平衡膳食平衡膳食 合理营养合理营养 促进健康促进健康 中国居民膳食指南（2007） 浙江大学营养与食品安全研究所 冯 磊 博士 一、合理营养与一、合理营养与健康健康什么是健康？ 1948年 世界卫生组织提出的健康定义为:健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应良好的总称。 世界卫生组织指出的健康参考标准 n1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张;n2、处世乐观，态度积极，乐于承担贡任，事无巨细不挑剔;n3、善于睡眠，睡眠良好;n4、应变能力强，能适应环境的各种变化;n5、能抵抗一般性感冒和传染病;n6、体重得当，身材均匀，站立时，头、肩、臂位置协调;n7、眼睛明亮，反应敏锐，眼险不发炎;n8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙酿颜色正常，无出血现象;n9、头发有光泽，无头屑;n10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。 躯体健康可用五快来衡量 n1、吃得快:进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能快速 吃完一餐饭，说明内脏功能正常;n2、走得快:行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好;n3、说得快:语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常;n4、睡得快:有睡意时上床后能很快人睡，且睡得好，醒后精神饱满，头脑清醒;n5、便得快:一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠、肾功能良好。 心理健康可用三良好三良好来衡量 n1、良好的个性: 情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观;n2、良好的处世能力: 洞察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境; n 3、良好的人际关系: 助人为乐，与人为善，与他人关系良好。什么是亚健康 20世纪80年代初,前苏联学者布赫曼根据人体生理和心理表现出的疲劳状态，在医学-界首次提出了“第三状态”概念。 世界各国研究者分别以“慢性疲劳综合症”(chronic fatigue syndrome)、灰色状态、中间状态等词汇来描述这一介于疾病和健康之间的状态 我国研究者则将这一状态称之为“亚健康”(sub-health status) 我国的亚健康状态的特点1、据有关方面的调查 ,已经处于亚健康状态的超过7 亿 ,占全国总人口的 60%70%2、中年人 2045 岁 是亚健康的高发人群,比例接近50%3、脑力劳动者明显高于体力劳动者 ,知识分子和企业管理者的比例最高4、经济发达和沿海地区高于贫困落后地区 北京是75.31% 上海是 73.49% 广东是 73.41% 5、高新技术产业、电子信息、IT业、新材料业、广告设计、新闻及行政机关等人群高达50%以上。 6、亚健康状态人群还呈上升趋势 ,并且逐渐成为现代人生活与生命的一大隐忧6。 世界卫生组织的预测 A、21世纪的医学重心将对病前状态 ,即亚健康状态的干预和对疾病的有效防范 B、20世纪有 85%的医务工作者从事临床医学 ,坐在医院等患者上门求治 C、21世纪将有 85%的医务人员从事亚健康工作 ,仍坐在医院等患者上门求治的不过15%。” 2004年我国居民营养与健康状况调查疾病 成人患病率 估计患者总数备注高血压18.8%1.6亿多每10个成人中有2个糖尿病2.6%2000多万每100个成人中有3个高血脂18.6%1.6亿每10个人中有2个肥胖7.1%6000多万每100个人中有7个促进健康的四大基石n合理营养合理营养n心理平衡心理平衡n适量运动适量运动n良好的生活习惯良好的生活习惯合理营养与平衡膳食 合理营养是人体健康的重要物质基础。 平衡膳食是合理营养的核心。 各种食物合理搭配，才能达到合理营养。 一般人群膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配(50g粗 粮) 2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食一般人群膳食指南 6. 食不过量，天天运动( 6000步/30分钟 )，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天足量饮水(1200mL)，合理选择饮料9. 如饮酒应限量(25g/15g25g/15g)10.吃新鲜卫生的食物“吃吃”出健康新天出健康新天地地n高血压55% 冠心病75% 糖尿病50% 肿瘤 1/3 n平均寿命延长10年以上 二、合适体重与营养二、合适体重与营养食谱食谱 肥胖症已成为全球快速增长的流行病，肥胖症已成为全球快速增长的流行病，在在19971997年世界卫生组织已经将肥胖症宣年世界卫生组织已经将肥胖症宣布为一种布为一种疾病疾病 肥胖症发病与经济发展，生活水平的肥胖症发病与经济发展，生活水平的提高，膳食营养不平衡，活动量减少有提高，膳食营养不平衡，活动量减少有直接相关，加强预防，已势在必行直接相关，加强预防，已势在必行 v美国、欧洲等发达国家发病率很高美国、欧洲等发达国家发病率很高v发展中国家已成为严重的公共卫生问题发展中国家已成为严重的公共卫生问题vWHOWHO收集了收集了19781978年年19951995年的年的1111个国家肥个国家肥胖症发病率的情况胖症发病率的情况v不同不同年代年代、不同、不同性别性别、不同、不同年龄年龄均不相同均不相同 瑞瑞 典、美典、美 国国 肥肥 胖胖 患患 病病 率率瑞瑞 典典16-84 16-84 岁岁 美美 国国 19.7 24.7 4.98.79.15.314.81 12 2 日日 本本 肥肥 胖胖 患患 病病 率率 2.8 2.6 1.8 1.3 0.90.9 2.62.6中中 国国 肥肥 胖胖 患患 病病 率率 1.20 1.64 0.890.890.290.29在人口如此众多的国家，肥胖率增加在人口如此众多的国家，肥胖率增加1就意味着增加就意味着增加一千万一千万肥胖者肥胖者 v 超重是肥胖症的前奏超重是肥胖症的前奏v 各国超重率高于肥胖率各国超重率高于肥胖率v 19951995年韩国的全国营养普查：年韩国的全国营养普查： 占总人口的占总人口的1.51.5为肥胖，为肥胖，10.510.5为为超重超重v 泰国泰国4 4人口为肥胖，人口为肥胖，1616为超重为超重( 日本日本1980198019941994年全国营养普查年全国营养普查( 肥胖率肥胖率 3 3 超重率：超重率： 男性男性24.324.3 女性女性20.220.2( 过去的过去的3030年肥胖患病率无明显升高年肥胖患病率无明显升高 仅农村的男性超重率增加了仅农村的男性超重率增加了2 24 4倍倍中国中国 在近在近1010年肥胖症发病率，超重率逐年增高年肥胖症发病率，超重率逐年增高n 北方高于南方北方高于南方n 城市高于农村城市高于农村n 经济发达地区高于非发达地区经济发达地区高于非发达地区n 多数地区女性高于男性多数地区女性高于男性 浙江省浙江省肥胖与超重肥胖与超重v肥胖症肥胖症175175万万v患病率患病率5.395.39v向心性肥胖向心性肥胖18.6218.62v患病率城市高于农村患病率城市高于农村v 城市城市5.925.92 v 农村农村4.784.78v 男性男性5.255.25 v 女性女性5.555.55n 体重判断的标准体重判断的标准BMI :BMI :体重体重(kg)/(kg)/身高身高 (m)(m)2 2世界卫生组织世界卫生组织亚洲亚洲中国中国亚洲成人体重分级建议标准亚洲成人体重分级建议标准 BMI18.5BMI18.5为低体重为低体重 18.518.522.922.9为正常为正常 2323为超重为超重 25.025.029.029.0为肥胖（中度）为肥胖（中度） 3030为严重肥胖为严重肥胖 中国中国的的建议建议 成人超重和肥胖界限成人超重和肥胖界限 18.5 18.5 体重过低体重过低 18.5 - 23.918.5 - 23.9 体重正常体重正常 24.0 - 27.0 24.0 - 27.0 超重超重 28 28 肥胖肥胖 体重指数体重指数BMIBMI18.5 40 40 为为 三度三度 世界卫生组织的诊断标准世界卫生组织的诊断标准肥胖症的危害肥胖症的危害肥胖症导致的疾病肥胖症导致的疾病|主要疾病主要疾病 n2 2型糖尿病型糖尿病 高脂血症高脂血症 高血压高血压 n冠心病冠心病 关节炎关节炎n胆石症胆石症 大肠癌大肠癌 n绝经后乳腺癌绝经后乳腺癌 骨质疏松症骨质疏松症 |次要疾病次要疾病 n忧郁症忧郁症 静脉栓塞静脉栓塞 肺栓塞肺栓塞 n 癌症癌症 中风中风 女性不育症女性不育症肥胖与内分泌代谢疾病肥胖与内分泌代谢疾病X是是2 2型糖尿病及幼年起病成型糖尿病及幼年起病成人糖尿病的重要诱发因素人糖尿病的重要诱发因素X中度中度肥胖的糖尿病发生率肥胖的糖尿病发生率约为正常人的约为正常人的4 4倍倍X极度极度肥胖高出正常人约为肥胖高出正常人约为3030倍倍且空腹及餐后胰岛素且空腹及餐后胰岛素增高增高X美国约美国约85852 2型糖尿病是肥型糖尿病是肥胖症胖症 浙江省浙江省1515岁以上糖尿病人岁以上糖尿病人9898万万糖尿病患病率糖尿病患病率 3.023.02城市城市 4.124.12 农村农村 1.931.93男性男性 2.852.85 女性女性 3.193.191515岁以上空腹血糖受损岁以上空腹血糖受损4444万万空腹血糖受损率空腹血糖受损率 1.351.35城市城市1.011.01 农村农村1.351.35 男性男性 1.511.51 女性女性 1.231.23 肥胖可肥胖可引起引起胰岛素抵抗胰岛素抵抗 伴基础及餐后高胰岛素血症伴基础及餐后高胰岛素血症 肥大的脂肪细胞肥大的脂肪细胞 对胰岛素抑制脂肪分解对胰岛素抑制脂肪分解 促进脂肪生成的作用较不敏感促进脂肪生成的作用较不敏感 受体数可减少受体数可减少1010倍倍发生高血压病的机会是常人的发生高血压病的机会是常人的1010倍倍体重体重 体脂含量体脂含量 腰围腰围 脂肪细胞重量脂肪细胞重量 与人群平均动脉压有显著正相关与人群平均动脉压有显著正相关肥胖是心绞痛和猝死的危险因素肥胖是心绞痛和猝死的危险因素肥胖与心血管疾病肥胖与心血管疾病肥胖症伴阻塞性睡眠呼吸暂停综合症肥胖症伴阻塞性睡眠呼吸暂停综合症v睡眠时上呼吸道阻塞，呼吸时上呼吸道睡眠时上呼吸道阻塞，呼吸时上呼吸道阻力增加，使呼吸气流减少或暂停阻力增加，使呼吸气流减少或暂停v引起引起低氧血症低氧血症 高碳酸血症高碳酸血症 酸血症酸血症v严重者可致心脑血管病发生和死亡严重者可致心脑血管病发生和死亡肥胖与呼吸系统肥胖与呼吸系统肥胖与妊娠肥胖与妊娠过度肥胖过度肥胖 妊高征妊高征 剖宫产剖宫产 产钳使用率产钳使用率 围产期异常围产期异常 巨大儿发生率巨大儿发生率孕期体重增加过快，剖宫产率多达孕期体重增加过快，剖宫产率多达48.9348.93产后子宫内膜炎和伤口感染者明显增多产后子宫内膜炎和伤口感染者明显增多减肥机构减肥机构 层出不穷层出不穷M 专业吗？专业吗？体重体重/ /脂肪测量仪器脂肪测量仪器营养咨询室营养咨询室减肥食（药）品减肥食（药）品 琳琅满琳琅满目目减肥食（药）品的发展史减肥食（药）品的发展史初期初期 80 80年代年代 轻泻型减肥：袋泡式减肥茶轻泻型减肥：袋泡式减肥茶中期中期 90 90年代初、中期年代初、中期 替食型减肥：膳食营养素替食型减肥：膳食营养素发展期发展期9090年代末至今年代末至今 形式多种多样：节食、替代食品、减肥药品形式多种多样：节食、替代食品、减肥药品 全身代谢整体调节全身代谢整体调节 （生理心理社会（生理心理社会 身心综合调理）身心综合调理）其他：其他： 针灸、按摩、理疗、抽脂、手术等针灸、按摩、理疗、抽脂、手术等减肥食（药）品评价减肥食（药）品评价 具有保健功能具有保健功能 可以调节体重可以调节体重 没有治疗作用没有治疗作用 腹泻发生率腹泻发生率 50.6%50.6% 反弹概率反弹概率 74.1%74.1% 效果不理想效果不理想 76.5%76.5% 正确掌握与了解肥胖症的基本知识正确掌握与了解肥胖症的基本知识 积极参加肥胖症的各种健康讲座积极参加肥胖症的各种健康讲座 饮食营养管理饮食营养管理 年龄、身高、体重、工作性质、活动强度、饮年龄、身高、体重、工作性质、活动强度、饮食习惯食习惯肥胖症患者自我综合管理肥胖症患者自我综合管理 食谱制定食谱制定一、计算全日热能（1）计算全日总热量：标准体重（kg）*热量（kcal）/体重（kg）劳动强度超重或肥胖正常体重体重不足、消瘦休息状态202530轻体力劳动253035中体力劳动303540重体力劳动354045不同体重及劳动强度，估计每日每kg体重所需总热量（kcal） 根据自己的习惯和嗜好选择并交换食物。热量交换谷薯类菜果类肉蛋豆类浆乳类油脂类（kcal）单位重量单位重量单位重量单位重量单位重量单位120014150g6500g1150g3250g1.52汤匙2140016200g8500g1150g3250g1.52汤匙2160018250g10500g1150g3250g1.52汤匙2180020300g12500g1150g3250g1.52汤匙2200022350g14500g1150g3250g1.52汤匙2220024400g16500g1150g3250g1.52汤匙 全天需主食250g，蔬菜500g，肉蛋豆类150g，奶类250g，油脂2汤匙。 营养成分：总热量1567kcal；其中蛋白质67.5g，占总热量16.5%；脂肪49.5g，占总热量27.2%；碳水化合物231g，占总热量56.4%。第五步：将食物安排至各餐次中，制订平衡膳食。 将将常常见见食食物物分分成成谷谷薯薯类类，蔬蔬菜菜类类，水水果果类类，大大豆豆类类，奶奶制制类类，肉肉蛋蛋类类，油油脂脂类类七七大大类类（可可参参考考附附表表），同同类类食食物物在在一一定定重重量量内内所所含含的的蛋蛋白白质、脂肪、碳水化合物相似质、脂肪、碳水化合物相似“食物交换份”配餐法每份食物虽然重量不同，但提供的能量均为每份食物虽然重量不同，但提供的能量均为9090千卡千卡，同类食物可以互换食用同类食物可以互换食用孕妇每天需要的食物份数孕妇每天需要的食物份数 = = 一日总能量一日总能量9090千卡千卡 食物交换份法 食物交换分法将食物分成四大类（细分成八小类），每份食物所含热量大致相仿，约90kcal，同类食物或含有营养素比例相近的食物可以任意互换。组别类别每份重量（g）热量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）主要营养素谷薯类1.谷薯类25902.0-20.0碳水化合物膳食纤维菜果类2.蔬菜类500905.0-17.0无机盐维生素3.水果类200901.0-21.0膳食纤维肉蛋类4.大豆类25909.04.0蛋白质5.奶制品160905.05.06.0脂肪6.肉蛋类50909.06.0-油脂类7.硬果类15904.07.02.0脂肪8.油脂类1090-10.0-一日食物构成食物种类食物种类交换份数交换份数谷类谷类12-14蔬菜蔬菜1水果水果1-2鱼禽肉蛋类鱼禽肉蛋类3大豆类大豆类1-2乳类乳类2-3油脂类油脂类2合计合计约约25三餐的适宜能量三餐的适宜能量分配比例是：分配比例是： 早餐占早餐占30%30% 午餐占午餐占40%40% 晚餐占晚餐占30%30%三大营养素供能比例是：三大营养素供能比例是：碳水化合物占碳水化合物占5565%5565%、蛋白质占、蛋白质占20-30%20-30%、脂肪占、脂肪占20-30%20-30% 食品重量(克)食品重量(克)大米、小米、糯米25绿豆、红豆、干豌豆25高粱米、玉米碴25干粉条、干莲子25面粉、玉米面25油条、油饼、苏达饼25混合面25烧饼、烙饼、馒头35燕麦片、莜麦面25咸面包、窝窝头35各种挂面、龙须面25生面条、魔芋生面条35马铃薯100鲜玉米200等值谷薯类交换表等值谷薯类交换表 食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）熟火腿、香肠熟火腿、香肠20鸡蛋（鸡蛋（1大个带壳）大个带壳）60半肥半瘦猪肉半肥半瘦猪肉25鸭蛋、松花蛋（鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）大个带壳）60熟叉烧肉（无糖）、午餐肉熟叉烧肉（无糖）、午餐肉35鹌鹑蛋（鹌鹑蛋（6个带壳）个带壳）60瘦猪、牛、羊肉瘦猪、牛、羊肉50鸡蛋清鸡蛋清150带骨排骨带骨排骨50带鱼带鱼80鸭肉鸭肉50草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80鹅肉鹅肉50大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼100兔肉兔肉100虾、青虾、鲜贝虾、青虾、鲜贝100熟酱牛肉、熟酱鸭熟酱牛肉、熟酱鸭35蟹肉、水浸鱿鱼蟹肉、水浸鱿鱼100鸡蛋粉鸡蛋粉15水浸海参水浸海参350等值肉蛋类交换表等值肉蛋类交换表食品食品重量重量（克）（克）食品食品重量（克）重量（克）大白菜、圆白菜、菠菜大白菜、圆白菜、菠菜500白萝卜、青椒、茭白、冬笋白萝卜、青椒、茭白、冬笋400韭菜、茴香韭菜、茴香500倭瓜、南瓜、花菜倭瓜、南瓜、花菜350芹菜、莴笋、油菜苔芹菜、莴笋、油菜苔500鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗250西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜500胡萝卜胡萝卜200黄瓜、茄子、丝瓜黄瓜、茄子、丝瓜500山药、孛荠、藕山药、孛荠、藕150芥蓝菜、飘菜芥蓝菜、飘菜500茨菇、百合、芋头茨菇、百合、芋头100蕹菜、笕菜蕹菜、笕菜500毛豆、鲜豌豆毛豆、鲜豌豆70绿豆芽、鲜蘑菇绿豆芽、鲜蘑菇500等值蔬菜类交换表 等值水果类交换表食品重量（克）食品重量（克）柿、香蕉、鲜荔枝150 李子、杏200梨、桃、苹果（带皮）200葡萄（带皮）200桔子、橙子、柚子200草莓300猕猴桃（带皮）200西瓜500等值大豆类交换表食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）腐竹腐竹20北豆腐北豆腐100大豆大豆25南豆腐南豆腐150大豆粉大豆粉25豆浆豆浆400豆腐丝、豆腐干豆腐丝、豆腐干50每份供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热能90千卡 等值奶制类交换表食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）奶粉奶粉20牛奶牛奶160脱脂奶粉脱脂奶粉25羊奶羊奶160奶酪奶酪25无糖酸奶无糖酸奶130等值油脂类交换表食品食品重量（克）重量（克）食品食品重量（克）重量（克）花生油、香油（花生油、香油（1汤勺）汤勺）10 猪油猪油10玉米油、菜籽油（玉米油、菜籽油（1汤勺）汤勺）10 牛油牛油10豆油（豆油（1汤勺）汤勺）10 羊油羊油10红花油（红花油（1汤勺）汤勺）10 黄油黄油10核桃、杏仁、花生米核桃、杏仁、花生米15 葵花籽（带壳）葵花籽（带壳）25 西瓜籽西瓜籽40星期一星期一星期二星期二星期三星期三星期四星期四星期五星期五星期六星期六星期日星期日早餐早餐刀切馒头刀切馒头脱脂奶脱脂奶淡豆浆淡豆浆小餐包小餐包泡饭泡饭茶叶蛋茶叶蛋酱菜酱菜脱脂奶脱脂奶切片面包切片面包稀饭稀饭水煮蛋水煮蛋脱脂奶脱脂奶水果水果麦片麦片番茄蛋白番茄蛋白三明治三明治午餐午餐海南鸡饭海南鸡饭（白饭）（白饭）白灼菜白灼菜（少油）（少油）三文鱼三明治三文鱼三明治（少酱）（少酱）清咖清咖白斩鸡饭白斩鸡饭（去皮）（去皮）清炒时蔬清炒时蔬（少油）（少油）凉瓜牛肉凉瓜牛肉饭饭（少油）（少油）蔬菜蔬菜云吞面云吞面菜（少油）菜（少油）健怡汽水健怡汽水栗子炖鸡饭栗子炖鸡饭上汤蔬菜上汤蔬菜香菇肉片饭香菇肉片饭（少油）（少油）白灼菜白灼菜（少油）（少油）下午茶下午茶水果水果脱脂奶脱脂奶水果水果提子饼干提子饼干水果水果苏打饼干苏打饼干水果水果晚餐晚餐雪菜肉丝米粉雪菜肉丝米粉时菜牛肉饭时菜牛肉饭（少油）（少油）白灼菜白灼菜肉酱意粉肉酱意粉蔬菜沙拉蔬菜沙拉（少酱）（少酱）清蒸鱼清蒸鱼（去皮）（去皮）上汤蔬菜上汤蔬菜肉糜炖蛋饭肉糜炖蛋饭白灼菜白灼菜（少油）（少油）海鲜汤乌东海鲜汤乌东绿茶绿茶（无糖）（无糖）白灼虾饭白灼虾饭上汤时蔬上汤时蔬晚点晚点水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果水果Keep FitKeep Fit 餐单餐单运动能减轻体重运动能减轻体重 促使体脂分解促使体脂分解 降低胰岛素分泌降低胰岛素分泌 改善胰岛功能改善胰岛功能可以改善糖耐量可以改善糖耐量 自感精神振奋自感精神振奋自身管理自身管理运动运动自身管理自身管理运动运动I进行进行0.50.51 1小时运动小时运动 I心跳达到心跳达到130130175175次次/ /分分I脸红脸红 流汗流汗 可认为可认为运动适度运动适度 活动的形式与时活动的形式与时间间形式形式长跑长跑 短跑短跑 快跑快跑 慢跑慢跑 快走快走 慢走慢走 自由走自由走 散步散步 篮球篮球 排球排球 足球足球 乒乒乓乒乒乓球球 网球网球 高尔夫球高尔夫球登山登山 爬山爬山 游泳游泳 骑自行骑自行车车交谊舞交谊舞 踢踏舞踢踏舞 集体舞集体舞 迪斯科舞迪斯科舞 原地踏步原地踏步 原地原地跳步跳步 原地跳绳原地跳绳 呼啦圈呼啦圈 时间时间n3030分钟分钟6060分钟分钟/ /天天n晨练晨练 午练午练 晚饭后晚饭后 睡前睡前 周末周末活动消耗活动消耗9090千卡能量所需时间千卡能量所需时间 活动项目活动项目 时间（分）时间（分） 睡眠睡眠 8080 坐坐 写字写字 5050 打字打字 4545 弹钢琴弹钢琴 4040 办公室办公室 3535 扫地扫地 铺床铺床 烹饪烹饪 3030 步行步行 跳舞跳舞 游泳游泳 18183030 购物购物 走楼梯走楼梯 体操体操 2525 骑自行车骑自行车 15152525 打乒乓球打乒乓球 排球排球 2020 爬山爬山 长跑长跑 足球足球 10 10 三、办公室的养生 久坐不动的养生 一、不良后果: 办公室长时间久坐而少活动，久而久之就会诱发许多疾病。 血液循环流通差久坐易引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失力量。久坐者，血液循环减慢，使身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现扩张。血液淤积后，致使静脉曲张，并可能患痔疮，发生肛门疼痛、流血甚至便血等现象，长此下去则会导致贫血。妇女还会因盆腔静脉回流受阻、淤血过多导致盆腔炎、附件炎等妇科疾病。久坐不动的养生 一、不良后果: 办公室长时间久坐而少活动，久而久之就会诱发许多疾病。久坐不动会引起颈椎僵硬，影响椎动脉对头部的供血量的推动，使人体的正常生理弯曲被破坏，失去体态美感，而出现弓背或骨质增生。久坐还使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，会引起腰腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而出现痉挛现象。继而引起关节炎和脊椎病。 久坐不动的养生 一、 不良后果: 办公室长时间久坐而少活动，久而久之就会诱发许多疾病。 心、脑血管藏隐患久坐少动者，热量消耗自然就少，人体对心脏工作量的需求随之减少，由此引起血液循环减慢，心脏功能减退，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。由于身心状况是互为影响的，久坐会使精神压抑、头昏眼花、倦怠无力，有时还会引起烦躁上火，出现牙痛、咽喉疼痛、耳鸣及便秘等症状。而大脑会因身体活动少，引起供血不足，出现头晕或头、脚麻木等不适之症，长此下去易致慢性眩晕、中风等症。久坐不动的养生 一、 不良后果: 办公室长时间久坐而少活动，久而久之就会诱发许多疾病。 久坐诱发消化系统紊乱:久坐不动者每日正常摄入的食物，聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可致胃及十二指肠溃疡等慢性顽症。而食物中的脂类、淀粉等物也由于久坐少动，而过多地转变为脂肪，导致肥胖。久而久之，身体内各大、小动脉管内壁就将淤积大量脂类，致使全身组织、系统供血不足，加速以上疾病的发生，造成恶性循环。 久坐不动的养生 二、养生对策 1、运动 每隔1-2小时应进行一次约10分钟的活动，或自由走动、或做操（颈、胸、背、腹、会阴）等。 2、合理营养 3、食疗久坐不动的养生 3、食疗 山楂红糖汤 ：山楂10枚，冲洗干净，去核打碎，放入锅中，加清水煮约20分钟，调以红糖进食。可活血化瘀。 黑豆川芎粥 ： 川芎10克用纱布包裹，和黑豆25克、粳米50克一起水煎煮熟，加适量红糖。分次温服，可活血祛瘀，行气止痛。 三七鸡肉粥 ：三七5克、鸡肉25克、粳米50克一起水煎煮熟，加适量红糖。多数人都可以吃点生三七粉以养生，能延缓衰老，扩张血管，改善血液循环。 用眼过度用眼过度的养生 一、不良后果 1、近视 2、视力模糊 3、眼干等多种问题用眼过度用眼过度的养生 二、养生对策 1、运动：每隔1-2小时应远望5分钟，做眼 保健操 2、营养：补充维生素A、维生素C 3、食疗用眼过度用眼过度的养生 二、养生对策 3、食疗 枸杞桑葚饮：取枸杞子、桑葚子、山药各10克，红枣10个。将上述四种药物水煎两次(分头、二汁)。视力疲劳者如能较长时间服用，既能消除眼疲劳症状，又能增强体质。 枸杞玉米羹：取玉米（鲜）200克，枸杞子10克,青豆20克,锅置火上，加入清水适量，下入玉米粒、青豆烧至玉米粒熟烂；再下白糖、枸杞子煮约5分钟，起锅装碗即成。三色相映，色彩和谐，清香味浓，入口香甜。明目养生， 壮腰健肾空调病空调病的养生 1、空调病定义：、空调病定义： 长时间在空调环境下工作学习的人，因空气长时间在空调环境下工作学习的人，因空气不流通，环境得不到改善，会出现鼻塞、头昏、不流通，环境得不到改善，会出现鼻塞、头昏、打喷嚏、耳鸣、乏力、记忆力减退等症状，以及打喷嚏、耳鸣、乏力、记忆力减退等症状，以及一些皮肤过敏的症状，如皮肤发紧发干、易过敏一些皮肤过敏的症状，如皮肤发紧发干、易过敏、皮肤变差等等。这类现象在现代医学上称之为、皮肤变差等等。这类现象在现代医学上称之为“空调综合症空调综合症”或或“空调病空调病”。空调病空调病的养生 2、空调病病因 过冷刺激：使人体皮肤温度出现差别，即四肢的温度低于躯干的温度，手足降温，人体调节温度的能力对此无能为力。 负离子：在空调超净房间里，负离子几乎等于零。负离子是带负电荷的空气粒子，可使人精神振奋，提高人体机能，被人们称之为空气“维生素”，若缺乏负离子会使人感到头疼。 空气不新鲜：人感到胸闷、心慌、头晕、无力、工作效率和健康状况明显下降。 温度骤变：从温度较高的室外或其他房屋进入有空调设备的室内，温差较大且温度骤变，人体的植物神经系统难以适应，就会出现空调病的症状。表现为易怒、紧张、失眠等植物神经功能紊乱。空调病空调病的养生 3、主要症状 空调病的主要症状因各人的适应能力不同而有差异。一般表现为畏冷不适、疲乏无力、四肢肌肉关节酸痛、头痛、腰痛，严重的还可引起口眼歪斜，原因是耳部局部组织血管神经机能发生紊乱，使位于茎乳孔部的小动脉痉挛，引起面部神经原发性缺血，继之静脉充血、水肿，水肿又压迫面神经，患侧口角歪斜。 空调病空调病的养生 4、养生对策 营养：补充水分、维生素和矿物质，多饮水、多吃蔬菜和水果 空气和湿度：定时打开窗户，增气换气，使室内保 持一定的新鲜空气和湿度 空调病空调病的养生 4、养生对策 食疗： 桑菊浙贝茶：桑叶100克，菊花50克，浙贝母50克。将上述原料研为粗末，用纱布袋分装，每袋15克，每次用1袋，放入杯中，用沸水冲，频频饮用。本方亦食亦药，具有疏风清热、解表宣肺的功效，适用于有发热头痛、鼻塞咳嗽症状的空调病患者。方中桑叶、菊花，疏风清热，清肝明目；浙贝母止咳化痰，相互配伍，可辛凉宣散，将闭锁在体内的热邪驱出体外，达到宣肺止咳的目的。 空调病空调病的养生 4、养生对策 食疗： 扁豆荷叶粥 ：扁豆15克，鲜荷叶1张，粳米100克，糖适量。将粳米及扁豆淘洗净，加入水煮粥。待粥熟后，加入适量的糖，搅拌均匀，趁热以荷叶覆盖粥面上，直至粥呈淡绿色，弃荷叶，即可食用。本品有清热、解暑、化湿的作用，适用于有发热头重、脘闷泄泻、恶心纳呆等症状的空调病患者。扁豆性平味甘，健脾和胃，清热祛湿；荷叶性凉味苦辛，既能清热解暑，又能祛湿止泻，还带有宜人的清香气味；粳米性平味甘，健脾益气。三者配合，可清暑湿。 空调病空调病的养生 4、养生对策 食疗： 香菜生姜汤：香菜10克，生姜10克。将芫荽洗净切碎，生姜洗净切片。先将生姜放入锅中，加水一碗，在火上煮沸2分钟，然后加入鲜芫荽及调味品即刻出锅。本品中芫荽辛温，可发表鼓邪外达；生姜性温味辛，可发散风寒，温中止呕，二者配合可将闭锁在体内的风寒邪气透达于表，而且对胃寒恶心，也有治疗作用。 饮食不调的养生 1、不良后果 早饭不吃，午饭凑合，营养不良2、养生对策 平衡膳食，合理营养君子养生汤-针对男人每盅配料： 鸽子肉 瘦肉 姜 黄精 淮山 茯苓 红枣 上汤 调味料：食盐适量、黄酒少许、冰糖少许 炖制方法: 4-5小时 功效： 益气强身,益气健脾珍颜养容汤-针对女人每盅配料 乌鸡肉 瘦肉 姜 黄精 枸杞子 茯苓 黑枣 上汤:适量 调味料：食盐适量、冰糖少许炖制方法: 4-5小时功效： 益气健脾,滋阴养颜颈椎病的养生 1、颈椎病定义：、颈椎病定义： 颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎骨关节炎、增生性、增生性颈椎颈椎炎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎长期劳损、骨质行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，导致一系列功能障碍的临床综合征。表现为颈椎动脉受压，导致一系列功能障碍的临床综合征。表现为颈椎间盘退变本身及其继发性的一系列病理改变，如椎节失稳、椎间盘退变本身及其继发性的一系列病理改变，如椎节失稳、松动；髓核突出或脱出；骨刺形成；韧带肥厚和继发的椎管松动；髓核突出或脱出；骨刺形成；韧带肥厚和继发的椎管狭窄等，刺激或压迫了邻近的神经根、脊髓、椎动脉及颈部狭窄等，刺激或压迫了邻近的神经根、脊髓、椎动脉及颈部交感神经等组织，并引起各种各样症状和体征的综合征。交感神经等组织，并引起各种各样症状和体征的综合征。颈椎病的养生 2、颈椎病病因 劳损。长期使头颈部处于单一姿势位置，如长时间低头工作，易发生颈椎病。 头颈部外伤。一些病人因颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等使颈椎管处于狭窄临界状态中，颈部外伤常诱发症状的产生。 不良姿势。如躺在床上看电视、看书、高枕、坐位睡觉等；卧车上睡觉，睡着时肌肉保护作用差，刹车时易出现颈部损伤。 风寒湿因素。外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，可使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继之产生无菌性炎症。 颈椎结构的发育不良。先天性小椎管、颈椎退变等是一些颈椎病病因基础。 颈椎病的养生 n 3、症状n颈部症状：颈项部疼痛,颈部僵硬感、颈部强直、活动受限、颈部肌痉挛、颈活动困难、有捆绑感、“发纣”、颈部胀筋感、“落枕”感等。头部常偏向一侧、抬头、低头困难、旋转困难。 n上肢症状：肩部、手臂、背部的麻木、疼痛、运动和感觉障碍、痛觉过敏、有触电感，手指麻木或蚁行感、手部无力、沉重感、持物不稳、震颤麻痹等症状、上肢肌萎缩、肩周活动受限。 n 眼部症状（颈眼综合症）：不能睁眼，只能闭目平卧，眼胀、眼沉、睁眼无力、伴视物不清、视力减弱、眼前闪光、暗点、视野缺损，在颈部过度活动时出现眼痛、眼肌痉挛、一过性失明、结膜充血等症状。 n 头痛：放射痛、窜痛、麻痛、胀痛、沉痛、热痛、凉痛、局部痛、前额痛、两侧痛、巅顶痛、轻痛、中痛、重痛,重则“碰墙”止痛，甚则呕吐。 n 头晕目眩：头痛、眩晕、甚则恶心、呕吐、一过性失明伴头昏、头沉等，甚则有欲晕倒的感觉或突然晕倒、过后苏醒、已如常人。 n颈椎病的养生 n 头晕目眩：头痛、眩晕、甚则恶心、呕吐、一过性失明伴头昏、头沉等，甚则有欲晕倒的感觉或突然晕倒、过后苏醒、已如常人。 n记忆力障碍：记忆力明显下降、丢三落四、到此位忘记做此事、昨天的事情记不清楚、甚则是否吃饭都不能记忆。 n心脏（颈心症）：心悸、心慌、气短、胸闷、憋气、思想恐惧感、心前区疼痛等颈性冠心病的表现（心电图无相应的改变）。 n 高血压（颈高症）：血压升高、头晕、头痛、视物模糊、甚则恶心、呕吐等症状。血压升高、没有规律、忽高忽低、药物降压降之又升、升之又降、或治疗后血压降至过低等。 n颈椎病的养生 n半身不遂（颈性半身不遂）：单侧肢体偏瘫、麻木、窜胀，甚则口角歪斜、语言功能障碍、穿鞋脱袜困难、行走不稳等，脑CT基本正常。 n 自汗症（颈自汗）：肢体发热、发红、单侧肢体或一个肢体或头部、双手、双足、四肢远端出现多汗，过时自然消退，不定时的发作。 n 无汗症（颈无汗）：肢体发凉、怕冷、单侧肢体或一个肢体或头部、双手、双足、四肢远端出现少汗，甚则全身绝对不出汗，干燥不适，情绪不稳。 n 失眠（颈性失眠）：失眠不能入睡，用镇静药物逐渐加量才能入睡，短时间内不影响第二天的工作，久则影响工作和学习，各种方法治疗效果差。做梦：恶梦、长梦、做事梦、工作梦、交友梦、无规律梦等。 颈椎病的养生 n4、自我运动治疗n（1）、颈部运动：头向前倾十次，向后仰十次，向左倾十次，向右倾十次。然后缓慢摇头，左转十次，右转十次。 n（2）、摇动上肢：左臂摇动二十次，再右臂摇动二十次。 n（3）、抓空练指；两臂平伸，双手五指作屈伸运动，可作五十次。 n（4）、局部按摩：可于颈部、大椎穴、风池穴附近寻找压痛点、硬结点或肌肉绷紧处，在这些反应点上进行揉按、推掐。 n颈椎病的养生 n4、自我运动治疗nn（6）、擦掌摩腰：将两手掌合并擦热，随即双手磨擦腰部，可上下方向擦动，作五十次。 n（7）、掐捏踝筋：两手变替掐捏足踝后大筋。 n（8）、用拇、食指掐揉人中穴。 n（9）、提揉两耳；用手提拉双耳，然后搓揉，待耳发热为止。 n每日可自行施术一次。手法由轻渐重，以能忍耐为度。依法施术，一般1-2月即可见效。 四、科学进补四、科学进补 增进健增进健康康 一、常见补益中药的特性一、常见补益中药的特性五味归经五脏功能作用甘脾和中补益（调理脾胃，增强营养，改善肌体功能）酸肝收敛固涩（改善自汗乏力等）咸肾软坚散结（消除肿块）苦心宣泄燥湿（性情烦燥、失眠健忘多梦、口干潮热，颧红盗汗，舌红等）辛肺发散，行气行血二、常见补益中药二、常见补益中药 益肾温阳类：茴香、花椒、黑胡椒、干姜。 止咳平喘类：杏仁、白果、昆布（海带）、罗汉果、桔梗。 固涩安神类：莲子、酸枣仁、牡蛎、乌梅。 2、常见补益中药、常见补益中药解表类：生姜、菊花、薄荷、藿香、桑叶理气类：佛手、陈皮、薤白、橘红消导类：山楂、麦芽清热类：青果、白芽根、芦 根、荷叶、蒲公英、胖大海、 金银花、葛根药膳保健药膳保健 药食结合，因时制宜，辨证施膳药食结合，因时制宜，辨证施膳补气类补气类：高丽参、别直参、黄芪、冬虫夏草高丽参、别直参、黄芪、冬虫夏草补阳类：补阳类：鹿茸，动物鞭鹿茸，动物鞭补血类：补血类：阿胶，何首乌，当归，桂圆，红参，红枣，赤豆阿胶，何首乌，当归，桂圆，红参，红枣，赤豆补阴类：补阴类：西洋参，甲鱼（鳖甲），枸杞子，铁皮枫斗，胡桃仁西洋参，甲鱼（鳖甲），枸杞子，铁皮枫斗，胡桃仁健脾类：健脾类：米仁，山药，山楂，大枣米仁，山药，山楂，大枣6、药物养生、药物养生 防治结合，以防为主防治结合，以防为主益寿防衰老益寿防衰老：六味地黄丸，首乌延寿丹六味地黄丸，首乌延寿丹强身消疲劳：强身消疲劳： 青春宝（气虚或兼阴虚），龟鳖丸青春宝（气虚或兼阴虚），龟鳖丸 （阴虚），（阴虚）， 铁皮枫斗晶（阴虚或兼气虚）、铁皮枫斗晶（阴虚或兼气虚）、 参麦口服液（气阴两参麦口服液（气阴两 虚），虚）， 归脾丸（补血），归脾丸（补血）， 十全大补丸（气血两十全大补丸（气血两 虚），虚）， 金匮肾气丸（补阳）金匮肾气丸（补阳）调脾胃：调脾胃： 保济丸，补中益气丸保济丸，补中益气丸通大便：通大便： 麻仁丸（老年便秘），麻仁丸（老年便秘）， 芦荟胶囊（妇女便秘）芦荟胶囊（妇女便秘）三、进补的原则三、进补的原则 1按需进补。 久病多虚，虚则补之，以补益之品进补十分重要。但人有五脏六腑，虚分阴阳气血。进补时务必要有的放矢、按需进补，气不足者益之以气，血不足者补之以血，阴不足者滋之以阴，阳不足者温之以阳，才能收到满意的效果。盲目进补，服之害已，荐之则误入矣 进补的原则进补的原则n2补疏结合。n由于人的活力衰退，往往导致气血滞运、食停难化等病理情况，恰如积秽沟渠，泥沙淤积必多拥塞，又当疏量。因此在进补时，要辅以行气导滞之品，使补而不、祛病延年。进补的原则进补的原则n3进补有“度”。n若进补过度，就会克伐脏腑，损伤正气，打破机体阴阳平衡的格局，极易损伤脾胃，不思饮食，反而导致营养跟不上身体的需要，缩短寿命。因此进补应尽量选用药性平和、毒副作用小的补品，适量地补。进补的原则进补的原则n4兼顾脾胃。n机体生命活动所需的营养物质，皆依赖于脾胃的供给，脾胃虚弱，脾失健运，饮食水谷就不能被有效地消化吸收，人体所需能量及营养就得不到及时补充，便会影响机体健康。人的脾胃功能衰退，消化吸收功能大不如前。而补品多为口服，全赖脾胃的消化吸收，且多甘而滞腻，极易损伤脾胃，加重脾胃负担，非补反损，这就是人们通常说的“虚不受补”。因此，进补时要兼顾脾胃，只有脾胃和胃之品，保证脾胃功能的正常运行，才能使补品得到充分的吸收利用而延缓衰老。进补的原则进补的原则n5剂量从轻。n体虚者气血往往衰弱，一般难以承受大剂量。因此，在服用补品时，剂量宜从轻，一般用量为常用量的2/3或1/2，既可保障用药安全，避免发生毒副作用，又可起到延年益寿的目的。一般来说，进补应该是细水长流般的小剂量服用身体所需的补品。