第三章第三章 运动与营养运动与营养n n教学任务：教学任务：教学任务：教学任务：本章主要介绍各种营养素的功能、需本章主要介绍各种营养素的功能、需要量和来源；健康膳食指导；营养、健身运动和要量和来源；健康膳食指导；营养、健身运动和慢性疾病；掌握平衡膳食及运动员的合理营养。慢性疾病；掌握平衡膳食及运动员的合理营养。 n n教学内容教学内容教学内容教学内容：n n1 1、基础营养基础营养n n2 2、健康膳食指导健康膳食指导n n3 3、营养、健身运动与慢性病营养、健身运动与慢性病n n4 4、运动员、运动员营养营养n n重重重重 点点点点 ：运动员的合理营养。运动员的合理营养。 n n难难难难 点点点点 ：蛋白质及糖的生理作用、人体的热能消耗蛋白质及糖的生理作用、人体的热能消耗及平衡膳食的概念。及平衡膳食的概念。第一节第一节 基础营养基础营养n n人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的氧分称为营养素。人体需要的营养素归纳起来分为三类：第一类是由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的宏量营养素；第二类是由矿物质和维生素组成的微量营养素；第三类由水、纤维素等组成的其他营养素。这些营养素的功能概括起来有三个方面：供给能量；是构成和修补身体组织的材料；在人体物质代谢中起调节作用。一、宏量营养素一、宏量营养素由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的营养素称为宏量营养素。（一）蛋白质（一）蛋白质1、蛋白质的生理功能蛋白质的生理功能 （1）维持细胞组织的生长、更新和修补，参与构成各种细胞组织。 （2）参与多种重要的生理活动。 （3）氧化供能 。2 2、氨基酸、氨基酸是指含有氨基和羟基的有机酸，它是构成蛋白质的基本单位。在人体和自然界当中，经常看到的氨基酸：有20多种，可分为两大类。（1）非必需氨基酸：在人体内能够合成，能满足人体需要，共9种（2）必需氨基酸：人体不能合成或者合成速度不能满足人体的需要，必须从食物中获得，共9种。 3 3、蛋白质的分类、蛋白质的分类 根据营养价值，将蛋白质分为：完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。（1）完全蛋白质是指蛋白质中含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，在人体内利用率高。（2）半完全蛋白质是指蛋白质中含的必需氨基酸虽然种类齐全，但是其中某一种或者几种必需氨基酸的含量较低，此种氨基酸的利用率低。蛋白质的互补作用。（3）不完全蛋白质是指蛋白质中所含必需氨基酸的种类不齐全，不能促进人体生长发育，也不能维持生命的蛋白质。4 4、蛋白质摄入量及食物来源、蛋白质摄入量及食物来源 （1）蛋白质的摄入量 蛋白质在体内贮存量极微，营养充分时约可贮存少量(约1%)。过多蛋白质进人体内后，经肝脏分解为尿素等排出。蛋白质的供给标准：成年人11.2克/Kg体重，占膳食总热量的1114%，儿童略高为1314%。 。（2）食物来源 含蛋白质较多的食物有：肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为15%20%；奶类为.1.3%3%；蛋类为11%14%；豆类为20%35%;硬果类为1520%；谷类为8%10%。大豆中蛋白质含量高，质量好，不含胆固醇。由于蛋白质有互补作用，所以当注意膳食多样化（二）脂肪（二）脂肪 1、脂肪的组成和分类、脂肪的组成和分类脂肪是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。分为三类：类脂肪、中性脂肪和脂肪酸。2、脂肪的营养功用、脂肪的营养功用（1）供给热能。（2）构成机体组织。（3）供给必需脂肪酸。（4）促进脂溶性维生素的吸收。（5）增加食物香味与饱腹感。 3、食物脂肪营养价值的评定、食物脂肪营养价值的评定（1）消化率（2）维生素含量（3）脂类的稳定性4、脂肪的供给量和来源、脂肪的供给量和来源（1）供给量脂肪供给量受饮食习惯、季节和气候的影响，故变动范围较大。一般每日有50克脂肪即能满足需要。过多的危害：动物性脂肪过多，易得高血压、心脏病等。过少的危害：正常人脂肪占人体重男为12%；女为20%；运动员男为34%；女为1012%。脂肪过少人削瘦，易疲劳，怕冷。（2）来源脂肪酸广泛分布于各种食物中，动物性脂肪来自肉类、鱼肝油、骨髓和蛋黄等。植物性脂肪来自菜籽、芝麻、豆类、花生和硬果类等。（三）碳水化合物（三）碳水化合物n1、碳水化合物的构成与分类碳水化合物是由碳、氢、氧三种用元素组成的一类化合物。根据其分子构成，将其分为：（1）单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）（2）双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）（3）多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纤维素、果胶）2、碳水化合物的生理功能、碳水化合物的生理功能（1）供给能量：它是人体供给能量的主要来源。1g碳水化合物可产生16.7kJ的能量。（2）构成一些重要的生理物质：它是糖蛋白、糖脂和脱氧核糖核酸的重要组成成分。（3）节约蛋白质：人体首先使用糖作为能量来源，避免了将蛋白质用来提供能量。（4）抗生酮作用：脂肪代谢过程中必须有糖存在才能完全氧化而不产生酮体。（5）糖原有保肝解毒的作用：肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力。n3、碳水化合物的供给量和来源n（1）供给量：我国人民膳食中糖占一日总热量供给最的60%70%。通常成人每天每千克体重约需46克，运动员要多一倍。（2）来源：谷类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化合物的主要来源。二、微量营养素二、微量营养素n（一）维生素（一）维生素维生素是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物。 1 1、维生素特点、维生素特点 （1）体内不能合成或合成量不足，必须不断从外界摄取的一组低分子量有机物质。（2）性质极不定，容易损失破坏；（3）必须适量供给，不可盲目乱用。 2 2、维生素缺乏的原因、维生素缺乏的原因 （1）膳食中含量不足；（2）体内吸收障碍；（3）排除增多；（4）因药物等作用使维生素在体内加速破坏；（4）生理和病理需要量增多；（5）食物加工烹调不合理使维生素大量破坏或丢失。I 3、预防维生素缺乏的措施 （1）提供平衡膳食； （2）根据人体的生理、病例情况及时调整维生素供给量； （3）及时治疗影响维生素吸收的肠道疾病； （4）食物加工烹调要合理，尽量减少维生素的损失。（举例说明） 4、维生素的种类、维生素的种类维生素的种类很多，按其溶解性可分为脂溶性维生素和水溶性维生素等两大类。（1）脂溶性维生素：溶于脂类，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K四种。（2）水溶性维生素：B族维生素、抗坏血酸（Vc）等。水溶性维生素的特点：溶于水，容易从尿中排出体外，故大量食用一般不会产生蓄积和毒害作用，绝大多数以辅酶或辅基形式参加各种酶系统工作，在中间代谢中起重要作用，其体内营养水平多数都可在血液和尿中反映出来。 维生素维生素A和维生素和维生素A原（类胡萝卜素）原（类胡萝卜素）（1）性质）性质又称视黄素，易溶于脂肪，不易受热、酸、碱破坏，但容易受空气氧化和强光、紫外线的破坏而失去其功能。 （2） 生理功能生理功能是一般细胞代谢和结构的重要成份，有促进生长发育的；眼内的感光物质视紫红色的主要成份，有维持弱光视力的作用；维护上皮组织的健康，增强抵抗力，缺乏皮肤干燥、脱屑。 n（3 3） 缺乏症缺乏症：夜盲症，过多症：厌食、过度激动等。n（4 4）来源和供给量）来源和供给量 动物的肝脏、肾脏、鱼籽、蛋黄、牛奶是维生素A 最好来源；类胡萝卜素广泛存在于胡萝卜、红心甜薯等植物食品中。 一般成人800ug视黄素当量。婴儿200750ug视黄素当量n n（回到（回到4 4、维生素的种类、维生素的种类）维生素维生素Dn（1）性质）性质n 类固醇的衍生物，溶于脂肪，耐热，对酸硷稳定，不易氧化。维生素D2和维生素D3是最主要的两种维生素D，多晒太阳可补充D。n（2）生理功能）生理功能促进钙和磷的吸收利用，对骨及牙齿的钙化过程起重要作用。n（3）缺乏症）缺乏症佝偻病、骨质疏松、软骨病（4）供给量和来源）供给量和来源供给量儿童、老人、孕妇，10mg/天（400国际单位）普通人，5mg/天。富含于鱼肝油、动物肝脏和蛋黄中。（回到（回到4 4、维生素的种类、维生素的种类）维生素维生素E (1)(1)性质性质 维生素E在无氧条件下对热稳定，但对氧十分敏感，易自身氧化。 (2)(2)生理功能生理功能 有很强的抗氧化作用，从而维持细胞膜的完整性和正常功能；延缓衰老；预防发生溶血性贫血可防止流产。 （3 3）食物来源和供给量）食物来源和供给量 维生素E广泛分布于动植物组织中。一般成年人每天10mg，儿童为38mg。（回到（回到4 4、维生素的种类、维生素的种类）维生素维生素B1 （1）性质）性质因含有硫和氨基，也叫硫氨素，对酸稳定，易受碱的破坏。 （2）生理功能）生理功能是脱羧辅酶的主要成分，参与能量代谢；能抑制胆碱酯酶的活性，维持胃肠道的正常蠕动和消化腺的分泌。 （3）缺乏症）缺乏症多发性神经炎和脚气病 （4）来源与供给量）来源与供给量来源于粮食，多在胚芽和外皮部分。一般成年人1.21.5mg/天。（回到（回到4 4、维生素的种类、维生素的种类）维生素维生素B2n n（1 1） 性质性质性质性质是一种橙黄色晶体，故又称核黄素。溶于水，在中性或酸性溶液中比较稳定，在碱溶液中容易破坏。缺乏症：口角、舌、唇的综合症（2）生理功能）生理功能是构成黄素酶的辅酶的主要成份，在生物氧化过程中起着递氢作用；参与机体内三大生热营养素的代谢过程，与热能代谢有直接关系。n（3）来源和供给量）来源和供给量来源：肝、心、肾中含量丰富，奶蛋类含量也不少。供给量：0.5mg/4.2MJ尼克酸（尼克酸（Vpp）n（1 1）性质）性质 又称烟酸，是溶于水的较稳定的白色结晶，在烹调温度中很稳定，不受酸碱影响。n（2 2）生理功能）生理功能 它是构成辅酶I和辅酶II的重要成分；对维持皮肤、神经和消化系统的功能有重要作用；扩张血管的作用。缺乏尼克酸易得癞皮病。n（3 3）食物来源和供给量）食物来源和供给量 来源：富含于动物肝脏、酵母、花生、全谷及肉中。供给量：5mg/4.2MJ维生素维生素cn（1） 性质性质又称抗坏血酸，性质不稳定，易受碱和热的破坏，易氧化分解。缺乏症：坏血病。n（2）生理功能）生理功能n促进生物氧化；促进胶元的生物合成，预防坏血病；促进造血功能；增强机体的免疫力；防癌和抗癌作用；促进心肌利用葡萄糖和心肌原糖的合成；机体的应激能力。（3）来源与供给量）来源与供给量来源：蔬菜、水果。供给量：成人60mg/天，高温、缺氧、寒冷、有毒；运动员相对高，约100150mg/天。 二、矿物质二、矿物质n n膳食中较易缺乏或有特殊意义的无机盐：n n1、钙n n2、磷n n3、铁n n4、锌n n5、碘和硒Can1 1、来源、来源 奶类制品、蔬菜、豆类、海带、小虾米等n2 2、供给量、供给量 成人：600mg/d 儿童：1-1.4g/d 运动员：1-1.5g/dn3 3、缺乏症、缺乏症 骨质疏松、软骨病、肌肉痉挛、凝血障碍。n4 4、营养功用、营养功用 （1）构成骨骼及牙齿。 （2）维持神经肌肉的正常兴奋性。 （3）促进血液的凝固。Pn1 1、来源、来源 一切含蛋白质食物、豆类和绿叶蔬菜较高。n2 2、供给量、供给量 成人： 1.5 g/d ，儿童：1.7 g/d，孕妇：2.5-2.8g/d。n3 3、缺乏症、缺乏症 能量消耗大与神经高度紧张者适量提高。n4 4、生理功能、生理功能 （1）构成骨与牙齿（构成磷化合物）；（2）参与物质能量代谢； （3）维持中枢N系统的正常功能； （4）维持血液的酸碱平衡。Fen1 1、来源、来源 肝脏、瘦肉、蛋类、豆类、绿色蔬菜及五谷外皮和胚叶。 n2 2、供给量、供给量 成人： 12 mg/d 孕妇及少儿：15mg/d 运动员：20-25mg/d n3 3、缺乏症、缺乏症：缺铁性贫血n4 4、营养功用、营养功用 （1）构成细胞核及多种氧化酶。 （2）参与氧的转运、交换和呼吸过程。Znn1 1、来源、来源：动物性食物、谷类及豆类。n2 2、供给量、供给量：成人：11mg/dn3 3、缺乏症、缺乏症 （1）生长发育停滞或迟缓。 （2）性器官发育幼稚化。 （3）创口愈合不良，自发性味觉障碍。n4、营养功用 （1）金属酶的组成成分，是酶的激活剂。 （2）与DNA、RNA和蛋白质的生物合成有关。 （3）协助葡萄糖在细胞膜上的转送。三、其他膳食成分n（一）水(占体重的50%60%）n1、水的生理作用n（1）水是体内各种生理、生化反应的介质介质。n（2）体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物的载体。n（3）维持体温。n（4）润滑作用。（各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都要有水参与润滑作用）n 2、供给量n正常人：2000-2500ml/d n n( (回到回到营养素营养素营养素营养素) )（二）膳食纤维素（二）膳食纤维素n n纤维素是人体内不能消化的多糖类，包括纤维素，半纤维素，果胶，树胶等。n n生理功能：n n（1）预防便秘n n（2）控制体重，防止肥胖。n n（3）降低血液中胆固醇的浓度。四、营养素之间的关系四、营养素之间的关系n n1、宏量营养素之间的关系n n（1）脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化。（2）碳水化合物和脂肪之间可以互相转化。（3）充足的脂肪和碳水化合物可以避免蛋白质被当做能量消耗掉。所以膳食中三者要保持平衡。n n2、宏量营养素和纤维素之间的关系n n（1）宏量营养素的能量代谢过程需要维生素B1、维生素B2和尼克酸的参与。n n（2）代谢产生的过氧化物需要维生素E来对抗氧化损伤。n n（3）膳食中如果蛋白质过少则维生素B2不能在体内存留会随尿排出。n n3、矿物质之间及其与其他营养素之间的关系n n钙和磷共同构成牙齿和骨骼，但钙磷比例必需适当（1：1）五、人体的能量需要五、人体的能量需要n n1、能量n n能量是人体维持生命活动所需要的热量。人体需要的能量主要来自蛋白质、脂肪和碳水化合物。计量单位是J和Caln n1焦耳=0.239卡，1卡=4.184焦耳n n2 2、人体的能量消耗、人体的能量消耗n n（1 1）基础代谢）基础代谢n n一个人在静态下，维持心脏跳动、血液循环、呼吸等生命一个人在静态下，维持心脏跳动、血液循环、呼吸等生命活动所需要的能量。它所消耗的能量占总热量消耗的活动所需要的能量。它所消耗的能量占总热量消耗的60%60%，是人体耗能最多的一项。，是人体耗能最多的一项。n n（2 2）体力活动）体力活动n n人体能量的主要部分是体力活的消耗，与劳动强度、劳动人体能量的主要部分是体力活的消耗，与劳动强度、劳动时间、劳动姿势和熟练程度有关。约占总耗能的时间、劳动姿势和熟练程度有关。约占总耗能的30%30%。n n（3 3）食物的生热效应（食物的特殊动力作用）。）食物的生热效应（食物的特殊动力作用）。n n在摄取、消化和吸收食物中的营养素所需要消耗热量，称在摄取、消化和吸收食物中的营养素所需要消耗热量，称为食物的生热效应约占总耗能的为食物的生热效应约占总耗能的10%10%。n n（4 4）生长发育）生长发育n n儿童和青少年的生长发育需要能量来建立新的组织。儿童和青少年的生长发育需要能量来建立新的组织。n n3、能量的来源n n食物中的糖、脂肪和蛋白质是人体的能量来源。每克供给的能量分别是：n n16.7kj37.6kj16.7kjn n根据我国人民的膳食习惯，在摄入的总能量中糖提供的能量占60%70%，脂肪占20%25%，蛋白质占10%15%。n n4 4、人体能量需要的测定、人体能量需要的测定、人体能量需要的测定、人体能量需要的测定n n计算法计算法计算法计算法n n（1 1）计算每日能量消耗，确定能量需要。详细记）计算每日能量消耗，确定能量需要。详细记录一天的各项活动，或根据工作性质，确定活动录一天的各项活动，或根据工作性质，确定活动强度，即可算出每天耗能量。强度，即可算出每天耗能量。n n（2 2）膳食调查）膳食调查n n健康人在食物供给充足、体重相对稳定的情况下，健康人在食物供给充足、体重相对稳定的情况下，每天膳食量可估算出能量需要。每天膳食量可估算出能量需要。n n测量法测量法测量法测量法n n（1 1）直接测热法）直接测热法n n（2 2）间接测热法）间接测热法