老年期營養黃孟娟 RD, PhD高雄醫學大學醫學係公衛科上課大綱中老年期的身心變化與營養相關因子之關係中老年期的營養原則中老年期六大類食物選擇營養與老年人常見之安康問題老年人其他常見的營養問題與飲食建議中老年期的身心變化與營養相關因子之關係生理變化老化是一種自然的演進過程到了一定的年紀，細胞的更新減緩或停顿營養問題：代謝降低生理變化身體組成普通來說，體脂肪比率會隨著年紀增長而逐漸添加，而身体能够過瘦或肥胖過瘦營養問題：能够容易呵斥營養不良，免疫力下降過胖營養問題：則易引發慢性病或關節功能提早退化生理變化骨骼系統骨鈣會逐漸流失，因此骨質密度下降營養問題：停經後的婦女，女生荷爾蒙分泌減少，易有骨質疏鬆的現象關節則因运用時間長而呵斥關節磨損，會有退化性關節炎等症狀肌肉系統三十歲後肌力會逐漸下降，至八十歲時，肌力約減低3040%神經纖維萎縮，加上神經細胞減少皆會影響肌肉的收縮，因此年老時肌力會明顯下降，而肌肉和肌腱的柔軟度也會變差生理變化感覺系統內耳平衡功能失調、聽力減退，許多老人都有重聽的現象眼睛視力降低，暗適應調節較差，除老花眼外，視網膜病變、白內障等也是老人常見的眼疾神經系統腦細胞減少、神經傳導減慢和反射遲緩都是神經系統減弱的症狀而部分老人有記憶力減退，甚而老年癡呆症的產生生理變化內分泌系統甲狀腺素分泌減少，影響體內代謝系統胰島素分泌減少，葡萄糖耐量變差男性睪丸分泌的睪固酮會顯著降低，性慾會減退女性卵巢分泌的黃體激素和動情素皆會降低四十五歲至五十歲時就會停經停經前後會有憂鬱、易受刺激、食慾不振、失眠等現象生理變化循環系統血壓會隨著年齡添加而升高，而心搏率和心輸出量則會逐漸減少血管壁逐漸失去彈性而容易硬化產生，因此容易有心肌堵塞、腦中風等疾病呼吸系統三十歲後最大攝氣量每年下降1%，肺組織彈性會逐漸降低而變硬生理變化消化系統牙齒牙齒容易有蛀牙或牙周病等，並且容易脫落營養問題：如缺牙或未裝假牙，會偏愛細軟的身物，容易有營養不平衡的現象舌味蕾減少呵斥味覺功能喪失營養問題： 因此食慾會降低唾液分泌減少營養問題： 添加食物吞嚥的困難，也會減少食物的攝取量生理變化腸胃道胃細胞萎縮，因此胃液分泌減少、酸度降低營養問題： 影響鐵和鈣的吸收營養問題： 而胃液減少，也使幫助維生性B12吸收的內在因子相對減少，容易有惡性貧血的症狀負責消化的膽汁、消化酶分泌量減少營養問題： 延緩胃排空，使消化時間延長腸胃蠕動減緩營養問題： 很容易呵斥便秘貧血生理變化泌尿系統從三十歲到九十歲，腎臟體積和分量會減少2030%，而腎小球數目也會減少3050%每添加十歲，腎臟血流量約減少10%，而腎小球過濾率和腎小管功能也會減退膀胱平滑肌相對減少，且收縮力降低，因此容易有頻尿或排尿困難等現象，男性四十歲後，前列腺開始肥大，也會影響排尿生理變化基礎代謝率基礎代謝率從二十五歲後，每經十年約下降2%營養問題： 因此熱量的攝取需隨著年齡、任务量及活動程度調整以免呵斥體重過重心思變化人過中年後，由於兒女成家立業，能够皆在外居住而未能同住，而本人從任务崗位退休，本来生活忙碌，卻忽然失去重心，難免倍感悵然，加上更年期因荷爾蒙減少所呵斥的抑鬱、焦慮、心悸、失眠等症狀，都會使情緒相當不穩定有些老人獨居並且染有重病，在乏人照顧又沒有親情撫慰的情況下，很容易有輕生的念頭中老年期的營養原則老年期熱量需求熱量隨著年紀的添加，基礎代謝率會下降二十五歲後，每添加十歲，就應將每日需求總熱量減少至前十年的95%原則上中老年人每日熱量供應以每公斤理想體重30大卡為宜以35大卡為限假设體重過重，則每日應減少 300 大卡體重過輕，則每日可添加 300 大卡老年期熱量需求熱量熱量以維持理想體重為原則，過重或肥胖者需適當減重。以維持理想體重為原則，過重或肥胖者需適當減重。 每公斤標準體重所需熱量每公斤標準體重所需熱量(大卡大卡)表表 體 型 活動量體重過重 標準體重 體重不足10%10%10%臥床輕閒中等重度2020253035202530354030354045老年期營養素需求醣類醣類應佔總熱量約為58-68%以複合性醣類為主，減少精緻醣類的攝取而每日必須攝取50克以上的醣類醣類太少，呵斥酮酸中毒醣類所佔熱量總熱量蛋白質所佔熱量脂肪所佔熱量老年期營養素需求脂質脂質攝取量應佔總熱量的2030%脂肪酸攝取比率飽和：單元：多元= 1 ：1：1每日膽固醇攝取量應減至300 毫克以下普通建議量：300/day假设LDL-Chol 升高時：200/day體重、血脂肪正常時脂肪含量30% (飽和10%)LDL-Chol 升高時脂肪含量30% (飽和7%)老年期營養素需求蛋白質蛋白質應佔總熱量1520%而每公斤體重約需蛋白質 11.5克營養素建議量營養素建議量纖維質纖維質建議量：建議量：2035g/day鈉鈉 普通建議量：普通建議量：24003000/day 輕度高血壓：輕度高血壓：2400/day高血壓和腎臟病：高血壓和腎臟病：2000/day酒精酒精一天以不超過一天以不超過2個酒精當量為原則個酒精當量為原則老年期營養素需求維生素由於老年人熱量需求減少因此隨著熱量而需添加的維生素B1、B2，只需飲食平衡，就沒有缺乏的顧慮平時要添加-胡蘿蔔素、維生素C、E等抗氧化維生素的攝取量, 減少自在基對人體所呵斥的傷害食物中以紅蘿蔔、深色蔬菜等富含-胡蘿蔔素水果則以番石榴、柑橘類富含較多的維生素C 而維生素E較多的有植物油和豆類等六大類食物選擇平衡攝取六大類食物是安康的根本類 別 來 源 營 養 素奶 類鮮奶、優酪乳、起司、鮮奶酪、布丁、奶昔 蛋白質、維生素、鈣質 主 食 類飯、糙米、五榖雜糧、麵食、薏仁、馬鈴薯、地瓜、玉米、蓮子、麥片等 熱量、維生素 魚肉豆蛋類 新鮮瘦肉(牛、羊、豬、雞、鴨)魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆干、素雞、黑豆、雞蛋等 蛋白質、維生素、礦物質 水 果 類各式新鮮水果、新鮮果汁 維生素、礦物質 蔬 菜 類新鮮葉菜類、根莖類蔬菜 維生素、礦物質 油 脂 類橄欖油、芥花油、菜籽油、堅果類 熱量、維生素 新安康飲食金字塔多吃少吃台灣的成人每日飲食指南主食類最重要奶類不可少肉魚豆蛋類適量好蔬菜多吃身體好水果吃的巧油脂類用的少奶類的選擇老年人常因不喝牛奶又很少曬太陽，容易鈣質缺乏建議每日12杯脫脂或低脂奶假设對於乳糖敏感者，可選擇低乳糖牛奶或运用優酪乳。主食類的選擇主食類的選擇單醣、雙醣類少選擇簡單的醣類,如:葡萄糖、果榶、蔗糖、麥芽糖、乳糖富含於麵包、蛋糕、冰品、甜食食物內之甜味劑多醣類(複合性醣類)多選擇五穀根莖類米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、玉米、紅豆.提供豐富的維生素B群全榖類維生素B群更豐富纖維質,如:糙米、燕麥、薏仁.假设老年人咀嚼才干較差，可考慮部份参与白米飯或添加浸泡時間以添加柔軟度。甜味劑營養性甜味劑糖糖醇非營養性甜味劑(代榶、人工甜味劑)糖精(Saccharine)阿斯巴甜(Aspartame)醋黃內酯鉀魚肉豆蛋類的選擇魚肉豆蛋類的選擇動物性蛋白質如:豬、雞、魚等佔每日蛋白質總攝取量之1/3其餘的以黃豆來源之蛋白質為主纖維高飽和脂肪低優質蛋白質動物性蛋白質中內臟類、肉皮部份紅肉類牛肉、瘦豬肉 、蛋黃蔬菜與水果類的選擇蔬菜與水果類的選擇蔬菜、水果富含纖維質、維生素以及礦物質，應該多以深色蔬菜、水果為主每日三碟蔬菜、兩份水果蔬菜其中一碟為深綠色蔬菜或紅黃色蔬菜假设咀嚼才干差無法進食時，可用果汁機攪碎或煮爛，連同果菜渣一同食用。飲食抗氧化劑有中和自在基的作用抗氧化劑可由食物获得抗氧化劑可以經由食物進入體內假设食用足夠的含抗氧化劑的食物時，血液內抗氧化劑的濃度就會添加抗氧化劑安康效應預防癌症、心臟病、關節炎、過敏之危險性能够減緩人類老化的速度等作用挑選富含抗氧化劑的蔬菜水果深綠色蔬菜十字花科蔬菜茶品紫色的蔬菜與水果葡萄酒、蔓越莓、紫橄欖、葡萄、茄子紅色的蔬菜與水果西瓜、紅芭樂、蘋果黃橘色的水果橘子、柳丁、葡萄柚、乳白色豆腐等黃豆類製品深海魚洋蔥與蒜頭油脂類的選擇油脂類的選擇選用植物油例如：大豆沙拉油、紅花仔油、玉米油、葵花油、芥花油等含必需脂肪酸、多元不飽和脂肪含有植物固醇，可與膽固醇競爭吸收，進而減低膽固醇的吸收，但仍需限量 脂肪的種類與安康之相關性脂 肪不飽和脂肪酸飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸對安康的影響什麼含量較多對安康的影響什麼含量較多對安康的影響什麼含量較多能够有助於降低血液中的膽固醇堅果類芝麻油芥花油橄欖油花生油有助於降低心臟疾病的危險，但與某些癌症發生有關深海魚類葵花油玉米油大豆沙拉油紅花子油升高血液中膽固醇，而導致心臟疾病棕櫚油椰子油全脂奶肉類奶油豬油熱量熱量老年人活動量減少，基礎代謝率隨年齡添加而降低坚持成年時之飲食量，易導致體脂肪添加飲食應對減少主食類攝取及降低烹調用油烹調方式多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等，減少油炸方式水分水分儘量在白天多喝開水，以促進腸蠕動幫助排除糞便減少便秘腸憩室症大腸癌營養與老年安康鈣與骨質疏鬆鈣構成骨骼和牙齒的主要成分調節心跳及肌肉的收縮使血液有凝結力維持正常神經的感應性骨鈣累積大約在二十五歲至三十歲就已停顿，之後鈣質就會逐漸流失骨質疏鬆症 要多吃鈣質蓋豐富之食物鈣質補充劑適度的運動適度的曬太陽因此對於更年期後的婦女，鈣質每日建議攝取量應增至1000 毫克，以預防骨質疏鬆症食物來源: 奶類、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品 鐵與貧血鐵組成血紅素的主要元素鐵缺乏時缺鐵性貧血紅血球體積變小，數目減少患者會感覺疲倦、缺乏體力，臉色蒼白，抵抗力減弱多吃鐵質豐富的食物內臟、瘦肉、海藻類、豆類等如有貧血症狀，除了飲食中要多攝取含鐵質較豐的食物外，還要依醫師指示補充鐵劑鈉與高血壓鈉中老年人每日攝取鹽量應在 6 克以下，而有高血壓的中老年人，則更應減少鈉的攝取普通來說，動物性食物的含鈉量比植物性來的多，而大部分的蔬果含鈉量較低，只需少數如紅蘿蔔、菠菜和紫菜等例外鋅與味覺鋅鋅與味物有關，因此許多老年人食慾不振的現象能够因缺鋅之故鋅也與免疫力有關，缺鋅時會呵斥免疫力下降飲食建議適當選擇富含鋅的食物，如海鮮、蚵、瘦肉。口腔常有苦味時，進食前可先刷牙或漱口。留意食物的色香味，以添加食慾香料或低鹽調味料，例如：香菜、蔥、薑、蒜、香 菇、八角、胡椒調配食物減少用鹽量，或运用減鹽調味品。老年人其他常見的營養問題與飲食建議飲食習慣咀嚼不良消化吸收問題營養不良飲食習慣飲食習慣遭到文化、心思、經濟、環境的影響，想要在短期間內對老年人糖尿病患者做大幅度的飲食習慣改變不是容易的事。飲食治療應採取漸進式，依據不同個體的飲食習慣加以調整修正。咀嚼不良(缺牙或假牙)咀嚼不良呵斥偏食或喜愛肥肉、精緻柔軟的蛋糕、甜點，少吃蔬果，易呵斥營養不均建議將食物切成小塊或切絲、剁碎後烹煮，或選擇質地較柔軟的豆腐、蒸蛋或魚類蔬菜煮軟，或選擇嫩葉或瓜類蔬菜請牙醫師檢查評估能否需裝上假牙消化吸收問題消化吸收問題脹氣 老年人腸胃消化功能較差，未消化完全食物易在腸道中發酵，產生氣體呵斥脹氣建議防止容易呵斥脹氣食物如：牛奶、奶製品、地瓜、芋頭、乾豆類、洋蔥等烹調時防止添加刺激性的調味料，如辣椒、胡椒等不宜攝食過冷或過熱食物，防止油膩食物消化吸收問題消化吸收問題便秘纖維質、水分攝取缺乏，運動量過少，常呵斥老年人便秘問題建議：適量攝取富含纖維質的食物補充適量水份，每天約15002000cc.養成良好排便習慣適當運動營養不良營養不良生理所呵斥的營養不良經濟要素獨居老人往往煮一餐吃好幾餐，且菜色單調購買困難常選擇罐頭、醃漬食品等易儲存食物，鮮少攝取新鮮食物教育程度影響老年人選擇食物，缺乏定時定量觀念心思問題獨居老人缺乏進食樂趣營養不良呵斥體重過輕建議採用少量多餐方式，供給豆腐、蛋類、魚類、雞胸肉、里肌肉、嫩葉或瓜類蔬菜、稀飯、麵食等容易消化食物牙齒咀嚼不良者，依其咀嚼功能給予適當食物補充市售平衡配方改善老年人獨居問題，尋求社會資源。叮嚀叮嚀維持理想體重維持一定的活動量少量多餐，食物冷熱適宜午餐量的供應可較晚餐稍多些，以免影響睡眠液體食物可在白天供應，以免夜尿而影響睡眠選擇易消化吸收的食物，防止甜食或油膩食物每份食物不宜份量太多，呵斥消化不良而影響食慾食物種類應多樣化，以防止維生素與礦物質的缺乏Referencesfood.doh.gov.tw5aday.govContemporary Nutrition, GM Wardlaw, Published by McGraw-Hill, New York 10020, 2019ISBN: 0072316160蕭寧馨 (2019) 食品營養概論。時新出版/台北市。 G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkThPkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z1z)w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u%rZoWkTkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$t$qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcLcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#o#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkThPeMaJaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWrZoWkThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!q!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3F3C0z)