中国公民中医养生中国公民中医养生保健素养保健素养1前前 言言v为提高我国公民为提高我国公民中医养生中医养生保健保健素养素养，普及中，普及中医养生保健基本理念、知识和技能，提升公医养生保健基本理念、知识和技能，提升公民健康水平，国家中医药管理局与国家卫生民健康水平，国家中医药管理局与国家卫生计生委组织专家制定了计生委组织专家制定了中国公民中医养生中国公民中医养生保健素养保健素养，现予发布。，现予发布。v特此公告。特此公告。v国家中医药管理局国家卫生计生委国家中医药管理局国家卫生计生委v年月日年月日2前前 言言 中医保健素养42条对每个公民来说既是应知晓的中医保健知识，更是应做到的健康行为规范。 保健素养是指，个人获取和理解健康信息，并运用这些信息来改变自己的行为，达到维护和促进健康的能力。3目目 录录基基本本理理念念和和知知识识健康生活方式与行为健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养常用养生保健内容常用养生保健内容常用养生保健简易方法常用养生保健简易方法4中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识 （一）中医养生保健，是指在（一）中医养生保健，是指在中医理论指导下，通过各种方法达到中医理论指导下，通过各种方法达到增强体质、预防疾病、延年益寿目的增强体质、预防疾病、延年益寿目的的保健活动。的保健活动。5中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识（二）中医养生的理念是二）中医养生的理念是顺应自顺应自然然、阴阳平衡阴阳平衡、因人而异因人而异。6中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识 （三）（三）情志情志、饮食饮食、起居起居、运运动动是中医养生的是中医养生的四大基石四大基石。7中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识（四）中医养生保健强调（四）中医养生保健强调全面全面保保养、调理，从养、调理，从青少年青少年做起，持之以做起，持之以恒恒。8中国公民健康素养中国公民健康素养基本与技能基本与技能一、基本知识与理念一、基本知识与理念（五）中医（五）中医治未病治未病思想涵盖健康思想涵盖健康与疾病的全程，主要包括三个阶段：与疾病的全程，主要包括三个阶段：一是一是“未病先防未病先防”，预防疾病的发生；，预防疾病的发生；二是二是“既病防变既病防变”，防止疾病的发展；，防止疾病的发展；三是三是“瘥后防复瘥后防复”，防止疾病的复发。，防止疾病的复发。9中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识（六）中药保健是利用中药天然（六）中药保健是利用中药天然的偏性调理人体气血阴阳的盛衰。服的偏性调理人体气血阴阳的盛衰。服用中药应注意年龄、体质、季节的差用中药应注意年龄、体质、季节的差异。异。10中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识（七）药食同源。常用药食两用（七）药食同源。常用药食两用的中药有：蜂蜜、山药、莲子、大枣、的中药有：蜂蜜、山药、莲子、大枣、龙眼肉、枸杞子、核桃仁、茯苓、生龙眼肉、枸杞子、核桃仁、茯苓、生姜、菊花、绿豆、芝麻、大蒜、花椒、姜、菊花、绿豆、芝麻、大蒜、花椒、山楂等。山楂等。11中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识（八）中医（八）中医保健保健五大要五大要穴穴是膻中、是膻中、三阴交、足三里、涌泉、关元。三阴交、足三里、涌泉、关元。12中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识（九）自我穴位（九）自我穴位按压按压的基本方法的基本方法有：点压、按揉、掐按、拿捏、搓擦、有：点压、按揉、掐按、拿捏、搓擦、叩击、捶打。叩击、捶打。13中国公民健康素养中国公民健康素养基本与技能基本与技能一、基本知识与理念一、基本知识与理念（十）（十）刮痧刮痧可以活血、舒筋、通可以活血、舒筋、通络、解郁、散邪。络、解郁、散邪。14中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识（十一）（十一）拔罐拔罐可以散寒湿、除瘀可以散寒湿、除瘀滞、止肿痛、祛毒热。滞、止肿痛、祛毒热。15中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识 （十二）（十二）艾灸艾灸可以行气活血、可以行气活血、温通经络。温通经络。16中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养一、基本理念与知识一、基本理念与知识（十三）（十三）煎服中药煎服中药避免使用铝、避免使用铝、铁质煎煮容器。铁质煎煮容器。17二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养 （十四）保持（十四）保持心态心态平和，平和，适应适应社社会状态，会状态，积极乐观积极乐观地生活与工作。地生活与工作。18二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养 （十五）（十五）起居起居有常，顺应自然界有常，顺应自然界晨昏昼夜和晨昏昼夜和春夏秋春夏秋冬冬的变化规律，并的变化规律，并持之以恒。持之以恒。19二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（十六）四季起（十六）四季起居居要点要点：春季、夏季：春季、夏季宜晚睡早起，秋季宜宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早早睡早起，冬季宜早睡晚起。睡晚起。20二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（十七）饮食要（十七）饮食要注意谷类、蔬菜、注意谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养水果、禽肉等营养要素的均衡搭配，要素的均衡搭配，不要偏食偏嗜。不要偏食偏嗜。21二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养 （十八）饮食（十八）饮食宜细嚼慢咽，勿暴宜细嚼慢咽，勿暴饮暴食，用餐时应饮暴食，用餐时应专心，并保持心情专心，并保持心情愉快。愉快。22二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（十九）早餐要好，（十九）早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。午餐要饱，晚餐要少。23二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（二十）饭前（二十）饭前洗手洗手，饭后饭后漱口漱口。24二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（二十一）妇女（二十一）妇女有月经期、妊娠期、有月经期、妊娠期、哺乳期和更年期等生哺乳期和更年期等生理周期，养生保健各理周期，养生保健各有特点。有特点。25二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（二十二）（二十二）不抽烟不抽烟，慎饮酒慎饮酒，可减少相关疾病，可减少相关疾病的发生。的发生。26二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（二十三）人老（二十三）人老脚先老，脚先老，足浴足浴有较有较好的养生保健功效。好的养生保健功效。27二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（二十四）节制（二十四）节制房事，欲不可禁，房事，欲不可禁，亦不可纵。亦不可纵。28二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（二十五）体质（二十五）体质虚弱者可在虚弱者可在冬季冬季适适当当进补进补。29二、健康生活方式与行为二、健康生活方式与行为中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养（二十六）（二十六）小儿小儿喂养喂养不要过饱。不要过饱。30三、常用养生保健内容三、常用养生保健内容v（二十七）（二十七）情志养生情志养生：通：通过控制和调节过控制和调节情绪以达到身情绪以达到身心安宁、情绪心安宁、情绪愉快的养生方愉快的养生方法。法。中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养31三、常用养生保健内容三、常用养生保健内容v（二十八）（二十八）饮食养生饮食养生：根：根据个人体质类据个人体质类型，通过改变型，通过改变饮食方式，选饮食方式，选择合适的食物，择合适的食物，从而获得健康从而获得健康的养生方法。的养生方法。中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养32三、常用养生保健内容三、常用养生保健内容v（二十九）（二十九）运运动养生动养生：通过练：通过练习中医传统保健习中医传统保健项目的方式来维项目的方式来维护健康、增强体护健康、增强体质、延长寿命、质、延长寿命、延缓衰老的养生延缓衰老的养生方法方法中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养v常见的养生保健项目有太极拳、常见的养生保健项目有太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等。八段锦、五禽戏、六字诀等。 33三、常用养生保健内容三、常用养生保健内容v（三十）（三十）时时令养生令养生：按照：按照春夏秋冬四时春夏秋冬四时节令的变化，节令的变化，采用相应的养采用相应的养生方法。生方法。中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养34三、常用养生保健内容三、常用养生保健内容中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养v（三十一）（三十一）经经穴养生穴养生：根据中：根据中医经络理论，按医经络理论，按照中医经络和腧照中医经络和腧穴的功效主治，穴的功效主治，采取针、灸、推采取针、灸、推拿、按摩、运动拿、按摩、运动等方式，达到疏等方式，达到疏通经络、调和阴通经络、调和阴阳的养生方法。阳的养生方法。35三、常用养生保健内容三、常用养生保健内容中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养v（三十二）（三十二）体质体质养生养生：根据不同体：根据不同体质的特征制定适合质的特征制定适合自己的日常养生方自己的日常养生方法，常见的体质类法，常见的体质类型有平和质、阳虚型有平和质、阳虚质、阴虚质、气虚质、阴虚质、气虚质、痰湿质、湿热质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、血瘀质、气郁质、特禀质九种。质、特禀质九种。36中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法 （三十三）（三十三）叩齿法叩齿法：每天清晨：每天清晨睡醒之时，把牙齿上下叩合，先叩臼睡醒之时，把牙齿上下叩合，先叩臼齿次，再叩前齿次。有助于齿次，再叩前齿次。有助于牙齿坚固。牙齿坚固。37中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法 （三十四）（三十四）闭口调息法闭口调息法：经常：经常闭口调整呼吸，保持呼吸的均匀、和闭口调整呼吸，保持呼吸的均匀、和缓。缓。38中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法（三十五）（三十五）咽津法咽津法：每日清晨，：每日清晨，用舌头抵住上颚，或用舌尖舔动上颚，用舌头抵住上颚，或用舌尖舔动上颚，等唾液满口时，分数次咽下。有助于等唾液满口时，分数次咽下。有助于消化。消化。39中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法（三十六）三十六）搓面法搓面法：每天清晨，搓热双：每天清晨，搓热双手，以中指沿鼻部两侧自下而上，到额部手，以中指沿鼻部两侧自下而上，到额部两手向两侧分开，经颊而下，可反复两手向两侧分开，经颊而下，可反复余次，至面部轻轻发热为度。可以使面部余次，至面部轻轻发热为度。可以使面部红润光泽，消除疲劳。红润光泽，消除疲劳。40中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法（三十七）（三十七）梳发梳发：用双手十指插：用双手十指插入发间，用手指梳头，从前到后按搓入发间，用手指梳头，从前到后按搓头部，每次梳头次。有头部，每次梳头次。有助于疏通气血，清醒头脑。助于疏通气血，清醒头脑。41中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法（三十八）（三十八）运目法运目法：将眼球自左：将眼球自左至右转动余次，再自右至左转动至右转动余次，再自右至左转动余次，然后闭目休息片刻，每日余次，然后闭目休息片刻，每日可做次。可以清肝明目。可做次。可以清肝明目。42中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法（三十九）（三十九）凝耳法凝耳法：两手掩耳，：两手掩耳，低头、仰头次。可使头脑清净，低头、仰头次。可使头脑清净，驱除杂念。驱除杂念。43中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法（四十）（四十）提气法提气法：在吸气时，稍：在吸气时，稍用力提肛门连同会阴上升，稍后，在用力提肛门连同会阴上升，稍后，在缓缓呼气放下，每日可做次。缓缓呼气放下，每日可做次。有利于气的运行。有利于气的运行。44中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法 （四十一）（四十一）摩腹法摩腹法：每次饭后，：每次饭后，用掌心在以肚脐为中心的腹部顺时针用掌心在以肚脐为中心的腹部顺时针方向按摩次左右。可帮助消化，方向按摩次左右。可帮助消化，消除腹胀。消除腹胀。45中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养四、常用养生保健简易方法四、常用养生保健简易方法（四十二）（四十二）足心按摩法足心按摩法：每日临睡：每日临睡前，以拇指按摩足心，顺时针方向按摩前，以拇指按摩足心，顺时针方向按摩次。有强腰固肾的作用。次。有强腰固肾的作用。46中国公民中医养生保健素养中国公民中医养生保健素养47