14初教506班802寝压力与情力与情绪控制控制l1.什么是情绪？l2.什么是情绪管理？l3.怎么进行情绪管理？l4.怎么进行压力管理？目录什么是情绪？情绪，是人的各种感觉,思想和行为的一种综合的心理和生理状态，是对外界刺激所产生的心理反应，以及附带的生理反应，如：喜，怒，哀，乐等。情绪是个人的主观体验和感受，常跟心情，气质和性格有关。正向情绪：负向情绪：爱快乐喜悦惊喜愤怒悲伤恐惧怨恨压力通常人们会认为诱发事件A直接导致了认得情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是报考英语六级，结果两个人都没过。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。 为什么？就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。一个人可能认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来。另一个人可能说：我精心准备了那么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。于是不同的B带来的C大相径庭。情绪的产生情绪ABC理论情绪ABC理论的创始者Alice认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。情绪的产生情绪ABC理论不合理不合理观念特征念特征u 1.绝对化的要求 是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。例如，“我必须成功”，“别人必须对我好”等等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志转移。u 2.过分概括化 这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，典型特征是以某一件事来评价自身或他人的整体价值。例如，遭遇失败后，就会认为自己一无是处。u 3.糟糕至极 这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。这种想法是非理性的，因为对任何一件事来说，都会有更糟糕的情况发生，所以没有一件事可以被定义为糟糕至极。案例：父亲因公司倒闭而失业，回到家把玩耍的孩子臭骂一顿。孩子窝了火去踹身边的猫。猫逃到街上碰上一辆卡车，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。这就是著名的“踢猫效应”。情绪影响之踢猫效应其其实，这里包含了很多效里包含了很多效应：因果效因果效应；蝴蝶效蝴蝶效应；墨菲定墨菲定律。律。因因为一件事情的一件事情的恶化会引化会引发很多的很多的连带的的结果！果！踢猫效应：人的不满情绪和糟糕心情，一般会沿着等级和强弱组成的社会关系链条依次传递，由金字塔尖扩散到最底层，无处发泄的最小的那一个元素，则成为最终的受害者，一般而言，人的情绪会受到环境以及一些偶然因素的影响，当一个人的情绪变坏时，潜意识会驱使他选择下属或无法还击的弱者发泄。这样就会形成一条清晰的愤怒传递链条，最终的承受者，即“猫”，是最弱小的群体，也是受气最多的群体，因为也许会有多个渠道的怒气传到他这里来。生活节奏越来越快的今天，人们面临着更大的压力，人的心理承受能力到了脆弱的极限，一点点不顺的小事，都会使得情绪一落千丈，周围的人也许正处于雷同的状态，这种糟糕的情绪，会像瘟疫一样在人群蔓延。一不小心，会让自己的家人成为“踢猫效应”中的猫。所以我们必须要控制情绪。目录l1.什么是情绪？l2.什么是情绪管理？l3.怎么进行情绪管理？l4.怎么进行压力管理？情绪管理的含义情绪管理是指通过研究个体和群体对自身的情绪和他人的情绪的认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好的情绪状态并由此产生良好的管理效果。目录l1.什么是情绪？l2.什么是情绪管理？l3.怎么进行情绪管理？l4.怎么进行压力管理？案例案例：从前，有一个脾气很坏的男孩，他经常和伙伴们吵架。有一天，他的父亲给了他一袋钉子，并且告诉他，每次发脾气或者跟人吵架的时候，就在院子的篱笆上钉一颗钉子。一周以后，男孩在篱笆上共钉了36颗钉子。后面的几天，他学会了控制自己的脾气，尽量避免发脾气，每天钉的钉子也逐渐减少了。他发现，控制自己的脾气，实际上比钉钉子容易得多。终于有一天，他一颗钉子都没有钉，他高兴的把这件事告诉了父亲。 父亲并没有表扬他，而是说：“从今以后，如果你一天都没有发脾气，就可以拔掉一颗钉子。”男孩按父亲的话去做了，终于有一天，钉子全被拔光了，他连忙去告诉父亲。父亲带他来到篱笆边，对他说：“儿子，干得不错！但是，篱笆上的这些钉子洞，永远都不可能消失。就像你跟一个人吵架，说了些难听的话，就在他的心里留下一个伤口，就像这个钉子洞一样。插了一把刀子，在一个人的身体里再拔出来，伤口就难以愈合了。无论你怎么道歉，伤口总在那。”情绪管理的重要性詹姆斯朗格定理： 人的生理状态和内心的表达产生了人的情绪状态，而情绪状态又进一步影响了行为，行为又进一步产生了结果，一个大大小小的结果累积起来就形成了人的现状或命运，所以说，有效的改变我们的情绪状态，其实就是在改变我们的命运。好的情绪有益于身心健康好的情绪带来好的家庭和好的人际关系好的情绪的父母是孩子成功的榜样和老师情绪决定工作的结果和业绩你知道你的性格特征吗？要控制自己的情绪，首先要了解自己的性格特点、观念、认知方式等。观念受你的年龄、家庭、经历、性别、知识层次、社会地位等影响，而这些因素因人的不同而不同。情绪管理方法的介绍1.重要的三段论2.选择积极的心态3.克服忧虑万灵公式4.ABC理论5.三级光明思维1.重要的三段论你可以控制自己的情感情感是对外界刺激肯定或否定的心理反应，如喜欢、愤怒、悲伤、恐惧、厌恶等等。大前提我可以控制自己的思想小前提我的各种情绪都来源于我的思想结 论我可以控制自己的情感美国专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸，那朋友礼貌的对报贩说了声谢美国专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸，那朋友礼貌的对报贩说了声谢谢，但报贩却冷言冷语。谢，但报贩却冷言冷语。“这家伙态度很差，是不是？这家伙态度很差，是不是？”他们继续前进时哈他们继续前进时哈里斯说。朋友答道：里斯说。朋友答道：“为什么我要让他决定我的行为？为什么我要让他决定我的行为？”一位销售员抱怨道：一位销售员抱怨道：“我活的很不快乐，因为我经常遇到糟糕的顾客。我活的很不快乐，因为我经常遇到糟糕的顾客。”他他把快乐的钥匙交给了别人把快乐的钥匙交给了别人一位职员说：一位职员说：“我的老板很苛刻，叫我很生气！我的老板很苛刻，叫我很生气！”他把钥匙交给了老板手中。他把钥匙交给了老板手中。一个成熟的人，把握住自己的快一个成熟的人，把握住自己的快乐钥匙，他不期待匙，他不期待别人使他快人使他快乐，反而能将，反而能将快快乐与幸福与幸福带给别人。每个人心中都有把快人。每个人心中都有把快乐的的钥匙，但我匙，但我们常在不知不常在不知不觉中把中把钥匙交匙交给了了别人人。2.选择积极的心态对世界的看法=经历+思想，而对事件的看法=看到的+认识。很多时候，因为我们看的不对，或认识的不对，影响我们对事件的看法，比如盲人摸象，就是我们经常犯的错误，把注意力当成事实。（教师让学生看一张有黑点的白纸，问看到了什么？全部的人都回答：“黑点。”老师问：“为什么没有看到白纸？”）选择积极心极心态的两要素：的两要素：改改变“看到的看到的”，多看事物美好的、光明的一面。，多看事物美好的、光明的一面。改改变认知：知：简单就是快就是快乐，学会用减法生活，你不能左右天气，但可以改，学会用减法生活，你不能左右天气，但可以改变心情；你不能心情；你不能够改改变容貌，但可以展容貌，但可以展现笑容；你不能控制笑容；你不能控制别人，但可以控人，但可以控制自己；你不能制自己；你不能够预知明天，但可以利用好今天知明天，但可以利用好今天3.克服忧虑万灵公式问自己：可能发生的最坏的情况是什么？如果必须接受，就说服自己接受这个最坏的情况；然后很镇定的想解决的办法。 忧虑：世上无本事，庸人自扰之。曾经一直担心门没锁好，后来用了万灵公式：先想门没锁被偷了可能发生的最坏的情况是什么，没有什么现金、存折没密码、电器搬不走、再买也不贵，能够接受这样的结果。然后每次出门养成检查的习惯1，就再也不要为此烦恼了。3.克服忧虑万灵公式烦恼忧虑的多数情况是因为不能够接受最坏的情况。你不能够接受最坏的情况，往往是因为你不愿意降低自己的欲望。如何接受最坏的情况？A高峰高峰B平坦平坦C低谷低谷我们看来：人的成长就像上图，有高峰、有平坦、有低谷，当现实从C往A走上坡路时，欲望往往很快跟上；但是如果现实从A往C走时，欲望却往往仍然停在A处不肯落下。于是有了不幸福的感觉。幸福是什么？幸福就是期望值大于现实值，如果现实无法改变，就降低你的欲望。因为降低一份欲望就会得到一份幸福。不要为了打翻的牛奶哭泣不要为了打翻的牛奶哭泣人生不如意，十有八九，无法改变的事忘掉它；有机会去补救的，抓住最后的机会。后悔、埋怨、消沉不但于事无补，反而会阻碍新的前进步伐。4.ABC理论 Activating events 诱发事件 Beliefs 观念 Consequences 情绪反应和行为结果改变B的方法问好的问题观念变了，情绪就变了5.三级光明思维一级：世界有光明，就有黑暗，取其光明。 选择光明二级：世界有黑暗，但黑暗可以转换为光明，即使身处黑暗之中，也不必绝望，并坚信黑暗并非房屋终将随着世间的变幻而重现光明。 转换观念三级：生活中发生的每一件事都是对我的恩典，它丰富了我的人生。 宠辱不惊情绪的杀手情绪的杀手压力压力目录l1.什么是情绪？l2.什么是情绪管理？l3.怎么进行情绪管理？l4.怎么进行压力管理？.什么是压力心理学上的定义：对于困难的条件或环境在思想或情感上作出的忧虑不安地反映。在现实中的压力感受：大部分是思想或情感的不平衡的状态，是由于感知个人的能力与个人期望之间的差异引起。压力的来源内源性压力：由想法和高级动机所导致例如：完美主义 过度服从 过分执着 物源性压力：由生理因素所导致外源性压力：由社会、组织环境所导致例如：无效的沟通 工作负担过重 公司政策、薪酬及工作环境压压力力压力的影响对健康的破坏健康的破坏 心血管、呼吸、内分泌、肠胃、免疫、神经失调、牙病、头疼等。对情情绪的影响的影响 无法集中精力、焦虑、抑郁、愤怒对组织的影响的影响 缺勤率 工作满意度 事故率 品质残损率 离职率 士气压力的影响压力的影响 压力反应压力反应警示警示：身体自动激活生理资源抵御知觉到的紧张性刺激。出现肌肉紧张、心跳和呼吸加快、手心出汗等不舒服的生理现象。心理体验到紧张、焦虑、恐惧、难过等。肾上腺素分泌增加，系统做好行动准备、战斗或逃跑。抵抗抵抗:身体做出反应保护自己，并调整自己来适应压力，身体资源被调动起来克服战斗或逃跑的反应。常常表现出产生保护行为的趋势。衰竭衰竭：如果压力持续时间太长，我们不能正常进行各种活动，症状也将持续。如果不能停止或变成动力，身体会出现疾病，产生过量的激素试图终止压力，严重可能导致器官衰竭。心理上可能出现夸大的保护行为取向、思维的混乱以及人格的变化等。能能量量正常警示阶段抵抗阶段衰竭阶段时间压力的力场分析模型压力的力场分析模型压力源驱动力力A驱动力力B驱动力力C驱动力力D抑制力抑制力A抑制力抑制力B抑制力抑制力C抑制力抑制力D现在的功能水平心理特性行为模式支持性的社会关系压力源对个体施加压力，使心理、生理和人际发生变化心理特性、行为模式 、社会支持产生强有力的抑制力量导致低的心率、良好的人际关系、情绪的稳定性和有效的压力管理。一般性的一般性的压力模型力模型体体验到到压力力压力源预期性的遭遇性的时间性的情景性的反应心理上的生理上的弹性身体的心理的社会的压力管理力管理最理想政策积极行动政策反应性政策方式方式目的目的效果效果要求的要求的时间消除压力提高弹性暂时性的应对办法永久性的长期性的短期性的长时间中等时间立即性的三种不同的策略比三种不同的策略比较压力管理，使力管理，使“发动机机转速速”恢复到正常水平恢复到正常水平最理想策略积极行动策略反应性策略方式方式目的目的效果效果要求的要求的时间消除压力源消除压力源提高弹性提高弹性暂时性的应对办暂时性的应对办法法永久性的永久性的长期性的长期性的短期性的短期性的长时间的长时间的中等时间中等时间立即性的立即性的可是我们无法完可是我们无法完全控制环境全控制环境采取抵制压力采取抵制压力负面效果的行负面效果的行动动作用是进行现场治作用是进行现场治疗来暂时降低压力疗来暂时降低压力的效果的效果管理管理压力策略力策略消除消除压力源力源时间性压力源（在知觉到的很短的时间里完成大量的任务，且无法控制时间）压力的关力的关键来源来源情境性压力源（产生于工作和生活的环境）工作负荷过大令人不适的工作条件和工作环境缺乏控制快速的变化或变革遭遇性压力源（有人际交往产生）预期性压力源（来自于对事件的预感或恐惧）角色冲突（角色不相容）令人不快的期望问题冲突（意见不统一）对不确定性的担忧交往冲突（对抗与敌意不能好相处）暂时性的性的可可为动力力管理压力策略消除压力源u1.通过时间管理来消除时间性压力源 如何高效率高效率的使用每天的时间 如何在很长的时间内有效有效的利用时间u2.通过合作和人际交往能力消除遭遇性压力源 通过增加情感银行的存款和发展EQ消除遭遇性压力源 （1）、向其他人的情感银行存款，建立合作的相互接纳的关系。 （2）、发展自己的情绪智力u3.通过建立短期计划和目标设定消除预期性压力源u4.通过工作再设计消除情境性压力源管理压力策略管理压力策略如何提高弹性？如何提高弹性？生理弹性生理弹性心理弹性心理弹性社会弹性社会弹性心血管情况平衡的生活方式支持性的社会关系正确的饮食坚强的人格坚强的人格：高度的内控有力的个人承诺热爱挑战小量成功策略小量成功策略深度放松技巧深度放松技巧亲友关系好的上下属和同事团队工作当压力源是持久的或不可能消除的，就需要发展个人的弹性来应对，这是抵制压力负面影响的能力。弹性是应对压力的缓冲垫。弹性通过生活的各个方面达到平衡从而得到促进家庭活动家庭活动社会活动社会活动身体身体活动活动文化活动文化活动工作活工作活动动智力活智力活动动许多解决问题的突破性想法来源于无关活动所激发的思想过程。放松的和精神振作的脑子能够更好的思考。管理压力策略 乐观与压力解决乐观的人聚焦于问题解决而不是沉沦于负面联想的痛苦情绪LOT-RLOT-R乐观量表乐观量表抱怨和退却能解决问题吗？下一次我一定能做得更好！Adversity挫折或压力出现Belief产生负面联想问题恶化问题恶化或持续不或持续不稳定稳定Positive Thinkig正面思正面思考考Consequence有了预设的结论Disputation加入反驳机制Energizing强化正性情绪自我激励EmotionalEmotional陷入渲染事陷入渲染事件与否自己件与否自己定和无助感定和无助感的负面情绪的负面情绪管理压力策略管理压力策略运用各种方法的联合运用各种方法的联合发展至少一种业余兴趣保证每周的运动时间发展友谊和亲情帮助他人保证充足的睡眠学会说不养成阅读习惯养成储蓄习惯获取社会支持（情感、物质、信息、服务性帮助）自我展露和压力经验分享旅行行动圣经圣经有一句话：有一句话：“不要为明日忧虑，不要为明日忧虑，让今天快乐是第一步。让今天快乐是第一步。”融入今天，融入快乐。融入生命，融入生活。结束语你并不能你并不能对每一种减每一种减压方法都有方法都有兴趣。没关系，只趣。没关系，只要找出符合你生活形要找出符合你生活形态和和对你有用的方法，你有用的方法，经过一一段段时间的努力后，你的努力后，你终究能究能够控制自己的控制自己的压力。力。我无法控制发生的事，我无法控制发生的事，但我可以控制我的感觉。但我可以控制我的感觉。