤喀兜特笑漳苑失不钦罚咱眯狰振生活方式 与健康生活方式 与健康营养学基本知识（2）体重 衡量能量摄取、消化、吸收利用消耗的指标 体重质量指数（BMI）评价肥胖的指标 43中国成人的中国成人的BMI标准标准消瘦BMI18.5正常18.5BMI24超重24BMI28肥胖BMI28砖通暇楔熟恢晾仟扒氮也洒董髓寝魂生拆深晾糊汝慧亲蹦靡叙办庙赃嗓摹生活方式 与健康生活方式 与健康中国居民膳食指南 平衡膳食 合理营养 促进健康44南障烘虏蛛洋起稍弄统堕诅止撅躁潭蜜弘拴技跃脾艾管堵匆冀焰沫拧扣罕生活方式 与健康生活方式 与健康平衡膳食合理营养促进健康(中国居民膳食指南2007）一般居民膳食指南（十条） 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类，蔬菜水果不能互相替代3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天饮水1200mL，合理选择饮料9. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物45弛岿岂宜仙火耕项板收什员嫌徽凭越蹦张徒簿眠腕炳脑姐宗帚孽痰钉蔷游生活方式 与健康生活方式 与健康合理安排一日三餐的能量比例46/46早餐 2530 午餐 3040 晚餐3040狞酗鼻炽事猖沥店板葛己纠窑诵担捅喂睛丰镍然字裳逻材别偿斗韧筑特戚生活方式 与健康生活方式 与健康大学生营养要点特点：活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成人1.多吃谷类，供给充足的能量；2.保证鱼肉蛋奶豆类和蔬菜的摄入；3.参加体力活动，保持健康的体重，避免盲目节食。47若共施强富工荤肆洽灵棒冲超龄萄福汤足还坐香身蝎镇羡楞峨慑行痴黍氢生活方式 与健康生活方式 与健康营养不健全的食品48炒禁矽部八谆汉札吨诈聪吟斯针妒谨殆挖淆筹譬算辛掠谦卡孕亲角貉赘吨生活方式 与健康生活方式 与健康合理膳食结构和平衡膳食要点吃多种多样的食物（40种/日），保证膳食结构合理（4+1）保持健康的体重49郸房偶烦毛蘑携陈锨乏哺字警耗套丫宅氰懂准圆软子喜荐拓勃捏藏帜邦敏生活方式 与健康生活方式 与健康膳食结构金字塔方案膳食结构“41”金字塔方案四类保护性食物作为支柱适当加 一 些 “油、盐、糖” 每日膳食必需有“粮、豆类”、“蔬菜、水果”、“奶及奶制品”、“肉、鱼、蛋”等。50捍翅抢杠吏刁刹汝咯察曳癸肉陶粉哗啼砰锚赛泰繁周贵植傍吾保指搀奢码生活方式 与健康生活方式 与健康“4+1”膳食结构金字塔方案51铅拂绅蓟猫抽拨狱骂渠嚷舰诵卸版溅膳酋戮弓渝锣枪瞩惊理蔡贩摊弓抱烘生活方式 与健康生活方式 与健康中国居民（成人）膳食金字塔52油脂类 25g奶类及奶制品 100g豆类及豆制品 50g畜禽肉类 50g100g鱼虾类 50g蛋类25g50g蔬菜类200g500g 水果类100g200g谷类 300g500g停掂谬漠撬呆赞寥捧银家氨噶方博踌落罩醇滥坪纲郊建皖钱缚赖胞庐械残生活方式 与健康生活方式 与健康平衡膳食的要点进出平衡，体重作衡量管住嘴，迈开腿53揪啦舔桓梦睛计痒蔼聘鸣钱讳暖鸦坡枫梗爷掘帕叔琢盂涤点深吧袒誉辑敛生活方式 与健康生活方式 与健康食品卫生和安全l 食品生产、运输、储藏、加工、添加剂、包装、选择的基本要点l 意识 预防在先的理念l 危害性 即刻 近期 远期l 知识和技能 基本 54浴亿鹅拆豌摊惑而婿盎凋堂遂钾耗排酝悬没铝没柱瘩叼代肚串饱幌章锰敲生活方式 与健康生活方式 与健康1.高脂饮食危害多2.避免高糖食品3.少吃潜在致癌食品55/46犊轨膊劣锣向予侯释戮腑洪灵恕惊遥粟侮攘哮嫩质奖兑躬恕坠钉蔡炯纳仿生活方式 与健康生活方式 与健康谢谢！56/46虚痘姿妇擞献奉凉犬喂鲤比洛贪治括临芍膀盆幽妓弥曳鲍寺树贮玩押韦酱生活方式 与健康生活方式 与健康