合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营营养养素素，数数量量充充足足、种种类类齐齐全全、比比例例适适当当，并并且且膳膳食食中中的的各各种种营营养养素素与与机机体体消消耗耗（个体差异）（个体差异）的需要两者之间保持动态平衡。的需要两者之间保持动态平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满满足足机机体体对对各各种种营营养养素素的的需需要要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。 如果热能长期供应不足，即长期处于如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性饮食性营养不良营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正热能的收支呈正平衡平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体引起身体肥胖肥胖。 合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加. kgkg 。 合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食 合合理理营营养养是是健健康康的的物物质质基基础础，而而平平衡衡膳膳食食是是合合理理营营养养的的唯唯一一途途径。径。树立“人为活着吃，不为吃而活着”的观念 合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食合理膳食对运动及健康的影响合理膳食对运动及健康的影响 “合合理理营营养养”和和“科科学学营营养养”并并不不是是指指摄摄取取高高蛋蛋白白、高高脂脂肪肪、高高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。 一一方方面面人人体体在在生生长长发发育育、饮饮食食起起居居中中需需要要大大量量的的、合合理理的的营营养养素素，然然而而另另一一方方面面却却因因为为所所需需营营养养素素的的摄摄入入过过多多或或者者过过少少的的或或者者营营养养素素之之间间的的比比例例失失调调，不不利利于于人人体体的的消消化化、吸吸收收和和利用，导致一些基本营养素的缺乏。利用，导致一些基本营养素的缺乏。 合合理理的的营营养养来来自自于于合合理理的的饮饮食食，即即全全面面、平平衡衡、适适量的饮食。量的饮食。 营营养养食食品品一一般般含含有有丰丰富富的的糖糖、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质、维维生生素素、无无机机盐盐（又又称称矿矿物物质质）、膳膳食食纤纤维维和和水水七七种种营营养素。养素。合理膳食对运动及健康的影响合理膳食对运动及健康的影响 1热量营养素构成平衡（碳水化合物、脂肪、蛋白质） 2氨基酸平衡 3各种营养素摄入量间的平衡 4酸碱平衡 5动物性食物和植物性食物平衡（荤素平衡）营养均衡营养均衡碳碳水水化化合合物物、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质三三中中营营养养素素称称之之为为热热量营养素。量营养素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配，碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂肪三者摄入量的比值建议为脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。 合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为： 碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量: 60%-70%: 60%-70% 脂肪提供热量脂肪提供热量: 20%-25%: 20%-25% 蛋白质提供热量蛋白质提供热量: 10%-15%: 10%-15% 合理饮食合理饮食合理饮食合理饮食平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食营养学基础知识 l一、细胞是生命活动的基本单位l一切有机体均有细胞构成，只有病毒是非细胞形态的生命体。l人体：（1）相同的细胞构成组织l（2）不同的组织合成器官l（3）许多器官构成系统l（4）各种系统配合起来表现出生命 二、细胞的化学组成 l1、有机物的元素l（O, C ,H , N占细胞总重的99，此外，还有P，S）l2、单原子的离子l（Na+ K+ Mg2+ Ca2+ Cl-）l3、微量元素l（Mn Fe Co Cu Zn B Al V Mo I Si Sn Ni Cr F Se ) 三、热量 l1、热量的主要作用：l（1）维持人体的基础代谢（2）维持肌肉活动l（3）维持体温（4）食物的特别动力l（5）生长的需要l2、人体每日需要多少热量l一般正常成人每日需要热量为20003000千卡l3、怎样计算食物中的热量l1克碳水化合物供给4千卡，1克脂肪供给9千卡，1克蛋白质供给4千卡。四、人体所需的营养素l蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐与微量蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐与微量元素，维生素，水等元素，维生素，水等 l1、蛋白质、蛋白质l蛋白质是一种复杂的化合物，由多种氨基酸组成。l是机体重要的组成部分，是生命的物质基础。没有蛋白质，就没有生命。 （1）蛋白质的生理功能 l是组成人体一切细胞和组织的基本物质l构成机体许多有重要生理作用的物质l也是体内抗体的重要组成部分l与维持体内酸碱平衡和遗传信息的传递以及许多重要物质的运转有关。l促进生长发育，增强细胞组织的再生和修复l供给能量，但不是其主要功能（2）必需氨基酸及食物来源l1、赖氨酸： 奶、蛋、肉、大豆、花生、小麦、米、胡萝卜、甜菜、黄瓜、芹菜、菠菜、黄豆芽、番木瓜、苹果、梨、杏、葡萄2、亮氨酸： 奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁3、异亮氨酸： 奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁4、蛋氨酸： 奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麦、甘蓝、花椰菜、香葱、大蒜、水田芹、菠萝、苹果（2）必需氨基酸及食物来源l5、苯丙氨酸： 麻仁、花生、大豆、米、燕麦、胡萝卜、甜菜、菠菜、欧芹、番茄、菠萝、苹果6、苏氨酸 奶、蛋、花生、米、胡萝卜、叶菜类、番木瓜、苜蓿7、色氨酸： 奶、蛋、肉、大豆、小麦、米、胡萝卜、甜菜、芹菜、苣荬菜、茴香、甘蓝、香葱、菠菜、苜蓿8、缬氨酸： 奶、芝麻、大豆、胡萝卜、莴苣、南瓜、芹菜、甜菜、番茄、欧芹、苹果、石榴、杏仁 如何提高食物蛋白质的营养价值l食物中蛋白质营养价值的高低主要取决于其所含必需氨基酸的种类、含量、比例是否与人体蛋白质相近似。越近似，则营养价值越高。l大豆及其制品是植物蛋白质的优质来源。l谷类蛋白质缺赖氨酸l杂豆类缺蛋氨酸。l故大豆与各种杂粮混合食用，可以彼此取长补短，互补不足，以提高蛋白质的生物学价值。 2、脂类、脂类 l是人体的重要组成部分，包括脂肪（动植物油）和类脂质（磷脂、胆固醇、脂蛋白质等）l（1）脂类的营养意义、食物来源l在膳食中的适宜热量比20%25%20%25%l提供能量；维持体温恒定；保护和支撑作用；促进维生素的吸收 l（2）必需脂肪酸l亚油酸、亚麻酸（过去认为是，现在有人认为不是）和花生四烯酸l（3）哪些食物中含胆固醇较高l羊肝，鳗鱼，猪脑，蛋黄；猪肾；牛脑l（4）为何植物油的营养价值较高l衡量油脂营养价值高低的指标：l含必须脂肪酸的量；含VA VD的量；消化率的高低l（5）如何防止炸油劣变3、碳水化合物、碳水化合物-糖类糖类 l单糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖l双糖，如蔗糖、麦芽糖、乳糖l多糖，如淀粉、糊精、糖元和纤维素。l（1）碳水化合物对人体的作用l（2）纤维素对人体的作用l降低肠道毒素、增加胃肠蠕动的作用，降低胆固醇的作用等l来源：蔬菜、水果、粗粮等l(3)多糖的作用l作用：多方面的生理活性和功能l来源：银耳、香菇、茯苓、枸杞、淮山药等l（4）为何过度吃甜食容易疲劳l（5）合理吃糖是有益的 4、无机盐与微量元素、无机盐与微量元素 l除C、H、O、N主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素，无论其含量多少，可统称为无机盐。其中含量较多的有Ca，Mg，K，Na，P，S，Cll微量元素指含量少于体重的0.2的元素，如Fe，Zn，Cu，Mn，Co，Mo，Cr，I，F，Se，Sn，Si，V 5、维生素、维生素 l当膳食中某种维生素长期缺乏或不足时，即可引起代谢紊乱以及出现病理状态。l各种维生素之间有极复杂的关系。 6、膳食纤维 l膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、果胶及木质素等l纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，l所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平l来源：未经过加工的全谷类、水果、粗纤维蔬菜、未经加工的豆类等。 大大学学生生是是以以脑脑力力劳劳动动为为主主的的青青年年群群体体，他他们们用用脑脑时时间间长长、思思维维能能力力活活跃跃、记记忆忆力力旺旺盛盛，因因此此，根根据据大大学学生生的的生生理理需需求求，从从能能量量、蛋蛋白白质质、无无机机盐盐等等多多方方面面考考虑虑营营养养平平衡衡配配餐餐, ,每每天天需需要要供供应应足足够够的的能能量量和和各各种种营营养养素素，除除了了维维持持人人体体正正常常的的生生理理活活动动和和工工作作学学习习的的需需要要外外，还还应应该该供供给给有有利利于于脑脑力力劳劳动动的的各各种种营营养养素素，否否则则可可能能导导致致发发育育迟迟缓缓，机机体体抵抵抗抗力力下下降降，智智力、记忆力及学习效能减退等。力、记忆力及学习效能减退等。 四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 根根据据我我国国新新近近修修订订每每日日膳膳食食营营养养素素供供应应标标准准规规定定，男男性性大大学学生生每每天天需需要要蛋蛋白白质质90克克，女女性性大大学学生生为为80克克，其其中中优优质质蛋蛋白白质质应应占占总总蛋蛋白白质质摄摄入入量量的的30%40%。另另外外，大大学学生生男男性性每每日日需需要要能能量量为为2 500千千卡卡，女女性性为为2 100千千卡卡，同同时时还还需需要要各各种种维维生生素素、无无机机盐盐和和微微量元素等。量元素等。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 从从目目前前我我国国各各地地大大学学生生膳膳食食营营养养调调查查报报告告来来看看，普普遍遍存存在在营营养养不不合合理理，优优质质蛋蛋白白质质比比例例仅仅占占总总蛋蛋白白质质的的14.9%15.9%。能能量量也也只只有有标标准准的的80%左左右右，各各种种维维生生素素普普遍遍不不足足，在在不不同同的的地地区区、习习惯惯和和季季节节等等因因素素的的影响下，摄入量相差悬殊。影响下，摄入量相差悬殊。据据我我国国首首次次向向世世界界公公布布营营养养调调查查结结果果表表明明，男男、女女学生营养不足分别占学生营养不足分别占28.98%和和36.16%。 四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 大大学学生生虽虽属属成成人人，但但他他们们的的肝肝、脑脑、脾脾等等脏脏器器还还未未达达到到人人体体发发育育成成熟熟的的其其最最大大重重量量，心心、肺肺等各器官的功能还未健全。等各器官的功能还未健全。所所以以大大学学生生要要身身体体好好、学学习习好好，必必须须养养成成良良好好的的生生活活习习惯惯，并并在在饮饮食食营营养养方方面面要要做做到到搭搭配配合合理，补充充足。理，补充充足。 普通大学生的合理膳食普通大学生的合理膳食 一一直直就就有有“早早餐餐吃吃好好、午午餐餐吃吃饱饱、晚晚餐餐吃吃少少”的的说说法法，但但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。据据调调查查，大大学学生生中中有有接接近近1515的的同同学学( (以以男男同同学学居居多多) )几几乎乎不不吃吃早早饭饭，还还有有近近l0l0的的同同学学早早晨晨第第一一节节课课后后或或是是课课间操时吃早饭。间操时吃早饭。坚坚持持吃吃早早餐餐的的同同学学中中也也有有很很多多同同学学还还有有“早早餐餐马马虎虎、午午餐餐凑合、晚餐丰富凑合、晚餐丰富”的饮食方式。的饮食方式。 （一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐早早餐餐与与前前一一天天的的晚晚餐餐相相隔隔时时间间比比较较长长，此此时时胃胃早早已已排排空空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人人的的心心脏脏和和大大脑脑活活动动所所需需的的能能量量是是直直接接由由血血糖糖供供给给的的，如如果果不不吃吃早早餐餐或或吃吃的的很很少少，人人体体会会出出现现饥饥饿饿感感，学学生生上上课课会会精精力力不不集集中中，学学习习效效率率差差等等表表现现，严严重重者者还还会会有有头头晕晕、乏乏力、出虚汗等低血糖反应。力、出虚汗等低血糖反应。（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐研研究究显显示示，经经常常不不吃吃早早餐餐还还不不利利于于体体内内夜夜间间产产生生的的废废物物排排出出，可可引引起起炎炎症症、溃溃疡疡病病，能能增增加加患患结结石石以以及及中中风风、心心肌肌梗梗死死的的危危险险，还还可可能能导导致致皮皮肤肤干干燥燥、起起皱皱和和贫贫血血等等，加加速人体衰老。速人体衰老。早早餐餐既既要要吃吃好好又又要要吃吃饱饱。吃吃饱饱才才能能提提供供充充足足的的能能量量，吃吃好才能供给丰富的营养。好才能供给丰富的营养。（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐早早餐餐食食品品应应该该是是富富含含水水分分和和营营养养，但但应应吃吃清清淡淡些些，不不宜宜太太油油，油油炸炸食食品品，会会给给胃胃肠肠增增加加太太重重的的负负担担，并并使使脂脂肪摄入过量。肪摄入过量。主主食食要要吃吃些些含含糖糖类类丰丰富富的的食食物物，如如馒馒头头、面面包包、豆豆沙沙包包等等，同同时时还还要要进进食食富富含含蛋蛋白白质质的的食食物物，如如鸡鸡蛋蛋、牛牛奶奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。 睡睡眠眠是是大大脑脑休休息息和和调调整整的的阶阶段段，睡睡眠眠不不仅仅能能保保持持大大脑脑皮皮层层细细胞胞免免于于衰衰竭竭，使使消消耗耗的的能能量量得得到到补补充充，还还可可以以使使大大脑脑皮皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良良好好的的睡睡眠眠有有增增进进记记忆忆力力的的作作用用。青青少少年年每每天天应应保保证证8 8小小时时的的睡睡眠眠时时间间。同同时时要要注注意意睡睡觉觉时时不不要要蒙蒙头头，因因为为蒙蒙头头睡睡觉觉时时，随随着着棉棉被被内内二二氧氧化化碳碳浓浓度度的的不不断断升升高高，氧氧气气浓浓度度不不断断下下降降，大大脑脑供供氧氧不不足足，长长时时间间吸吸进进污污浊浊的的空空气气，会会严严重重损伤大脑。损伤大脑。 2.2.保证充足的睡眠保证充足的睡眠（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯水水是是人人体体最最重重要要的的组组成成成成分分和和不不可可缺缺少少的的营营养养素素，保保持持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。正正常常情情况况下下，成成人人每每天天摄摄入入和和排排出出的的水水量量约约为为2 2 500500毫毫升升。所所以以除除进进食食外外，成成人人每每天天应应饮饮水水约约1 1 180180毫毫升升。研研究究发发现现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。 3.3.饮水充足饮水充足（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯在在身身体体欠欠佳佳或或患患各各种种急急性性病病的的时时候候，就就应应该该休休息息。这这时时如如果果仍仍然然坚坚持持学学习习用用脑脑，不不仅仅效效率率低低下下，而而且且容容易易造成大脑的损伤。造成大脑的损伤。 4.4.不要带病用脑不要带病用脑（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯为为满满足足脑脑的的营营养养需需要要，最最好好把把效效能能不不同同的的营营养养食食物物搭搭配配成成平平衡衡膳膳食食。实实践践证证明明，通通过过调调整整饮饮食食可可迅迅速速改改善善大大脑脑的的疲疲劳劳状状态态，所所谓谓健健脑脑食食物物，不不是是指指某某一一种种食食品品，也也不不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。有有效效的的健健脑脑方方法法是是摄摄入入对对大大脑脑有有益益的的含含有有不不同同营营养养成成分分的的食食物物，并并进进行行合合理理搭搭配配，以以增增强强大大脑脑的的功功能能，使使脑脑的的灵灵敏敏度度和和记记忆忆力力增增强强，并并能能清清除除影影响响脑脑功功能能正正常常发发挥挥的的不良因素。不良因素。 （二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸是是构构成成脑脑的的最最主主要要的的营营养养素素。在在脑脑的的成成分分中中，50%50%60%60%是是由由脂脂肪肪组组成成，其其中中必必需需脂脂肪肪酸酸主主要要有有亚亚油油酸酸和和亚麻酸。亚麻酸。在在日日常常饮饮食食中中，应应注注意意脂脂肪肪量量的的供供给给，可可多多选选用用植植物物脂脂肪肪。动动物物性性脂脂肪肪对对维维持持脑脑功功能能有有一一定定作作用用，可可定定时时吃吃一一点点肥肥肉肉，但但数数量量不不能能太太多多，要要防防止止因因补补了了脑脑而而损损坏坏了了血血管管和和心心脏脏，植物和动物脂肪的比例应植物和动物脂肪的比例应7373。1.1.脂肪脂肪（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食是是脑脑细细胞胞的的主主要要成成分分之之一一，在在脑脑的的成成分分中中，30%30%35%35%是是由由蛋蛋白白质质组组成成。脑脑中中蛋蛋白白质质是是智智力力活活动动的的物物质质基基础础。蛋蛋白白质质的的功功能能除除过过是是控控制制脑脑细细胞胞的的兴兴奋奋与与抑抑制制过过程程的的主主要要物物质质外外，在在记记忆忆、语语言言、思思考考、运运动动、神神经经传传导导等等方方面面都都有有重重要要作作用。用。2.2.蛋白质蛋白质（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食是是脑脑活活动动的的主主要要能能源源物物质质。人人从从食食物物中中摄摄取取的的糖糖分分，进进入入体体内内先先分分解解成成葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、半半乳乳糖糖，被被身身体体吸吸收收，葡葡萄萄糖糖由由血血液液输输送送到到身身体体各各部部位位，成成为为活活动动时时所所需需要要的的能能源源，脑脑是是消消耗耗血血糖糖最最多多的的器器官官，脑脑所所消消耗耗的的葡葡萄萄糖糖量量是是全全身身能能量消耗总数的量消耗总数的20%20%3.3.糖糖（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食糖糖的的最最好好来来源源是是以以没没被被严严重重污污染染的的土土壤壤、水水源源、空空气气而而施施有有机机肥肥料料种种植植的的，又又没没经经过过精精加加工工的的糙糙米米、胚胚芽芽米米及及国国家家规规定定的的八八五五面面、九九二二米米、小小米米、黄黄米米、糯糯米米、玉玉米米、高高粱粱、大大麦麦、小小麦麦、荞荞麦麦、燕燕麦麦、番番薯薯、竹竹薯薯、木木薯薯、蜂蜂蜜蜜、山山薯薯、红红糖糖等等。每每人人每每天天食食入入的的粮粮食食中中的的糖糖量量已已经经足足够够了了，不不必必要要再再另另外外补补充充糖糖分分，如如过过多多的的补补充充糖糖分分，特特别别是是精精制制糖糖，会会使使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。 3.3.糖糖（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食能能促促进进脑脑细细胞胞结结构构坚坚固固，消消除除脑脑细细胞胞结结构构的的松松弛弛或或紧紧缩缩，起起到到润润滑滑油油的的作作用用。维维生生素素C C能能使使脑脑细细胞胞敏敏锐锐地地发发挥挥功功能能，使使脑机敏灵活。脑机敏灵活。如如果果维维生生素素C C供供应应不不足足，会会使使脑脑细细胞胞的的结结构构松松弛弛或或紧紧缩缩，使使脑脑神神经经细细管管发发生生堵堵塞塞、变变细细，导导致致脑脑细细胞胞活活动动能能力力降降低低和和脑脑功功能能低低下下，影影响响智智商商。如如果果小小儿儿时时期期缺缺乏乏维维生生素素C C，严严重重的的会引起精神分裂症和自闭症。会引起精神分裂症和自闭症。4.4.维生素维生素C C（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食含含维维生生素素C C高高又又能能健健脑脑的的食食物物有有：西西红红柿柿、土土豆豆、山山药药、包包心心菜菜、芹芹菜菜、荠荠菜菜、蕨蕨菜菜、马马兰兰头头、苋苋菜菜、野野苋苋菜菜、野野葱葱、菠菠菜菜、菊菊花花菜菜、青青菜菜、木木耳耳菜菜、生生菜菜、三三叶叶青青、大大白白菜菜、黄黄芽芽白白、酸酸枣枣、青青椒椒、鲜鲜枣枣、草草莓莓、柿柿子子、金金橘橘、苹苹果果、 梨梨、杨杨桃桃、荔荔枝枝、龙龙眼眼、橘橘子子、广广柑柑、柚柚子子、无无花花果果、葡葡萄萄、水水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。 4.4.维生素维生素C C（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食钙钙是是保保证证脑脑持持续续工工作作的的物物质质。钙钙可可保保持持体体液液呈呈弱弱碱碱性性的的正正常常状状态态，防防止止人人陷陷入入容容易易导导致致疲疲劳劳的的酸酸性性体体液液环环境境。充充足足的的钙钙可可促促进进骨骨骼骼和和牙牙齿齿的的发发育育并并抑抑制制神神经经的的异异常常兴兴奋奋。钙钙严严重重不不足足可可导导致致性性情情暴暴躁躁、多多动动、抗抗病病力力下下降降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补补充充钙钙的的最最佳佳食食物物有有牛牛奶奶、海海带带、骨骨汤汤、小小鱼鱼类类、紫紫菜菜、野菜、豆制品、虾皮等。野菜、豆制品、虾皮等。 5.5.钙钙（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食对对大大学学生生膳膳食食习习惯惯的的调调查查结结果果表表明明，大大学学生生中中每每天天喝喝牛牛奶奶者者为为19.4%19.4%，有有意意识识摄摄取取多多种种食食品品者者为为23.5%23.5%。每每天天吃吃水水果果者者为为31.8%31.8%，每每天天吃吃鸡鸡蛋蛋者者为为35.8%35.8%，每每天天吃吃豆豆类类及及其其制制品品者者为为58.6%58.6%，有有偏偏食食习习惯惯者者达达30.3%30.3%，有有抽抽烟烟习习惯惯者者达达2.4%2.4%。大大多多数数学学生生没没有有养养成成喝喝牛牛奶奶和和吃吃鸡鸡蛋蛋的的原原因因是是由由于于不不习习惯惯、经经济济能能力力有有限限和和不不爱爱吃吃。38.9%38.9%和和42.1%42.1%的的学学生生每每天天仅仅吃吃2 2种种和和3 3种种蔬蔬菜菜，这离每人每天至少吃这离每人每天至少吃5 5种以上蔬菜的营养学要求的相距甚远。种以上蔬菜的营养学要求的相距甚远。饮食饮食“金字塔金字塔”结构结构 是把营养丰富的食品，有系统的是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。养丰富的膳食。 同 時 也 应 减 少 进 食 糖 分 及盐 分过 多 的 食 物 , 那 可 以 : - 少 吃 甜 的 食 物 ， 如 糖 果 、 朱 古 力 和 甜 的 飲 品 ， 例 如 汽 水 -減 少 使 用 調 味 料 - 少 吃 加 工 食 物 ， 例 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 香 腸 、 煙 肉 等 。 我 们应 避 免 进 食 太 多动 物 脂 肪 , 那 可 以 : - 少 吃 煎 炸 食 物 ; - 避 免 用 大 量 的 油 烹 煮 食 物 ; - 切 除 肉 类 的 脂 肪 或 选 用 瘦 肉 ; - 撇 去 汤 羹 和焖 煮 菜 肴 內 的油 脂 ; - 选 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 ; - 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ; -尽 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。l均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。l我们应依照我们应依照 的原则进食，以五谷类的原则进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。进健康。l如果能根据如果能根据 的比例安排饮食，再无的比例安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。l此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而变动。食物，依分量多寡而变动。