交交交交流流流流内内内内容容容容运动营养食品的合理选择运动营养食品的合理选择与增加体重、减肥之关系与增加体重、减肥之关系反兴奋剂反兴奋剂一、反对使用兴奋剂一、反对使用兴奋剂n n 1 1、什么是什么是什么是什么是“ “兴奋剂兴奋剂兴奋剂兴奋剂 ” ”n n刺激人体中枢神经系刺激人体中枢神经系刺激人体中枢神经系刺激人体中枢神经系统，使人产生兴奋，统，使人产生兴奋，统，使人产生兴奋，统，使人产生兴奋，提高机能状态的药物。提高机能状态的药物。提高机能状态的药物。提高机能状态的药物。n n可对人体机能产生影可对人体机能产生影可对人体机能产生影可对人体机能产生影响，有助于提高运动响，有助于提高运动响，有助于提高运动响，有助于提高运动能力的药物和方法能力的药物和方法能力的药物和方法能力的药物和方法 。2、兴奋剂的危害、兴奋剂的危害n n从医学角度上讲从医学角度上讲从医学角度上讲从医学角度上讲n n对运动员的身心健康极其有害，有些危害甚至是终身的，对运动员的身心健康极其有害，有些危害甚至是终身的，对运动员的身心健康极其有害，有些危害甚至是终身的，对运动员的身心健康极其有害，有些危害甚至是终身的，不可恢复的。不可恢复的。不可恢复的。不可恢复的。n n从伦理道德上讲从伦理道德上讲从伦理道德上讲从伦理道德上讲n n运动员通过使用兴奋剂来提高比赛成绩，违背了公平竞运动员通过使用兴奋剂来提高比赛成绩，违背了公平竞运动员通过使用兴奋剂来提高比赛成绩，违背了公平竞运动员通过使用兴奋剂来提高比赛成绩，违背了公平竞争原则和国际公认的体育道德；争原则和国际公认的体育道德；争原则和国际公认的体育道德；争原则和国际公认的体育道德；n n从政治上讲从政治上讲从政治上讲从政治上讲n n兴奋剂丑闻会严重损害一个国家的形象和声誉；兴奋剂丑闻会严重损害一个国家的形象和声誉；兴奋剂丑闻会严重损害一个国家的形象和声誉；兴奋剂丑闻会严重损害一个国家的形象和声誉；n n从体育工作的角度上讲从体育工作的角度上讲从体育工作的角度上讲从体育工作的角度上讲n n极大地干扰了运动员的科学训练、刻苦训练、助长投机极大地干扰了运动员的科学训练、刻苦训练、助长投机极大地干扰了运动员的科学训练、刻苦训练、助长投机极大地干扰了运动员的科学训练、刻苦训练、助长投机取巧、弄虚作假的歪风邪气，影响体育队伍的团结。取巧、弄虚作假的歪风邪气，影响体育队伍的团结。取巧、弄虚作假的歪风邪气，影响体育队伍的团结。取巧、弄虚作假的歪风邪气，影响体育队伍的团结。上图：女性运动员服用兴奋剂后导致女性男性化上图：女性运动员服用兴奋剂后导致女性男性化下图：使用兴奋剂后皮肤出现斑痕、下图：使用兴奋剂后皮肤出现斑痕、永久性脱发、肌腱断永久性脱发、肌腱断健身者的常见问题健身者的常见问题 （一）（一）n运动中体能下降 ？n n解决问题 ！n及时合理的及时合理的补糖！补糖！n 补水！补水！补糖的种类葡萄糖葡萄糖果果 糖糖蔗蔗 糖糖低聚糖低聚糖低聚糖的优势低聚糖的优势由由3-1低聚低聚糖的优糖的优势势0个葡个葡萄糖聚萄糖聚合成合成1、渗透压低，易于吸收、渗透压低，易于吸收2、甜度低，口感好，适、甜度低，口感好，适合于运动中食欲受到抑制合于运动中食欲受到抑制时使用时使用3、胰岛素反应低，避免、胰岛素反应低，避免血糖波动血糖波动4、具有缓释作用，保证、具有缓释作用，保证运动整个过程体能充沛运动整个过程体能充沛不能补充电解质不能补充电解质血容量增加，水丢失带血容量增加，水丢失带走更多电解质走更多电解质白水矿泉水微量电解质，不含糖，不利于能量补充及运动后恢复碳酸气引起胃部胀气不适碳酸气引起胃部胀气不适咖啡因利尿咖啡因利尿可可乐乐运动饮料运动饮料n运动时理想的必备品运动时理想的必备品n 合理的糖组合合理的糖组合 n 适量的电解质适量的电解质 n 渗透压低渗透压低 n 无碳酸气无碳酸气运运 动动 前前n运动前运动前2小时：小时：n补补充充运动饮料运动饮料250-500mln运动前运动前15-20分钟：分钟：n补充运动饮料补充运动饮料150-250mln提高训练质量，增加糖原储备提高训练质量，增加糖原储备运运 动动 中中1小时以上的运动，小时以上的运动， 运动饮料可延缓疲劳发生运动饮料可延缓疲劳发生每隔每隔15-20分钟补充分钟补充120-250ml运运 动动 后后 即即 刻刻n 糖原恢复的最佳时间糖原恢复的最佳时间n 肌肉吸收其他营养素的关键时期肌肉吸收其他营养素的关键时期 n体重每下降体重每下降1公斤，公斤， 补充补充1500ml运动饮料运动饮料 n但每次补充不超过但每次补充不超过600ml健身者的常见问题健身者的常见问题 （二）（二）n肌肉力量弱，肌肉增长缓慢肌肉力量弱，肌肉增长缓慢 ？n解决问题 ！n及时合理的及时合理的n瘦弱型的科学瘦弱型的科学训练训练n补高生物活性的优质蛋白质和氨补高生物活性的优质蛋白质和氨基酸基酸瘦瘦 弱弱 型型 体体 质质n n瘦弱型的体质特征：瘦弱型的体质特征：n n身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；n n代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；n n力量能力差；力量能力差；n n肌肉体积和力量增长较慢。肌肉体积和力量增长较慢。瘦弱型体质训练的关键点瘦弱型体质训练的关键点n n多做多做基本动作，少做孤立动作基本动作，少做孤立动作n n提高训练强度提高训练强度n n较少训练组数和次数较少训练组数和次数n n减少训练频率减少训练频率n n减少有氧训练减少有氧训练训练方法训练方法n n渐增超负荷训练法渐增超负荷训练法n n多组数训练法多组数训练法n n孤立训练法孤立训练法n n兼顾训练法兼顾训练法训练注意事项训练注意事项n n循序渐进循序渐进循序渐进循序渐进n n注意营养的摄入注意营养的摄入注意营养的摄入注意营养的摄入n n保证充足的睡眠保证充足的睡眠保证充足的睡眠保证充足的睡眠n n应多练基本动作应多练基本动作应多练基本动作应多练基本动作n n每次训练不宜超过每次训练不宜超过每次训练不宜超过每次训练不宜超过6060分钟分钟分钟分钟n n训练频率以每周训练频率以每周训练频率以每周训练频率以每周2323次为宜次为宜次为宜次为宜n n要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法n n要注意全身肌肉的均衡发展要注意全身肌肉的均衡发展要注意全身肌肉的均衡发展要注意全身肌肉的均衡发展n n勿过分追求大重量勿过分追求大重量勿过分追求大重量勿过分追求大重量n n动作技术要正确动作技术要正确动作技术要正确动作技术要正确增肌饮食的基本原理增肌饮食的基本原理能量摄入增加能量摄入增加能量消耗减少能量消耗减少肌肉增长盖房子肌肉增长盖房子 砖砖 高生物活性的优质蛋白高生物活性的优质蛋白 水泥水泥最佳的激素环境最佳的激素环境乳乳 清清 蛋蛋 白白增建肌肉的优质原料增建肌肉的优质原料合理的氨基酸组成合理的氨基酸组成丰富的支链氨基酸含量丰富的支链氨基酸含量低脂肪、低胆固醇低脂肪、低胆固醇消化、吸收率高消化、吸收率高谷谷 氨氨 酰酰 胺胺n n抗分解、促合成n n促进生长激素的释放n n增加肌细胞的体积n n提供氨基酸源n n增强免疫力n n在摄入低碳水化合物在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平的情况下，维持肌糖原水平支链氨基酸支链氨基酸 促合成促合成 抗分解抗分解 预防与减缓中枢神经的疲劳预防与减缓中枢神经的疲劳肌肌 酸酸肌酸的作用肌酸的作用 增加瘦体重 促进肌肉的合成代谢，增加肌肉力量 提高运动中的能量生成肌酸的使用方法肌酸的使用方法 冲击量：冲击量： 57天、天、20克克(5 4次次)/天天 维持量：维持量： 3-5克克/天天 肌酸补水肌酸补水肌酸不补水：肌酸不补水：影响增肌效果影响增肌效果肌酸使用中的问题肌酸使用中的问题 充分水合 补糖肌酸糖肌酸糖肌酸不糖肌酸不糖健身者的常见问题健身者的常见问题 （三）（三）n减脂缓慢减脂缓慢 ？n n解决问题解决问题 ！ 肥胖型的科学训练肥胖型的科学训练 ！ 促脂肪燃烧类促脂肪燃烧类 ！ 蛋白质补充类蛋白质补充类 ！ 增加饱腹感减食欲类增加饱腹感减食欲类 ！肥肥 胖胖 型型 体体 质质n n肥胖型体质的特征：肥胖型体质的特征：n n体格粗壮，体脂较厚；体格粗壮，体脂较厚；n n新陈代谢较慢；新陈代谢较慢；n n肌肉和力量容易增加；肌肉和力量容易增加；n n减脂效果比较差。减脂效果比较差。肥胖型体质训练的关键点肥胖型体质训练的关键点n n应以应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习；动作混合练习；n n增加训练强度；增加训练强度；n n合理安排训练组数和次数；合理安排训练组数和次数；n n训练频率适中；训练频率适中；n n增加有氧训练频率。增加有氧训练频率。训练方法训练方法n n突出有氧训练：突出有氧训练：n n采用最高安全心跳率采用最高安全心跳率50%70%n n兼顾无氧训练：兼顾无氧训练：n n多组数、多次数、短间隙多组数、多次数、短间隙n n采用单个动作采用单个动作n n采用组合动作采用组合动作n n采用循环训练采用循环训练训练注意事项训练注意事项n n循序渐进循序渐进循序渐进循序渐进n n注意平衡营养注意平衡营养注意平衡营养注意平衡营养n n控制总摄入量控制总摄入量控制总摄入量控制总摄入量n n保证充足的睡眠保证充足的睡眠保证充足的睡眠保证充足的睡眠n n应多练基本动作应多练基本动作应多练基本动作应多练基本动作n n每次训练不宜超过每次训练不宜超过每次训练不宜超过每次训练不宜超过6060分钟分钟分钟分钟n n训练频率以每周训练频率以每周训练频率以每周训练频率以每周2323次为宜次为宜次为宜次为宜n n要控制间隙时间要控制间隙时间要控制间隙时间要控制间隙时间n n要注意有氧和无氧计划比例要注意有氧和无氧计划比例要注意有氧和无氧计划比例要注意有氧和无氧计划比例n n动作技术要正确动作技术要正确动作技术要正确动作技术要正确减肥饮食的基本原理减肥饮食的基本原理能量消耗增加能量消耗增加能量摄入减少能量摄入减少左旋肉碱安全性高，左旋肉碱安全性高，可以放心使用可以放心使用人体可以自身少量合成人体可以自身少量合成红肉及动物制品是天然膳食中肉红肉及动物制品是天然膳食中肉碱的主要来源碱的主要来源减脂人群对肉碱的需要量为减脂人群对肉碱的需要量为1-5克克促脂肪燃烧类促脂肪燃烧类左旋肉碱功能左旋肉碱功能 降低体脂与血指降低体脂与血指（不减水分和肌肉（不减水分和肌肉)减少乳酸堆积减少乳酸堆积 缓解肌肉疲劳缓解肌肉疲劳 增强肌肉耐力增强肌肉耐力 保护心脑细胞保护心脑细胞蛋白质补充类蛋白质补充类乳清蛋白是一种低脂肪、乳清蛋白是一种低脂肪、高蛋白的高蛋白的“减肥食品减肥食品”蛋白质的摄入会使机体代谢率提高蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；力下降、皮肤松弛等；食肉过多会摄入过量脂肪食肉过多会摄入过量脂肪增加饱腹感减食欲类增加饱腹感减食欲类魔芋魔芋葡甘聚糖葡甘聚糖在胃中可吸水膨胀；在胃中可吸水膨胀；没有热量；没有热量；在食物四周形成一层保护膜，在食物四周形成一层保护膜，延缓、阻止胆固醇、单糖等营延缓、阻止胆固醇、单糖等营养物质的吸收；养物质的吸收；肠道肠道“清洁工清洁工”，排毒能手，排毒能手80-10080-100倍倍饱腹感饱腹感抗抗 氧氧 化化 剂剂番茄红素番茄红素:国际最新流行、抗氧化力比国际最新流行、抗氧化力比VE强强100倍倍Vc、Ve、-胡萝卜素等胡萝卜素等减缓自由基对机体的伤害减缓自由基对机体的伤害加速肌细胞的恢复加速肌细胞的恢复减肥误区一减肥误区一n n 节食减肥节食减肥注意：注意：能量控制必须是科学的、循序渐进的能量控制必须是科学的、循序渐进的n n过度节食过度节食n n安静代谢率降低，能耗减少安静代谢率降低，能耗减少n n胃肠道功能失调，损害健康胃肠道功能失调，损害健康减肥误区二减肥误区二n零食来者不拒零食来者不拒误区三：误区三： 只要运动就能减肥只要运动就能减肥n n运动多吃得更多运动多吃得更多多余热量还是会转化为 脂肪误区四：桑拿服助我减肥误区四：桑拿服助我减肥n排汗排汗减脂减脂n配合运动补水有配合运动补水有助于脂肪燃烧助于脂肪燃烧如何进行减肥如何进行减肥判断是否肥胖判断是否肥胖 体成分测试体成分测试 膳食营养和体力活动调查膳食营养和体力活动调查 确定减肥目标确定减肥目标 制定减肥方案制定减肥方案计计多长时间减多少算每日摄算每日摄入热量和入热量和消耗热量消耗热量多长时间多长时间减多少减多少运动运动膳食膳食特殊营养食品特殊营养食品