现在，请大家来做一个非常简单的实验：闭上眼睛，在闭上眼睛，在30秒钟之内不要想猴子。秒钟之内不要想猴子。考试焦虑考试焦虑v焦虑焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑反应、过度焦虑和焦虑症焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。考试焦虑考试焦虑属于过度焦虑过度焦虑。v绝大多数考生在临考前临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象它属于焦虑反应，是正常现象。v适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极和自觉性，提高注意力和反应速度等。和自觉性，提高注意力和反应速度等。v在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是必在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是必要的。要的。v考生在考试前应该做的是如何接受考试焦虑，考生在考试前应该做的是如何接受考试焦虑，而不是如何预防，防止考试焦虑而不是如何预防，防止考试焦虑。焦虑与学习的关系：焦虑与学习的关系：倒倒U U形曲线形曲线(Inverted U Hypothesis)(Inverted U Hypothesis) 高高中中低低中中低低学学习习效效率率（成成绩绩）高高焦虑水平焦虑水平 耶克斯耶克斯 多德森定律多德森定律改变改变“压力越大，效率越高压力越大，效率越高”的错误观念的错误观念保持适当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果保持适当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果积极应对考试焦虑积极应对考试焦虑v减轻压力，放下包袱：减轻压力，放下包袱：考试焦虑与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失。改变“压力越大，效率越高”的错误观念。保持适当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。v端正动机，改变端正动机，改变不合理认知不合理认知：RET理论v劳逸结合，有张有弛：劳逸结合，有张有弛：听音乐听音乐，加强体育锻炼， 通过运动可以缓解紧张和焦虑。v心理分析，揭示原因：心理分析，揭示原因：童年创伤性经验v学会学会放松方法放松方法：如：如深呼吸，自生法，渐进放松方法v优化情绪增强自信，坚定信心，笑对考场优化情绪增强自信，坚定信心，笑对考场：运用积极的自我暗示语自我暗示语v宣泄法宣泄法：已经产生焦虑的考生最好的是说出来，或者把担心的东西写在纸上，大声读出来。调整心态迎考试v要拨正要拨正“生物钟生物钟”。 确保生活有规律，起床、进餐、锻炼、午睡、就寝等都要定时，形成动力定型。一定要吃好早饭，一定要吃好早饭，它犹如大脑的它犹如大脑的“开关开关”，一天的用脑要靠早餐来启动。，一天的用脑要靠早餐来启动。v要拨正要拨正“智力钟智力钟”。人脑在一天中有四个最佳用脑时间。v要拨正要拨正“心理钟心理钟”。因为智力发挥需要心理平稳。合理情绪调节训练合理情绪调节训练一一、 Ellis Ellis （艾（艾利利斯）斯）的的ABCABC基本原理基本原理（ABCABC理论）理论） EllisEllis认认为为：人人的的情情绪绪并并不不是是有有诱诱发发事事件件本本身身引引起起的的，而而是是由由经经历历了了这这一一事事件件的的当当事事人人对对这这一一事事件件的的解解释和评价所引起的。释和评价所引起的。vABCABC理论是理论是RET (Rational-Emotive Therapy)RET (Rational-Emotive Therapy)的核心理的核心理论。主要观点是：强调论。主要观点是：强调情绪或不良行为（）情绪或不良行为（）并非由外并非由外部部诱发事件（）诱发事件（）本身所引起，而是由于本身所引起，而是由于个体对这些事个体对这些事件的评价和解释（）件的评价和解释（）造成的。造成的。(A.(A.诱发事件诱发事件 B.B.信念，解释评价信念，解释评价 C.C.情绪，行为结果情绪，行为结果) ) 二、二、治疗模型治疗模型三、三、不合理信念的特征不合理信念的特征( (不合理思维的特点不合理思维的特点 ) )1.1.绝对化要求：绝对化要求：“必须必须”和和“应该应该”。 2.2.过分概括化：是一种以偏概全、以一概十的不合过分概括化：是一种以偏概全、以一概十的不合理思维的表现。理思维的表现。 3.3.糟糕至极的想法。糟糕至极的想法。 四、四、治疗步骤治疗步骤1 1、向个体说明其观念是非逻辑的、非理性的，帮助他理、向个体说明其观念是非逻辑的、非理性的，帮助他理解怎样或为何变成这种情绪状态，并教会他区分什么是解怎样或为何变成这种情绪状态，并教会他区分什么是理性观念，什么是非理性观念。最后，应使他真正认识理性观念，什么是非理性观念。最后，应使他真正认识到自己情绪障碍源于内心世界而非外界环境，自己应对到自己情绪障碍源于内心世界而非外界环境，自己应对自己的情绪障碍负责。自己的情绪障碍负责。2 2、努力使个体改变思维模式，放弃非理性观念。治疗者、努力使个体改变思维模式，放弃非理性观念。治疗者必须连续向他的非理性观念发起猛烈的必须连续向他的非理性观念发起猛烈的“轰击轰击”，与其，与其不合理信念进行辩论。不合理信念进行辩论。3 3、还要了解或处理可能与情绪障碍有关的其他一些次要、还要了解或处理可能与情绪障碍有关的其他一些次要性的非理性观念。性的非理性观念。放松训练放松训练放松训练概述放松训练概述v（一一）放放松松训训练练的的概概念念: :是是以以一一定定的的暗暗示示语语集集中中注注意意，调调节节呼呼吸吸，使使肌肌肉肉得得到到充充分分放放松松，从从而而调调节节中中枢枢神神经经系系统统兴奋性的方法。兴奋性的方法。v( (二）分类：二）分类：v身体放松身体放松 v自自生生法法（自自生生放放松松训训练练；自自我我暗暗示示与与放放松松训训练练）：由由奥奥地地利精神利精神 病学家舒尔茨创造的病学家舒尔茨创造的 渐进性放松法渐进性放松法（由美国的雅各布森创立）（由美国的雅各布森创立） 松静气功松静气功 调息放松（又叫深呼吸调息放松（又叫深呼吸放松法）放松法） 它简单易行，却它简单易行，却非常有效，因此被称非常有效，因此被称为放松第一法。为放松第一法。啊啊! !好新鲜的空气好新鲜的空气身体放松 自生放松练习程序自生放松练习程序v 主主要要是是从从上上肢肢肌肌群群到到下下肢肢肌肌（或或从从下下肢肢肌肌群群到到下下肢肢肌肌群群）逐逐渐渐产产生生 沉沉重重感感和和温温暖暖感感，以达到自然放松的境地。以达到自然放松的境地。v（一）预备姿势：（一）预备姿势：马车夫、软椅或躺式；马车夫、软椅或躺式；v 准准备备动动作作：想想象象戴戴上上一一副副放放松松面面罩罩。闭闭眼，调整眼，调整 呼吸（吸一拍、呼两拍）呼吸（吸一拍、呼两拍）v（二）自生放松练习（二）自生放松练习（六种练习）（六种练习） ：v 沉重感沉重感 热感热感 平静心脏平静心脏 呼吸呼吸 胃部胃部 额头额头 渐进放松练习程序渐进放松练习程序 主主要要是是先先使使肌肌群群紧紧张张，再再使使其其充充分分放放松松，以建立肌肉以建立肌肉紧张与放松紧张与放松程度的区分感觉。程度的区分感觉。v（一）预备姿势：（一）预备姿势：参照自生放松练习程序参照自生放松练习程序v（二二）渐渐进进放放松松练练习习（张张-驰驰肌肌肉肉放放松松法法）举例：举例：v（如（如面部放松法）面部放松法） 怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，眉头眉头上拉，眼睛上拉，眼睛 尽量睁大，保持尽量睁大，保持1010秒，然后放松；秒，然后放松； 嘴角尽量后拉，保持嘴角尽量后拉，保持1010秒，然后放松；秒，然后放松； 牙关紧咬，保持牙关紧咬，保持1010秒，然后放松；秒，然后放松； 用舌头抵住上腭，使舌头紧张，保持用舌头抵住上腭，使舌头紧张，保持1010秒，秒，然后放松；然后放松； 播放放松训练体验词播放放松训练体验词催眠的暗示语催眠的暗示语v“我的全身轻松了，困乏了v我的全身都充满了倦意，手脚已无力动了，我很想睡了v我的眼睛已睁不开了，我真想闭上眼睛睡一觉了v我很快就会睡着了v浓浓的睡意笼罩了我，我要睡了，要深深地睡一觉了v我要睡了，我马上就要熟睡了”宣泄调节法：合理宣泄宣泄调节法：合理宣泄 以适当的方式及时地和充分地宣泄自己内以适当的方式及时地和充分地宣泄自己内心的痛苦、忧愁、委屈、遗憾等情绪。心的痛苦、忧愁、委屈、遗憾等情绪。 宣泄的方式宣泄的方式： 倾诉（倾诉（以心换以心换心）心）做运动做运动换个发型换个发型痛痛哭哭写日记写日记大声大声叫喊叫喊等等（见后面图解）见后面图解）（1）倾诉：以心换心倾诉：以心换心（2 2）做运动）做运动（3 3）大声叫喊：）大声叫喊：找一个僻静无人找一个僻静无人的地方，大叫几的地方，大叫几声：声：啊啊-啊啊-啊啊-。甚至。甚至可以学鬼哭狼嚎可以学鬼哭狼嚎。（4）换个发型，改变一下自己的心情）换个发型，改变一下自己的心情 中国有一句老话，中国有一句老话，叫叫“男儿有泪不轻弹男儿有泪不轻弹”，似乎男，似乎男子汉是不应该哭泣的。其实，子汉是不应该哭泣的。其实，从身心健康这个角度来讲，从身心健康这个角度来讲，“泪往肚里流泪往肚里流”是不可取的。是不可取的。流泪也是一种渲泄，无论是偷流泪也是一种渲泄，无论是偷偷流泪还是嚎陶大哭，都能将偷流泪还是嚎陶大哭，都能将消极情绪排泄出来。消极情绪排泄出来。（5）哭泣：）哭泣：控制愤怒控制愤怒 控制愤怒的方法控制愤怒的方法 1 1、 推迟动怒的时间推迟动怒的时间 2 2、 注意转移注意转移 3 3、 善于疏泄善于疏泄 倾诉倾诉, ,大声朗读大声朗读, ,剧烈运动剧烈运动 4 4、 幽默幽默-避免生气的润滑剂避免生气的润滑剂 消除不良情绪消除不良情绪v1、转移法 离开v2、深呼吸 放松v3、理智控制 v4、自我暗示自我暗示 培养自信培养自信v给我一个支点，我就可以举起整个地球给我一个支点，我就可以举起整个地球 _阿基米德阿基米德在行动中培养自信，在行动中发现你自己在行动中培养自信，在行动中发现你自己自豪使人进步！自豪使人进步！自卑使人落后！自卑使人落后！ 积极的自我暗示积极的自我暗示 暗暗示示使使我我们们的的行行为为不不知知不不觉觉地地改改变变，使使暗示信息变成现实。暗示信息变成现实。“我感到比较轻松我感到比较轻松”“我平常知识学得扎实，考试会成功的我平常知识学得扎实，考试会成功的”“我有把握考出我的最好水平我有把握考出我的最好水平” “预言实现预言实现”定律定律 追求成功则常成功，追求成功则常成功， 避免失败则常失避免失败则常失败。败。告诉自己，告诉自己，“我能行我能行” “你行，我也行！你行，我也行！”v 珍爱自我，赞许自我珍爱自我，赞许自我, ,激励自我激励自我v敢于进行新的尝试，接受新的挑战，走自敢于进行新的尝试，接受新的挑战，走自己的路。己的路。v用新的眼光看待自己。用新的眼光看待自己。v用积极的心态去看待人生，真正活好每一用积极的心态去看待人生，真正活好每一天。天。 给给自自己己颁颁奖奖