营养配餐图解营养配餐图解食物交换份法食物交换份法总热量摄入碳水化合物脂肪蛋白质早餐中餐晚餐加餐热量消耗体型劳动强度食物种类多样化其他营养素烹饪方式第一步：评价体型第一步：评价体型体重指数：体重指数：体重指数：体重指数：BMI = BMI = BMI = BMI = 体重（公斤）体重（公斤）体重（公斤）体重（公斤） 身高（米）身高（米）身高（米）身高（米）2 2 2 2评价表：评价表：评价表：评价表： BMI BMI BMI BMI范围范围范围范围评价评价评价评价 BMI BMI BMI BMI18.518.518.518.5消瘦消瘦消瘦消瘦 18.5BMI 18.5BMI 18.5BMI 18.5BMI24242424正常正常正常正常 24BMI 24BMI 24BMI 24BMI28282828超重超重超重超重 BMI28 BMI28 BMI28 BMI28肥胖肥胖肥胖肥胖X X X X先生的先生的先生的先生的BMI = 821.76 BMI = 821.76 BMI = 821.76 BMI = 821.76 2 2 2 2（公斤（公斤（公斤（公斤/ / / /米米米米2 2 2 2）X X先生的体型：先生的体型：先生的体型：先生的体型：超重超重超重超重理想体重（公斤）理想体重（公斤） = = 实际身高实际身高( (厘米厘米)-105)-105X X先生的理想体重先生的理想体重 = = 176-105 = 176-105 = 7171公斤公斤第二步：计算理想体重第二步：计算理想体重第三步：确定体力劳动类型第三步：确定体力劳动类型体力劳动对照表：体力劳动对照表：体力劳动对照表：体力劳动对照表：体力劳动类型体力劳动类型体力劳动类型体力劳动类型举例举例举例举例 卧床休息卧床休息卧床休息卧床休息 轻体力劳动轻体力劳动轻体力劳动轻体力劳动办公室职员办公室职员办公室职员办公室职员、教师、教师、教师、教师 中体力劳动中体力劳动中体力劳动中体力劳动学生、外科医生、体育活动、司机学生、外科医生、体育活动、司机学生、外科医生、体育活动、司机学生、外科医生、体育活动、司机 重体力劳动重体力劳动重体力劳动重体力劳动农民、建筑工农民、建筑工农民、建筑工农民、建筑工X X X X先生是机关干部，属于轻体力劳动者。先生是机关干部，属于轻体力劳动者。先生是机关干部，属于轻体力劳动者。先生是机关干部，属于轻体力劳动者。第四步：确定每日所需的总热量第四步：确定每日所需的总热量 总热量总热量总热量总热量= = = =理想体重理想体重理想体重理想体重( ( ( (公斤公斤公斤公斤)每日每公斤体重所需热量每日每公斤体重所需热量每日每公斤体重所需热量每日每公斤体重所需热量 体型体型体型体型卧床卧床卧床卧床轻体力轻体力轻体力轻体力中体力中体力中体力中体力重体力重体力重体力重体力 肥胖肥胖肥胖肥胖/ / / /超重超重超重超重1515151520-2520-2520-2520-253030303035353535 正常正常正常正常15-2015-2015-2015-2025-3025-3025-3025-303535353540404040 消瘦消瘦消瘦消瘦20-2520-2520-2520-25353535354040404045-5045-5045-5045-50总热量总热量总热量总热量 = 71( = 71( = 71( = 71(公斤公斤公斤公斤) 20 = ) 20 = ) 20 = ) 20 = 1420142014201420千卡千卡千卡千卡不同人群每日每公斤体重所需热量数不同人群每日每公斤体重所需热量数不同人群每日每公斤体重所需热量数不同人群每日每公斤体重所需热量数( ( ( (千卡千卡千卡千卡/ / / /公斤公斤公斤公斤 日日日日) ) ) )知知 识识 到到 实实 践践第五步：确定每日所需的食物交换份数第五步：确定每日所需的食物交换份数能产生能产生9090千卡热量的食物千卡热量的食物重量叫做一个交换份；如：重量叫做一个交换份；如：3535克馒头克馒头和和200200克菠菜均可产生克菠菜均可产生9090千卡热量，可记作一个交换份。千卡热量，可记作一个交换份。公式：总食物交换份数公式：总食物交换份数公式：总食物交换份数公式：总食物交换份数= = = =总热量总热量总热量总热量90 90 90 90 X X X X先生每天所需的食物总交换份数：先生每天所需的食物总交换份数：先生每天所需的食物总交换份数：先生每天所需的食物总交换份数： 142090 142090 142090 14209016161616份份份份知知 识识 到到 实实 践践第六步：确定三大营养素的份数第六步：确定三大营养素的份数三大营养素的热能分配比例三大营养素的热能分配比例碳水化合物碳水化合物脂肪脂肪蛋白质蛋白质知知 识识 到到 实实 践践碳水化合物份数碳水化合物份数碳水化合物份数碳水化合物份数 = = = = 总份数总份数总份数总份数60 %60 %60 %60 %蛋白质份数蛋白质份数蛋白质份数蛋白质份数 = = = = 总份数总份数总份数总份数15 %15 %15 %15 %脂肪份数脂肪份数脂肪份数脂肪份数 = = = = 总份数总份数总份数总份数25 %25 %25 %25 %三大营养素的份数：三大营养素的份数：X X先生每日所需的三大营养素的份数：先生每日所需的三大营养素的份数：碳水化合物份数碳水化合物份数碳水化合物份数碳水化合物份数=1660%=1660%=1660%=1660%10101010份份份份蛋白质份数蛋白质份数蛋白质份数蛋白质份数=1615%=1615%=1615%=1615%2 2 2 2份份份份脂肪份数脂肪份数脂肪份数脂肪份数=1625%=1625%=1625%=1625%4 4 4 4份份份份知知 识识 到到 实实 践践第七步：确定六大类食物的交换份数第七步：确定六大类食物的交换份数主要提供碳水化合物的食物及相应的份数：主要提供碳水化合物的食物及相应的份数： 蔬菜类：蔬菜类：1 1 份份 水果类：水果类：1 1 份份 谷薯类：谷薯类：碳水化合物份数碳水化合物份数 - - 蔬菜份数蔬菜份数 - - 水果份数水果份数主要提供蛋白质的食物：主要提供蛋白质的食物： 豆乳类：豆乳类：2 2 份份 瘦肉瘦肉/ /鱼鱼/ /蛋类：蛋类：蛋白质份数蛋白质份数 - - 豆乳类份数豆乳类份数主要提供脂肪的食物：主要提供脂肪的食物： 油脂类：油脂类：2 2份份 瘦肉瘦肉/ /鱼鱼/ /蛋类：蛋类：脂肪份数脂肪份数 油脂类份数油脂类份数知知 识识 到到 实实 践践X X先生每天各类食物份数：先生每天各类食物份数： 蔬菜类：蔬菜类：1 1份份 水果类：水果类：1 1份份 谷薯类：谷薯类：10-1-1=10-1-1=8 8份份 豆乳类：豆乳类：2 2份份 油脂类：油脂类：2 2份份 瘦肉瘦肉/ /鱼鱼/ /蛋类：蛋类：4-2=4-2=2 2份份 知知 识识 到到 实实 践践第八步：确定食物份数的餐次分配第八步：确定食物份数的餐次分配每天必须保证早、中、晚三餐。每天必须保证早、中、晚三餐。全天食物按照早全天食物按照早1/31/3、中、中1/31/3、晚、晚1/31/3，或，或者早者早1/51/5、中、中2/52/5、晚、晚2/52/5分配。分配。加餐量可占总热量的加餐量可占总热量的5-10%5-10%，并从正餐的，并从正餐的量中扣除。量中扣除。知知 识识 到到 实实 践践X X先生每日三餐的热量分配：先生每日三餐的热量分配：早餐份数：早餐份数：早餐份数：早餐份数：161/5=3161/5=3161/5=3161/5=3份份份份午餐份数：午餐份数：午餐份数：午餐份数：162/56.5162/56.5162/56.5162/56.5份份份份晚餐份数：晚餐份数：晚餐份数：晚餐份数：162/56.5162/56.5162/56.5162/56.5份份份份或：或：或：或：早餐份数：早餐份数：早餐份数：早餐份数：3 3 3 3份份份份午餐份数：午餐份数：午餐份数：午餐份数：6.56.56.56.5份份份份晚餐份数：晚餐份数：晚餐份数：晚餐份数：6 6 6 6份份份份睡前加餐份数：睡前加餐份数：睡前加餐份数：睡前加餐份数：0.50.50.50.5份份份份或：或：或：或：早餐份数：早餐份数：早餐份数：早餐份数：2 2 2 2份份份份上午加餐份数：上午加餐份数：上午加餐份数：上午加餐份数：1 1 1 1份份份份午餐份数：午餐份数：午餐份数：午餐份数：6 6 6 6份份份份午后餐份数：午后餐份数：午后餐份数：午后餐份数：0.50.50.50.5份份份份晚餐份数：晚餐份数：晚餐份数：晚餐份数：6 6 6 6份份份份睡前加餐份数：睡前加餐份数：睡前加餐份数：睡前加餐份数：0.50.50.50.5份份份份知知 识识 到到 实实 践践第九步：将食物份数换算为具体食物重量第九步：将食物份数换算为具体食物重量每餐营养要均衡搭配，尽量做到每餐均含有碳每餐营养要均衡搭配，尽量做到每餐均含有碳每餐营养要均衡搭配，尽量做到每餐均含有碳每餐营养要均衡搭配，尽量做到每餐均含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素等营养物质。等营养物质。等营养物质。等营养物质。每种食物的每一交换份的重量每种食物的每一交换份的重量每种食物的每一交换份的重量每种食物的每一交换份的重量( ( ( (克克克克) ) ) ) 。知知 识识 到到 实实 践践X先生的食谱餐次餐次餐次份数餐次份数食物种类食物种类食物份数食物份数具体食物具体食物每份重量每份重量( (克克) )食物量食物量( (克克) )早餐早餐3 3谷类谷类1 1馒头馒头35353535豆乳类豆乳类1 1牛奶牛奶160160160160肉鱼蛋类肉鱼蛋类1 1鸡蛋鸡蛋60606060中餐中餐6.56.5谷类谷类3 3烙饼烙饼3535105105蔬菜类蔬菜类0.50.5芹菜芹菜500500250250豆乳类豆乳类1 1北豆腐北豆腐100100100100肉鱼蛋类肉鱼蛋类0.50.5瘦牛肉瘦牛肉50502525水果类水果类0.50.5桃子桃子200200100100油脂类油脂类1 1植物油植物油10101010晚餐晚餐6 6谷类谷类4 4花卷花卷3535140140蔬菜类蔬菜类0.250.25黄瓜黄瓜5005001251250.250.25油菜油菜500500125125肉鱼蛋类肉鱼蛋类0.50.5鸡肉鸡肉50502525油脂类油脂类1 1植物油植物油10101010睡前加餐睡前加餐0.50.5水果类水果类0.50.5苹果苹果200200100100消耗消耗90kcal能量需要运动的时间能量需要运动的时间活动项目活动项目 时间（分钟）时间（分钟）步行、跳舞、游泳步行、跳舞、游泳 1830坐、写字坐、写字 50体操、购物、上下楼体操、购物、上下楼 25骑自行车骑自行车 1525办公室工作办公室工作 35打乒乓球、排球打乒乓球、排球 20铺床、扫地铺床、扫地 30打羽毛球、网球打羽毛球、网球 15长跑、爬山、打篮球、踢足球长跑、爬山、打篮球、踢足球 10