应对考试焦虑应对考试焦虑我们可以这样做我们可以这样做唉 我是怎么了 一封同学的来信一封同学的来信 我平时考试成绩一般都不错，可是一到重大考试，情况就不对了。一些平时不如我的同学却比我考得好得多，老师也替我惋惜。父母、老师都常劝我考试不要紧张，考多少算多少。可我就是管不住自己，一遇到重大考试我就特别紧张。眼看就要期中考试了，我真不知如何是好 头晕头晕失眠失眠担心、恐惧担心、恐惧缺乏自信缺乏自信烦躁烦躁注意力难集中注意力难集中想一想你在以往的考试中： (1) 是否也出现过类似的情况? (2)对自己曾造成了哪些不良影响? (3)现在情况是否有了好转?用了什么方法？认识考认识考试试焦虑焦虑 考考试焦虑：一种特殊的、由整个考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张试情景引起的神经紧张状态，贯穿状态，贯穿于考前、考中、考后。于考前、考中、考后。 因为考试的结果将会直接影响到因为考试的结果将会直接影响到个人的自尊、未来的前途以及自我个人的自尊、未来的前途以及自我价值的实现等等，故考生会感受到价值的实现等等，故考生会感受到危险，过度危险，过度害怕害怕考不好，从而产生考不好，从而产生焦虑情绪，并影响考试。焦虑情绪，并影响考试。焦虑水平与考试成绩的关系焦虑水平与考试成绩的关系成绩焦虑水平过低过低无学习动力无学习动力过高过高发挥失常发挥失常适中适中发发挥正常挥正常1、改变认知、改变认知对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑对焦虑产生产生恐惧恐惧影响专注力影响专注力思维受限思维受限更紧张焦虑更紧张焦虑 焦虑在心理学上具有重要的积极意义！ 焦虑的本质是一种信号，提醒自我即将有危险来临。自我察觉到焦虑后，便会采取行动来斗争或躲避即将到来的危险。 请允许我讲一个真实的故事，故事的主人公如下： 据说80%的社区大学生都害怕数学，而对数学的害怕引起考试焦虑，结果成绩就不理想，所以更害怕数学，进而逃避数学：逃课、不做作业等，恶性循环就这样产生了。 就在阿尔图斯老师百思不得其解的时候，他遇到了罗切斯特大学的心理学教授杰里米罗切斯特大学的心理学教授杰里米贾米森贾米森。教授的科学研究启发了阿尔图斯老师，让他对于考试焦虑有了新的看法。回到学校，他立即采用新的方法去帮助他的学生。为了验证新方法是否有效，他将学生分成两组（A和B）进行对比，这两组学生的数学成绩和焦虑程度基本相当。 A组的学生接受了一种叫“思维干预”的训练，其实就是告诉他们，在考试过程中，焦虑是有益的，而在考试过程中，焦虑是有益的，而不是有害的，焦虑是身体在帮助我们提高成绩不是有害的，焦虑是身体在帮助我们提高成绩（如下图），而B组学生则不接受这样的训练。 阿尔图斯老师想看一下，AB两组学生在下一次的数学考试中，有没有什么区别。见证奇迹的时刻见证奇迹的时刻到来了！到来了！（结论如下图） A组的学生说：“我在考试的时候还是会焦虑，但我在考试的时候还是会焦虑，但我会告诉自己，那可能代表我的坚定和决心。它是在我会告诉自己，那可能代表我的坚定和决心。它是在帮助我集中注意力，我不用担心它会妨碍我。帮助我集中注意力，我不用担心它会妨碍我。” 你看明白了吗？我们不用刻意去减轻焦虑，你只需我们不用刻意去减轻焦虑，你只需看到焦虑其实就是兴奋，焦虑可以为我们所用就可以看到焦虑其实就是兴奋，焦虑可以为我们所用就可以啦！啦！用杰里米贾米森教授的话来总结就是：2、学会放松、学会放松触摸放松法触摸放松法深呼吸放松深呼吸放松专放必胜操专放必胜操当自己觉得很紧张的时候，闭上眼睛，深当自己觉得很紧张的时候，闭上眼睛，深吸气，然后把气慢慢放出来；再深吸气吸气，然后把气慢慢放出来；再深吸气如此持续几个循环。你会发现自己呼如此持续几个循环。你会发现自己呼吸变得平稳，整个人也平静下来了！吸变得平稳，整个人也平静下来了！温馨提示温馨提示: :1 1、相信心理、相信心理调适威力适威力2 2、不、不断练习以固后效以固后效懂不等于会，两者之间的桥梁是练习。懂不等于会，两者之间的桥梁是练习。3、运用积极的心理暗示、运用积极的心理暗示我们关注什么，就会发现什么，得到什么。关注美好的、积极的事物或状态，我们就会产生积极的心态；关注消极的、负性的事物，我们就会产生消极的心态。积极自我暗示积极自我暗示 增强自信增强自信我不是读书的料我不是读书的料我只是没掌握到读书的要领我只是没掌握到读书的要领我这科很差我这科很差我这科的某些知识点没掌握我这科的某些知识点没掌握我这次考差了我这次考差了我又发现的有许多没掌握的，解决它！我又发现的有许多没掌握的，解决它！如果考砸了怎么办如果考砸了怎么办停！专注当下，做好过程才是最重要的停！专注当下，做好过程才是最重要的场景场景1 1：端着满满一杯牛奶：端着满满一杯牛奶否定句：牛奶不会洒出来，不会洒出来否定句：牛奶不会洒出来，不会洒出来肯定句：我会走慢些、走稳些。肯定句：我会走慢些、走稳些。场景场景2 2：考前晚上失眠：考前晚上失眠否定句：今天一定不会失眠，不要失眠否定句：今天一定不会失眠，不要失眠肯定句：我今天很累，很困，很快就会睡着肯定句：我今天很累，很困，很快就会睡着使用肯定句，避免否定和消极的词语使用肯定句，避免否定和消极的词语考 前： 认真复习最重要，实力决定一切。 每天进步一点点，我有信心。考试开始：我已经准备的很充分， 只要专心做试卷就可以。考 试 中： 一步一步来，我一定可以做完它。 太棒了，又做完一题了。考 试 末：做错了，没关系，幸好及时发现。 还有时间，再检查一遍。 积极的自我暗示参考语2 2、重复暗示重复暗示，反复运用反复运用3 3、每次暗示指向一个问题、每次暗示指向一个问题 4 4、暗示的内容自己要相信，是自己真正所希望的、暗示的内容自己要相信，是自己真正所希望的 4、心理素质拓展练习、心理素质拓展练习学会用积极心理暗示学会用积极心理暗示来建立积极的心态，来建立积极的心态，并最终改变自己的行为，并最终改变自己的行为，离理想越来越近，离理想越来越近，离理想中的自我越来越近！离理想中的自我越来越近！谢谢大家！谢谢大家！ 祝大家考试顺利，祝大家考试顺利，超常发挥！超常发挥！