第四章增强体能的锻炼原则和方法n n学习目标学习目标 n n当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题 n n关键概念关键概念关键概念关键概念 n n百分之十规则百分之十规则 n n过度锻炼过度锻炼 n n维持方案维持方案 n n运动处方运动处方 n n准备活动准备活动 n n运动强度运动强度 n n整理活动整理活动 n n健康阈健康阈 n n锻炼阈锻炼阈n n重要问题重要问题重要问题重要问题 n n超负荷原则的运用超负荷原则的运用 n n循序渐进原则的运用循序渐进原则的运用 n n专门性原则的运用专门性原则的运用n n恢复性原则的运用恢复性原则的运用n n锻炼效果的可逆性原则的运用锻炼效果的可逆性原则的运用n n准备活动与整理活动的作用准备活动与整理活动的作用n n运动处方的组成运动处方的组成n n几种简便有效锻炼法的作用和注意事项几种简便有效锻炼法的作用和注意事项第一节第一节 增强体能的锻炼原则增强体能的锻炼原则n n增强体能的几个原则n n超负荷原则n n循序渐进原则n n专门性原则n n恢复性原则n n锻炼效果的可逆性原则 n n一、超负荷原则一、超负荷原则n n概念：超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。 n n正常负荷的体育锻炼能提高健康健康水平，但不能提高体能体能！n n负荷通常包括持续时间（HOW LONG），负荷强度（HOW HARD），频率（HOW OFTEN）n n负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平。 n n每个人都有自己的最佳锻炼负荷。需要通过摸索才能掌握。n n一般来说，运动时间越长，运动强度可以相应地一般来说，运动时间越长，运动强度可以相应地降低。反之亦然！降低。反之亦然！n n如何合理地安排锻炼负荷呢？如何合理地安排锻炼负荷呢？n n1 1根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。有所不同。n n2 2正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。自的决定因素。 n n二、循序渐进原则二、循序渐进原则 n n循序渐进原则是在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。n n在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢？对这个问题不可能有明确的答案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。 n n“百分之十规则” n n每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。 n n三、专门性原则三、专门性原则 n n概念：指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。n n力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平。同样，耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量。 n n四、恢复性原则四、恢复性原则 n n人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。n n锻炼疲劳 恢复提高n n两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症疲劳综合症。 n n过度锻炼的疲劳综合症表现：酸痛僵硬，有疲劳感，注意力涣散，容易激动，睡眠不好，夜间盗汗，食欲不振等n n缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等。n n五、锻炼效果的可逆性原则五、锻炼效果的可逆性原则五、锻炼效果的可逆性原则五、锻炼效果的可逆性原则 n n锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能水平的下降，即俗话说的水平的下降，即俗话说的 “ “用进废退用进废退” ”现象。现象。n n不同体能成分下降速度不同。不同体能成分下降速度不同。n n当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的下降就较快。研究表明，停止力量练习下降就较快。研究表明，停止力量练习8 8周后，肌周后，肌肉力量仅下降肉力量仅下降10%10%，但停止耐力练习，但停止耐力练习8 8周后，肌肉周后，肌肉耐力水平则下降耐力水平则下降30%30%40%40%。 n n n n六、大小运动量相结合原则六、大小运动量相结合原则 n n交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效果，而且能降低身体受伤的可能。 n n因此，你应该：（1）不要连续几天进行高强度锻炼。（2）高强度锻炼一周最多只能进行三次。（3）每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。（4）了解自己身体状况，合理安排活动内容。 第二节第二节 运动处方的制定运动处方的制定 n n医生在每个病人求诊时只有对症下药，才能治愈病人的某种疾病。同样，对每一个锻炼者来说，应有一个合理的运动处方才能有效地提高自己的体能水平。 n n运动处方应适合个体的需要。一份运动处方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式和整理活动。n n一、运动处方的组成一、运动处方的组成 n n（一）设置锻炼目标 表表31 设置短期和置短期和长期期锻炼目目标 体能成份 当前状况 短期目标 长期目标 心肺功能 差 一般 极好 肌肉力量 差 一般 极好 肌肉耐力 很差 一般 好 柔韧性 差 一般 好 身体成分 高脂肪 较高脂肪 最佳n n还要有具体锻炼目标n n每天，每周，每天的锻炼内容。n n设置个人的锻炼目标时，请遵循以下原则：n n可行性原则：必须是现实的n n监督的原则：自己监督和他人监督n n对锻炼的障碍有清醒的认识：认识到实现锻炼目标过程中，可能因各种原因而无法坚持锻炼。n n（二）重视准备活动n n准备活动（WARM UP）是在锻炼前进行的短暂的练习活动（分钟）。准备活动的内容通常包括小运动量的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习等。 n n准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加工作肌的血流量。准备活动还可降低大运动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌腱受伤的可能性。 n n（三）选择锻炼模式 n n锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持续时间。n n锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练习活动。 如自行车，游泳，篮球，网球n n你应该选择合适的锻炼方式。n n锻炼频率是指每周锻炼的次数。n n为提高与健康有关的体能水平，建议你每周锻炼35次， 最少不能少于2次。n n运动强度指锻炼时人体承受的生理负荷量。n n常用心率来反映运动强度，如120次以下为中低强度，120-180次之间大强度，180次以上为极限强度。 n n锻炼的持续时间：用在主要锻炼内容上的总时间。n n锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。n n研究表明，如果要有效地提高体能水平，每次锻炼至少需要2030分钟（每周至少锻炼3次）。 n n（四）注意整理活动n n整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进行的515分钟的低强度练习。 n n整理活动的目的：1，整理活动可以使血液从肌肉返回心脏。2，尽管一次整理活动不能完全消除肌肉酸痛，但会减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度。3，整理活动有助于体温的逐渐降低。 n n二、强调锻炼方案因人而异（个性化原则）二、强调锻炼方案因人而异（个性化原则）n n锻炼方式应根据个人的需要和目标来制定。尽管每个人锻炼时应用的基本原则相同，但没有两个完全相同的人。因此，选择锻炼方式时应考虑一些因素，如个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。 n n每个人都有自己合理的运动量。 运动量过大会增加感冒的可能性运动量过大会增加感冒的可能性 小贴士小贴士 31 运动量 上 呼 吸 道 感 染 第三节第三节 简便易行的锻炼方法简便易行的锻炼方法 n n一、步行锻炼法一、步行锻炼法（WALKING）n n“饭后百步走，活到九十九”；“百练不如一走” n n“每周1万步，健身不耽误”n n二、跑步锻炼法二、跑步锻炼法 （RUNNING）n n运动强度的大小一般可通过心率指标来确定。首先测得每分钟的心率，然后计算出与最高心率相对应的百分数。小强度为最高心率的6065，中等强度为7075，大强度为8085。 n n市场上已经用健身用跑步机。以下同学作业没有正确提交！大学生及同大学生及同龄人的适宜运人的适宜运动强强度度锻炼水平跑步距离（千米）跑步距离（千米/小时）运动强度（最大心率）初级2.73.28.09.66065中级3.74.311.212.87075高级4.85.314.416.08085n n三、游泳锻炼法三、游泳锻炼法三、游泳锻炼法三、游泳锻炼法 （SWIMMINGSWIMMING）n n游泳的锻炼价值与跑步有很大的相似之处，两者游泳的锻炼价值与跑步有很大的相似之处，两者的主要不同是游泳以手臂和腿的运动推动人体在的主要不同是游泳以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还必须花费一定的能量使身体水中前进的同时，还必须花费一定的能量使身体免于下沉。因此，在水中游与跑步同样的距离，免于下沉。因此，在水中游与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的四倍之多。其消耗的能量是跑步的四倍之多。n n人体通过克服来自前进中的阻力获得对肌肉力量人体通过克服来自前进中的阻力获得对肌肉力量和耐力的锻炼。由于水的浮力减轻了人体承重关和耐力的锻炼。由于水的浮力减轻了人体承重关节的负荷，水的良好导热性又帮助锻炼者散发运节的负荷，水的良好导热性又帮助锻炼者散发运动时产生的热量，因此，游泳锻炼虽然消耗的能动时产生的热量，因此，游泳锻炼虽然消耗的能量较多，但心率却相对处于较低的水平，是一种量较多，但心率却相对处于较低的水平，是一种更为安全的健身方法。更为安全的健身方法。n n四、跳绳锻炼法（四、跳绳锻炼法（RIPING）n n设备简单，不受场地限制，能量消耗大，可有效提高心肺耐力。n n但要有一双弹性好的鞋。 n n五、有氧操锻炼法（五、有氧操锻炼法（AEROBIC） n n崛起于80年代，至今常盛不衰的有氧操，以其特有的魅力及良好的健身价值受到人们的青眯。 n n音乐可以使锻炼不再枯燥，而且容易掌握运动负荷。n n有多种形式：高冲击和低冲击有氧操，水中有氧操，踏板操等。n n六、自行车锻炼法（六、自行车锻炼法（CYCLING）n n可以减轻下肢的负荷可以减轻下肢的负荷n n运动方式多种运动方式多种n n已经有供室内使用的功率自行车，最著名已经有供室内使用的功率自行车，最著名就是瑞典的就是瑞典的MONARK。市场上也有简单的。市场上也有简单的健身功率自行车。健身功率自行车。 第四章第四章 体育锻炼与心肺功能适应能力体育锻炼与心肺功能适应能力 n n学习目标学习目标n n当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题 n n关键概念关键概念 n n耐力练习n n无氧供能 n n有氧供能 n n心肺系统 n n重要问题重要问题n n体育锻炼时的两种供能系统n n体育锻炼时心肺系统功能的变化n n心肺功能适应的意义n n提高心肺适应水平的运动处方n n耐力练习的益处n n提高心肺适应水平的有效耐力练习方法n n个人运动处方的制订 n n耐力练习通常指以提高心肺功能适应水平为目的的低强度体育锻炼方法（如跑步、步行、骑自行车、游泳等）。 n n研究表明，耐力练习能有效控制体重，降低患心血管疾病的危险性。n n运动生理学家认为，心肺功能适应是与健康密切相关的最重要生理指标之一。 第一节第一节 体育锻炼时的能量供应体育锻炼时的能量供应 n n在体内只有三磷酸腺苷（ATP）可以作为肌肉收缩的直接能源。n nATP的含量很少，依靠肌肉的ATP作功只能维持1秒钟左右，因此只有不停地合成ATP才能满足肌肉收缩的需要。n n在体内有两种系统可以合成ATP，一种是在无氧条件下产生ATP，称作无氧供能系统无氧供能系统；另一种需要氧的参与，称作有氧供能系统有氧供能系统。 n n 一、无氧供能一、无氧供能 n n无氧供能包括在无氧或氧供应不足情况下高能磷酸化合物（ATP和磷酸肌酸）分解供能及糖酵解供能，前者称非乳酸能非乳酸能，后者称乳酸能乳酸能。n n最近，许多运动员都服用肌酸来增加肌肉体积和耐力。体最近，许多运动员都服用肌酸来增加肌肉体积和耐力。体内可以合成肌酸，肉类食物中也含有肌酸，肌酸贮存在骨内可以合成肌酸，肉类食物中也含有肌酸，肌酸贮存在骨骼肌内并且大多与磷酸基团合成磷酸肌酸。磷酸肌酸可在骼肌内并且大多与磷酸基团合成磷酸肌酸。磷酸肌酸可在短时间、大强度运动中合成短时间、大强度运动中合成ATPATP，它的耗竭可导致运动性，它的耗竭可导致运动性疲劳。服用肌酸可以增加肌肉磷酸肌酸的含量，提高重复疲劳。服用肌酸可以增加肌肉磷酸肌酸的含量，提高重复性大强度、短时间的运动能力，有些运动员也声称可以使性大强度、短时间的运动能力，有些运动员也声称可以使得肌肉更发达。虽然服用肌酸时体重增加，但这可能是由得肌肉更发达。虽然服用肌酸时体重增加，但这可能是由于伴随肌酸贮量的增多，体内水分也增加的缘故。研究表于伴随肌酸贮量的增多，体内水分也增加的缘故。研究表明，补充肌酸可以延缓重复性短时间、大强度运动时的疲明，补充肌酸可以延缓重复性短时间、大强度运动时的疲劳，但并不能增加肌肉体积，即使长期服用，效果也不明劳，但并不能增加肌肉体积，即使长期服用，效果也不明显。显。 服用肌酸可以增强运动能力吗服用肌酸可以增强运动能力吗 n n二、有氧供能二、有氧供能 n n在氧供应充足条件下，糖类（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量，这一过程称为有氧供能。n n有氧供能是耐力运动的基础。 n n无氧供能和有氧供能是人体在不同运动强度下，根据需氧量的不同，所表现出的两种供能方式，两者紧密相连，不可分割，只是比例有所不同而异。如持续10秒以内的最大强度运动几乎完全依靠无氧供能；持续几十分钟甚至几小时的运动，有氧供能占主导地位；而在800米跑中，有氧供能和无氧供能的比例相差不大。第二节第二节 体育锻炼与心肺系统体育锻炼与心肺系统 n n一、心肺系统简介一、心肺系统简介n n心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到组织，同时把代谢废物（如二氧化碳等）排出体外。体育锻炼时，骨骼肌代谢增强，需氧量大增，机体通过调节，使心肺系统活动加强以满足运动的需要。 n n人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量是反映心肺适应最有效的指标。在不同强度下运动时机体耗氧量是不同的，在摄氧量未达到最大摄氧量之前，摄氧量与运动强度呈线性关系，因此常用最大摄氧量的百分比（VO2max）表示运动强度。最大摄氧量代表心肺系统输氧能力的生理极限。n n二、体育锻炼时心肺系统功能的变化二、体育锻炼时心肺系统功能的变化 n n（一）循环系统n n为了满足体育锻炼时对氧的需求，运动肌肉的血流量会增加，运动肌肉血流量的增加是心输出量增加和血液再分配的结果。n n血液再分配是指运动时内脏血流减少，而运动肌肉却血流增加；心输出量的增加可包括心率的加快和每搏输出量的增加。 n n在未达到最大摄氧量之前，心率同摄氧量一样，与运动强度也存在线性关系，即运动强度越大心率越快。n n由于心率很容易测定，因此测量心率被认为是确定运动强度的标准方法之一。 n n(二)呼吸系统 n n当运动的强度小于50VO2max时，呼吸频率与运动强度都按比例增加；当超过50VO2max后，呼吸频率迅速增加以摄入更多的氧和呼出大量的二氧化碳。 第三节第三节 提高心肺功能适应水平的运动处方提高心肺功能适应水平的运动处方 n n一、运动处方的基本组成一、运动处方的基本组成 n n准备活动n n锻炼模式n n整理活动。 n n（一）准备活动（一）准备活动 n n按以下步骤进行准备活动：n n1至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。n n1至3分钟的步行，心率控制在高于平时的2030次/分。n n2至4分钟的拉伸练习（可任意选择）。n n2至5分钟的慢跑并逐渐加速。 n n（二）锻炼模式 n n1.锻炼方式 n n步行、慢跑、骑自行车和游泳等大肌群活动n n2锻炼频率 n n一周进行两次锻炼就可获得心肺适应能力，锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平 n n3 3运动强度运动强度 n n运动强度接近运动强度接近5050VO2maxVO2max时即可获得心肺适应能时即可获得心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈。目前推荐的运力，故常把这一强度称为锻炼阈。目前推荐的运动强度范围为动强度范围为5050至至8585最大摄氧量。最大摄氧量。 n n只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。适应，该强度所对应的心率称目标心率。 n n5050和和8585最大摄氧量的运动强度所对应的心率最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为值分别为7070和和9090最大心率最大心率 n n年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：n n最大心率22020200次/分，20070140次/分，20090180次/分 n n即锻炼时心率应该在140-180次/分 n n4 4持续时间持续时间 n n提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是2020至至6060分钟（不包括准备活动和整理活动）分钟（不包括准备活动和整理活动）n n每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。的时间应有区别。 n n对于一个适应水平较低的锻炼者而言，对于一个适应水平较低的锻炼者而言，2020至至3030分钟分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要炼者可能需要4040至至6060分钟。低强度的锻炼要求练习分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以的时间长于大强度的练习时间，如以5050VO2maxVO2max的的强度进行锻炼，需要强度进行锻炼，需要4040至至5050分钟才能有效地提高心分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以肺适应水平；而以7070VO2maxVO2max强度进行锻炼，仅需强度进行锻炼，仅需2020至至3030分钟即可。分钟即可。 n n（三）整理活动 n n整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等） 第四节第四节 耐力练习对心肺适应的作用耐力练习对心肺适应的作用 n n一、耐力练习的有效方法一、耐力练习的有效方法 n n（一）综合练习n n综合练习是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天是跑步，第二天为游泳，第三天骑自行车。综合练习的一个优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯燥感，并且可以防止身体同一部位的过度使用 n n（二）持续练习n n持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度（约70最大心率）的锻炼，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。在不受伤的情况下，一次锻炼时间可持续40至60分钟。同较大强度的运动相比，持续练习引起受伤的可能性较小。 n n（三）间歇练习 n n间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法 n n（四）法特莱克（Fartlek）练习 n n“Fartlek”是瑞典词，意思是“变速运动”，是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定。 n n二、耐力练习的益处二、耐力练习的益处二、耐力练习的益处二、耐力练习的益处 n n（一）循环系统：安静心率下降，运动时心输出（一）循环系统：安静心率下降，运动时心输出量增加（优秀耐力运动员是普通人量增加（优秀耐力运动员是普通人5 5倍）倍）n n（二）呼吸系统：呼吸肌功能增强，减轻运动时（二）呼吸系统：呼吸肌功能增强，减轻运动时的呼吸急促感的呼吸急促感n n（三）骨骼肌和供能系统：骨骼肌耐力增加（三）骨骼肌和供能系统：骨骼肌耐力增加n n（四）最大摄氧量（四）最大摄氧量（VO2maxVO2max）：持续）：持续1212至至1515周的周的耐力练习可使最大摄氧量增加耐力练习可使最大摄氧量增加1010至至3030。 n n（五）身体成分（五）身体成分 ：体脂率下降：体脂率下降作业作业n n请参照有关书籍，制定一个适合自己的提高心肺耐力的运动处方。