中长跑技术及训练上饶市四中 郑磊技术介绍 手部动作手臂、肩膊放松。用向后拉方式自然摆动，幅度不宜过大。身体动作上半身放松，稍微前倾。感觉身体轴心向前。脚部动作由脚跟着地，以至脚掌、脚尖蹬离地面的滚动方式前进。呼吸方式适当地延长吸气及呼气时间，可用呼呼吸吸的2呼2吸方法。训练重点 引起学生对跑步的兴趣强壮心肺机能意志锻炼，不放弃精神根据学生能力，安排适当的跑步距离800至1500米利用校园及区内环境练习可以学生能力分组，较慢的组別先跑，有训练基础的较后出发。训练方法 计算训练法（距离及时间）注意每次练习总距离，2000 m 至 3000 m每10至20分钟补充水份 1 次，每次250ml。100 m 5 + 200 m 3 + 400 m 2计算30秒，45秒，60秒所跑距离重复 1 至 2 次，要求比上一次进步。200 m 3人接力跑队员1交2，2交3，3交1.100 m 5人、50 m 9人间歇跑、反复跑训练法80 m 6 或150 m 4变速跑训练法以 400 m 一段为计算基础：100+200+100（快慢快、慢快慢）200+200、300+100、100+300250+150、150+250在75至90秒內完成持棒队员1队员2队员3越野跑 注意上落幅度不宜过大周围环境要安全，靠近道路准备充足食水，救伤药物1500米至3000米20至30分钟比赛规则 起跑800米以上：各就位鸣枪站立式起跑 犯规情况：跑道上的阻挡、斜跑；中途报时；提供帮助；800米分道跑时过早切线，离开跑道。