高三学生考前心理辅导策略高三学生考前心理辅导策略丁 道 群湖南师范大学心理学系引起考试紧张、焦虑等心理障碍的原因引起考试紧张、焦虑等心理障碍的原因 （一）主观原因（一）主观原因（一）主观原因（一）主观原因 求胜意识过强或者期望水平过高求胜意识过强或者期望水平过高 对考试过程或结果缺乏自信对考试过程或结果缺乏自信与个性特点有关与个性特点有关 对自身生理指标变化的消极评价对自身生理指标变化的消极评价“惧怕否定评价惧怕否定评价”作为一种个性特点，是指对他作为一种个性特点，是指对他人的评价担忧，为他人的否定评价感到苦恼，以人的评价担忧，为他人的否定评价感到苦恼，以及预期自己会遭到他人的否定评价。及预期自己会遭到他人的否定评价。 特质焦虑特质焦虑引起考试紧张、焦虑等心理障碍的原因引起考试紧张、焦虑等心理障碍的原因（二）客观原因（二）客观原因 环境陌生 社会和他人评价 紧张、焦虑情绪的预防与克服增强自信心和自我效能感增强自信心和自我效能感降低过高的期望值降低过高的期望值模拟训练模拟训练睡眠调节睡眠调节改变认知改变认知放松训练放松训练增强自信心和自我效能感自信是抗焦虑的好方法自我效能(Self-efficacy) 努力提高答题熟练程度努力提高答题熟练程度回忆的心理训练回忆的心理训练 了解他人情况：知己知彼了解他人情况：知己知彼记住这样几句话我必须做完这件事我必须做完这件事 我在允许的时间内尽量我在允许的时间内尽量做做我必须干好我必须干好 我能干好我能干好别人应付压力的别人应付压力的 每个人都会受到压力每个人都会受到压力 能力能力 比我强比我强 影响，并不是我一影响，并不是我一 个个降低过高的期望值期望要适当期望要适当降低对考试胜负的意识降低对考试胜负的意识期望理论期望理论激励水平激励水平=期望值期望值效价效价期望值：指人们对自己的行为能否导致所期望值：指人们对自己的行为能否导致所想得到的工作绩效和目标的主观概率，即想得到的工作绩效和目标的主观概率，即主观上估计达到目标、得到奖酬的可能性主观上估计达到目标、得到奖酬的可能性效价：指人们对某一目标（奖酬）的重视效价：指人们对某一目标（奖酬）的重视程度与评价高低，即人们在主观上认为这程度与评价高低，即人们在主观上认为这目标（奖酬）的价值大小。目标（奖酬）的价值大小。 佛隆（Froom）的期望理论的公式表达M=EVM：Motivation（激发力量）E：Expectancy（期望）V：Valence（效价） 佛隆（Froom）的期望模式个人努力个人需要组织奖励个人成绩期望值与效价相结合的五种情形(1) M = E V(1) M = E V 低低低低 低低低低 低低低低 (2) M = E V(2) M = E V 低低低低 高高高高 低低低低(3) M = E V(3) M = E V 低低低低 低低低低 高高高高(4) M = E V(4) M = E V 中中 中中 中中(5) M = E V(5) M = E V 高高高高 高高高高 高高高高 期望理论在考试中的应用期望理论在考试中的应用树立合适的目标价值，激发期望心理树立合适的目标价值，激发期望心理运用期望值，调动积极性运用期望值，调动积极性处理好三方面关系：处理好三方面关系：个人努力与学习成绩的关系个人努力与学习成绩的关系个人努力与学习成绩的关系个人努力与学习成绩的关系学习成绩与奖励的关系学习成绩与奖励的关系学习成绩与奖励的关系学习成绩与奖励的关系奖励与满足个人需要的关系奖励与满足个人需要的关系奖励与满足个人需要的关系奖励与满足个人需要的关系模拟训练 模模模模拟拟拟拟训训训训练练练练：在在在在平平平平时时时时训训训训练练练练中中中中，让让让让练练练练习习习习者者者者接接接接近实战条件下进行心理训练的方法。近实战条件下进行心理训练的方法。近实战条件下进行心理训练的方法。近实战条件下进行心理训练的方法。 它它它它的的的的目目目目的的的的是是是是使使使使练练练练习习习习者者者者在在在在今今今今后后后后的的的的实实实实战战战战中中中中能能能能够够够够适适适适应应应应环环环环境境境境，提提提提高高高高对对对对外外外外界界界界不不不不良良良良刺刺刺刺激激激激的的的的抗抗抗抗干干干干扰扰扰扰能能能能力力力力，这这这这有有有有利利利利于于于于将将将将注注注注意意意意集集集集中中中中在在在在实实实实战战战战过过过过程程程程中中中中，有有有有效效效效减减减减少少少少紧张情绪的发生。紧张情绪的发生。紧张情绪的发生。紧张情绪的发生。实战情景模拟：实战情景模拟：实战情景模拟：实战情景模拟： 在训练中，在训练中，在训练中，在训练中， 特别是在考前的训练时，尽可特别是在考前的训练时，尽可特别是在考前的训练时，尽可特别是在考前的训练时，尽可能创设或选择与真实考试条件相同或相似的情能创设或选择与真实考试条件相同或相似的情能创设或选择与真实考试条件相同或相似的情能创设或选择与真实考试条件相同或相似的情境，这种模拟训练过程中可以人为地去模拟实境，这种模拟训练过程中可以人为地去模拟实境，这种模拟训练过程中可以人为地去模拟实境，这种模拟训练过程中可以人为地去模拟实战，也可以利用一些客观的自然条件如各种气战，也可以利用一些客观的自然条件如各种气战，也可以利用一些客观的自然条件如各种气战，也可以利用一些客观的自然条件如各种气候和环境等，去安排模拟训练。候和环境等，去安排模拟训练。候和环境等，去安排模拟训练。候和环境等，去安排模拟训练。言语图象模拟：言语图象模拟：言语图象模拟：言语图象模拟： 利用言语描述或图象示意考试实际情况等利用言语描述或图象示意考试实际情况等利用言语描述或图象示意考试实际情况等利用言语描述或图象示意考试实际情况等手段，在考试前了解或想象到这些内容，逐步手段，在考试前了解或想象到这些内容，逐步手段，在考试前了解或想象到这些内容，逐步手段，在考试前了解或想象到这些内容，逐步让他们习惯于高考的情境。让他们习惯于高考的情境。让他们习惯于高考的情境。让他们习惯于高考的情境。在模拟训练时，要在生理、心理和环境等在模拟训练时，要在生理、心理和环境等在模拟训练时，要在生理、心理和环境等在模拟训练时，要在生理、心理和环境等方面最大限度和可能地做到与实战相似或方面最大限度和可能地做到与实战相似或方面最大限度和可能地做到与实战相似或方面最大限度和可能地做到与实战相似或相近，尽可能让练习者的生理负荷和心理相近，尽可能让练习者的生理负荷和心理相近，尽可能让练习者的生理负荷和心理相近，尽可能让练习者的生理负荷和心理接近于实战的水平。但要做到这点有相当接近于实战的水平。但要做到这点有相当接近于实战的水平。但要做到这点有相当接近于实战的水平。但要做到这点有相当的难度。的难度。的难度。的难度。睡眠调节提高睡眠质量提高睡眠质量 失眠、睡眠不足容易引起紧张、焦虑情绪失眠、睡眠不足容易引起紧张、焦虑情绪保证充足的睡眠时间保证充足的睡眠时间 可采取卧姿来放松和调节呼吸，结合个人睡卧习惯，适当变更个可采取卧姿来放松和调节呼吸，结合个人睡卧习惯，适当变更个别动作，使考生由被动的自然睡眠改为自我控制下的主动睡眠，别动作，使考生由被动的自然睡眠改为自我控制下的主动睡眠，提高睡眠质量，缩短入睡时间。提高睡眠质量，缩短入睡时间。饮食习惯饮食习惯 睡前喝杯牛奶睡前喝杯牛奶 小米粥加红糖，有利于睡眠质量小米粥加红糖，有利于睡眠质量 调整生物钟调整生物钟 作息时间与考试时一致作息时间与考试时一致 复习科目与考试时间安排一致复习科目与考试时间安排一致改变认知在情绪发生过程中认知因素起着重要的作用。改变人的认知进而可以改变人的情绪和行为。 我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法 看看她是什么人少女与老妇戴项链的少女 可怜的老妇人知觉的选择性图知觉的选择性图你看到了一對情侶或是一個骷顱頭？错觉（错觉（1）错觉（2） 你看见他们在唱歌了吗？你看见他们在唱歌了吗？谁控制我们的情绪谁控制我们的情绪這世界真是太美好了，在這世界真是太美好了，在这丑陋这丑陋、有刺的梗上，竟、有刺的梗上，竟能能长长出出这么这么美美丽丽的花朵的花朵這世界太這世界太悲惨悲惨了，一了，一朵漂亮、朵漂亮、美丽美丽的花朵的花朵，竟然長在有刺的梗上，竟然長在有刺的梗上换种想法，快乐自然来换种想法，快乐自然来!减压归因理论对行为原因的解释不一样，对该行为的反应也会不一样。根据有关的外部信息、线索，对人的内在状态或外在行为表现来推测其行为原因的过程，叫归因。行为的原因：内因和外因，稳定与不稳定成功与失败原因的分类内在的内在的外在的外在的稳定稳定能力能力工作难度工作难度不稳定不稳定努力努力运气运气成功和失败的不同归因及心理反应成 功心理反应失 败心理反应内 因（努力、能力）外 因（任务难 度、机遇）满意自豪惊奇感激内疚无助感气愤有敌意不同归因及工作积极性稳定因素能力任务难度不稳定因素机遇努力成 功积极性失 败积极性提 高提高或降低降低可能提高个人与他人归因的比较成 功失 败个 人他 人努力、能力机遇好、任务容易任务难、机遇不好不努力、能力弱归因理论在考试上的运用归因理论在考试上的运用正确分析学生成功或失败的原因。正确分析学生成功或失败的原因。若把失败归因于能力低、学习难度大等稳若把失败归因于能力低、学习难度大等稳定因素，则会降低成功的期望，失去信心，定因素，则会降低成功的期望，失去信心，出现不再坚持努力的行为出现不再坚持努力的行为把失败归因于自己不努力或粗心大意等不把失败归因于自己不努力或粗心大意等不稳定的因素，就会增强人的自信心，增加稳定的因素，就会增强人的自信心，增加努力去争取成功的机会。努力去争取成功的机会。放松训练放松训练放松训练放松训练:主要是借助语言暗示等手段使身主要是借助语言暗示等手段使身体松弛，进而引起心理放松。体松弛，进而引起心理放松。现有研究发现，放松训练至少有减轻心理现有研究发现，放松训练至少有减轻心理压力、获得生理上的益处，调节兴奋水平，压力、获得生理上的益处，调节兴奋水平，作为心理训练的基础的作用。作为心理训练的基础的作用。 双向调节说双向调节说:大脑与肌肉之间具有双向联系大脑与肌肉之间具有双向联系人类受暗示性和念动能力，通过有关放松人类受暗示性和念动能力，通过有关放松的语言暗示来调节肌肉的紧张度，使之逐的语言暗示来调节肌肉的紧张度，使之逐步放松；肌肉放松时，向大脑传递的神经步放松；肌肉放松时，向大脑传递的神经冲动就会明显减少，大脑的兴奋性就随之冲动就会明显减少，大脑的兴奋性就随之下降，心理上就感到放松。下降，心理上就感到放松。放松训练腹式呼吸训练腹式呼吸训练表象放松训练表象放松训练渐进放松训练渐进放松训练自生训练自生训练腹式呼吸训练：先找一舒适位置，减轻束缚，坐或躺皆可，先找一舒适位置，减轻束缚，坐或躺皆可，将双手置于肚脐前将双手置于肚脐前由鼻子吸气再由嘴巴吐气。由鼻子吸气再由嘴巴吐气。 当吸气时，肚脐尽量往上顶当吸气时，肚脐尽量往上顶 吸气时默念一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒吸气时默念一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒吸气时默念一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒吸气时默念一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒钟并暂停一秒，仔细感觉放在腹部的手会跟钟并暂停一秒，仔细感觉放在腹部的手会跟钟并暂停一秒，仔细感觉放在腹部的手会跟钟并暂停一秒，仔细感觉放在腹部的手会跟着上升约一吋（切记：不要牵动您的肩膀）着上升约一吋（切记：不要牵动您的肩膀）着上升约一吋（切记：不要牵动您的肩膀）着上升约一吋（切记：不要牵动您的肩膀）想象温暖且放松的气体流进您的体内想象温暖且放松的气体流进您的体内想象温暖且放松的气体流进您的体内想象温暖且放松的气体流进您的体内慢慢地吐气，吐气速度越慢越好慢慢地吐气，吐气速度越慢越好慢慢地吐气，吐气速度越慢越好慢慢地吐气，吐气速度越慢越好 感感感感觉觉放在腹部的手会跟着下降，并想象所有的放在腹部的手会跟着下降，并想象所有的放在腹部的手会跟着下降，并想象所有的放在腹部的手会跟着下降，并想象所有的紧张紧张也跟着也跟着也跟着也跟着释释出出出出 重复以上重复以上重复以上重复以上动动作作作作5 5 5 510101010次。次。次。次。 表象放松训练：这种方法主要是通过想象放松情景来逐渐达到放松的目的。渐进放松训练渐进放松训练 渐进放松训练渐进放松训练（Progressive Relaxation trainingProgressive Relaxation trainingProgressive Relaxation trainingProgressive Relaxation training）是利用是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。其基表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。其基本假设是当肌肉完全放松时，身上其他部位肌肉本假设是当肌肉完全放松时，身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗作用，骨骼肌紧张水也随之放松和减缓生理消耗作用，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关。平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关。 渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合起来，可用于调节参赛选手的焦虑和情绪，能够起来，可用于调节参赛选手的焦虑和情绪，能够产生良好的干预效应。产生良好的干预效应。渐进放松训练的方法渐进放松训练的方法 渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉群先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做法是让练习者平躺，两手放置身旁，处于一个舒适的体位，且双手和双脚不可交叉。训练环境必须非常安静、光线柔和。渐进放松训练的注意事项渐进放松训练的注意事项 Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样可以帮助练习者认识紧张和放松的区别。 （第一阶段）基本渐进放松训练（第一阶段）基本渐进放松训练（一）注意事项（一）注意事项第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要持第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要持续续5858秒，但不要因为过多地注意计时而分散自己秒，但不要因为过多地注意计时而分散自己的意念。的意念。第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢，不第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢，不可急躁。可急躁。第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。（二）练习程序（二）练习程序 练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。1. 1. 先以右手用力握拳，体会紧张先以右手用力握拳，体会紧张感（感（5858秒），然后放松，并体秒），然后放松，并体会放松感。会放松感。2. 2. 左手握拳，然后放松。然后再左手握拳，然后放松。然后再做一次。做一次。3. 3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。然后再做一次。松。然后再做一次。4.4.屈左前臂，放松。然后再做一次。屈左前臂，放松。然后再做一次。5.5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然后再做一次。后再做一次。6.6.咬紧牙，放松。然后再做一次。咬紧牙，放松。然后再做一次。 7.7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然后再做一次。后再做一次。8.8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼气，体会放松感。然后再做一气，体会放松感。然后再做一次。次。9.9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一收缩腹部肌肉，放松。然再做一次。次。10.10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，放松。然后再做一次。放松。然后再做一次。11.11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；呼气，使腹凹陷。呼气，使腹凹陷。12.12.重复深呼吸三次，将注意力集重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（这种作法中于整个呼吸过程（这种作法也称为也称为“意守意守”或精神集中法）。或精神集中法）。13.13.恢复到正常状态。恢复到正常状态。（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练（一）基本注意事项（一）基本注意事项 经过基本渐进放松训练经过基本渐进放松训练3434次的训练，便可次的训练，便可进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩短为短为510510分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧，第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧，闭眼。闭眼。（二）练习程序（二）练习程序1. 1. 运用将注意力集中于呼吸的技术：运用将注意力集中于呼吸的技术：（1 1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次；）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2 2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。（3 3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。（4 4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松。同时想象每一组肌群都在放松。 2. 2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。可以先试一试哪些提示语效果启发性的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。最好。 如在呼吸和方式时可以想象几遍如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！我很放松！很舒适！很舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象，以达到提示的作用。也可以想象“放松、平静放松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的或想象一种能够使自己感觉放松的颜色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中颜色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼注意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸。吸。 基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松不是基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松不是各自独立的训练过程，两种放松训练可以视为一各自独立的训练过程，两种放松训练可以视为一个系列连续的过程，每一个阶段做下一个阶段的个系列连续的过程，每一个阶段做下一个阶段的铺垫，最终完成整个放松练习。铺垫，最终完成整个放松练习。 自生训练自生训练 自自生生训训练练（autogenic training），又又称称自自主主训训练练、自自律律训训练练、自自我我训训练练或或自自发训练。发训练。 使用自生训练进行各种各样的练习和使用自生训练进行各种各样的练习和自我暗示，可以达到引起放松反应的目的。自我暗示，可以达到引起放松反应的目的。自生训练的方法自生训练的方法 练习自生训练法必须采用下列几项基本步骤：练习自生训练法必须采用下列几项基本步骤：1 1练习者采用一种舒适姿势练习（通常是躺下）。练习者采用一种舒适姿势练习（通常是躺下）。2 2练习者以深缓的方式呼吸，并且专注在自我呼吸练习者以深缓的方式呼吸，并且专注在自我呼吸上面。上面。3 3练习者专注在某部分躯体的放松，并且体会每一练习者专注在某部分躯体的放松，并且体会每一肢体沉重的感觉。肢体沉重的感觉。5 5练习者体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的练习者体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的冰凉感觉。冰凉感觉。二、自生训练程序二、自生训练程序（一）预备姿势（一）预备姿势 舒适地坐在一张椅子上，胳膊和手放在椅子舒适地坐在一张椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼；或者仰面躺下，头舒服脚尖略向外，闭上双眼；或者仰面躺下，头舒服地靠在枕头上，两臂微微弯曲，手心向下放在身地靠在枕头上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。双眼。（二）自生放松练习（二）自生放松练习 自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行，常用的指导语如下：慢地进行，常用的指导语如下： “ “平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。” “ “我感到很放松。我感到很放松。” “ “我的双脚感到沉重和放松。我的双脚感到沉重和放松。” “ “我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。” “ “我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。” “ “我的呼吸越来越深，越来越慢。我的呼吸越来越深，越来越慢。”等等等等谢谢谢谢 Thank you!