中医养生学主讲：章程鹏养生康复教研室运动娱乐养生学习内容运动养生娱乐养生运动娱乐养生运动养生运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。早在数千年以前，体育运动就已经被做为健身、早在数千年以前，体育运动就已经被做为健身、防病的重要手段之一而广为运用。防病的重要手段之一而广为运用。 运动娱乐养生运动养生机理、特点和原则运动养生机理、特点和原则运动娱乐养生一、运动养生机理 1 促进血液循环，改善大脑及全身脏腑组织促进血液循环，改善大脑及全身脏腑组织营养营养2 使心肌发达，增强使心肌发达，增强心肺心肺机能机能3 增加膈肌和腹肌的力量，促进增加膈肌和腹肌的力量，促进消化消化吸收吸收4 可促进和改善体内脏器自身的可促进和改善体内脏器自身的血液循环血液循环5 可提高机体的可提高机体的免疫机能免疫机能及内分泌功能及内分泌功能6 增强肌肉关节的活力，使人动作增强肌肉关节的活力，使人动作灵活灵活轻巧。轻巧。运动娱乐养生二、传统运动养生的特点 （一）以祖国医学理论指导（一）以祖国医学理论指导（二）意守、调息和动形的谐调统一（二）意守、调息和动形的谐调统一 （三）导引、气功、武术、医理融为一体（三）导引、气功、武术、医理融为一体 运动娱乐养生三、运动养生的原则 （一）掌握运动养生的要领（一）掌握运动养生的要领 以意领气，以气动形以意领气，以气动形 （二）强调适度，不宜过量（二）强调适度，不宜过量 千金要方千金要方：“养性之道，常欲小劳，但养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳莫大疲及强所不能堪耳” （三）提倡持之以恒，坚持不懈（三）提倡持之以恒，坚持不懈 “流水不腐，户枢不蠹流水不腐，户枢不蠹” 运动娱乐养生运动养生的形式和流派运动娱乐养生一、民间健身法一、民间健身法 散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球等散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球等 二、套路系统健身法二、套路系统健身法 （一）道家健身术（一）道家健身术 胎息经、八段锦、太极拳胎息经、八段锦、太极拳 练气以养生练气以养生 （二）佛家健身术（二）佛家健身术达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手少林达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手少林拳、禅密功等拳、禅密功等 运动娱乐养生第三节 气功保健 运动娱乐养生气功保健气功保健v指通过调心调心（控制意识，松弛身心）、调息调息（均匀和缓、深长地呼吸）、调身调身（调整身体姿势、轻松自然地运动肢体），使身心融为一体，营卫气血周流，百脉通畅，脏腑和调，以达到强身保健目的的传统养生方法 。v从现代医学角度来看，调身以使全身的肌肉骨骼放松，有助从现代医学角度来看，调身以使全身的肌肉骨骼放松，有助于中枢神经系统，特别是交感神经系统紧张性的下降，因而于中枢神经系统，特别是交感神经系统紧张性的下降，因而可以诱使情绪得到改善。调息则通过呼吸的调整可以按摩内可以诱使情绪得到改善。调息则通过呼吸的调整可以按摩内脏，促进血液循环，增进器官功能。同时，可以兴奋呼吸中脏，促进血液循环，增进器官功能。同时，可以兴奋呼吸中枢，进一步影响和调节植物神经系统。而调心，意守以至于枢，进一步影响和调节植物神经系统。而调心，意守以至于入静时对大脑皮层有调节作用，可以使大脑皮层细胞得到充入静时对大脑皮层有调节作用，可以使大脑皮层细胞得到充分的休息，也能对外感性有害刺激产生保护作用。分的休息，也能对外感性有害刺激产生保护作用。 运动娱乐养生练功要点 （一）调息、调身、调心（一）调息、调身、调心 （二）强调身心统（二）强调身心统、松静自然、松静自然 运动娱乐养生五禽戏传统的五禽戏，又称华佗五传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作禽之戏，五戏共有动作54个；个；由中国体委新编的简化五禽由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别戏，每戏分两个动作，分别为：为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理做一次，并配合气息调理 运动娱乐养生易筋经“易易”是变通、改换、脱换之意、是变通、改换、脱换之意、“筋筋”指筋骨、筋膜，指筋骨、筋膜，“经经”则则带有指南、法典之意。相传天竺带有指南、法典之意。相传天竺和尚达摩为传真经。留下两卷秘和尚达摩为传真经。留下两卷秘经，一为经，一为洗髓经洗髓经，二是，二是易易筋经筋经。古代相传的易筋经姿式及锻炼法古代相传的易筋经姿式及锻炼法有有12势，即势，即韦驮献杵韦驮献杵(有有3势势)、摘星换斗、摘星换斗、三盘落地三盘落地、出爪亮翅、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙青龙探爪探爪、卧虎扑食卧虎扑食、打躬势打躬势、工尾、工尾势等。势等。运动娱乐养生八段锦八段锦由八节组成 ，体势动作古朴高雅 ，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。 两手托天理三焦，左右开弓似射雕。两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。 1、宁神静坐、宁神静坐 2、手抱昆仑、手抱昆仑 3、指敲玉枕、指敲玉枕 4、微摆天柱、微摆天柱 5、手摩精门、手摩精门 6、左右辘轳、左右辘轳 7、托按攀足、托按攀足 8、任督运转、任督运转 运动娱乐养生六字诀六字诀养生法，为吐纳法。它的最大特点是：强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄的增长而出现的过早衰老。 庄子刻意：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣。” 养性延命录：“凡行气，以鼻纳气，以口吐气，微而行之名曰长息。纳气有一，吐气有六。纳气一者谓吸也，吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆为长息吐气之法。时寒可吹，时温可呼， 委曲治病，吹以去风，呼以去热，嘻以去烦，呵以下气，嘘以散滞，呬以解极”。 运动娱乐养生孙思邈歌诀 六字诀 功效春嘘明目夏呵心，春嘘明目夏呵心，秋呬冬吹肺肾宁。秋呬冬吹肺肾宁。四季常呼脾化食，四季常呼脾化食，三焦嘻出热难停。三焦嘻出热难停。发宜常梳气宜敛，发宜常梳气宜敛，齿宜数叩津宜咽。齿宜数叩津宜咽。子欲不死修昆仑，子欲不死修昆仑，双手摩擦常在面。双手摩擦常在面。六字诀是一种吐纳法。它是通过六字诀是一种吐纳法。它是通过呬、呵、呼、四、吹、嘻六个呬、呵、呼、四、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。腑经络气血的运行。嘘字功平肝气嘘字功平肝气 呵字功补心气 呼字功培脾气 呬字功补肺气 吹字功补肾气嘻字功理三焦 http:/jsqg.sport.org.cn/运动娱乐养生娱乐养生所谓娱乐养生，是指通过轻松愉快、活泼多样的所谓娱乐养生，是指通过轻松愉快、活泼多样的活动，在美好的生活气氛和高雅的情趣之中，使活动，在美好的生活气氛和高雅的情趣之中，使人们舒畅情志、怡养心神，增加智慧、动筋骨、人们舒畅情志、怡养心神，增加智慧、动筋骨、活气血、锻炼身体，增强体质，寓养生于娱乐之活气血、锻炼身体，增强体质，寓养生于娱乐之中，从而达到养神健形，益寿延年的目的，这种中，从而达到养神健形，益寿延年的目的，这种养生方法，称之为娱乐养生养生方法，称之为娱乐养生 。中医养生学有其丰富的内容及独特的养生方法，中医养生学有其丰富的内容及独特的养生方法，重视和培养广泛的兴趣和爱好，工作之余，进行重视和培养广泛的兴趣和爱好，工作之余，进行各种娱乐活动，对怡神养性，防病健身，具有十各种娱乐活动，对怡神养性，防病健身，具有十分重要的意义。分重要的意义。 运动娱乐养生娱乐养生注意事项注意以下三点：注意以下三点：1 因人而宜因人而宜 根据不同的年龄、职业、生活环境、文化根据不同的年龄、职业、生活环境、文化修养、性格、气质，选择不同的娱乐形式，才能达到良修养、性格、气质，选择不同的娱乐形式，才能达到良好的养生作用。好的养生作用。2 保持轻松愉快的心情保持轻松愉快的心情 只求调养身心，切勿争强好胜，只求调养身心，切勿争强好胜，勿做力不从心的活动，以免伤害身体。勿做力不从心的活动，以免伤害身体。3 和谐适度和谐适度 不可沉迷不返，不可沉迷不返，“乐不思蜀乐不思蜀”。娱乐太过，。娱乐太过，就成为就成为素问素问上古天真论上古天真论所谓：所谓：“务快其心，逆于务快其心，逆于生乐生乐”背离养生之道的行为。于身体非但无益，而且有背离养生之道的行为。于身体非但无益，而且有害。害。运动娱乐养生娱乐养生方法琴棋书画琴棋书画旅游旅游花木花木垂钓垂钓运动娱乐养生运动娱乐养生（1 1）抒发情感，调节情志）抒发情感，调节情志 （2 2）调和血脉，怡养五脏）调和血脉，怡养五脏（3 3）动形健身）动形健身 琴寿世全书寿世全书说：说：“声音感人之道，声音感人之道，其效力速于训话与其效力速于训话与身教，身教，况丝竹况丝竹能陶冶性情，讴歌能陶冶性情，讴歌能发抒抑郁，故无能发抒抑郁，故无论男女，当职业余论男女，当职业余之时，或安弦操漫，之时，或安弦操漫，或铁板铜琶，或引或铁板铜琶，或引吭高歌，或曼声徐吭高歌，或曼声徐度，于身心二者，度，于身心二者，交有裨益交有裨益”宫音悠扬谐和，宫音悠扬谐和，助脾健运，旺盛助脾健运，旺盛食欲；商者铿锵食欲；商者铿锵肃劲，善制躁怒，肃劲，善制躁怒，使人安宁；角音使人安宁；角音条畅平和，善消条畅平和，善消忧郁，助人入眠；忧郁，助人入眠；征音抑扬咏越，征音抑扬咏越，通调血脉，抖擞通调血脉，抖擞精神；羽音柔和精神；羽音柔和透彻，发人遐思，透彻，发人遐思，启迪心灵启迪心灵 运动娱乐养生棋功效功效（1）养性益智）养性益智 （2）锻炼思维）锻炼思维 （3）身心舒畅）身心舒畅注意事项注意事项（1）饭后）饭后不宜立即弈棋不宜立即弈棋 （2）不要时间过长）不要时间过长 （3）不要情绪波动）不要情绪波动 （4）不要挑灯夜战）不要挑灯夜战 运动娱乐养生书画老老恒言老老恒言消遣消遣中说：中说：“笔墨挥洒，最是乐笔墨挥洒，最是乐事事”，“法书名画，古人手迹所有，即古人精神法书名画，古人手迹所有，即古人精神所寄，窗明几净，展玩一过，所寄，窗明几净，展玩一过，审其佳妙，到审其佳妙，到心领神会处，尽有默默自得之趣味在心领神会处，尽有默默自得之趣味在” （1 1）调血气，通经脉）调血气，通经脉 （2 2）静心宁神）静心宁神 运动娱乐养生旅游1 领略自然风光，呼吸新鲜空气 2 陶冶性情，增长知识 3 锻炼体魄 4 获得精神享受 因人而异多血质者应去名山大川，直抒胸怀；胆汁质者则游亭台多血质者应去名山大川，直抒胸怀；胆汁质者则游亭台楼榭静静心境；抑郁质而粘液质则应以观今古奇观和起楼榭静静心境；抑郁质而粘液质则应以观今古奇观和起落较大的险景胜地为上，改坐抑郁多愁之心境，这样因落较大的险景胜地为上，改坐抑郁多愁之心境，这样因人而异，更能起到理想的效果。人而异，更能起到理想的效果。运动娱乐养生 谢谢！运动娱乐养生