健康知识讲座健康知识讲座主讲人：杜妮筱主讲人：杜妮筱二二一七年十二月一七年十二月 二、影响健康的个因素二、影响健康的个因素 健康的定义健康的定义 一、一、 联合国世界卫生组织对健康作了如下定义：健康不仅是身体没有病，还要有完整的心理、生理状态和适应社会的能力。也就是说，人的健康不仅是在生理上没有疾病、躯体健全和不虚弱，而且还应该在心理和精神方面保持平衡状态，并且还包括人与社会的良好适应，达到与社会和谐相处。 具体提出了健康“三好三好”、“五快五快”、“十条标准十条标准”。一、健康的定义一、健康的定义 1.1.“三好三好”“三好三好”：指良指良好好的个性、良的个性、良好好的处事技巧、良的处事技巧、良好好的人际关的人际关系。属精神健康范畴。系。属精神健康范畴。“五快五快”：指快食、快便、快眠、快：指快食、快便、快眠、快语、快行。是指人能做到的行为，体语、快行。是指人能做到的行为，体现肌体健康。能够快食，说明咀嚼系现肌体健康。能够快食，说明咀嚼系统良好，但平时还是要细嚼慢咽，有统良好，但平时还是要细嚼慢咽，有助益寿延年；快便说明消化系统良好；助益寿延年；快便说明消化系统良好；快眠说明神经系统良好；快语说明大快眠说明神经系统良好；快语说明大脑反应快；快行说明腿脚灵便。脑反应快；快行说明腿脚灵便。2.2.“五快五快”3.3.“十条标准十条标准”1.1.精力充沛。对负担的日常生活和繁重的工精力充沛。对负担的日常生活和繁重的工 作不感到过分紧张和疲劳。作不感到过分紧张和疲劳。2.2.乐观积极，乐于承担责任。乐观积极，乐于承担责任。3.3.善于休息，睡眠好。善于休息，睡眠好。4.4.应变能力强，环境适应能力强。应变能力强，环境适应能力强。5.5.能抵抗一般性疾病。能抵抗一般性疾病。6.6.体重适当，身体均匀。体重适当，身体均匀。7.7.眼睛明亮，反应敏锐。眼睛明亮，反应敏锐。8.8.牙齿清洁，无龋齿，无疼痛。牙齿清洁，无龋齿，无疼痛。9.9.头发光泽，无头屑。头发光泽，无头屑。10.10.肌肉丰满，皮肤富有弹性。肌肉丰满，皮肤富有弹性。二、影响健康的个人因素影响健康的个人因素营养失衡营养失衡 尽管生活水平已大大提高，但人们对尽管生活水平已大大提高，但人们对营养的认识水平还很低。表现：食物过营养的认识水平还很低。表现：食物过于精细和偏食，引起某些营养素缺乏造于精细和偏食，引起某些营养素缺乏造成营养不良。饮食不节制和无规律，热成营养不良。饮食不节制和无规律，热量和脂肪摄取过量，造成营养失衡或过量和脂肪摄取过量，造成营养失衡或过剩，引起肥胖，导致心脑血管疾病、糖剩，引起肥胖，导致心脑血管疾病、糖尿病等疾病不断增加。尿病等疾病不断增加。 不良生活习惯不良生活习惯 由于保健意识薄弱，没有良由于保健意识薄弱，没有良好的卫生习惯，吸烟、饮酒过好的卫生习惯，吸烟、饮酒过度、暴饮暴食和生活不规律，度、暴饮暴食和生活不规律，睡眠不足等都会使健康受损。睡眠不足等都会使健康受损。 不良的心理状态和情绪不良的心理状态和情绪 人有七情六欲，七情六欲影响心态，人有七情六欲，七情六欲影响心态，最终影响健康。中医认为，七情即喜、最终影响健康。中医认为，七情即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊怒、忧、思、悲、恐、惊, ,七种情志活七种情志活动超越了人自身的调节能力时，便可动超越了人自身的调节能力时，便可对人体发生伤害而发生疾病。六欲指对人体发生伤害而发生疾病。六欲指眼、耳、鼻、舌、身、意。欲望过头眼、耳、鼻、舌、身、意。欲望过头同样有损健康。同样有损健康。 情志致病有三个特点：情志致病有三个特点： 一是由耳目所闻，直接影响脏腑功能紊乱，气一是由耳目所闻，直接影响脏腑功能紊乱，气血不和，阴阳失调。如怒则气上，恐则气下，惊血不和，阴阳失调。如怒则气上，恐则气下，惊则气乱，悲则气消，思则气结，喜则气缓。则气乱，悲则气消，思则气结，喜则气缓。 二是与个人性格、生活环境有关。如性格急躁二是与个人性格、生活环境有关。如性格急躁者，易被怒伤；而性格孤僻者，常被忧思所伤。者，易被怒伤；而性格孤僻者，常被忧思所伤。 三是不同的情志变化，所影响的内脏也不同。三是不同的情志变化，所影响的内脏也不同。如喜伤心、怒伤肝、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾如喜伤心、怒伤肝、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾 不良情绪和恶劣的心境最易伤身，不良情绪和恶劣的心境最易伤身，而愉快、积极的情绪对身体有益。由于而愉快、积极的情绪对身体有益。由于现代生活节奏加快，缺乏运动、社会竞现代生活节奏加快，缺乏运动、社会竞争激烈、人际关系复杂等，造成心理负争激烈、人际关系复杂等，造成心理负担过重，精神压力大。如长期处于精神担过重，精神压力大。如长期处于精神紧张和心情压抑等，容易使人免疫功能紧张和心情压抑等，容易使人免疫功能下降，抗病能力降低，而诱发疾病，特下降，抗病能力降低，而诱发疾病，特别是心脑血管疾病、消化和神经系统疾别是心脑血管疾病、消化和神经系统疾病和癌症。病和癌症。饮食因素饮食因素 胎儿离开母体后，就靠饮食维持生命。所谓胎儿离开母体后，就靠饮食维持生命。所谓 得谷者昌，失谷者亡得谷者昌，失谷者亡 ，明确说明了饮食是生，明确说明了饮食是生命和健康的重要保证。饮食因素对人体健康的命和健康的重要保证。饮食因素对人体健康的影响，主要表现为：影响，主要表现为：饮食不节，饥饱无常，饮食不节，饥饱无常，尤其是暴饮暴食，在当今男子更为多见。尤其是暴饮暴食，在当今男子更为多见。任任凭喜好，饮食偏嗜，影响健康。特别是嗜好烟凭喜好，饮食偏嗜，影响健康。特别是嗜好烟酒，对健康影响更大。酒，对健康影响更大。滥食补品，有些人不滥食补品，有些人不明饮食物的性能是否于体有益，常不加选择，明饮食物的性能是否于体有益，常不加选择，随便乱吃补品，结果适得其反。随便乱吃补品，结果适得其反。起居因素起居因素 起居因素是影响人体健康的重要原因之一。主起居因素是影响人体健康的重要原因之一。主要表现为：不按时起卧、生活不规律，过劳和过要表现为：不按时起卧、生活不规律，过劳和过逸等。睡眠对于健康十分重要。逸等。睡眠对于健康十分重要。7 7天不进食，人天不进食，人还可维持生命。如果昼夜不让睡觉，就难以生存。还可维持生命。如果昼夜不让睡觉，就难以生存。但不少人夜间泡酒巴、迷舞池、但不少人夜间泡酒巴、迷舞池、“筑长城筑长城”，通，通霄达旦，不能保证足够的睡眠时间，更有喜欢霄达旦，不能保证足够的睡眠时间，更有喜欢 开夜车开夜车 、 睡懒觉睡懒觉 者。久而久之，破坏了人体者。久而久之，破坏了人体生物钟的昼夜节律，影响健康。生物钟的昼夜节律，影响健康。 性生活因素性生活因素 人类性生活既不可无，更不可过。性生活受到人类性生活既不可无，更不可过。性生活受到遏阻，则会影响身心健康，出现生理和心理的遏阻，则会影响身心健康，出现生理和心理的不平衡而发生病变。过度而无节制的房室生活，不平衡而发生病变。过度而无节制的房室生活，势必损伤肾精，耗气伤神。而适度的性生活才势必损伤肾精，耗气伤神。而适度的性生活才于身心健康有益。于身心健康有益。三三 、健康四大基石、健康四大基石 19921992年，世界卫生组织在年，世界卫生组织在世界医学大会上发表了维多利世界医学大会上发表了维多利亚宣言，提出了著名的亚宣言，提出了著名的“健康健康四大基石四大基石”概念概念, ,归纳为归纳为十六十六个字个字: :合理膳食合理膳食; ;适量运动适量运动; ;充充足睡眠足睡眠; ;心理平衡。心理平衡。（一）合理的膳食一）合理的膳食合合理理膳膳食食金金字字塔塔人体需要哪些基本营养素人体需要哪些基本营养素 所谓所谓营养素，营养素，就是食物中能够被人体消化，就是食物中能够被人体消化，能够被人体吸收又能够被人体利用的物质。能够被人体吸收又能够被人体利用的物质。 人体必须从食物中摄取，不能自行在体内人体必须从食物中摄取，不能自行在体内制造合成的，构成人体的组织及维持其运转的制造合成的，构成人体的组织及维持其运转的食物营养物质已知的有数十余种，其中食物营养物质已知的有数十余种，其中9 9种种氨基氨基酸酸、1 1种种不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸、1515种种维生素维生素、1414种种矿物矿物质质对人体非常重要。但通常将人体基本营养素对人体非常重要。但通常将人体基本营养素归纳为归纳为七七大类：即大类：即碳水化合物碳水化合物、蛋白质蛋白质、脂肪脂肪、维生素维生素、矿物质矿物质、纤维素纤维素和和水水分。分。1.1.碳水化合物碳水化合物 碳水化合物是人体热能的主要来源，主要碳水化合物是人体热能的主要来源，主要成份是淀粉。含糖的食物主要是蔗糖、乳糖。成份是淀粉。含糖的食物主要是蔗糖、乳糖。而谷物、蔬菜、水果都含有丰富的碳水化合物。而谷物、蔬菜、水果都含有丰富的碳水化合物。在饥饿状态下，人体会分解碳水化合物，并在在饥饿状态下，人体会分解碳水化合物，并在肝脏中转化为葡萄糖，而胰脏也会分泌出胰岛肝脏中转化为葡萄糖，而胰脏也会分泌出胰岛素，让血液中的葡萄糖增加，为人体生命活动素，让血液中的葡萄糖增加，为人体生命活动提供热能。人体进食后，不需要转化为热能的提供热能。人体进食后，不需要转化为热能的葡萄糖会变为脂肪。所以，多食、少运动会增葡萄糖会变为脂肪。所以，多食、少运动会增加脂肪。加脂肪。 2.2.蛋白质蛋白质 蛋白质的主要组成是氨基酸，肉、蛋白质的主要组成是氨基酸，肉、蛋、牛奶和豆类都含有丰富的蛋白质。蛋、牛奶和豆类都含有丰富的蛋白质。谷物和蔬果中也含有一定的蛋白质，但谷物和蔬果中也含有一定的蛋白质，但含量要比肉蛋类低得多。另外，肉类中含量要比肉蛋类低得多。另外，肉类中瘦肉所含蛋白质丰富，而肥肉主要是脂瘦肉所含蛋白质丰富，而肥肉主要是脂肪。肪。 3.3.脂肪脂肪脂肪的作用是为人体提供热量、增加脂肪的作用是为人体提供热量、增加体力和保持体温，而且是脂溶性维生素体力和保持体温，而且是脂溶性维生素A A、D D、E E、K K的重要来源。适当的脂肪是人的重要来源。适当的脂肪是人体必须的。人体经消化的脂肪会释放出脂体必须的。人体经消化的脂肪会释放出脂肪酸，可帮助细胞生长与修补，我们日常肪酸，可帮助细胞生长与修补，我们日常食用的很多食品中都含有脂肪。脂肪分为食用的很多食品中都含有脂肪。脂肪分为分为三大类：分为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 4.维生素 维生素是维持人体生命活动必需的一类有维生素是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。通常，谢、发育过程中却发挥着重要的作用。通常，维生素广泛存在于各种食物中，只要你的饮食维生素广泛存在于各种食物中，只要你的饮食均衡，即可自然获得人体需要的维生素，而不均衡，即可自然获得人体需要的维生素，而不需要特别的补充。维生素分为脂溶性和水溶性需要特别的补充。维生素分为脂溶性和水溶性两大类，脂溶性维生素包括维生素两大类，脂溶性维生素包括维生素A A、D D、E E、K K。水溶性维生素有维生素。水溶性维生素有维生素B B族和维生素族和维生素C C。 5. 5.矿物质矿物质 与人体关系密切的矿物质至少与人体关系密切的矿物质至少有有1212种，它不能提供热量，但对人种，它不能提供热量，但对人体的新陈代谢非常重要。一般情况体的新陈代谢非常重要。一般情况下，我们注意保持饮食均衡就可以下，我们注意保持饮食均衡就可以了，不必特别补充矿物质，可是铁、了，不必特别补充矿物质，可是铁、钙和碘例外。钙和碘例外。 6. 6.水分水分 水分是人类生存不可缺少的元素，水分是人类生存不可缺少的元素，在同样的时间里，人不吃东西可以生存，在同样的时间里，人不吃东西可以生存，但不喝水是不行的。它最大的功能是调但不喝水是不行的。它最大的功能是调节体温、滋润肌肤、输送养分和协助人节体温、滋润肌肤、输送养分和协助人体排除体内垃圾。正常的人一天需要喝体排除体内垃圾。正常的人一天需要喝八大杯水。有的人提出饮水多会肥胖，八大杯水。有的人提出饮水多会肥胖，是不正确的观念，因为水分会随着尿掖是不正确的观念，因为水分会随着尿掖排出体外。排出体外。 7.7.纤维素纤维素 人体的肠胃需要纤维素的人体的肠胃需要纤维素的刺激，以促进体内的废物有效刺激，以促进体内的废物有效通过肠胃，进行排泄。纤维素通过肠胃，进行排泄。纤维素还可以调整由肠到血液的营养还可以调整由肠到血液的营养吸收，使多余的胆固醇不被吸吸收，使多余的胆固醇不被吸收，随粪便一起排出体外。收，随粪便一起排出体外。 碳水化合物、蛋白质、脂肪、维碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素和水分七大营生素、矿物质、纤维素和水分七大营养素合理搭配，均衡进食，成为保持养素合理搭配，均衡进食，成为保持健康体魄的前提条件。力求做到氨基健康体魄的前提条件。力求做到氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。物平衡。（二）适当地运动（二）适当地运动 阳光、空气、水和运动，是阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。生命和健康的源泉。“生命在生命在于运动于运动”是是1818世纪法国哲学家世纪法国哲学家伏尔泰提出的著名论断。古往今来，不伏尔泰提出的著名论断。古往今来，不知多少人梦寐以求地追求健康和长寿，但知多少人梦寐以求地追求健康和长寿，但总是失之交臂。原因是他们花费高昂的代总是失之交臂。原因是他们花费高昂的代价追求奢侈豪华，却疏忽了适度运动这一价追求奢侈豪华，却疏忽了适度运动这一基本健康要素。基本健康要素。坚持锻炼有利于健康 坚持锻炼有利于健康，它可使您坚持锻炼有利于健康，它可使您的血液变得富有活性，血管富有弹性，的血液变得富有活性，血管富有弹性，肺活量增加，心肌更加强壮，心率降肺活量增加，心肌更加强壮，心率降低，骨骼密度增强，血压降低，保持低，骨骼密度增强，血压降低，保持健美的形体，预防肥胖，还能提高机健美的形体，预防肥胖，还能提高机体工作能力和耐力，激发和增强机体体工作能力和耐力，激发和增强机体免疫力、改善不良情绪等等。免疫力、改善不良情绪等等。运动方式运动方式 运动方式，可因地制宜，因人而异，根据各运动方式，可因地制宜，因人而异，根据各人爱好，跑步、游泳、登山、做健美操、各种球人爱好，跑步、游泳、登山、做健美操、各种球类、打太极拳、骑自行车等，选择一项或多项，类、打太极拳、骑自行车等，选择一项或多项，重在坚持，持之以恒。对于中老年人，一般不提重在坚持，持之以恒。对于中老年人，一般不提倡举重、角力、百米赛等无氧代谢运动，而提倡倡举重、角力、百米赛等无氧代谢运动，而提倡有氧代谢运动。大量的科学研究证实，慢跑、走有氧代谢运动。大量的科学研究证实，慢跑、走路步行是最好的运动。在阳光明媚，蓝蓝的爱琴路步行是最好的运动。在阳光明媚，蓝蓝的爱琴海旁的山崖上，至今保留着古代的岩刻：海旁的山崖上，至今保留着古代的岩刻：“您想您想变得健康吗？您就跑步吧变得健康吗？您就跑步吧; ;您想变得聪明吗？您您想变得聪明吗？您就跑步吧就跑步吧; ;您想变得美丽吗？您就跑步吧。您想变得美丽吗？您就跑步吧。”运动注意事项运动注意事项在运动中，应注意以下事项：在运动中，应注意以下事项：1.1.安全第一安全第一。在空气流通、温度适中及安。在空气流通、温度适中及安全的环境进行运动。全的环境进行运动。2.2.合适衣着合适衣着。应以衣着来选择合适的运动，。应以衣着来选择合适的运动，做运动时，宜脱去外套及高跟鞋。做运动时，宜脱去外套及高跟鞋。3.3.缓慢进行缓慢进行。动作不宜过大及过快，更不。动作不宜过大及过快，更不宜振动拉扯，进行颈部及腰部活动时尤要注宜振动拉扯，进行颈部及腰部活动时尤要注意。意。4.4.注意呼吸注意呼吸。运动时保持呼吸畅顺。保持。运动时保持呼吸畅顺。保持运动节奏和呼吸的协调。松弛效果更佳。运动节奏和呼吸的协调。松弛效果更佳。运动注意事项运动注意事项 5.5.按部就班。先做活络动作，然后做伸按部就班。先做活络动作，然后做伸展动作，做几次深长呼吸展动作，做几次深长呼吸, ,最后进入运动主最后进入运动主题。题。 6.6.持之以恒。运动健身是一个长期的过持之以恒。运动健身是一个长期的过程，程，“三天打渔，两天晒网三天打渔，两天晒网”或是偶尔的或是偶尔的大负荷运动的方式反而有损健康。大负荷运动的方式反而有损健康。 7.7.健康至上。运动时如感到不适，应稍健康至上。运动时如感到不适，应稍作休息；若情况没有改善，须请教医生，作休息；若情况没有改善，须请教医生，以确保安全。以确保安全。（三）充足的睡眠（三）充足的睡眠 正常人每天需要正常人每天需要6-86-8个小时的睡眠时间，而个小时的睡眠时间，而且在这且在这6-86-8小时过程中必有小时过程中必有1.5-21.5-2小时的深度睡小时的深度睡眠，只有这样才能够在第二天的工作时保持一眠，只有这样才能够在第二天的工作时保持一个良好的精神状态。个良好的精神状态。 有人形象地比喻，当一个人睡着时，就好有人形象地比喻，当一个人睡着时，就好比上了一台手术床，身体会动用身上很多的东比上了一台手术床，身体会动用身上很多的东西给自己做一系列复杂的手术，把白天工作一西给自己做一系列复杂的手术，把白天工作一天后的身体所受损地组织一一地进行修复，睡天后的身体所受损地组织一一地进行修复，睡眠质量的好坏决定了身体组织的修复程度。眠质量的好坏决定了身体组织的修复程度。（四）（四）乐观的心态乐观的心态 岳阳楼记岳阳楼记有一句名言：有一句名言：“不以物喜，不不以物喜，不以己悲以己悲”。意思是不因外物的好坏和自己的得。意思是不因外物的好坏和自己的得失而或喜或悲，即无论外界或自我有何种起伏失而或喜或悲，即无论外界或自我有何种起伏喜悲，都要保持一种豁达淡然的心态。表示了喜悲，都要保持一种豁达淡然的心态。表示了古代仁人（古时品德高尚的人）的处事深远和古代仁人（古时品德高尚的人）的处事深远和豁达胸襟。豁达胸襟。 讲究无为心态，是中国传统道家的一种思想讲究无为心态，是中国传统道家的一种思想境界，是古代修身的要求。境界，是古代修身的要求。四四 洪昭光教授洪昭光教授“合理膳食十字经合理膳食十字经” 被中央文明办、卫生部组织的被中央文明办、卫生部组织的“相约健康社相约健康社区行区行” 聘为首席健康专家的洪绍光教授，一直聘为首席健康专家的洪绍光教授，一直致力于大众科学健康知识的普及工作，在全国主致力于大众科学健康知识的普及工作，在全国主持健康知识讲座讲演数百场，对健康知识作了精持健康知识讲座讲演数百场，对健康知识作了精辟的论述。其中把合理膳食精练成辟的论述。其中把合理膳食精练成 “一、二、一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑三、四、五；红、黄、绿、白、黑” 1010个字。个字。同时强调，同时强调，“什么都吃，适可而止。什么都吃，适可而止。” 合理膳食十字经合理膳食十字经“一一”是指每天喝是指每天喝一袋牛奶一袋牛奶。“二二”是指每日摄入是指每日摄入250400克碳水化合物克碳水化合物。“三三”就是指每天进食就是指每天进食34份高蛋白食物份高蛋白食物。“四四”就是就是4句话。即句话。即“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。七八分饱。”“五五”是指是指500克新鲜蔬菜和水果克新鲜蔬菜和水果。“红红”是指一个是指一个西红柿或一二两红酒西红柿或一二两红酒。“黄黄”是指红是指红黄色蔬菜瓜果黄色蔬菜瓜果。“绿绿”是指是指绿茶与绿色蔬菜绿茶与绿色蔬菜。“白白”是指是指燕麦粉、燕麦片燕麦粉、燕麦片。“黑黑”是指是指黑木耳。黑木耳。“什么都吃什么都吃”指的是你想吃什么吃指的是你想吃什么吃什么，爱吃什么吃什么，因为饮食什么，爱吃什么吃什么，因为饮食是一种文化，也是一种享受，什么是一种文化，也是一种享受，什么都吃，什么营养都有，因为营养是都吃，什么营养都有，因为营养是互补的，世界上没有任何一种食物互补的，世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要，所以什么都能满足人的各种需要，所以什么都吃营养才能齐全。吃营养才能齐全。 “适可而止适可而止”指的是，在指的是，在“什么都吃什么都吃”的前提下，应适的前提下，应适可而止。那什么叫适可而止呢，可而止。那什么叫适可而止呢，就一句话，吃饭七八分饱。中就一句话，吃饭七八分饱。中医有句老话：医有句老话：“若要身体安，若要身体安，三分饥和寒。三分饥和寒。”养生保健歌诀养生保健歌诀晨起一杯水，到老不后悔。常吃一点蒜，消毒把病防。晨起一杯水，到老不后悔。常吃一点蒜，消毒把病防。多食一点醋，不用上药铺。多吃一点姜，益寿保安康。多食一点醋，不用上药铺。多吃一点姜，益寿保安康。每天一只果，老汉赛小伙。乱吃一顿患，会吃千顿香。每天一只果，老汉赛小伙。乱吃一顿患，会吃千顿香。饭前一碗汤，胜开好药方。饭后一支烟，害胃又伤肝。饭前一碗汤，胜开好药方。饭后一支烟，害胃又伤肝。多练一身功，老来少生病。练出一身汗，小病不用看。多练一身功，老来少生病。练出一身汗，小病不用看。无病一身福，有财万事足。要活一百多，心胸常开阔。无病一身福，有财万事足。要活一百多，心胸常开阔。祝各位：下次再会 谢 谢